Неверие в собственные силы. «Да, но…» самому себе. «Да, но…» самому себе

Почему же так много людей используют «да, но…» так, что оно ранит либо их самих, либо окружающих? Обычно выражение «да, но» есть результат ощущения собственного бессилия. Вы чувствуете, что не можете сказать «нет» чему-то или ко-му-то. И таким образом соглашаетесь с одним-единственным негативным мнением, даже если до того услышали двадцать позитивных. Или вы ощущаете неспособность проявить себя  каким-то существенным и выразительным образом.

Высказывание, оформленное словосочетанием «да, но», дает возможность избежать открытой конфронтации. Вы боитесь сказать «нет» и создаете видимость согласия, оставляя себе возможность выйти из ситуации, сохранив лицо, не уронив самоуважения.

Иногда к словам «да, но…» прибегают как к способу косвенного выражения недовольства, когда вы не можете позволить себе напрямую выразить свои чувства. К примеру, мать Алана может раздражать то, что ее сын так редко, по ее мнению, бывает у нее. Но она боится высказаться открыто и поссориться с ним. Она опасается, что он может сказать: «Мне вовсе не хочется приходить к тебе. Я делаю это только из чувства долга». И потому она выражает свое недовольство пресловутым словосочетанием «да, но». Она дарит подарок, но затем убеждает себя, что сыну он не доставляет никакой радости, и у нее, соответственно, пропадает всякое желание доставлять ему удовольствие.

Короче говоря, так или иначе, когда вы употребляете выражение «да, но», вы признаете, что не в силах что-либо изменить.

   

«Да, но…» самому себе

Когда вы говорите «да, но…» самому себе, вы объясняете, что у вас нет сил для достижения желаемой цели. Вы признаете, что есть то, к чему вы стремитесь, у вас был шанс для достижения цели, но…

Но затем вы отрекаетесь от своего желания задолго до того, как кто-то решит воспрепятствовать вам в достижении желаемого. Вы избегаете прямого столкновения с возможными преградами и не оставляете никому ни малейшего шанса для критики. Всегда гораздо легче самому отклонить или забраковать свои действия, чем выслушивать от кого-либо слова осуждения.

Джой говорит: «Да, я хотел бы быть с Дэнис. Но, скорее всего, у нее уже есть близкий человек. Да к тому же вряд ли ее заинтересует ученый без докторской степени». Совершенно очевидно, что, если Джой никогда никуда Дэнис не приглашает, он и не будет вместе с ней, если только по какой-либо причине она сама не решится пригласить его .

Людям с таким мышлением свойственно затягивать осуществление дел, откладывая их со дня на день. «Да, я знаю, мне очень важно сделать это, и я сделаю, но не сейчас… попозже… попозже… никогда». Они гениально умеют находить оправдания. Но факт остается фактом: оправдания — отнюдь не означают действия. Оправдывайся — не оправдывайся, но вы получите чашку кофе, только когда выложите на прилавок нужное количество монет.

   

Не могу сказать «нет»

Многие люди не умеют говорить «нет». При необходимости отказать в чем-то у них возникает ощущение вины. Так, например, отец чувствует, что должен одинаково относиться ко всем четверым детям, и, когда он соглашается выполнить просьбу одного из них, он не может отказывать другим, даже если принятые им обязательства оказываются непосильной ношей. Аналогичная проблема может возникнуть и из-за страстного желания быть признанным.

В любом обществе к новому его члену за помощью сразу обращаются как минимум десяток различных комитетов — и он согласен услужить всем. Подобная реакция может возникнуть также из глубокого убеждения в том, что у вас нет сил противостоять тем, у кого больше власти. Часто такая привычка вырабатывается у людей еще в детском возрасте, обычно у тех, чьи родители категорически не желали слышать детское «нет».

Отец Ральфа впадает в гнев, если сын не следует безропотно его указаниям. Конечно, каждый родитель может иногда ограничивать ребенка, но отец Ральфа устанавливает просто железобетонные границы. И Ральф учится на все отвечать согласием. Не имеет значения смысл приказа, он должен всегда отвечать: «Есть!» Но часто такой ответ только на время отдаляет неизбежный гнев отца. Нередко, когда отец высказывает свое недовольство, Ральф прибегает к выражению «да, но…». Он никогда не говорит прямо: «Нет, папа, ты не прав. Ты хотел невозможного». Вместо этого Ральф робко оправдывается: «Да, но я старался. Да, но я делал все, как ты сказал».

Проблема в том, что так называемая оборона с помощью слов «да, но» не является надежным средством защиты от гнева. На деле она часто даст противоположный результат. Например, Рени работает в организации, которую возглавляют три компаньона. Она старается удовлетворить требования каждого из них. Ее начальники обладают примерно равной властью — по крайней мере, у каждого достаточно полномочий, чтобы уволить Рени, — и она не находит в себе сил отказать кому-либо из них.

Компаньон А: «Рени, мне к четырем часам необходимы четыре копии документа. Здесь пятьдесят страниц».

Рени: «Хорошо».

Компаньон Б: «Рени, мне нужно, чтобы эти бумаги были переданы по факсу Джонсу в Атланту в четыре часа».

Рени: «Хорошо».

Компаньон В: «Рени, напечатайте отчет и верните мне к четырем».

Рени: «Хорошо»

К сожалению, перегруженная работой Рени не смогла выполнить все полученные задания к четырем часам. И теперь, вместо того чтобы иметь одного разгневанного начальника, она рассердила всех троих.

— Вы же уверяли, что сможете скопировать текст. Я рассчитывал на вас, — раздраженно говорит первый.

— Да, но я старалась закончить все три задания.

— Ну и что мне теперь делать? — возмущенно спрашивает второй.

— Но если вы знали, что не сможете справиться со всем одновременно, то почему сразу не сказали об этом? — гневно кричит третий.

— Да, но…

   

Другие варианты «да, но…»

Словосочетание «да, но» часто используют, чтобы увернуться от ответственности. Сид говорит: «Да, я согласен, я должен обсудить ваше предложение с женой… Но вы не знаете мою жену». Его ответ означает: «Вся проблема в том, что она за человек, а не в том, что я не знаю, как с ней общаться».

Та же политика используется и для доказательства того, что вы контролируете события, особенно когда это не так, но очень хочется, чтобы так было. Отец Ральфа чувствует, что на работе он безвластен, и недовольство своим положением он приносит в дом. Может, у него и нет власти на рабочем месте, но зато он распоряжается детьми, и поэтому он заставляет их почувствовать свою силу. Он приказывает Ральфу навести порядок в комнате, а затем приходит с проверкой. Да, он вынужден признать, что комната выглядит чистой и аккуратной. Но… ага! В этом ящике носовые платки сложены не по правилам. И он вытряхивает его содержимое на кровать. А Ральф кусает губы и мечтает поскорее вырваться из дома.

Мэрджи, как и мать Алана, боится четко и прямо выразить волнующие ее мысли. Она и хотела бы сказать своему деспотичному мужу, чтобы он оставил ее, но боится. Поэтому вместо прямой конфронтации она досаждает ему по мелочам: «Да, белье выстирано, но я еще не разложила его», «Да, я знаю, что ты хотел бы бифштекс на ужин, но у меня не было времени сходить за покупками». Такие ответы — типичный пример партизанской войны в домашних условиях.

Стефан боится, что ему никогда не заслужить уважения окружающих, поэтому он прибегает к способу возвыситься (хотя бы в собственных глазах), принижая других. Он умеет найти изъян в любом деле или поступке другого человека:

— Да, хорошо, но не думаю, что это так уж необходимо.

— Да, твой способ проще, дешевле и эффективнее, но я люблю, когда делается по-моему.

— Да, ты проделал исчерпывающую исследовательскую работу, но думаю, еще пара звонков тебе не повредит.

— Да, ты купил классную рубашку, но ты что, действительно считаешь, что красный цвет тебе к лицу?

  

       Смесь из опасных ошибок

   

   

В предыдущих главах уже отмечалось, что наиглупейшие ошибки мышления гораздо чаще случаются в комплексе, нежели каждая сама по себе. Показателен пример употребления словосочетания «да, но». Оно очень часто вытекает из других ошибок или же сочетается с ними.

Рассмотрим такой пример. Мелисса, жена Тодда, хочет развода. Потрясенный неожиданным известием, Тодд спрашивает, что он может сделать, чтобы сохранить брак. Жена заранее подготовила ему перечень, отражающий все, что ей не нравится. Таких пунктов оказалось семь. И Тодд идет с полученными замечаниями к психотерапевту, специализирующемуся на семейных отношениях.

— Что стоит на первом месте в списке? — спрашивает психиатр.

— Она говорит, что я никогда не обнимаю ее, не называю уменьшительно-ласкательными именами. Она говорит, что я прикасаюсь к ней, только когда мы занимаемся любовью.

— После того как жена дала вам свой список, скажите, сколько раз на дню вы были нежным и ласковым по отношению к ней?

— Ни разу, — честно признается Тодд.

— Почему же нет?

— Потому что ее беспокоит совсем не это. Здесь кроется что-то другое.

— Что же?

— Не знаю.

— Но она сама говорит , как для нее важна ваша ласка. Почему бы вам не попробовать и не посмотреть, что из этого получится?

— Она только так говорит, но настоящая проблема совсем в другом. И, кроме того, если я и начну называть ее ласковыми именами, остальные-то шесть претензий все равно останутся в силе.

— Но если вы сделаете над собой усилие — вы же можете быть более ласковым, не правда ли? Пару раз в день проявлять свою привязанность, обнять ее, назвать «малышкой» неужели так трудно?

— Да, но…

Перед вами портрет человека, который и на бракоразводный процесс пойдет со своим «да, но…»: «Да, она так говорит, но настоящая проблема совсем в другом», Тодд подвержен ошибке «чтения мыслей». Возможно, он и прав в том, что Мелисса скрывает действительную причину, но он не может знать о ней наверняка до тех пор, пока не проверит обоснованность своих предположений. Если бы он изменил поведение и стал проявлять больше нежности и ласки по отношению к жене, но все осталось бы по-старому, он получил бы подтверждение своим догадкам. Говоря «да, но…», Тодд никогда не выяснит истинных причин случившегося.

Тодд подчеркивает, что даже если бы он и называл жену ласковыми именами, остальные шесть претензий все равно останутся. Да, действительно, если бы не было первого пункта, остались бы шесть других. Однако здесь Тодд впадает в ошибку максимализма: раз он не может решить все проблемы сразу, то не будет и пытаться решить хоть какую-нибудь. Таким образом, проблемы становятся неразрешимыми.

Да, Тодд хочет сохранить брак, но он ничего не предпринимает для решения существующих проблем.

Ошибка «да, но…» в различных формах сочетается со всеми остальными девятью ошибками. Уместно предположить, что человек, игнорирующий двадцать положительных мнений о своей рубашке, для того чтобы сконцентрироваться на одном-единственном отрицательном, слишком легко верит критике любого рода. Если он признает свою некомпетентность в вопросах выбора одежды, то единственный голос «против» вполне может оказаться тоном, необходимым для настройки внутреннего камертона. Мышление типа «да, но…» опасно в любых комбинациях. Оно лишает удовольствия. Оно ограничивает возможности. Оно не дает шанса принять здравое решение.

   

Движение в сторону «да»

Для пресечения склонности говорить «да, но…» в первую очередь необходимо осознать, как часто и в каких случаях вы так думаете или произносите эти слова вслух. Попробуйте подсчитать, сколько раз в день вы пользуетесь таким оборотом. Прислушайтесь к собственным мыслям. Осознайте их.

— Не принижаю ли я себя тем, что делаю? Не ухожу ли я от попытки достигнуть желаемой цели?

— Как влияет на меня то, что я сам принижаю себя, еще до того как кто-то другой покритикует меня? Это меня стимулирует, позволяет добиться успеха? Или же я ощущаю неудовлетворенность, растерянность и опустошенность?

— Не принижаю ли я других? Не отталкиваю ли я людей, отвергая их доводы? Нужно ли мне, чтобы они на меня сердились?

— Спросите своих близких — жену, детей, коллег по работе, подчиненных: «Я действительно так делаю? А какое впечатление это производит?»

Если вы решите, что вам пора избавиться от этой ошибки мышления, нет необходимости полностью исключать из своей лексики словосочетание «да, но», потому что, как было уже сказано, само по себе оно может быть уместным и необходимым. Постарайтесь просто ограничить его употребление, и тогда оно не причинит вам большого вреда.

   

Изменение «да, но…» на «да, и…»

От некоторых «да, но…» можно избавиться, поменяв их на «да, и…». Вместо того чтобы говорить себе: «Да, я хотел бы сделать нечто, но по некоторым причинам не могу», скажите: «Да, я хочу добиться поставленной цели, и надо признать, что мне придется преодолеть некоторые препятствия».

Здесь уместна аналогия с восприятием стакана, наполовину наполненного водой, не как наполовину пустого, а как наполовину полного. Новая установка добавляет, а не отнимает. Словосочетание «да, но» служит для оправдания, «да, и» требует действия. В предыдущих главах мы говорили о мозговом штурме для поиска идей и о приближении к конечной цели небольшими, легко осуществимыми шагами. Данная методика применима и при переходе к «да, и…». У вас упадок сил, а вы, хотя и знаете миллион действенных приемов, но как-то не можете подобрать тот единственный, с которого надо начать: «Да, я знаю, помогло бы вот это, но это у меня не получится». Такая мысль легко превращается в «Тут я ничего не могу поделать».

Для того чтобы выбраться из пучины «ничего-нелъзя-поде-лать », необходимо сосредоточиться только на одном пункте плана, на его начальном этапе — единственной ниточке, которая потянет за собой другие.

Допустим, что вы мыслите так: «Да, я считаю, что могу прекрасно справиться с работой. Но они не будут рассматривать кандидатуры моего возраста; но у них, вероятно, уже укомплектован штат; но я знаю человека, который уже получил отказ». Остановитесь. Запишите свою цель: «Я хочу получить именно эту работу». Теперь перечислите то, что вам необходимо предпринять, чтобы обратиться к работодателям. Составьте список информации, которая поможет вам добиться цели. Перечислите шаги, необходимые для ее получения. И шаг за шагом идите вперед.

Часто цитируют китайское изречение: «Путешествие в тысячу миль начинается с простого первого шага». Возможно, высказывание несправедливо по отношению к другим вещам, но в данном случае так оно и есть.

Записав все, позвоните в фирму.

Можете предварительно разбить первый этап на последовательные шаги.

? Взять телефонный справочник.

? Посмотреть номер фирмы.

? Записать его.

? Набрать номер.

Вы скажете: «Вы предлагаете какие-то глупости. Зачем мне записывать? Я позвоню без всяких записей, воспользуюсь справочником». Если вы так считаете, прекрасно. И все равно запишите. Смысл предлагаемой процедуры заключается в том, чтобы убедить самого себя, что желаемое совсем не так труднодостижимо, как кажется при размышлении «да, но…».

Возможно, вам необходимо записать, в какое именно подразделение компании и какому именно работнику надо позвонить.

? Позвонить в отдел кадров.

? Попросить подойти к телефону начальника.

? Задать вопросы.

Вы можете написать сценарий того, что хотите сказать. Обдумайте, какая информация вам необходима.

? Имеется ли вакансия?

? Кто осуществляет прием на работу?

? Какая информация требуется от кандидата?

? Нужна будет лишь краткая информация или автобиография?

Подготовьте все требуемые сведения. Отправьте их.

Если телефонный звонок не дает результата, составьте новый план действий (разбивая их на отдельные этапы). Это и есть «да, и…»: «Да, я выполнил первые десять пунктов из своего перечня, и теперь буду заниматься остальными до тех пор, пока не достигну поставленной цели». Вычеркивая по очереди пункт за пунктом, вы почувствуете, как неумолимо приближаетесь к цели. Такое мышление избавляет и от привычки откладывать дела со дня на день. Вместо: «Я сделаю, но позже» вы будете думать: «Да, я собираюсь это сделать — и знаю, что прекрасно справлюсь с заданием. А когда я все закончу, я пообедаю в отличном ресторане». Когда вы почувствуете, что появляются мыслишки «да, но…», не обращайте внимания. Найдите путь изменить их на «да, и…».

   

Ролевые игры

В качестве первого шага в избавлении от излишне частого произнесения «да, но…» очень полезно выступить в роли другого человека. Если вы боитесь появляться на публике («Люди считают меня непривлекательным»), или же думаете, что руководителям фирм просто не нравятся люди вашего типа, или что-нибудь еще в том же духе, представьте себя человеком, у которого нет таких проблем. Станьте актером.

Сыграйте чужую роль. Вы — уже не вы, а человек, не знающий препятствий, человек, который, говоря «да», не добавляет «но». Что бы сказал на вашем месте такой человек? Как бы он действовал?

Вероятно, вы в своей жизни играли множество различных ролей, даже не подозревая о своих актерских способностях. Наверное, у вас были случаи, когда вы нервничали и переживали, но не показывали виду и сохраняли спокойствие, а может быть, даже проявляли храбрость. Возможно, вам доводилось присутствовать на похоронах и выражать соболезнования по поводу утраты, хотя, когда умерший был жив, вы не чувствовали к нему расположения.

Можно выбрать себе роль, которая поможет вам подтвердить, что именно это «но» перечеркивает ваше «да». К примеру, вы думаете, что не нравитесь людям, с которыми работаете. Правда, они вам ничего не говорили, но вы полагаете, что так и есть.

Вашу теорию легко проверить, если взять на себя роль человека, считающего, что он нравится всем без исключения. Будьте дружелюбны. Будьте общительны. Где бы вы ни встретили коллег по работе, радостно приветствуйте их. Если представится случай завязать разговор — спросите их мнение, неважно о чем. Люди любят поговорить, любят, когда их слушают. Выступите в роли внимательного собеседника. И вскоре выяснится, отвечают коллеги на ваши приветствия или нет.

   

Переформулировка мыслей

Другой действенной методикой в преодолении привычки говорить «да, но…» является переформулировка мысли для того, чтобы перенести акценты с отрицательных аспектов, на положительные.

Мысль: «Да, двадцать человек восхищаются моей рубашкой, но один считает ее отвратительной» можно преобразовать в следующую: «Да, один человек считает мою рубашку отвратительной, но двадцать — восхищаются ею».

Человеку, мыслящему в категориях «да, но…», придется приложить для этого немало усилий, так как поиск негативных аспектов происходит у него автоматически. Найденные отрицательные стороны события автоматически фиксируются мозгом, и он чувствует себя просто отвратительно. В таких случаях сначала необходимо вытащить на поверхность мысли, а затем постараться переформулировать их, смещая акценты. Посмотрите, как может меняться смысл фразы, хотя все ее составляющие остаются прежними.

? «Да, она такая красивая. Да, она интересный собеседник. Да, она разделяет многие мои интересы. Но ее голос меня раздражает».

? «Да, ее голос меня раздражает. Но она такая красивая. Она интересный собеседник. Она разделяет многие мои интересы».

   

Просто скажите «да»

Если вы чувствуете, что результатом злоупотребления словосочетанием «да, но» стала стена враждебности между вами и окружающими, чего вам вовсе не хотелось бы, вам может пригодиться способ более позитивного общения с окружающими. В первую очередь вы должны обратить особое внимание на то, что вы делаете. Случалось ли вам вымещать свой гнев на людях, которые совсем ни при чем? Трудно ли вам угодить? Не относитесь ли вы к людям, у которых всегда есть что добавить к уже сказанному другими? «Да, хорошо, но прибыль могла бы быть и побольше». Нет ли у вас манеры вытаскивать на свет различные негативные аспекты, хотя они не так уж и важны? Можете ли вы просто сказать: «Хорошо» и остановиться.

? «Ваша пицца просто восхитительна. Жаль, что сыр не очень хорош».

? «Пицца просто восхитительна» (точка. И все).

Вы отнюдь не лишаетесь права на обоснованное выражение или уточнение тогда, когда оно необходимо. Но не стоит вытаскивать на свет негативные аспекты, когда они не имеют особого значения . Как и все ошибки мышления, «да, но…» превращается в проблему при чрезмерном употреблении.

   

Твердое «нет»

  Лозунг «Просто скажи «нет»» (наркотикам, неприятным тебе людям и т. д.) кажется легковыполнимым, но во многих с луча-ях сказать «нет» очень трудно. Чтобы сразу дать отрицательный ответ, требуется немалая уверенность в себе. Иногда мысль о том, что надо сказать «нет», влечет за собой размышления типа «что, если…» в сочетании с синдромом Маленького Цыпленка. Рени, секретарь трех начальников, может сказать себе: «Что будет, если я скажу «нет»? Что случится, если один из моих начальников выйдет из себя? Он меня уволит? Я никогда не найду работу? Я потеряю квартиру?»

Не забывайте, что уверенность в себе подразумевает необходимость идти на определенный риск. Если Рени скажет, что она не сможет выполнить все три задания к указанному сроку, начальники вполне могут заявить: «Если вы не справляетесь с работой, мы найдем другого секретаря. До свидания». С другой стороны, если учесть все обстоятельства, можно прийти к выводу, что Рени все равно, в конце концов, придется сказать «нет», а ее «да» лишь отодвигает решение проблемы на более позднее время. Но спокойный сейчас начальник к тому времени может рассердиться.

Полезно помнить, что, для того чтобы проявить уверенность в себе и напористость, не обязательно ввязываться в драку. Рени не обязательно взрывать помещение офиса и швыряться документами в начальников.

В таких случаях может помочь даже частичное решение проблемы. Итак, Рени знает, что существует проблема очередности выполнения заданий. Что она может предложить для ее решения?

Может быть, кто-то из сотрудников офиса, например управляющий, мог бы стать своеобразной защитой для секретаря и устанавливать приоритетность заданий так, чтобы Рени не нужно было самой принимать решения.

Может быть, кто-нибудь из руководства имеет больший вес, чем остальные? Осуществимо ли создание такой системы, при которой его задания исполнялись бы первыми, но оставалось бы время и для другой работы?

Может быть, руководству имеет смысл подумать о приоритетах в выполнении работ, отмечая на каждом задании, насколько важно его выполнение к определенному сроку?

Может быть, для Рени имеет смысл сообщать каждому менеджеру об уже имеющихся у нее работах и попросить их установить очередность выполнения?

Кроме того, Рени могла бы поинтересоваться у своих начальников, не согласятся ли они рассмотреть несколько предложений, которые дадут ей возможность лучше соответствовать их требованиям. Вполне допустимо, что ее начальники — разумные люди, приветствующие рациональные изменения в организации работы. Но прежде Рени придется спросить себя: а насколько реален такой план? Лучше ли он варианта, когда она просто говорит «нет». Не случится ли так, что ее предложения приведут в бешенство всех троих? Она, что, читает их мысли? Какие у нее основания для таких предположений? «Святая» троица действительно сердится без всякого повода? И также без повода увольняет сотрудников?

   

Как вести себя с людьми, злоупотребляющими «да, но…»

Немало есть людей, которые специально прибегают к словосочетанию «да, но», чтобы лишить вас радостей успеха и подорвать ваше чувство собственного достоинства. Вы получаете высший балл по физике, а злопыхатель напоминает: «Да, но что тебе поставили по алгебре?» Вы готовитесь приступить к обязанностям президента компании и тут же слышите его голос: «Да разве фирму, в которой работает 100 человек, можно назвать компанией?»

Когда вы осознаете, что есть такая ошибка мышления, как «да, но…», вам будет легче справиться с теми, кто решится применить к вам подобную тактику. «Да, но…» не та критика, которую вы должны принимать без всяких сомнений. Даже если ваше положение не позволяет вам дать открытый отпор, никто не мешает мысленно подвергнуть сомнению ядовитые слова. Задайте себе вопрос, а кто, собственно, вас критикует.

Важно научиться распознавать, не имеете ли вы дело с людьми, которые мыслят ошибочно, а не просто соглашаться с их оценкой ваших достижений. И вы вполне можете сказать себе: «Да, он так говорит, но я-то лучше знаю ».

  

       Глава 12

Активизируем умственные способности

   

В предыдущих главах мы подробно рассмотрели двадцать пять методик когнитивной терапии, сводящих к минимуму последствия ошибок мышления. В этой и последующих главах мы обобщаем опыт их практического применения.

Мы предлагаем вашему вниманию богатое меню, из которого вы вольны выбирать то, что, по вашему мнению, будет наиболее полезным в конкретных случаях.

Делая заказ в ресторане, обычно называют или какое-ни-будь излюбленное блюдо, или то, что не повредит — что-нибудь не очень жирное или соленое. А бывает, что ваш выбор основывается на том, что выбранное блюдо лучше всего сочетается с основным. Аналогичным способом вы можете поступать с методиками из предоставленного вашему вниманию «противо-ошибочного» меню. Хотите, выберите для себя то, в чем нуждаетесь именно сейчас. А хотите — то, что, по вашему мнению, в наибольшей степени соответствует главной задаче, занимающей ваши мысли в данный момент. В отдельных случаях вы подберете себе две или даже три методики и сделаете из них салат.

Ниже приводится перечень когнитивных методик, которые будут описаны в данной главе. Где бы вы ни находились, все они всегда доступны вам. Они просты в применении и не требуют никакого специального оборудования.

1. Определение значения слов.

2. Сомнения в обоснованности выводов.

3. Распределение ответственности.

4. Отмена катастрофы.

5. Поиск альтернативы.

6. Сравнение преимуществ и недостатков.

7. Наклеивание ярлыков.

8. И что тогда?

9. Сверхпреувеличение.

10. Десятибалльная шкала.

11. Превращение неприятностей в преимущества.

12. Новое представление о себе.

13. Репетиция положительного образа.

14. Самоинструктаж.

15. Самоотвлечение.

16. Игра в адвоката.

  

       Определение значения слов

   

   

Суть методики заключается в том, что надо просто задать себе вопрос: «Какое значение имеет для меня это слово или событие?» И все. Однако данная методика чрезвычайно важна, так как люди часто придают одному и тому же слову совершенно разные значения. У одного человека слово «Наполеон» вызывает картину торта, а другой представляет портрет французского императора. Один говорит: «Мне страшно», имея в виду, что он боится умереть в результате хирургической операции. Другой подразумевает всего лишь тревогу по поводу оценки на школьном экзамене. Слова могут быть одни и те же, но скрывающиеся за ними опасности далеко не равнозначны. Проблема здесь в том, что мы часто говорим и думаем как бы в форме устной стенографии. Используемые нами эвфемизмы не проясняют, а, наоборот, затемняют значение сказанного.

В устах одного человека констатация: «Неудачная неделя» означает: «Я не успел сделать того, что хотелось бы», в устах другого: «Меня замучила депрессия. У меня единственное желание — застрелиться». Стоит ли удивляться, что результат таких двусмысленностей — постоянное непонимание между людьми. Как уже было сказано, мы довольно часто безосновательно полагаем, что другие думают так же, как мы. Подобное заблуждение создает проблемы в общении. Другие вовсе не обязательно думают так же, как и мы. Джон говорит: «Ты мне очень нравишься». Он, стараясь не обидеть чувств Мэри, пытается объяснить, что не любит ее. Джон подразумевает, что девушка вовсе не безразлична ему и что он хочет, чтобы они остались друзьями. Но Мэри слышит: «Ты мне очень нравишься» и воспринимает сказанное как «Я люблю тебя», потому что для нее слова «Ты мне очень нравишься» означают именно «Я люблю тебя». И для Джона, и для Мэри было бы гораздо лучше, если бы мужчина четко выразил то, что он имеет в виду.

Можно провести аналогию между стенографическим мышлением и клаксоном автомобиля. Иногда вы нажимаете на клаксон, чтобы сообщить задремавшему перед вами водителю, что дали зеленый свет и пора двигаться дальше. А иногда вы сигналите, чтобы привлечь внимание приятеля, которого увидели на тротуаре. Увы, и в том и в другом случае клаксон звучит совершенно одинаково. Поэтому не исключен такой вариант: вы сигналите своему другу, а водитель передней машины, высунувшись из окна, кричит: «Какого черта ты сигналишь? Разве не видишь, что горит красный?» Нередко мы не в состоянии донести до других людей, чего же мы хотим, потому что сами запутываемся в стенографии мыслей. В наших собственных мыслях мы используем тот же жаргон, стенографию и эвфемизмы, которыми изъясняемся с другими. И они нередко вызывают эмоции, которые не улучшают, а ухудшают ситуацию.

Мэри наконец осознает, что Джон не любит ее, и у нее мелькает мысль: «Моя жизнь разбита. Мир рухнул». Она чувствует себя так, как если бы у нее ничего в жизни не осталось.

Но что конкретно она подразумевает, произнося слова о вселенской катастрофе? Она имеет в виду, что ее не любит Джон, что ее любовь безответна. Разрушился ли ее мир? А что она подразумевает под словом мир ? Она говорит о семье, о друзьях, о работе, о здоровье? Конкретизируя значение проносящихся у нее в голове мыслей, Мэри, конечно, все равно будет сильно переживать, вспоминая о Джоне, но она получает возможность оградить себя от кризисной ситуации, что даст ей возможность продвинуться в направлении других методик.

Но первый шаг — остановиться и сказать себе: «Уточню-ка я свои мысли. Что означают мои слова? Как именно я интерпретирую события? Какое значение они имеют для моей жизни?»

Часто говорят: «Я неудачник», имея в виду: «Меня расстраивает, что ни одна из трех предпринятых попыток не принесла успеха». Не менее часто употребляют выражения: «Я раздражен», «Я связан по рукам и ногам», «Безнадежно», «Я погиб» и аналогичные, позволяя им формировать отрицательные эмоции. Но как же тяжело, а иногда просто невозможно не только другому человеку, но и самому мыслителю справиться с такой непостижимой стенографией.

И потому в первую очередь объяснить, что же подразумевается под этими мыслями, необходимо себе самому.

  

       Сомнения в обоснованности выводов

   

   

Иногда вы совершенно точно знаете, что подразумевается под сказанным. Вы твердо верите, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. В таком случае вам, возможно, следует воспользоваться методикой сомнений в обоснованности.

Обоснованности чего? Фактов, на которых основано ваше заключение о том, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. Итак, что же вы думаете о случившемся? А почему вы так уверены?

«Да просто знаю, и все». Или: «Это каждому известно». Или: «Я нутром чую, вот почему». Если у вас мелькают такие или им подобные мысли, на самом-то деле подразумевается: «У меня нет никаких оснований. Только чувства и эмоции». А они не самые удачные основания для логических выводов. Ощущения и чувства оказываются гораздо чаще ошибочными, нежели верными.

Конечно, иногда имеются и основания. Просто вы еще не разобрались точно, в чем они состоят. Как только вы поймете их смысл, вы сможете их проанализировать. Насколько они весомы? Нет ли других объяснений случившегося?

В основе многих рассказов знаменитого французского писателя Ги де Мопассана лежит человеческая склонность делать скоропалительные заключения, не заботясь о том, чтобы проверить их обоснованность. В рассказе «Ожерелье» молодая женщина берет на время ожерелье у богатый подруги и теряет его. Чтобы подруга никогда не узнала о потере, она покупает точно такое же драгоценное ожерелье. И потом всю жизнь тратит на то, чтобы вернуть занятые на его покупку деньги. Много лет спустя, смертельно изнуренная своим бременем, она узнает, что ожерелье, которое ей одолжила подруга, было копеечной подделкой.

Справедливости ради следует отметить, что скоропалительные выводы любят делать все. Вы можете сказать: «Я знаю, что он рассердился, так как я слышала, как он хлопнул дверью». Возможно, вы и правы. Сердитые люди хлопают дверьми. Но если гнев направлен на вас, возможно, следует проверить основания для вашего вывода. Вы твердо знаете, кто именно хлопнул дверью? И кстати, откуда вам известно, что это был намеренный хлопок дверью, а не случайный? До тех пор пока у вас нет фактов, вы не можете сделать правильных выводов. Драгоценности могут оказаться дешевой подделкой.

Иногда имеющиеся основания оказываются недостаточными. Филипп идет к психиатру и говорит:

— Вы мне не сможете помочь. Я безнадежен.

— Почему вы так решили? — удивленно спрашивает врач.

— Потому что я был уже у пятнадцати психиатров, и ни один из них мне не помог.

— Как долго вы посещали каждого из них? — спрашивает его шестнадцатый.

— Я делал один визит и прекращал лечение, так как не чувствовал никакого облегчения.

— Основания, лежащие в основе вашего вывода, неубедительны, — говорит психиатр, — потому что для положительных изменений одного посещения явно недостаточно.

Окружающие вас люди могут попытаться уговорить вас не сомневаться в обоснованности вывода. Например, вы говорите: «Может быть, он имел в виду совсем не то» или: «Возможно, он просто плохо себя чувствует», а приятель или приятельница возразят: «Ты находишь оправдания и сочувствия каждому ничтожеству».

Вполне вероятно, что он ничтожество. Но, с другой стороны, если у вас нет никаких оснований, так или иначе доказывающих это, если возможно и другое объяснение его слов и действий, более разумно ошибиться в положительную сторону, а не в отрицательную.

Ошибка в положительную сторону с большей вероятностью приведет к тому, что вы поставите под вопрос обоснованность вывода, нежели ошибка в отрицательную сторону. А подвергнув сомнению обоснованность вывода, вы быстрее решите проблему.

  

       Распределение ответственности

   

   

Кто виноват? — один из любимых вопросов человечества. И поскольку люди нередко мыслят категорично — в понятиях «все или ничего», «есть только черное и белое без всяких полутонов», то в ответ мы зачастую слышим: «Это полностью моя вина» или: «Ты во всем виноват». Однако, если объективно подойти к поискам ответа на вопрос вопросов, мы поймем, что полностью возложить вину на одного человека можно только в исключительных случаях. И поэтому очень важно тщательно разобраться в своих соображениях о том, кто же, собственно, виноват и в какой степени. Быть может, вы берете на себя слишком мало, возможно, слишком много ответственности. Возьмем, к примеру, пресловутые рассуждения на тему ответственности родителей за поведение детей. Многих людей простое упоминание о родителях приводит в ярость: «Когда я думаю о том, что они мне сделали, я просто с ума схожу. Они разрушили мою жизнь». Может быть, и так, но до определенного момента.

Возможно, вы считаете, что вам не повезло с родителями, что они создали и создают вам немало проблем. Ну что ж, легко обвинять их в нерациональности, несобранности или в чем-то еще. Но не забывайте, что как только вы стали взрослым, ответственность за свою жизнь несете только вы . Если мысли о родителях приводят вас в бешенство, не думайте о них. Если собственноручные удары молотком по голове причиняют вам боль — прекратите «забавляться»! Вместо того чтобы размыш-л ять о том, что в прошлом сделали ваши родители, подумайте о том, как изменить свою жизнь к лучшему в будущем. Они ответственны за прошлое, а вы творите свое настоящее и будущее.

Паула была несчастлива в браке. Когда союз распался, она почувствовала неимоверное облегчение. Но теперь, после нескольких лет одиночества, она по-иному воспринимает семейную жизнь. «Я сама во всем виновата, — сетует она. — Я должна была лучше понимать его, и у мужа не было бы поводов выходить из себя. Если бы я больше доверяла ему, он бы не был таким вероломным». Теперь Паула ощущает не только одиночество, но и вину. Но если бы она четко распределила ответственность за происшедшее, она пришла бы к выводу, что ее бывший муж выходил из себя без всяких оснований, да и к его вероломству она не имела никакого отношения. Возможно, ей действительно стоило бы вести себя по-другому, но и ему тоже. Но что бы ни случилось в прошлом, теперь Паула ответственна только за то, что произойдет в будущем.

Когда вы стараетесь определить, кто и за что несет ответственность, учитывайте не только то, что уже было, но и то, что происходит в настоящее время, оставляя болезненные ощущения.

Вы чувствуете, что за случившееся в прошлом кто-то заслуживает наказания. Вы чувствуете, что кто-то просто должен быть наказан. И все же эмоции, охватывающие вас, когда вы просто думаете о прошлом, в гораздо большей степени наказывают вас. Прекратите перемывать древние косточки из личных археологических раскопок. Живите своей жизнью. Возможно, вы чувствуете, что заслуживаете наказания за прошлые события. Тогда примите ответственное решение: что же можно сделать, чтобы исправить положение? То есть что можно сделать конкретно сейчас, чтобы смягчить негативные последствия прошлого?

Для распределения ответственности вам поможет четкое деление на черное и белое. Разделите чертой лист бумаги пополам и напишите, за что ответственны вы, а за что — другие участники событий. Вклады могут оказаться далеко не равноценными. Возможно, кто-то причинил вам огромный ущерб. Но до тех пор, пока вы заперты в клетке прошлого, именно вы ответственны за свое нынешнее положение.

Люди часто повторяют: «Я ничего не могу поделать». Например: «Если я говорю «нет» отцу, он засыпает меня жалобами и превращает мою жизнь в настоящий ад». На деле мы очень часто позволяем превращать свою жизнь в чистилище. В данной ситуации можно, к примеру, сказать себе: «Просто невероятно, каким сумасшедшим становится иногда мой отец. Я просто не буду обращать внимание на его выходки, так как не вижу смысла сходить с ума с ним на пару». Некоторые пытаются подцепить вас на крючок так же, как рыбак окуня. Рыбак подбирает самую аппетитную наживку, но окунь вовсе не обязан заглатывать ее. Люди, которые хорошо изучили ваши слабости и недостатки, прекрасно знают, на что вы клюнете, но если вам известно о приманке, только от вас зависит, захотите вы заглатывать ее или нет.

  

       Отмена катастрофы

   

   

Данная методика оказывается весьма кстати, когда вы размышляете о том, что уже обрушилось на вашу голову или же вот-вот случится. «Я пропал, — думаете вы. — Все кончено. Впереди катастрофа».

Для того чтобы воспользоваться методикой отмены катастрофы, прервите горестные размышления и спросите себя: «Что самое плохое может ждать меня впереди?»

Действительно, что же будет самым плохим из того, что, возможно, произойдет?

? Я могу умереть.

? Меня унизят.

? Меня уволят.

? Останусь без гроша.

? Она уйдет от меня.

? Они меня возненавидят.

Иногда простого перечисления наихудших вариантов последствий хватает, чтобы покончить с такими размышлениями. Иногда достаточно будет ответить на вопрос: «Что будет наихудшим?», и вы немедленно осознаете, что этого не случится, или же что если это и случится, то это не будет концом света. Когда вы обеспокоены или возбуждены, вы склонны лихорадочно перебирать все, что приходит на ум. Простым дотошным перечислением наихудших вариантов вы можете привести себя в спокойное состояние.

Проверка обоснованности предположений в данном случае также полезна, даже если вы не очень-то расположены к этому. Допустим, например, что вас попросили пойти в многоэтажный бизнес-центр, где вы абсолютно никому не известны, войти в лифт и объявлять каждый этаж: «Шестой этаж. Седьмой этаж. Восьмой этаж…» Вероятно, вы скажете: «Вы, что, шутите? Люди подумают, что я ненормальный».

Для того чтобы действительно проверить данное предположение, вы должны на самом деле забраться в лифт и выкрикивать этажи. И что, по вашему мнению, случится? «Они могут подумать, что я просто псих», — скажете вы. Они вас побьют? Вас арестуют? Вы нарушите какую-либо инструкцию? Скорее всего, нет. Возможно, люди будут странно на вас поглядывать. Но изменит ли это вашу жизнь? Кто-то может поинтересоваться, зачем это вы выкрикиваете номера этажей. Можно ответить, что делаете это на спор, что вам предложили тысячу долларов, если вы согласитесь на эту глупую выходку. Можно сказать, что выдался такой тоскливый день, что вам просто хочется всех расшевелить. Можно сказать, что подумываете об открытии развлекательного шоу и хотите посмотреть, как люди будут реагировать на незнакомца, выкрикивающего в лифте номера этажей.

Люди, живущие в вечном страхе совершить ошибку, иногда выясняют, что в действительности совершение ошибки — это наилучшее из того, что с ними когда-либо происходило, потому что они узнают, как много людей этого просто не замечают и как много тех, кто замечает это, но кого это совершенно не волнует. И таким образом они открывают для себя, что то, что случается, совсем не так ужасно, как они себе это представляют.

Отменить катастрофу — это значит подвергнуть сомнению предпосылку, что произойдет наихудшее, по крайней мере, проверить, так ли это. А какие у вас основания утверждать, что произойдет самое ужасное?

Когда вы заставите себя отбросить пугающие мысли и зададитесь вопросом: «А насколько вероятен такой результат?», вам откроется, насколько преувеличены ваши опасения.

  

       Поиск альтернатив

   

   

Ничто так не парализует человека, как мысль о том, что он должен делать что-то или думать о чем-то лишь одним-единственным способом. Если безальтернативный способ мышления оказывается непригодным или причиняет боль, человек сталкивается с проблемой.

Представьте себе, что вы движетесь по улице с односторонним движением, и перед вами вдруг падает дерево, преграждая путь. Что тогда? Если вы считаете, что вам перекрыли единственный выход, остается только признать, что вы оказались в тупике. Но если вы развернетесь, перед вами откроется дорога. Некоторые возразят, что здесь нельзя разворачиваться. Ведь на улице одностороннее движение . Да, верно, но если дорога перекрыта, почему бы не нарушить правила, соблюдая осторожность , или остановиться?

Иногда жизненно необходимо взглянуть на события с иной точки зрения и выработать альтернативное объяснение происходящего. Вам не обязательно принимать эту точку зрения. Но случается, что обдумывание вопроса с позиций противоположной стороны приводит к решению, которого вы не замечали.

Допустим, к примеру, что вам приходится бок о бок трудиться с женщиной, которая занимается только тем, что ищет изъяны во всех ваших действиях. Вы делаете вывод, что судьба свела вас со злобной личностью, которая из себя выходит, только бы достать вас. Возможно, и так. Но у вас есть возможность помочь себе, если задумаетесь над мотивами ее действий. Может быть, вы встретились с безнадежной аккуратисткой, стремящейся к совершенству, страдающей от своей привычки. Быть может, она слишком неуверенна в себе и стремится самоутвердиться. Ее поведение, независимо от причин, будет утомлять и раздражать вас, но если вы воспринимаете коллегу по работе не как злонамеренную личность, а как неуверенного в себе или одержимого навязчивой идеей человека, работать с ней вам будет намного легче. А если нет доказательств того, что какое-то одно объяснение соответствует действительности более других, то тем более не надо останавливаться на самом негативном.

Главное положение, на которое мы снова и снова обращаем ваше внимание, состоит в том, что наши мысли соответствуют нашим чувствам. А каковы наши чувства — таковы и наши действия. Для того чтобы изменить чувства и действия, придется задуматься.

Потратьте пару минут и пофантазируйте о чем-то, находящемся на грани реального. Обычно воображают какие-нибудь не совсем обыденные ситуации. Например, кто-то скажет: «Сегодня я собираюсь на вечер «Для тех, кому за тридцать» и чувствую, что все сложится просто ужасно».

Теперь попробуйте доставить внутренний диалог, для того чтобы определить истинный смысл слов, а затем разработайте другие варианты.

— Что будет ужасно? Скажи конкретно.

— Я буду чувствовать себя неловко.

— Почему?

— Со мной никто не заговорит.

— Если так и будет, что я могу сделать? Могу ли я сам заговорить с кем-нибудь?

— Но я не знаю, что сказать.

— Почему бы тебе прямо сейчас не придумать начало разговора?

Некоторые люди охотно признаются: «Я очень скованно чувствую себя в таких местах. Хочется поговорить с кем-ни-будь, но я не знаю, как начать разговор» (обычно они слышат в ответ: «И со мной происходит то же самое»).

— Ну допустим, я что-то скажу, а мне ответят: «Отвяжись, зануда».

— А что подумаю о человеке, который нагрубил мне? — Сам он зануда.

 — Ну тогда мне повезло, что я так быстро выяснил, что с этим типом не стоит связываться.

Другими словами, предварительно продумайте разнообразные сценарии событий, в которых будете участвовать. И если вы считаете, что есть только один путь, один образ мыслей, одна схема действия, то вы просто ограничиваете свои возможности.

  

       Сравнение преимуществ и недостатков

   

   

Жизнь предоставляет нам большие возможности, но, к сожалению, многие из них трудноосуществимы. Вас никто не спрашивает, что вы предпочитаете: миллион долларов или ушат помоев на голову. Выбор лежит между плохим и очень плохим, одним сочетанием добра и зла и другим сочетанием тех же составляющих или между большим риском и не очень большим. Короче говоря, мы стоим перед весьма жесткой альтернативой.

В таких обстоятельствах выбор правильного ответа далеко не очевиден. Взвесить и оценить каждый вариант лучше всего письменно. Письменное оформление всех «за» и «против» заставит вас поразмышлять о каждом из них в отдельности, принять во внимание каждый из них. Вам понадобятся два листа бумаги, поделенные вертикально пополам, на них вы составите четыре перечня. Почему четыре? Потому что независимо от того, какой вы сделаете выбор, повлечет он за собой действия или нет, произойдут ли изменения или все останется по-прежнему, в каждом варианте есть свои преимущества и недостатки.

Итак, предположим, что вы пытаетесь решить вопрос: жить ли вам и дальше совместно с матерью или же переехать? Некоторые преимущества и недостатки будут частично совпадать, другие — нет, и, таким образом, чем больше вы их запишете, тем шире будет перспектива выбора.

Как только вы все запишете, оцените в баллах каждое преимущество и каждый недостаток. Определите «ноль» для оценки пунктов, не имеющих большого значения, а «пять» — для пунктов, очень важных для вас. Оценка в баллах заставит поразмышлять о том, что же для вас действительно существенно.

Четыре перечня помогут вам не только сделать выбор, но, что не менее важно, они примирят вас с принятым решением . А примириться с любым решением гораздо легче, когда вы делаете сознательный выбор, основанный на анализе всех «за» и «против», а не на ощущении, что сама жизнь так или иначе принудила вас предпочесть нечто. Для описания этого феномена психологи используют термин «самоэффективность ». Если вы верите, что в данных обстоятельствах принятый план действий является наилучшим, скорее всего, вы сделаете все для его реализации.

Во всем есть свои преимущества и свои недостатки. Лили занята тем, что планирует месть презренному бывшему мужу. Она тратит деньги на адвокатов. Она целыми днями обдумывает новые способы атаки. В чем состоит для нее прелесть ситуации? Лили наслаждается, изводя бывшего мужа. В чем недостатки? У женщины не остается ни сил, ни времени, чтобы начать новую жизнь. Ни одного мужчину не заинтересует женщина, помыслы которой сосредоточены только на бывшем муже. Если Лили, цепляясь за старые взаимоотношения, добровольно жертвует возможностью завести новые — что ж, прекрасно. Но если она чувствует, что жизнь проходит мимо, она может решить, что самая сладкая месть того не стоит.

Определение того, что достойно прилагаемых усилий, а что нет, крайне индивидуально, и принять его можете только вы. Индиана Джонс очень хотел дотянуться до Святого Грааля, но, с другой стороны, он не хотел падать в бездну. Все взвесив, он позволил отцу вытащить себя наверх.

  

       Наклеивание ярлыков

   

   

В первых десяти главах книги очень подробно описаны ошибки мышления: синдром Маленького Цыпленка, максимализм, «чтение мыслей», болезненные сравнения и т. д. Без сомнения, вы уже определили, что некоторые из них присущи вам в большей степени, чем другие, какие-то вообще вам несвойственны. Полезно держать в памяти названия ошибок, которые, как считаете, вы часто совершаете или можете совершить. Тогда в момент, когда мысли начинают бег, будоража чувства, что приводит к спазмам в животе, скажите себе: «А я, пожалуй, знаю, что происходит. Я увлекся «чтением мыслей»». Или: «О, я становлюсь жертвой синдрома Маленького Цыпленка». Когда вы назовете то, что происходит, соответствующим именем, вам легче изменить неприятное состояние.

  

       И что тогда?

   

   

Предлагаемая методика очень полезна для проверки воображаемого развития событий, которое сдерживает ваше движение вперед. Например, вы говорите себе: «Я действительно очень хочу пойти на вечеринку, но…» (и воображаете себе картину, как стоите в гордом одиночестве). Или: «Конечно, мне хотелось бы жить отдельно, но у матери может случиться инфаркт» (вы ясно представляете, как к подъезду материнского дома подъезжает неотложка). Или же: «На дороге сплошные пробки, значит, я могу опоздать на самолет и пропустить деловую встречу» (и в мыслях вы уже лишились работы).

В данном случае вы опять склонны переходить прямо к развязке сюжета , а этого делать не следует. Данная методика требует от вас рассмотреть ситуацию с самого начала и постепенно, медленно раскладывать ее по частям, отвечая на вопросы: «И что тогда?» Так можно проверить, право ли машинальное мышление, пророчащее катастрофу. Вы осознаете, как легче справиться с проблемой, которая так напугала вас, что может привести вас к другой методике — формированию альтернатив.

— На дороге сплошные пробки, я опоздаю.

— И что тогда?

— Я не смогу припарковать машину.

— И что тогда?

— Тогда мне придется парковаться по более высокому тарифу.

— И что тогда?

— Все равно я могу опоздать на самолет.

— И что тогда?

— Мне придется позвонить и сообщить, что я не смогу присутствовать на встрече.

— И что тогда?

— Начальство рассердится.

— И что тогда?

— Я могу потерять работу.

— И что тогда?

— Придется искать другую.

У данного сценария несчастливый конец. Но разве он, сравним с приступом паники, когда мозг в считанные секунды рисует картину несчастья? Почему? Отчасти потому, что методика «И что тогда?» позволяет проанализировать развитие событий и, оставляя позади потерю работы, переходит сразу к следующему шагу — поиску новой. Отчасти потому, что размышления дают вам возможность обдумать вероятность каждого этапа. Вы понимаете, что можно не опоздать на самолет, улететь следующим рейсом, перенести место встречи. Возможно, начальство и рассердится на вас, но не уволит. И новая работа может оказаться лучше прежней.

Короче говоря, ситуация представляется далеко не такой беспросветной, как вы думали, да и вы сами можете сделать гораздо больше, чем виделось вначале.

  

       Сверхпреувеличение

   

   

Мы склонны преувеличивать негативные последствия событий. Отличный метод справиться с подавленным настроением — еще большее преувеличение. Если вы замечаете, что погружены в мрачные размышления: «Я никогда не добивался успеха», попробуйте придать им еще больший негативный оттенок: «За всю свою длинную, бесконечную жизнь я никогда ни в чем не добивался успеха. Что бы я ни предпринимал, даже из самых пустяковых затей, я никогда не выходил победителем. Никогда мне не отламывалось от пирога». Фразу «Я никогда нигде не побываю» хорошо гиперболизировать следующим образом: «Я никогда нигде не побываю, даже если у меня будет миллион долларов, даже если я заново начну жизнь, даже если…»

Сверхпреувеличение помогает вам реалистичнее взглянуть на вещи, ибо когда вы делаете ударение на никогда или всегда , ставя их почти перед каждым словом, вы обычно осознаете, что преувеличиваете трудности, а ситуация не так уж плоха и безнадежна. Как только вы обрисуете проблему в самых черных красках, переходите к применению методики отмены катастроф и проверьте обоснованность всех своих предположений.

  

       Десятибалльная шкала

   

   

Как бы вы оценили свою текущую проблему по шкале от одного до десяти баллов? Если вы чувствуете подавленность, печаль, если у вас разыгрались нервы, или вас мучает депрессия, или же вы по какой-то другой причине выбились из колеи, отвечая на вопрос, вы, скорее всего, автоматически оцените свое состояние максимальными десятью баллами. Каждый раз, оказавшись в запутанной ситуации, мы склонны думать: «Ну что может быть хуже?» Подобные ощущения вызваны тем, что людям несвойственно устанавливать на десятибалльной шкале событий точки отсчета. А это все равно, что попытаться определить размеры комнаты, просто бросая линейку на пол. Что вы можете измерить таким оригинальным способом? Ширину комнаты от стенки до стенки? Расстояние от дивана до стены? Но ведь и при оценке ситуации, в которой вы пребываете, не обойтись без ориентиров. Для того чтобы установить точку отсчета, припомните самое тяжкое событие в своей жизни: смерть близкого человека, развод, увольнение с работы или просто какой-то особо неприятный случай. Затем вспомните, начиная с раннего детства, счастливые, полные надежд и радостей периоды. Что бы вы могли назвать самым счастливым событием вашей жизни?

Затем на десятибалльной шкале внизу напишите наихудшее событие вашей жизни и оцепите его единицей, а наверху — самое счастливое, равное десяти баллам. Теперь у вас есть точки отсчета для оценки того, что вы переживаете в данный момент. Тяжелое вам выпало испытание или не очень? Может быть, оно тянет только на четыре балла?

То, что происходит с вами сейчас, вполне может оказаться и самым худшим событием вашей жизни. Однако люди часто воспринимают так любую кризисную ситуацию, даже если она того и не стоит. Иногда бывает очень полезно взглянуть на проблему с некоторого расстояния. Если, оценив происходящее по десятибалльной шкале проблем, вы осознаете, что в прошлом вы переживали и куда худшие времена, вы почувствуете уверенность, что преодолеете настоящие трудности.

  

       Превращение неприятностей в преимущества

   

   

«Если жизнь забрасывает вас лимонами, делайте из них лимонад», — говорит старая пословица. На что вы можете возразить: «Ну, легче сказать, чем сделать». Справедливое возражение. Вы весьма разумный человек, раз не надеетесь, что в один присест можно получить из лимонов приятный напиток. И все же, взглянув на свои проблемы с позиций отдаленной перспективы, можно увидеть, как часто несчастья оборачиваются впоследствии преимуществами. Жизненный опыт редко оказывается совершенно бесполезным.

В середине восьмидесятых годов журнал «Тайм» рассказал об одном психологическом исследовании. В статье говорилось о «поразительной» способности людей, трижды терявших работу из-за закрытия предприятий, довольно быстро восстанавливать душевные и физические силы, хотя, по мнению авторов, человек, трижды потерявший работу, должен чувствовать себя раздавленным и обескураженным. Скорее всего, мы столкнулись с тем случаем, когда повторяющиеся неудачи обернулись преимуществом. Тот, кто в прошлом как минимум дважды лишался работы и оба раза находил новую, бесспорно, более уверен, что он найдет ее еще раз, нежели тот, кто всю жизнь проработал на одном месте и неожиданно оказался в ряду безработных. Только пережитые бедствия дают нам преимущества знания того, что нет ничего непреодолимого.

Алкоголики, которые излечились от пагубного пристрастия и живут нормальной жизнью, помогая собратьям по несчастью расстаться с вредной привычкой, совершенно очевидно смогли превратить свое несчастье в преимущество. Они стремительно поднимаются вверх по служебной лестнице, о чем при иных обстоятельствах не могли и мечтать, их принимают у себя люди, для которых их совет имеет огромное значение, — те, кто никогда не знал, что проблема алкоголизма может коснуться и их.

Целенаправленные размышления о том, как превратить неприятности в преимущества, могут оказаться весьма продуктивным делом. Например, Джон ушел от Мэри. Ее несчастье очевидно. А не несет ли его уход каких-либо преимуществ?

Они кажутся очень и очень незначительными, но все-таки имеются. Сегодня Мэри открыта новому. Она предъявляет мужчинам новые требования: «Я никогда больше не потерплю от них того, с чем я раньше примирялась».

  

       Новое представление о себе

   

   

Исследования со всей очевидностью демонстрируют, что мы имеем возможность смоделировать свое поведение в воображении, а затем воплотить задуманное в жизнь. Перед тем как выйти на лед, фигуристы прокатывают свои программы в уме.

Баскетболисты представляют себе, как они вколачивают мячи сверху в корзину под улюлюканье толпы поклонников противоборствующей команды. «Мыслетренировка» помогает им в реальной игре не обращать внимания на враждебные выкрики. Спортсмены всех видов спорта, для того чтобы улучшить свои результаты, консультируются с психологами. С тех пор как в 1976 году олимпийский чемпион Марк Спитц признался, что он верит в психологическую подготовку точно так же, как в тренировки в бассейне, популярность спортивных психологов резко возросла.

Что годится для спорта, подходит и для любого другого занятия. Воображаемая картина победы помогает нам добиться реального успеха. И все же большинство людей упорно продолжают прокручивать у себя в голове исключительно неудачи и несчастья. Предположим, что такому любителю «триллеров из собственной жизни» пора садиться на диету. О чем же он думает? Он представляет, как у него во рту тает шоколадный торт или перед ним на тарелке аппетитно парит французское жаркое. А почему бы не представить себе, как ты отворачиваешься от торта или перелистываешь меню, в котором только малокалорийные, но очень вкусные блюда.

Научиться просматривать картины будущих неудач куда как легко: «Мои ошибки постоянно у меня перед глазами. Мне никак от них не отделаться», «Я как наяву вижу огромную аудиторию и представляю, как теряю план выступления», «И вижу я, как мы лежим с ней в постели, а от меня ну никакого толку».

Вместо того чтобы смаковать свои промахи, постарайтесь представить себе удачное развитие событий. Формируйте в себе образ успешного, достигающего цели человека. Представьте себе, что вы обнаруживаете тезисы выступления и произносите блестящую речь; мост оказываются невредимым; и вы благополучно перебираетесь на другую сторону; в постели с женщиной вы просто суперлюбовник. Вы скажете, что все это фантазии. Так и есть. А разве воображаемые вами неудачи не фантазии? Так почему же не пожелать себе удачи и успешного преодоления препятствий вместо промахов и провалов?

Конечно же, такие образы должны быть разумными. Возможно, одинокому мужчине приятно представить себя в комнате в окружении десяти очаровательных женщин, умоляющих его подарить им свое внимание. Но фантастический образ такого рода вряд ли окажется полезным в реальной жизни. Однако что мешает холостяку попытаться представить, как он входит в комнату, видит там женщину своей мечты, завязывает с ней разговор и договаривается о новой встрече?

  

       Репетиция положительного образа

   

   

Данная методика, известная также под названием когнитивной репетиции, является продолжением и развитием практики замены отрицательных образов положительными. Она потребует от вас постоянной работы. Ее можно охарактеризовать как мысленную отработку новой модели поведения. Может ли одно это принести вам успех? К сожалению, нет, потребуется гораздо большее. Однако такая практика несомненно повысит качество ваших действий. Просто гораздо легче строить что-то на фундаменте из положительных образов, чем в трясине воображаемых неудач.

  

       Самоинструктаж

  

   

Цель самоинструктажа — помощь самому себе. Вы задаете себе определенные установки, директивы и правила. Легко сказать: «Буду делать все лучше». Но ваша решимость должна подкрепляться планом конкретных действий.

Если вы планируете обновить проводку в доме, вам нужно изучить книгу, в которой по пунктам расписан порядок ремонтных работ, и прикинуть в уме, что необходимо сделать в первую очередь, что во вторую. Не забудьте, что плюс должен совпасть с плюсом, а минус с минусом! Если вы планируете сходить за покупками, то, быть может, следует сначала составить список. Если на листке бумагу написано: молоко, масло, хлеб, то слово купить разумеется само собой. Вы говорите себе: «Купить молоко, купить масло, купить хлеб». Составив список, вы уверены, что не забудете ничего важного.

Данная методика помогает в самых разных ситуациях. Допустим, вы планируете проведение презентации перед огромной аудиторией. Естественно, что вы нервничаете. Попробуйте составить подробный перечень действий в данной ситуации (подробный — означает включение всех мелочей). Пишите примерно так: зайти в туалет (вам не придется беспокоиться о своем переполненном мочевом пузыре); проверить все молнии и пуговицы (ваш костюм в полном порядке); обвести взглядом всех присутствующих (вы не забудете одарить зрителей приветливым взглядом). Постарайтесь разбить свои действия на максимально мелкие шаги, так как чем они мельче, тем меньше опасений вызывает их осуществление. Очень полезным может оказаться составление сценария развития ситуации. Итак, вы что-нибудь скажете. Кто-то ответит вам — так или эдак. Если так — вы скажете то-то и то-то, если эдак — то то-то и то-то.

Многие правила поведения — просто стенографические варианты таких самоинструктажей. Люди запоминают то, что считают наиболее полезным, например: «Кто рано встает, тому Бог подает», «Кто не рискует, тот не выигрывает», «Не лезь поперед батьки в пекло». В каждой ситуации оптимальна определенная модель поведения. Хола приняли на работу помощником официанта, и более опытный молодой человек кратко инструктирует новичка.

— Правило первое. Старайся выглядеть занятым. Не стой на одном месте, шеф рассердится.

— Правило второе. Никогда не входи в кухню с пустыми руками. Если хочешь налить воды в графин, захвати грязные тарелки. Никогда не будет лишним заменить тарелку кому-то из посетителей.

— Правило третье. Никогда не уходи из кухни с пустыми руками. Всегда есть что отнести в зал.

Неважно, что правила, принятые в ресторане, непригодны для любой ситуации, они прекрасно подходят для данной. Главное — определить, какие установки годятся вот для этой конкретной ситуации. Они могут быть очень просты. Если, например, вас беспокоит проблема алкоголизма, то, проходя мимо бара, настраивайте себя: «Не задерживайся. Давай, давай, проходи».

Такая установка более действенна, чем расплывчатое решение «исправиться». Если же вы не хотите попасться на крючок одного из описанных выше «рыболовов», ваш самоинструктаж звучит примерно так: «Не заглатывай наживку».

  

       Самоотвлечение

   

   

Когда вас расстраивает череда крутящихся в голове мыслей, прервите ее. Лучше всего просто отвлечься чем-нибудь; другими словами, когда картина, которую показывает ваше воображение, приводит вас в удрученное состояние, переключитесь на другой канал.

Пол приезжает в аэропорт с тяжеленным чемоданом и выясняет, что регистрация на его рейс — в самом дальнем конце огромного зала. Он думает: «У меня сейчас рука отвалится. Мне надо было взять с собой сумку на колесиках. Какой я болван, что оставил ее дома. Проклятый чемодан доконает меня. А вход на посадку, наверное, вообще находится в другом штате». Пол расстраивается, нервы его напряжены, а это отнюдь не облегчает его ношу. Что он может сделать, чтобы отвлечься? Пол придумывает игру: «Спорю, что отсюда до места регистрации ровно 225 шагов». Теперь он вынужден считать каждый шаг, чтобы проверить, прав он или, нет. Концентрация внимания на подсчете шагов отвлекает его от размышлений о тяжести чемодана и большом расстоянии. И хотя чемодан не станет легче, все же испытание не будет столь мучительным .

Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины успеха, и вы почувствуете себя куда лучше. Некоторые, правда, высмеивают подобные советы. Люди так и говорят: «О, да ты просто пытаешься заставить себя лучше чувствовать». Правильно. Гораздо больше смысла заставлять чувствовать себя лучше, чем заставлять чувствовать себя хуже. Помогают отвлечься различные методики релаксации. Допустим, вы лежите в постели, озабоченный мыслями о массе пугающих событий предстоящего дня. Вам трудно заснуть, но и бодрствуя, вы не ощущаете радости. Чтобы избежать тягостных мыслей, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Расслабляющее, успокаивающее дыхание должно быть глубоким, идущим скорее из живота, чем из груди. Итак, вы концентрируетесь на наблюдении, что же у вас поднимается с каждым вдохом — живот или грудь. Можно еще сильнее сосредоточиться на дыхании, если постараться прочувствовать, как воздух проходит через ноздри.

Попробуйте посчитать вдохи и выдохи. Поверьте, очень трудно считать и еще о чем-то думать.

  

       Игра в адвоката

   

   

Данную методику называют также аргументацией в свою пользу. Иногда просто необходимо выступить на защиту самого себя, так как мы склонны относиться к себе более требовательно и строго, чем к другим. Для проступка, совершенного приятелем, вы легко найдете оправдания, но себе никогда не простите того же. Другие люди ошибаются, и вы тут же забываете об их промахах. Но вот вы дали маху — и помните о неудаче сто лет.

Происходит следующее: вы устраиваете себе судилище и сами играете в нем все роли, кроме одной. Здесь вы и обвиняемый, и прокурор, и присяжные, и судья, объявляющий смертный приговор. У вас нет ни единого шанса избежать наказания. Единственный, кто отсутствует на грязном судилище, — адвокат. Адвокат должен просто знакомить присутствующих со смягчающими обстоятельствами: «Да, человек на скамье подсудимых виновен, но вы должны учесть все обстоятельства дела». Все, что от него требуется, — представить все обстоятельства дела в благоприятном свете: «Да, может показаться, что человек виновен, но только потому, что вам неизвестны все обстоятельства дела». Адвокат акцентирует внимание суда и публики на некоторых, учитываемых при вынесении приговора нюансах: «Да, человек совершил проступок, но он вовсе не заслуживает электрического стула».

Когда вы судите себя слишком строго, проверьте, присутствует ли на сочиняемом вами процессе ваш адвокат. Если нет, сами беритесь за выполнение его обязанностей. Отнеситесь к себе так, как вы отнеслись бы к своему другу.

— Полный провал?

— Да нет, он просто шел не тем путем.

— Тупица?

— Ну что же, он поступил не очень-то умно, но он не без способностей.

— Ничего из того, что он делал, не получилось?

— А кто может заранее гарантировать результат рискованного предприятия?

  

       Глава 13

Более, чем просто понять

   

Молодой человек входит в первоклассный бар и заказывает стакан белого вина. Выглядит он безупречно: костюм-тройка, строгий галстук, дорогие ботинки. Говорит грамотно, хорошо поставленным голосом. Он протягивает руку за вином и затем спокойно выливает его на блестящий, полированный пол бара. Бармен и посетители не верят собственным глазам. Молодой человек — олицетворение смущения и замешательства.

— Не знаю, что на меня нашло. Мне так стыдно. — И он выбегает из бара.

На следующий вечер он приходит опять. Его костюм по-прежнему безупречен. Он опять заказывает стакан белого вина. Бармен секунду колеблется, но затем выполняет заказ. «Должно быть, бедняга вчера был слегка навеселе или, может быть, ему было не по себе», — думает бармен. Молодой человек берет стакан и снова выливает вино на пол.

— Просто не понимаю, в чем тут дело, — вскрикивает он. — Я так смущен. Не знаю, что и сказать.

— Ничего не говорите, просто убирайтесь отсюда, — отрезает бармен. — Вам, мистер, надо обратиться за помощью к врачу. И даже не думайте появляться в этом баре, пока не вылечитесь.

Проходит три года. Прекрасно одетый молодой человек однажды снова появляется в баре и снова заказывает стакан вина.

— Я вас припоминаю и не могу сказать, что мне очень хочется вас обслуживать, — узнает его бармен.

— Понимаю ваши чувства, — отвечает молодой человек. — Но хочу, чтобы вы знали — я воспользовался вашим советом. В течение трех лет три раза в неделю ходил к психиатру. И только потому, что лечение прошло успешно, я почувствовал, что могу вернуться сюда.

— О, в таком случае, пожалуйста, ваше вино, — произносит бармен. Молодой человек отвечает ему улыбкой, берет стакан… и выливает вино на пол.

— Мне послышалось, вы сказали, что лечение было успешным!!! — взрывается бармен, перемахивает через стойку и тащит молодого человека к выходу.

— Так и есть, — пытается объяснить ему тот. — Теперь-то я понимаю, почему меня так тянет вылить вино на пол, и поэтому, когда это происходит, я больше не смущаюсь.

Мораль рассказа такова: недостаточно понять суть своих ошибок. Не менее важно заставить себя прекратить совершать их.

  

       От знания к действию

   

   

Несомненно, очень важно понимать, каковы же ваши мысли, в чем суть ваших ошибок. Большая часть книги как раз и посвящена рассмотрению вопроса о том, как ваши мысли о совершаемых ошибках влияют на то, что вы чувствуете в отношении их, и на то, что вы предпринимаете в связи с ними. Полученные новые знания помогут вам хотя бы частично избавиться от необоснованных тревог и чувства вины, нагнетающих стресс и депрессию, сдерживающих вас и ведущих от неудачи к неудаче. Кроме того, полученные знания о распространенных ошибках мышления помогут вам лучше разобраться в ответных реакциях других людей. Ко всему сказанному необходимо добавить, что приобретения теоретических знаний недостаточно — они не помогут вам до тех пор, пока вы не примените их на практике. Как сказал бы ученый, теория и практика неразделимы.

Допустим, вы рассыпали на столе содержимое солонки и перечницы. Соль и перец, естественно, перемешались. У вас в запасе нет больше таких приправ, и вы решаете отделить соль от перца. Разделение по крупицам займет сто лет. В такой ситуации было бы полезным знать свойства поваренной соли и перца. Например то, что соль растворяется в воде, а перец — нет, то, что соль притягивается статическим электричеством, а перец — нет.

Но одними познаниями соль от перца не отделить. Можно сколь угодно долго размышлять о проблеме разделения приправ, но смесь так и останется смесью. Необходимо действие, основанное на знании свойств наших приправ. Например, вы можете высыпать смесь в стакан с водой. Соль растворится, а перец всплывет. Затем вы собираете с поверхности воды перец и ждете, когда вода из стакана испарится, оставив на дне горку соли. Или же вы можете взять надутый воздушный шарик, натереть его куском меха и, таким образом наэлектризовав, поводить над смесью соли и перца. Крупинки соли налипнут на шар, а перец останется на месте. Проблема решена!

Так и решение персональных проблем требует одновременно как знаний, так и действий. Понимание своих мыслительных процессов жизненно важно, но не менее существенно использование нового понимания, чтобы не только думать и чувствовать по-новому, но и действовать по-новому. И если теперь вы понимаете, почему чувствуете смущение или беспокойство по поводу своих поступков, но ничего не предпринимаете, то вы будете похожи на вышеупомянутого любителя белого вина. Переходите от понимания сути проблем к их разрешению. Вы можете сказать: «Да я бы с удовольствием предпринял какие-нибудь действия, но не знаю, что именно надо делать. Думаю, я уже готов двигаться в новом направлении, но пока не освоил управление «машиной» и незнаком с дорогой». Цель данной главы — ознакомление с методиками, которые признаны весьма полезными для того, чтобы, говоря фигурально, завести мотор, управлять движением и планировать путь. Мы уверены, что хотя бы одна из них (а может быть, и несколько) окажется для вас очень ценной. Но помните, простого ознакомления с методиками явно недостаточно. Вы должны их использовать, действовать. В предыдущей главе описаны восемнадцать когнитивных методик. Здесь мы рассмотрим еще семь.

1. Планирование времени.

2. Планирование обучения.

3. Решение проблем.

4. Поэтапное движение к цели.

5. Ролевые игры.

6. Репетиции.

7. Релаксация.

  

       Планирование времени

   

   

Составление списка предстоящих дел с конкретным указанием запланированного на них времени поможет вам в управлении своей жизнью. Возможно, данное утверждение покажется вам тривиальным, но оно верно. Если вы собираетесь что-то делать — неважно, что именно, — вы должны выделить время  для дела. Письменное расписание поможет вам спланировать свою жизнь, от чего вы только выиграете.

Систематическое использование такого расписания оказывается особенно эффективным инструментом для тех, кто является жертвой синдрома Маленького Цыпленка или мышления «что, если…». Если, к примеру, вы знаете, что всегда боитесь опоздать на поезд, то можно расписать свой день так, чтобы оставить на поездку на вокзал не столько времени, сколько вы оставляли раньше, а на полчаса больше. Запись того, что нужно сделать перед отъездом, и планирование времени помогут вам избежать ненужного беспокойства.

Люди, которые всегда ждут плохого, имеют тенденцию откладывать свои дела на потом. Они находят себе оправдания в утверждении: «У меня просто нет времени». Для того чтобы подтолкнуть себя пусть к немного рискованным, но крайне необходимым для движения вперед шагам, просто внесите их в свое расписание, то есть выделите на них конкретное время. Приступив к планированию своих занятий, некоторые выясняют, что время, отведенное на просмотр телевизора или пятнадцатой по счету на этой неделе уборке письменного стола, может быть использовано гораздо продуктивнее.

От введения подобного расписания могут выиграть и злоупотребляющие словосочетанием «да, но…». Упорядочение рабочего дня позволит им приобрести навыки и опыт, нехватку которых они ощущают. Возможно, вы говорите: «Да, я хотел бы сделать это, но не знаю как».

Составьте расписание и выделите время на то, чтобы узнать, как это сделать. Если на вас давит нехватка дневных часов, чтобы сделать то, что вы «должны сделать», расписание поможет вам ослабить прессинг. Возможно, вы осознаете, что вы не так эффективно, как могли бы, расходуете свое время или же предаетесь пустым надеждам.

Как показал опыт, в большинстве случаев планирование эффективного использования времени предотвращает или, по крайней мере, сводит к минимуму ошибки мышления. А более эффективное использование времени, как уже не раз говорилось, заключается в том, чтобы обдумывать все в терминах не негативных, а позитивных действий.

   

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться: