Диапазон норм потребности в пищевых веществах

Пищевые вещества,  ед. измерения	Суточная норма, г
Общий суточный расход энергии, ккал	1800 – 4200
Белки	58 – 117
Из них животные	32 - 64
Жиры	60 – 154
Углеводы	257 – 586
Минеральные вещества, мг
Са	800
Р	1200
Mg	400
Fe	10 – 18
Zn	15
I	0,15
Витамины
Тиамин (В1), мг	1,1 – 2,1
Рибофлавин (В2), мг	1,3 – 2,4
Перидоксин (В6), мг	1,8 – 2,0
Цианокобаламин (В12), мкг	3,0
Фолацин (В9), мкг	200
Ниацин (РР), мг	14 – 28
Аскорбиновая кислота (С), мг	70 – 80
Витамин А, мкг	800 – 1000
Витамин Е, мг	8 – 10
Витамин Д, мкг	2,5

 

Режим питания человека строится в зависимости от характера трудовой деятельности, бытовых и производственных условий, индивидуальных привычек и т.п. Чаще всего применяется трехразовое питание со следующим распределением суточного рациона: завтрак – 30 %, обед – 45 %, ужин – 25 %.

Энергетическая ценность пищевого рациона оценивается по содержанию в нем белков, жиров и углеводов (табл. 2). Калорийность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал.

 

Таблица 2

Энергетическая ценность основных блюд (на одну порцию) [ 1 ]

Наименование продуктов	Ккал
1	2
Первые блюда
Суп молочный рисовый	282
Суп молочный вермишелевый	330
Борщ из свежей капусты без мяса	173
Борщ из свежей капусты со свининой	262
Рассольник со свининой	272
Суп картофельный без мяса	178
Суп картофельный со свининой	267
Суп картофельный с курицей	212
Суп картофельный с рыбой	215
Суп рисовый с говядиной	306
Суп гороховый с мясом	321
Суп макаронный с мясом	260
Вторые блюда
Картофельное пюре	178
Капуста тушеная	194
Рагу из овощей	245
Пшенная каша	499
Рисовая каша	462
Каша манная молочная	399
Голубцы овощные	272
Макароны отварные	397
Яичница-глазунья из двух яиц	172
Омлет	157
Творог со сметаной и сахаром	232
Сырники из творога	407
Плов из говядины с рисом	451
Рыба жаренная	104
Котлеты рыбные	124
Мясо отварное	100
Сосиски отварные	100
Мясо тушеное	158
Гуляш из говядины	154

Окончание табл. 2

1	2
Жаркое из баранины	325
Каша гречневая	219
Бефстроганов	230
Голубцы с мясом	269
Котлеты, биточки	155
Курица отварная	104
Пельмени с маслом	329
Закуски
Сыр 30 г	94
Масло сливочное 20 г	147
Ветчина 30 г	83
Икра баклажанная 100 г	20
Салат из свежих огурцов со сметаной	68
Салат из сол. огурцов с луком и маслом	55
Салат из свежих помидоров и сметаны	69
Винегрет	87
Яйцо 1 шт. под майонезом	124
Салат из квашенной капусты с луком и маслом	73
Яйцо 1 шт.	51
Сырок творожный	233
Бутерброд с колбасой	155
Бутерброд с сыром	196
Третьи блюда (200 г), кондитерские изделия 100 г
Кисель из концентратов	92
Компот из яблок	110
Чай с сахаром	62
Кофе с молоком	109
Какао с молоком	157
Морс клюквенный	107
Сок томатный	32
Сок яблочный	100
Молоко цельное	124
Сметана 100 г	284
Кефир	124
Конфеты шоколадные	398
Мороженное 100 г	177
Хлебобулочные изделия 100 г
Хлеб ржаной	204
Хлеб пшеничный (батон)	240
Пирожное	268
Беляш с мясом	195
Печенье	395

При составлении рациона питания, определяя оптимальную калорийность потребляемой пищи, необходимо стараться с большой осторожностью заменять одни питательные вещества другими, даже если они и равноценны по энергетическому потенциалу. Такая замена может привести к нарушению сбалансированности питания. Допускается заменять одни вещества другими только в пределах 25 % от установленных норм. Необходимо учитывать, что согласно формуле сбалансированного питания количество белков в составе рациона равняется 11 − 13 % суточной энергоценности, жиров − в среднем 38 – 40 %, углеводов − около 55 %.

Составляя пищевой рацион, необходимо придерживаться определенных правил:

- употребление продуктов, содержащих белки животного происхождения, необходимо планировать на первую половину дня, а молочно-растительные белки − на вторую;

- жиры необходимо вводить такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми витаминами и ненасыщенными жирными кислотами (сливочное и растительное масло, сметана, молоко);

- энергетическая ценность суточного рациона должна обеспечи­ваться в основном растительными углеводами, которые обогащают пищу водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Необходимо учесть, что растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов;

- в меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (I и II завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему ее усвоению. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), усиливающие секрецию желудочного сока;

- на обед необходимо включать в меню разнообразные закуски, горячие супы вегетарианские или на бульонах; вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости;

- для полдника и ужина наиболее подходят легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.) и напитки (чай, молоко, кисломолочные продукты).

Зная энергетическую ценность основных блюд, можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или калорийность любого пищевого продукта, если известен его химический состав.

Для того чтобы определить пищевую и энергетическую ценность готовых к употреблению блюд, необходимо:

● точно знать перечень продуктов, входящих в рецептуру, их сорт, жирность, категорию и т.д.;

● их количество в граммах.

 

ЭНЕРГОТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА

Первым требованием к рациональному питанию является возмещение энерготрат организма. Энерготраты выражаются в килокалориях (ккал). Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи.

Энерготраты человека принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые.

К нерегулируемым энерготратам относятся:

а) основной обмен, который рассматривается как минимальный уровень энерготрат, необходимый на поддержание жизненно важных функций организма (табл. 3).

 

Таблица 3

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: