Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке.
Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является
дозирование в ней физической нагрузки. Оно осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений. В практике физкультурно-оздоровительной работы используют два принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке.
Первый принцип основан на возмещении до оптимального уровня недостающих энерготрат и не лишен ряда очевидных недостатков, снижающих его информативную ценность.
Второй принцип основан на учете максимальных функциональных возможностей индивида. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе.
1. Дозирование по относительной мощности, измеряемое в % к максимально достигнутому уровню
физической работоспособности (МПК, PWCi70, порогу толерантности к физической нагрузке). Способ требует предварительного использования тестов с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки.
2. Дозирование мощности в соответствии с метаболическими показателями является разновидностью предыдущего. В качестве единицы измерения используется метаболическая единица — МЕТ (уровень энерготрат в условиях основного обмена). Суть этого способа заключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не превышающих по своей энергетической «стоимости» индивидуальных энергетических резервов организма. Разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений. Способ получил наибольшее распространение в планировании общей суточной нагрузки у лиц с ограничениями двигательных возможностей.
3. Дозирование мощности по ЧСС основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню. При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС — наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя тренировочного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180— возраст (год). Для опытных физкультурников, имеющих значительный стаж занятий (более 3 лет), предложена другая формула: ЧСС = 170 — 0, 5 возраста.
4. Дозирование по числу повторений физических упражнений используют в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в так называемой «круговой тренировке» (поочередное в определенном темпе выполнение упражнений на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительный тест на максимальное количество повторений (МП) данного упражнения в течение определенного времени (30 с). Тренировочная величина нагрузки го максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (^р-; ~- и т. д.^. В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне МП МЦ, т. е. 25—50% МП.
5. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений самим занимающимся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку — признаки хорошей переносимости нагрузки. Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговорный темп», который характеризует возможность во время тренировки, например, бега легко вести непринужденную беседу. Если жё бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может также служить так называемая «степень усилий», определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью вполсилы — три четверти силы. Использование каждого из способов дозирования физической нагрузки по мощности определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможности обследования, возраст, состояние здоровья и др.).
2) факторы риска заболевания Пищеварительной системы
НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
• Гастрит. Гастритом страдает 50—80% всего взрослого населения; с возрастом вероятность заболевания гастритом увеличивается.
• Язвенная болезнь желудка. Наблюдается у 5-10% взрослого населения; городские жители страдают язвенной болезнью чаще, чем сельские.
• Желчнокаменная болезнь. До 10% взрослого населения нашей страны страдает желчнокаменной болезнью, а после 70 лет она встречается у каждого третьего.
• Панкреатит. Заболеваемость хроническим панкреатитом составляет в среднем 0, 05% от общего количества населения.
• Рак толстого кишечника. Смертность от злокачественных новообразований толстого кишечника составляет около 2, 5 тысяч людей в год – это 12% от общего количества смертей от онкологических заболеваний.
ФАКТОРЫ РИСКА
Факторы риска можно разделить на две разновидности в соответствии с эффективностью их устранения: неустранимые и устранимые. Неустранимые факторы риска – это данность, то, с чем нужно считаться, то, что вы не можете изменить. Устранимые факторы риска – это, напротив, то, что вы можете изменить, приняв соответствующие меры или внеся коррективы в свой образ жизни.
НЕУСТРАНИМЫЕ
• Возраст. Риск заболевания раком пищеварительной системы повышен у мужчин старше 50 лет, риск заболевания язвенной болезнью повышен у мужчин в возрасте 20-40 лет, риск заболевания желчнокаменной болезнью повышен у женщин старше 40 лет.
• Пол. Рак желудка в 2 раза чаще развивается у мужчин, в то время как желчнокаменная болезнь развивается в 3-5 раз чаще у женщин.
• Наследственность. Если у ваших родителей или других ближайших кровных родственников была в прошлом язвенная болезнь или рак желудка и толстого кишечника, то и в вашем случае риск развития соответствующих заболеваний увеличивается.
УСТРАНИМЫЕ
• Избыточный вес. Наиболее сильно избыточный вес влияет на развитие таких заболеваний, как панкреатит, рак желчного пузыря и желчнокаменная болезнь. Что характерно, риск развития болезней пищеварения значительно повышается даже при небольшом превышении нормального значения индекса массы тела.
• Злоупотребление алкоголем. Такая пагубная привычка, как болезненное пристрастие к алкоголю, удваивает риск развития язвенной болезни желудка и рака желудка. Алкоголизм также является прямой дорожкой к панкреатиту, гепатиту и циррозу печени. В целом, алкоголь разрушительно влияет на всю пищеварительную систему и является катализатором всех сопутствующих болезней.
• Курение. Однозначно один из решающих факторов развития язвы желудка. При уже существующей язвенной болезни лечение не дает значительных результатов, если человек продолжает курить.
• Неправильное питание. Обилие в рационе жирного и жареного, красного мяса, фаст фуда, переизбыток углеводов (особенно простых), копченого и соленого мяса и рыбы, маринадов, консервантов – все это значительно повышает риск развития рака желудка и прочих заболеваний пищеварительной системы.
• Нарушение режима питания. Отказ от завтрака, длительные перерывы в питании (более 4-5 часов), объедение перед сном, употребление газировок на голодный желудок и прочие нарушения режима питания способствуют развитию всех видов заболеваний пищеварения – от относительно безобидных гастритов до рака желудка.
• Стресс. В организме, испытывающем стресс или нервное перенапряжение, происходит спазм капилляров – в данном случае, капилляров желудка. Это препятствует выделению слизи, защищающей слизистую оболочку. Желудочный сок разъедает слизистую и ткань желудка, что приводит к образованию язвы – и, следовательно, к развитию язвенной болезни. Кроме того, стресс вызывает нарушение баланса микрофлоры кишечника, а значит, дисбактериоз.
• Сахарный диабет. У 50% больных сахарным диабетом развиваются различные заболевания пищеварительной системы. Наиболее характерны для больных диабетом такие заболевания, как хронический гастрит, гастродуоденит, колит, гиперсекреция с повышенной кислотностью, ахилия, дисбактериоз. Специфическими для больных сахарным диабетом являются диабетическая энтеропатия, диабетическая гепатопатия и диабетический нейрогенный желчный пузырь.
• Злоупотребление кофе и газированными напитками. В кофе содержатся хлорогеновые кислоты, которые могут вызывать изжогу, раздражение слизистой желудка. Что касается злоупотребления газированными напитками (превышением дозы считается употребление более 1 л напитка в день), то тут негативный эффект проявляется в раздражающем воздействии диоксида углерода на стенки желудка, что, в свою очередь, приводит к развитию гастрита, язвы и т.д.
• Низкая физическая активность. Недостаток движения, а следовательно, и отсутствие тонуса усложняет организму задачу борьбы с негативными факторами. Это касается и вопросов общей формы, иммунитета, и конкретных проблем – например, слабости мышц брюшной стенки.
• Переедание. При употреблении слишком большого объема пищи желудок не в состоянии выработать достаточное количество желудочного сока, поэтому пища обрабатывается и усваивается неполноценно. Это приводит к проблемам, а затем и заболеваниям пищеварительной системы.
ПРОФИЛАКТИКА
• Приведите в порядок свой режим питания. Ешьте чаще, но более мелкими порциями, обязательно завтракайте, не пропускайте приемы пищи. Обязательно тщательно мойте руки и все продукты, не подвергающиеся тепловой обработке, перед едой, чтобы обезопасить свой организм от попадания болезнетворных бактерий.
• Питайтесь правильно. Снизьте употребление жирной, копченой, жареной, пересоленной еды, копченостей, пейте как можно меньше газированных напитков. Наоборот, увеличьте в рационе дозу клетчатки (каши, хлеб с отрубями, овощи, фрукты), ешьте как можно больше свежих салатов, грубоволокнистой пищи, солите еду в меру, старайтесь при готовке использовать поменьше уксуса и подобных компонентов.
• Не переедайте. Ешьте в меру; помните, что стандартная порция не превышает 400 мл (300 мл для женщин) еды, если представить ее в жидком виде. Не заставляйте себя голодать, питайтесь правильно и упорядочено.
• Контролируйте свой вес. Если у вас есть избыточный вес, попытайтесь похудеть, только делайте это правильно (снижение веса должно протекать с интенсивностью потери килограммов не более 0, 5 (для женщин) и 1 (для мужчин) кг в неделю), чтобы не нанести пищеварительной системе еще больший вред.
• Откажитесь от алкоголя или снизьте его потребление до минимума. Максимально безопасная доза потребления алкоголя составляет 20 мл этанола (для женщин) и 30 мл этанола (для мужчин) в день. Помните, что некачественный алкоголь, содержащий различные химические компоненты, красители, избыточный сахар, ароматизаторы или консерванты, крайне пагубно влияет на пищеварительную систему! Употребляйте только максимально натуральный, качественный и чистый алкоголь, а лучше откажитесь от него вовсе.
• Бросьте курить. В случае с курением не существует «нормальной» дозы. Чтобы реально снизить уровень вредного воздействия никотина и смол на пищеварительную систему, откажитесь от курения.
• Научитесь контролировать стресс. Больше двигайтесь, старайтесь не нервничать, научитесь справляться со стрессом, гуляйте, высыпайтесь, отдыхайте. Такие меры не только косвенно влияют на здоровье пищеварительной системы, но и укрепляют ваше здоровье в целом.
• Если вы больны диабетом, контролируйте свое заболевание. Выполняйте все рекомендации вашего лечащего врача, питайтесь правильно, внимательно следите за своим самочувствием, контролируйте уровень сахара в крови. При возникновении болезненных ощущений в органах пищеварения немедленно проконсультируйтесь со своим врачом во избежание осложнений.
• Ограничьте потребление кофе и газированных напитков. Норма безопасного употребления кофе в день составляет 300-400 мл готового натурального кофе (2-3 кофейные чашки). Пейте как можно меньше газированных напитков: желательно ограничиваться одним стаканом в день или вовсе отказаться от их употребления.
• Больше двигайтесь. Норма двигательной активности для взрослого человека составляет 150 минут в неделю; если вы не дотягиваете до этого показателя, постарайтесь повысить уровень своей двигательной активности.
МЕДИЦИНСКИЙ КОНТРОЛЬ
Кроме самостоятельной профилактики заболеваний пищеварительной системы, важным элементом мониторинга состояния здоровья в данной области является своевременный и профессиональный медицинский контроль. Чтобы не упустить начавшую развиваться болезнь или даже просто ухудшение состояния, чтобы держать под контролем свои хронические заболевания, вам стоит регулярно проходить следующие виды медицинских исследований:
3) методы планирования семьи
Естественные методы планирования семьи ЕМПС относятся к низкоэффективным методам контрацепции. Индекс Перля, с помощью которого характеризуется эффективность контрацептивного метода, составляет приблизительно 25 беременностей на 100 женщин в год.
Календарный метод:
Для использования календарного метода для определения фертильной (благоприятной для наступления беременности) фазы менструального цикла принимается во внимание время наступления овуляции (при 28-дневном цикле она обычно приходится примерно на 14-й день). Возможны физиологические колебания в течение 2 суток.
Продолжительность жизни сперматозоидов в половых путях женщины составляет в среднем 4 дня, яйцеклетки - в среднем 24 часа. Учитывая эти данные, при 28-дневном цикле оплодотворение возможно с 6 по 17 день цикла, в остальное время вероятность его значительно снижается.
Этот метод - самый ненадежный. На время овуляции (выхода яйцеклетки из яичника) оказывают влияние самые разные факторы (болезнь, стресс, даже путешествия), и неизменным яляется лишь время от овуляции до наступления менструации (у каждой женщины оно индивидуально, но в среднем составляет 14 дней).
Метод определения базальной температуры тела.
Базальная температура после овуляции поднимается на 0.2-0.5 градуса и держится на этом уровне в течение 10-12 дней. Изменение базальной температуры не позволяет предсказать время наступления овуляции, а лишь констатирует факт ее наступления. Следовательно, при использовании этого метода фертильным будет считаться период от начала цикла и в течение 3 дней после повышения температуры. В оставшиеся дни наступление беременности маловероятно. Для повышения эффективности метода женщине следует измерять температуру в течение 3 менструальных циклов. Во избежание неточности температуру измеряют одним и тем же термометром, утром, не вставая с постели, во влагалище или заднем роходе (измерение под мышкой не дает необходимой точности).
Оценка цервикальной слизи
Обычно овуляция происходит через день после изменения цервикальной слизи. Под влиянием гормоальных изменений слизь, закрывающая шейку матки, становится вязкой и тягучей, напоминающей яичный белок. Оценить ее удобно с помощью клочка туалетной бумаги - если при разворачивании свернутой пополам после промокания соответствующей области бумаге видны только влажные следы - это обычное состояние цервикальной слизи, а если между половинками бумаги растягиваются полупрозрачные нити - это предовуляторные изменения. Беременность возможна в течение 2 дней до появления изменений и в 4 последующих дня. Чтобы знать время нступления овуляции, женщине следует в течение нескольких циклов наблюдать за изменениями шеечной слизи (все же это менее хлопотно, чем измерять базальную температуру). Данный метод не подходит женщинам с воспалительными заболеваниями половых органов, поскольку в этом случае патологические выделения могут вносить путаницу.
Симптотермальный метод
Симптотермальный метод включает в сбя контроль базальной температуры, изменений цервикальной слизи. При рассмотрении нескольких показателей можно более достоверно предсказать как начало, так и окончание фертильногог периода. Комплексная оценка данных делает данный метод более достоверным и, соответственнно, более эффективным при использовании.
Прерванное половое сношение
Прерванное половое сношение до сих пор является популярным методом в некоторых странах. Тем не менее, это самый ненадежный метод даже при наличии хорошего самоконтроля со стороны мужчины. Связано это с тем, что в незначительном количестве предэякуляционной жидкости, выделение которой у мужчины физиологически неизбежно, иногда содержится значительное число (до миллиона в одной капле) сперматозоидов. Естественно, это сильно увеличивает вероятность наступления беременности, даже если последующее семяизвержение происходит вне половых путей партнерши.
Метод лактационной аменореи (МЛА)
Существует мнение, что кормящая мать забеременеть не может. Это мнение нельзя назвать абсолютно ошибочным - действительно, у кормящей матери овуляция восстанавливается не сразу после родов, а через некоторое время. Но вероятность вместо менструации дождаться шевеления следующего ребенка достаточно велика, поскольку овуляция происходит до менструации, и, следовательно, вероятность зачатия значительна.
МЛА обеспечивает контрацептивный эффект при соблюдении следующих трех условий:
- ребенок находится исключительно на грудном вскармливании. Перерывы между кормлениями составляют не более 6 часов ночью и 4 часа в течение дня, грудное молоко не заменяется никакой другой жидкостью
- менструации отсутствуют
- после родов прошло менее 6 месяцев
Эффективность МЛА при соблюдении этих условий достаточно высока, при использовании в течение 6 месяцев число беременностей не превышает 1-2 на 100 женщин в год
Билет 23
