ЗАНЯТИЕ – VII  «ПРОГРЕССИВНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ»

     Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.

2. Развитие навыков прогрессивного расслабления.

3. Психологическая профилактика стрессов.

Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»

Цель: актуализация чувственного опыта участников тренинга.

Необходимое время: 25 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Каждый член группы должен вспомнить и записать десять ярких событий своей жизни. Они могут быть как хорошими, так и негативными. На обдумывание дается три минуты. Члены группы по очереди (по кругу) зачитывают свои записи и задают друг другу вопросы по тем позициям, которые вызвали интерес.

     Рефлексия.

Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»

Цель: разогрев группы.

Необходимое время: 7 минут.

Все участники встают в круг. Тренер дает инструкцию: «Сейчас один из нас побудет некоторое время в коридоре или другом помещении. Все остальные должны взяться за руки так, чтобы получилась цепь. Эта цепь изображает змею, а два крайних участника – ее голову и хвост. Как это часто бывает, змея сворачивается во всевозможные кольца – «запутывается». В процессе запутывания можно перешагивать через сомкнутые руки, подлезать под них. В конце запутывания «голова» и «хвост» змеи могут спрятать свои свободные руки. Браться за руки они не должны. Когда «змея» запуталась, тренер приглашает участника, находящегося за дверью, и предлагает ему распутать «змею». Процесс распутывания иногда занимает немало времени.

    Рефлексия.

Упражнение № 3 «Система прогрессивного расслабления»

(Методика Эдмунда Якобсона)

Цель: овладение навыками прогрессивного расслабления.

Необходимое время: 5 минут.

Тренер отмечает роль прогрессивного расслабления в жизнедеятельности человека и дает установку на успешное овладение методом Э. Якобсона.

Сейчас мы с вами проведем сеанс психологической релаксации. Постарайтесь отвлечься от внешнего мира и сконцентрироваться на собственных ощущениях. Во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте те части тела, где ощущаете боль.

1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены вниз.

2. Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.

3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.

4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в нижеследующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите каждой группе « расслабиться» в течение 30 секунд.

5. Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.

6. Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

7. Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь.

8. Сожмите челюсти. Расслабьтесь.

9. Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.

10. Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

 11. Подышите медленно и глубоко. Глаза закрыты.

12. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь. Плечи тоже опущены.

13. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.

14. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшими.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Беспокойное русло»

Цели: разогрев команды; формирование у членов Т-группы понимания причинно-следственных связей во взаимообусловленности поведения сторон в конфликтно-стрессовых ситуациях.

Необходимое время: 5 минут.

Группа делится на две команды: одна - берега реки, а вторая – река. Чтобы разделить группу, всем предлагается построиться в квадрат. Противоположные стороны квадрата объединяются в две, равные по численности команды.

Участники, играющие роль берегов становятся в две шеренги, образуя русло реки. Вторая группа в образе воды «вливается» в русло, продвигаясь свободно. Берега начинают изгибаться, сужаться, подниматься и опускаться. При этом река не должна замедлять темпа движения, а бурлить стремительным потоком и стараться пройти русло или вырваться из него. Члены группы берегов, которые остались позади воды, перебегают в начало русла. Далее команды меняются ролями.

Тренер делает резюме о том, что река и ее берега очень похожи на поведение сторон в конфликте. Если одна сторона (берега) ограничивает (сужает) жизненное пространство другой, ограничивает степень ее свободы действий, то другая (река) начинает реагировать бурно, конфликтно (толкается, старается прорваться, давит на берега), чтобы отстоять право на свободу.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Гладиаторы»

Цели: отработка приемов дискуссионной коммуникации в конфликтно-стрессовых ситуациях.

Необходимое время: 25 минут.

Оборудование и материалы: фигурки для жеребьевки.

Т - группа делится на две команды гладиаторов. Для деления участникам предлагается выбрать круглую фигурку или треугольную (их равное количество). Выбравшие круг образуют одну команду, выбравшие треугольник – вторую. Группа образует широкий круг - «Колизей». Все ее участники – это зрители, которые пришли на бой гладиаторов и жаждут острых зрелищ.

Каждый из гладиаторов имеет по две (три) зеленые карточки. Это жизни. Тренер задает тему боя, и гладиаторы начинают словесный бой. Одна группа гладиаторов «Кровожадные агрессоры», а вторая группа – пацифисты. Агрессоры в полемике предлагают агрессивные способы разрешения проблемы, а пацифисты, только мирные. Побеждает тот гладиатор, чьи аргументы были более убедительны, весомы, оригинальны. Проигрывает тот, по отношению к кому большинство зрителей показывают большим пальцем руки вниз.

Проигравший игрок теряет жизнь, т.е. отдает свою карточку ведущему. Он может позже вновь выйти на арену и сражаться. Победивший участник получает пять красных жетонов. За десять жетонов (две победы) дается дополнительная жизнь (зеленая карточка). За оригинальные ответы тренер по согласованию со зрителями может выдавать также красные жетоны. Проигрывает та команда, в которой не остается «живых» гладиаторов. Передавать свои жетоны или карточки другим своим членам команды гладиаторы не имеют право.

Рефлексия.

Примечание: Это упражнение можно проводить на каждом занятии тренинга, тогда можно будет определить мастеров диалога по числу собранных жетонов.

 

Упражнение № 6 «Антистресс»

Цель: овладение методикой снятия стресса (по Л.А. Пергаменщику).

Необходимое время: 5 минут.

Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением необходимо делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем.

Стоя или сидя глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Давайте выполним упражнение стоя. Соедините пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд (даю счет до пяти) и при этом дышите ровно. Потом начинайте постепенно расслабление мышц рук и т.д.

Начнем с растяжения задних мышц шеи.

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела.

Переходим к растяжению ромбовидных мышц.

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе.

Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Проведем растяжение вытянутых рук.

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Осуществим растяжение трапециевидных мышц.

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 - 20 сек. И опять упражнение по сокращению всех мышц тела.

 Завершим комплекс упражнением на боковое растяжение шеи.

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 сек. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс по сокращению мышц тела.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Горячий стул»

    Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Планируемое время: 10 - 15 минут.

    Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

 

Примечание: не желательно участие «на горячем стуле» более двух-трех человек за одно занятие.

   Рефлексия.

⇐ Предыдущая10111213141516171819Следующая ⇒

Поделиться: