Способы выполнения упражнений

Первый способ

Прочитайте упражнение от начала до конца. Скон­центрируйте внимание на основной идее упражнения и на том, к чему следует стремиться в ходе его выполне­ния. Не старайтесь запомнить цель упражнения слово в слово — достаточно просто понимать, к чему вам следу­ет стремиться. Если вы поймете и хорошо запомните все инструкции, то в ходе выполнения упражнения вам не понадобится активизировать бета-волны, чтобы вник­нуть в смысл указаний. Возможно, вам будет необходи­мо запомнить какие-то ключевые моменты, последова­тельность шагов, последовательность выполнения инст­рукций. После этого нужно отложить книгу, закрыть глаза и занять удобную позицию (вы можете лечь или удобно сесть). Когда вы удобно расположитесь, у вас в сознании должно всплыть то, что вы только что прочитали. Ста­райтесь ничего не говорить и не направлять себя слова­ми. Вы должны просто медитировать.

Второй способ

Вы можете записать упражнение на кассету, а потом прослушать ее. Начитывать упражнение на пленку следу­ет мягким, тихим голосом, он не должен раздражать вас, когда вы будете прослушивать запись. Во время начиты-вания следует четко выговаривать слова. Необходимо так­же делать значительные паузы, чтобы вы при выполне­нии могли не спеша сосредоточиться на своих ощуще­ниях. Некоторых людей раздражает их собственный го­лос, записанный на пленку, но это пройдет, когда вы прослушаете пленку несколько раз и привыкнете к сво­ему голосу.

Третий способ

Попросите вашего друга, чтобы он прочитал вам упражнение. Ваш друг должен читать упражнение мед­ленно, тихим, спокойным голосом, четко выговаривая слова. При этом нельзя менять последовательность ин­струкций. Вы можете также выполнять упражнения в

 

42

43

группе, когда кто-нибудь один будет читать, а осталь­ные — слушать.

Четвертый способ

Я выпустила специальные кассеты, на которых запи­саны многие упражнения.*

" В каком положении я должен находиться? "

Для выполнения большинства упражнений, рассмат­риваемых в этой книге, нужно находиться в том поло­жении, которое позволит вам полностью расслабиться. Вы можете сесть на подушку и скрестить или вытянуть вперед ноги; можно также удобно расположиться на стуле или лечь на гладкую поверхность. (Если вы выбрали положение лежа, то убедитесь, что легли симметрично и на спину.) Также очень хорошо медитировать в креслах-качалках. Если медитирование в положении лежа усып­ляет вас, то следует медитировать в положении сидя. Заняв сидячее положение, вы можете опереться на спин­ку, но при этом ваша спина должна быть прямой. Мно­гие люди любят медитировать сидя на полу и оперев­шись на спину. Если и это усыпляет вас, то вам нужно сидеть, ни на что не опираясь.

Глубокое расслабление поможет вам входить в то состояние сознания, когда активизируются альфа- и те-та-волны. Старайтесь входить в это состояние в положе­нии лежа, но не используйте кровать, потому что лежа­ние на кровати, как правило, подсознательно ассоции­руется со сном, и ваше тело будет стремиться погрузиться в сон. Поэтому лучше лежать на полу — эта поверхность достаточно твердая, и она не даст вам заснуть. Если лежание на полу покажется вам чересчур неудобным, то вы можете подложить под колени и под голову подушки. Убедитесь, что в комнате нормальная температу­ра. Если в комнате слишком прохладно, то это может отвлекать от медитации, потому что из-за низкой темпе-

* Можно воспользоваться кассетами с записью специальной музы­ки для медитаций.

44

ратуры тело будет не расслабляться, а, наоборот, напря­гаться. Но и чересчур теплая комната также не способ­ствует медитации, потому что из-за тепла вы можете заснуть. А чтобы не замерзнуть, можно на время медита­ции накрыться легким одеялом.

Во время расслабления чрезвычайно важно засе­кать время. Чем дольше вы сможете находиться в со­стоянии расслабления, тем лучше. Если вы будете на­читывать упражнения на кассету, то нужно делать это медленно, а если вы попросите своего друга, чтобы он почитал их вам, то предупредите его, что читать надо медленно. Я, когда читаю эти упражнения, делаю спе­циальные паузы, причем не между предложениями, а в строго определенных местах. Эти места я отметила специальными знаками:

(П) — пауза от двух до пяти секунд; (ПП) — пауза от пяти до десяти секунд; (ППП) — пауза от десяти до тридцати секунд. Через какое-то время вы сами начнете чувствовать, где нужно сделать паузу.

Глубокое расслабление

На следующие тридцать минут вы отправитесь в путешествие в глубь себя, в глубь своего сознания, ваше тело, ваш интеллект, ваш дух должны расслабиться. ( ПП )

Начните с того, что закройте глаза.

Ваш мозг должен очиститься от всех мыслей, ( П )

он должен сосредоточиться на вашем дыхании. ( ПП )

А дышать вы должны легко и глубоко... ( П )

легко и глубоко... ( П )

Ваше дыхание должно нести расслабление вашему телу, ( П )

оно должно уносить все напряжение, ( ПП )

оно должно нести расслабление для вашего мозга ( П )

и уносить прочь все мысли. ( ПП )

Очень медленно начинайте удаляться из окружающей вас среды... ( ПП )

Вы должны освободиться от окружающих вас вещей... (ПП)

45

Вы должны освободиться от оставшихся мыслей... ( ПП )

Вы должны погрузиться в себя... ( ПП )

В свою тишину.. ( ПП )

В свой покой... ( ПП )

В свою безмятежность. ( ПП )

И расслабиться.

Мышцы вашего лица должны расслабиться... ( ПП )

Мышцы вашего лба также должны расслабиться, ( Ж ) и мыш­цы вокруг глаз... ( П )

Ваши губы должны расслабиться, ( П ) ваш язык должен рас­ слабиться, ( П ) и ваше горло должно расслабиться, ( П ) и ваши челюсти должны расслабиться... ( П )

.. Все должно глубоко и полностью расслабиться. ( ПП )

Расслабление должно спускаться вниз, обволакивая вашу шею... ( П ) и ваши плечи. ( ПП )

Потом оно должно распространиться на ваши руки... ( П ), ва­ ши руки должны расслабиться полностью, до самых кончиков пальцев. ( ПП )

Потом расслабление должно спуститься на вашу грудь... ( П )

на вашу спину... (П)

.. мышцы спины должны расслабиться. ( ПП )

Вы расслабляетесь... ( ПП.. вы расслабляетесь... ( ПП )... вы про­ сто ( П )... расслабляетесь ( П )... расслабляетесь...

(ППП)

Расслабление должно охватить весь ваш торс. ( П ) Потом долЖны расслабиться мышцы Живота.. ( П )

долЖны полностью расслабиться мышцы Живота.. ( П )

полностью расслабляются мышцы Живота. ( П )

потом расслабление должно спуститься на поясницу и бедра. ( П ) Оно должно распространиться на ноги... ( П ) Ноги должны полностью расслабиться, до самых кончиков

пальцев... (66)

... погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что

ваше тело полностью расслабилось. (66)

Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваш мозг пребывает в покое и безмятежности... П )... в глубоком покое. ( ПП )

Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваши чувства и эмоции утихли и полностью успокоились...( ПП )

... и ваш дух полностью спокоен. ( ПП )

Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваше тело, ( П ) ваш мозг, ( П ) ваши чувства, ( П ) ваш дух ( П ) находятся в гармонии. ( ППП )

Почувствуйте расслабление...

( пауза может длиться несколько минут )

Медленно, очень медленно начинайте приближаться к концу

медитации... ( ПП ) Запомните, что вы чувствуете, что вы испытываете.( ППП ) Найдите образ, ( П ) символ, ( П ) слово, ( П ) фразу, ( П которые

описывают и отображают то, что вы чувствуете.

(ППП)

Начинайте возвращаться к нормальному состоянию... ( ПП ) возвращаться в окружающий вас мир. ( ПП ) Вы должны вернуться обратно... ( П )

... и когда вы вернетесь, вы будете чувствовать себя бодрым и свеЖим. ( ПП ) Сделайте несколько глубоких вдохов, ( П ) потянитесь, начиная с пальцев рук и ног. ( П ) Сильно потянитесь ( ППП ) и сядьте. ( ППП )

Перед тем как вы вернетесь к своей нормальной деятельно­сти, уделите несколько мгновений, чтобы вспомнить то, что вы испытывали в состоянии медитации. Вспомните тот сим­вол, образ или слово, которые ассоциировались с вашим со­стоянием, когда вы медитировали. Вспомните, что значит на­ ходиться в состоянии глубокого расслабления, и снова свяЖите это состояние с отображающим его образом, символом или словом.

 

46

47

И в следующий раз, когда вы захотите снова рассла­биться, используйте этот символ, образ или слово в ка­честве ключа, с помощью которого вы легко войдете в состояние релаксации. Если вы будете помнить этот об­раз, символ или слово, то в следующий раз вам будет легче расслабиться и войти в состояние медитации.

" Заземление" медитации

После выхода из медитативного состояния немед­ленно " заземляйте" (заякоривайте, привязывайте к фун­даменту, устанавливайте на твердую почву) свои впечат­ления путем их сознательного рассмотрения, что приве­дет к активизации бета-волн. Запишите или произнеси­те громко вслух ключевые слова. Свои впечатления вы можете записать в дневник, зарисовать или начитать на пленку. Вы можете рассказать о своих впечатлениях сво­ему другу или самому себе. Короче говоря, вы должны повторить их, чтобы они отложились в вашем сознании. Ваши впечатления будут играть роль инструмента об­ратной биологической связи, и с помощью этого инст­румента вам в следующий раз будет легче расслабиться и войти в состояние медитации.

Субъективные впечатления — обнаружение ключевых моментов

" Как я могу сказать,

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: