|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
В ЭТОМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ИСТОЧНИКСтр 1 из 10Следующая ⇒
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, ЧТО ГОВОРИТЕ СЕБЕ: В ЭТОМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ИСТОЧНИК ВАШИХ ЭМОЦИЙ Основные источники наших эмоций и нашего поведения - это наши мысли, наша оценка событий и внутренний разговор. Управляй беспокойством, гневом и депрессией Прочтите эту книгу. Управляйте эмоциями, чтобы они не управляли вами. Эта книга поможет вам: • Распознавать свой внутренний монолог • Лучше узнать свои эмоции • Управлять своими эмоциями • Выстраивать отношения • Добиваться большего удовлетворения • Достигать личных целей • Развить свою эмоциональную культуру ПРОЧТИТЕ ТО, ЧТО ГОВОРЯТ ДРУГИЕ ОБ ЭТОЙ КНИГЕ «Замечательно улавливает дух рациональной эмоциональной поведенческой терапии, лаконична, выразительна, забавна. Блистательное введение в РЭПТ». - Альберт Эллис, доктор наук, президент Института рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса. « SOS » Прекрасная работа! Использование карикатур, рисунков и иллюстраций делает чтение очень увлекательным». - Дональд Бим, адъюнкт-профессор психологии в Университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University). «Захватывающе! « SOS » - лучшая книга самопомощи по рациональной эмоциональной поведенческой терапии из всех, какие я видел». - Рэй ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University). ПРИМЕЧАНИЕ ИЗДАТЕЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ Цель этой книги - предоставить информацию по обозначенному предмету. Те, кто продает ее, понимают, что издатель и автор не предлагают психологические, медицинские или иные профессиональные услуги. Решение эмоциональных проблем - чрезвычайно сложная задача. Если нужна профессиональная помощь, обращайтесь к компетентному профессионалу. В главе 11 рассказано о том, как получить профессиональную помощь. Профессионалы, занимающиеся психическим здоровьем, часто просят пациентов прочитать эту книгу, чтобы совместить ее с консультациями и терапией. ПОСВЯЩАЮ Кэрол, Эрику и Тодду БЛАГОДАРНОСТЬ Наша книга основана на когнитивной поведенческой терапии. Более всего я обязан Альберту Эллису, дедушке когнитивной поведенческой терапии, который уже более 45 лет вносит значительный вклад в искусство и науку психотерапии. Я благодарен доктору Эллису, просмотревшему первый черновик главы 2, которая составляет ядро книги, и сделал критические замечания. Доктор Эллис, утверждающий, что юмор играет исключительную роль в терапии и эмоциональной адаптации, любезно разрешил поместить карикатуру в главе 13. Рей ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University), просмотрел рукопись и привнес свои идеи, чтобы усовершенствовать ее. Дон Бил, адъюнкт-профессор психологии в университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University), также содействовал усовершенствованию рукописи, ознакомившись с ней. Благодаря комментариям и рекомендациям этих практикующих психотерапевтов книга стала полезнее и интереснее. Кэрол Кларк, Эрик Кларк и Тодд Кларк читали каждый черновик книги вместе с иллюстрациями и делали критические замечания. От них я получил много полезных предложений, касающихся стиля изложения и четкости дефиниций. Тодд обеспечивал работу двух компьютеров, что было необходимо для этого проекта. Вклад в создание этой книги внесли сотрудники университета Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University): Либби Джоунс, Нэд Керни, Клинт Лейн, Джуди Пирс и Билла Пфола. Синди Отинг и Тэрри Отинг просматривали разные главы. Мэри Диллинхэм редактировала текст и читала корректуру. Бэтти Кэрби и Джоан Пауэрс оценивали художественное оформление и иллюстрации, предлагая советы по этой части. Джон Робб рисовал иллюстрации к этой книге, как и к моей предыдущей «SOS. Как помочь родителям». Джон почувствовал, что послание «SOS» очень важно, и хотя уже вышел в отставку, занялся иллюстрациями. Я был глубоко опечален, узнав, что он умер во сне. Его дочь, Кэтти Робб Паркс, коммерческий художник, проживающая в Чула Виста, Калифорния, закончила несколько недостающих иллюстраций. Читатели книги, включая профессионалов, занимающихся психическим здоровьем, дали мне много советов по поводу первого издания и внесли новые идеи во второе. Я обязан всем упомянутым выше людям, которые содействовали изданию этой книги самыми разными способами. ГНЕВ ИЗ-ЗА САМОУВАЖЕНИЯ
«Я привык считать, что окружающие никогда не должны издеваться надо мной, а если это происходит - чувствую себя ничтожеством и не-могу-переносить-этого. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают обо мне другие». Гнев часто вспыхивает, когда что-то угрожает нашему самоуважению или чувству собственного достоинства. Первичная причина гнева - наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие. Некоторые люди с проблемой гнева позитивно оценивают жестокость и агрессию. В зрелом возрасте они подвержены высокому риску того, что у них возникнут трудности с эмоциональной адаптацией. СОДЕРЖАНИЕ Введение ........................................................................................................................................1 Часть первая ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ ..................................................................................................5 Глава 1 Достигаем удовольствия и наших целей ...................................................................7 Удовольствие и наши цели .........................................................................................8 Четыре основные эмоции ..........................................................................................10 Эмоциональная культура ..........................................................................................10 Источники эмоций......................................................................................................16 Эмоции и здоровье .....................................................................................................18 Глава 2 Природа наших эмоций и поведения ......................................................................22 Азбука мышления, чувств и поведения ...................................................................26 Правильное мышление против искажающего мышления......................................31 Три главных «долженствования». Вредные иррациональные убеждения ...........33 Пять горячих связок. Основные вредные иррациональные убеждения.............. .37 Глава 3 Самостоятельный анализ собственной азбуки эмоций..........................................47 Происхождение иррациональных убеждений и внутреннего монолога ..............49 Определите иррациональное А-С мышление: упражнение..................................................................................................................51 А-В-С анализ гнева Чарли..........................................................................................53 Таблица Чарли для самоанализа А-В-С....................................................................55 А-В-С анализ эмоций Фаи..........................................................................................60 Ежедневник настроения Фаи: запись беспокойства, гнева и депрессии...............62 Даем чувствам имя......................................................................................................65 Часть вторая УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ ..................................................................................69 Глава 4 Управляем нашими убеждениями, внутренним монологом и эмоциями..............71 Решайте сначала эмоциональные проблемы, а затем практические .....................75 Выберите цель для своих эмоций ..............................................................................76 Замените здоровыми эмоциями нездоровые..............................................................78 Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления.........79 Используйте эмоционально нейтральный язык ........................................................79 Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные.............................................................................................................81 Применяйте воодушевляющие утверждения .............................................................84 Игнорирование, переключение и развлечение: польза и границы...........................................................................................................85 Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц..............85 Методы для рационального мышления и успешной жизни......................................87 Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них............................................................................................................................89 Дискуссия и азбука анализа эмоций ...........................................................................90 Глава 5 Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения ..............................94 Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения ......................97 Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения………………………………………………………………..……100 Мария справляется с беспокойством благодаря А-В-С ..........................................109 А-В-С-Д-Э форма самоанализа и «улучшения» Марии...........................................110 Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) ..........................................115 Рациональное мышление против позитивного мышления......................................121 Советы психотерапевтов.............................................................................................125 Глава 6 Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог..............128 Главные «должен» и горячие связки лежат в основе наших иррациональных убеждений ……………………………………………………………………...129 Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений .............................131 Избегайте второстепенных эмоциональных проблем .............................................143 Когнитивные искажения и ошибки мышления, которых можно избежать ..........147 Часть третья УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ......................................155 Глава 7 Управляем беспокойством........................................................................................157 Восемь видов тревожности........................................................................................160 Учимся справляться с тревогой с помощью А-В-С................................................165 Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности ..................................169 Глава 8 Управляем гневом.......................................................................................................175 Гнев как проблема и нарушение...............................................................................175 Гнев: мифы и реальность...........................................................................................179 Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ): главная причина нашего гнева ……………………………………………………………………………..185 То, что угрожает уважению к себе, и гнев ..............................................................185 Три мишени нашего гнева: мы сами, окружающие и весь мир.............................186 Пусковые механизмы для гнева ...............................................................................190 Как перестать злиться................................................................................................193 Глава 9 Управляем депрессией................................................................................................200 Пять видов депрессивных расстройств ...................................................................205 Потери провоцируют депрессию .............................................................................211 Примирение с тяжелейшей потерей ........................................................................213 Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя................215 Самопомощь при депрессии......................................................................................220 Часть четвертая ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ...........................................................227 Глава 10 Как справиться со сложными людьми....................................................................229 Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком.............................................................................................230 Распространенные «В» - внутренние установки и убеждения, заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей ................................................................232 Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека ..................238 Способы того, как справиться со сложными людьми............................................240 Как справиться со сложным ребенком....................................................................244 Глава 11 Дополнительные способы помочь себе .................................................................250 Избегайте промедления ............................................................................................251 Избегайте перфекционизма......................................................................................253 Помощь себе требует обучения и практики...........................................................254 Источники помощи себе ..........................................................................................257 Где и как получить профессиональную помощь ……………………………… .262 Четыре способа получить помощь..........................................................................265 Дополнительные вопросы по когнитивной терапии.............................................266 Глава 12 Задания и упражнения..............................................................................................271 Часть первая (главы 1, 2 и 3)....................................................................................271 Часть вторая (главы 4, 5 и 6)....................................................................................277 Часть третья (главы 7, 8 и 9) ....................................................................................281 Часть четвертая (главы 10 и 11) ..............................................................................286 Глава 13 Информация для консультантов..............................................................................291 Цели данной книги....................................................................................................292 Кому может быть полезна эта книга?......................................................................292 Семинары для профессионалов и пациентов: информация по авторским правам......................................................................... .295 Когнитивные поведенческие терапии .....................................................................296 Профессиональное обучение и материалы по рациональной эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ)..........................................................................297 SOS Обуздай свои эмоции ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ И ВНУТРЕННИЙ ВАШИ ЧУВСТВА ВВЕДЕНИЕ Книга «SOS. Обуздай свои эмоции» поможет вам разобраться со множеством самых обычных эмоциональных проблем. Мы рассмотрим следующие проблемные ситуации, а также то, как выйти из них: Эмоциональные проблемы, с которыми сталкиваются люди • Действительно ли семнадцатилетней Жанне нужно безупречно совершенное тело, чтобы чувствовать уважение к себе? • Существует ли альтернатива проявлению гнева или тому, как сдержать его? • Как справиться Марии с сильным беспокойством, чтобы она могла выступить с речью в школе? • Кто отвечает за мои эмоции; я сам, окружающие или неприятные события, происходящие в мире? • Как мне наиболее эффективно справиться с гневом, возмущением, беспокойством, огорчением и фрустрацией? • Что больше «выматывает» людей: бремя, которое взваливают на них другие, или принятое ими добровольно? • Что такое паническое состояние, агорафобия, социофобия, навязчивые состояния и биполярное нарушение? • Как случилось, что Барбара, потеряв работу, которой дорожила, впала в клиническую депрессию на много месяцев? • Как преодолеть Джошуа приступы паники? • Тайлер хочет пригласить Джессику на свидание. Как ему подавить беспокойство, чтобы сделать это? Почему я написал эту книгу? Главная задача этой книги - помочь людям эффективнее справляться с беспокойством, гневом, депрессией и другими неприятными чувствами. Регулярно применяя приемы и придерживаясь принципов, изложенных в этой книге, вы научитесь лучше справляться с жизненными трудностями и разочарованиями и проще налаживать отношения с людьми. При этом вы узнаете на собственном опыте, как достичь удовлетворения жизнью и усовершенствовать способность ставить перед собой реальные цели и добиваться их осуществления. Понятия и методы самопомощи, которым научит вас эта книга, основаны на теории когнитивной поведенческой терапии (особенно на рациональной эмоциональной поведенческой терапии). В этой книге я попытался просто и доступно, интересно и увлекательно объяснить методы самопомощи. Поэтому я использовал так много иллюстраций, картинок и рисунков. Я написал ее потому, что мне не удалось найти другую книгу, подобную этой. Часть первая ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ Глава 1 Сражаясь со змеей Время было ночное, и я полз под домом с фонарем, чтобы провести телевизионный кабель из одной комнаты в другую. Сбитый с толку лабиринтом из труб, проводов и креплений, я наткнулся на змею! Охваченный паникой, я замер на месте, когда увидел два змеиных глаза, и сказал себе: «Змея!» Дыхание мое участилось, а сердце неистово забилось. Подняв фонарь, чтобы ударить змею, я вдруг подумал: «Если промахнусь, наверняка, сломаю фонарь, и мы со змеей останемся в темноте вдвоем». Содрогнувшись от этой мысли, я дотянулся до трубы и ударил ею змею. Жена и сын услышали из комнаты звуки сражения и крикнули: «Что у тебя там происходит?» - «Прикончил змею, вылезаю обратно», - ответил я, на что мой сын прокричал: «Папа, будь осторожен: там, где одна змея, возможно есть и другие!» Мурашки пробежали у меня по телу, и я осторожно огляделся. Убедив себя, что вокруг нет змей, я закончил работы с кабелем. Вернувшись в безопасный дом, я подумал о страхе и своей реакции «бежать или сражаться». Моя эмоциональная реакция на змею была точно такой же, как у наших предков много лет назад. Размышляя о змее, я отчасти сожалел о том, что сделал, поскольку она не нападала на нас. Я пережил на опыте реакцию «бежать или сражаться». Но главное, теперь я чувствовал себя в безопасности. Удовольствие и наши цели Мы все хотим быть счастливыми и добиваться поставленных задач. Однако беспокойство, гнев, депрессия и другие негативные эмоции создают неприятные состояния и мешают удовлетворенности, здоровью, отношениям с людьми и достижению других жизненных целей. То беспокойство, которое я пережил, находясь под домом, почти воспрепятствовало мне остаться там и перевести кабель. Цель этой книги - помочь вам умерить беспокойство, гнев и депрессию, научиться управлять ими и с каждым днем получать все большее наслаждение жизни. Надеюсь, вы станете более успешными в достижении ваших целей, будете радоваться жизни, улучшите отношения с окружающими и здоровье. Негативные и неконтролируемые эмоции не только лишают нас ежедневных радостей жизни, но и мешают достигать поставленных целей. Сдерживаемые эмоции вредят здоровью. Продолжительный гнев или нетерпение становятся причиной разнообразных кардиологических заболеваний. Например, из-за вспышки гнева повышается давление, а лопнувший кровеносный сосуд приведет к удару. Сильные негативные эмоции самыми разными способами наносят вред нашим телам и меняют к худшему качество нашей жизни. Степень уязвимости и реакция на стресс значительно отличаются у разных людей. Некоторые, испытав небольшой стресс, бывают подавлены гораздо сильнее тех, кто пережил тяжелейшую стрессовую ситуацию. Рассмотрим вкратце, почему люди по-разному реагируют на стресс. Исследуем подробнее природу эмоций. Изучим такие состояния, как удовольствие, беспокойство, гнев и депрессия. Четыре основные эмоции
Наши четыре основные эмоции - это удовольствие и счастье, беспокойство и страх, депрессия и грусть, гнев. Четыре основные эмоции Что такое эмоции? Эмоции - это комплексные чувства, состоящие из психического, физического и поведенческого компонентов. На психическом уровне мы переживаем свои эмоции и чувства, как приятные и неприятные. На физическом уровне мы испытываем настороженность или напряжение. На поведенческом уровне эмоции становятся для нас импульсом к действию. Столкнувшись со змеей, я мысленно оценил это событие как неприятное и пугающее. На физическом уровне мое дыхание участилось и сердце забилось сильнее. Что касается поведения, я почувствовал сильный импульс к действию: «бежать или сражаться». Четыре основных вида эмоций - это страх, гнев, печаль и радость или наслаждение (Goleman, 1995). Подавленный страх, переживаемый в различных ситуациях, становится беспокойством. Гнев - сильное чувство неудовольствия и сопротивления. Затяжная печаль превращается в депрессию. Удовольствие - это ощущение благополучия, приятных эмоций без лишнего беспокойства, гнева и депрессии. Книга, которую вы держите в руках, сосредоточена на таких эмоциях, как беспокойство (подавленный страх), гнев, депрессия (подавленная грусть) и удовольствие. Теперь разберемся, что означает эмоциональная культура и каким образом она связана с нашими эмоциями. Эмоциональная культура Люди отличаются как по уровню интеллекта, так и по эмоциональной культуре. Эмоциональная культура - это способность разбираться в своих эмоциях и управлять ими (Goleman, 1995)*. Высокий интеллект и хорошее образование не гарантируют того, что вы умеете справляться со своими эмоциями или преуспеваете в жизни. Неуправляемые и слишком сильные эмоции, а также низкая способность переносить фрустрацию могут привести к неудаче. Успех и признание ровесников были главными целями Джона, кандидата психологических наук. Эмоционально уязвимый перед критикой, он однажды так увлекся, защищая свое исследование, что ударил в нос другого психолога. Его оборонительная позиция, неудовлетворительный контроль над эмоциями, критические замечания по поводу коллег и председателя стоили ему работы. Джон - пример умного и хорошо образованного человека. Однако недостаток эмоциональной интуиции и неумение управлять эмоциями помешали ему достичь желаемого. Плохо справляясь со своими эмоциями, мы создаем серьезные проблемы в отношениях. Злобно выкрикивая: «Ненавижу тебя!» ребенку или другому близкому человеку, мы разрушаем отношения с ним. Ваша эмоциональная культура значительно важнее для успешной и радостной жизни, чем уровень интеллекта. Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а приобретается в процессе обучения, ее можно повысить. Следующие главы предлагают специальные приемы, которые помогут вам лучше управлять вашими эмоциями. Теперь рассмотрим, из чего состоит эмоциональная культура. Пять способностей лежат в основе эмоциональной культуры (Goleman, 1995). Это: • Умение понимать свои эмоции • Умение управлять своими эмоциями • Умение распознавать эмоции других людей • Умение выстраивать отношения с окружающими • Умение мотивировать себя на достижение целей Исследуем и вкратце рассмотрим каждую составляющую эмоциональной культуры. Первая способность: умение понимать свои эмоции - это самосознание, осмысление своих основных чувств и способность дать дефиницию своим эмоциям. Понимание своих эмоций также предполагает, что мы осознаем свою внутреннюю речь и мысли, непроизвольно сопровождающие наши эмоции и настроения. Вторая способность: умение управлять своими эмоциями - очень зависит от понимания своих эмоций, непроизвольных мыслей и непроизносимых вслух внутренних утверждений. Главная цель этой книги - научить людей эффективнее управлять своими эмоциями, что имеет решающее значение для успешной жизни. Многие пытаются заглушить свои эмоции перееданием, выпивкой, легкими наркотиками и сверхурочной работой. Эти неадекватные способы успокоить себя приводят к еще большим проблемам с эмоциями и в дружеских отношениях. ИЛИ ОНИ НАЧНУТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ Эффективное управление эмоциями подразумевает следующее: • Умение утешать и успокаивать себя, если это необходимо • Умение контролировать себя • Умение управлять гневом • Умение контролировать порывы • Умение выражать эмоции в нужном месте и в нужное время • Умение не скрывать гнев, беспокойство и депрессию • Умение справляться с неизбежными поражениями и неудачами • Умение предотвращать негативные эмоции, не позволяя им возобладать над вами, когда вы выносите суждения и решаете проблемы СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ Источники эмоций Каковы источники эмоций? Откуда они появляются? Сильные эмоции позволили нашим предкам выжить в мире, где все определял девиз: «Ешь или будешь съеден». Те же эмоции и центры мозга, отвечающие за них, передавались генетически бесчисленным поколениям. Мы все еще испытываем те же эмоции, хотя саблезубые тигры давно исчезли. Высокий уровень напряжения, настороженность, беспокойство и агрессивность, как и мгновенная реакция «бежать или сражаться», помогли нашим предкам выжить в мире саблезубых тигров и других опасностей. Но в современном мире, где нет ежедневной борьбы за выживание, эти сильнейшие эмоции мешают адаптации и спокойным отношениям с окружающими. Особые примитивные центры в мозгу оказывают заметное влияние на эмоции. Однако использование речи и сложных нервных центров мозга ощутимо подавляют примитивные эмоциональные центры. Наибольшее воздействие на эмоции и поведение оказывают мышление, оценка событий и молчаливые внутренние утверждения. От наследственности (генотипа), конечно, зависит характер реакции - спокойный или возбужденный, но не слишком. Детский опыт и эмоциональная поддержка окружающих вас людей воздействуют на ваше эмоциональное состояние: от этого зависит, спокойны ли вы. Различные физические обстоятельства (болезнь, недосып, плохое питание) предрасполагают вас к тому, что вы легко огорчаетесь. Однако на преобладающее большинство людей эти факторы не оказывают существенного влияния. От них не зависит уровень удовольствия и свободы, беспокойства, гнева или депрессии. Нашими эмоциями в значительной мере, но не полностью, управляют наши взгляды, то, что мы думаем о проблемах, и наши внутренние монологи. Если физическое состояние и болезнь предрасполагают к негативным эмоциям, обратитесь к врачу. Он поможет вам изменить эти психические состояния. Кроме того, изучайте и практикуйте приемы, описанные в этой книге. Наши иррациональные шаблоны мышления похожи на дурные привычки: они приносят вред и их трудно изменить. Эмоции и здоровье Да! Терапевты, психологи и психиатры признают, что травмирующие события, эмоциональные потрясения и наша оценка неприятностей серьезно вредят нашему здоровью (Gatchel&Blanchard, 1993; American Psychiatric Association, 1994). Психологические факторы могут принести ущерб нашему организму*. Этот ущерб бывает временным или постоянным. Однако есть много свидетельств того, что люди вылечиваются от серьезных заболеваний, изменив свой взгляд на мир и эмоциональное состояние. Что вызывает напряжение у одного, не обязательно становится фактором стресса для другого. Как вы узнаете из следующей главы, наша интерпретация и оценка неприятных событий в значительной мере определяют нашу эмоциональную реакцию на эти события. Каким образом эмоциональное напряжение наносит ущерб нашему организму? Оно усиливает напряжение мускулатуры, мы скрипим зубами, испытываем сильные головные и другие боли. Спазмы сосудов головного мозга - частая причина мигреней. В состоянии гнева и страха в нашу кровь выбрасываются вещества, приводящие к образованию тромбов. От плохих новостей давление иногда повышается до опасного уровня. Высокое давление и выброс в кровь адреналина побуждали наших предков спасаться от саблезубых тигров. Но при современном сидячем образе жизни такая реакция скорее наносит вред нашему здоровью. То, что когда-то помогало выжить нашим предкам, теперь может убить нас. Эмоциональная сумятица подавляет нашу иммунную систему, делая нас уязвимыми перед вирусами и бактериями. Стресс порой изменяет слизистую носа, горла и легких, что приводит к частым или хроническим инфекциям. Некоторые виды сыпи и выпадение волос обусловлены психологическими причинами. При эмоциональном нарушении желудок выделяет слишком много кислоты, что приводит к изжоге и гастриту. Тошнота, рвота, диарея и запор - частые следствия эмоциональных проблем. Хорошо известно, что такие расстройства, как булимия и анорексия, спровоцированы психологическими причинами. Плохое понимание того, что такое эмоции, и неумение управлять ими мешает нам испытывать удовольствие от жизни, отношений с окружающими и достигать целей, а вместе с тем подрывает наше здоровье. Используйте приемы, описанные в этой книге, чтобы научиться управлять эмоциями и навести порядок в своей жизни. ВЫ НЕ НАЛАДИТЕ ОТНОШЕНИЯ, НЕ НАУЧИВШИСЬ УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ Искаженное мышление Правильное мышление Верный взгляд на эмоции (правильно полагают, что «А» активизирует «В», но лишь «В» вызывает «С») Такое мышление называется также А-В-С взглядом на эмоции
Эмоциональные следствия включают в себя беспокойство, гнев, депрессию и другие негативные эмоции. Но иногда к ним относятся положительные эмоции, такие как счастье и радость. Поведенческие следствия бывают позитивными и самопомогающими. Или же негативными, приносящими вред самому себе, сбивающими с толку, неадекватными. Брань в адрес начальника, месть ему или другому коллеге, как результат разочарования, - пример саморазрушительного поведения из-за фрустрации. Что характерно для вас, искаженное или правильное мышление? Правильное мышление означает: мы сознаем, что события и ситуации влияют на нас, но наши рациональные или иррациональные утверждения и убеждения воздействуют на нас гораздо больше. Правильное мышление - это признание того, что «В» в основном приводят к «С» (следствиям: эмоциональным и поведенческим). Правильное мышление - это А-В-С мышление. Думайте правильно, а не искаженно! У тех, кто думает правильно, в жизни больше радости и меньше огорчений! ВНИМАТЕЛЬНЕЕ ВАШИ «ДОЛЖЕН», ДОЛЖНЫ ЧТО-ТО СДЕЛАТЬ Можно лишь предпочитать или желать, чтобы мы сами или окружающие изменились к лучшему. Это здоровые чувства. Отказываясь принимать мир таким, каков он есть, и жить в нем, предъявляя вместо этого абсолютные, жесткие требования, мы страдаем от эмоциональных проблем. Для практики, отложите книгу, возьмите карандаш, бумагу и вспомните «Три главных долженствования». Три главных долженствования Лишний эмоциональный багаж
«У меня точно много проблем. Большую часть времени я чувствую напряжение и беспокойство, гнев и ярость, также у меня депрессия. Мой врач говорит, что это из-за моих внутренних утверждений. Но я не хочу в это верить!..» То, что мы верим Трем главным долженствованиям и используем их в нашей ВУ, - основная причина эмоционального расстройства. Три главных долженствования это: Я ДОЛЖЕН...!; Ты (он или она) ДОЛЖЕН...! и Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ...! Избавляйтесь от этих иррациональных утверждений. Путешествие по жизни - нелегкое дело, даже без лишнего эмоционального багажа. Обвинять окружающих, мир и самих себя или предъявлять ко всему жесткие требования - эти факторы - основа большей части эмоциональных проблем. Мы понапрасну тратим время, ожидая, что мир будет соответствовать нашим требованиям. Принимайте мир таким, какой он есть, а не таким, каким мы бы хотели его видеть. Пять горячих связок Я-не-могу-это-перенести-изм Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь смириться с этими неприятными переживаниями. Результат такого иррационального убеждения – низкая способность переносить фрустрацию. Устрашение Эта ситуация более чем на 100% ужасна. Просто КУЖ - кошмарная, ужасная, жуткая. Столь же ужасно, когда мы представляем что-либо катастрофичным и пугающим. Я - ничтожество Я ни на что не гожусь Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия - следствие иррациональных убеждений и мыслей вроде: «Я ни на что не гожусь, пропащий человек». Всегда и никогда Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся. Мы создаем себе значительную тревожность, гнев и депрессию, когда присоединяем к трем главным долженствованиям горячие связки. Связки называются «горячими», потому что они содержат взрывоопасный эмоциональный язык, который приводит к сильным и нездоровым чувствам. Теперь подробно рассмотрим пять горячих связок. 1. Порицание и осуждение себя и других Порицание и осуждение себя и других - это желание наказать и принести вред себе или другим. Подобный внутренний монолог порождает усиленный гнев, а иногда и агрессивное поведение по отношению к окружающим. Порицание себя действует саморазрушительным образом и вызывает депрессию. Брань, конечно же, относится к порицанию и осуждению! Например, мы говорим себе: «Этот чертов водитель впереди меня настоящий урод! Его нужно выкинуть из машины и расстрелять!» Как уже было упомянуто в главе 1, гнев наносит вред как нашим эмоциям, так и сердечно-сосудистой системе. Принимайте себя, окружающих и весь мир со всем несовершенством и сложностью. Избегайте обобщающих оценок, например порицания (Dryden & DiGiuseppe, 1990) или грубых слов! Я-не-могу-это-перенести-изм Внутренний голос восклицает: «Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь мириться с этими неприятными переживаниями». Говоря, что не могут перенести какое-то событие, люди преувеличивают, поскольку в реальности они от этого не умирают. Хотя событие было крайне неприемлемым и неприятным, они выжили и продолжают жить. Иногда люди утверждают, что не могут выносить то, с чем смирились уже давно. Тоня привыкла повторять про себя: «Я умру, если профессор вызовет меня!» И хотя профессор периодически вызывал ее, она жива! Я-не-могу-это-перенести-измы приводят к низкой способности переносить фрустрацию (НСПФ), что, в свою очередь, вызывает повышенное чувство фрустрации. НСПФ мешает нам решать проблемы и достигать цели, приводит к беспокойству, гневу и депрессии. НСПФ вызывает у нас раздражение к себе и окружающим. Студенты с НСПФ быстро впадают в уныние и падают духом, когда учеба становится сложнее. Устрашение Говорить, будто что-либо ужасно, значит, утверждать, это плохо более, чем на 100%, рискованно и опасно для жизни. Как бы мы ответили, если бы нас спросили: «Назовите что-то, на 100% ужасное, вообразите самое худшее, что может с вами произойти». На это люди обычно отвечают примерно так: «Быть с любимым человеком и погибнуть или серьезно покалечиться вместе при несчастном случае». Если такое событие на 100% ужасно, как вы оцените по этой шкале потерю работы, проваленный экзамен или превышение кредитного лимита на текущем счете в банке? Приберегите устрашение для действительно ужасных и опасных событий. Я-НЕ-МОГУ-ЭТО-ПЕРЕНЕСТИ-ИЗМ ß приводит к НСПФ - НИЗКОЙ СПОСОБНОСТИ ПЕРЕНОСИТЬ ФРУСТРАЦИЮ ß которая приводит к УСИЛЕННОЙ ФРУСТРАЦИИ ß порождающей ТАК ВЫ ПОЙМЕТЕ СВОИ ЭМОЦИИ Н Я - ничтожество У Устрашение В Всегда и никогда Я ПНУ В - сокращение, которое поможет вам лучше запомнить горячие связки*. Когда вы чем-то расстроены, прислушайтесь к тому, что вы говорите себе. Обратите особое внимание на «должен» и «абсолютно точно нужно». А затем посмотрите на использование пяти горячих связок. Многие невзгоды, навязанные себе людьми, постигает тех, кто сочетает три долженствования и горячие связки. Ныть - значит часто повторять себе и окружающим горячие связки. Теперь для практики отложите книгу, возьмите карандаш, бумагу и напишите список пяти горячих связок по памяти. Они начинаются буквами: Я ПНУ В. ЧТОБЫ УПОРЯДОЧИТЬ ЭМОЦИИ, СНАЧАЛА ПРИВЕДИТЕ В ПОРЯДОК ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ И МЫСЛИ ДОРОГА ПОВТОРЯЮЩИХСЯ НЕУДАЧ В НАШЕЙ ЖИЗНИ ВЫМОЩЕНА ИРРАЦИОНАЛЬНЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ То, что важно запомнить: • Эта книга научит вас использовать РЭПТ и А-В-С взгляд на наши эмоции, чтобы добиться поставленных целей и получать больше удовольствия от жизни. • А-В-С объясняет причины наших эмоций. «А» - активизирующее событие или реальное неприятное событие. «В» - внутренний монолог и суждение об этом событии. «С» - следствия: в виде наших эмоций и поведения. • Основные причины наших эмоциональных расстройств - это иррациональные убеждения, автоматические мысли и непроизносимые утверждения, а не реальные события и ситуации. • Люди с искаженным мышлением полагают, что «А» (события и ситуации), в основном, определяют «С» (беспокойство, гнев, депрессию и другие неприятные эмоции). • Люди с правильным мышлением знают, что «А» (события и ситуации) оказывают гораздо большее влияние на нас, на наши «В» (рациональные и иррациональные убеждения, взгляды и внутренние утверждения). МЕНЬШЕ ОГОРЧЕНИЙ • Когда мы настаиваем на трех главных долженствованиях (Я должен...!; вы (он или она) должны...!; мир и условия, в которых я живу, должны...!), это возбуждает в нас беспокойство, гнев, приводит к депрессии. «Должен» и «не должен», «абсолютно точно следует» и «не следует», «предписано» и «надлежит» - все это вредные внутренние убеждения, которые используются как абсолютные требования. • Горячие связки также - иррациональные убеждения, взгляды и утверждения. К ним относятся порицание и осуждение, я-не-могу-это-перенести-измы, устрашение, я - ничтожество, всегда и никогда. «Я ПНУ В(ас)» - полезный код, чтобы легче запомнить горячие связки. ИМЕЙТЕ ДЕЛО С ТАКИМ МИРОМ, МЫ ДУМАЛИ, БУДТО МИР ДОЛЖЕН Самостоятельный анализ собственной азбуки эмоций СОБСТВЕННАЯ АЗБУКА ЭМОЦИЙ
Чтобы достичь наших целей и получать удовольствие от жизни, важно знать собственную азбуку наших эмоций. «А» - это активизирующие события, реальные ситуации, с которыми мы сталкиваемся; многие из них неприятны. «В» - это наши верования, взгляды, убеждения, внутренний монолог или то, что мы говорим про себя об этих событиях. «С» - это следствия, эмоциональные и поведенческие. Эти следствия включают в себя беспокойство, страх, депрессию и прочие негативные чувства и наши поведенческие реакции. Наши эмоции - скорее результат нашего внутреннего монолога, чем следствие самих неприятных событий в нашей жизни. Мы огорчаем себя преимущественно тем, что обостряем стремления и желания, возводя их до уровня абсолютных «следует», «должен» и требований. Эти требования и долженствования впоследствии становятся неизменными бескомпромиссными иррациональными убеждениями; их усиливают наши внутренние убеждения, утверждения, взгляды. Иррациональные убеждения в сочетании с пятью горячими связками порождают сильные чувства беспокойства, гнева и депрессию. Представьте себе стоящую перед зеркалом 17-летнюю Джанет. Она весит на 7 фунтов больше нормы и говорит себе: «Я не могу терпеть (горячая связка) того, что вешу на 7 фунтов больше нормы, мне следует иметь (основной «должен») идеальное тело, а у меня не идеальное, это ужасно (горячая связка), и я - ничтожество (другая горячая связка,)». Как же она будет чувствовать себя, когда пойдет на свидание? Очень несчастной! То, что она негативно оценивает себя, наверняка отразится на ее поведении. Действительно ли Джанет нужна на 100% идеальная фигура, чтобы иметь здоровую самооценку и принимать себя? Нет, не нужна! Поскольку вообще нереально иметь по-настоящему идеальную фигуру, Джанет сама сделала все, чтобы чувствовать себя несчастной. При этом для нее существует высокий риск впасть в депрессию, испытать беспокойство и нарушения питания, например анорексию или булимию. Склонности, предпочтения и желания не сделают нас несчастными. Если бы Джанет говорила себе: «Я хотела бы иметь идеальное тело», этим она не огорчала бы себя. Но, возводя свое желание в ранг абсолютного требования и добавляя к нему горячие связки, она чувствует себя несчастной. Джанет была бы меньше огорчена и более уравновешена, думая так: «Я хочу иметь идеальную фигуру, и я постараюсь достичь этого. Но если у меня не получится, это не будет КУЖ - кошмарно, ужасно, жутко, а лишь крайне досадно, и я-могу-это-перенести. Мне просто не понравится это так, как понравилось бы идеальное тело». В главе 6 перечислены и описаны наиболее распространенные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые приводят людей к эмоциональному расстройству. Возможно, вы захотите просмотреть кое-какие из них. ЗВЕЗДЫ ПРЕДПОЛАГАЮТ, ИМЕЙТЕ ДЕЛО С ТАКИМ МИРОМ, А-В-С анализ гнева Чарли «А» активизирующее событие
«Он сказал, что у меня слишком большой нос» «В» внутренние убеждения и утверждения
«Он не имел права так разговаривать со мной. Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня. Он... дурак! Какой же все-таки ... дурак может ляпнуть такое! Я-не-могу-выносить то, что он говорит!» «С» следствия: эмоциональные и поведенческие
«Я в бешенстве! Я злюсь! Я этому... врежу! Хотя он мой начальник, я сделаю ему выговор и потребую извинения". «Д» дискуссия
«Подожди минуточку. Я сам свожу себя с ума. Он не может контролировать состояние моего гнева, но я-то могу контролировать свой гнев. Я раздражен, но не хочу злиться. Я бы, конечно, предпочел, чтобы он так со мной не разговаривал. Но только я отвечаю за свой гнев». «А» - активизирующее событие. Вероятно, его начальник сказал, что у Чарли слишком большой нос. «В» - внутренние убеждения и утверждения Чарли содержат абсолютное долженствование: «Он не должен...» Как вы помните из главы 2, существует три главных принципа долженствования: Я должен...!; вы (он или она) должны...!; мир и условия, в которых я живу, должны...! Чарли утверждает второй главный принцип долженствования: «Он должен...» Что же с горячими связками? Какие из них использует Чарли? Порицание и осуждение: Я-не-могу-это-перенести-изм - наиболее очевидные горячие связки в его внутреннем монологе. «С» - следствия: эмоциональные и поведенческие. Какие эмоции испытывает Чарли? Он в гневе! А что с его поведением? Чарли размышляет о том, как сделать выговор начальнику и потребовать извинения, а очевидно, что эти действия навредят ему же. Он фантазирует о том, как бы ударить шефа, что явно не принесет Чарли пользы! «Д» - дискуссия. Чарли оспаривает свой искажающий реальность А-С ход мыслей. Он понимает, что его внутренний монолог - причина гнева. О дискуссии вы узнаете больше в главе 4.. «Форма для самоанализа А-В-С» рассчитана на то, чтобы помочь вам проанализировать ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог. Для начала взглянем на «Форму Чарли для самоанализа А-В-С». Эта форма поможет ему понять свои эмоции и реакцию на неприятное столкновение с начальником. Наиболее важно то, что благодаря этой форме Чарли определит: его иррациональные утверждения и внутренние убеждения ответственны за его огорчение. Вы обнаружите, что эта форма полезна для понимания своих эмоций. Когда вы расстроены, анализируйте ход своих мыслей по формуле А-В-С. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией. Таблица Чарли для самоанализа А-В-С
ОДНО И ТО ЖЕ Скопируйте вашу собственную «таблицу для самоанализа А-В-С». Когда вы чем-то расстроены, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции. Таблица для самоанализа А-В-С
Далее следуют шаги для самоанализа: Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием. Во-вторых, в «С» опишите следствия: эмоциональные и поведенческие. В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим «В» внутренним убеждениям и утверждениям. Затем запишите те мысли, которые, как вы подозреваете, иррациональны. Обратите особое внимание на использование трех основных «должен» и «следует» и 5 горячих связок (Я-не-могу-это-выносить-изм, и проч.). Поиск ваших «В» внутренних убеждений и утверждений - самая сложная часть анализа. А-В-С ДЕТСКОЙ ВСПЫШКИ ГНЕВА
«А-а-а-а! Я больше так не буду! Я хочу вниз!» Для этого ребенка «А» - это то, что его наказали, изолировав от других. Его «В» - то, что он говорит себе: «Мама не должна была наказывать меня. Но она сделала это, и это ужасно, я-не-могу-это-вынести!» Его «С» следствия: эмоциональные и поведенческие, включают в себя плач, вопли, просьбы и эмоциональные переживания*. У двухлетних детей, как и у взрослых, бывает низкая способность переносить фрустрацию. А-В-С для взрослых такое же, как и для детей. Наши «В» внутренние убеждения и утверждения в большей мере влияют на наши эмоции, чем неприятные «А» активизирующие события. Если вы родитель, начните как можно раньше объяснять ребенку А-В-С его эмоций. «Анализ А-В-С эмоций Фаи» также иллюстрирует происхождение эмоций и поведения. Рассмотрим пример. «Д» дискуссию из него мы разберем в главе 5. Разберите «таблицу А-В-С анализа эмоций Фаи», чтобы научиться лучше использовать ее. Проанализируем последовательность А-В-С Фаи А» - активизирующее событие. Звонит телефон, это событие не представляет собой стресса для большинства людей. Обратите внимание на то, что Фая не отвечала на телефонные звонки весь день. В» - внутренние убеждения и утверждения Фаи содержат главное долженствование: «Телефон не должен звонить!» Это утверждение показывает то, что Фая использует как второй принцип долженствования (ты, он, она или это должны...), так и третий принцип (мир и условия, в котором я живу, должны...). Что насчет горячих связок? Их здесь три: всегда и никогда, я-не-могу-это-перенести-изм и устрашение. А-В-С анализ эмоций Фаи «А» активизирующее событие
«О-о! Телефон снова звонит! Я не отвечала целый день!» «В» внутренние убеждения и утверждения
«Телефон не должен звонить! Когда кто-то звонит, это всегда проблема. Это должно быть что-то, чего я не могу переносить, что-то ужасное!» «С» следствия: эмоциональные и поведенческие
«Я не отвечала на телефон сегодня и не собираюсь отвечать. Я слишком расстроена и устала, чтобы с кем-то о чем-то говорить. Почему же жизнь так сложна? Меня начинает тошнить». «Д» дискуссия
«Какой закон утверждает, что телефон не должен звонить? Говорить, что когда звонит телефон, это всегда проблема - преувеличение. Я могу справиться с разговорами по телефону и перенести даже неприятные ситуации. Я не намерена требовать, чтобы в моей жизни не было стрессов». А-В-С анализ эмоций Фаи
«С» - следствия: эмоциональные и поведенческие. В плане эмоций Фая беспокойна, напряжена, встревожена и подавлена. У нее физические симптомы усталости и тошноты. Не отвечая на телефонные звонки весь день, Фая показывает нам пример поведения, при котором чего-то избегают - избегают людей и ситуаций, даже если они слегка стрессовые. В части «С» иллюстрации Фая спрашивает себя: «Почему жизнь так сложна?» Косвенным образом она требует того, что жизнь должна быть легкой. Это требование отражает третий главный принцип «следует»: «мир и условия, в которых я живу, следует...» «Д» - дискуссия. Фая учится тому, как активно обнаружить, оспорить и подвергнуть сомнению свои иррациональные убеждения и внутренний монолог. «Д» дискуссию мы обсудим в следующей главе. Если Фая не продолжит подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и совершенствовать свои эмоции и поведение, у нее может начаться тревожное расстройство, такое как Синдром общей тревожности (GAD). Тревожные расстройства описаны в главе 6. «Ежедневник настроения» позволяет регистрировать настроение либо раз в день, либо несколько раз в течение дня. Эта приблизительная запись не позволяет точно измерить или зафиксировать настроение. Тщательно отслеживать эмоции важно для того, чтобы впоследствии изменять и совершенствовать их. Чтобы глубже понимать наши эмоции, нам нужно полнее осознавать наши мысли, поведение, привычки сна и еды, отношения, ощущения тела (например, напряжение мускулов или приступы головной боли). Дальнейшие главы предлагают читателю описание проблем и нарушений, связанных с беспокойством, гневом и депрессией. Взглянем на запись, в которой Фая отражает свои эмоции. Она записывает три основные негативные эмоции: беспокойство, гнев и депрессию. Ежедневный уровень ее беспокойства постоянно высок. По депрессии у нее средние показатели. Фая отмечает, что ее уровень гнева невысок.
КОГДА ВЫ ЧЕМ-ТО РАССТРОЕНЫ, И ВНУТРЕННИЙ МОНОЛОГ НА САМОМ ДЕЛЕ, А НЕ ТАКИМ, КАКИМ ОН «ДОЛЖЕН» БЫТЬ «БОЛЬШАЯ ТРОЙКА». ПИРОГ НЕПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ
Три главных неприятных чувства - это беспокойство, гнев и депрессия. НАЗЫВАТЬ ЧУВСТВА НЕОБХОДИМО, ЧТОБЫ ПОНИМАТЬ ИХ Даем чувствам имя УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ Глава 4 РЕАКЦИЯМИ НА НИХ ИЗНАЧАЛЬНО МЫ САМИ ВЫЗЫВАЕМ С B ОИ ЭМОЦИИ Градусник эмоций: «горячий язык» и внутренний монолог провоцируют горячие эмоции
«ГОРЯЧИЙ ЯЗЫК»! ГЛАВНЫЕ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЯЗЫК, «ДОЛЖЕН», «АБСОЛЮТНО ПРЕДПОЧТЕНИЯ, ВМЕСТО ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ» «ДОЛЖЕН» И «АБСОЛЮТНО И ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ. ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ». НИКАКИХ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК. ДА, ЭТО МНЕ НЕ НРАВИТСЯ, НО Я МОГУ С ЭТИМ СПРАВИТЬСЯ Игнорирование, переключение и развлечение: Польза и границы Займитесь какой-нибудь приятной деятельностью, дабы отдохнуть от того, что беспокоит вас. Однако избегайте ловушек вредного переключения - таких, как переедание, курение, выпивка, легкие наркотики и прочее, что носит саморазрушающий характер. Отвлечение и переключение внимания дают реальное, но временное облегчение. Благодаря им вы почувствуете себя лучше, но не станете лучше. Чтобы испытать более длительное облегчение, измените свои главные «должен» и горячие связки. ДА, МНЕ ЭТО НЕ НРАВИТСЯ, НО Я МОГУ С ЭТИМ СПРАВИТЬСЯ Глава 5 Вопросы на выявление иррациональных убеждений и внутреннего монолога • Что я говорю себе о себе самом(й)? • Что я говорю себе об окружающих? • Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?* • Использую ли я три главных долженствования или «абсолютно точно следует сделать» (я должен!; он, она или ты должен!; мир и условия, в которых я живу, должны!)? • Использую ли я какую-нибудь из пяти горячих связок (устрашение, я-не-могу-это-вынести-изм, осуждение и порицание, я - ничтожество, всегда и никогда)? • О чем я говорю сам(а) с собой? • О чем я думаю? • Какая мысль сейчас у меня на уме? • Что данная ситуация говорит о моем будущем? • Что эта ситуация говорит о моем образовании (браке, детях, работе или статусе)? • Почему я чувствую себя угнетенным(ой) даже при мысли о том, что придется посетить это мероприятие на следующей неделе? • Какие мысли проносились в моей голове, когда я переживал эту ситуацию? • Несколько моих мыслей во время неприятной ситуации. • О чем я беспокоюсь? • Что меня тревожило, злило или угнетало? • Три вещи, которые я могу сказать себе, чтобы расстроиться. • Не возвожу ли я свои предпочтения и пожелания до уровня абсолютных «должен» или «не должен»? • Требую ли я, чтобы мир стал проще? • Требую ли я, чтобы мир изменился, дабы соответствовать моим потребностям, или стал местом, в котором проще жить? • Требую ли я, чтобы мне дали именно то, что я хочу, и тогда, когда хочу? Три главных долженствования, «абсолютно точно следует» и пять горячих связок - наиболее правильно указывают на ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. И ВНУТРЕННИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ КОГДА РАССТРОЕН, ИЩИ «ДОЛЖЕН», ИЩИ «СЛЕДУЕТ» Дискуссионные утверждения и вопросы для изменения иррациональных убеждений и внутреннего диалога • «Логичные» дискуссионные вопросы: являются ли мои убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими? Этот разговор с собой логичный и разумный? Если этих убеждений и внутренних утверждений придерживался кто-то другой, кажутся ли они разумными мне? Где написано или какими документами подтверждено, что эти утверждения и убеждения имеют смысл? Разумный и рассудительный человек верил бы в это? Разумно ли верить, что то-то и то-то всегда будет таким и никогда не изменится? Логично ли верить, что я или кто-то другой - «полный неудачник» только из-за несложившихся отношений? • Дискуссионные вопросы, основанные на реальности: основаны ли мои убеждения и внутренний монолог об этом событии на доказательствах и наблюдениях? Где основания, подтверждающие правдивость этих убеждений и внутреннего монолога? Где доказательство для этого убеждения? Где написано, что я абсолютно точно должен получить то, что хочу? Почему она должна вести себя так, как я хочу? Почему я должен делать это и это? Где основания для того, что я должен делать это и это? Есть ли во мне что-то особенное, благодаря чему я заслужил бы более простую жизнь и добился того, чего хочу? Проблема действительно такая ужасная, плохая на все 100%? Она хуже, чем я могу себе представить? Где подтверждения того, что я не могу «вынести» ситуацию (не могу выжить или физически продолжать жить)? Где подтверждения того, что я на 100% ничтожество, и у меня совсем нет положительных качеств? О НЕПРИЯТНОЙ СИТУАЦИИ? Эффекты дискуссии: Упрощенная схема
Чтобы научиться этой программе, вам нужно использовать на практике ее приемы. Отложите книгу, возьмите бумагу, карандаш и воспроизведите «Дискуссию и А-В-С подход к эмоциям» по памяти. Начните с написания А-В-С-Д-Э с большими промежутками между буквами. Как отмечалось, детство - источник наших рациональных и иррациональных убеждений. После того, как индивид воспринимает иррациональные убеждения окружающих (например, родителей) или создает свои, он имеет склонность постоянно внушать себе эти иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Это происходит от того, что он постоянно повторяет их и действует в соответствии с ними. Регулярно проговаривая эти иррациональные убеждения и внутренние утверждения, мы закрепляем их. Однажды созданные, иррациональные убеждения существуют в сознании и подсознании до тех пор, пока мы не подвергнем их критике и не изменим. ОПРЕДЕЛЯЕТ ВАШИ ЧУВСТВА Внутренний монолог вроде: «Я-не-могу-терпеть-это» - главная причина НСПФ. Часто повторяя: «Я-могу-с-этим-справиться», вы вскоре поверите в это, как в научный факт. Переживая фрустрацию, используйте жизнеутверждающие фразы. Например, «Мне это не нравится, но я могу с этим справиться», «Я могу примириться с тем, что мне не нравится». Также вспоминайте стишок «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться». Главная причина НСПФ - Я-не-могу-с-этим-справиться-измы, а лечение - Я-могу-с-этим-справиться. СПРАВЛЯЕМСЯ С ФРУСТРАЦИЕЙ, УСИЛИВ СПОСОБНОСТЬ ПЕРЕНОСИТЬ ЕЕ
«Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться. Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться. Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться...» Мы не всегда можем контролировать огорчающие нас ситуации, но можем управлять нашими огорчениями и нашей эмоциональной реакцией на них. К сожалению, многие очень часто переживают фрустрацию, то есть не получают того, что хотят. «Чем более вы несчастны и разочарованы (экономикой, политиками, т. д.), тем больше у вас возможности хорошенько поработать над вашей низкой способностью переносить фрустрацию» (Эллис, аудио). Чем сильнее ваша фрустрация от неприятных, несправедливых событий и людей, тем больше пользы вы извлечете из этой книги. ЧЕМ СИЛЬНЕЕ ВАША ФРУСТРАЦИЯ В ПЕРИОД КРИЗИСА Изрядно подумав, вы, возможно, захотите предпринять решительные или даже крайние меры по исправлению ситуации. Ваши действия будут гораздо эффективнее и продуманнее, если вы сначала разберетесь со своими внутренними утверждениями, чувствами и способностью переносить фрустрацию. Позитивное мышление Рациональное мышление отличается от позитивного. Позитивное мышление состоит в том, что вы уверенно ожидаете положительного решения проблем или выхода из жизненных ситуаций, убедив себя, что ситуация улучшится. Рациональное мышление заключает в себе реалистический и позитивный взгляды на события, ограждение от иррациональных убеждений, срывающих наши цели и эффективную самопомощь, когда нужно смириться с событиями, даже если они неприятные и враждебные. Попросту говоря, позитивное мышление - это убеждение в том, что все исправится. А рациональное мышление помогает нам разумно приспособиться к событиям, если они остаются неприятными. ИЩИТЕ СВОИ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ, КОГДА ВАС ЧТО-ЛИБО РАССТРАИВАЕТ Какой системой убеждений на ваш взгляд, рациональной или позитивной, лучше пользоваться вашему ребенку или другому близкому человеку? На какую систему вы будете опираться во время жизненных перипетий? Рациональные убеждения «В целом я отвечаю за свои чувства счастья или несчастья, а также за успех в достижении целей. Жизнь полна красоты и удовольствий, но иногда она бывает унылой и жестокой». «Я буду стремиться познать разницу между тем, что могу изменить, и тем, чего не могу. Я буду работать, чтобы изменить то, что могу. Почувствовав себя особенно беспокойным, злым или унылым, я буду работать над тем, чтобы смягчить эти чувства. Я буду работать над тем, чтобы принимать то, что не могу изменить, и привыкать к нему. Даже если реальность жизни мрачная и жестокая, я сделаю все, что в моих силах, чтобы примириться с этим и жить спокойно». Вредные иррациональные убеждения «Другие люди и события (включая события, которые произошли с самого начала жизни), в основном, вызывают мои настоящие эмоции и определяют мое поведение. Приятные события и люди, оказывающие поддержку, - источники моего счастья и успеха в достижении целей». «Когда происходят мрачные события, я чувствую себя несчастным. Я почти не способен контролировать свои эмоции и поведение. Чувствуя беспокойство, гнев или депрессию продолжительное время, я обвиняю себя, окружающих или весь мир. Я требую, чтобы мир стал более простым и честным, а события приятными, чтобы я привык к этому и жил спокойно». ИМ ВЕРИТЬ Советы психотерапевтов • «Примите мир таким, каков он есть, не требуя, чтобы он стал таким, каким должен быть, и не считая катастрофой, что мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не проявляя пассивности, безответственности, не покоряясь тому, что вам не нравится». (Dryden & Neeman, с. 52, 1994). • В основном «Вы сами создаете разрушающие вас проблемы, а также обладаете конструктивной способностью минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность» (Ellis in Weinrach, 1996). • «Минимизируйте свою требовательность [три «должен»] и устрашение, укрепите способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как не идеальных человеческих существ» (Dryden in Weinreich, 1996). • «Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, чего изменить не в силах, и мудрыми, чтобы ощутить различие между тем и другим» (Bernard in Weinrach. 1996). Глава 11, «Дополнительные способы помочь себе», делает предложения человеку, желающему обратиться за помощью к профессионалу. В этой главе речь идет и о том, что использование лекарственных препаратов при лечении часто приносит пользу. Сделав усилие, вы с помощью этой книги научитесь способам создавать эффективные рациональные убеждения и управлять своими эмоциями. Читайте ее, выполняйте упражнения, практикуйте различные методы самопомощи и применяйте к жизни то, чему научились. Создание системы рациональных убеждений требует продолжительного внимания и усилий. ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ТО, Я-не-могу-это-перенести-изм Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь принимать эти неприятные переживания. Такое иррациональное убеждение приводит к низкой способности переносить фрустрацию. Устрашение Эта ситуация более чем на 100% ужасна. Просто КУЖ - кошмарная, ужасная, жуткая. Сюда же относится представление о чем-то как о катастрофичным и пугающим. Я - ничтожество Я ни на что не гожусь. Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия - результат иррациональных убеждений и мыслей типа: «Я ни на что не гожусь, пропащий человек». Всегда и никогда Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся.
В СВОЕМ ВНУТРЕННЕМ МОНОЛОГЕ Пять горячих связок соединяют «должен» и «следует» с нашими эмоциями. Эти иррациональные убеждения (горячие связки, «должен» и «следует»), если не изменить их или не управлять ими, становятся причиной переживаний, беспокойства, гнева, депрессии и саморазрушительного поведения. Используйте Я ПНУ В, чтобы запомнить горячие связки. Н Всегда и никогда У Устрашение В Всегда и никогда КОГДА РАССТРОЕНЫ, ПОИЩИТЕ «ДОЛЖЕН», ПОИЩИТЕ «СЛЕДУЕТ» СДЕЛАТЬ НАС НЕСЧАСТНЫМИ, А АБСОЛЮТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ «ДОЛЖЕН» И «СЛЕДУЕТ» МОГУТ Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они не делают этого, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно жестоко порицать и наказывать. ДОРОГА К ОСНОВНЫМ ЖИЗНЕННЫМ НЕУДАЧАМ ВЫМОЩЕНА ИРРАЦИОНАЛЬНЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ И ВНУТРЕННИМ МОНОЛОГОМ ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК В ПОРЯДОК СВОИ УБЕЖДЕНИЯ И ВНУТРЕННИЙ МОНОЛОГ Когнитивные искажения и ошибки мышления*, которых можно избежать Когнитивные искажения и ошибки мышления, кроме того, объясняют, как люди без надобности расстраивают себя. Термины «когнитивные искажения» и «ошибки мышления» имеют одинаковое значение, но психотерапевты предпочитают термин «ошибки мышления», потому что он звучит менее устрашающе. Термин «когнитивный» относится к мыслям, убеждениям и внутреннему монологу. Когда наши мысли, утверждения внутреннего монолога искажены и содержат множество ошибок, мы вызываем у себя главные эмоциональные расстройства, например продолжительный гнев или раздражительность. Мы все совершаем эти ошибки мышления в большей или меньшей мере. Но те, кто привык совершать такие ошибки, приносят себе много страданий и боли. Познакомимся поближе с этими автоматическими мыслями и ошибками мышления, вызывающими у нас столько эмоциональных расстройств. Автоматическая мысль - это быстрая спонтанная мысленная интерпретация события или ситуации, приводящая к эмоциональной реакции. Автоматические мысли, как убеждения и утверждения внутреннего монолога, спонтанны и только частично осознаны. Многие наши автоматические мысли иррациональны. Иррациональные автоматические мысли приводят к когнитивным искажениям и ошибкам мышления. Эти ошибки представляют собой неправильное истолкование событий и ситуаций, вызывают иррациональные эмоциональные реакции и преувеличение эмоциональных реакций. У многих когнитивные искажения и ошибки мышления постоянно повторяются и вызывают саморазрушительное поведение и эмоциональные проблемы. Они блокируют ощущение счастья и усиливают беспокойство, гнев и депрессию. Эти ошибки мышления ограничивают нашу способность понимать чувства окружающих и выстраивать отношения с ними. Приложив усилия, мы можем научиться осознавать наши автоматические мысли. Что еще важнее, мы можем научиться контролировать их и ограничивать их негативное влияние на наши эмоции. Вы можете попытаться обнаружить ошибки мышления самостоятельно, с помощью специалиста или работая в группе. Если нет признаков, подтверждающих обоснованность определенной мысли, вам нужно неоднократно и интенсивно пытаться убедить себя в том, что мысль ошибочна, тем самым уменьшая влияние этой мысли на ваши эмоции, настроение и поведение. В следующем разделе представлены распространенные типы когнитивных искажений и ошибок мышления (Hales & Hales, 1995). Какие их этих десяти, возможно, допускаете вы? Следует» и «должен» ТРИ ГЛАВНЫХ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ И ПЯТЬ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК УДОБРЯЮТ ПОЧВУ ДЛЯ: КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ И ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ Три главных долженствования - это абсолютные требования, предъявляемые к себе, окружающим и всему миру. Они включают в себя: «Я ДОЛЖЕН...!; Ты (он или она) ДОЛЖЕН...! и Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ...!» К ним относятся «не должен», абсолютные «следует», «не следует», «предписано» и «нужно». Пять горячих связок (которые сочетаются с главными долженствованиями) включают: порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я - ничтожество, всегда и никогда. Соединяясь вместе, три главных долженствования и горячие связки создают 11 распространенных иррациональных убеждений, второстепенные эмоциональные проблемы, когнитивные искажения и ошибки мышления. Все эти иррациональные убеждения порождают усиленные беспокойство, гнев, депрессию, стыд, чрезмерное чувство вины, ревность и зависть. То, что важно запомнить: • Пять горячих связок (порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я - ничтожество, всегда и никогда) в сочетании с «должен» и «следует» могут вызвать затяжные эмоциональные переживания. Используйте «Я ПНУ В(ас)», чтобы запомнить пять горячих связок. • Из горячих связок, «должен» и «следует» вырастают 11 распространенных иррациональных убеждений. • Просмотрите 11 иррациональных убеждений. Спросите себя: «Какие 3-4 из 11 иррациональных убеждений больше всего можно применить ко мне, хотя бы отчасти?» • Внимательно следите за тем, что вы говорите себе о вашем беспокойстве, гневе или депрессии. Вы можете вызывать у себя второстепенные эмоциональные проблемы. • Когда расстроены, поищите «должен» и «следует». • Несбывшиеся предпочтения и пожелания не могут сделать нас несчастными, абсолютные требования «должен» и «следует» могут. • Когнитивные искажения и ошибки мышления - это иррациональные мысли, которые вызывают эмоциональные трудности и неадекватное поведение. • Проверьте свое понимание глав 4, 5 и 6. Перейдите к главе 12 и выполните часть вторую заданий и упражнений. Часть третья Управляем беспокойством
Помогите! Помогите! Некоторые активизирующие события, например когда вас схватил кто-то вооруженный, - это конкретная и сильнейшая причина страха! Существует различие между страхом и беспокойством. Страх, как правило, - результат специфической угрозы или опасности, с которыми вы столкнулись в настоящий момент, как показано в предыдущем случае. Беспокойство приводится в действие будущими угрозами нашему благополучию, угрозами, которые невнятно и слабо определены. Первичная причина беспокойства - это наши убеждения и внутренний монолог. В этой главе мы рассмотрим: • различие между беспокойством, как проблемой, и беспокойством, как нарушением; • типы тревожных расстройств; • причины беспокойства - такие, как иррациональный внутренний монолог и страх потерять что-то ценное (например, здоровье или серьезные отношения); • способы избежать беспокойства и научиться управлять им. В жизни у всех нас есть трудности и проблемы. Если наши практические проблемы (плохие, активизирующие события) и наши эмоциональные реакции на эти проблемы становятся слишком серьезными, у нас может развиться расстройство. Интенсивностью нашей реакции определяется, станет ли проблема расстройством. Расстройство возникает, когда человек переживает серьезное несчастье или существенное нарушение отношений, или серьезное нарушение в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента ( DSM ., 2000) * . Словарь Вебстера определяет беспокойство как «болезненное или исполненное предчувствиями неприятное ощущение ума, обычно связанное с неизбежным или ожидаемым (плохим событием)... анормальное и непреодолимое ощущение тревоги и страха, обычно отмеченное физиологическими признаками (пот, напряжение и участившийся пульс), сомнениями в реальности и природе страха и сомнениями в себе и своей способности справиться с этим» (Webster, 1996). Беспокойство можно также описать как «мрачное предчувствие, напряжение или трудности от предчувствия опасности, источник которой, как правило, не известен или не узнан... рассматривается, как патология, когда мешает жить успешно, достигать желаемых целей, удовлетворения или приемлемого эмоционального комфорта» (Psychiatric Glossary, 1994)*. Беспокойство может возникнуть вследствие страха утратить что-либо, на наш взгляд, очень важное для нашего счастья, например серьезные отношения. Так как все мы время от времени ошибаемся, нам досаждают проблемы беспокойства. Если беспокойство становится очень сильным и вызывает значительные расстройства или ухудшает нашу жизнь, повышается уровень общей тревожности. НАПРЯЧЬ УМ, А СЛИШКОМ МНОГО ПАРАЛИЗУЕТ ЕГО * Рациональная эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ), которая лежит в основе данной книги, особенно помогает при лечении и профилактике расстройств тревожности. Лекарства от тревожности в сочетании с РЭПТ бывают чрезвычайно полезны; они описаны в главе 11. Однако некоторые из них иногда вызывают легкую зависимость. Обсудите необходимость обследования с вашим лечащим врачом. Медицинские показания сами по себе порой способствуют беспокойству и выявляют его симптомы. Проблемы с щитовидной железой, диабет, гипогликемия, некоторые болезни сердца и другие физические нарушения имеют симптомы, сходные с беспокойством. Рассмотрим различные типы расстройств тревожности*. При чтении остерегайтесь «болезни студента психологии», то есть убеждения, что у вас может быть большая часть нарушений, о которых вы читаете. Восемь видов тревожности Синдром общей тревожности (СОТ) - чрезмерное и нереалистичное беспокойство, волнение и страх перед будущим, переживаемые в самых различных ежедневных ситуациях и обстоятельствах. Физические симптомы часто включают в себя: нетерпение, недостаток энергии, трудности с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение, болезненные ощущения в мышцах, одышка, учащенное сердцебиение и нарушения сна. Наиболее часто людей беспокоят семья, деньги, работа или болезнь. СОТ - одно из самых распространенных нарушений тревожности. В нашей жизни предусмотрительность играет очень важную роль. Однако значительные, продолжительные тревога и беспокойство могут превратиться в нарушение. Причины СОТ - иррациональные убеждения, иррациональный внутренний монолог, устрашение, низкая способность переносить фрустрацию и что-если-зация. Что-если-зация - состояние, при котором себе задают слишком много вопросов «что, если?» «Что, если сломается машина, что, если мы не успеем, что, если...» Мышление в стиле «что, если» вызывает тревогу. Ошибочно думать, что люди с синдромом беспокойства - «параноики». Они слишком боятся опасностей и беспокоятся из-за них, но они не убеждены, что им специально хотят навредить или вызвать у них проблемы. Пытаясь снизить болезненное беспокойство, такие люди рискуют приобрести алкогольную и наркотическую зависимость. Внутренний монолог часто содержит следующее утверждение: «Я не должен переживать неудобство или угрозу своему физическому или психологическому благополучию, а если у меня это не получается, это ужасно и я-не-могу-перенести-это...» Дополнительными иррациональными убеждениями бывают следующие: «Не беспокоиться - глупо и безответственно, мое беспокойство может предотвратить опасность; постоянно беспокоясь, я подготавливаю себя к опасностям и неудобствам, которые в будущем могут доставить плохие события». Два иррациональных убеждения, способствующие СОТ и упомянутые в главе 6: ПОКА ОНО НЕ УПРАВЛЯЕТ ВАМИ ВНИМАТЕЛЬНО ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К ТОМУ, ЧТО ГОВОРИТЕ СЕБЕ Ежедневник настроения: ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ТО, ЧТОБЫ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ БЕСПОКОЙСТВОМ Глава 8 Управляем гневом
Аристотель - древнегреческий философ (384-322 гг. до н. э.) - отмечал, как сложно справляться с гневом. В этой главе мы рассмотрим гнев как проблему и нарушение, мифы и реальность гнева, основные причины гнева, три цели гнева и методы того, как сделаться «несердитым». Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они этого не делают, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно порицать и жестоко наказывать. 4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу (остальные из 11 иррациональных убеждений описаны в главе 6). Майк сопротивляется лечащей силе времени, отказываясь смириться со смертью сестры. Он постоянно внушает себе: «Ее не должны были убить... это ужасно, и я-не-могу-справиться-с-этим!» Работайте, стараясь изменить то, что можете. Ищите душевного равновесия, чтобы принять то, что вы не в силах изменить. УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМ ГНЕВОМ, ПОКА ОН НЕ НАЧАЛ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ Гнев: мифы и реальность Несколько мифов сохраняют и усиливают наши иррациональные убеждения о гневе и о том, как им управлять (Воrcherdt, 1989). Давайте рассмотрим эти мифы и реальность. Миф 1. «Гнев вызывают внешние события, ситуации или чье-либо поведение. Люди не контролируют свой гнев, гнев - это то, что с вами происходит». Реальность. Мы сами отвечаем за свой гнев, за причины его возникновения, за управление им. Если мы сомневаемся в этой своей способности, значит, плохо справляемся с ним, и он управляет нами. «А-В-С подход к нашему гневу» показывает, что неприятные события (и люди) только приводят в действие наши иррациональные убеждения, которые на самом деле и вызывают гневные чувства и поступки*. А-В-С взгляд на наш гнев
Миф 2. «Это естественно - выражать свой гнев. Я чувствую себя лучше после этого». Реальность. Как бы мы ни поступали, чувствуя гнев: выплескивая его или оставляя в себе, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Среди них болезни сердца, высокое кровяное давление (вызывающее приступы), проблемы с желудочно-кишечным трактом, подавление иммунной системы и прочие. Иногда бывает мгновенное и приятное, но краткое облегчение, освобождение от напряжения, сразу же после сильного выплеска гнева. Гнев дает нам временное ощущение силы, власти, контроля и тщательно маскирует наши чувства обиды, отверженности, беспомощности или несостоятельности. Мы чувствуем, что разбираемся с практической проблемой (к примеру, заставляя человека, который неправильно поступил, изменить свое поведение), выражая гнев. Человек, легко впадающий в гнев и преследуемый гневом, также преследуем несчастьем. Миф 3. «Я могу поступить с моим гневом двояко: выпустить его или оставить в себе». Реальность. На самом деле есть и другой вариант. Смягчить гнев, ослабить или избавиться от него вместо того, чтобы выплескивать или сдерживать. Практикуйтесь в том, чтобы избавляться от гнева, изменяя ваши убеждения и внутренний монолог. Выпустить гнев совсем не означает избавиться от него. Выражая гнев, вы практикуетесь в нем. Практикуясь в гневе, вы, скорее всего, снова будете выражать гнев, когда что-то не получится. Что делать с гневом: три варианта: • Сдержать • Выплеснуть • Избавиться от него Миф 4. «Выражение гнева привлекает внимание окружающих, дает возможность получить то, что хотите. Окружающим вряд ли понравится, что вы извлечете из этого выгоду. Люди нуждаются в противостоянии их дурному поведению, и тогда, возможно, они извлекут урок». Реальность. Сильное выражение гнева или угроза выразить гнев часто дает вам то, что вы хотите, но обычно только на короткое время. В конце концов, сильное выражение гнева вредит отношениям и вызывает у того, на кого обрушился гнев, недоброжелательство или желание ответить вам тем же. Вспышки гнева накапливают обиду, горечь и отдаляют людей друг от друга. Если вы, располагая властью над другим человеком, и выплескиваете много гнева, то едва ли увидите ответную реакцию. Однако люди, зависящие от вас, мстят тайно, разрушая ваши важные цели. Я-НЕ-МОГУ-ЭТО-ПЕРЕНЕСТИ-ИЗМ ß приводит к НСПФ - НИЗКОЙ СПОСОБНОСТИ ПЕРЕНОСИТЬ ФРУСТРАЦИЮ ß которая приводит к УСИЛЕННОЙ ФРУСТРАЦИИ ß порождающей ЕГО ПРИЧИНОЙ Мы злимся на себя, нарушая собственные правила, стандарты поведения и требования к себе, связанные с тем, что мы не должны так поступать. Чувство вины - следствие нарушения нашего морального кодекса и порицания себя за содеянное. Не направляйте гнев на себя и не превращайте чувство вины в депрессию. Не злитесь и не унывайте, простите себя и примите решение сделать лучше в следующий раз. Не гневайтесь, а примите себя и других такими, какие есть. Принять - значит «без оговорок и осуждения относиться к себе и другим, а также признать, что существующее таково, каково оно есть, и предоставляет нам те условия, которые существуют сейчас» (Dryden & Neenan, 1994). Стремитесь к улучшениям, но принимайте себя, других и мир, сознавая, что и мир, и все в нем не идеально. Чтобы жить эффективно и успешно, приложите сознательные усилия к тому, чтобы управлять своим гневом. Когда вы начнете обучаться управлять своим гневом, вам поможет и убеждение, что мир не идеальный, другие не идеальные, и я не идеальный. СМЕНИТЕ ГНЕВ НА ДОСАДУ ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ЗЛИТЬСЯ Как по-вашему, кто из двух людей, А или Б, добьется большего успеха в достижении жизненных целей? Кто из них, скорее всего, вступит в продолжительный конфликт с работодателем, супругой или детьми? Человек А: «Каждый проходящий день добавляет еще одного <...> в мой список тех, с кем я сведу счеты!» Человек Б: «Я хочу научиться не расстраиваться из-за <...> людей, с которыми сталкиваюсь!» ГНЕВ ИСПОЛЬЗУЮТ КАК ИНСТРУМЕНТ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЧТО-ТО
«Дай мне кока-колу! Дай мне кока-колу СЕЙЧАС!» (с видеозаписи SOS) Инструментальный гнев - это тот, который человек использует как инструмент, рычаг или способ давления для получения того, что он хочет. К сожалению, некоторые родители уступают и ненамеренно поощряют ребенка к тому, чтобы он использовал гнев и эмоциональные переживания как инструмент для контроля семьи и окружающих. Например, только тогда, когда Майкл выказывает все возрастающий гнев, мама уступает и дает ему мороженое и кока-колу одновременно. Ранее она сказала ему: «Никакого десерта», потому что он ничего не ел на ужин. О чем думает Майкл и что говорит себе, чтобы вести себя так агрессивно? Плохо осознавая это, Майкл говорит себе: «Мама должна дать мне кока-колу, и если она не даст, это ужасно, и я-не-могу-терпеть-это! Я должен получить кока-колу! Я действительно расстроюсь, и тогда она даст мне ее». Майкл случайно научился использовать эмоциональное расстройство и гнев, чтобы получать то, что хочет. Если такой способ мышления и деятельности войдет в привычку, то он очень рискует тем, что будет переживать серьезные эмоциональные проблемы в юности и в зрелом возрасте. Чтобы посмотреть короткую видеозапись этого примера (на английском или испанском) и понять, какие решения предпримут родители, зайдите на «Поощрение плохого поведения» http://www.sosprograms.com Как перестать злиться Чувствуя гнев, разберите свой внутренний монолог, который вызывает его. Прерывайте свое чувство гнева и управляйте им с помощью вспомогательных средств, технических приемов и идей*. • Признайте, что не реальные события, проступки окружающих, разочаровывающие события или практические проблемы (т. е. активизирующие события), а убеждения и внутренние утверждения, в основном, вызывают гнев. Мы отвечаем за свой гнев. • Разберитесь с эмоциональной проблемой (т. е. с вашим расстройством и гневом) до того, как решать реальную проблему (активизирующее событие или человек, который, по-вашему, разозлил вас). • Внесите в список из двух колонок преимущества и недостатки того, что произойдет, если вы откажетесь направлять гнев на кого-то конкретного (Burns, 1999). • Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции). Замените чувства гнева и сильнейшего разочарования из-за чьего-то поведения на ощущение неудобства, доставленного этим человеком. • Смените гнев напористостью. Высказывайте и отстаивайте свои чувства или права, не проявляя излишнего гнева и сильных эмоций. • Сведите к минимуму свою требовательность по отношению к себе, другим и всему миру. Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен...», «она должна...», «мир должен...») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Разговаривая с самим собой о том, что, на ваш взгляд, злит вас, произносите: «Я предпочитаю...», «я хочу...», «я стремлюсь...». Эти слова ведут к эмоциональной стабильности. Ясно осознавайте то, что говорите себе: о себе, окружающих, событиях и ситуациях. • Признайте, что ситуации и события, которые существуют в любой отрезок времени, связаны с происходящим и дают нам условия и силы жить в данное время. Работайте над тем, чтобы улучшить эти события в будущем. • Сведите к минимуму осуждение и порицание, я-не-могу-терпеть-это и устрашение (три горячих связки), повысьте свою способность переносить фрустрацию и приятие себя. • Избавьтесь от убеждения, что выражать гнев - полезно для здоровья. Гнев вызывает сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию (которая может привести к приступу). Гнев саморазрушителен, выражение легкого раздражения и негодования не считается отклонением от нормы. • Избавьтесь от гнева вместо того, чтобы выражать его или сдерживать. Выражая гнев, вы практикуетесь в том, чтобы злиться в будущем. Вместо этого выразите досаду. Усовершенствуйте свои навыки общения и будьте напористее. • Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой. Избегайте порицающего и осуждающего внутреннего монолога. • Мысленно прорепетируйте то, что собираетесь сказать, если чувствуете, что ситуация может спровоцировать ваш гнев. • Используйте выражения, которые помогают вам справиться с проблемами, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться». Досчитайте до 10 и повторите. • Если это возможно, на время выйдите из ситуации, вызывающей ваш гнев. Поступать так особенно полезно в тех случаях, когда вы очень злитесь. • Используйте отвлечение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность. Это поможет вам чувствовать себя менее злым на какое-то время. • Избегайте депрессии и гнева, связанных с тем, что вы злитесь (это называется второстепенной эмоциональной проблемой, глава 6). Избегайте утверждения: «Я не должен злиться, и так как злюсь, хотя не должен, я просто ничтожество - еще больше злюсь на себя». Примите себя и не порицайте, если злитесь чаще, чем хотите. Чтобы смягчить ваше расстройство и гнев на долгое время, сделайте следующее: • Подумайте о консультации врача. • Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свой гнев и управлять им. Также вспомните «А-В-С подход к гневу». • Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции. Замечайте, что чувства беспокойства и депрессии почти всегда сопровождаются гневом. • Найдите и распознайте ваши, иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной степени ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию. Когда ищите иррациональные убеждения, которые могут вызывать гнев, снова обратите внимание на вашу требовательность к миру, вашу настойчивость на том, чтобы другие думали особенным образом, три главных «должен», пять горячих связок и 11 иррациональных убеждений. • Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие ваш гнев. Убедите себя в том, что ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие гнев, саморазрушительны. А-В-С-Д-Э таблица гнева, самоанализа и улучшения Дата: «А» - активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие) «В» - внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения) «С» - следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение) Эмоции: Поведение (или предполагаемое поведение): «Д» - дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог) «Э» - эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение) Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6. Ежедневник настроения: Управляем депрессией ДЕПРЕССИЯ ПОМРАЧАЕТ НАШЕ МЫШЛЕНИЕ И ЧУВСТВА
«Я не замечаю жизненные проблемы и сложные задачи, когда нахожусь в таком настроении». Депрессивное настроение помрачает наше мышление и ослабляет нашу способность избегать проблем, управлять ими и решать их. Кроме того, из-за депрессии мы чувствуем себя несчастными. Депрессию, в значительной мере, вызывают наши убеждения и внутренние утверждения. В этой главе мы разберем отличие депрессии как проблемы от депрессии как заболевания. Мы рассмотрим виды депрессивных расстройств, причины возникновения депрессии, в том числе серьезные потери, неприятие себя, иррациональные убеждения и конкретные способы предотвратить депрессию и управлять ею. Депрессия может быть просто проблемой или заболеванием. Как неприятная эмоциональная проблема, депрессия - это временное настроение, не слишком влияющее на жизнь. Однако депрессия может стать постоянным и серьезным заболеванием, которое вызывает значительные эмоциональные нарушения или отклонения в семейной, общественной, образовательной или профессиональной деятельности. Депрессия, как заболевание, «... отмечена особенной печалью, пассивностью, сложностями в мышлении и концентрации, значительным усилением или уменьшением аппетита и сна, подавленностью и чувством безысходности, иногда тенденциями к самоубийству» (Webster, 1996). Депрессия также включает в себя «ощущения грусти, отчаяния и обескураженности... замедленное мышление, уменьшение способности к наслаждению, понижение целенаправленной физической деятельности, чувству вины и безнадежности, нарушения питания и сна» (Psychiatric Glossary 1994)*. ИЛИ ОНА БУДЕТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ Люди в состоянии депрессии обычно переживают также беспокойство и гнев. Хотя превалируют неприятные чувства депрессии, обычно они сопровождаются гневом и беспокойством. ПИРОГ НЕПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ
Когда мы переживаем депрессию, то почти наверняка чувствуем также беспокойство и гнев. Многие часто не осознают, переживают ли они одно или несколько из этих неприятных чувств. Причинами депрессии бывают: жестокое разочарование и серьезная потеря (работы, отношений, супруга, здоровья); упорное утверждение того, что разочарование или потеря не должна была случиться; переживание других тяжелых событий (неприятные, активизирующие события); высказывание накаленных, остроэмоциональных мыслей и внутренних убеждений. Депрессию вызывает негативное отношение к себе, окружающим, миру и будущему (Beck & Rush, 1995). Для некоторых людей причина депрессии носит отчасти биологический характер. Дисбаланс химических медиаторов или химических посредников между нейронами мозга иногда предрасполагает людей к депрессии. Есть мнение, что при биполярном расстройстве существует дисбаланс в нейромедиаторах мозга. Некоторые физиологические нарушения, к примеру гипофункция щитовидной железы, дают симптомы депрессивного нарушения. Узнайте у своего лечащего врача, нужно ли вам обследование. Чтобы понять депрессию и научиться управлять ею, используйте методы и способы, представленные в этой книге. Чтобы достичь более быстрого улучшения, проконсультируйтесь с врачом. Поговорите с лечащим врачом или психотерапевтом о лечение антидепрессантами. Некоторым оно очень помогает, особенно при тяжелых депрессиях. Все более совершенные антидепрессанты появляются каждый год. Если вы используете такие лекарства, помните: антидепрессанты дают эффект через две недели, так что не бросайте лечение. Чтобы смягчить депрессию, многие люди впадают в наркотическую или алкогольную зависимость. Однако попытки смягчить депрессию непредназначенными для этого лекарствами или алкоголем всегда усиливают депрессию и обостряют жизненные проблемы. Непредназначенные для лечения депрессии лекарства и алкоголь также способствуют возникновению конфликтов с окружающими. У детей и подростков, как у взрослых, развиваются многие из депрессивных симптомов. Однако дети и подростки, скорее всего, проявят раздражительность и гнев наряду с симптомами депрессии. Рассмотрим разные виды депрессивных расстройств. Как уже упоминалось, остерегайтесь «болезни студента, изучающего психологию», т. е. убеждения, что вы можете страдать большей частью расстройств, о которых читаете! Депрессия раннего утра А - активизирующие событие
"Сегодняшний день наводит на меня ужас». (Активизирующим может быть и ожидаемое событие.) В - внутренний монолог, мысли и убеждения
«Это просто ужасно... я-не-могу-терпеть-это. Так всегда происходит, из недели в неделю... Я не должен этого делать! Мысли о том, что надо косить траву, всегда вгоняют меня в депрессию!» С - следствия: эмоциональные и поведенческие
«Я чувствую себя таким обескураженным и унылым. Я не могу встать, я слишком измотан. Но если я останусь в постели, это не исчезнет». Д - дискуссия
«Я сам вгоняю себя в депрессию. Я предпочел бы сейчас не косить траву, но это не ужасно, и я-могу-терпеть-это... То, что я говорю себе, на самом деле влияет на мое настроение». УБЕЖДЕНИЕ: «МОИ ЧУВСТВА В ОСНОВНОМ ВЫЗЫВАЕТ ТО, ЧТО ПРОИСХОДИТ СО МНОЙ» - ПРИЧИНА ДЕПРЕССИИ И МУДРОСТЬ, ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ ОДНО ОТ ДРУГОГО «Разрушит ли эта потеря остаток моей жизни?» Дана, банковская служащая, женщина средних лет, вернулась домой с работы и обнаружила, что ее муж только что умер. Она любила мужа, и они были довольны своим браком. После года борьбы с горем и одиночеством, Дана начала по-новому размышлять о своей потере, чтобы положить конец своей депрессии. В конце концов она пришла к следующему убеждению и часто повторяла его про себя: «У меня есть две возможности. Я могу принять свою потерю, как необратимую реальность, и продолжать жить дальше. Или отказаться принять свою потерю и позволить ей разрушить оставшуюся часть моей жизни». Частое повторение этих утверждений помогло Дане принять потерю, в значительной степени справиться с депрессией и продолжать жить дальше. Нет неприятию себя Для многих людей НП основано на иррациональном убеждении: «Меня должны любить и принимать». Выражение, которое помогает оспорить его и справиться с ним: «Для того, чтобы одобрять себя, мне не нужно, чтобы меня любили и одобряли окружающие». | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Уважение к себе - это адекватная самооценка, чувство собственной значимости, уверенность в себе и удовлетворенность собой. Основывайте уважение к себе на неколебимом принятии себя, а не на том, очень ли вы цените свои личные особенности и достоинства, или то, что вас любят и одобряют другие*. «Осознайте, что подлинное уважение к себе никогда не рождается от того, одобряют ли вас окружающие, а лишь от того, нравитесь ли вы себе...» (Ellis, 1994, с. 108.)
Попытки повысить уважение к себе кажутся здоровой целью. Однако, если вы решили повысить самооценку, улучшая черты характера или надеясь заслужить признание большего количества людей, у вас может обостриться депрессия и понизиться самооценка (Borcherdt, 1989).
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННИХ УТВЕРЖДЕНИЙ И УБЕЖДЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАНИЖАЮТ САМООЦЕНКУ И ВЫЗЫВАЮТ НЕПРИЯТИЕ СЕБЯ
Хотя уважение к себе и приятие себя - сходные понятия, я предпочитаю приятие себя. Приятие себя - это твердое одобрение себя и нежелание давать себе общие, глобальные оценки, такие как «ничтожество» или «совершенство» (Dryden & Neenan, 1994). Не клеймите себя! Оценивайте то, что вы делаете, а не свою личность; это разные вещи. Тот, кто принимает себя, думает: «Я безусловно принимаю себя, как личность, хотя мне нравятся не все мои поступки и действия. Я хочу оценивать свои поступки и действия и работать над ними».
Низкое приятие себя возникает, если мы требуем, чтобы нас любили и одобряли все, что, в принципе, исключено. НП также возникает и вследствие того, что человек дает себе общую отрицательную оценку, основываясь на своих личных качествах, действиях или достижениях.
«Снова промахнулась! Какая жалость! Я - ничтожество. если в этот раз я хорошо не подам, что я абсолютно точно должна сделать. То, что я говорю себе, действительно заставит меня очень постараться. Конечно, испортив эту подачу, я почувствую себя никудышной дурой! Я играю не так хорошо, как прежде. Возможно, теннис не мой вид спорта».
Такой внутренний монолог вызывает неприятие себя и низкую самооценку. Важно вместо иррациональных внутренних утверждений использовать рациональные, чтобы стимулировать себя. Эта девушка, играющая в теннис, соединила «я должна» и «я - ничтожество» и продолжает повторять негативные утверждения. Не навешивайте себе такие ярлыки, как «дура»!!
Некоторые несчастные люди полагают, что для достижения результата полезнее самоосуждение, чем приятие себя.
Чувство вины, когда мы нарушаем нами же придуманные нравственные нормы, может стать причиной НП. Смените чувство вины на сожаление (как описано в главе 4) и примите решение исправить свое поведение в будущем.
МЕНЯ ДОЛЖНЫ ЛЮБИТЬ
И ОДОБРЯТЬ ОКРУЖАЮЩИЕ
ß может вызвать
НЕПРИЯТИЕ СЕБЯ
ß которое вызывает
ДЕПРЕССИЮ
Приятие себя ведет к большей удовлетворенности жизнью, к успеху в достижении целей, к снижению уровня беспокойства, гнева и депрессии. Приятие себя облегчает приятие других, даже если вам не всегда нравится то, как они ведут себя. Принимать себя важно, когда мы мотивируем себя на достижение целей или выстраиваем отношения. Способности выстраивать отношения с окружающими и мотивировать себя на достижение целей - важная составляющая эмоциональной культуры, как об этом сказано в главе 1.
Стремитесь принимать себя и совершенствовать себя. Но не основывайте приятие себя на личных качествах, достижениях или на любви и одобрении окружающих. Достижения, успех, любовь и признание окружающих постепенно могут исчезнуть, оставляя вас с низкой самооценкой и, соответственно, депрессией, беспокойством или гневом.
Избегайте принижающих вас утверждений и горячей связки я - ничтожество. Когда вы очень разочарованы собой, не ругайте и не проклинайте себя (направляя горячую связку брани и проклятий на себя). Эти иррациональные внутренние утверждения ведут к депрессии и чувству вины (Nottingham, 1994).
Чувствуя себя ничтожеством, старайтесь поверить в альтернативное рациональное убеждение: «Я не идеальный человек. У меня есть сильные и слабые стороны, как и у других. Я постараюсь не расстраиваться из-за того, что я расстроен».
Многие страдающие от депрессии и неприятия себя сталкиваются со стереотипами иррациональных убеждений и внутреннего монолога, которые ведут к ненависти к себе. В чем суть проблемы - нужно стать лучше и принимать себя? Ответ - работать над тем, чтобы постоянно принимать себя.
Избегайте неприятия себя - основной причины депрессии, социфобии, расстройств питания, проблем с гневом и прочих нарушений.
Самые существенные из 11 иррациональных убеждений, способствующих неприятию себя (их нужно изменить):
1. Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди.
Самопомощь при депрессии
Если почувствуете себя обескураженным и унылым, просмотрите следующий список причин и советов, рекомендуемых при депрессии. В главе 4 обсуждались многие из этих методов. Применяйте их на практике, чтобы прекратить депрессию и управлять ею.
• Признайте, не реальные события, потери или практические проблемы (т.е. активизирующие события) вызывают эмоции, а в основном убеждения и внутренние утверждения.
• Сначала разберитесь с эмоциональным состоянием (т. е. с вашими переживаниями и депрессией), а потом решайте реальную проблему или работайте с потерей (активизирующее событие, которое, по-вашему, расстраивает вас).
• Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените депрессию (нездоровую эмоцию) грустью (более здоровой эмоцией).
• Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен...», «она должна...», «мир должен...») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Когда обсуждаете с собой то, что, на ваш взгляд, злит вас, говорите: «Я предпочитаю...», «я хочу...», «я стремлюсь...». Осознавайте свой внутренний монолог о себе самом, об окружающих, о ситуациях и событиях.
• Отпустите какую-нибудь из пяти горячих связок, которую вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я - ничтожество, всегда и никогда). Глобальную оценку «я - ничтожество» необходимо оспорить и дискредитировать.
• Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой и другими.
• Сталкиваясь с разочарованиями и фрустрациями, повторяйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».
• Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.
• Избегайте депрессии из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема в главе 6). Избегайте убеждения: «Я не должен быть в депрессии, а так как я в депрессии, хотя и не должен, я - ничтожество и чувствую себя еще более угнетенным».
• Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку на твердое приятие себя. Оценивайте свои поступки и действия, работайте, чтобы улучшить их, но не давайте себе глобальных, всеобъемлющих оценок.
• Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование, провести пробный курс антидепрессантов и проконсультироваться с врачом.
Чтобы уменьшить депрессию на долгое время, сделайте следующее:
• Когда чувствуете себя угнетенным, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу, самоанализа и улучшения».
• Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свой эмоции. Отметьте, что беспокойство и гнев почти всегда сопровождают депрессию.
• Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной мере отвечают за депрессию, неприятие себя и чувство никчемности, а также усиливают чувство потери. Когда будете искать иррациональные убеждения, вызывающие депрессию, снова обратите внимание на 11 иррациональных убеждений из главы 6.
• Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие депрессию, неприятие себя, чувство никчемности и утверждения, что «этого не должно было произойти».
Убедите себя в саморазрушительности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений.
А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и улучшения
Дата:
«А» - активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)
«В» - внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)
«С» - следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Поведение (или предполагаемое поведение):
«Д» - дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Э» - эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.
Ежедневник настроения:
То, что важно запомнить
• Депрессивное настроение вызывает расстройства, затемняет наше мышление, сокращает способность избегать проблем, управлять ими и решать их.
• Причины депрессии: жестокие разочарования или серьезные утраты, неустанные утверждения о том, что этого разочарования или утраты не должно было быть, иррациональные убеждения и внутренние установки. Для некоторых людей играют роль и биологические факторы.
• Депрессия бывает больше, чем проблема; порой она превращается в устойчивое и серьезное расстройство.
• Замените неприятие себя и низкую самооценку твердым приятием себя. Однако, оценивая свои поступки и действия, совершенствуйте их.
• Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу депрессии, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свою депрессию и управлять ею.
• Испытывая длительную и глубокую депрессию, поговорите с терапевтом или психиатром о ее возможных физиологических причинах, а также о том, чтобы провести пробный курс антидепрессантов.
• Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы справиться с депрессией.
• Проверьте, хорошо ли вы поняли главы 7, 8 и 9. Перейдите к главе 12 и выполните часть третью заданий и упражнений.
Часть четвертая
СНАЧАЛА РАЗБЕРИТЕСЬ
СО СВОИМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ,
А ПОТОМ ИМЕЙТЕ ДЕЛО
СО СЛОЖНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ
СЛОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК
«Так как мы только что познакомились, я хотела бы упомянуть, что у меня синдром эмоциональной неустойчивости. Это широкоизвестное «психическое расстройство, связанное с утратой контроля над порывами, признано ДСМ». При этом расстройстве человеку свойственны неожиданные вспышки агрессии. Но я работаю над тем, чтобы взять это под контроль».
«Мои бывшие друзья думают, что это более серьезная проблема, чем она есть на самом деле. Но они всегда делают из мухи слона. Теперь давай познакомимся поближе» * .
Сложный начальник
Эд, успешный, хорошо оплачиваемый торговый представитель в фармацевтике, любил свою работу, несмотря на мистера Братчера, его менеджера.
Мистер Братчер ограничил территорию работы, а затем увеличил торговую квоту. Он часто отправлял враждебные и требовательные голосовые сообщения, факсы, электронные письма, служебные записки и письма своим коммивояжерам, угрожая им неприятностями, если они не повысят продажи. При личном общении поведение мистера Братчера менялось от угрожающего к дружелюбному.
Эд старался не расстраиваться из-за мистера Братчера, оспаривая свои иррациональные убеждения и вовлекая себя в разумный разговор. Частенько он думал: «Мне хорошо платят, мне нравится моя работа, и ее единственный недостаток - мой начальник. Он мне не нравится, и я бы хотел, чтобы его уволили, но я могу переносить его. Я не собираюсь расстраиваться, требуя, чтобы он изменил свое поведение или обращался со мной более справедливо. Мир не идеален, и я не буду разочаровывать себя, требуя, чтобы он стал идеальным».
ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ВЫСТРАИВАТЬ
ОТНОШЕНИЯ, ПОКА НЕ НАЧНЕТЕ
УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
А-В-С-Д-Э Трудные люди, таблица самоанализа и улучшения
Дата:
«А» - активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)
«В» - внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)
«С» - следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Поведение (или предполагаемое поведение):
«Д» - дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Э» - эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.
УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ.
УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМИ ДЕТЬМИ,
ЧТОБЫ ОНИ НЕ НАЧАЛИ
УПРАВЛЯТЬ ВАМИ
Улучшая свои родительские навыки, вы исправляете поведение вашего ребенка и укрепляете отношения с ним. Родители обладают значительными возможностями для того, чтобы изменять поведение детей, даже трудноуправляемых. Улучшайте свои родительские навыки, не дожидаясь, пока ребенок подрастет!
Помогите своему ребенку повысить его эмоциональную культуру, включая способность управлять эмоциями. Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а приобретается в результате обучения, ее можно совершенствовать. По мере того, как ребенок взрослеет, его успех в достижении целей, счастье и свобода в большой степени зависят от его эмоциональной культуры.
НЕ ДОЖИДАЯСЬ,
ПОКА РЕБЕНОК ПОДРАСТЕТ!
Глава 11
Избегайте промедления
Промедление означает: переносить, откладывать определенные действия и избегать их. Люди медлят со многим: с подготовкой подоходного налога, написанием курсовой работы и с выполнением обязанностей. Часто подобное промедление порождает дополнительные проблемы.
Со временем многие из нас очень легко склоняются к промедлению. Если чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы, предложенные в этой книге, помогут вам уменьшить эту тенденцию. «А-В-С-взгляд на наши эмоции» объясняет нашу склонность откладывать.
А-В-С-взгляд на наши эмоции
активизирует/ провоцирует приводит к
А —————————— В —————————® С
Активизирующее Взгляды и внутренний Следствиям: эмоциональным
событие монолог и поведенческим
Избегайте перфекционизма
Перфекционизм - это стремление или привычка считать что-либо, не доходящее до степени совершенства, недопустимым. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе (Dryden & Neenan, 1994). Стремление к безупречному выполнению множества задач - нездоровое явление. Однако такое же нездоровое явление оценивать себя как достойного или приятного человека только на основании того, что я достиг совершенства в выполнении большей части задач.
Перфекционизм способствует промедлению, поскольку совершенство - цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности, начиная или заканчивая выполнение задачи.
Иррациональное убеждение 2 (из главы 6) часто приводит к перфекционизму. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения. Также приводятся рациональные альтернативные убеждения.
ПЕРФЕКЦИОМИЗМ
СПОСОБСТВУЕТ ПРОМЕДЛЕНИЮ
Источники помощи себе
Книга « SOS . Обуздай свои эмоции: как справиться с тревогой, гневом и депрессией» основана на методе психотерапии, который называется рациональной эмоциональной поведенческой терапией (РЭПТ), когнитивной поведенческой терапии и «А-В-С подход к нашим эмоциям». Дополнительные книги помощи себе перечислены ниже*.
Напористость
Альберти Р., Эммонс М. (2001) Ваше идеальное право. 8th Eg. San Luis Obispo, CA:Ympact Publishers.
Эта книга помогает людям отстаивать свои права и решать межличностные проблемы с должной напористостью.
Отношения
Болтон P. (1979) Навыки общения с людьми. New York: Touchstone.
Показаны различные коммуникативные навыки, включая умение слушать, напористость и навыки урегулирования конфликтов.
Карнеги Д. (1998)/ Как завоевать друзей и оказывать влияние на других. Rev. ed. New York: Pocket Books.
Профессионалы противоречиво оценивают эту книгу, но, на мой взгляд, она особенно полезна для инициирования и улучшения отношений. С момента ее издания было продано более 15 миллионов экземпляров.
Таннен Д. (1990) Ты просто не понимаешь: женщины и мужчины в общении. New York: Ballantine.
В этой книге внимание сосредоточено на том, как мужчины и женщины отличаются по стилю общения и как можно улучшить процесс общения между ними.
Воспитание маленьких детей
Кларк Л. (2002) SOS . Помощь для родителей: практическое руководство по решению ежедневных поведенческих проблем. 3 rd Eg. Bowling Green, KY: SOS Programs and Parents Press. С иллюстрациями, доступна на английском, испанском (с 2002 г.), корейском, китайском (Тайвань), китайском (Пекинский университет), венгерском, турецком, исландском и арабском языках. В ней представлены более 20 различных методик и способов, помогающих родителям управлять поведением детей от 2 до 12.
Видео SOS . Помощь для родителей, доступная также на испанском, используется консультантами и воспитателями на семинарах для родителей. Для получения более подробной информации см.: <http://www.sosprograms.com>.
Фабер А., Мазлиш Э. (1999) Как разговаривать с детьми, чтобы они слушали, и как слушать детей, чтобы они говорили. New York: Avon.
Эта книга поможет родителям более эффективно общаться с детьми.
Шаэфер К. (1994) Как говорить со своими детьми о действительно важных вещах! Для детей от четырех до двенадцати. San Francisko, СА: Jossey-Bass Publishers.
Эта уникальная книга показывает родителям, как разговаривать с детьми о более чем 30 важных и деликатных вопросах. Например: новый малыш в доме, визит к врачу, «второгодник» и порнография. На мой взгляд, книга необходима для родителей маленьких детей.
Воспитание молодежи
Динкмэйер Д., Маккей Г. (1990) Воспитание подростков: системное обучение для эффективного воспитания подростков. Circle Pines, MN: American Guidance Service.
Шаэфер К. (1999) Как говорить с подростками о действительно важных вещах: специфические вопросы и ответы на них, а также полезные слова. San Francisko, СА: Jossey-Bass Publishers.
Необходимая книга для родителей подростков. Некоторые вопросы касаются вождения в пьяном состоянии, СПИДа, татуировок, сект, бандитов, депрессии и т. д.
Задания и упражнения
Чтобы выяснить, хорошо ли вы поняли эту книгу, выполните задания и упражнения, приведенные в этой главе. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно постоянно практиковаться в упражнениях и приемах, описанных в этой книге. Совершенствование вашего мастерства в теннисе требует практики. Подобным образом, чтобы отточить способность понимать эмоции и управлять ими, используйте изученную вами информацию.
Ответив на вопросы в части первой, сравните свои ответы с приведенными ниже. Чтобы получить дополнительную поддержку или помощь при выполнении этих заданий, обращайтесь к главам 1,2 и 3.
Если книга не принадлежит вам или вы собираетесь дать ее кому-то почитать, отвечайте на ксерокопиях этих страниц.
Таблица для самоанализа А-В-С
Дата:____
«А» - активизирующее событие (неприятное событие или ситуация, может быть, ожидаемое событие)
В» - внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«С» - следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Поведение (или то, как вы намерены поступить):
Далее следуют шаги для самоанализа.
Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.
Во-вторых, в «С» опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.
В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим «В» - внутренним убеждениям и утверждениям. Затем запишите то, что кажется вам иррациональными мыслями. Обратите особое внимание на использование трех основных «должен» и «следует» и 5 горячих связок (Я-не-могу-это-выносить-изм, и проч.). Поиски ваших «В» - внутренних убеждений и утверждений - самая сложная часть анализа.
Упражнение Е:
Заполните этот «Ежедневник настроения». На сегодняшний день поставьте средний балл беспокойству, гневу и депрессии. Также опишите в нескольких словах ваше настроение сегодня.
А-В-С взгляд на наши эмоции
Упражнение Б:
Почему внутренний монолог - причина эмоций. Заполните строки.
Тремя главными долженствованиями являются:
1__________
2__________
3__________
Пятью горячими связками являются:
1__________
2__________
3__________
4__________
5__________
Три основные нездоровые эмоции:
1__________
2__________
3__________
Упражнение В:
Скопируйте «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и самоусовершенствования».
Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.
А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и самоусовершенствования
Дата:
«А» - активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)
«В» - внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)
«С» - следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Поведение (или предполагаемое поведение):
«Д» - дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Э» - эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.
А-В-С взгляд на наши эмоции
Упражнение Б:
Каким образом внутренний монолог вызывает эмоции. Заполните строки.
Три главные долженствования:
1__________
2__________
3__________
Пять горячих связок:
1__________
2__________
3__________
4__________
5__________
Три основные нездоровые эмоции:
1__________
2__________
3__________
Упражнение В:
Скопируйте «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения». Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму целиком.
Цели данной книги
Мы все сталкиваемся с неприятными и нездоровыми эмоциями беспокойства, гнева и депрессии. Главная цель этой книги - научить людей лучше управлять своими эмоциями.
Ожидается, что в результате многократного применения приемов и методов этой книги, люди будут более эффективно справляться с жизненными проблемами, фрустрацией и выстраивать более качественные отношения. Они смогут ставить более реалистичные цели и достигать их, а также получать больше удовлетворения. Методы и приемы взяты из когнитивной поведенческой терапии, особенно, из рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).
Задания и упражнения. Часть первая
УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
Глава 4. Управляем нашими убеждениями, внутренним монологом и эмоциями
Глава 5. Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения
Глава 6. Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог
Задания и упражнения. Часть вторая
УПРАВЛЯЕМ ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ
Глава 7. Управляем беспокойством
Глава 8. Управляем гневом
Глава 9. Управляем депрессией
Задания и упражнения. Часть третья
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ
Глава 10. Как справиться со сложными людьми
Глава 11. Дополнительные способы помочь себе
Задания и упражнения. Часть четвертая
Поручите своему пациенту изучить главы из книги в качестве домашнего задания. Попросите его отвечать на вопросы и выполнять упражнения, охватывающие эти главы. См.: Задания и упражнения в главе 12.
Чтобы решить эмоциональные сложности при помощи РЭПТ, пациенты должны заполнять «А-В-С-Д-Э Таблицу самоанализа и улучшения» каждый день. Это форма была введена в главе 5. Эффективным для пациента способом научиться делать это может быть совместное многократное заполнение таблицы несколько раз. Не менее важно ежедневно заполнять «Ежедневник настроения» (введен в главе 3).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО,
ЧТО ГОВОРИТЕ СЕБЕ:
В ЭТОМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ИСТОЧНИК
ВАШИХ ЭМОЦИЙ
Основные источники наших эмоций и нашего поведения - это наши мысли, наша оценка событий и внутренний разговор.
Последнее изменение этой страницы: 2019-05-07; Просмотров: 187; Нарушение авторского права страницы
