Методика воспитания скоростных способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет в подготовительном периоде

 

Тренировочный процесс у юношей экспериментальной группы осуществлялся на основе программы ДЮСШ для подготовки спортсменов, где объем времени на раздел ОФП и СФП и содержание тренировочных занятий соответствовали программе (Радчич И.Ю., Зеличенок В.Б., Ивочкин В.В., 2005).

Программа отвечает современным требованиям тренировочного процесса по легкой атлетике, т.к. в ней отмечается направление на индивидуализацию обучения спортсменов и дифференциацию задач и содержания программы (табл. 1).

 

Таблица 1. Распределение времени по видам подготовки юношей учебно-тренировочной группы

№ п/п	Разделы подготовки	Спорт-оздор. этап	Этап начальной подготовки		Учебно-тренировочный этап
			1-ый	2-ой	1-ый	2-ой	3-ий			4-ый, 5-ый
1.	Теоретическая подготовка	6	6	10	20	20	20			32
2.	Общая физическая подготовка	194	194	291	412	412	374			240
3.	Специальная физическая подготовка	49	49	73	136	136	382			572
4.	Контрольно-переводные испытания	4	4	8	12	12	12			12
5.	Участие в соревнованиях	15	15	20	28	28	28			30
6.	Инструкторская и судейская практика	4	4	8	12	12	12			18
7.	Восстановительные мероприятия	36	36	54	-	-		-	26
8.	Медицинское обследование	4	4	4	4	4		4	6
9.	Общее количество часов	312	312	468	624	624		832	936

Экспериментальной группе объем часов на специальную физическую подготовку был увеличен за счет часов теоретической и общей физической подготовки и составил 120 часов. Соответственно, объем часов на ОФП планировался в количестве 235 часа, на ТП - 40 часов. Объем времени на остальные разделы программы соответствовали учебной нагрузке планировался согласно программы.

Содержание тренировочных нагрузок в микроцикле в экспериментальной группе предусматривало постепенное увеличение беговых тренировок, направленных на развитие скоростных способностей в течение 3-х тренировок и значительной снижение на 4-ой. Наибольший объем тренировочных нагрузок в экспериментальной группе планировался на ноябрь - декабрь (предсоревновательный мезоцикл). Волнообразность снижения и повышения нагрузок сохранялась также и в рамках мезоцикла. Объем тренировочных нагрузок в каждом последующем мезоциле повышался, достигнув максимума в соревновательном периоде. В течение микроцикла планировалось 4 тренировки и два дня активного отдыха (табл. 2).

Основными задачами базового этапа подготовительного периода в экспериментальной группе явились:

. Достижение высокого уровня общей и специальной физической подготовленности, развитие силы, гибкости, общей и специальной выносливости.

. Совершенствование элементов техники бега (достигается путем выполнения большого количества специально-подготовительных упражнений) и техники бега в целом.

. Совершенствование специальной физической подготовки (развитие быстроты, скоростно-силовых способностей)

. Укрепление слабых групп мышц.

. Теоретическая и техническая подготовка.

Таблица 2. Распределение тренировочных средств (по месяцам) подготовки у юношей - легкоатлетов 18-19 лет от общего объёма за год

Направленность нагрузки	Средства	Легкоатлеты (за год)		Разн ость	Месяцы (в%)
	подготовки	Iр. - КМС			X	XI	XII	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
Скоростная, км	Бег до 80 м со скоростью 100 - 96%	17, 8±3, 6	21, 2±4, 1	3, 4	-	2, 7	7, 8	16, 4	12, 2	3, 3	8, 7	20, 1	9, 5	8, 6	9, 8	0, 9
					-	3, 2	7, 6	15, 7	12, 3	3, 7	8, 6	19, 4	10, 3	9, 1	9, 0	1.1
Скоростная	Бег 100-300 м со скоростью 100-91%	26, 3±4, 4	30, 9±4, 8	4, 6	-	0, 7	5, 0	7, 8	6, 2	3, 6	18, 1	24, 8	10, 1	12, 7	9, 7	1, 3
					-	1, 0	4, 3	8, 2	5, 6	4, 1	20, 0	24, 1	9, 5	13, 2	8, 3	1, 7
вынослив ость, км	Бег 100-300 м со скоростью 90 -81%	28, 8±4, 3	37, 7±5, 2	8, 9	-	11, 2	18, 2	11, 8	7, 9	6, 9	17, 4	8, 8	7, 7	5, 1	4, 0	1, 1
					-	10, 8	17, 4	10, 9	7, 7	7, 0	17, 6	9, 1	7, 8	5, 3	3, 7	0, 9
Общая вынослив ость, км	Бег свыше 300 м со скоростью ниже 80%	128± 11, 2	152, 8±7, 1	24, 8	12, 4	21, 2	15, 1	8, 9	3, 1	12, 1	13, 9	3, 9	3, 4	2, 3	2, 5	1, 2
					12, 5	21, 5	15, 0	8, 7.	3, 0	11, 9	13, 8	4, 1	3, 3	2, 3	2, 6	1, 3
Упражнение		131, 8± 10, 4	168, 84±10, 3	37	0, 9	18, 9	22, 6	14, 9	7, 9	6, 8	12, 7	6, 3	2, 3	3.0	3, 4	0, 3
отягощением Скоростно-силовая, т	Упражнения с отягощением Скоростно-силовая, т				1, 2	18, 8	22, 7	15, 1	7, 8	7, 1	12, 5	6, 2	2, 2	2, 9	3, 3	0, 2
Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт	Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт	9681±17 8	12385±179	2704	3, 8	11, 3	13, 8	11, 9	8, 1	12, 7	17, 1	9, 2	5, 3	3, 0	3, 1	0, 7
					4, 3	11, 5	13, 6	12, 0	7, 9	12, 5	17, 0	9, 1	5, 2	3, 0	3, 1	0, 8

 

Во втягивающем мезоцикле подготовительного периода тренировки спортсменам было рекомендовано уделять большое внимание общей выносливости. Но в то же время необходимо в этот период совершенствовать специальную выносливость и скоростно-силовые качества. Во втягивающем мезоцикле подготовительного периода в экспериментальной группе 50% всего времени отводилось упражнениям на развитие общей выносливости, 30% - средствам скоростной выносливости по 12, 5% - скоростной работе и упражнениям, воспитывающим скоростно-силовые способности. Комплекс средств общей физической подготовки проводился в конце каждого тренировочного занятия. В соответствии с задачами исследования недельный цикл тренировки подготовительного периода в опытных группах строился следующим образом.

Понедельник - развитие общей выносливости.

Вторник - совершенствование специальной выносливости.

Среда - отдых.

Четверг - развитие скоростно-силовых качеств.

Пятница - совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств

Суббота - совершенствование общей выносливости.

Воскресенье - отдых.

Подготовительный период длился 8 недель и включал 32 тренировочных занятий. Средний цикл включал в себя 2 недели с повышающейся нагрузкой и неделю со сниженной нагрузкой. В тренировку включалось достаточное количество специально-подготовительных упражнений, упражнений с отягощением, кросс, пробегание отрезков 20, 30, 60 и 500-8-метров.

Нами использовались следующие упражнения для общей физической подготовки.

1. Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, гандбол, баскетбол).

2. Акробатические упражнения (стойки, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом 10-20 м, как с низкого старта.

.   Упражнения на снарядах и без снарядов для улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, рук, ног).

.   Упражнения с отягощением (набивными мячами).

.   Упражнения на расслабление отдельных групп мышц.

.   Различные прыжки толчком одной и двумя ногами:

.   прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»);

.   - прыжки вверх из положения в упор присев на одной ноге с выпрямленной - - назад другой ногой («блоха»);

.   - прыжки вперед из стороны в сторону (с ноги на ногу);

.   - прыжки на одной ноге с подъемом толчковой ноги в полете;

.   - тройной, пятерной, десятерной прыжок с места в яму;

.   различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.

.   Бег на месте на передней части стопы 5 сек. с последующим переходом на бег с продвижением вперед: а) в медленном темпе; б) в быстром темпе; в) чередуя - в медленном и быстром темпе.

.   Бег в коридоре шириной 50 и 20-30 см., по линии шириной 5 см. (для обучения прямолинейному бегу).

.   Бег с высоким подниманием бедра, сохраняя положение частей тела, как в предыдущем упражнении. На месте (в упоре и без упора) и с небольшим продвижением вперед. Плечи и руки расслаблены. Бедра поднимаются до горизонтали, опорная нога полностью выпрямляется, пятка не касается пола.

.   Бег с высоким подниманием бедра 6-10 (10-15) м. с последующим переходом в бег по дистанции. Можно выполнять в размеченном коридоре или по линии.

В базовом мезоцикле основная направленность тренировочных средств планировалась на воспитание скоростных способностей. Так, в базовом мезоцикле подготовительного периода в экспериментальной группе 30% всего времени отводилось упражнениям на развитие общей и специальной выносливости, 50% - средствам скоростных способностям и 20% - упражнениям, воспитывающим скоростно-силовые способности.

Для совершенствования специальной физической подготовки нами использовались следующие упражнения:

1. Свободный бег с акцентированием внимания на энергичном движении бедра (колена) вперед-вверх сразу после окончания отталкивания.

2. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед, немного вверх, туловище наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично двигаются вперед - назад. Темп выполнения быстрый.

.   Бег прыжками (способствует выработке широкого шага). В момент отталкивания бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию.

.   Бег прыжками 6 - 10 (10 - 15) м. с переходом в бег по дистанции.

.   Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вверх вперед, как при беге, и с опусканием на нее (для хорошо подготовленных физически) 6 - 10 (10 - 15).

.   Бег с захлестыванием голени.

.   «Колесо». Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени. Следить за полным выпрямлением опорной ноги. Выполнять одной ногой или обеими одновременно.

.   Бег с выхлестом голени. Во время бега с высоким подниманием бедра в верхнем положении голень активно выносится вперед.

.   И.п. - о. с. перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать 15 - 20 метров, сохраняя наклон туловища.

.   Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу.

.   Бег с ускорением (постепенно увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движения и правильная их структура.

.   Разучивание (совершенствование) отталкивания. Бег в медленном темпе с прыжком в «шаге» через определенное количество шагов (поочередно то правой, то левой ногой).

.   Бег с быстрым наращиванием скорости и последующим продвижением вперед по инерции.

.   Семенящий бег на месте (можно с опорой на гимнастическую стенку) и с небольшим продвижением вперед в медленном и быстром темпе. Обращать внимание на постановку ноги с носка и полное разгибание в коленном суставе. Выполнят свободно расслабленно.

.   Беговые движения руками при различных положениях ног: стоя, ноги на ширине плеч; стоя в шаге (одна нога вперед); стоя на чуть согнутых и сильно согнутых ногах; стоя на коленях; стоя на одном колене, другая нога вперед; стоя в глубоком выпаде; сидя на полу ноги вперед; сидя на скамье.

.   Беговые движения руками в различном темпе.

.   Беговые движения руками в положении наклона вперед с постепенным выпрямлением туловища.

.   И. п. - о.с. или стойка игрока с согнутыми руками. Быстро наклониться вперед и начать активные движения руками (ускорения) с постепенным выпрямлением туловища.

.   Свободный бег, обращая внимание на работу рук.

.   Беговые движения руками с вращением пальцами тонкой палочки или спички, удерживаемой кончиками большого и боковой поверхностью указательного пальца.

.   Чередование бега с прикрепленными к поясу шнуром, на другом конце которого находится груз.

.   Беговые движения руками в стойке игрока с повернутой вправо (влево) головой.

.   То же, но выполняя повороты головой в разные стороны.

.   Беговые движения руками в стойке с наклоном вперед, что позволяет, повернув голову в сторону смотреть почти назад.

.   Выполняя работу рук стоя на месте, поворачивая голову в разные стороны так, чтобы видеть все вокруг.

Специальная физическая подготовка осуществлялась выполнением с разной интенсивностью и в различных условиях основного упражнения и упражнений сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применялись как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств. В последнем случае это регулируется длительностью, количеством повторений, силой и скоростью выполнения упражнений, а также режимом чередования упражнений с отдыхом.

Упражнения на развитие быстроты планировались для выполнения в начале основной части тренировочного занятия. Для выполнения предлагались следующие:

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: