|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?Стр 1 из 2Следующая ⇒
Содержание Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?....................................................................2 Таблица № 1: Калорийность пищевых продуктов………………………………………..5 Табоица № 2: Калорийность готовых блюд………………………………………………10 Таблица № 3: Масса продуктов в мерах и объёмах……………………………………...11 Таблица № 4 Масса продуктов поштучно………………………………………………..12 Таблица № 5: Калорийность спиртных напитков……………………………………….13 Несложные правила………………………………………………………………………..14 Рецепты низкокалорийных блюд………………………………………………………….15 Сжигание калорий………………………………………………………………………….17
Калорийность пищевых продуктов, рассчитанная на 100 гр продукта (в килокалориях)
МОЛОКО | Дана блю | 284 | ||||||||||
| Молоко ацидофильное | 83 | Дор блю | 298 | |||||||||
| Молоко козье | 68 | Камамбер цельный | 291 | |||||||||
| Молоко коровье 3, 5% | 64 | Колбасный копчёный | 352 | |||||||||
| Молоко коровье 2, 5% | 53 | Костромской | 345 | |||||||||
| Молоко коровье 1, 8% | 47 | Литовский | 258 | |||||||||
| Молоко коровье 1, 5% | 43 | Маасдам | 314 | |||||||||
| Молоко коровье 1, 0% | 41 | Мозарелла | 299 | |||||||||
| Молоко коровье 0, 5% | 39 | Овечий 50% | 370 | |||||||||
| Молоко обезжиренное | 33 | Пармезан | 382 | |||||||||
| Молоко овечье | 107 | Плавленый 60% | 366 | |||||||||
| Молоко порошковое обезжиренное | 360 | Пошехонский | 354 | |||||||||
| Молоко порошковое цельное | 479 | Рокфор цельный | 363 | |||||||||
| Молоко сгущённое без сахара | 131 | Российский | 360 | |||||||||
| Молоко сгущённое с сахаром 8, 5% | 315 | Сваля | 315 | |||||||||
| Молоко топлёное 6% | 84 | Сливочный мягкий 60% | 330 | |||||||||
| Молоко с пониженным содержанием лакт. 2, 0% | 50 | Тилвзитский жирный | 334 | |||||||||
| Мороженое молочное | 114 | Чеддер цельный | 391 | |||||||||
| Мороженое пломбир | 223 | Швейцарский | 335 | |||||||||
| Мороженное сливочное | 187 | Адыгейский | 240 | |||||||||
| Сливки 10% | 118 | Эдамский жирный | 313 | |||||||||
| Сливки 20% | 205 | Эмментальский цельный | 380 | |||||||||
| Сливки 30% | 287 | |||||||||||
| Сливки для кофе 9% | 107 | |||||||||||
|
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
СЫРЫ ТВОРОЖНЫЕ | |||||||||||
| Йогурт 1, 5% | 51 | Брынза 50% | ||||||||||
| Кефир 1% | 38 | Сыр творожный жирный | 175 | |||||||||
| Кефир 2% | 51 | Сыр творожный обезжиренный | 99 | |||||||||
| Пахта пищевая 0, 5% | 37 | Сыр творожный с пониженным содержанием жира | 133 | |||||||||
| Пахта ацидофилина | 43 | Сырок творожный | 305 | |||||||||
| Пахта ацидофилина фруктовая | 72 |
ЯЙЦО | ||||||||||
| Простокваша | 58 | Яйцо куриное (1 шт. 50 г.) | 60 | |||||||||
| Ряженка 6% | 85 | Белок яйца куриного (1 шт. 30 г.) | 15 | |||||||||
| Сметана 40% | 311 | Желток яйца куриного (1 шт. 20 г.) | 45 | |||||||||
| Сметана 20% | 210 | Яйцо перепелиное (1 шт. 20 г.) | 35 | |||||||||
| Сметана 15% | 160 |
МЯСО | ||||||||||
| Сметана 10% | 116 | Баранина бедро | 157 | |||||||||
| Сыворотка молочная | 25 | Баранина лопатка | 165 | |||||||||
| Творог жирный | 226 | Баранина рёбра | 182 | |||||||||
| Творог полужирный | 156 | Баранина филе | 121 | |||||||||
| Творог нежирный | 86 | Говядина грудинка | 258 | |||||||||
| Творог диетический | 170 | Говядина жирная | 202 | |||||||||
| Шоколадное молоко | 81 | Говядина лопатка | 182 | |||||||||
|
СЫРЫ СЫЧУЖНЫЕ | Говядина постная | 148 | ||||||||||
| Аппенцеллер 50% | 346 | Свинина грудинка бескостная | 439 | |||||||||
| Атлет | 342 | Свинина жирная | 336 | |||||||||
| Бри цельный | 329 | Свинина карбонад | 124 | |||||||||
| Голландский | 357 | Свинина лопатка | 257 | |||||||||
| Гоуда 45% | 365 | Свинина постная | 137 | |||||||||
| Свинина рёбра | 291 | |||||||||||
| Свинина шея | 234 |
РЫБА | ||||||||||
| Телятина бедро | 108 | Белуга | 131 | |||||||||
| Телятина вырезка | 94 | Бычки | 59 | |||||||||
| Телятина лопатка | 105 | Вобла | 238 | |||||||||
| Конина филе | 106 | Горбуша | 90 | |||||||||
|
СУБПРОДУКТЫ | Зубатка | 107 | ||||||||||
| Вымя | 169 | Камбала | 60 | |||||||||
| Лёгкое говяжье | 69 | Карась | 56 | |||||||||
| Мозги говяжьи | 121 | Карп | 59 | |||||||||
| Печень говяжья | 96 | Кета | 110 | |||||||||
| Печень свиная | 114 | Кефаль | 124 | |||||||||
| Печень телячья | 96 | Килька балтийская | 95 | |||||||||
| Почки говяжьи | 94 | Корюшка | 91 | |||||||||
| Почки свиные | 102 | Лещ | 72 | |||||||||
| Сердце говяжье | 87 | Лосось | 144 | |||||||||
| Язык говяжий | 112 | Макрель | 156 | |||||||||
| Язык свиной | 115 | Макрурус | 60 | |||||||||
|
ПТИЦА | Минога | 166 | ||||||||||
| Гусь тушка | 257 | Минтай | 45 | |||||||||
| Индюшатина бедро | 104 | Мойва | 159 | |||||||||
| Индюшатина голень | 100 | Навага | 77 | |||||||||
| Индюшатина грудка | 84 | Налим | 86 | |||||||||
| Индюшатинв крылышко | 147 | Нототения мраморная | 124 | |||||||||
| Индюшатина тушка | 129 | Окунь морской | 108 | |||||||||
| Куриная печень | 92 | Окунь речной | 71 | |||||||||
| Куриное сердце | 94 | Омуль байкальский | 78 | |||||||||
| Куриный желудок | 95 | Осётр | 140 | |||||||||
| Утка тушка | 214 | Палтус | 74 | |||||||||
| Цыплёнок бедро | 108 | Пикша | 80 | |||||||||
| Цыплёнок голень | 102 | Плотва | 60 | |||||||||
| Цыплёнок грудка | 86 | Путассу | 72 | |||||||||
| Цыплёнок крылышко | 150 | Сазан | 58 | |||||||||
| Цыплёнок тушка | 139 | Сайра | 81 | |||||||||
|
МЯСО ДРУГИХ ЖИВОТНЫХ | Салака | 99 | ||||||||||
| Зайчатина | 124 | Сардины | 144 | |||||||||
| Косуля | 106 | Севрюга | 102 | |||||||||
| Крольчатина | 156 | Сельдь атлантическая | 154 | |||||||||
| Куропатка | 98 | Сельдь нежирная | 68 | |||||||||
| Оленина | 123 | Сёмга | 186 | |||||||||
| Фазан | 143 | Сиг | 102 | |||||||||
| Лосятина | 100 | Скумбрия (макрель) | 166 | |||||||||
|
КОЛБАСЫ, КОПЧЁНОСТИ | Стерлядь | 101 | ||||||||||
| Ветчинная | 242 | Ставрида | 90 | |||||||||
| Диетическая | 158 | Сом | 80 | |||||||||
| Докторская | 260 | Судак | 64 | |||||||||
| Любительская | 301 | Терпуг | 75 | |||||||||
| Молочная | 252 | Треска | 56 | |||||||||
| Останкинская | 244 | Тунец | 99 | |||||||||
| Телячья | 298 | Угорь | 140 | |||||||||
| Чайная | 216 | Форель морская | 164 | |||||||||
| Колбасы в.к. в среднем | 322 | Форель речная | 97 | |||||||||
| Колбасы с.к. в среднем | 425 | Хек | 54 | |||||||||
| Сардельки говяжьи | 124 | Щука | 72 | |||||||||
| Сардельки свиные | 332 | Язь | 73 | |||||||||
| Сосиски докторские | 221 | |||||||||||
| Сосиски молочные | 241 |
МОРЕПРОДУКТЫ | ||||||||||
| Сосиски русские | 215 | Икра красная | 251 | |||||||||
| Сосиски с сыром | 256 | Икра минтаевая | 131 | |||||||||
| Сосиски сливочные | 277 | Икра паюсная | 236 | |||||||||
| Сосиски гриль | 182 | Икра трески | 115 | |||||||||
| Икра чёрная зернистая | 203 | Крахмал картофельный | 342 | |||||||||
| Кальмар | 75 | Отруби пшеничные | 154 | |||||||||
| Каракатица | 81 | Рогалик | 326 | |||||||||
| Крабы | 140 | Сухари панировочные | 347 | |||||||||
| Креветки | 74 | Тостовый хлеб | 305 | |||||||||
| Лангусты | 87 | Хала сдобная | 332 | |||||||||
| Мидии | 51 | Хлеб бородинский | 201 | |||||||||
| Моллюски | 83 | Хлеб деревенский | 263 | |||||||||
| Омары | 82 | Хлеб зерновой | 199 | |||||||||
| Осьминог | 73 | Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 226 | |||||||||
| Раки | 79 | Хлеб пшеничный из муки 2 сорта | 220 | |||||||||
| Устрица | 66 | Хлеб пшеничный из муки высш. сорта | 233 | |||||||||
|
ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ | Хлеб пшеничный с отрубями | 188 | ||||||||||
| Майонез высококалорийный | 627 | Хлеб ржаной | 214 | |||||||||
| Майонез среднекалорийный | 424 | Хлеб ржаной пеклеванный | 239 | |||||||||
| Майонез низкокалорийный | 235 | Хлеб ржаной цельнозерновой | 237 | |||||||||
| Масло арахисовое | 895 | Хлебцы ржаные | 290 | |||||||||
| Масло кукурузное | 884 | Хлопья кукурузные | 363 | |||||||||
| Масло оливковое | 898 | Хлопья овсяные | 366 | |||||||||
| Масло подсолнечное | 889 | Хлопья пшеничные | 351 | |||||||||
| Масло рапсовое | 878 | Хлопья ржаные | 343 | |||||||||
| Масло соевое | 778 | Хлопья ячменные | 355 | |||||||||
|
ЖИРЫ ЖИВОТНЫЕ |
ОВОЩИ | |||||||||||
| Жир говяжий топлёный | 871 | Авокадо | 160 | |||||||||
| Жир гусиный | 891 | Артишоки | 45 | |||||||||
| Жир кулинарный | 797 | Баклажан | 21 | |||||||||
| Жир свиной топлёный | 871 | Бобы свежие | 66 | |||||||||
| Маргарин сливочный | 585 | Бобы сушёные | 241 | |||||||||
| Масло сливочное топлёное | 779 | Ботва свекольная | 17 | |||||||||
| Сало свиное топлёное | 880 | Брокколи | 27 | |||||||||
| Шпиг | 778 | Брюква | 31 | |||||||||
|
КРУПЫ, ЗЛАКИ | Горох зелёный | 52 | ||||||||||
| Геркулес | 355 | Горох сушёный | 293 | |||||||||
| Гречневая | 326 | Кабачок | 17 | |||||||||
| Кукурузная | 325 | Капуста белокочанная | 24 | |||||||||
| Макаронные изделия в среднем | 321 | Капуста брюссельская | 37 | |||||||||
| Манная | 326 | Капуста китайская | 12 | |||||||||
| Овсяная | 327 | Капуста краснокочанная | 27 | |||||||||
| Перловая | 317 | Капуста савойская | 33 | |||||||||
| Пшено | 334 | Капуста цветная | 22 | |||||||||
| Рис | 320 | Картофель зрелый | 90 | |||||||||
| Толокно | 357 | Картофель молодой | 36 | |||||||||
| Фасоль | 288 | Каштаны | 210 | |||||||||
| Ячневая | 322 | Кольраби | 29 | |||||||||
|
МУКА | Кукуруза, початок | 56 | ||||||||||
| Мука гречневая | 330 | Лук зелёный | 22 | |||||||||
| Мука пшеничная 1 сорт | 300 | Лук репчатый | 30 | |||||||||
| Мука пшеничная 2 сорт | 292 | Лук шалот | 25 | |||||||||
| Мука пшеничная в.с. | 325 | Лук порей | 24 | |||||||||
|
СУХОФРУКТЫ | ||||||||||||
| Тыква | 28 | Банан | 260 | |||||||||
| Укроп | 26 | Вишня | 291 | |||||||||
| Фасоль сушеная | 288 | Груша | 246 | |||||||||
| Фасоль стручковая | 31 | Изюм | 277 | |||||||||
| Хрен | 41 | Инжир | 264 | |||||||||
| Цикорий | 21 | Курага | 285 | |||||||||
| Цуккини | 15 | Персик | 275 | |||||||||
| Черемша | 34 | Урюк | 284 | |||||||||
| Чеснок | 89 | Финики | 272 | |||||||||
| Чечевица красная | 327 | Чернослив | 227 | |||||||||
| Чечевица ростки | 120 | Шиповник | 247 | |||||||||
| Шпинат | 16 | Яблоко | 238 | |||||||||
| Щавель | 21 |
ОРЕХИ | ||||||||||
|
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | Арахис | 443 | ||||||||||
| Абрикос | 44 | Грецкие | 425 | |||||||||
| Айва | 30 | Кедровые | 475 | |||||||||
| Алыча | 38 | Кешью | 572 | |||||||||
| Ананас | 40 | Кокос | 363 | |||||||||
| Апельсин | 33 | Миндаль | 452 | |||||||||
| Арбуз | 21 | Фисташки | 477 | |||||||||
| Банан | 60 | Фундук | 488 | |||||||||
| брусника | 41 |
СЕМЕНА | ||||||||||
| Виноград | 69 | Мак | 478 | |||||||||
| Вишня | 47 | Кунжут | 492 | |||||||||
| Голубика | 47 | Подсолнух | 390 | |||||||||
| Гранат | 52 | Тыква | 270 | |||||||||
| Грейпфрут | 35 |
ГРИБЫ | ||||||||||
| Груша | 31 | Белые | 23 | |||||||||
| Дыня | 25 | Белые сушеные | 152 | |||||||||
| Ежевика | 44 | Грузди | 16 | |||||||||
| Земляника | 33 | Лисички | 20 | |||||||||
| Инжир | 62 | Маслята | 9 | |||||||||
| Калина | 32 | Опята | 17 | |||||||||
| Киви | 46 | Подберёзовики | 23 | |||||||||
| Клубника | 28 | Подберёзовики сушёные | 231 | |||||||||
| Клюква | 35 | Подосиновики | 22 | |||||||||
| Кизил | 41 | Подосиновики сушёные | 239 | |||||||||
| Крыжовник | 40 | Рыжики | 17 | |||||||||
| Лимон | 21 | Сморчки | 16 | |||||||||
| Личи | 74 | Сыроежки | 15 | |||||||||
| Манго | 56 | Шампиньоны | 27 | |||||||||
| Малина | 18 |
САХАР, МЁД | ||||||||||
| Мандарин | 32 | Мёд пчелиный | 308 | |||||||||
| Морошка | 31 | Сахар | 405 | |||||||||
| Облепиха | 30 | |||||||||||
| Папайя | 41 | |||||||||||
| Персик | 44 | |||||||||||
|
| Сок черносмородиновый | 53 | ||||||||||
| Сок яблочный | 42 | |||||||||||
|
ПЕЧЕНЬЕ, ПРЯНИКИ, КОНФЕТЫ |
НАПИТКИ БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ | |||||||||||
| Вафли шоколадные | 435 | Кока-кола лайт | 0 | |||||||||
| Вафли с начинкой | 421 | Кофе без сахара | 0 | |||||||||
| галеты | 355 | Минеральная вода | 0 | |||||||||
| Драже фруктово-ягодное | 384 | Напитки газированные фруктовые на основе сахара | 41 | |||||||||
| Зефир | 299 | Напитки газированные фруктовые на основе сахарозаменителя | 0 | |||||||||
| Карамель леденцовая | 362 | Пепси-кола | 42 | |||||||||
| Карамель с фруктовой начинкой | 348 | Чай без сахара | 0 | |||||||||
| Карамель с молочной начинкой | 354 |
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||||
| Конфеты шоколадно-пралиновые | 549 | Горчица | 162 | |||||||||
| Конфеты помадные | 364 | Желатин | 300 | |||||||||
| Конфеты фруктово-помадные | 341 | Какао порошок (16%) | 373 | |||||||||
| Мармелад | 296 | Кетчуп | 102 | |||||||||
| Пастила | 305 | Крахмал картофельный | 342 | |||||||||
| Печенье | 417 | Приправы сухие разные | 0 | |||||||||
| Печенье в шоколаде | 444 | Соль поваренная | 0 | |||||||||
| Печенье в шоколаде с орехами | 457 | Уксус столовый | 27 | |||||||||
| Печенье кокосовое | 429 | |||||||||||
| Печенье с фруктовой начинкой | 364 | |||||||||||
| Печенье с шоколадной начинкой | 399 | |||||||||||
| Печенье шоколадное | 412 | |||||||||||
| Пряники | 356 | |||||||||||
| Пряники шоколадные | 374 | |||||||||||
| Пряники с изюмом | 322 | |||||||||||
|
СДОБА, ПИРОЖНЫЕ | ||||||||||||
| Кекс с изюмом | 302 | |||||||||||
| Маковый рулет | 288 | |||||||||||
| Пирожное «Наполеон» | 313 | |||||||||||
| Пирожное бисквитное | 344 | |||||||||||
| Пирожное песочное | 422 | |||||||||||
| Сдоба дрожжевая | 265 | |||||||||||
| Эклер со взбитыми сливками | 284 | |||||||||||
|
СОКИ | ||||||||||||
| Сок абрикосовый | 46 | |||||||||||
| Сок ананасовый | 48 | |||||||||||
| Сок апельсиновый | 43 | |||||||||||
| Сок из айвы | 30 | |||||||||||
| Сок банановый | 60 | |||||||||||
| Сок виноградный | 44 | |||||||||||
| Сок вишнёвый | 45 | |||||||||||
| Сок гранатовый | 52 | |||||||||||
| Сок грейпфрутовый | 40 | |||||||||||
| Сок грушевый | 33 | |||||||||||
| Сок из манго | 55 | |||||||||||
| Сок мандариновый | 35 | |||||||||||
| Сок морковный | 43 | |||||||||||
| Сок морковно-апельсиновый | 40 | |||||||||||
| Сок морковно-яблочный | 46 | |||||||||||
| Сок персиковый | 48 | |||||||||||
| Сок свекольный | 44 | |||||||||||
| Сок томатный | 13 | |||||||||||
| Сок из черешни | 59 | |||||||||||
Калорийность готовых блюд
| Наименование продукта | Кол-во ккал 100 гр. продукта | Наименование продукта | Кол-во ккал 100 гр. продукта | |
| Биточки говяжьи | 235 | Мясо тушёное | 175 | |
| Биточки рыбные | 133 | Морковь отварная | 29 | |
| Блины с маслом | 235 | Напиток из сиропа | 141 | |
| Блины с творогом | 195 | Окрошка мясная | 269 | |
| Борщ из свежей капусты (500 г) | 116 | Окрошка на кефире | 117 | |
| Борщ из квашеной капусты (500 г) | 156 | Омлет | 250 | |
| Борщ украинский | 48 | Печень говяжья жареная | 200 | |
| Борщ летний | 48 | Печень по-строгановски | 260 | |
| Свекольник | 36 | Плов говяжий | 359 | |
| Бульон мясной | 20 | Пюре с маслом | 141 | |
| Бутерброд с колбасой варёной | 150 | Пюре морковное | 147 | |
| Бутерброд с икрой красной | 110 | Рассольник | 246 | |
| Вареники с картофелем | 221 | Салат из огурцов | 76 | |
| Вареники с творогом | 235 | Салат из помидоров | 108 | |
| Вареники с творогом и сметаной | 347 | Салат из редьки | 128 | |
| Винегрет | 128 | Салат из редиса | 117 | |
| Гуляш говяжий | 180 | Салат из капусты | 83 | |
| Гуляш свиной | 355 | Салат из квашеной капусты | 69 | |
| Запеканка творожная | 199 | Салат из свеклы | 67 | |
| Икра баклажанная | 91 | Салат мясной | 385 | |
| Икра кабачковая | 90 | Сердце в соусе | 168 | |
| Капуста белокочанная отварная | 21 | Студень говяжий | 40 | |
| Капуста белокочанная жареная | 49 | Суп картофельный | 233 | |
| Капуста белокочанная тушёная | 75 | Суп с макаронами | 247 | |
| Капуста цветная отварная | 26 | Суп молочный с макаронами | 390 | |
| Картофельные оладьи | 662 | Суп молочный рисовый | 379 | |
| Картофель отварной | 126 | Суп гороховый | 242 | |
| Картофель отварной со сметаной | 117 | Суп овощной | 95 | |
| Картофель отварной с соусом | 90 | Суп овощной с фасолью | 115 | |
| Какао без сахара | 60 | Уха | 115 | |
| Какао на сгущённом молоке | 90 | Чай без сахара | 0 | |
| Каша гречневая | 197 | Чай с сахаром | 29 | |
| Каша пшённая | 168 | Чай с лимоном и сахаром | 30 | |
| Каша рисовая | 152 | Чай с молоком и сахаром | 44 | |
| Каша перловая | 137 | Шницель | 168 | |
| Каша ячневая | 141 | Щи из свежей капусты | 88 | |
| Каша пшеничная | 167 | Яйца варёные (2 шт.) | 126 | |
| Кисель из свежих ягод | 105 | Яйца жареные (2 шт.) | 201 | |
| Компот из сухофруктов | 170 | Оладьи со сгущённым молоком | 379 | |
| Кофе растворимый без сахара | 2 | |||
| Кофе чёрный с сахаром | 10 | |||
| Кофе с молоком без сахара | 40 | |||
| Кофе со сливками без сахара | 59 | |||
| Кофе с молоком и сахаром | 77 | |||
| Кофе на сгущённом молоке | 67 | |||
| Кофейный напиток | 80 | |||
| Лапша домашняя | 481 | |||
| Макароны | 153 |
МУКА И КРУПЫ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЖИРЫ
Масса продуктов поштучно
| Наименование продукта | Масса 1 шт., в граммах | Наименование продукта | Масса 1 шт., в граммах | |
| Сахар-рафинад прессованный | 7, 5 | Томаты диам. 6, 5 см | 115 | |
| Сахар рафинад быстрорастворимый | 6 | Абрикосы | 26 | |
| Карамель с начинкой | 6 | Бананы | 120 | |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 12, 5 | Гранат | 125 | |
| Конфеты ассорти | 11, 5 | Груша | 135 | |
| Конфеты батончики | 15 | Инжир | 40 | |
| Ирис | 7 | Персики | 85 | |
| Мармелад | 7 | Слива | 30 | |
| Пастила | 15 | Хурма | 85 | |
| Зефир | 33 | Яблоки диам. 5 см. | 90 | |
| Печенье сахарное | 13, 5 | Яблоки диам. 6, 5 см | 130 | |
| Печенье затяжное | 10 | Яблоки диам 7, 5 см | 200 | |
| Печенье сдобное | 35 | Апельсин диам. 6, 5 см | 100 | |
| Галеты | 15, 5 | Апельсин диам. 7, 5 см | 150 | |
| Крекер | 13 | Грейпфрут | 130 | |
| Вафли | 14 | Лимон | 60 | |
| Пряники | 20 | Земляника садовая | 8 | |
| Пирожные | 75 | Сардельки | 100 | |
| Сырок творожный глазированный | 50 | Сосиски | 50 | |
| Сырок плавленый | 30 или 100 | Яйца куриные | 50 | |
| Мороженое | 100 и ли 250 | Куриный белок | 33 | |
| Баклажан | 200-220 | Куриный желток | 17 | |
| Кабачок | 150-200 | Яйца перепелиные | 9 | |
| Картофель | 100 | Булки городские | 200 | |
| Лук репчатый | 75 | Рожки сдобные | 60 | |
| Морковь | 75 | Баранки молочные | 30 | |
| Огурцы | 100 | Сушки простые | 10 | |
| Стручок сладкого перца | 30-50 | Сухари сливочные | 20 | |
| Томаты диам. 5, 5 см | 75 |
Таблица калорийности спиртных напитков
Таблица калорийности ниже поможет прояснит, насколько калорийными могут быть спиртные напитки. Старайтесь пить небольшими порциями и добавлять побольше льда.
Сухие вина предпочтительней сладких и полусладких, т.к. в них меньше сахара.
| Напитки | ккал | объём |
| Пиво тёмное | 90 | 250 мл. |
| Пиво светлое 3-4% | 80-85 | 250 мл. |
| Пиво светлое, премиум 5% | 90 | 250 мл. |
| Сухое белое вино | 85 | 125 мл. |
| Полусладкое белое вино | 95 | 125 мл. |
| Сладкое белое вино | 120 | 125 мл. |
| Шампанское | 95 | 125 мл. |
| Красное вино | 85 | 125 мл. |
| Водка, виски | 120 | 50 мл. |
| Ликеры, бренди | 150 | 50 мл. |
| Кола | 40 | 100 мл. |
| Стакан воды | 0 | любой объём |
Сжигание калорий
| Наименование занятия | Число сожженных калорий за 1 час занятий |
| Бег со скоростью 18 км/ч | 1280 |
| Бег трусцой со скоростью 12 км/ч | 920 |
| Боулинг | 270 |
| Гольф | 250 |
| Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч | 410 |
| Плавание 50 м/мин | 500 |
| Подстригание газона | 250 |
| Прыжки на скакалке | 750 |
| Работа в саду | 220 |
| Танцевальная аэробика | 350 |
| Теннис (одиночный разряд) | 400 |
| Ходьба со скоростью 5-6 км/ч | 320 |
| Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч | 600 |
Содержание
Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?....................................................................2
Таблица № 1: Калорийность пищевых продуктов………………………………………..5
Табоица № 2: Калорийность готовых блюд………………………………………………10
Таблица № 3: Масса продуктов в мерах и объёмах……………………………………...11
Таблица № 4 Масса продуктов поштучно………………………………………………..12
Таблица № 5: Калорийность спиртных напитков……………………………………….13
Несложные правила………………………………………………………………………..14
Рецепты низкокалорийных блюд………………………………………………………….15
Сжигание калорий………………………………………………………………………….17
Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько её поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:
Для женщин: Для мужчин:
18-30 лет – (0, 063 х М +2, 9)х240 18-30 лет – (0, 062 х М+2, 036)х240
31-60 лет – (0, 05 х М+3, 65)х240 31-60 лет – (0, 034 х М+3, 54)х240
От 61 года – (0, 05 х М+2, 46)х240 От 61 года – (0, 04 х М+2, 75)х240
Где М – масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1, 1 – низкая активность
1, 3 – умеренная активность
1, 5 – высокая активность
Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренное физической активностью с пищей нужно получать (0, 062 х 70 кг+2, 036)х240=1530 ккал х 1, 3=1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда её вес будет стабильным.
Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП=(ОО+ЭР+ЭД+СДДП+Ш+Т) х К+ЭЖ
Где
СЭПЦ – суточная энергетическая ценность пищи.
ОО – основной обмен.
ЭР – энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД – энергозатраты во время досуга.
СДДП – специфическое динамическое действие пищи.
Ш – энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т – энергозатраты на обеспечение терморегуляции ( в комфортных условиях практически отсутствуют).
К – коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ – избыток энергии, сохраняемый в организме в идее жира.
Основной обмен поддерживается жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужчин норма основного обмена высчитывается по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщин – 0, 9 ккал на 1 кг веса в час.
На поддержание мышечного тонуса тратится до 26% энергии основного обмена. На функционирование печени – 26%, на деятельность головного мозга – 18%, на работу сердца – 9%, почек – 7%, на деятельность остальных органов – 14%.
При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса расходуется столько же. Но при активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя.
Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуется в зависимости отхарактера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности.
Для сидячей работы. Расходуется 500 ккал. У большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (офисные работники и т.д.).
Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (педагоги, продавцы и т.д.). Расходуется 1000 ккал.
Работники с умеренно тяжёлой физической работой (водители транспорта, рабочие за станками и т.д.). Расходуется 1500 ккал.
Работники тяжёлого физического труда и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000 ккал и более.
Энергозатраты во время досуга:
Сон – 50 ккал/час Бег трусцой – 360 ккал/час
Отдых лёжа – 65 ккал/час Плавание – 180-400 ккал/час
Чтение вслух – 90 ккал/час Ходьба на лыжах – 420 ккал/час
Работа по дому – 120-240 ккал/час Езда на велосипеде – 210-440 ккал/час
Спокойная ходьба – 190 ккал/час Катание на коньках – 180-600 ккал/час
Быстрая ходьба – 300 ккал/час
Расчёт с учётом веса – 60 кг.
Специфическое динамическое действие пищи – усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи – до 18 часов. Смешанная еда увеличивает приблизительно на 6, 5%, белковая – до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.
Энергия в неусвоенных продуктах питания – появляется в результате того, что большинство продуктов питания не полностью усваиваются. В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. Поправка на неполное усвоение еды при смешанном питании – 6, 5%, при вегетарианском – до 50%.
Коэффициент энергетического обмена – так как обменные процессы могут протекать с различной скоростью, то существует несколько типов энергетического обмена.
К=1, 2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0, 8. Тип людей с ожирение. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.
Считаем калории для похудения.
Разберём формулу на примере с той же девушкой весом 70 кг, возрастом 25 лет и ростом 170 см. Допустим, она хочет похудеть на 10 кг, тогда её основной обмен 60 кг х 0, 9 ккал х 24 часа=1296 ккал. При сидячей работе энергозатраты 500 ккал. 6, 5% - Специфическое динамическое действие пищи столько же неполное усвоение продуктов. То есть 84+84=168 ккал. Предположим, что у неё второй тип энергообмена, коэффициент которого равен 1.
В итоге получаем (1296+500+500+168)х1=2464 ккал – её суточный энергобаланс. При таком энергобалансе её вес должен быть 60 кг. А её вес 70, то есть лишних 10 кг.
Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. Энергетическая ценность 1 кг жира 9 000 ккал. Так как у неё 10 лишних кг, то лишних калорий будет 90 000. Если она набрала лишний вес за год, то 90 000 делим на 365 и получаем, что в день она употребляла почти 247 лишних ккал. Теперь, чтобы похудеть до 60 кг, ей нужно в течение года каждый день употреблять на 247 ккал меньше от суточного энергобаланса. То есть 2217 ккал. Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдёт дней. Нужно лишние 247 ккал разделить на количество ккал, которое она будет недобирать в течение дня, например, 500. Таким образом, получаем пол года. Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно следить за своим энергобалансом.
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-09; Просмотров: 211; Нарушение авторского права страницы