Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Шкала психологического стресса
Дайте оценку вашему состоянию по 8‑балльной шкале. Баллы означают частоту переживаний: 1 – никогда; 2 – крайне редко; 3 – очень редко; 4 – редко; 5 – иногда; 6 – часто; 7 – очень часто; 8 – постоянно (ежедневно).
1. Я напряжен и взволнован (взвинчен) 2. У меня ком в горле, и/или я ощущаю сухость во рту 3. Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени 4. Я проглатываю пищу или забываю поесть 5. Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются 6. Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым 7. Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке 8. Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен 9. Меня внезапно бросает то в жар, то в холод 10. Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить 11. Я легко могу заплакать 12. Я чувствую себя уставшим 13. Я крепко стискиваю зубы 14. Я спокоен 15. Мне тяжело дышать, и/или у меня внезапно перехватывает дыхание 16. Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры) 17. Я взволнован, обеспокоен или смущен 18. Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать 19. Мне необходимо более получаса для того, чтобы уснуть 20. Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание 21. У меня усталый вид; мешки или круги под глазами 22. Я чувствую тяжесть на своих плечах 23. Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте 24. Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение или жесты 25. Я напряжен
Подсчитайте сумму баллов. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса. Шкала оценок: – меньше 99 баллов – низкий уровень стресса; – 100–125 баллов – средний уровень стресса; – больше 125 баллов – высокий уровень стресса. Мои поздравления, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего. Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора. А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят общение с друзьями (для нас желательно без алкоголя и переедания), творчество (рисование, вышивание, конструирование и т. д.), любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность (приносящую мышечную радость), молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специа‑листа. Итак, какие из эффективных способов совладания со стрессом вы успешно использовали раньше? Какие новые способы вы намерены попробовать на этой неделе? Какие старые способы вы вернете в свою жизнь? Насколько регулярно вам нужно их использовать, чтобы стресс был под контролем? Как вы будете себе о них напоминать?
Занесите подходящие для вас способы (и старые, и новые) в список «Мои эффективные способы совладания со стрессом» в конце книги.
Питание при стрессе
Наряду с изменением поведения и применением эффективных стратегий совладания со стрессом свою лепту в избавление от него может внести и питание. Дело в том, что при стрессе в организме увеличивается производство адреналина и других стрессовых гормонов. Это приводит к усилению метаболизма белков, жиров и углеводов (чтобы энергия была доступна человеку в любой момент для стратегии «бей или беги»). В результате из организма быстрее выводятся белок, калий и фосфор, снижаются запасы кальция. Длительный стресс повышает также потребность в витамине С. Для нервной системы необходимы витамины группы В (особенно В12). Обратите внимание на два главных принципа питания при высоком уровне стресса. Во‑первых, питание должно быть сбалансированным , то есть в рационе необходимо соблюдать правильное соотношение между белками, жирами и углеводами. Во‑вторых, в рацион следует вводить достаточно продуктов, являющихся источниками самых важных при стрессе витаминов и минералов . Что же это за витамины и минералы и в каких продуктах их можно найти? Витамины группы В. Единственным источником витамина В 12 в существенном количестве является животный белок. Этим витамином богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины. Витамин В 6 содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах, а также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени. Витамин В 2 можно найти в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно‑зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах. Витамином С богаты киви, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста, красный сладкий перец. Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах. Подробнее о витаминах вы можете прочитать в конце книги в разделе «Справочная информация». Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками. Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков. Железо – красное мясо, печень. Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно‑зеленая листовая зелень. Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан). Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки. Как вы уже поняли, питание, которое я рекомендую для снижения веса, во многом помогает и снимать стресс – в нем обязательно присутствуют зерновые продукты, источники хорошего постного белка (индейка, морепродукты и т. д.), растительные жиры (масло и семечки), фрукты, листовая зелень, молочные продукты. И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе! Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион несбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает! Итак, оцените свое питание с точки зрения стресса. Что в вашем рационе может усиливать стресс? Какие продукты стоит добавить, чтобы ослабить стресс?
Задания восьмой недели
1. Определите свой уровень стресса с помощью списка симптомов. 2. Оцените свое состояние по Шкале психологического стресса. 3. Составите список собственных эффективных способов совладания со стрессом. 4. Применяйте эти способы на протяжении недели в тестовом режиме, чтобы выбрать оптимальные. 5. Уберите из своего рациона продукты, усиливающие стресс, и добавьте те, которые облегчают его течение. 6. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития. 7. Продолжайте подсчитывать порции и письменно планировать рацион. 8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
Девятая неделя
Общие целевые привычки № 19 – предвидеть и преодолевать препятствия
Ваша собственная целевая привычка ________________________
Друзья, примите мои поздравления! Вот уже два месяца вы меняете свои пищевые привычки! Полагаю, после получения награды за первый месяц вы позаботились о вознаграждении и за второй. Пройдено уже две трети пути, вы избавились от «болезни водителя первого года», разрешили себе совершить ошибки и вынесли из них уроки, то есть умеете теперь прорабатывать срыв. За второй месяц программы вы научились разбираться в нюансах голода и аппетита, открыли для себя новые способы удовлетворения потребностей, которые раньше заедали, организовали свой круг поддержки и начали давать отпор саботажникам, стали внимательно выбирать продукты в магазине и готовить еду здоровыми способами, определили свой уровень стресса и начали использовать эффективные стратегии совладания с ним, сконцентрировались на тех пищевых привычках, которые требуют дальнейшего развития. Все это, разумеется, заслуживает награды! А весы, я надеюсь, показывают совсем другие цифры! Итак, подводим итоги второго месяца программы.
Как прошел этот месяц? Что запомнилось? Чему вы научились? Какими победами можете гордиться? Что получается пока не очень хорошо и требует вашего повышенного внимания? Чем вы наградите себя за проделанную работу?
По традиции в начале новой недели анализируем результаты предыдущей. Что вы можете сказать о способах совладания со стрессом, которые тестировали на восьмой неделе? Какие из них оказались настолько удачными, что вы готовы применять их в дальнейшем? Какие способы вы не успели протестировать и намерены посвятить этому предстоящую неделю? Какова недельная динамика по навыкам пищевого поведения, требующим развития? По каким из них вы достигли самых высоких оценок к концу недели?
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-20; Просмотров: 174; Нарушение авторского права страницы