Техника дыхания бодифлекс от Марины Корпан

 

Если Вы уже знакомы с моими предыдущими книгами по Бодифлексу, не торопитесь пропускать эту главу, посвященную непосредственно технике дыхания Бодифлекс.

Специальное дыхание – это процесс, в котором можно совершенствоваться всю свою жизнь, поэтому на тренировках я всегда рекомендую обучающимся постоянно контролировать правильность выполнения того или иного этапа. От того, насколько тщательно и качественно производится как само дыхание, так и упражнения, зависит конечный результат и Ваше самочувствие.

Поэтому, если Вы уже тренировались по моей методике, советую еще раз не торопясь разобрать все ее нюансы и проверить свои знания и понимание.

Если Вы новичок в Бодифлексе, то не бойтесь, если сначала не все будет получаться идеально. Перечитайте главу несколько раз, потренируйтесь, возможно, потребуется скачать в Интернете несколько видеоуроков, если Вам кажется, что что‑то делаете не так.

Техника дыхания в системе Бодифлекс состоит из 5 этапов. Кратко их можно описать так:

Этап 1. Выдох ртом

Этап 2. Вдох носом и животом

Этап 3. Выдох «Пах»

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра

Этап 5. Вдох

Совет: напишите этапы на листе бумаги и держите его перед собой на первых порах, пока последовательность выполнения не будет доведена до автоматизма.

 

Исходное положение  

 

В специальной литературе, посвященной дыханию Бодифлекс, можно встреть несколько вариантов исходного положения при выполнении дыхания. Однако, как показала моя многолетняя практика, идеальным является исходное положение СТОЯ. Дело в том, что на ногах дышать значительно проще, особенно людям, которые обладают излишней массой тела, а ведь именно они чаще всего обращаются к Бодифлексу для приведения веса в норму. Подумайте сами, насколько проще контролировать положение спины стоя, нежели сидя. А прямое положение позвоночника в дыхании имеет очень важное значение.

 

Этап 1. Выдох ртом  

 

Представьте, что перед вами стоит стакан с горячим молоком, и вы собираетесь на него подуть, чтобы остудить. Сделайте губы трубочкой, слегка вытяните их вперед. Обратите внимание на то, что для работы именно легких при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику. Выдох ртом должен происходить одновременно с подтягиванием живота к спине.

Если все понятно, встаньте и попробуйте несколько раз. Именно такое дыхание называется диафрагмальным. В обычной повседневной жизни, когда делается вдох, то живот втягивается, а когда делается выдох – надувается. В дыхательных практиках все наоборот.

Итак, делаем выдох и подтягиваем живот к позвоночнику. Чтобы контролировать правильность исполнения, положите руку на свой живот и следите за тем, как ладонь движется по направлению к спине.

 

ВНИМАНИЕ :

✓ Спина на выдохе должна оставаться абсолютно прямой.

⊗ Не округляйте ее! Работают только мышцы живота!

✓ Выдох должен быть максимальный, «до конца».

⊗ В легких не должно остаться воздуха.

 

Этап 2. Вдох носом и животом  

 

После того как вы произвели выдох ртом, сделайте маленькую паузу и переходите к резкому и шумному вдоху ЧЕРЕЗ НОС. Представьте, что Вы прыгнули с вышки в очень глубокий бассейн, погрузились в воду практически до дна и выныриваете на поверхность: запасы воздуха в легких уже на исходе, и вот вы вырываетесь над водой и резко, шумно и с удовольствие вдыхаете.

Дальше идет достаточно сложное действие, особенно для новичков: одновременно с этим резким вдохом надо максимально надуть живот.

Повторите этап столько раз, сколько потребуется, пока не будет достигнута нужная правильность и синхронность действий.

 

ВНИМАНИЕ :

✓ Как и в предыдущем этапе, работают только мышцы живота! Спина и грудь при вдохе остаются абсолютно спокойными и неподвижными!

⊗ Следите за тем, чтобы ваши ноздри не слеплялись при вдохе.

⊗ На вдохе ни в коем случае не открывайте рот.

 

Этап 3. Выдох «Пах»  

 

Смыкаем губы, отклоняем голову слегка назад и делаем мощный и сильный выдох, сопровождая его словом «ПАХ». Чтобы добиться нужного эффекта, представьте себе, что губы как бы приклеились друг к другу и вам надо приложить приличное усилие, чтобы разомкнуть их при выдохе.

Хорошо проделать этап перед зеркалом, тогда можно визуально проконтролировать, как губы сомкнулись настолько, что буквально превратились в ниточку.

Почему это так важно? Если вы не сомкнете губы, то автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло начнет жечь, и появится кашель.

 

ВНИМАНИЕ :

Не стремитесь быстро закрывать рот после того, как сделали выдох.

Держите рот открытым как можно сильнее и ждите, чтобы весь воздух вышел до конца.

 

Дополнительно не напрягайте мышцы живота, они сами подключатся на выдохе, так как они являются косвенными дыхательными мышцами и отвечают за выдох.

Ни в коем случае не помогайте себе спиной. Она должна оставаться абсолютно прямой.

Почувствуйте, как выдыхаемый вами воздух поднимается из нижней части легких, а не выходит изо рта.

Вы должны слышать хрипоту своих легких.

 

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра  

 

Этот этап является самым важным в дыхании Бодифлекс. Если обратиться к истории создания Бодифлекса, то можно проследить, что втягивание живота под ребра в этой системе берет свое начало в йоге. Существует такое понятие, как «Йоговские замки́ », возможно, вы о них слышали или что‑то читали. Эти замки помогают втянуть живот так, что не будет оказано никакого отрицательного воздействия на внутренние органы.

Йоговские замки называются бандхи. Слово «бандха» означает «держать, удерживать, привязывать». В ходе исполнения бандхи различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей.

Существуют три основных замка: джаландхара‑бандха, уддиана‑бандха и мула‑бандха . Когда все три замка используются одновременно, это называется маха‑бандха , или великий замок.

Конечно, чтобы достичь совершенства в выполнении йоговских замков, потребуется немало усилий и времени, однако они того стоят. Будет замечательно, если у вас появится возможность поработать над их исполнением с квалифицированным тренером.

Джаландхара‑бандха – горловой замок. При этом замке щитовидная и паращитовидная железы испытывают давление, которое заставляет их выполнять свои секреторные функции в оптимальном режиме и активизировать более высокие функции гипофиза. Если не делать этот замок, то дыхательные упражнения могут вызывать дискомфортные ощущения давления в глазах, ушах и сердце.

Джаландхара‑бандха защищает сердце и сосудистую систему от возможных негативных последствий от продолжительных задержек дыхания.

Как выполняется этот замок?

Сделайте выдох, задержите дыхание и представьте, что сглатываете слюну. После «сглатывания» слюны сожмите (напрягите) мышцы горла, заблокируйте их и опустите подбородок на грудную ямку (углубление в области шеи). Произойдет растягивание ключичного позвонка, и шея будет полностью сжата.

 

Итак :

1) сжимаем горло;

2) сжимаем мышцы шеи;

3) растягиваем ключичный позвонок.

 

Уддиана‑бандха – брюшной замок. Он представляет собой втягивание диафрагмы вверх при одновременном подтягивании верхних мышц живота в направление к позвоночнику. В результате сформируется некая полость, которая будет обеспечивать мягкий массаж сердечной мышцы.

Этот замок укрепляет и омолаживает нервы желудочно‑кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника, способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки. Поэтому его можно использовать не только в дыхательной практике, но и при наличии проблем с регулярностью стула. Правильное выполнение поможет решить проблему вялого кишечника без обращения к лекарственным препаратам.

Уддиана‑бандха делает самый лучший массаж внутренних органов, а также укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.

Мула‑бандха – это нижний, или, так называемый, корневой замок. Чтобы выполнить его, необходимо сократить мышцы в области промежности и подтянуть их вверх. Это действие приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и нормализации работы внутренних органов. Мула‑бандха является инструментом лечения нарушений пищеварения и половых расстройств. На этом замке основаны также многие модные современные техники «вумен‑билдинга».

Конечно, в рамках небольшого отступления невозможно полностью описать всю глубину тысячелетних йоговских практик, поэтому, если вас это заинтересовало и появилось желание узнать о йоге больше, можете обратиться к специальной литературе по этому предмету. Уверена, что вы откроете для себя много нового и интересного. Но вернемся к четвертому этапу дыхания.

Мы остановились на том, что, сделав последний выдох, необходимо втянуть живот под ребра.

 

После того, как вы сделали «Пах», дождались полного выхода воздуха из легких, делаете наклон корпуса вниз до параллели с полом, упираетесь руками в бедра, слегка скругляете спину и делаете три йоговских замка.

 

Увидите, как живот буквально «засосет» под ребра. Сделав задержку дыхания и замки, вы на этой задержке начинаете делать упражнения.

Как только у вас появилось первое желание вдохнуть – обязательно вдыхайте. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание надолго на начальных этапах тренировки. Задержка дыхания может варьироваться от 4–10 секунд.

Наверное, все описанное выше кажется вам сейчас очень сложным и продолжительным по времени. Это не так. Ежедневная практика и терпение обязательно помогут вам достичь нужного результата, и действия, для объяснения которых потребовалось так много слов, на самом деле занимают всего несколько минут.

 

Этап 5. Вдох  

 

Этот этап заключительный и самый простой. Вдох можно делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.

 

ВНИМАНИЕ :

✓ Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе: если выдерживаете задержку дыхания до 10 счетов, то ОБЯЗАТЕЛЬНО на 9‑м счете вы должны расслабить все свои мышцы, вернуться в исходное положение, из которого начинали дышать, и уже в покое сделать вдох. Если вы хотите вдохнуть на 5‑й секунде (счете), значит, расслабляетесь на 4‑й и спокойно вдыхаете на 5‑й счет и т. д.

 

Желание вдохнуть должно быть естественным, и вдох делается спокойно. Спокойствие вдоха – очень важный момент, так как кардиологи не рекомендуют делать резкий вдох после задержки дыхания при напряженных мышцах. Резкий вдох в таком состоянии может негативно отразиться на работе сердечного клапана. Нам с вами такие проблемы не нужны, верно?

 

Попробуйте повторить каждый этап дыхания несколько раз, стараясь добиться совершенства исполнения. Нет такого человека, у которого все и сразу получится идеально, поэтому не стоит переживать на этот счет. Перечитайте несколько раз описание этапов дыхания. Возможно, вам стоит разбить их освоение на несколько дней или потренироваться в выполнении с кем‑либо из единомышленников или даже с тренером. Главное – не лениться учиться и не отступать перед трудностями.

После того, как вы полностью освоите все этапы и принципы дыхания, переходите к изучению упражнений, которые помогут вам обрести молодое, красивое и свежее лицо.

Не буду вас обманывать: молниеносного эффекта через неделю занятий вы не получите. Тренер, который пообещает вам такой результат, просто желает заработать на вашей проблеме.

Красота не требует жертв, как мы привыкли слышать. Красота требует терпения и трудолюбия в работе над своим совершенством. Любите себя, работайте над собой, и достигнутый результат превзойдет все ваши ожидания!

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: