Растяжка подколенных сухожилий

 

 

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

 

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

3а. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.

3 в. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Вернитесь в исходное положение.

 

Воздействие

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

 

ВНИМАНИЕ!

⊗ не сгибайте ноги в коленях

⊗ не позволяйте голове приподниматься

⊗ не отрывайте таза и поясницы от пола

 

Шлюпка

 

 

Техника выполнения

1. Исходное положение сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Руки отведите назад и обопритесь на них.

В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

 

4. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

 

Воздействие

Упражнение для укрепления и растягивания мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшается объем бедра.

 

ВНИМАНИЕ!

⊗ ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка

✓ старайтесь держать спину прямой

✓ отводите носки назад

 

Если у вас недостаточная растяжка, то можете широко ноги не разводить.

 

Крендель

 

 

Техника выполнения

1. Исходное положение сидя на коврике, ОДНА НОГА СОГНУТА, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

 

2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рис.).

3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

5. Повторите в другую сторону.

 

Воздействие

Укрепляются мышцы наружной поверхности бедра, формируются мышцы талии.

Уменьшение объемов в области галифе и талии.

 

ВНИМАНИЕ!

✓ подтягивайте колено как можно сильнее к груди

⊗ не отрывайте от пола ягодицы согнутой ноги, которую тяните к груди

✓ взгляд обязательно должен быть направлен назад

 

Собачка

 

 

Техника выполнения

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

 

2. Поднимите в сторону согнутую ногу в колене. Чтобы почувствовать напряжение в бедре, поднимите колено слегка вверх, а стопу опустите вниз.

3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

4. Повторите с другой ноги.

 

Воздействие

Проработка мышц наружной поверхности бедра.

Улучшение подвижности тазобедренных суставов.

Уменьшение объемов области галифе.

 

ВНИМАНИЕ!

✓ при выполнении упражнения не поднимайте голову, смотрите на коврик

⊗ не «заваливайтесь в сторону» на опорной ноге

✓ колено согнутой ноги должно быть немного выше уровня стопы

 

Полоскание

 

 

Техника выполнения

1. Исходное положение: упор стоя на коленях. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.

В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

 

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (см. рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть его к спине (рис. 2б), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Вернитесь в исходное положение.

 

Воздействие

Хороший массаж внутренних органов.

Эффективная работа мышц живота.

 

ВНИМАНИЕ!

⊗ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной

 

Кошка

 

 

Техника выполнения

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

 

2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.

3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

 

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

 

ВНИМАНИЕ!

⊗ не поднимайте голову вверх

⊗ не отводите руки далеко от ног

 

 

Комплекс Upper‑body

 

①

②

③

④

⑤

⑥

Комплекс делает изящнее вашу верхнюю часть тела: руки, талию, спину, живот

 

⑦

⑧

⑨

⑩

⑪

 

Комплекс Low‑body

 

①

②

③

Комплекс делает вашу фигуру тоньше в области бедер, ягодиц и ног

④

⑤

⑥

⑦

⑧

⑨

Таблица достигнутых результатов

Филиалы студии Марины Корпан

Дорогие друзья! После выхода моих телепередач про бодифлекс и оксисайз появилось много псевдотренеров. К сожалению, они ничего не понимают в физиологии дыхания и тем не менее пытаются преподавать дыхательные методики, зарабатывая на вас деньги. Наверное, прочитав книгу, вы уже поняли, что дыхание – очень серьезная вещь, и ее должен преподавать грамотный тренер, который прошел специальное обучение.

Сейчас можно найти какие‑то курсы, многочисленные сайты в Интернете типа «обучение онлайн, дистанционное», где обещают подготовить тренеров по бодифлексу. Простите, но меня всегда разбирает смех, когда я захожу на эти сайты и читаю про обучение. Первая реакция: неужели никто в нашей стране ничего не боится и никого не интересует здоровье людей, которые потом будут заниматься с таким «инструктором»?

Терпела долго, но в конечном итоге взялась за дело. Очень хочу, чтобы тренеры были грамотными специалистами в такой специфичной сфере. Я начала обучать тренеров по бодифлексу и оксисайзу. Теперь в некоторых городах нашей страны вы можете найти филиалы «Студии Марины Корпан». В них преподают люди, которые прошли у меня обучение, за которых я отвечаю. Но, оказалось, этого недостаточно для ликвидации фальшивых тренеров. Теперь многие так называемые тренеры стали представляться от моего имени и говорить о том, что они прошли у меня обучение.

Поэтому прошу вас, когда вы приходите в филиал «Студии Марины Корпан», обратить внимание: перед вами должен висеть сертификат с присвоением квалификации тренера от моего имени. Если его нет, то вы имеете право его потребовать у руководства филиала. Ниже я приведу список действующих филиалов с адресами, фамилиями и телефонами. Раз в 3 месяца список пополняется. За более подробной информацией о филиалах обращайтесь на сайт www.bodyflex‑club.ru. Там же появится черный список людей, которые не являются моими тренерами, хотя и выдают себя за них.

Сертифицированные тренеры

 

Указатель для поиска

 

А

алкоголь 42

 

Б

биологические ритмы 12

бодифлекс, дыхание 6, 11, 43

бодифлекс, занятия 5

большая скуловая мышца 18

 

В

вода 26, 27, 34, 41

второй подбородок 6, 8, 9

 

Г

гиалуроновая кислота 9, 32, 34

гиперкератоз 35 гипоксия 32

грудино‑ключично‑сосцевидная мышца 17, 21

 

Д

двубрюшная мышца 22

декольте 36, 37

джаландхара‑бандха 48

дыхание 5, 31, 33, 44, 47, 50

 

К

камедоны 40

керамиды 34

кислород 6, 10, 11, 28, 33–35

«кислородный бум» 34

кислородное голодание 33 кожа

– жирная 13, 24, 25, 30, 40, 41

– нормальная 24, 40, 41

– смешанный тип 25

– сухая 24, 27, 30

коллаген 9, 29, 31–33

круговая мышца глаза 14, 15, 16

кортизол 29

круговая мышца рта 17, 19

купероз 29 курение 28, 29

 

Л

липидный барьер 26

 

М

малая скуловая мышца 16, 18

маска 10, 11, 13, 36–38, 42

массаж 37, 38, 49

маха‑бандха 48

морщины 13–15, 25, 28–30, 32–33, 37, 38, 40

мула‑бандха 48, 49

мышца гордецов 15, 16

 

О

озонотерапия 34, 35

очищение 39, 40, 49

 

П

пластическая хирургия 5

протеогликаны 34

 

С

свободные радикалы 29

солнце 24, 27–28

сонный треугольник 21

старение 27, 29, 35, 40

стресс 8, 10, 27, 29

стянутость кожи 24, 29, 39

 

Т

тонизирование 40

тонус кожи 13, 22, 35, 36

трапециевидная мышца 17, 21, 22

 

У

увлажнение 27, 41, 42

угревая сыпь 8, 24

уддиана‑бандха 48, 49

 

Х

хлор 41

 

Ц

целлюлит 35 эпидермис 13, 33, 34

 

Э

эффект лифтинга 10

эксфолианты 13

эластин 9, 29, 31, 32, Я 34

эластичность яичный

– кожи 24, 28, 32 – белок 10, 37

– сосудов 29 – желток 36, 37

 

[1] Анатомия человека: русско‑латинский атлас / Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. – М.: Эксмо, 2013.

 

[2] Анатомия человека: русско‑латинский атлас / Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. – М.: Эксмо, 2013.

 

⇐ Предыдущая12345678910

Поделиться: