Как быть, если у вас тяжелая работа
Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно " сдать", когда у них появится потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадол-го забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на ор-ганизм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более ин-тенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю трени-ровку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рей-дер: " Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше ле-жать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно рабо-тать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для от-дыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жиз-ни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попро-буйте представить себе такой режим: утомительный труд в те-чение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все по-вторяется снова.
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, мо-жем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оста-вляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими ча-сами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим пи-тания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропу-ская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормаль-но, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеино-вые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и поль-зующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвя-щают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к че-му хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недос-тупный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!
- 10 -
9. ПРИСЕДАНИЯ
Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упразднении при ус-ловии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мыш-цы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней ча-сти спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной " опорой" грифу штанги. )
Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты присе-даний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обяза-тельно выполнять именно классические приседания - можно за-менить их похожими упражнениями.
В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным по-четом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.
Приседания, а также различные варианты становой тяги, да-ют самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффектив-ность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен ве-ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что уве-личение генетического потенциала.
Выработка тестостерона
Тестостерон - это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды - это " синтетический тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.
Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто " сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют вы-работке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседания и становая тя-га. Делая и то, и другое, вы " включите" процесс выработки тес-тостерона в своем организме почти на полную мощность. Одна-ко для этого надо трудиться, не жалея сил.
Как научиться приседать
Очень немногие люди обладают конституцией, которая поз-воляет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, харак-теристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять при-седания при условии, что они приседают правильно.
Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете " носом вперед". Если ваши плечи, подколен-ные сухожилия, бедра и спина " закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.
Подберите себе программу растягивающих упражнений, ко-торая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколен-ных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять уп-ражнения " на растяжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам по-надобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых су-хожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение " метла", описанное в разделе " Положение штанги" этой главы, и упраж-нение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе " Подъем на носки" (тоже в этой главе).
Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело мож-но поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупреч-ной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гиб-кости снова, не бросайте упражнения на растяжку.
Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника " хромает". Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо сме-ется тот, кто смеется последним!
Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экс-периментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.
У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины т-1ли коленей бывают виноваты " контактные" виды спорта, автоаварии или плохие методы тре-нинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а ко-гда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.
Общий эффект приседаний
Приседания не только целенаправленно воздействуют на бед-ра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая спо-собность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не разви-вают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые " запускают" про-цесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве ос-новных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно счи-тать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Не надо быть легковерным
Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в мето-дике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно из-вестного. Приседайте " до упаду", но не очень часто - не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие уп-ражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.
Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется уста-ревшим и чересчур простым - он все равно поможет вам нарас-тить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.
Другие виды приседаний
Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытыва-ете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение не-правильно, усталость может быть и сильнее, но это не та уста-лость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень уто-мительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют. Но эта " местная" усталость - ничто по сравнению с той колоссаль-ной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания то-же способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стои-ло бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правиль-ным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаме-нимым компонентом любой культуристической программы.
Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные груп-пы, все остальные мышцы тоже " подтягиваются" вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и ру-ки станут гораздо восприимчивей к " накачке". А если вы попро-буете " накачать" значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.
Развитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного ро-ста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс " накачки" всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.
Ягодицы
Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодица-ми. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и при-седания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.
Отговорки
" Минус" приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной на-грузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие " от-говорки". Говорят, например, что это упражнение вредно для ко-леней. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.
Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, кото-рые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правиль-ная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется - от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мыш-цы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.
Популярное:
