Питательные вещества (нутриенты)

 

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Они снабжают организм теплом и энергией, предоставляют материал для роста и восстановления тканей, а также участвуют в регуляции многих внутренних процессов.

Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе. Когда организм не получает необходимого количества нутриентов, возникает их дефицит и дисбаланс, и человек становится уязвимым для многих болезней. Хотя все мы нуждаемся в одних и тех же нутриентах, дозы в каждом конкретном случае могут различаться. Среди факторов, которые влияют на потребности человека в нутриентах, – пол, возраст, вес, образ жизни и качество питания. Все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты (питательные вещества, которые требуются в больших количествах) и микронутриенты (питательные вещества, необходимые в малых количествах).

 

Макронутриенты

 

К макронутриентам относятся углеводы, жиры и белки, все они играют разные, но важные роли в работе нашего организма. Но, кроме того, у всех макронутриентов есть одна общая функция – все они служат для организма главными поставщиками энергии, измеряемой в килокалориях. Калорийность (энергетическая ценность) пищи – это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков – около 4 ккал. В том случае, когда мы потребляем избыточное количество любого макронутриента (или белков, или жиров, или углеводов), мы получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани.

Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: «Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!» Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса.

Теперь разберем каждый макронутриент подробнее.

 

Углеводы

 

Углеводы содержат 4 ккал в 1 г.

Это самый лучший источник энергии для организма. Энергия прежде всего необходима для работы жизненно важных органов: центральной нервной системы (головного мозга), сердца, печени. И, конечно же, для работы мышц!

Помимо энергии, углеводы участвуют в построении тканей и клеток (гликопротеинов и гликолипидов), то есть участвуют в белковом и жировом обмене, и используются при построении многих других важных для нашего тела соединений.

По своей химической структуре углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

К моносахаридам – простым сахарам, состоящим из одной молекулы, – относятся:

– глюкоза (или «сахар крови»);

– фруктоза (самый сладкий из сахаров, находится во фруктах);

– галактоза (есть в молочных продуктах).

Печень превращает фруктозу и галактозу в глюкозу.

Дисахариды – двойные сахара, представляющие собой связанные вместе две молекулы моносахаридов, – включают:

– лактозу (молочный сахар), которая расщепляется на глюкозу и галактозу;

– мальтозу (находится в пивном солоде и пророщенных семенах), расщепляющуюся на две молекулы глюкозы;

– сахарозу (сахар из свеклы или тростника), которая расщепляется на глюкозу и фруктозу.

 

Сложные углеводы делятся, в свою очередь, на перевариваемые – крахмал и гликоген – и неперевариваемые (клетчатку, или пищевые волокна) – целлюлозу, гемицеллюлозу, каррагинаны, пектины. Крахмал и гликоген состоят из длинных цепочек глюкозы, а потому требуют больше времени на расщепление до единичных молекул, готовых к усвоению.

Коричневый рис, цельнозерновые злаки, картофель – вот примеры сложных углеводов, состоящих из множества комбинаций цепочек глюкозы и клетчатки. Существует представление, что только цельнозерновые и неочищенные продукты могут называться сложными углеводами. Однако с точки зрения науки о питании в эту категорию попадают любые зерна или мука.

Часть полученной из углеводов глюкозы используется как топливо для мозга, нервной системы и мышц. Оставшаяся часть превращается в гликоген – полисахарид, который запасается в печени и мышцах, а любой избыток откладывается под кожей и во всем теле в виде жировой ткани.

Очищенные углеводистые продукты – сахар и белая пшеничная мука – служат источниками «пустых калорий». То есть они содержат энергию (калории), но в них нет витаминов, минералов, биофлавонидов, таким образом, они имеют низкую пищевую ценность. Сладкая и мучная пища (тортики, пирожные, выпечка) дает организму быструю энергию, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Однако за ним следует столь же быстрый спад, в результате чего могут появиться головокружение, слабость, головная боль и страстное желание вновь съесть сладкое. Вдобавок ко всему, чрезмерное увлечение рафинированной пищей приводит к постоянному дефициту витаминов группы В.

А вот потребление нерафинированных натуральных углеводов, таких как злаки, бобовые, фрукты и овощи, наоборот, предотвращает развитие многих недугов. Проведенные исследования показали, что диета, в которой мало простых сахаров и много сложных углеводов, помогает при сердечно‑сосудистых заболеваниях, артериальной гипертонии, анемии, болезнях почек, кариесе и даже раке.

В 1980–1990 годах, когда ограничение количества жиров считалось ключевым фактором снижения веса и предотвращения сердечно‑сосудистых заболеваний, большинство ученых сходились во мнении, что на углеводы должно приходиться 55–60 % общей дневной калорийности. Однако более поздние исследования привели к пересмотру норм потребления углеводов до 50 % и ниже. Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г. При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10 %.

Полное же отсутствие углеводов приводит к кетозу, при котором токсические соединения повреждают мозг, а также к депрессиям, апатии и разрушению жизненно важных белков организма.

 

Гликемический индекс

 

Гликемический индекс (ГИ) – это индикатор того, насколько еда повышает уровень сахара крови по сравнению со стандартом – чистой глюкозой, которой присвоен ГИ 100.

Углеводы, быстро расщепляющиеся и всасывающиеся, имеют более высокий ГИ, чем те, что поступают в кровь постепенно.

Повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс поджелудочной железой инсулина – гормона, способствующего проникновению глюкозы из крови в клетку для дальнейшего запасания или использования. Продукты с высоким ГИ постепенно истощают поджелудочную железу, что приводит к развитию диабета второго типа. Высокий уровень инсулина также связан с развитием сердечно‑сосудистых заболеваний и гипертонии.

Продукты с низким ГИ (например, бобовые, овощи и фрукты) являются отличным источником клетчатки и способствуют снижению веса, поскольку содержат меньше калорий, а благодаря низкой скорости всасывания позволяют дольше сохранять чувство сытости.

ГИ продуктов рассчитывается в среднем для тестируемой группы и может значительно различаться в разных странах. Все продукты берутся в количествах, эквивалентных 50 г углеводов. Это значительно больше, чем человек съедает за один прием. Поэтому ученые придумали гликемическую загрузку (ГЗ) – показатель, который отражает влияние на уровень сахара крови одной порции продукта. Низкоуглеводные диеты для снижения веса рекомендуют максимальную ГЗ 50 в день.

 

Низкий ГИ – ниже 55

Средний ГИ – 56–69

Высокий ГИ – 70 и выше

 

Низкая ГЗ – 10 и ниже

Средняя ГЗ – 11–19

Высокая ГЗ – 20 и выше

 

_{Гликемический индекс и гликемическая загрузка различных продуктов}

 

 

 

На скорость усвоения углеводов влияют, помимо самого продукта, еще две важные вещи: способ приготовления и то, с чем вы сочетаете в одном приеме пищи этот продукт. Например, макароны сильно разваренные имеют высокий гликемический индекс, а al dente – средний, картофельное пюре – очень высокий ГИ, а запеченый картофель – чуть ниже. Если вы сочетаете углеводы с белками и жирами, это тоже приводит к более медленному усвоению всего пищевого комка в желудке и кишечнике.

Возвращаясь к моей программе, напомню, что одной из первых полезных пищевых привычек, над которой мы начинаем работать и которую важно сформировать для сохранения здрового веса, является уменьшение простых углеводов – сахара и пшеничной муки, то есть «пустых» калорий.

 

 

Клетчатка (пищевые растительные волокна)

 

Хочу отдельно выделить из группы углеводов клетчатку.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Она или не усваивается вообще (нерастворимая), или дает ничтожно мало энергии (растворимая). Ферменты человека не могут расщеплять клетчатку, кроме гемицеллюлозы, которая переваривается бактериями толстого кишечника.

Пища, богатая клетчаткой, помогает уменьшить аппетит и увеличить объем пищевого комка в кишечнике. Растворимая клетчатка, такая как пектин и гуар, увеличивает время прохождения пищевого комка по кишечнику, тогда нерастворимая клетчатка, например, целлюлоза, сокращает это время.

Клетчатка снижает риск избыточного веса и ожирения, запоров, геморроя, аппендицита, дивертикулеза, рака прямой кишки, гиперлипидемии, сердечно‑сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка стимулирует желчеотделение и улучшает работу желчного пузыря и опосредованно печени. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке и яблоках, снижает уровень холестерина в крови. Норма потребления клетчатки – 20–30 г в день. К сожалению, практически все мы «недобираем» необходимое количество клетчатки при обычном «западном» стиле питания, в котором много сладкого, мучного и фастфуда.

 

Жиры

 

Жиры (химическое название «липиды») – это концентрированный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал. Они выполняют жизненно важные функции в организме, но чрезмерное их потребление может обернуться проблемами со здоровьем.

Жиры обеспечивают нас незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега‑3 и омега‑6). «Незаменимые» – значит, что они не могут синтезироваться в нашем организме и поступают только с пищей.

Жиры участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов (в первую очередь половых), простагландинов.

Важной функцией жиров является также поставка жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Удаление жира из пищи приводит к снижению поступления этих витаминов. Витамин D из жиров помогает тканям получать кальций, особенно необходимый для зубов и костей. Жиры также важны для превращения каротина в витамин А.

Жир окружает и защищает многие жизненно важные органы, в том числе сердце, печень и почки.

Жиры замедляют процессы пищеварения, снижая секрецию соляной кислоты и тем самым вызывая длительное чувство насыщения после еды.

Существуют три класса липидов: триглицериды, фосфолипиды и стерины.

Триглицериды состоят из основы – глицерола и трех углеродных цепочек, которые называются жирными кислотами (ЖК). У них разная структура, чем и обусловлены различия жиров по вкусу, текстуре и температуре плавления.

Жирные кислоты отличаются по двум параметрам – длине цепочки и насыщенности. Длина цепочки влияет на всасывание (абсорбцию). Насыщенность зависит от числа атомов водорода, связанных с углеродом в каждой цепочке. Когда к каждому атому углерода присоединен атом водорода, жир считается насыщенным, а когда один или несколько атомов водорода отсутствуют – ненасыщенным. При отсутствии одного атома водорода жирные кислоты называется мононенасыщенным (МНЖК), а двух и более – полиненасыщенным (ПНЖК).

Жиры, содержащиеся в рыбе и большинстве растений, являются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные кислоты, включая МНЖК и ПНЖК, обычно жидкие при комнатной температуре, их источниками являются масла растений, орехов, семечек, например, кукурузное, подсолнечное, оливковое, масло грецкого ореха. Насыщенные жирные кислоты обычно твердые при комнатной температуре, они содержатся в основном в животной пище (кроме кокосового и пальмового масла) – мясе, сыре, яйцах и молочных продуктах.

Процесс добавления атома водорода к ненасыщенным жирам, в результате которого они переходят из жидкой формы в твердую, называется гидрогенизацией. В процессе гидрогенизации создаются транс‑изомеры жирных кислот. Они чрезвычайно вредны для здоровья, поэтому важно знать, в каких продуктах они содержатся, чтобы исключать их из своего рациона.

Организм человека может синтезировать все жирные кислоты, кроме линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они называются эссенциальными (ЭЖК) и должны быть представлены в пище в необходимом количестве. ЭЖК нужны для нормального роста, здорового состояния артерий, нервов и крови.

Линоленовая кислота принадлежит к семейству ПНЖК, известному под названием омега‑3 жирные кислоты, она содержится в рыбе, орехах и льняном семени. Омега‑3 ЖК сохраняют кожу и другие ткани молодыми и здоровыми, предотвращая высыхание и шелушение. Жирные сорта рыбы и льняное масло – хорошие источники этих ЖК.

Линолевая кислота относится к омега‑6 жирным кислотам и содержится в семенах и корнеплодах. Линолевая кислота – предшественник арахидоновой кислоты, превращающейся в простагландины‑2, которые обладают противовоспалительным, сосудосуживающим и антитромботическим действием. Омега‑6 ЖК можно найти в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

Для здоровья необходим баланс между омега‑3 и омега‑6, рекомендуемое соотношение – 1:2. Хорошим источником и тех и других жирных кислот является рапсовое масло.

Второй класс жиров – фосфолипиды. Их основой, как и у триглицеридов, является глицерол, но фосфолипиды имеют не три цепочки ЖК, а две. Фосфолипиды служат важным компонентом клеточных мембран. Наиболее известный их них – лецитин, который способен снижать уровень холестерина у некоторых людей.

Третий класс жиров – стерины. Самым известным из них является холестерин, но существуют и десятки других, включая желчные кислоты, половые гормоны (например, тестостерон), адреналовые гормоны (например, кортизол), витамин D. Стеролы – это большие, сложные молекулы, состоящие из связанных между собой углеродных цепочек.

Холестерин (ХС) – жироподобное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Это неотъемлемый компонент большинства тканей организма, особенно головного мозга, нервной системы, печени и крови. Больше 90 % холестерина заканчивает свою жизнь в клетке, где создает жизненно важные структуры и выполняет метаболические функции. Некоторое количество ХС преобразуется в витамин D. Часть холестерина связывается с белками, и такие молекулы – липопротеиды – циркулируют в крови.

Липопротеиды делятся на «хорошие» (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП), которые приносят ХС из клеток в печень, где он и используется, и «плохие» (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП), «засоряющие» артерии и способствующие развитию сердечно‑сосудистых заболеваний.

ХС способны производить практически все ткани организма, но наиболее активно делают это два органа – печень и кишечник, на долю которых приходится почти 90 % синтезируемого ХС. Только 25 % ХС крови поступает с пищей.

При избыточном потреблении жиров и плохой наследственности ХС может запасаться во всем теле, приводя к развитию атеросклероза.

У некоторых людей циркулирующий холестерин может увеличивать риск сердечно‑сосудистых заболеваний. По этой причине следует избегать пищи, содержащей одновременно ХС и большое количество насыщенных жиров. Холестерин из печени и яиц менее вреден, и их можно употреблять в умеренном количестве.

Хотя дефицит жиров у человека встречается редко, он может приводить к дефициту жирорастворимых витаминов, экземе, кожным заболеваниям.

Рекомендуемая норма потребления жира – до 30 % от энергетической ценности рациона. При этом насыщенные жиры не должны превышать 10 % от общей калорийности, ПНЖК – 10 %, МНЖК – 10 %. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, в день следует потреблять не более 300 мг ХС, однако эта норма может быть очень индивидуальной, и в случае рисков развития сердечно‑сосудистых болезней она снижается.

Напомню, что одной из первых полезных пищевых привычек, над которой мы начинаем работать в программе и которую важно сформировать для управления весом в дальнейшем, является минимизация животных жиров. Это важно, как вы уже поняли, для сокращения потребления насыщенных жиров при обязательном потреблении ПНЖК и МНЖК, что приведет к снижению риска сердечно‑сосудистых заболеваний и оздоровлению всего организма.

 

Белки

 

Белок – второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков, это основной строительный материал для мышц, крови, кожи, волос, ногтей, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Белок может служить и источником энергии (4 ккал в 1 г белка), однако использовать его в таком качестве нежелательно. Лишний белок, который не пошел на построение тканей и расход энергии, может быть преобразован печенью и сохранен в виде жира.

Многие гормоны – это тоже белки, например гормоны щитовидной железы и инсулин, которые управляют ростом, сексуальным развитием, обменными и другими процессами. Белок также участвует в свертывании крови, регулирует кислотно‑щелочной баланс крови и тканей, помогает регулировать водный баланс.

Другие важные белки – это ферменты, ускоряющие химические реакции, и антитела, которые помогают бороться с инородными веществами, включая вирусы и бактерии.

Транспортные белки доставляют жир, витамины и минералы во все клетки тела. Другие белки перемещают питательные вещества от одного органа к другому. Например, гемоглобин несет кислород от легких к клеткам других органов.

В процессе переваривания большие молекулы белков расщепляются на более простые единицы – аминокислоты. Белок человеческого тела состоит из 22 аминокислот, 13 из которых могут быть произведены в самом организме и относятся к заменимым аминокислотам, а остальные 9 (метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин) незаменимы и должны поступать с пищей.

Пищу, содержащую все существенные аминокислоты, называют полноценным белком, а пищу с дефицитом важных аминокислот – неполным. Мясо и молочные продукты – источники полноценного белка, тогда как большинство овощей и фруктов содержат неполноценный белок. Соя служит источником полноценного белка, сравнимого по качеству с белками животного происхождения.

Для эффективного использования организмом белок должен быть удобоваримым и высококачественным. Качество белка определяется сочетанием аминокислот и их относительным количеством. Золотой стандарт высококачественного белка – яйцо. Независимо от качества, белок не будет использоваться эффективно без помощи питательных веществ, дающих энергию, – углеводов, жиров и запасного белка.

Дефицит белка может привести к потере физической и умственной работоспособности, снижению сопротивляемости инфекциям, к более длительному заживлению ран и восстановлению после болезни.

Для взрослых минимальная ежедневная потребность составляет 0,8 г высококачественного белка на килограмм идеальной массы тела. При расчетах используется идеальная масса тела, а не фактический вес, чтобы оценить именно потребности белка, так как аминокислоты необходимы клеточной массе тела, а не жировым клеткам.

Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15 % калорий, поступающих с пищей. Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Увеличение количества белка необходимо во время болезни, после операции, в процессе выздоровления. Потребление большого количества белка с одновременным уменьшением потребления углеводов приводит к снижению веса, чем и обусловлена огромная популярность белковых диет.

Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников. Некоторые исследования связывают белковые диеты с раком толстого кишечника. Чрезмерное потребление белка также чревато выделением кальция из костей и нарушением водного баланса. Поэтому в потреблении белка также важна умеренность.

Тем более важно помнить: когда мы едим мясо, птицу или рыбу как источники хорошего полноценного белка, автоматически мы получаем жиры, содержащиеся в этом продукте, которые невозможно из него удалить! Поэтому избыточное потребление белка приведет и к избыточному потреблению насыщенных жиров со всеми сопутствующими рисками. Помните, что, выбирая мясо, птицу, творог, рыбу, важно отдавать предпочтение постным сортам, белому мясу перед красным и снимать до приготовления кожу с птицы!

 

Вода

 

Вода не относится к нутриентам и не содержит энергии в виде калорий, но это важнейшая составляющая и питания, и жизни вообще.

Только кислород более важен, чем вода, для поддержания жизни. Человек может прожить без белка, углеводов и жиров 5 недель, а без воды только 5 дней (в умеренном климате). Вода – это важнейшая составляющая всех живых клеток, которая находится как внутри клеток, так и снаружи, создавая условия для их жизнедеятельности.

Тело новорожденного младенца на 77 % состоит из воды, ребенка – на 59 %, в теле взрослого воды от 45 до 65 %.

Дыхание, пищеварение, метаболизм, выведение жидкости и регуляция температуры тела – все эти функции могут осуществляться только в присутствии воды.

Вода позволяет осуществлять транспорт кислорода и минеральных солей, а также необходима для создания и регулирования давления и кислотности, протекания всех биохимических реакций.

Вода беспрерывно циркулирует между кровью и органами и поддерживает необходимый баланс. Кровь содержит 83 % воды, мышцы – 75 %, мозг – 74 %, печень – 69 %, а кости – 22 %.

Большая часть воды проходит через почки и фильтруется там 15 раз за час. В связи с ежедневной потерей жидкости через кожу, дыхание и экскрецию человеку необходимо новое поступление жидкости. Когда тело нагревается, 2 миллиона потовых желез образуют потовую жидкость, которая на 99 % состоит из воды и испаряется с поверхности тела.

Вода является практически единственным источником фтора. Многие врачи находят связь между уменьшением содержания воды в организме (дегидратацией) и развитием хронических заболеваний суставов, астмы, аллергии, изжоги и головной боли.

Норма воды составляет 30–40 мл на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 70 кг, то количество жидкости в ежедневном рационе должно быть 2100–2800 мл.

Минимальная, но постоянная потеря жидкости происходит вследствие дыхания и слезотечения, сухой климат требует большее количество воды, чем влажный. Физические нагрузки также приводят к потере воды при выделении пота и при активном дыхании. Способствует потере жидкости и высокая температура воздуха, когда, например, мы путешествуем по жарким странам или просто летом. Повышенное потребление натрия также увеличивает потребность в воде.

Пить нужно, не дожидаясь такого позднего сигнала, как жажда. Сухость во рту, повышение вязкости слюны, сухость слизистых оболочек – это поздние сигналы обезвоживания организма.

Что следует предпринимать для профилактики обезвоживания? Пить необходимо в течение всего дня. Лучше пить между приемами пищи, небольшими глотками: так вода лучше усваивается организмом. Если вы любите зеленый чай, помните, что он содержит кофеин, который обладает диуретическим действием, то есть выводит воду. Поэтому хотя бы делите потребление воды и чая пополам, то есть, например, выпивайте 1 л воды и 1 л зеленого чая в течение дня. Кофе содержит максимальное количество кофеина, поэтому всегда запивайте кофе водой!

Самый частый вопрос, который задают мне клиенты: «Можно ли пить во время еды? Ведь вода разводит желудочный сок и ухудшает переваривание!» Если вы еще не сформировали привычку пить между приемами пищи, пейте воду непосредственно до еды! Тогда вода начнет быстро всасываться еще из желудка и поможет организму секретировать достаточное количество пищеварительных соков, что облегчит пищеварение. Если не удалось выпить воды перед едой, пейте во время, это лучше, чем не пить вообще и страдать от дегидратации!

И напоследок – помните о качестве воды! К сожалению, бактерии, вирусы, тяжелые металлы, радионукдиды, токсины, пестициды могут проникать в тело человека через питьевую воду. Многие из них остаются в организме, накапливаются в печени, коже, костях и жировой ткани и могут приводить к развитию раковых заболеваний. Поэтому так важно обеспечить высокое качество той питьевой воды, которую вы употребляете.

 

 

Микронутриенты

 

К микронутриентам относятся витамины и минералы. В отличие от макронутриентов, они не содержат килокалорий, то есть не дают нам энергию. Но микронутриенты жизненно необходимы для нормального функционирования всего организма. В этом справочном разделе я хочу остановиться только на витаминах и биофлавонидах, чтобы не перегружать вас информацией. Если вы прочитаете, а уж тем более начнете использовать на практике хотя бы сведения о них, это уже будет победой!

Итак, все витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме вообще, хотя нужны нам каждый день. К ним относятся витамин С, все витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, бета‑каротин. К жирорастворимым относятся витамины А, Е, D и К.

Начну с водорастворимых, так как их дефицит может развиться легче всего и чаще всего встречается.

 

Водорастворимые витамины

 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

 

Описание. Аскорбиновая кислота является водорастворимым соединением, из витаминов она наименее стабильна и очень чувствительна к кислороду. Ее возможности утрачиваются при воздействии света, тепла и воздуха. Человек не производит эндогенного витамина С и должен получать его из пищи.

Витамин С – природный антиоксидант. При соединении со свободными радикалами он их нейтрализует. Витамины С, А, Е, липоевая кислота и витамин Р (биофлаваноиды и полифенолы) являются синергистами и входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.

Одна из основных функций этого витамина – производство коллагена, белка, необходимого для формирования соединительной ткани, сухожилий и хрящей. Синтез коллагена в стенках кровеносных сосудов делает их эластичными, а кроме того, помогает поддерживать стенки капилляров. Коллаген также необходим для молодости кожи.

Витамин С замедляет старение тканей и предотвращает рак. Он борется с бактериальной инфекций, часто используется в профилактике и лечении простуды, уменьшает воздействие на организм некоторых аллергенов.

Витамин С помогает в формировании эритроцитов, способствует абсорбции железа, кальция и марганца, защищает от токсического воздействия тяжелых металлов, таких как кадмий и ртуть, нейтрализует нитрозамины пищи, снижая риск развития рака желудка и кишечника.

Витамин С участвует в синтезе кортикостероидов, превращении дофамина в норадреналин, окислении тирозина и фенилаланина, синтезе серотонина из триптамина. Поэтому адекватное обеспечение витамином С необходимо для нормальной функции надпочечников и мозга.

Витамин С требуется для продукции карнитина. Низкий уровень карнитина вызывает усталость и мышечную слабость.

Витамин С снижает скорость окисления ЛПОНП, что способствует транспорту витамина Е и А и торможению атерогенеза.

Снижают действие витамина С тетрациклины, сульфаниламиды, барбитураты, ацетилсалициловая кислота.

 

Источники. Витамином С богаты киви, шиповник свежий, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста, гуава, манго, папайя, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель.

Суточная норма. Рекомендуемая доза для взрослых составляет от 60 мг в день. Но потребность может меняться с весом, с объемом деятельности, скоростью обмена веществ, заболеваниями и возрастом. Периоды стрессов (тревога, инфекции, травмы, операции, ожоги, усталость) и рост организма увеличивают потребность в этом витамине. Она возрастает у курильщиков, у женщин, принимающих противозачаточные таблетки, при менструации и во время беременности и лактации. Для поддержания адекватного уровня витамин С следует принимать через каждые 3–4 часа.

Признаки дефицита. Одними из первых признаков дефицита витамина С являются усталость, слабость, утомляемость, снижение работоспособности и сонливость. Другие симптомы – геморрагическая сыпь на коже (синяки), депрессия, частые простудные заболевания, анемия, плохое заживление ран, сухость кожи, судороги мышц, выпадение зубов и сердечно‑сосудистые заболевания. Даже минимальный дефицит может вызвать кровоточивость и заболевания десен. К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи.

Симптомы гипервитаминоза. Прием больших доз витамина С (1–10 г в день) может привести к диарее и повышению риска образования оксалатных камней в почках.

 

Витамин В₁ (тиамин)

 

Описание. В₁ (тиамин) – водорастворимый витамин, легко разрушается при тепловой обработке в щелочной среде. Он нужен для получения энергии из углеводов, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, оптимизирует познавательную активность и функции мозга. Оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, аппетит, способность к обучению.

Источники. Витамин B₁ поступает в организм с пищей, а также синтезируется микрофлорой толстой кишки. Он содержится в продуктах животного (свинина, печень, птица, рыба) и растительного происхождения (необработанный рис, овсянка, гречка, спаржа, хлеб из муки грубого помола).

Суточная потребность. Составляет 0,4 мг на каждые 1000 ккал рациона. То есть минимальное потребление – 1,0 мг в день для взрослых женщин, 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей.

Симптомы дефицита. Классический синдром недостаточности называется «бери‑бери»: повышенная раздражительность, депрессия, бессонница, снижение памяти, онемение рук и ног, снижение аппетита, ощущение тяжести или жжения в подложечной области, тошнота, запоры, диарея, потеря веса, увеличение печени, одышка даже при небольшой физической нагрузке, учащение сердцебиения, снижение давления. Дефицит витамина B₁ часто встречается у алкоголиков, так как алкоголь препятствует всасыванию поступающего с пищей тиамина. В цивилизованных странах очень часто встречается дефицит В₁ из‑за повышенного потребления простых углеводов: сладостей и мучного.

Симптомы гипервитаминоза. Витамин B₁ не депонируется, быстро выводится, практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь. Только длительный прием в дозе больше 3 г в день может приводить к токсическим эффектам. Однако будьте осторожны при других путях введения, поскольку инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.

 

Витамин В₂ (рибофлавин)

 

Описание. Как и витамин В₁, витамин В₂ играет важную роль в производстве энергии из углеводов, жиров и белков, следовательно, способствует нормальному росту, участвует в дыхательной транспортной цепи. Он защищает клетки от свободных радикалов и некоторых видов рака, поддерживает функцию детоксикации печени и жировой обмен. Рибофлавин участвует в синтезе стероидных гормонов, гликогена, предохраняет эритроциты от повреждения, помогает усваивать железо, необходим для нормального состояния слизистых оболочек, кожи, нервной системы, а также для построения зрительного пурпура, защищающего клетчатку от УФ, то есть важен для зрения.

Источники. Содержится В₂ в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно‑зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах, гречке.

Рибофлавин разрушается в сочетании с пищевой содой и на свету, устойчив к тепловой обработке. Молоко, которое содержит рибофлавин, не должно храниться в прозрачных бутылках, так как солнечный свет может разрушить витамин в течение нескольких часов. Существенное количество рибо‑флавина теряется при хранении зерна в стеклянных контейнерах и сушке фруктов и овощей на солнце.

Суточная норма. Ежедневная потребность в рибофлавине равна 1,3–2,4 мг. Для тренирующихся людей рекомендовано потребление от 2 до 2,5 мг в день.

Симптомы дефицита. Гиповитаминоз В₂ характеризуется следующими признаками: поражение слизистой губ с вертикальными трещинами (хейлоз), ангулярный стоматит (заеды), глоссит (отечный географический язык с отпечатками зубов, гипертрофия сосочков), себорейный дерматит носогубного треугольника, ушей, шеи, мошонки, васкуляризация роговицы (интерстициальный кератит), блефарит, конъюнктивит, нарушение темновой адаптации, ухудшение цветового зрения, также может быть мышечная слабость или усталость.

Причины гиповитаминоза: резкое снижение потребления молочных продуктов, хронические заболевания ЖКТ, прием некоторых медикаментов (акрихин), следование жестким диетам, анорексия. Табак и алкоголь снижают всасывание рибофлавина.

Дефицит витамина В₂ может также привести к анемии. Женщины с дефицитом массы тела в конце беременности часто страдают от зрительных расстройств, жжения в глазах, повышенного слезоотделения, ослабления зрения. В этих случаях можно помочь, добавляя в диету большие дозы витамина В₂. Есть сведения, что низкий уровень рибофлавина приводит к возникновению катаракты.

Симптомы гипервитаминоза. Данных о токсичности витамина В₂ нет. Однако длительный прием больших доз любого из витаминов группы B, включая рибофлавин, может привести к большим потерям с мочой других витаминов этой группы.

 

Витамин B₆ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)

 

Описание. Витамин B₆ необходим для синтеза заменимых аминокислот, образования биогенных аминов (серотонина, гистамина, тирамина…) и преобразования белка в жиры и углеводы, для выработки энергии. Он играет жизненно важную роль в синтезе таких белков, как гемоглобин, иммуноглобулины, гормоны, РНК, ДНК и т. д. Он также участвует в синтезе простагландинов – гормоноподобных веществ, которые регулируют сокращение мышц и уровень кровяного давления.

Витамин B₆ необходим для энергообмена, он активизирует использование гликогена из печени и мышц, что крайне важно для физической активности. Также он помогает поддерживать водный баланс и обеспечивает нормальное функционирование мышечной системы.

Это единственный витамин, при дефиците которого наблюдаются эпилептиформные судороги. С его участием происходит синтез ниацина и серотонина из триптофана (аминокислоты). Ему присуща липотропная активность, так как он участвует в обмене метионина.

Источники. Витамин В₆ содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах. Есть он также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.

Суточная потребность. Норма потребления витамина B₆ для взрослых мужчин и женщин – 1,8–2 мг. Беременность, кормление грудью, радиация, сердечная недостаточность и прием противозачаточных таблеток увеличивают потребность. Она также повышается с возрастом.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина B₆ может проявляться депрессией, повреждением функции нервов, трещинами на губах и языке (заеды), себорейным дерматитом лица и волосистой части головы, потерей волос, экземой, артритом, судорогами (особенно у детей), низкой толерантностью к глюкозе, желудочно‑кишечными расстройствами. Дефицит может также нарушить работу костного мозга, что приводит к анемии. Низкий уровень витамина В₆ увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

Этот витамин широко распространен в продуктах питания, и гиповитаминоз может развиться при мальабсорбции, усилении распада при алкоголизме, стрессе, лихорадке, гипертирео‑зе и других состояниях, связанных с ускорением катаболизма белка, при беременности и приеме противозачаточных таблеток. Курильщики нуждаются в дополнительном приеме В₆, так как табак ухудшает всасывание витамина.

Симптомы гипервитаминоза. Чрезмерное потребление витамина В₆ может стать токсичным и вызвать неврологические расстройства. Признаки отравления – слабость в ногах и шаткая походка (при потреблении более 2 г в день). Но даже небольшие дозы (около 200 мг в день) могут стать токсичными и вызвать повреждение нервов.

 

Витамин В₁₂ (цианкобаламин)

 

Описание. Витамин В₁₂ участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, в синтезе метионина из гомоцистеина, а также отвечает за синтез миелиновых оболочек, окружающих нервные клетки, и ускоряет передачу нервных импульсов. Он принимает участие в обмене железа в организме, формировании эритроцитов, превращении каротина в витамин А, помогает фолиевой кислоте в синтезе холина, вызывает подъем энергии в случаях витаминодефицита, при стрессе и выздоровлении.

Он не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, вырабатывать его могут лишь микроорганизмы. Микрофлора человека синтезирует витамин В₁₂ при наличии витамина РР (ниацина – дрожжи, печень, семена подсолнечника, птица, мясо, гречка, хлеб грубого помола, бобовые). Из кишечника он поступает в портальный кровоток, проникает в гепатоциты, где депонируется в столь значительном количестве, что запасов может хватить на 3–4 года.

Любой патологический процесс, сопровождающийся атрофией слизистой желудка, а также резекция желудка могут быть причиной дефицита витамина В₁₂. Всасывание его происходит в подвздошной кишке, поэтому заболевания (болезнь Крона, лимфома) и резекция данного отдела приводят к авитаминозу витамина В₁₂. Доказана роль чистого вегетарианства в развитии этого гиповитаминоза. Паразитарные заболевания (анкилостомоз, дифилоботриоз), прием неомицина, препаратов калия, холистерамина также приводят к его дефициту. При курении ускоряется инактивация витамина В₁₂.

Источники. Животный белок – единственный источник В₁₂ в существенном количестве. Превосходные источники – говяжьи печень, почки, рыба (скумбрия, сардины, сельдь, кета, морской окунь, треска), говядина, яйца, твердый сыр, нежирный творог, другие молочные продукты, моллюски, устрицы. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, являются хорошим дополнением.

Суточная потребность. Норма витамина В₁₂ – 2,4–3 мкг для взрослых мужчин и женщин. Нормальное ежедневное потребление у невегетарианцев – 3–7 мкг.

Вегетарианская или несбалансированная диета часто содержит низкое количество витамина В₁₂ и высокое – фолиевой кислоты, которая может маскировать дефицит В₁₂. Вегетарианцы, которые регулярно едят яйца и содержащие их продукты, не испытывают дефицита, в остальных случаях этот витамин должен добавляться.

Симптомы дефицита. Дефицит формируется в течение 3–5 лет и проявляется дефектом формирования нервных клеток, нарушением чувствительности в ногах и руках, замедлением реакций, заиканием, подергиванием конечностей, потерей памяти, слабостью и усталостью, дезориентацией, невритами, нарушением болевой чувствительности. Классический признак дефицита витамина В₁₂ – анемия.

Со стороны ЖКТ возникают следующие симптомы: сухой ярко‑красный язык, потеря аппетита, поносы, ахилия, эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.

Дефицит В₁₂ – главная причина депрессии в пожилом возрасте. Кроме того, его нехватка вызывает повреждение головного мозга, напоминающее шизофрению.

Симптомы гипервитаминоза. Токсическое действие витамина В₁₂ неизвестно.

 

Фолиевая кислота

 

Описание. Фолат, также называемый фолиевой кислотой и фолицином, относится к водорастворимым витаминам. Название происходит от латинского слова folium , что означает «лист», поскольку этот нутриент впервые был извлечен из листьев шпината.

Фолиевая кислота является центральным звеном в синтезе нуклеиновых кислот, содержащих основную информацию о наследственности (ДНК). Поэтому она необходима при делении клеток и образовании новых. Это особенно важно для быстро делящихся клеток, включая клетки желудочно‑кишечного тракта, зародышевые клетки и клетки крови. Фолату принадлежит важная роль в процессе образования красных кровяных телец, он необходим для формирования белка, содержащегося в гемоглобине. Фолиевая кислота участвует в синтезе миелина, обеспечивающего нормальную мозговую деятельность. Она концентрируется в спинномозговой и внеклеточной жидкостях и влияет на умственную деятельность и эмоциональное состояние. Фолат усиливает аппетит, стимулирует выработку соляной кислоты, поддерживает функцию печени. Он играет важную роль в обмене веществ, является транспортером углеводов, участвует в синтезе аминокислоты метионина. Он него зависит синтез глутатиона – мощного антиоксиданта.

Источники. Дрожжи, печень, соя. Хорошим источником этого питательного вещества также являются зеленые растения: шпинат, брюссельская капуста, кале, брокколи, цветная и белокочанная капуста, свекла, зелень, томаты, а также бобы, неочищенный рис, апельсины, овсянка. Иногда фолиевая кислота добавляется в хлебцы.

Суточная норма. Норма потребления фолата – 200 мкг ежедневно для взрослых мужчин и женщин. Во время беременности и кормления грудью потребность в фолате увеличивается до 400–600 мкг.

Симптомы дефицита. В основном недостаток фолиевой кислоты может быть результатом несбалансированной диеты. Однако он может проявляться при гемолитической анемии, гипертиреозе, стрессе, употреблении алкоголя и приеме некоторых препаратов (фенобарбитал, пирамидон, триамтерен, оральные контрацептивы и сульфазалазин). Чрезмерное потребление напитков, обладающих мочегонным действием, в частности кофе, также способствует снижению запасов фолиевой кислоты.

Наибольшее воздействие недостаток фолата оказывает на клетки, которые быстро делятся, – клетки желудочно‑кишечного тракта, половые клетки и эритроциты. Следовательно, симптомы дефицита проявляются в виде желудочно‑кишечных нарушений, таких как диарея, глоссит (воспаление языка), гингивит, а также заеды в углах рта (хейлоз). Другие признаки включают в себя мегалобластную анемию, замедление роста. Также могут возникать одышка и усталость, сопровождающие анемию, потеря аппетита и негативное воздействие на умственные способности и настроение – снижение памяти, депрессия и раздражительность. Нехватка фолиевой кислоты во время беременности может привести к порокам развития у плода.

Симптомы гипервитаминоза. Встречается очень редко, может быть при приеме больших доз фолиевой кислоты при лечении дефицита витамина В₁₂.

 

Ниацин (витамин РР)

 

Описание. Как кофермент, ниацин, подобно рибофлавину и тиамину, помогает ферментам в расщеплении и утилизации белков, жиров и углеводов. Это жизненно важно для нормальной деятельности нервной системы, здоровой кожи, языка и пищеварительного тракта. Ниацин необходим для синтеза половых гормонов. Он поддерживает процессы детоксикации, в том числе выведения наркотиков и алкоголя. Никотиновая кислота известна своим свойством понижать холестерин. Ниацинамид помогает при диабете первого типа и артритах.

Источники. Продукты, богатые ниацином и триптофаном: печень и мясо, яйца, домашняя птица, рыба и арахис, а кроме того, диетические добавки типа пивных дрожжей, зародышей пшеницы и высушенной печени. Хорошими источниками одного ниацина являются цельные зерна, бобы и авокадо.

Суточная норма. Ежедневная потребность в ниацине – 16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для взрослых женщин. Однако в случае болезни, травмы, во время периода роста и после физических нагрузок ежедневная потребность увеличивается.

Дозы около 1000 мг никотиновой кислоты, а в некоторых случаях и выше считаются безопасными. Однако даже всего 25 мг могут привести к возникновению побочных эффектов. Самый известный из них – это интенсивный прилив крови к кожным покровам через 15 минут после приема ниацина. Кроме этого могут появиться ощущение покалывания, зуд, пульсация в голове вследствие расширения кровеносных сосудов. Причиной прилива является интенсивный выброс гистамина, поэтому людям с пептическими язвами или бронхиальной астмой не следует принимать ниацин без консультации врача. Начинать прием рекомендуется с низкой дозировки, постепенно ее увеличивая.

Симптомы дефицита. Классические признаки дефицита ниацина: дерматит, слабоумие, диарея. На начальных стадиях недостаточность проявляется мышечной слабостью, усталостью, потерей аппетита, расстройствами желудка, различными кожными сыпями. Серьезный дефицит ниацина приводит к шелушению, повышенному ороговению, гиперпигментации кожи, возникновению покраснений на тыльной поверхности кистей и стоп. Может быть тремор, нервные расстройства, в том числе депрессия, в тяжелых случаях слабоумие. Нехватка ниацина может привести к различным нарушениям пищеварения, воспалению слизистой оболочки полости рта и желудочно‑кишечного тракта, неприятному запаху изо рта, слабости десен, гангренозным язвам, жжению рта и языка, афтозному стоматиту, эзофагиту, эрозии и язве желудочно‑кишечного тракта, тошноте и рвоте, а также периодическим головным болям, раздражительности и бессоннице.

Симптомы гипервитаминоза. Большие дозы никотиновой кислоты, больше 2 г, могут вызвать обесцвечивание кожи и ее сухость, нарушение толерантности к глюкозе, повышение уровня мочевой кислоты (противопоказание для пациентов с подагрой), отклонения от нормы печеночных тестов, даже могут возникнуть признаки гепатита.

К другим токсическим эффектам от приема больших доз ниацина относятся тошнота, судороги, диарея, слабость, тахикардия, аритмия (противопоказание к приему для людей с выраженными нарушениями сердечного ритма).

 

Витамин В₅ (пантотеновая кислота, пантетеин)

 

Описание. Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин группы В. Ее название происходит от греческого слова «pantos», что означает «всё» или «весь», поскольку это вещество найдено во всех живых клетках растений, животных и микроорганизмов. Пантотеновая кислота синтезируется бактериальной флорой кишечника.

Пантотеновая кислота в пище и в клетках находится в форме кофермента А (CoA) – важнейшего компонента для производства энергии. Как и три других витамина группы B (тиамин, рибофлавин и ниацин), пантотеновая кислота участвует в получении энергии из углеводов, жиров и белков. Кроме того, она стимулирует надпочечники, что увеличивает выработку кортизола и других гормонов, которые важны при стрессе. Следовательно, пантотеновая кислота может улучшить способность тела противостоять стрессу. Она также участвует в синтезе холестерина, нескольких аминокислот, стероидных гормонов, витамина D, жирных кислот и эритроцитов, помогает усвоению других витаминов, особенно рибофлавина, вместе с коферментом Q10 и карнитином участвует в транспорте и использовании жирных кислот.

Источники. Основные пищевые источники пантотеновой кислоты – мясо, рыба, пивные дрожжи, яичные желтки, орехи, яйца и все хлебные злаки, особенно овсянка.

Приблизительно 33 % пантотеновой кислоты, содержащейся в мясе, теряется при кулинарной обработке, приблизительно 50 % – при размалывании зерна. Она устойчива к влажной высокой температуре, но разрушается при сухой высокой температуре. Также этот витамин легко разрушается, нагреваясь в кислотах типа уксуса или щелочах типа пищевой соды.

Суточная норма. Норма потребления пантотеновой кислоты для взрослых мужчин и женщин – 5–10 мг в день. Но во время беременности и кормления грудью, серьезной болезни или лечения антибиотиками потребности повышаются. Максимальная безопасная доза – 15 мг.

Признаки дефицита. При дефиците пантотеновой кислоты снижается функция надпочечников, что приводит к физической и умственной утомляемости. Поскольку одна из самых высоких концентраций этого нутриента – в мозгу, при ее дефиците появляются бессонница, усталость и депрессия. Кроме того, недостаток пантотеновой кислоты может вызвать развитие дерматитов и ухудшение здоровья волос, а также педилалгию (эритромегалию) – заболевание, при котором поражаются малые артерии стоп и ног.

Пантотеновая кислота широко представлена в пищевых продуктах, поэтому ее дефицит встречается крайне редко, однако свой вклад в его развитие может внести дисбактериоз. Небольшая нехватка может встречаться у людей, часто сидящих на несбалансированных диетах, а также при хронических заболеваниях печени и злоупотреблении алкоголем.

Симптомы гипервитаминоза. Нет специфических симптомов даже при приеме больших доз. Иногда может быть диарея.

 

⇐ Предыдущая26272829303132333435Следующая ⇒

Поделиться: