ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В старт-сете присутствует несколько связок дополнительных элементов.
Первая связка - углубленные прогибы назад в положении лежа на животе. Она вставляется между левосторонним циклом закрытых змеиных прогибов (СС-16 - СС-22) и открытым змеиным прогибом (СС-23).
1. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД - ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-1).
Из положения СС-22 выходим в обычный закрытый змеиный прогиб (см., например, СС-16 или СС-9), сгибаем левую ногу и, вытянув назад левую руку, захватываем левую ступню за подъем снизу. Кисть обращена ладонью вверх и большим пальцем - в сторону лодыжки.
Выворачивая левую руку в плечевом суставе, поднимаем вверх локоть и подтягиваем левую ступню ко лбу (ССД-1).
Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ДВОЙНОЙ ФИКСАЦИЕЙ - ДВИХАСТА-БАДДХА-ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-2).
Медленно сгибаем правую руку до тех пор, пока нижний край грудной клетки не упрется в пол. Левое бедро при этом поднимается.
Правой рукой беремся за левую ступню. Соединяем предплечья и локти перед лицом и двумя руками подтягиваем левую ступню еще ближе ко лбу (ССД-2).
Движение и фиксация - свободное дыхание.
3. ОДНОСТОРОННИЙ ЗАМКНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДА-БАДДХА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-3).
Освобождаем правую руку и кладем ее предплечье на пол перед собой. Отталкиваясь правой ногой, поднимаем таз и опускаем голову до тех пор, пока лоб не ляжет на правое предплечье (ССД-3).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
4. ОДНОСТОРОННИЙ ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДОТТАНА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-4).
Отпускаем левую ступню. Вытягиваем левую ногу вверх и до предела подтягиваем ее носок на себя. Кисти складываем одну поверх другой. Вытягиваем шею и кладем подбородок на сложенные кисти (ССД-4).
Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
5. ОДНОСТОРОННИЙ СКОРПИОН С ПОВОРОТОМ - ПАРИВРИТТАИКАПАДА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-5).
Выпрямляем левую руку и медленно поворачиваем таз, стараясь дотянуться левой ступней до правого локтя. Верхняя часть грудной клетки и плечи плотно прижаты к полу (ССД-5).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в ССД-4, опускаем ногу на пол, ложимся на живот и расслабляемся.
Повторяем всю связку зеркально-симметрично с правой ногой вверху.
Следующий дополнительный элемент - так называемая "королевская кобра". Это упражнение вставляется в старт-сет между упором-прогибом с опорой на пальцы ног СС-43 и наклонным упором СС-44.
6. "КОРОЛЕВСКАЯ КОБРА" - РАДЖА-САРПАСАНА (ССД-6).
Из положения СС-43 толчком выходим в упор-прогиб с опорой на пальцы, опускаем на пол колени, сгибаем ноги, расправляем плечи и вытягиваемся всем телом, стараясь свернуться в кольцо и дотянуться лбом до пальцев ног (ССД-6).
Движение и фиксация - свободное дыхание.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется в цикл стойки на голове между стойкой на голове с широким углом СС-96 и стойкой на голове СС-97.
7. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ПОВОРОТОМ И ПРОДОЛЬНЫМИ ПОЛУНОЖНИЦАМИ - ПАРИВРИТТАИКА-ПАДА-ШИРШАСАНА (ССД-7).
Из положения СС-121 описываем ногами две горизонтальные полуокружности. Таз в конце этого движения поворачивается до предела (ССД-7).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
8. "ВЕРЕВОЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ" В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-8).
Продолжая вращательное движение ногами, обвиваем их одну вокруг другой (ССД-8).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
9. "ПРЯМОЕ" СКРУЧИВАНИЕ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-9).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся всем телом, стараясь еще больше скрутить позвоночник.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
10-11. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) - СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ (ВАМА-ПАДМА-ШИРШАСАНА) (ССД-10, ССД-11).
Тем, кто готов к практике дополнительных элементов нулевого цикла, вероятнее всего известно, что "лотосом" или "лотосовым крестом" называют особое положение ног, при котором ступни лежат на противоположных бедрах возле мест сгибов тазобедренных суставов, а голени перекрещены одна с другой чуть выше лодыжек. Такая фиксация ног существенно изменяет характер циркуляции в наиболее важных потоках энергетического тела, концентрируя энергию в центре. При складывании ног в лотос автоматически "включается" механизм перераспределения рассеянной энергии, в результате чего "ушедшая на периферию" энергетического тела и как бы потерянная для осознанного контроля энергия стягивается к серединной продольной оси энергетической структуры и накапливается в расположенных вдоль нее центрах действия. Собранная таким образом энергия становится доступной для непосредственного использования в качестве "строительного материала", необходимого для структурного усложнения и функциональной реорганизации "тонких" отделов энергетической структуры.
Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, - падмасана, или камаласана, - выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой асаной для практики Дыхания и Созерцания Силы. В "Прадипике" Сватмарамы она упоминается в числе четырех самых важных асан:
"...Всех важнее четыре первые. Здесь я даю их объяснение. Вот эти четыре: сиддха, падма, симха и бхадра..."
Один из вариантов симхасаны - "позы львиного дыхания" приводится в разделе "Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы", с сиддхасаной и бхадрасаной мы уже знакомы по основной последовательности старт-сета.
Собственно падмасана, или камаласана, - поза лотосового креста - объясняется несколько ниже в разделе "Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы". Здесь же предполагается, что лотос уже освоен и может быть использован в качестве элемента в усложненном варианте стойки на голове. Практика применения "психоэнергетически значимых" элементов для формирования более универсальных вариантов техник, чем базовые, - общий принцип развития практики в любой школе йогического интегрального тренинга.
Кроме того, стойка на голове - то положение, в котором легче всего освоить складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы гравитации упрощает выполнение задачи более "глубокого" заведения ступней на бедра.
Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10).
Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе. Сгибаем левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого тазобедренного сустава.
Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба левого тазобедренного сустава.
Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное положение (ССД-11).
Движение и фиксация - свободное дыхание.
12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ - ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).
Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела влево (ССД-12).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).
Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
15. "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15).
Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ - ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями - не более ширины плеч.
Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились - руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Вытягиваемся вперед, словно стараясь "проползти позвоночником между руками", и прогибаемся еще сильнее, но не до "излома" в поясничном отделе. Полностью "раскрываем" грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).
Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки.
Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
21-22-23-24-25. "ОБРАТНЫЙ" ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).
Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 - ССД-22). Ни в коем случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение - исключительно "силовое" и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие "инерционные уловки" при его выполнении абсолютно недопустимы.
Движение - свободное дыхание, фиксация отсутствует.
Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).
Дыхание свободное.
После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в зеркально-симметричном варианте.
Следующая связка дополнительных элементов выполняется "внутри" символа обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).
26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, - УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).
В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26).
Дыхание - свободное.
27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ - САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).
Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС - УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).
Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28).
Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ - ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).
Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол слева от головы - правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то просто.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и вытягиваемся в вертикальной стойке.
31. ПЛУГ С ЛОТОСОМ - ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).
Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за головой. Это упражнение представляет собой достаточно серьезную опасность для шейного отдела позвоночника, если выполняется хотя бы с незначительными ошибками. Руки отводятся назад в вывернутом замке для того, чтобы создать дополнительную опору для плечевого пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без плечевого вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать никаких рывков, толчков и бросков - движение очень плавное и полностью контролируемое, фиксация - четкая, глубокая, но в то же время - расслабленная. Тщательно следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени. Шея и голова - относительно свободны от нагрузки.
Движение и фиксация - свободное дыхание.
32. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ЛОТОСОМ - ПАРШВАРДХА-ПАДМА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА (ССД-32).
Возвратившись в вертикальную стойку на плечах с лотосом, поворачиваем таз влево и опускаем его вправо, прогибаясь в поясничном отделе и поддерживая поясницу руками.
Движение и фиксация - свободное дыхание.
33-34. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) - СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА ) (ССД-33, ССД-34).
Выпрямляем ноги и вытягиваем их вправо (ССД-33).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Плавным круговым махом поднимаем ноги и возвращаемся в випарита-карани-мудрасану, развернув кисти пальцами наружу (ССД-34).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще один раз, начав со складывания ног в зеркально-симметричный лотос.
Короткое переходное звено, которое вставляется между вытянутым плугом СС-135 (уттана-халасаной) и расслаблением на спине СС-136 (шавасаной), состоит из четырех элементов.
35. СУПЕР-ПЛУГ (ССД-35).
Медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол как можно дальше за головой (ССД-35). Меры предосторожности - те же, что и в лотосовом плуге ССД-31.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
35а-36-37. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ - НИРАЛАМБА-САРВАНГАСАНУ (ССД-35а, ССД-36, ССД-37).
Плавным движением складываемся пополам, вытягиваем ноги, размыкаем кистевой замок и прижимаем руки ладонями к полу, до предела растянув задние поверхности ног (ССД-35а).
Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Отталкиваясь руками от пола, вытягиваемся в вертикальной стойке на плечах, соединяем кисти в вывернутый кистевой замок (ССД-36).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела (ССД-37). Стоим на плечах, а не на шее и затылке!!!
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Для выхода из стойки на плечах без поддержки свободно кладем руки на пол за головой и с плавным выдохом медленно - позвонок за позвонком - "расстилаем" спину по полу.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется между двумя фазами моста (урдхва-дханурасаны) - СС-138 и СС-139.
38-39-40-41-42-43-44. МАЯТНИК (ССД-38, ССД-39, ССД-40, ССД-41, ССД-42, ССД-43, ССД-44).
Из положения СС-138 мягким прыжком ставим ноги поближе к кистям и вытягиваем позвоночник. Поверхность живота остается горизонтальной - "излом" в поясничном отделе недопустим, солнечное сплетение смещается в вертикальную плоскость, проходящую по задним поверхностям прямых рук. Передняя поверхность грудной клетки выходит за эту плоскость. Руки вертикальны. Плечи расправлены, грудная клетка полностью "раскрыта". Следим за тем, чтобы носки ног не слишком сильно расходились в стороны (ССД-38).
Напряжением мышц живота и передней поверхности бедер поднимаем торс и выходим в положение стоя (ССД-39). Это движение должно быть медленным и очень плавным. Оно выполняется исключительно силой, толчки, махи и резкие инерционные элементы недопустимы. Руки складываются перед грудью в "замок воли", или "символ завершенности потока", - Сампурна-мудру.
Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Наклоняемся вперед, складываем руки за спиной в замок, замок выворачиваем. Вытягиваем торс вдоль бедер, выворачиваем руки в плечевых суставах и прячем голову между колен (ССД-40).
Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляемся, но не до конца - таз остается чуть-чуть наклоненным вперед. Складываем кисти между лопатками, плотно сжимая ладони. Выгибаем торс, до предела "раскрывая" грудную клетку, вытягиваем позвоночник, откидываем голову назад и сильно нажимаем средними пальцами на основание черепа - там, где находится мозжечок (ССД-41).
Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки и кладем кисти на передние поверхности бедер. Вытягивая позвоночник, прогибаемся назад до горизонтального положения грудины (ССД-42).
Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно вытягиваем руки вверх и отводим назад. Сгибаем ноги в коленях и прогибаемся еще больше (ССД-43).
Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Продолжая вытягивать позвоночник в прогибе назад, очень медленно и аккуратно кладем ладони на пол и выходим в мост - урдхва-дханурасану (ССД-44).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще несколько раз.(Мне известен йога-центр в Италии, где минимальное обязательное количество повторений маятника составляет сто восемь раз за тренировку)
45. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-45).
Закончив работать над маятником, остаемся в положении моста (ССД-44). Медленно опускаемся на локти, захватываем себя руками за лодыжки и сдвигаем локти, стараясь, чтобы предплечья заняли положение, как можно в большей степени приближающееся к параллельному. Вытягиваемся в кольцевом прогибе, словно пытаясь прикоснуться лбом к копчику. Плечевые суставы растягиваются до предела. Живот плоский и плавно переходит в изгиб передней поверхности грудной клетки. Следим за тем, чтобы позвоночник в поясничном отделе вытягивался, и не допускаем формирования "поясничного излома". Пусть Вас не вводит в заблуждение фото ССД-45, на котором прямая линия спины вроде бы заканчивается изломом в пояснице. В действительности позвоночник в положении, представленном на фото, изогнут плавно. Прямая линия спины образована до предела напряженной мускулатурой, которая выглядит таким образом вследствие определенных индивидуальных особенностей строения моего тела.
Движение и фиксация - свободное дыхание.
46. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ - УТТАНАПАДА-БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-46).
Отпускаем одну ногу и вытягиваем ее вверх, носок - на себя. Кисть ложится ладонью на пол (ССД-46).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаем ногу на место и повторяем в зеркально-симметричном варианте, вытянув вверх другую ногу.
47-48. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ (ЧАКРА-БАНДХАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) (ССД-47, ССД-48).
Отпускаем лодыжки и ставим ступни на кисти рук (ССД-47).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно вытягиваем позвоночник и разгибаем руки в локтевых и плечевых суставах до тех пор, пока центр тяжести не сместится в степени, достаточной для того, чтобы ноги начали подниматься. Медленно поднимаем ноги (ССД-48). Как уже говорилось, этот выход осуществляется посредством медленного чисто силового движения. Толчки, махи и любые другие инерционные элементы здесь недопустимы.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
49-50. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ УГЛОВОЙ НАКЛОН (ССД-49, ССД-50).
Выпрямляем ноги (ССД-49).
Движение - выдох, фиксация - вдох.
Плавным круговым махом ставим ноги на пол, одновременно отталкиваясь от пола руками, чтобы выйти в открытый вытянутый наклон. Вытягиваем торс и руки от плеч до самых кончиков пальцев так, чтобы едва касаться пальцами пола перед собой. Выпрямляем ноги и растягиваем их задние поверхности. Ступни параллельны одна другой и располагаются на расстоянии, равном ширине плеч или немного ее превышающем (ССД-50).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
51. ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (ССД-51).
Поднимаем голову и стараемся прогнуться, одновременно с этим как можно плотнее прижимая живот к передним поверхностям бедер. До предела подтягиваем носки на себя.
Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
52. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ФИКСАЦИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ - УРДХВА-ДАНДАСАНА (ССД-52).
Кладем ладони на пол и переносим вес тела на руки до тех пор, пока ноги не начнут отрываться от пола. Вытягиваем туловище вверх и медленно поднимаем прямые ноги до горизонтального положения.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
53. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ - АДХО-МУКХА-ВРИКШАСАНА, ИЛИ ВАДЖРОЛИ-МУДРАСАНА (ССД-53).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, вытягиваемся и расслабляем все мышцы, которые не нужны для удержания этого положения.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
54. СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА РУКАХ - УРДХВА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-54).
Вытягиваемся головой вперед-вверх, словно намереваясь "вдеть" торс в промежуток между руками и ключицами наподобие нитки, вдеваемой в игольное ушко (такой образ использовал Виктор ван Кутен, когда учил меня выполнять урдхва-врищчикасану). Ноги сгибаются и свободно свисают над головой. Вытягиваемся вперед еще больше и закручиваемся в вытянутое кольцо, словно собираясь достать лбом до копчика. Торс вытянут, живот - плоский, позвоночник в поясничном отделе не "изламывается". Плечи расправлены и отведены назад, лопатки прижаты к позвоночнику.
Некоторые Мастера считают, что в этой асане необходимо ставить ноги ступнями на голову, поскольку без этого упражнение оказывается неполным. Виктор ван Кутен говорил мне, что не имеет значения, касаются ноги головы или нет. "Кольцевое вытягивание" всего тела от носков до макушки - значительно более существенный момент. Мастер Дхирендра Брахмачари также утверждает, что касание головы ногами в скорпионе в стойке на руках особого значения не имеет(Дх. Брахмачари "Йогасана-Виджняна").
Движение и фиксация - свободное дыхание. В фазе фиксации скорпиона в стойке на руках, именуемого также верхним скорпионом, целесообразно практиковать дыхание металлической собаки.
Связка, которая соединяет закрытый обратный полу-упор СС-146 с открытым обратным полуупором СС-147, составлена тремя элементами, в число которых входит повторно выполняемый закрытый обратный полуупор.
55. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В УПОРЕ - УРДХВА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ССД-55).
В закрытом обратном полуупоре СС-146 выпрямляем ноги и поднимаем таз как можно выше, отталкиваясь прямыми руками от пола и складываясь пополам в тазобедренных суставах. Стараемся поплотнее прижать живот к передним поверхностям бедер, до предела растянуть задние поверхности полностью выпрямленных ног и вытянуться макушкой головы как можно дальше вперед, спрятав лицо между голенями.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
56-57. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР (АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА) - УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ССД-56, ССД-57).
Сгибаем ноги и возвращаемся в закрытый обратный полуупор (ССД-56). Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз, выпрямляем ноги и вытягиваем их перед собой параллельно полу. Пятки пола не касаются (ССД-57).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание с дыханием металлической собаки.
Для выхода в открытый обратный полуупор разводим ступни на ширину плеч, опускаем пятки на пол и поднимаем таз (СС-147).
Между открытым обратным полуупором и тройным вытягиванием (СС-148) выполняется открытый вытянутый наклон в упоре.
58. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В УПОРЕ (ССД-58).
Выполняется аналогично закрытому, но со ступнями, разведенными на расстояние, примерно равное ширине плеч.
Следующий блок дополнительных элементов - корневая фиксация или мулабандхасана. Он вставляется между бабочкой-замком с наклоном по типу "ежовой спины" СС-176-177 (баддха-кона-йога-мудрасаной) и горизонтальным упором с опорой на пальцы СС-178.
59-60-61-62. КОРНЕВАЯ ФИКСАЦИЯ - МУЛАБАНДХАСАНА (ССД-59, ССД-60, ССД-61, ССД-62).
ВНИМАНИЕ!!! Ошибки в выполнении описанной ниже связки способны привести к жесточайшим травмам коленных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий ног, а также крестцового и поясничного отделов позвоночника. Полученные в результате повреждения могут оказаться необратимыми и привести к тяжелым негативным последствиям вплоть до инвалидности. Тот, кто берется за освоение этого блока асан, должен обладать очень высоким уровнем тренированности, поистине железной самодисциплиной и ни на мгновение не утрачивать всей полноты контроля.
Однако результат, который может быть получен благодаря практике мулабандхасаны, стоит того, чтобы рисковать. Тот поток Силы, энергией которого корневая фиксация буквально "насквозь пропитывает" все наше тело, "отвечает" за прочность, целостность и функциональную оптимальность опорно-двигательного аппарата и кожного покрова, а также соответствующих им "тонких" составляющих энергетической структуры. Регулярное включение мулабандхасаны в общий поток практики приводит к таким изменениям тканей на клеточном уровне, благодаря которым тело чуть ли не в самом буквальном смысле становится "железным".
После возвращения из наклона-бабочки СС-176 в бабочку-замок СС-177 соединяем подошвы ступней, продеваем руки между бедрами и голенями и захватываем ступни за внутренние ребра у основания больших пальцев. Поднимаем пятки вверх и прижимаем их к пупку, одновременно с этим руками поворачивая ступни в вертикальное положение пальцами вниз. Ставим большие пальцы ног на пол. Прижимаем к полу колени (ССД-59).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Отпускаем пальцы ног и упираемся обеими руками в пол позади таза. Отталкиваясь руками, поднимаем таз и сдвигаем его вперед, стараясь прижать низ живота к ступням и как можно ниже опустить колени (ССД-60).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Продолжаем толкать таз вперед. Ступни выворачиваются пятками вперед и боковыми поверхностями ложатся на пол. Голени также прижимаются к полу. Переносим руки вперед - в упор на пальцах. Промежность - над ступнями. Выполняем несколько циклов дыхания металлической собаки. После последнего выдоха делаем глубокий вдох-выдох, после чего полностью вдыхаем и выполняем шейный замок - дажаландхара-бандху. Задерживаем дыхание после вдоха и фиксируем жесткий корневой замок (ССД-61). Не забываем о языковом замыкании - без него завершить это упражнение не удастся.
По телу проходит мощный восходящий поток. Когда он достигает основания черепа, медленно поднимаем голову, позволяя ему пройти в межбровье и подняться к макушке головы. Ощутив, что поток достиг верхней части головы, "цепляем" его языком и мощным относительно коротким выдохом "упаковываем" в область солнечного сплетения. Примерно в середине выдоха прыжком "выбрасываем" тело в горизонтальный упор с опорой на пальцы (ССД-62). Внимательно проследив за тем, что при этом происходит, мы почувствуем, как совмещенная с прыжком вторая половина выдоха "взрывает" сгусток энергии, собранный в области солнечного сплетения, и распределяет его по всему телу, "упаковывая" энергию куда-то в самую сердцевину костей и суставов. Завершается этот процесс дыханием металлической собаки в горизонтальном упоре.
63. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА ПАЛЬЦАХ - ЛОЛАСАНА (ССД-63).
Этот элемент уже встречался нам в переходе из упора-горки в положение лежа. Используется он также в качестве промежуточного элемента в переходе из упора-горки СС-187 в продольные полуножницы СС-188.
Из упора-горки с опорой на пальцы прыгаем вперед и, поджав ноги, зависаем в упоре-стойке.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Для выхода из упора-стойки в левосторонние продольные полуножницы с выдохом выпрямляем ноги: левую - вперед, правую - назад.
64. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА КУЛАКАХ - ЛОЛАСАНА (ССД-64).
Второй вариант собранного упора-стойки - с опорой на кулаки - используется для перехода из вытянутых продольных полуножниц с вытянутым наклоном СС-198 в упор-горку СС-199.
Сжимаем кисти в кулаки. Ставим кулаки на пол по обе стороны торса. С выдохом отжимаемся на кулаках и поджимаем ноги (ССД-64).
65. ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ОДНОСТОРОННИМ КОЛЬЦОМ - ЭКА-ПАДА-РАДЖА-КАПОТАСАНА (ССД-65).
В левостороннем варианте этот элемент вставляется между левосторонними продольными ножницами (вама-хануманасаной) СС-191 и вытянутыми левосторонними продольными ножницами с вытянутым наклоном (вамоттана-джану-ширша-хануманасаной) СС-192, в правостороннем - между аналогичными элементами правостороннего цикла продольных ножниц (хануманасаны) - СС-197 и СС-198.
Сгибаем в колене вытянутую назад ногу. Продеваем одноименную руку под ступней и захватываем ступню "изнутри". Выворачивая по возможности как можно более прямую руку в плечевом суставе, сгибаем ее в локтевом суставе, поднимаем локоть вверх, ставим ступню на макушку и прижимаем пальцы ноги ко лбу. Прямая, соединяющая центры плечевых суставов, параллельна полу и перпендикулярна обоим бедрам, прямая, соединяющая центры тазобедренных суставов - по возможности тоже. Второй рукой придерживаемся за пол, чтобы не потерять равновесие (ССД-65).
При достаточной гибкости позвоночника можно выходить в данный вариант раджакапотасаны, просто согнув ногу и захватив ее рукой сверху из-за головы. Однако второй способ не дает такой глубокой проработки плечевого сустава, какая характерна для первого.
СТЕРЖНЕВОЙ СЕТ
Как уже говорилось, весь приведенный здесь стержневой сет целиком относится к категории дополнительных практик.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ С ОПОРОЙ НА ЛАДОНИ (СТ-1, СТ-2, СТ-3, СТ-4, СТ-5, СТ-6, СТ-7, СТ-8, СТ-9, СТ-10, СТ-11).
Мы начинаем из стойки всадника с разведенными на полторы-две ширины плеч ступнями. Ступни параллельны одна другой. Складываем руки ладонями между лопаток. Чуть-чуть наклоняемся вперед в тазобедренных суставах, вытягиваем позвоночник и прогибаемся назад, расправив и отведя назад-вниз плечи (СТ-1).
Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки, кладем кисти на передние поверхности бедер и прогибаемся еще больше, вытягивая тело и не допуская "излома" в пояснице (СТ-2).
Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем руки вперед, поднимаем их вверх и опускаем за голову. Сгибаем ноги в коленях (СТ-3).
Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно кладем ладони на пол поближе к пяткам (СТ-4).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Мягким прыжком увеличиваем расстояние между кистями и ступнями (СТ-5).
Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем левую ногу и кладем левую кисть на переднюю поверхность левого бедра (СТ-6).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в СТ-5 и повторяем СТ-6 в зеркально-симметричном варианте с вытянутой правой ногой.
Сгибаем руки, опускаем локти на пол и сдвигаем ступни, так чтобы пятки оказались между кистями (СТ-7).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно поднимаем согнутые ноги - ступни свободно висят над головой (СТ-8).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Вытягиваем вверх сначала правую (СТ-9), а затем левую ногу.
Дыхание - свободное.
Вернувшись в СТ-9, плавным махом ставим ступни на пол перед собой, опускаем голову МАКУШКОЙ на пол и располагаем ладони так, как показано на фото СТ-10. Кисти параллельны одна другой, расстояние между ними равно ширине плеч, локти находятся над основаниями ладоней, ноги прямые.
Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Плавно поднимаем прямые ноги и вытягиваемся в стойке на голове (СТ-11). Опора - НА МАКУШКУ.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
12-13-14. БОКОВОЙ ВЕРХНИЙ ПЕТУХ - ПАРШВОРДХВА-КУККУТТАСАНА (СТ-12, СТ-13, СТ-14).
В стойке на голове складываем ноги в левосторонний лотос (техника описана в п. 10-11 раздела "Вводный старт-сет: дополнительные элементы"). Сначала кладем левую ступню на основание правого бедра, затем - правую на основание левого (СТ-12).
Движение - выдох, фиксация - вдох.
Поворачиваем таз вправо и кладем левое бедро на правую руку как можно ближе к подмышечной впадине. В идеале желательно вообще плотно прижать сложенные в лотос ноги к животу, зафиксировав бедро подмышкой (СТ-13). Мы как бы складываем туловище пополам наискосок - наподобие листа бумаги.
Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки и выходим в стойку на руках с горизонтально расположенными туловищем и ногами (СТ-14). Стараемся выпрямить руки в локтях, насколько это возможно.
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
15. ПОЛНОЕ ЛОТОСОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В СТОЙКЕ НА РУКАХ - УРДХВА-МАТСЬЕНДРАСАНА (СТ-15).
Медленно и очень осторожно опускаем таз до тех пор, пока позвоночник не окажется в вертикальном положении. Таз зависает в нескольких сантиметрах над полом (СТ-15). Руки по возможности полностью выпрямлены. Вероятнее всего, правую руку выпрямить до конца так и не удастся. Однако стараемся.
Дыхание - свободное.
Это положение характерно тем, что в нем позвоночник не только подвергается предельно интенсивному скручиванию, но одновременно с этим еще и вытягивается за счет действия силы тяжести. Та степень "раскрытия" и проработки суставов позвоночника и та концентрация энергии в потоке главной оси энергетического тела, которых позволяет достичь урдхва-матсьендрасана, принципиально недостижимы никакими другими способами. В то же время отсутствие внутренней дисциплины и проистекающие из него ошибки при выполнении этой асаны могут привести к тяжелым травмам позвоночника и внутренних органов - также "принципиально недостижимым никакими другими способами".
16-17. ПОЛОВИННОЕ ЛОТОСОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В СТОЙКЕ НА РУКАХ - ГАЛАВАСАНА (СТ-16, СТ-17).
Сгибаем руки и ставим голову на пол (СТ-16).
Движение - выдох, фиксация - вдох.
Изменяем положение ног так, чтобы они упирались в руку возле подмышки передними поверхностями скрещенных голеней. Левое бедро при этом оказывается напротив лица, левое колено - обращено вниз. Выпрямляя руки, выходим в стойку на руках (СТ-17).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание, совмещенное с дыханием металлической собаки.
Опускаем голову на пол, выходим в стойку на голове с лотосом, выпрямляем ноги и складываем их в зеркально симметричный - правосторонний - лотос, после чего повторяем всю связку СТ-12...СТ-17 в зеркально-симметричном варианте. Затем вновь возвращаемся в стойку на голове СТ-11.
18-19-20-21. ВЕРХНИЙ ПЕТУХ - УРДХВА-КУККУТТАСАНА (СТ-18, СТ-19, СТ-20, СТ-21).
В стойке на голове складываем ноги в левосторонний лотос (СТ-12). Складываясь в тазобедренных суставах, прижимаем ноги к животу, упираясь голенями в подмышечные впадины (СТ-18).
Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз и как бы "садимся" на локти нижними поверхностями бедер. Сложенные в лотос ноги располагаются горизонтально (СТ-19).
Движение - выдох, фиксация - вдох.
Выпрямляя руки, поднимаем голову (СТ-20).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Как можно плотнее прижимаем ноги к животу, вытягиваем позвоночник вниз и опускаем таз, растягивая нижние поверхности бедер и дополнительно "раскрывая" тазобедренные суставы.
Дыхание - свободное. Можно воспользоваться дыханием металлической собаки. Время фиксации верхнего петуха - чем больше, тем лучше. Оно ограничено только нашим уровнем тренированности.
Проработка нижней части позвоночника и тазобедренных суставов, характерная для этой асаны, концентрирует значительное количество энергии в поле нижнего света, а давление на живот, напряжение рук и вытягивание всего позвоночника распределяют собранную Силу, направляя ее в поля среднего и верхнего света. Результатом становится непосредственная "возгонка" относительно "грубых" энергий, принадлежащих потокам наиболее "плотных" составляющих нашего энергетического тела. При достаточно регулярной и интенсивной практике это автоматически приводит к устойчивому расширению восприятия. По силе "общеукрепляющего" влияния на энергетическую структуру и степени гармоничности сочетания мощного тренирующего эффекта с универсальным психоэнергетическим воздействием никаких аналогов, которые можно хотя бы приближенно считать адекватными урдхва-куккуттасане, не существует.
22-23. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ С ЛОТОСОМ - ПАДМА-ВАДЖРОЛИ-МУДРАСАНА (СТ-22, СТ-23).
Ваджроли-мудра - особая йогическая техника непосредственной "возгонки" сексуальной силы. Вытянутая стойка на руках с лотосом является мощнейшим усилителем тех эффектов перераспределения энергии в энергетической структуре, которые характерны для верхнего петуха.
Из верхнего петуха поднимаем таз вверх, поднимаем колени и вытягиваемся в вертикальной стойке, полностью выпрямив руки (СТ-22).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Время фиксации не ограничено.
В стойке на руках выпрямляем ноги и складываем их в зеркально симметричный - правосторонний - лотос (СТ-23).
Из стойки на руках с правосторонним лотосом СТ-23 возвращаемся в урдхва-куккуттасану СТ-20-СТ-21. Опускаем голову на пол СТ-19-СТ-18 и выходим в стойку на голове СТ-11.
Складываем ноги в правосторонний лотос и повторяем всю связку "верхний петух - стойка на руках с лотосом" вплоть до положения СТ-23 включительно, в котором лотос на этот раз будет левосторонним.
24-25-26-27. ВЫХОД ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ С ЛОТОСОМ В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СТ-24, СТ-25, СТ-26, СТ-27, СТ-28).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в вертикальной стойке на руках (СТ-24).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Спешить не нужно. В этой связке имеет смысл как можно дольше фиксировать каждый элемент.
Прогибаемся назад, ступни свободно висят над головой - верхний скорпион (СТ-25).
Дыхание - свободное.
Вытягиваем вертикально вверх правую ногу - правосторонний верхний полускорпион (урдхва-дакшина-пада-врищчикасана) (СТ-26).
Сгибаем правую ногу и вытягиваем вверх левую - левосторонний верхний полускорпион (урдхва-вама-пада-врищчикасана).
Сгибаем левую ногу, возвращаясь в положение верхнего скорпиона. Вытягиваемся головой вперед и мягким броском ставим ноги на пол за головой как можно ближе к рукам - мост (урдхва-дханурасана) (СТ-27).
Дыхание - свободное.
Медленно поднимаемся в положение стоя, соединяем стопы и волнообразным движением "расстилаем" туловище по передним поверхностям бедер. Ноги прямые, задние поверхности растянуты до предела (СТ-28).
Медленно возвращаемся в мост и еще раз выходим в вытянутый наклон. Повторяем маятник несколько раз, после чего остаемся в положении вытянутого наклона СТ-28.
29-30. ПИРАМИДАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СТ-29, СТ-30).
Не выходя из вытянутого наклона, мягким прыжком разводим ноги на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Следим за тем, чтобы ступни оставались параллельными. Ноги - прямые (СТ-29).
Вытягиваем позвоночник вниз.
Правой рукой беремся за левую лодыжку, левой - за правую и скручиваем торс как показано на фото СТ-30, сильно вытягивая позвоночник вертикально вниз.
Возвращаемся в положение СТ-29 и поворачиваемся в другую сторону.
Дыхание - свободное.
31. ПОЛНЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ НАКЛОН - БАДДХА-КУНДАЛАСАНА (СТ-31).
Возвратившись в пирамидальный вытянутый наклон СТ-29, просовываем голову и плечи между ногами. Отталкиваясь плечами от ног, вытягиваем себя сквозь промежуток между ногами, словно стараясь обернуть торс вокруг таза (СТ-31).
Дыхание - свободное.
32-33-34-35-36. АРКАН - ПАШИНИ-МУДРАСАНА (СТ-32, СТ-33, СТ-34, СТ-35, СТ-36).
Помогая себе руками, фиксируем голени на плечах (СТ-32).
Кладем ладони на пол и скрещиваем лодыжки на затылке. Отжимаясь на руках, выходим в стойку на руках со сложенными за головой ногами (СТ-33). Фиксируем это положение в течение как можно более длительного промежутка времени.
Продев голову между скрещенными голенями, опускаем голеностопный замок перед собой на уровень солнечного сплетения (СТ-34).
Меняем замок на зеркальный (СТ-35).
Просовываем голову между голенями и возвращаемся в положение полного аркана (СТ-36).
37-38-39-40. ВЫХОД В МОСТ (СТ-37, СТ-38, СТ-39, СТ-40).
С выдохом выпрямляем ноги (СТ-37). Фиксация - вдох.
Согнув ноги в коленях, выходим в стойку-сборку на прямых руках - бакасану (СТ-38).
Движение - выдох, фиксация - вдох.
Поднимаем таз вверх и прогибаемся, позволив ступням свободно повиснуть над головой, - скорпион в стойке на руках (СТ-39).
Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание, возможно - дыхание металлической собаки.
Мягким толчком опускаем ноги за головой и ставим их на пол поближе к ногам - мост (СТ-40).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
41. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ - УРДХВАИКАПАДА-ДХАНУРАСАНА (СТ-41).
Сдвигаем левую ступню и ставим ее под серединой таза. Поднимаемся на левый носок, вытягиваемся и поднимаем вертикально вверх правую ногу (СТ-41).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом опускаем ногу и повторяем в зеркально-симметричном варианте с поднятой вверх левой ногой.
42-43-44. МАЯТНИК С ЗАМКНУТЫМ МОСТОМ (СТ-42, СТ-43, СТ-44).
Коротким прыжком придвигаем пятки вплотную к пальцам рук (СТ-42).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно поднимаемся в положение стоя и соединяем кисти перед грудью в символ воли или символ завершенности потока - сампурна-мудру (СТ-43).
Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно наклоняемся вперед и свободно кладем ладони на пол. Ноги прямые. Расслабляемся (СТ-44).
Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Поднимаемся в положение стоя и возвращаемся в мост. Повторяем выход в наклон несколько раз подряд, после чего в последний раз возвращаемся в мост и из моста ложимся на спину. Расслабляемся.
