Упражнения для релаксации

Напряжение - основа многих болезней. Оно медленно, но неотвратимо убивает человека. Быстрый ритм, высокая интенсивность современной жизни и неумение управлять собой приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. Напряжение – главный недостаток в культуре современного человека. Поэтому расслабление - главное условие его исцеления.

Советы В. Востокова "Искусство расслабления"

1. Прежде чем расслабиться физически, надо расслабиться психически, потому что наше тело отражает состояние нашего мозга, а не наоборот. Если мозг напряжен, то и тело будет таким же, как бы мы ни старались расслабиться. Когда вы лежите в теплой и уютной постели, постарайтесь ни о чем не думать, как бы "убежать" от времени. "Погуляйте" мысленно по росистой лужайке, подобно чайке "полетайте" над морем. Остановите бег времени. В этом заключена вся мудрость. Вам ничего не нужно, вы просто наслаждаетесь. Запомните это состояние. Это - расслабление.

2. Естественным расслаблением для человека является сон. Хорошо спит тот, кто хорошо расслабляется. Начнем с того, что будем ложиться спать на пустой желудок. Это трудно, но очень эффективно. В крайнем случае, выпейте стакан молока или фруктового сока, или поешьте яблок. Если ваш желудок заполнен пищей, он давит на диафрагму, сердце. От этого вам трудно дышать. К тому же активно работающий желудок мешает организму расслабиться и обрести долгожданный покой. Очень полезно при чувстве легкого голода перед сном съесть что-нибудь, содержащее щелочи, к примеру, карамель "холодок", ментоловые пастилки или пожевать немного тмина.

3. Запаситесь пихтовым маслом, это чудодейственное средство от бессонницы. Каждый раз перед сном растирайте голени и стопы пихтовым маслом, а затем надевайте хлопчатобумажные носки. Из-под головы уберите вторую подушку, спать лучше на одной подушке, достаточно мягкой, чтобы не давила на голову и уши. Сама постель не должна быть слишком мягкой, так как в этом случае трудно расслабиться. Поменяйте ватное одеяло на два шерстяных. Теперь, когда улеглись, протяните руку, возьмите с ночного столика пачку с валериановым корнем и понюхайте его в течении трех минут. Если в доме есть лавандовое масло, понюхайте его, но каждой ноздрей в отдельности. Натрите им виски и надбровные дуги. Лавандовое масло - чрезвычайно эффективное снотворное.

4. Если непосредственно перед засыпанием не удается расслабиться и "погулять" по росистой траве, то сделайте две вещи. Во-первых, закройте глаза и мысленно устремите взгляд в сторону ног. Постарайтесь не думать о прошедшем дне, он уже прошел и ничего не вернуть, так чего ж зря мучиться. Уходите мысленно в направлении своего взгляда все дальше и дальше, как бы выходя за пределы комнаты, дома, улицы, города, земли, постепенно растворяясь в космосе. Если в голову продолжают лезть мысли и нерешенные проблемы, не фиксируйтесь на них, а усилием воли вновь и вновь возвращайтесь к своему "путешествию" с земли в просторы космоса. Во-вторых, научитесь делать простой вариант знаменитой йоговской "позы мертвых" - Шавасаны. Пока вы ее будете осваивать, заснете непременно. Условие одно: максимальное сосредоточение только на упражнении, все мысли гоним прочь.

Устройтесь удобно в постели. Руки положите вдоль туловища, ладонями обязательно вверх. Пальцы полусогнуты. Ноги слегка раздвинуты. Голова повернута в сторону, так как лежать без напряжения в положении "прямо" она просто не может. Рот полуоткрыт. Полусогнутое положение пальцев позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Приоткрытый рот создает "маску" релаксации, оттягивая вниз подбородок и снимая напряжение с мышц щек.

А теперь спокойно, не торопясь, пройдемся мысленно по всему телу, начиная от кончиков рук и кончая, к примеру, тонким кишечником, но до него точно дело не дойдет - заснете. Начинайте всегда с кончиков пальцев. Вы должны почувствовать их непременно, даже если на отработку этого ощущения уйдет некоторое время. После того, как вы почувствовали кончики пальцев рук, обратите свое внимание на фаланги пальцев и почувствуйте их. Кто-то при этом ощущает покалывание, кто-то биение пульса в нужном месте, кто-то тепло. Пальцы в этот момент сами собой расслабятся, кисть может непроизвольно дернуться - это как раз то, что нужно.

Затем внимание переносится на ноги, по ним также нужно пройти мысленным взором, расслабляя каждую часть: каждый палец, лодыжки, голень, колени и так далее. Затем продолжаем расслаблять позвоночник - от копчика до мышц шеи. Не торопитесь, почувствуйте каждую косточку. Обычно к этому времени человек уже спит. Если этого не происходит, терпеливо и не отвлекаясь на посторонние мысли, постарайтесь мысленно увидеть и расслабить все мышцы лица: подбородок, язык, щеки, оба глаза, нос, лобные мышцы, волосы, ощутите кожу под волосами. И, наконец, принимайтесь за внутренние органы. Теперь, когда вы находитесь в состоянии мышечного расслабления, посмотрите вверх и представьте яркое голубое небо. Ваша задача состоит в том, чтобы как можно дольше удержать перед глазами образ голубого неба. В эти мгновения происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное расслабление. Характерным при этом явлении ощущением является отсутствие физического тела, удивительное состояние невесомости. Голубой цвет йоги выбрали не случайно, он более всего расслабляет психику.

5. Для засыпания лучше всего подходит поза "на спине", она больше всего способствует расслаблению всего тела. Когда в комнате жарко, засыпать легче на правом боку, когда холодно - на левом. Чтобы не замерзнуть в сильный холод, нужно закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку. Не рекомендуется спать на животе, так как при этом затрудняется дыхание из-за нагрузки на диафрагму.

 

Библиография

1. "Музыкальная энциклопедия."
2. С. Я. Лемешев "Путь к искусству".
3. К. С. Станиславский "Работа актера над собой".
4. Е. М. Пекерская "Вокальный букварь"
5. Лесс А. Титта Руффо "Жизнь и творчество".
6. В. Багабуров "Очерки по истории вокальной методологии".
7. Мария Каллас "Биография. Статьи. Интервью".
8. А. П. Иванов "Об искусстве пения".
9. Н. П. Вербовская, О.М. Головина, В.В. Урнова "Искусство речи".
10. Ф. Витт "Практические советы обучающемуся пению".
11. Кн. С. Волконский "Выразительный человек".
12. Дж. Лаури Вольпи "Вокальные параллели".
13. "Вопросы вокальной педагогики".
14. "Вопросы методики воспитания слуха".
15. Л. Дмитриев "В классе профессора М.Э. Донец-Тессейр".
16. Л. Дмитриев "Основы вокальной методики".
17. Ж. Дюпре "Искусство пения".
18. А. М. Егоров "Гигиена голоса и его физиологические основы".
19. В. Г. Ермолаев, Н.Ф.Лебедев, В.П.Морозов "Руководство по фониатрии".
20. Ф. Ф. аседателев. "Научные основы постановки голоса".
21. В. С. Кантарович "Гигиена голоса".
22. И. Кочнева, А. Яковлева "Вокальный словарь".
23. И. Левидов "Певческий голос в здоровом и больном состоянии".
24. И. Левидов "Певческий голос".
25. М. Л. Львов "Русские певцы".
26. Н. М. Малышева "О пении".
27. А. Г. Менабени "Методика обучения сольному пению".
28. "Методика обучения сольному пению".
29. В. П. Морозов "Биофизические основы вокальной речи".
30. В. П. Морозов "Вокальный слух и голос".
31. В. П. Морозов "Тайны вокальной речи".
32. И. К. Назаренко "Искусство пения". (Хрестоматия).
33. М. И. Переверзева "Творческая и педагогическая деятельность Е.Ф. Петренко".
34. И. Прянишников "Советы обучающимся пению".
35. М. Чехов "О технике актера".
36. О. Чишко "Певческий голос и его свойства".
37. С. П. Юдин "Формирование голоса певца".
38. Р. Юссон "Певческий голос".
39. Л. К. Ярославцева "Зарубежные вокальные школы".
40. Рамачарака "Наука о дыхании индийских йогов".
41. М. Плужников, С. Рязанцев "Среди запахов и звуков".
42. Л. Браун "Ваш голос".
43. Г. Малинская "Академия вокала".
44. И. Е. Ульева "Если вы любите петь".
45. О. В. Правдина "Механизмы голосообразования и их нарушения"
46. Д. Донован "Рок-вокалист".
47. К. Линклэйтер "Освобождение голоса".
48. И. Де Банди "Теория лифта".
49. И. Де Банди "Изучение искусства продуктивной вокальной практики".
50. Е. Ю. Белоброва "Обучение эстрадному вокалу".
51. С. Е. Романов "Метод массовой постановки певческого голоса".
52. А. Л. Левин "Катары верхних дыхательных путей и их профилактика".
53. Фелия Литвин "Моя жизнь и мое искусство".
54. Тоти Даль Монте "Голос над миром".
55. П. Тронина "Из опыта педагога-вокалиста".
56. В. Востоков "Уроки тибетской медицины. Искусство расслабления".

 

⇐ Предыдущая3456789101112

Поделиться: