Анализ результатов предыдущей недели. Что получилось _______________________

 

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

 

Итак, пришло время движения! Десятую неделю посвятим оценке уровня физической активности (ФА) и, самое главное, его повышению!

Регулярная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Причем она важна не столько для снижения веса, сколько для его сохранения. Особенно это касается женщин. В похудении занятия спортом больше помогают мужчинам, поскольку у них большая мышечная масса, чего нельзя сказать о представительницах прекрасного пола. А вот чтобы удерживать вес – и это доказано многочисленными исследованиями, – необходимо, чтобы ФА была регулярной и достаточной.

Вот почему еще до завершения программы мы приступаем к формированию этого навыка.

Начнем с оценки нынешнего уровня физической активности. Всего различают три формы ФА:

1) пассивный (малоподвижный, сидячий) образ жизни – просмотр телевизора, работа за компьютером, отдых лежа и т. д.;

2) повседневная ФА – ходьба, подъем по лестнице, работа по дому, обычная езда на велосипеде;

3) интенсивная ФА (при которой пульс значительно выше, а дыхание намного чаще, чем в обычном состоянии) – бег, плавание, быстрая ходьба, быстрая езда на велосипеде, игровые виды спорта, занятия фитнесом.

Оценить свой уровень физической активности вам поможет следующая табличка, которую я рекомендую перенести в дневник питания и заполнять ежедневно.

Чтобы оценить «Пассивность», в конце дня вы записываете в таблице количество часов, проведенных сидя или лежа (сидя на работе, лежа или сидя перед телевизором и т. д.).

Оценить «Повседневную ФА» вы можете при помощи шагомера. Подойдет самый простой прибор, главное – носить его каждый день. Очень полезно посмотреть, как будет отличаться ФА в будни и выходные.

И, наконец, для оценки «Интенсивной ФА» вам надо в конце дня занести в таблицу число минут, посвященных активному движению, и тип ФА (аэробика, бег, танцы, бокс и т. д.).

 

_{Таблица для ежедневного контроля и оценки всех видов ФА в течение дня}

 

Чтобы в дальнейшем сориентироваться по показаниям шагомера, какова ваша повседневная ФА, используйте приведенную ниже табличку.

 

 

При этом очень важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие. Так что выберите занятие по душе. Кому‑то понравится тягать «железо» в тренажерном зале, кто‑то отдаст предпочтение танцам или йоге, а для кого‑то лучшей тренировкой станет интенсивная ходьба по парку или по лесу вокруг дачи.

Что касается продолжительности и частоты занятий фитнесом, то, согласно новейшим рекомендациям специалистов, это 30–60 минут – максимальное количество дней в неделю. Раньше считалось, что лучше всего заниматься по 30 минут 5 раз в неделю, однако последние исследования показали, что этих 150 минут недостаточно. Если вы никогда не тренировались, начните хотя бы с двух раз в неделю. Когда же вы найдете то, что приносит вам удовольствие, то сможете посвящать физической активности больше времени.

К слову о последних научных изысканиях. Недавно американские ученые открыли новый гормон, который образуется в активно и продолжительно сокращающихся мышцах, а затем разносится с кровью к другим тканям. Его назвали ирисином – в честь греческой богини Ириды (по‑английски Iris), вестницы богов. В ходе эксперимента на мышах грызуны, которым вводили этот гормон, в течение 10 дней теряли несколько граммов, хотя кормили их, как говорится, на убой. Специалисты объяснили «жиросжигающий» эффект ирисина тем, что он стимулирует превращение «плохого» белого жира в «хороший» бурый. Считается, что бурый жир легко расходуется организмом (в частности, на поддержание температуры тела и выработку энергии), а белый как раз служит резервуаром, в котором запасается избыточная энергия. У взрослых людей практически вся жировая ткань – белая, она же и отвечает за избыточный вес.

 

 

⇐ Предыдущая16171819202122232425Следующая ⇒

Поделиться: