Курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Третья степень сложности

 

Почему в название нескольких следующих упражнений попало слово «жук»? Эти упражнения вы выполняете в положении лежа на животе на большом мяче и потому похожи на жука. Подберите мяч такого размера, чтобы он занимал все пространство под животом, когда вы встаете на четвереньки.

 

Упражнение «Жук‑руки»

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Ваши колени и кисти стоят на полу и помогают удерживать равновесие, хотя основная опора в этом случае – на мяч. Голова и шея приподняты и продолжают линию спины.

В указанном положении вытяните правую руку вперед и постарайтесь удержать равновесие в этом положении в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте руки и выполните упражнение также для левой руки. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

• Упражнение «Жук‑ноги»

Это упражнение выполнять достаточно сложно. К нему следует подготовиться, выполняя сначала другие упражнения на мяче.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Руки слегка согнуть в локтях, они касаются пола, поддерживая равновесие в этом неустойчивом положении. Ноги отвести назад и упереться ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните правую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ноги и повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

 

Упражнение «Жук‑руки‑ноги»

Это наиболее сложное упражнение из цикла упражнений на мяче. Исходное положение – лежа на животе на мяче. Согните руки в локтях, обопритесь ими об пол. Ноги отведите назад и упритесь ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните левую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Синхронно поднимите и вытяните правую руку. Постарайтесь удержать равновесие в достигнутом положении в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ногу и руку на противоположные и повторите упражнение в измененном положении. Повторите упражнение до 3 раз для каждого случая.

 

Упражнение «Руки за голову»

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.

Положите руки ладонями на затылок – подобно тому, как по приказу полицейского это делают преступники из кинофильмов. Голова и шея должны быть приподнятыми и продолжать горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 20–45 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше. Повторите упражнение до 3 раз.

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: