Управляй беспокойством, гневом и депрессией

Прочтите эту книгу.

Управляйте эмоциями, чтобы они не управляли вами.

Эта книга поможет вам:

• Распознавать свой внутренний монолог

• Лучше узнать свои эмоции

• Управлять своими эмоциями

• Выстраивать отношения

• Добиваться большего удовлетворения

• Достигать личных целей

• Развить свою эмоциональную культуру

ПРОЧТИТЕ ТО, ЧТО ГОВОРЯТ ДРУГИЕ ОБ ЭТОЙ КНИГЕ

«Замечательно улавливает дух рациональной эмоциональной поведенческой терапии, лаконична, выразительна, забавна. Блистательное введение в РЭПТ».

- Альберт Эллис, доктор наук, президент Института рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.

« SOS » Прекрасная работа! Использование карикатур, рисунков и иллюстраций делает чтение очень увлекательным».

- Дональд Бим, адъюнкт-профессор психологии в Университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University).

«Захватывающе! « SOS » - лучшая книга самопомощи по рациональной эмоциональной поведенческой терапии из всех, какие я видел».

- Рэй ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University).

ПРИМЕЧАНИЕ ИЗДАТЕЛЯ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Цель этой книги - предоставить информацию по обозначенному предмету. Те, кто продает ее, понимают, что издатель и автор не предлагают психологические, медицинские или иные профессиональные услуги.

Решение эмоциональных проблем - чрезвычайно сложная задача. Если нужна профессиональная помощь, обращайтесь к компетентному профессионалу. В главе 11 рассказано о том, как получить профессиональную помощь.

Профессионалы, занимающиеся психическим здоровьем, часто просят пациентов прочитать эту книгу, чтобы совместить ее с консультациями и терапией.

ПОСВЯЩАЮ

Кэрол, Эрику и Тодду

БЛАГОДАРНОСТЬ

Наша книга основана на когнитивной поведенческой терапии. Более всего я обязан Альберту Эллису, дедушке когнитивной поведенческой терапии, который уже более 45 лет вносит значительный вклад в искусство и науку психотерапии. Я благодарен доктору Эллису, просмотревшему первый черновик главы 2, которая составляет ядро книги, и сделал критические замечания. Доктор Эллис, утверждающий, что юмор играет исключительную роль в терапии и эмоциональной адаптации, любезно разрешил поместить карикатуру в главе 13.

Рей ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University), просмотрел рукопись и привнес свои идеи, чтобы усовершенствовать ее. Дон Бил, адъюнкт-профессор психологии в университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University), также содействовал усовершенствованию рукописи, ознакомившись с ней. Благодаря комментариям и рекомендациям этих практикующих психотерапевтов книга стала полезнее и интереснее.

Кэрол Кларк, Эрик Кларк и Тодд Кларк читали каждый черновик книги вместе с иллюстрациями и делали критические замечания. От них я получил много полезных предложений, касающихся стиля изложения и четкости дефиниций. Тодд обеспечивал работу двух компьютеров, что было необходимо для этого проекта.

Вклад в создание этой книги внесли сотрудники университета Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University): Либби Джоунс, Нэд Керни, Клинт Лейн, Джуди Пирс и Билла Пфола. Синди Отинг и Тэрри Отинг просматривали разные главы.

Мэри Диллинхэм редактировала текст и читала корректуру. Бэтти Кэрби и Джоан Пауэрс оценивали художественное оформление и иллюстрации, предлагая советы по этой части.

Джон Робб рисовал иллюстрации к этой книге, как и к моей предыдущей «SOS. Как помочь родителям». Джон почувствовал, что послание «SOS» очень важно, и хотя уже вышел в отставку, занялся иллюстрациями. Я был глубоко опечален, узнав, что он умер во сне. Его дочь, Кэтти Робб Паркс, коммерческий художник, проживающая в Чула Виста, Калифорния, закончила несколько недостающих иллюстраций.

Читатели книги, включая профессионалов, занимающихся психическим здоровьем, дали мне много советов по поводу первого издания и внесли новые идеи во второе.

Я обязан всем упомянутым выше людям, которые содействовали изданию этой книги самыми разными способами.

ГНЕВ ИЗ-ЗА САМОУВАЖЕНИЯ

«Я привык считать, что окружающие никогда не должны издеваться надо мной, а если это происходит - чувствую себя ничтожеством и не-могу-переносить-этого. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают обо мне другие».

Гнев часто вспыхивает, когда что-то угрожает нашему самоуважению или чувству собственного достоинства. Первичная причина гнева - наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие.

Некоторые люди с проблемой гнева позитивно оценивают жестокость и агрессию. В зрелом возрасте они подвержены высокому риску того, что у них возникнут трудности с эмоциональной адаптацией.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ........................................................................................................................................1

Часть первая

ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ ..................................................................................................5

Глава 1 Достигаем удовольствия и наших целей ...................................................................7

Удовольствие и наши цели .........................................................................................8

Четыре основные эмоции ..........................................................................................10

Эмоциональная культура ..........................................................................................10

Источники эмоций......................................................................................................16

Эмоции и здоровье .....................................................................................................18

Глава 2 Природа наших эмоций и поведения ......................................................................22

Азбука мышления, чувств и поведения ...................................................................26

Правильное мышление против искажающего мышления......................................31

Три главных «долженствования». Вредные иррациональные убеждения ...........33

Пять горячих связок. Основные вредные иррациональные убеждения.............. .37

Глава 3 Самостоятельный анализ собственной азбуки эмоций..........................................47

Происхождение иррациональных убеждений и внутреннего монолога ..............49

Определите иррациональное А-С мышление:

упражнение..................................................................................................................51

А-В-С анализ гнева Чарли..........................................................................................53

Таблица Чарли для самоанализа А-В-С....................................................................55

А-В-С анализ эмоций Фаи..........................................................................................60

Ежедневник настроения Фаи: запись беспокойства, гнева и депрессии...............62

Даем чувствам имя......................................................................................................65

Часть вторая

УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ ..................................................................................69

Глава 4 Управляем нашими убеждениями, внутренним монологом и эмоциями..............71

Решайте сначала эмоциональные проблемы, а затем практические .....................75

Выберите цель для своих эмоций ..............................................................................76

Замените здоровыми эмоциями нездоровые..............................................................78

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления.........79

Используйте эмоционально нейтральный язык ........................................................79

Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные.............................................................................................................81

Применяйте воодушевляющие утверждения .............................................................84

Игнорирование, переключение и развлечение:

польза и границы...........................................................................................................85

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц..............85

Методы для рационального мышления и успешной жизни......................................87

Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них............................................................................................................................89

Дискуссия и азбука анализа эмоций ...........................................................................90

Глава 5 Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения ..............................94

Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения ......................97

Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения………………………………………………………………..……100

Мария справляется с беспокойством благодаря А-В-С ..........................................109

А-В-С-Д-Э форма самоанализа и «улучшения» Марии...........................................110

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) ..........................................115

Рациональное мышление против позитивного мышления......................................121

Советы психотерапевтов.............................................................................................125

Глава 6 Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог..............128

Главные «должен» и горячие связки лежат в основе наших иррациональных убеждений ……………………………………………………………………...129

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений .............................131

Избегайте второстепенных эмоциональных проблем .............................................143

Когнитивные искажения и ошибки мышления, которых можно избежать ..........147

Часть третья

УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ......................................155

Глава 7 Управляем беспокойством........................................................................................157

Восемь видов тревожности........................................................................................160

Учимся справляться с тревогой с помощью А-В-С................................................165

Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности ..................................169

Глава 8 Управляем гневом.......................................................................................................175

Гнев как проблема и нарушение...............................................................................175

Гнев: мифы и реальность...........................................................................................179

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ): главная причина нашего гнева ……………………………………………………………………………..185

То, что угрожает уважению к себе, и гнев ..............................................................185

Три мишени нашего гнева: мы сами, окружающие и весь мир.............................186

Пусковые механизмы для гнева ...............................................................................190

Как перестать злиться................................................................................................193

Глава 9 Управляем депрессией................................................................................................200

Пять видов депрессивных расстройств ...................................................................205

Потери провоцируют депрессию .............................................................................211

Примирение с тяжелейшей потерей ........................................................................213

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя................215

Самопомощь при депрессии......................................................................................220

Часть четвертая

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ...........................................................227

Глава 10 Как справиться со сложными людьми....................................................................229

Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком.............................................................................................230

Распространенные «В» - внутренние установки и убеждения, заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей ................................................................232

Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека ..................238

Способы того, как справиться со сложными людьми............................................240

Как справиться со сложным ребенком....................................................................244

Глава 11 Дополнительные способы помочь себе .................................................................250

Избегайте промедления ............................................................................................251

Избегайте перфекционизма......................................................................................253

Помощь себе требует обучения и практики...........................................................254

Источники помощи себе ..........................................................................................257

Где и как получить профессиональную помощь ……………………………… .262

Четыре способа получить помощь..........................................................................265

Дополнительные вопросы по когнитивной терапии.............................................266

Глава 12 Задания и упражнения..............................................................................................271

Часть первая (главы 1, 2 и 3)....................................................................................271

Часть вторая (главы 4, 5 и 6)....................................................................................277

Часть третья (главы 7, 8 и 9) ....................................................................................281

Часть четвертая (главы 10 и 11) ..............................................................................286

Глава 13 Информация для консультантов..............................................................................291

Цели данной книги....................................................................................................292

Кому может быть полезна эта книга?......................................................................292

Семинары для профессионалов и пациентов:

информация по авторским правам......................................................................... .295

Когнитивные поведенческие терапии .....................................................................296

Профессиональное обучение и материалы по рациональной эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ)..........................................................................297

SOS

Обуздай свои эмоции

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: