ЗАНЯТИЕ – V  «АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА»

Задачи:

1. Закрепление умений психической саморегуляции в рамках психотехник комплекса АТ- 1.

2. Овладение навыками аутогенной тренировки.

3. Закрепление умений осуществления психомышечной тренировки и дыхательных гимнастик.

Упражнение № 1 «Счастливый день»

Цели: разогрев; формирование позитивного эмоционального фона группы.

Планируемое время: до 30 минут.

Каждый член группы должен вспомнить и рассказать об одном из самых счастливых дней (событий, случаев) своей жизни. После каждого рассказа, члены группы задают участнику вопросы.

Далее тренер делает обобщение по поводу того, что было общим и особенным в рассказах участников тренинга. Он старается выделить основные значимые категории в событиях, которые участники тренинга называли счастливыми (Например, это могут быть общение с родителями, с природой, полученные от значимых людей подарки, рождение ребенка, путешествия и др.).

Рефлексия.

                                 Упражнение № 2 «Тепло и тяжесть»

Цель: овладение техникой аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу.

Необходимое время: 5 минут.

Тренер отмечает, что настоящее занятие является продолжением предыдущего и спрашивает у членов Т-группы, какие ощущения они испытывали, выполняя домашнее задание, насколько им удавалось расслабляться, испытывать ощущения тепла и тяжести. Совместно с членами группы осуществляет анализ рисунков состояний участников тренинга после выполнения домашнего задания.

Тренер напоминает золотое правило аутогенной тренировки: «Каждое слово должно стать ощущением. Повторяются первое и второе упражнения АТ-1 (см. предыдущее занятие) до пункта 6. Делается пауза на 5 секунд. Осуществляется третье упражнение комплекса АТ-1. Текст упражнения:

Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Рука стала теплой…, теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой…, стала теплой (Фразы также строятся по принципу постепенного укорочения). Пауза.

Далее следуют седьмой и восьмой пункты. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишнюю тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

После короткой паузы (5 секунд) проводится четвертое упражнение АТ-1. Текст:

Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. Пауза.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы).

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой…, стала теплой. Пауза.

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Мое тело излучает тепло. Пауза.

Потом идут седьмой и восьмой пункты.

Далее группа переходит к овладению пятого упражнения комплекса АТ - 1.

Завершается упражнение рефлексией.

Упражнение № 3 «Дыхание»

Цель: отработка активной роли дыхательных движений.

Необходимое время: 5 минут.

В пятом упражнении комплекса АТ - 1 и в последующих упражнениях шестой пункт подразделяется на две части (а и б). Выполняется под аудиозапись:

6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Тепло наполняет грудь и живот. Пауза.

6 (б). А сейчас я внимательно прислушаюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое «Я» слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Выдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. Пауза.

Далее следуют седьмой и восьмой пункты комплекса АТ - 1.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Сосуды»

Цель: формирование навыков произвольного расширения кровеносных сосудов.

Необходимое время: 5 минут.

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт 6 (а) пятого упражнения, пункт 6 (б) читается так:

Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. Пауза.

Далее следуют пункты 7 и 8.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Сердечная деятельность и сосуды»

Цель: формирование навыков произвольной нормализации сердечной деятельности.

Необходимое время: 5 минут.

Это седьмое упражнение комплекса АТ – 1. Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца, и улучшатся кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).

  Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам 7 и 8.

  Далее проводится завершающее восьмое упражнение комплекса аутогенной тренировки. Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей. Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.

Далее следует такой текст:

Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.

   Мой лоб приятно прохладен…

         Лоб приятно прохладен…

                  Приятно прохладен…

                                 Прохладен…

     После минутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Горячий стул»

    Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Планируемое время: 10 - 15 минут.

    Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

   Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

   Рефлексия.

Упражнение № 7 «Следы»

Цели: формирование взаимного доверия в группе; повышение чувствительности тактильных сенсорных рецепторов.

Необходимое время: 15 минут.

Т-группа делится на микрогруппы (МИГи) по 4 – 6 человек. В каждой МИГе один из участников становится в круг и закрывает глаза. Все остальные участники начинают прикасаться к разным частям его тела ладонями, двигаясь вокруг него. Прикосновения должны быть этичными, нежными, но ощутимыми. Упражнение продолжается в течение двух минут. После чего все члены каждой МИГе останавливаются и делают вместе ниспадающие движения руками («водопад») от макушки до пят того, кто стоит в центре (3 движения). После чего он открывает глаза.

Упражнение повторяется до тех пор, пока все члены группы пройдут изложенную процедуру.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Гейзер «Гу»

Цели: разогрев группы, снятие статического напряжения.

Необходимое время: 10 минут.

Все члены Т-группы становятся в круг. Тренер дает задание, каждый должен придумать и провести с группой физическое упражнение с сюжетом. Начинает тренер. Он говорит, что группа – это гейзер, который должен вырваться наружу. Все вместе сделали наклон вперед и, вновь распрямившись, выбросить руки вверх, с громким криком «Гу». Так зовут родившийся гейзер.

После этого, каждый член группы экспромтом предлагает свои упражнения.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «ДА! »

    Цели: обеспечение эмоционального завершения занятия; актуализация чувства удовлетворенности от работы на занятии.

Необходимое время: 3 - 4 минуты.

     Все члены группы встают в круг. Они держат руки перед собой ладонями вверх. Тренер дает инструкцию: «Возьмите свою левую руку и мысленно положите в нее свой собственный вклад в нашу сегодняшнюю работу. Потом возьмите свою правую руку и положите в нее все то, что вы сегодня получили от нашего занятия. И когда я скажу: «Готово, давай! », вы соедините руки одним громким хлопком, сказав при этом: «Спасибо! ».

  Примечание: Важно, чтобы участники хлопнули в ладоши одновременно. Это создает у них ощущение принадлежности к группе и чувство душевного подъема от совместной деятельности.

  Наступившая после громкого хлопка тишина очень заметна. Ее заполняют тонизирующей музыкой.

    Рефлексия занятия.

       Вопросы для контроля знаний:

1. Что такое «фаза резистенции»? Чем она характеризуется?

2. Какие Вы знаете меры профилактики стрессов?

3. Каковы внутриличностные факторы развития стресса?

4. Для чего в аутогенной тренировке комплекса АТ – 1 необходимо достижение ощущений тепла и тяжести?

5. Какие заболевания чаще всего являются следствием стрессов?

6. Что такое идеодинамика и в чем ее отличие от идеомоторики?

7. Каковы особенности построения формулы АТ – 1?

Задание на дом: 1. Продолжить освоение комплекса АТ – 1 по И.Г. Шульцу (20 минут в день). 2. Подготовить вопросы к «горячему стулу» для своих товарищей на следующее занятие.

 

ЗАНЯТИЕ – VI «КОМПЛЕКС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ»

Версия В.С. Лобзина, М.М. Решетникова

Задачи:

1. Закрепление знаний по комплексным психотехникам АТ- 1.

2. Овладение навыками аутогенной тренировки.

3. Овладение методиками психомышечной тренировки и дыхательной гимнастики.

                                     Упражнение № 1 «Пожелание по кругу»

    Цель: разминка.

   Необходимое время: 5 минут

   Члены группы приветствуют друг друга, и по очереди высказывают два пожелания: одно соседу справа, а второе – всей группе. Пожелания повторяться не должны. Тот, кому было высказано пожелание, должен поблагодарить доброжелателя. Члены Т-группы могут задавать друг другу вопросы по существу пожелания, если они возникнут.

   Рефлексия прошлого занятия.                 

                                   Упражнение № 2 «Горячий стул»

    Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

   Необходимое время: 10 минут.

    Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно. Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

   Рефлексия.

                                Упражнение № 3 «Тяжесть»   

Цель: достижение состояния релаксации.

   Необходимое время: 3 - 4 минуты.   

Как и в версии Л.П. Гримак тренером дается вводная установка. Участники тренинга повторяют текст за магнитофонной записью:                                               

Моя правая рука полностью расслаблена …. (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).

          Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 –5 раз). 

Я дышу ровно и совершенно спокоен… (1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом (3 - 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

Энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте трижды, сделать три медленных вдоха и выдоха.

Комментарий: Упражнение выполняется 5 минут.

Далее проводим аналогичное упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно с руками и ногами.         

   На отработку каждого элемента необходимо затратить три дня.

  Итак, приготовимся к выполнению упражнения. Сели удобно. Исходная поза «Кучер». Вспомнили золотое правило психогимнастики «Каждое слово должно стать ощущением». Закрыли глаза и мысленно повторяем за мной…

       Рефлексия.

Упражнение № 4 «Тепло»

Цель: расширение кровеносных сосудов.

   Необходимое время: 3 - 4 минуты.

Отдохнем 20 секунд. Теперь наша задача состоит в том, чтобы ощутить не только тяжесть, но и тепло в руках и ногах.

Закрыли глаза. Настроились на выполнение упражнения. Мысленно повторяйте за мной. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3 –5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 –5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 –5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…(3- 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку …(3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Примечание: Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть». Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Дыхание»

Цель: закрепление навыков гармонизации дыхания.

   Необходимое время: 3 минуты.

Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте за мной слова формулы.

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

 Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания): 3 – 5 раз.

 Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании): 3 – 5 раз.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Отдохнем 20 секунд и перейдем к следующему упражнению целостного комплекса АТ-1.

Примечание: Здесь и в последующих упражнениях №№ 7, 8, 9, 10 соответствующие ощущения отрабатываются в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть».

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Сердце»

Цель: закрепление навыков гармонизации сердечного ритма.

   Необходимое время: 3 минуты.

Выполним упражнение на гармонизацию сердечного ритма. Правила вам уже известны. Закройте глаза и мысленно повторяйте за мной текст.

 Мое сердце бьется ровно и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди … (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен … (3 – 5 раз).

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Живот»

Цель: овладение навыков расслабления мышц живота.

   Необходимое время: 3 минут

 Закройте глаза. Расслабьтесь. Повторяйте за мной текст. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Я чувствую приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается…(3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу…(3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Открыли глаза. Отдохнем 20 секунд.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Лоб»

Цель: овладение умениями снимать умственное напряжение.

   Необходимое время: 3 минуты.

     Ваша задача научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

     Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

     Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

     Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

 Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей (3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3-5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (2-5 раз).

    Отдохнем 30 секунд.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Голова»

     Цель: закрепление умений снимать умственное напряжение.

   Необходимое время: 5 минут.

Это упражнение позволит вам добиться ясности мысли и снимет умственное напряжение, позволит избавиться от умственных перегрузок. Приступим к выполнению задания. Закройте глаза, расслабьтесь и повторяйте за мной.

Я ощущаю полное спокойствие.

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело.

По своему желанию я расширяю сосуды головы.

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову.

Питание нервных клеток улучшилось.

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков.

Приятная свежесть и ясность в голове.

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось.

Исчезли все неприятные ощущения в области головы.

Головы ясная, легкая.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

Руки напряжены!

Глубоко вдохнуть!

Открыть глаза!

Занятие завершено.

       Рефлексия.

Примечание: Целесообразно, после освоения совокупности упражнений, объединить их в единый комплекс и проводить его освоение в течение месяца. Полный комплекс более удобен и занимает меньшее количество времени, так как объединяет в себе все типы упражнений АТ-1. Ниже мы приводим текст единого комплекса.

Полный комплекс ПРТ

1. Я успокаиваюсь.

2. И сосредотачиваюсь на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Все мое тело спокойно.

5. Весь мой организм спокоен.

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице.

7. Оно спокойно и неподвижно.

8. Мое внимание переходит на мои руки.

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

13. Обе мои руки полностью расслаблены и теплеют.

14. Мое (пассивное) внимание полностью сосредоточено на моих (теплых) пальцах.

15. Мое внимание переходит на мое лицо.

16. Оно спокойно и неподвижно.

17. Все мое тело спокойно и неподвижно.

18. Мое внимание переходит на мои ноги.

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

22. Мои бедра расслабляются и теплеют.

23. Все мои ноги полностью расслаблены и теплы.

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах.

25. Мое внимание переходит на мое лицо.

26. Оно спокойно и неподвижно.

27. Все мое тело спокойно и неподвижно.

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Оно полностью расслабленное и теплое.

30. Мое внимание останавливается на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное, легкое.

32. Мое (пассивное) внимание сосредотачивается на моем сердце.

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно.

34.  Оно отдыхает.

35. Мое внимание переходит на мое лицо.

36. Оно спокойно и неподвижно.

37. Все мое тело абсолютно спокойно неподвижно.

38. Весь мой организм отдыхает.

Завершающие варианты

1-й вариант (обычное завершение)

39. Я отдыхаю.

40. Я отдохнул и успокоился (или)

41. Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2-й вариант (усыпляющее завершение)

39. Появилась сонливость.

40. Она усиливается.

41. Становится все глубже и глубже.

42. Тяжелеют веки.

43. Наступает сон.

Сокращенные комплексы ПРТ (для разгрузочных пауз на работе)

1-й вариант

1. Я успокаиваюсь.

2. И сосредотачиваюсь на своем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Все мое тело спокойно.

5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

6. Мои руки полностью расслабленные и теплые.

7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

9. Все мое тело спокойное и неподвижное.

10.  Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

11.   Мое дыхание спокойное и легкое.

12.  Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

13.  Оно отдыхает.

14.  Весь мой организм отдыхает.

15.   Я отдыхаю.

16.  Я отдыхаю и набираюсь сил.

17.  Самочувствие хорошее.

2-й вариант

1. Я успокаиваюсь.

2.  Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Мое дыхание спокойное, ровное.

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

5. Я отдохнул и набрался сил.

6. Самочувствие хорошее.   

 

   

⇐ Предыдущая891011121314151617Следующая ⇒

Поделиться: