Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника. Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается. Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх. Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника. Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно‑затылочных болях.

 

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову. Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед. Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры» приведено в разделе упражнений для грудного отдела позвоночника. Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы. Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад. Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове. Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки. Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут. Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

 

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук. Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается! Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд. Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Упражнение «Ой‑ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

 

Упражнение «Нет‑нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

 

Усложненный вариант упражнения

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться: