ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс

1. Скручивания лежа на полу (3х12-20)
2. Выпады с гантелями (4х8-15)
3. Отжимания от скамьи сзади (4-5х8-15)
4. Приседания с гантелями (4х8-15)
5. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки (3-4х10-15)
6. Махи гирей двумя руками над головой (3х12-20)
7. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
2. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
4. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
5. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
2. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
3. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
4. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
5. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
6. Махи стоя в стороны в наклоне (3х10-15)
7. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

• Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю.
• Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.5 часа, значит вы халтурите.
• Отдых между подходами от 1.5 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_relief.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы.
2. Снижение количества жировой ткани.
3. Придание телу рельефа.

Сложность – высокая

Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.

Весь комплекс основан на суперсетах. В данном случае каждый подход будет состоять у вас из двух подходов соседних упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:

• Штанга
• Разборные гантели
• Турник
• Брусья
• Скамья и стойки

В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано в скобках.

Первая тренировка (грудь и спина)

1. Подъём ног в висе (3х12-20)

Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

1. Жим штанги лежа (4-5х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (4-5х10-15)

1. Подтягивания к груди широким зватом (4х6-12)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

1. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Вторая тренировка (руки)

1. Скручивания лежа на полу (4х12-20)

Становая тяга со штангой (4х8-12)

1. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4-5х10-15)

1. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (4-5х10-15)

1. Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х12-15)

⇐ Предыдущая52535455565758596061Следующая ⇒

Поделиться: