Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс. Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

1. Приседания со штангой на плечах (10-12/12-20)

Зашагивания на лавку с гантелями (10-12/12-20)

Подъём таза лёжа (10-15/12-20)

 

1. Жим штанги стоя с груди (10-12/12-20)

Жим гантелей сидя (10-12/12-20)

Махи гантелями в стороны (10-15/12-20)

 

1. Подъём ног лёжа (10-15/12-20)

Скручивания лёжа на полу (10-15/12-20)

Подъём ног сидя на лавке (10-15/12-20)

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

1. Становая тяга на прямых ногах (10-12/12-20)

Наклоны со штангой на плечах (10-12/12-20)

Становая тяга с гантелями (10-12/12-20)

 

1. Тяга штанги в наклоне (10-12/12-20)

Пуловер с гантелей лёжа (10-15/12-20)

Тяга одной гантели в наклоне (10-12/12-20)

 

1. Отжимания от пола с колен (10-12/макс)

Жим гантелями лёжа под углом 40° (10-12/12-20)

Разводы с гантелями под углом 20° (10-15/12-20)

Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс

1. Приседания с гантелей между ног (10-12/12-20)

Выпады с гантелями (10-12/12-20)

Выпады в бок (10-12/12-20)

 

1. Отжимания от лавки сзади (10-15/12-20)

Сгибание рук со штангой стоя (10-15/12-20)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/12-20)

 

1. Подъём ног лёжа (10-15/12-20)

Скручивания лёжа на полу (10-15/12-20)

Упражнение «планка» (30-60 секунд)

Меню для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у вас инвентаря больше, чем указано в начале.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки

http://www.tvoytrener.com/doma/plan_2_trenirovki_doma.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано в скобках через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.

Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.

Необходимый инвентарь

⇐ Предыдущая48495051525354555657Следующая ⇒

Поделиться: