ГИМНАСТИКА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Здоровье, работоспособность, а также наблюдающаяся при астматических заболеваниях несостоятельность дыхания определяются эластичностью мышц грудной клетки. В любом случае грудная клетка должна восстанавливаться в полном объеме, так как ее мускулатура, от состояния которой и зависит ее упругость, тренируется при этом произвольно.

Форма грудной клетки имеет огромное значение. У молодых людей ее можно исправить без особых усилий, у пожилых людей это сделать труднее.

Если в процессе тренировки нормального дыхания возникают трудности, связанные с удержанием грудной клетки в состоянии покоя, значит, ее мускулатуру необходимо укреплять специальными упражнениями. Центральное место среди них принадлежит упражнению на напряжение, которое мы называем «раздвигание ребер».

Мышцы грудной клетки напрягаются на совсем короткое время, а затем сразу расслабляются. Впечатление такое, как будто ребра раздвигаются подобно пальцам. При этом можно контролировать напряжение межреберных мышц, которое позволяет незначительно (до 1 см) расширять грудную клетку. С расслаблением этих мышц грудная клетка сужается (принимает исходное положение). Напряжение межреберных мышц контролируется путем «ощупывания» ребер на переднебоковой части грудной клетки тенаром¹ (¹Тенар — мышечный     бугор у основания большого пальца руки (прим. пер.), кончиками пальцев или разгибательной стороной пальцев.

Как правило, «раздвигание ребер» удается выполнять с наименьшими усилиями в положении сидя. При этом позвоночник следует держать прямо, расслабив мышцы плечевого пояса. Дыхание работает все время в автономном режиме.

Упражнение на «раздвигание ребер» начинают выполнять в передненижней части грудной клетки (работающие части заштрихованы, см. рис. 18). С приобретением опыта включаются боковые мышцы и наконец «раздвигание ребер» выполняют в верхнепередней части грудной клетки. При этом максимальное напряжение испытывает та часть межреберных мышц, на которую направлено внимание. Вся остальная мускулатура стенки грудной клетки также участвует в этом напряжении (рис. 21).

Как только упражнение на «раздвигание ребер» в верхней части грудной клетки выполняется легко, его переносят на те области, где требуется его укрепляющее действие и формирование осанки.

Необходимо помнить следующее:

ни в коем случае не напрягать наружные мышцы грудной клетки;

не задерживать дыхание;

напряжение грудной клетки не должно быть продолжительным.

Упражнение на «раздвигание ребер» необходимо довести до такой степени автоматизма, при котором его можно выполнять в любое время и в любом удобном положении.

Грудную клетку можно считать достаточно укрепленной лишь тогда, когда возможно удерживать ее верхнюю часть напряженной и в процессе выдоха. В таком случае она будет сохранять нормальную, правильно выпуклую форму самостоятельно, не изменяясь как при выдохе, так и при вдохе.

 

Хотя упражнение на «раздвигание ребер» является идеальным для укрепления мускулатуры грудной клетки, легко выполняется, тем не менее на первых порах людям с ослабленным дыханием оно дается с трудом. В таких случаях для тренировки упомянутых мышц рекомендуются три более лёгких предварительных упражнения: «растянутая гармонь», «широкая осанка грудной клетки» и «выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

1. «Растянутая гармонь» («дыхание с растяжением грудной клетки в ширину»).

В процессе дыхания грудная клетка одновременно расширяется и сужается в горизонтальном направлении.

Это движение осуществляется лишь при помощи внутренних мышц грудной клетки, лучше всего оно удается в положении сидя. При его выполнении необходимо дышать ртом. Дыхание должно быть относительно неглубоким (поверхностным) и мягким и сопровождаться звуком «с» или звуком «ф». На вдохе посредством напряжения внутренних мышц грудной клетки ее необходимо расширить в горизонтальном направлении так, чтобы она стала шире примерно на 1 см. На выдохе при расслаблении грудная клетка соответственно сужается (рекомендуется ее расслабить несколько больше обычного). При контроле пальцы разгибательной поверхностью должны касаться боковой части грудной клетки. При этом плечевые мышцы полностью расслаблены, руки свободно опущены. Главным фактором, мешающим контролю движения, является лишь масса рук. Упражнение удается лучше всего, если представить себе, что передняя стенка грудной клетки, подобно двустворчатой двери, в середине должна раздвигаться при напряжении, а при расслаблении сужаться.

Это минимальное движение при напряжении и расслаблении должно наблюдаться лишь на переднебоковой части стенки грудной клетки, примерно на уровне одной трети грудины. При помощи этого приема грудная клетка втягивает воздух подобно гармони, у которой втягивание и выпускание воздуха происходит через воздушный клапан. При правильном выполнении упражнения ключицы и голова остаются неподвижными, грудная клетка в процессе расширения своей передневерхней части совсем не опускается, живот не втягивается, процесс дыхания протекает равномерно и легко.

2. «Широкая осанка грудной клетки».

Мышцы грудной клетки напрягаются, в результате немного расширенная грудная клетка позволяет совершать более глубокий вдох. Вначале (троекратно) выполняются движения, которые встречались в упражнении «растянутая гармонь», но после третьего вдоха грудную клетку не сужают в результате ее расслабления выдохом, а наоборот, оставляют в расширенном состоянии, в то время как само дыхание независимо от этого продолжает функционировать без малейших нарушений. Дыхательные движения должны происходить исключительно в области талии. После нескольких вдохов грудная клетка в результате выдоха снова расслабляется и, как это уже наблюдалось в упражнении «растянутая гармонь», сужается. При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на то, чтобы глубина, интенсивность и сила дыхания были такими, при которых грудная клетка оставалась бы совершенно неподвижной.

3. «Выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

Упражнение выполняется следующим образом. В течение первых 3—5 вдохов верхнюю часть грудной клетки необходимо удерживать, как и при выдохе, в выпуклой форме. При этом необходимо следить за тем, чтобы грудная клетка была абсолютно неподвижной, то есть в состоянии покоя. Дыхание при этом заметно лишь в области талии.

Наряду с прямой спиной особенно важно полностью расслабить плечевой пояс, представив себе, что, «находясь в положении сидя, руки и локти сильно тянут вниз».

На первых порах дышать следует мягко, неглубоко. Если же дышать быстрее и с большим напряжением, в процесс дыхания включаются вспомогательные мышцы и упражнение будет неэффективным.

Как и «раздвигание ребер», это упражнение можно выполнять в любое время и любое число раз. В отличие от первого оно укрепляет мускулатуру грудной клетки медленнее, но более эффективно. Добившись правильной работы мышц грудной клетки, переходят к ее дальнейшей тренировке (см. упражнения, приведенные в разделе «Правила дыхания при астматических заболеваниях»). При выполнении этих упражнений вырабатывается «экономное дыхание», которое особенно благоприятно сказывается при эмфиземе и бронхоспастических заболеваниях.

Коррекция дыхания в области верхних дыхательных путей для людей с его дефектом не является серьезной проблемой. При легких формах заболеваний мускулатуру можно укреплять выполнением описанного выше упражнения «выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

Для подвижности грудной клетки в данном случае можно использовать также специальное упражнение для позвоночника «движение грудины».

 

 

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: