СВЯЗКА ДЛЯ СОЕДИНЕНИЯ СТАРТ-СЕТА И СТОП-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки с выходом в шавасану - позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки - он встречался нам в старт-сете.

 

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.

 

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).
Плавный выдох.

 

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)
Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

 

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).
Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

 

4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).
Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.

 

5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).
Плавный выдох.

 

6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).
Резкий вдох на одну четверть объема легких.

 

7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).
Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.

 

8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).
Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку - выдох.

 

9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).
Плавный выдох.

 

10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).
Резкий вдох на одну четверть объема легких.

 

11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).
Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

 

12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).
Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

 

13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ДС-13).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

 

14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ДС-14).
Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

 

15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-15).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

 

16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ДС-16).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

 

17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-17).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

 

18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-18).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

 

19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-19).
Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.

 

20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ДС-20).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.

 

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

 

21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-21).
Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

 

22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-22).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

 

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-23).
Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.

 

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ДС-24).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

 

25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-25).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

 

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-26).
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

 

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ДС-27).
Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

 

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-28).
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

 

29. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (ДС-29).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

 

30-31-32. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (ДС-30, ДС-31, ДС-32).
Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.
Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем "отпустив" и позволив им занять удобное для них положение.
Упрощенный вариант этого перехода: прыжком ставим ступни возле рук, садимся на корточки, опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги и ложимся на спину.
Усложнить переход мы можем, фиксируя каждое из промежуточных положений.
Схема дыхания в этом случае такова: прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану ДС-30) - выдох, фиксация упора-стойки - вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану ДС-31) - выдох, фиксация углового упора-стойки - вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану ДС-32) - выдох, расслабление - свободное дыхание.

 

⇐ Предыдущая17181920212223242526Следующая ⇒

Поделиться: