Гигиеническая хар-ка подготовительной, основной и заключительной части занятия.

В начале подготовительной части выполняются упражнения в движении:

ходьба обычная, ускоренная, с выпадами и поворотами корпуса, на носках, пятках и т. д.;

бег скачками, с высоким подниманием колен, с поворотами на 180 и 360 градусов, с внезапным изменением направления движения, с ускорениями, нанесением на ходу ударов руками и ногами по силуэтам, макетам, подвесным мешкам; бег по виражу;

кувырки вперед, назад, полет-кувырок и другие несложные акробатические упражнения.

Упражнения в движении выполняются в колонне по одному или по два на увеличенных интервалах и дистанциях.

После этого в течение 15–20 минут проводятся общеразвивающие и специальные упражнения, упражнения вдвоем и в самостраховке. В связи с тем, что подготовительная часть занятия по рукопашному бою с личным составом подразделений специального назначения имеет некоторые специфические особенности, связанные с необходимостью выполнения большого количества упражнений на гибкость, укрепляющих мышцы и связки, имитирующих удары, ниже будет дано описание техники выполнения нек-рых из этих упражнении и методика их отработки, а в поурочном плане, кроме того, содержание проведения нескольких вариантов подготовительной части.

Указанные упражнения рекомендуется выполнять в следующей последовательности:

-прыжки на месте с имитацией ударов руками и ногами;

-общеразвивающие и специальные упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, спины, живота и ног;

-парные упражнения;

-упражнения в самостраховке.

Подготовительная часть занятия должна проводиться на высоком эмоциональном уровне, в оптимальном, с учетом физической подготовленности обучаемых, темпе. Для восстановления дыхания и расслабления мышц периодически выполняются специальные дыхательные упражнения.

Рекомендуется также на отдельных занятиях подготовительную часть проводить с затемнением зала и включением мигающих вспышек света с музыкальным сопровождением и имитацией звуков боя.

  Подготовительная часть (15мин).

Задачи подготовительной части занятия:

· Организация занимающихся;

· Подготовку их для наиболее успешного решения задач основной части занятия.

Средства подготовительной части занятия:

·   Строевые упражнения

 ·   Упражнения на внимание;

 ·   Различные виды ходьбы, бега, прыжков;

 ·   Общеразвивающие, подготовительные, подводящие упражнения;

 ·   Ранее изученные упражнения из техники баскетбола.

При проведении подготовительной части урока необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Подготовить заблаговременно инвентарь и место для проведения занятий;

2. Начинать занятие с построения и постановки задач;

3. Проводить подготовительную часть без значительных пауз;

4. При проведении строевых и общеразвивающих упражнений пользоваться общепринятой гимнастической терминологией;

 5. Чередовать упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на различные части тела и группы мышц;

 6. Чередовать силовые, по характеру выполнения упражнений, с упражнениями на растяжение и расслабление, медленные с быстрыми, а также разнообразить темп выполнения;

 7. Использовать подвижные игры, которые являются подготовительными к баскетболу.

Основная часть (60 мин.)

Задачи основной части занятия:

·   Изучение и совершенствование техники игры в нападении и защите;

 ·   Освоение элементов тактики в нападении и защите;

 ·   Повышение физической подготовленности занимающихся;

 ·   Воспитание у занимающихся специальных двигательных качеств;

 ·   Обучение занимающихся применять приобретенные умения и навыки в различных условиях игровой деятельности.

Средства основной части занятия:

·   Подготовительные, подводящие, специальные по технике и тактике упражнения;

 ·   Подвижные игры;

 ·   Учебные и двусторонние игры в баскетбол.

Рекомендации по проведению основной части занятия:

1. Необходимо стремиться использовать максимальное количество мячей;

 2. Применять поточную, игровую форму занятий, круговую тренировку;

 3. При обучении элементам техники и тактики игры в баскетбол соблюдать последовательность этапов обучения, а именно: ознакомление с приемом, разучивание приема в упрощенных условиях, изучение в усложненных условиях и закрепление приема в игровых условиях.

Учебные игры должны носить целевую игровую направленность, строго регламентировать действия играющих. В двухсторонних играх занимающиеся выполняют все ране разученные технические приемы и тактические действия произвольно.

В процессе обучения игры в баскетбол используются следующие методы: словесный (вербальный), наглядный (визуальный),словесно-наглядный, целостный (основной), расчленный, метод сопряженных воздействий, метод срочной информации, метод двигательной информации, соревновательный и игровой методы.

Заключительная часть (5 мин) предназначена для завершения работы преподавателя, приведения организма в оптимальное для последующей деятельности состояния.

Для решения данных задач используются следующие упражнения:

· Имитационный;

 · На внимание;

 · На координацию движений;

 · На дыхание и расслабление;

 · Малоподвижные игры.

Результативность заключительной чисти занятия «Физического воспитания» во многом зависит от того, насколько преподаватель сможет воплотить намеченный им план и применить наиболее рациональные методы организации деятельности занимающихся и методические приемы, продуктивно использовать имеющиеся оборудование, инвентарь, технические средства обучения и совершенствования, учитывая при этом специфику места проведения занятия (спортивный зал или спортивная площадка, стадион или парк, ровная или пересеченная местность), температурные условия, подготовленность студентов, их возрастные и индивидуальные особенности.

20. Гигиенические требования к структуре, содержанию и величине нагрузок в развивающих формах оздоровительных физических упражнений.

К развивающим формам занятий оздоровительными физическими упражнениями относятся урок физкультуры в школе, занятие физкультурой в детском саду, в вузах, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка. Здесь решается одна гигиеническая задача — развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов. Поэтому и гигиенические требования к их структуре, содержанию и нормированию нагрузок в принципе одинаковы. На каждом занятии должны быть получены срочный и отставленный тренировочные эффекты, достаточные для развития кумулятивного тренировочного эффекта, обеспечивающего развитие и поддержание основных двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; структура, содержание, объем и интенсивность физических нагрузок каждого занятия должны предотвратить возможное отрицательное действие физических упражнений на здоровье занимающихся.

Для выполнения указанных требований структура занятий должна содержать три части: подготовительную, основную и заключительную.

Гигиеническая хар-ка подготовительной части занятий. В подготовительной части занятий выполняются упражнения, повышающие работоспособность, функциональный уровень адаптивных физиологических систем, что позволяет, с одной стороны, выполнять более интенсивные нагрузки, с другой — уменьшить риск их возможного повреждающего действия на организм занимающихся.

Для правильного выполнения разминки важно понимание ее физиологических механизмов. Простые движения без большой амплитуды и отягощении вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения и тем самым от их повреждения. Не рекомендуется начинать тренировку с бега, так как в коленных, тазобедренных, голеностопных суставах, в суставах позвоночника еще нет достаточного количества синовиальной жидкости, а при беге после полетной фазы в каждом шаге происходит приземление с довольно сильной ударной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Поэтому перед тренировкой необходимо выполнить некоторые простые движения для суставов ног и позвоночника (приседания, маховые движения ног, подъемы на носки, наклоны и повороты туловища и шеи в исходном положении стоя или во время ходьбы).

В этих же движениях с направленностью на растягивание увеличивается эластичность сухожилий и связок, что предохраняет их от разрывов при более мощных усилиях в основной части занятия. Оптимальные условия для эффективной работы мышц создаются, когда их температура достигает примерно 38 ° С. При этом уменьшается их вязкость, сокращаются потери энергии на внутреннее трение, мышцы обретают способность выполнять движения быстрее и мощнее, снижается возможность их разрывов и повреждений.

Для подготовки организма к выполнению интенсивных нагрузок необходимо повысить функцию аэробной системы. Период ее врабатывания составляет около 3 мин, и поэтому для стимуляции ее функции необходимо не менее 3 мин, а лучше 5—6 мин нагрузки на уровне, соответствующем примерно 50 % от МПК при ЧСС 130-150 уд/мин. За это время аппарат внешнего дыхания постепенно достигает более высокого уровня деятельности, увеличивается количество функционирующих единиц бронхоальвеолярной системы и обеспечивается координация их функций с системой легочного кровообращения; возрастает число действующих сосудов (артериол, капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мышцах; постепенно повышаются ударный и минутный объемы сердца, увеличивается способность систем крово - и лимфообращения удалять продукты обмена из работающих мышц. Последний фактор важен для профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка необходима перед интенсивными анаэробными нагрузками (силовыми, скоростными).

Увеличение кровотока в коже способствует повышению теплоотдачи и предупреждению перегревания. В процессе разминки повышается тонус нервной системы, улучшается координация движений, снижается вероятность травм и повреждений при выполнении технически сложных упражнений. В качестве аэробной разминки лучше всего использовать бег умеренной интенсивности при ЧСС 130—150 уд/мин в течение 5—6 мин.

Таким образом, разминка в любом развивающем занятии оздоровительными физическими упражнениями должна включать гимнастические упражнения для всех суставов с умеренными усилиями на растяжение с целью подготовки мышц и суставов к интенсивным нагрузкам, циклические упражнения (бег), стимулирующие функцию аэробной системы, способствующие подготовке организма к основной части занятия и особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Первая часть разминки имеет в основном подготовительную функцию, вторая оказывает и развивающий эффект.

Гигиеническая хар-ка основной части занятий. Основная часть занятий варьируется в зависимости от формы (урок, тренировка в группе здоровья и т. п.), условий и места занятий (зал, стадион, парк), возрастных и половых функциональных возможностей занимающихся. Общим гигиеническим требованием к структуре, содержанию и нормированию нагрузок основной части развивающих занятий оздоровительными физическими упражнениями явл. то, что они должны обеспечить должный тренирующий эффект для достижения и сохранения соответствия уровня двигательных качеств возрастно-половому нормативу. Для решения этой задачи должен быть выполнен определенный объем целенаправленных упражнений в течение недели. Поэтому каждое занятие должно строиться с учетом общенедельного комплекса оздоровительных физических упражнений. Вместе с тем независимо от количества и содержания занятий в течение недели на каждом занятии (в основной части) должны соблюдаться некоторые общие положения:

- на одном занятии целесообразно развивать несколько двигательных качеств, т. е. содержание занятий должно быть комплексным;

- объем нагрузки, направленной на развитие какого-либо качества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочных эффектов;

- нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздействия на сердечно-сосудистую систему, оцениваемой по ЧСС, по характеру энергообеспечения (аэробные и анаэробные), по направленности на развитие определенных мышечных групп.

Выполнение первого положения необходимо для комплексного развития двигательных качеств, так как только всесторонность, гармоничность физической подготовленности отвечают задаче максимального укрепления здоровья. Развитие нескольких двигательных качеств на одном занятии повышает эффективность тренировки каждого из них, так как упражнения преимущественно однонаправленного действия обладают дополнительным, но более слабым действием на другие двигательные качества. Например, в скоростном беге (на коротких отрезках) развиваются в основном скоростные качества. Но если использовать с этой целью только скоростной бег, быстро наступит утомление, так как будут задействованы определенные структурно-функциональные образования. Прыжковые упражнения, имеющие преимущественную направленность на развитие скоростно-силовых качеств (прыгучести), не только разнообразят занятие и позволяют переносить акцент на другие структурно-функциональные образования, но и служат эффективным средством совершенствования скоростных качеств, развития их силового компонента.

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — достижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень возрастно-половых нормативов по комплексу основных двигательных качеств, так и второе — профилактику переутомления и перенапряжений.

Гигиеническое значение заключительной части занятия очень велико. Так, необходимо постепенное восстановление минутного объема сердца. После прекращения интенсивной нагрузки еще некоторое время, особенно первые 3—5 мин, он остается повышенным, что обусловлено необходимостью погашения кислородного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определенной инерцией в работе сердца. Мощный левый желудочек обеспечивает кровоток по артериальному руслу до капилляров (кровоток вперед), а правому желудочку (присасывающее действие), более слабому, труднее вернуть тот же объем крови по венозному руслу (кровоток назад). Во время работы этому помогает «мышечный насос» — «периферическое сердце», выжимая кровь по венам к правому желудочку (правильному току крови способствуют клапаны вен). Однако если после интенсивной нагрузки (например, бега) человек останавливается, «мышечный насос» выключается, и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность (так как венозная кровь не возвращается полностью в правый желудочек, а скапливается на периферии).

Кроме того, постепенное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части уменьшает возбуждение нервной системы, создавая условия для переключения на другую деятельность, например на умственную работу. В заключительной части могут использоваться специальные упражнения, усиливающие восстановительный эффект (на расслабление, дыхательные).

21-22. Подготовительно-стимулирующие формы оздоровительных физических упражнений. Утренняя гигиеническая гимнастика — это наиболее массовая форма подготовительно-стимулирующих оздоровительных упражнений. Ее задача — активизация физиологических функций организма, перевод их из состояния покоя после ночного сна в оптимальное состояние для более быстрого перехода к новому уровню активности.

Структура, содержание и физиолого-гигиеническое нормирование физических нагрузок утренней гимнастики (зарядки) в принципе такие же, как и в развивающих занятиях. Здесь должны преимущественно использоваться упражнения для всех суставов (без отягощения, на растяжение, позволяющие при помощи «мышечного насоса» вывести из организма накопившиеся за ночь в тканях продукты обмена веществ вследствие сниженной гемодинамики). За счет усиленного кровотока в суставных оболочках при выполнении физических упражнений активизируется процесс выработки синовиальной жидкости, необходимой для нормальной функции суставов, повышаются функциональное состояние органов внешнего дыхания и эластичность сухожилий, уменьшается вязкость мышц, усиливается периферическое и центральное кровообращение. Движения мышц рефлекторно повышают тонус и уровень активации центральной нервной системы и ее работоспособность, рефлекторно и контактно — через массажные воздействия при движениях диафрагмы и мышц брюшной стенки — повышается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта.

Упражнения можно начинать, еще лежа в постели (особенно это касается пожилых людей): упражнения на растяжение, например потягивание, динамические сокращения мелких мышечных групп. Утреннюю зарядку можно совмещать и с самостоятельной развивающей тренировкой.

В этом случае она должна выполняться в соответствии с общими гигиеническими требованиями к развивающим формам оздоровительных физических упражнений. В первой части разминки целесообразно несколько увеличить объем гимнастических упражнений.

Подготовительные физические упражнения перед началом работы или занятий в школе проводятся с целью повышения эффективности предстоящей профессиональной или учебной деятельности, для более быстрого достижения оптимума работоспособности. Комплекс подготовительных упражнений строится с учетом особенностей профессиональной или учебной деятельности (характер психофизиологических профессиональных требований к организму человека, особенности организации труда или учебы).

В комплекс упражнений утренней гигиенической зарядки рекомендуется включать ходьбу, потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, подскоки, упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Включаются упражнения, имитирующие в определенной мере предстоящие профессиональные операции. Продолжительность вводной гимнастики —4—10 мин.

Физкультурные паузы. Они выполняются через 3 ч после начала работы или учебы, в течение 10 мин. Если в воздухе производственного помещения имеются различные загрязняющие примеси, физические упражнения необходимо делать или на свежем воздухе, или в помещении с хорошей вентиляцией.

Физкультминутки. Они организуются во время работы или учебы, через 1—1,5 ч после начала работы или учебы и состоят из 2— 3 упражнений, например потягивания, приседания, наклоны, разгибания туловища, вращения головы. Их длительность — не менее 1—2 мин.

Подвижные перемены. Основное их содержание — произвольная двигательная активность в течение 20 мин. На удлиненной перемене, как правило, на свежем воздухе это подвижные игры. Основная цель подвижных перемен — активный отдых учащихся, восстановление их умственной и физической работоспособности, профилактика гиподинамии, связанной с учебной деятельностью. Физическая нагрузка во время упражнений или игр должна быть умеренной интенсивности, но с высокой моторной плотностью. Организовать подвижную перемену следует таким образом, чтобы для каждого класса была определена своя территория.

Динамическая пауза. Ее проводят организованно, под руководством воспитателя или учителя в середине учебного дня в течение 60 мин. Вначале выполняется медленный бег (5—10 мин), затем общеразвивающие упражнения (8—10 мин) и организованная заключительная часть (3—5 мин). В основной части динамической паузы могут быть катание на лыжах, коньках, подвижные игры. Чтобы сочетать движение и закаливание, рекомендуется использовать спортивные костюмы в зависимости от погоды.

Подготовительные и восстановительные занятия физическими упражнениями не только повышают на 5 — 7 % производительность труда и успеваемость, но и способствуют решению ряда важных оздоровительно-гигиенических задач, снижая травматизм и укрепляя здоровье занимающихся. Известно, что значительное число травм на производстве связано с утомлением, поэтому чаще всего они происходят во второй половине рабочего дня. На производствах, где введены занятия физическими упражнениями, снижается и уровень заболеваемости работников с временной утратой трудоспособности. Это связано не столько с развитием двигательных качеств, сколько с предупреждением неблагоприятного влияния утомления и переутомления, сказывающихся особенно отрицательно на лицах с хроническими заболеваниями.

Повторяясь через непродолжительные интервалы времени, оздоровительные физические упражнения улучшают кровоснабжение суставов, способствуют выделению синовиальной жидкости, улучшают состояние суставных хрящей и, таким образом, снижают опасность возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата, нарушений осанки, плоскостопия. Произвольные мышечные сокращения способствуют удалению из тканей организма продуктов обмена веществ, стимулируют обменные процессы, оказывают массажные воздействия на сосуды, содействуя предупреждению нарушений обмена веществ и сосудистых заболеваний.

Туризм выходного дня. В зависимости от интенсивности и объема нагрузки он может иметь спортивные цели — как средство, развивающее различные физические качества, и оздоровительные задачи — как средство оздоровительной фк в процессе активного отдыха.

Туризм.

Туризм выходного дня. В зависимости от интенсивности и объема нагрузки он может иметь спортивные цели — как средство, развивающее различные физические качества, и оздоровительные задачи — как средство оздоровительной фк в процессе активного отдыха.

В зависимости от способа передвижения туризм бывает пешеходный, водный, велосипедный, конный, лыжный. Для спортивного туризма используются сложные трассы, требующие больших физических напряжений. Массовый туризм выходного дня преимущественно пешеходный. Физическая нагрузка здесь регламентируется по следующим показателям: количеству дней (используется главным образом 1—2-дневный); по расстоянию, преодолеваемому за день; объему нагрузки и ее интенсивности — скорости движения (средняя скорость движения, скорость на переходах, длительность интервалов отдыха); массе переносимого груза.

Для школьников 11-12 лет гигиенически оптимальными считаются расстояние однодневного похода примерно 12 км (туда и обратно по 6 км) со скоростью движения 3 км/ч; длительность непрерывного движения 45 мин с интервалами 15 мин; масса переносимого груза - 3 кг. В конечном пункте маршрута перед возвращением из похода обязательно устраивается привал не менее чем на 45-60 мин с обязательным приемом пищи. В зависимости от конкретных погодных условий и особенности маршрута (рельеф, характер местности и т. д.) привал может быть более длительным.

С увеличением возраста учащихся возрастают протяженность похода и скорость движения (24 км и 4,5 км/ч), масса переносимого груза (больше у юношей и меньше у девушек), время непрерывного движения (до 50 мин), сокращается длительность коротких интервалов.

В походе движение группы организуют таким образом, чтобы большую часть она проходила до большого привала, а заканчивала движение не менее чем за 1 ч до наступления темноты, чтобы успеть оборудовать привал на ночь.

Туристский поход, выполненный в соответствии с указанными гигиеническими требованиями к нормированию нагрузок, оказывает выраженное общеразвивающее действие на многие двигательные качества, преимущественно на общую (аэробную функцию) и на силовую выносливость, а также восстановительное действие (активный отдых) на профессиональную, а у школьников — на умственную работоспособность.

Развивающий эффект туризма может быть усилен, если сочетать его со спортивными и подвижными играми (во время больших привалов), элементами ориентирования. Умеренная интенсивность физической нагрузки при туризме делает его доступным и эффективным средством тренировки физически слабо подготовленных людей.

В лыжном массовом туризме в отличие от пешеходного несколько увеличивается скорость передвижения и уменьшается время коротких интервалов. Расстояние однодневного похода при пешеходном и лыжном туризме примерно одинаково.

Водный (на байдарках) и велосипедный туризм требуют от участников специальных навыков и умений, определенного снаряжения и экипировки. Поэтому они менее доступны для массового распространения, чем пешеходный и лыжный.

Многодневные походы оказывают значительное воздействие на организм участников, поэтому к ним необходимы постепенная специальная физическая подготовка, предварительный врачебный осмотр участников, особенно людей среднего и пожилого возраста. Физическая нагрузка при многодневных походах регламентируется в зависимости от состояния здоровья участников (медицинская группа). Те, кто отнесен к основной медицинской группе, допускаются к походам I—IV категории сложности с учетом технических навыков и наличия спортивного разряда; имеющие подготовительную медицинскую группу — к походам I — II категории только после предварительной тренировки; лица, отнесенные по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, к участию в многодневных походах не допускаются.

Физическая нагрузка во время многодневных походов регламентируется таким образом, чтобы дни похода с большими объемами и интенсивностью нагрузки через 1—2 дня чередовались с днями похода с умеренными или малыми нагрузками.

Нагрузка во время многодневного похода может регулироваться за счет изменения скорости ходьбы, частоты и длительности остановок, перераспределения переносимого груза между туристами. Желательно, чтобы вес переносимого одним участником груза не превышал 25 кг. Функциональное состояние контролируется по субъективным ощущениям туристов, наличию или отсутствию внешних признаков утомления, ЧСС.

Поскольку туризм связан с длительным пребыванием участников похода на свежем воздухе, он оказывает и значительное закаливающее воздействие. Этому способствуют правильный подбор одежды участников, соответствующей погоде; прием воздушных ванн во время движения (до пояса или в трусах, шортах), водные процедуры (обтирания, душ, купания). Длительность приема воздушных ванн определяется температурой и относительной влажностью воздуха, скоростью ветра, закаленностью туриста.

В походе необходимо соблюдать общие гигиенические принципы закаливания - постепенность и последовательность процедур. Наиболее доступны, даже в холодную погоду, частичные воздушные ванны, когда обнажается небольшой участок тела - предплечья, голени. Воздушные ванны в походе рекомендуется принимать от привала до привала, с тем чтобы не переодеваться во время движения (следует учитывать и охлаждающее действие ветра).

Гигиеническое обеспечение туризма:

1. Тщательная подготовка к походу туристической обуви (кеды, кроссовки, специальные ботинки). Она должна быть привычной для туриста (достаточно разношенной), удобной, с толстой подошвой или стелькой.

2. Использование только чистых шерстяных или хлопчатобумажных носков.

3. Строгое соблюдение питьевого режима. Вода для питья и приготовления пищи, которую берут из рек, прудов, колодцев, должна быть предварительно обеззаражена кипячением или специальными таблетками. Ее не следует принимать в больших количествах за один прием; повышенную жажду утоляют полосканием горла или питьем небольших объемов воды маленькими медленными глотками. При большом потоотделении, сопровождающемся потерей солей, хорошо пить минеральную воду.

4. Выбор одежды, соответствующей погодным условиям похода, способной предотвратить перегревание. Учитывая, что погода во время похода меняется, необходимо иметь такие комплекты одежды, которые бы позволяли придать ей разные гигиенические свойства - ветро - и влагозащитные, теплоизоляционные. Этой цели отвечает комплект одежды, состоящий из туристского костюма (брюк и куртки), свитера, хлопчатобумажной рубашки, майки, трусов.

5. В холодную погоду под теплый туристский костюм можно надеть хлопчатобумажный. В солнечную погоду для предупреждения солнечного удара обязателен головной убор.

Аэробная тренировка.

Сегодня слово аэробика – знакомо и понятно, а между тем впервые этот термин появился лишь в конце 60-х годов с подачи доктора Кеннета Купера (США) и прочно вошел в наш лексикон лишь в конце 70-х.

Если говорить о культуристах, то они дольше других сопротивлялись включить аэробные нагрузки в их тренировочные программы. Великие чемпионы Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, не говоря уже о звездах рангом пониже, пытаясь набрать рельеф, полагались только на диету и повышение интенсивности силовых тренировок. Однако когда в конце 70-х в моду вошел в моду «сверхрельеф», культуристы были вынуждены пересмотреть свое отношение и включить в свои программы аэробные нагрузки. И сегодня практически все участники соревнований, равно как и многие рядовые качки крутят педали велотренажеров. Правда, многие атлеты выполняют аэробную работу бездумно, толком не осознавая, каким образом аэробика влияет на их организм и как правильно сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками. Вот так и родилось это пособие по аэробике. Уверен, что оно заинтересует не только культуристов, но и вообще всех тех, кто озабочен своим здоровьем и физической формой.

Что такое аэробные нагрузки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощенное определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле аэробика — наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу.

Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 — 30=190). Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 114 до 171 ударов в минуту. Когда вы приобретете, определенный опыт выполняя аэробные нагрузки, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты, и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной активностью.

Зачем нужны аэробные нагрузки?

Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Главной же причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, явл. сжигание жира. Многие элитные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объем нагрузки порой возрастает до шести тренировок по два часа каждая. И все с одной целью — сжечь как можно больше жира.

Как выбрать свой уровень интенсивности?

Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки как танцы, занятия кикбоксингом и спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажерном зале. Если вы все же увлечетесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работ с тяжестями, ну а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете контролировать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избежите ненужных повреждений!

Какой вид аэробики самый лучший?

Тут все зависит от ваших предпочтений. Скажем, многие предпочитают заниматься на велотренажере, степпере или беговой дорожке. Эти кардиомашины, которые имеются практически в любом фитнес-центре, позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для бодибилдеров. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в к-рых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.

Если же говорить о трех указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему чемпионы-бодибилдеры выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.

Сколько аэробики необходимо делать?

Данная таблица демонстрирует, сколько калорий вы в состоянии сжечь, занимаясь тем или иным видом аэробики в течение часа. Вносите коррективы в данные цифры с поправкой на ваш вес: отклонение составляет 2 процента в ту или иную сторону на каждые 2,25 кг веса (например, двигаясь пешком с 18-килограммовым рюкзаком за плечами, мужчина весом 104,5 кг сожжет на 20% калорий больше, чем мужчина весом 80 кг, а точнее - 468 калорий.)

Если вы новичок или просто не занимались аэробной работой в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигаете определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные — для сжигания жира.

Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Допустим, на этой неделе продолжительность ваших аэробных тренировок составляет 30 минут, тогда на следующей неделе ее можно увеличить 35 минут, а еще через неделю — до 40. Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия? Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60 — 90 минут аэробных занятий в неделю. Вы можете распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые аэробные упражнения.

Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, как это делают культуристы, готовясь к соревнованиям, вам потребуется от 2 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой аэробной тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутных или даже две 60-минутных аэробных тренировки каждый день. Помните: сколько времени вы не тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, «подрежьте» аэробику. Один вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь чемпионской фигуры. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. Взгляните на фото чемпионов, побеждавших в 50-70 годы, и сами все поймете. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, плавно повышайте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.

Нужны ли разминка и заминка?

Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробежитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.

В какое время делать аэробику?

Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий - утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы вроде рук или брюшного пресса). Неплохая идея — делать аэробику вечером перед сном.

Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как - следует восстановиться!

Меры безопасности

Как уже говорилось выше, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности — это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!

Анаэробная тренировка.

Что такое анаэробные тренировки?

 "Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" - его отсутствие. Анаэробные упражнения - это кратковременные интенсивные тренировки, во время к-рых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками.

Каковы преимущества анаэробных тренировок?

 Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

-Укрепить мускулатуру

-Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма

-Увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

 В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.

Каков принцип действия анаэробных упражнений?

 Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота - побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Твой организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.

Как включить анаэробные тренировки в свою программу?

 Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь тем, кто жаждет увеличить свою скорость, порог накопления молочной кислоты (выносливость) и силу в целом. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанным с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед началом тренировки обязательно разомнись и разогрейся, а также сделай интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки - прекрасный способ включить анаэробные занятия в свой фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки (порядка 10-60 секунд) должен чередоваться с периодом восстановления (как минимум в 3 раза большим).

Если в спорте ты новичок, то не следует сразу же приступать к высокоинтенсивным занятиям (таким как анаэробные). Новички должны начинать с умеренных аэробных тренировок, в течение нескольких недель наращивая интенсивность, что позволит подготовить организм к высоким нагрузкам.

При беременности анаэробные упражнения противопоказаны.

Перед началом тренировки и после ее окончания обязательно делай разминку и заминку соответственно.

⇐ Предыдущая56575859606162636465Следующая ⇒

Поделиться: