Разтяжка на сгибатели бедра , передная част в област таза

 

- Сгибаем колена и переносим тяжест тело на противоположное

- Держим вехрная част тело выпрямлено, смотрем вперед

- Чуствуем обтягиваение в област таза

- Делаем на обе ноги

- Задерживаем позиция около 15 сек, делаем короткии перерыв и повтаряем ещо один раз, меняем ноги

 

Разтяжка в сидячем положение для adductors / аддукторы, внутренная поверхност бедра

 

- Садимся на земле

- Колена согнуты

- Тело держим выпрямленно

- Берем голени с руки и поставляем локты на колена

- Нажимаем колена с локты и задерживаем 10 сек, чуствуем разтяжка в внутренная чст бедра

- Повтаряем 3-4 раза

Разтяжка в сидячем положении для hamstring / над дколен о, задная поверхност бедра

- Садимся на земле

- Одно нога согнута в колена а другая вполностю выпрямленна или чут чут согнута в колено

- Палцы ноги смотрят вверх

- Держим тело выпрямленно и наклоняем его вперед, стремимся достигнут и держат голен.

- Чуствуем разтяжка в задная поверхност бедра и нижная част спина

- Задерживаем позиция около 20 сек, делаем короткии перерыв и повтаряем ещо один раз, наклоняем тело чут болше, увеличиваем обем движение

- Меняем ноги

Разтяжка в сидячем положении для Latissimus dorsi / широчайшей мышцы спины

- Садимся на земле

- Переносим тяжест тело на  другая рука а противоположная смотрет вверх вверх, поддерживаем спина и рука в линия

- Чуствуем разтяжка на широчайшая мышца спина задерживаем 15-20 секунд и меняем на другой стороне, меняем руки.

- Повтаряем 2 раза

 

Разтяжка в сидячем положении для Deltoids / дельтовидные мышцы /мы шца плечи

                                  

- Садимся на земле в позиция

- Рука выпрямлена на уровен груди

- Берем рук или локат и медленно обтягиваем в стороне

- Чуствуем разтяжка в плечи

- Задерживаем 15-20 секунд и меняем другой стороне, меняем руки.

- Повтаряем 2 раза

 

Разтяжка в сидячем положении для neck / шеи, траяпецовидная мы шца

            

 

- Садимся на земле

- Наклоняем голова внизу, задерживаем 5-10 секунд

- Медленно отводим в одной стороне, задерживаем 5-10 сек, потом в другой

- Чуствуем разтяжка в шея

- Делаем 2- 3 круга

 

Разтяжка в положение лежа для quadriceps / четырехглавой мышцы, передная част бедра

- Ложимся на земле на одно бедро и локат

- Колена согнуты и разкиты

- С одна рука берем голен на ноге, обтягиваем и поддерживаем бедо паралелно земле

- Чуствуем разтяжка в передная част бедра  задерживаем 15 сек, делаем короткии перерыв и ещо раз выполняем, на второй круг увеличиваем постепенно обем движения, увеличиваем разтяжка на нога

- Повторяем на другая нога

 

⇐ Предыдущая12

Поделиться: