Приседания со штангой на груди
Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.
При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень большое значение. Надо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной схемой движения и ни в коем случае не " подпрыгивать", выходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.
Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей равновесия от-рыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные мыш-цы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямо-му хвату чуть шире плеч.
Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.
Если вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимай-те нагрузку до максимальной не за несколько недель, а за несколь-ко месяцев. Приседая со штангой на груди, не забывайте и об обычных приседаниях. Приблизившись к максимальной нагрузке в приседаниях со штангой на груди (для безопасности выполняй-те их между ограничителями), оставьте на время обычные присе-дания и сосредоточьтесь на " переднем" варианте. После одного-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к обычным приседаниям (продолжая выполнять приседания со штангой на груди в качестве второстепенных), Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды, о каких вы и не мечтали.
При выходе из глубокого приседа со штангой на груди пояс-ница получает дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы на-учитесь лучше выносить специальные упражнения для ног и спи-ны; кроме того, вашей пояснице будет легче справиться с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.
Приседания на одной ноге
Встаньте на правую ногу на устойчивой скамье или платфор-ме. Левой рукой возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы сохранить равновесие. Левая нога должна быть вытянута вперед или, если вы стоите на достаточно высокой скамье или платфор-ме, просто опущена. Приседайте на правой ноге, помогая себе левой рукой только в конце сета. Потом сделайте то же упражне-ние для левой ноги. Когда оно будет получаться хорошо, можете взять в свободную руку гантель.
Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послу-жит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.
Другие альтернативные упражнения
Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти уп-ражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попро-буйте тренажер Смита для приседаний.
Вывод
Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечи-вающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового поя-са. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.
Расширение грудной клетки?
Приседания, особенно если выполнять их с максимальной на-грузкой и средним или большим количеством повторений, заста-вляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расшире-нию.
Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и груд-ную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.
Эти культуристы говорят, что хорошая " вентиляция" легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает толь-ко иллюзорное ощущение " распертой" грудной клетки. Но по-добное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изме-нениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.
Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объ-ем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не до-казано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведет-ся очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.
Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, - это совет доктора спортивной ме-дицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении - дыхание и растяжка, а не большие веса.
Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием " тяга Рейдера к груди". Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге " Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей" сле-дующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднима-ется грудь и обеспечивается " тяга" грудины.
Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете ог-ромный " распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку.
К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.
" Тягу Рейдера" надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расшире-нию, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги Рейде-ра к груди" с интенсивными приседаниями и становой тягой.
Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар. Приседания - один из глав-ных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!
- 11 -
10. КОМПЛЕКСЫ
Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой страни-це и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усво-ите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.
Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если рань-ше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняш-ний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.
Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая осо-бенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сде-лать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собствен-ный организм (с учетом его индивидуальных черт).
Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сроднить-ся с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.
Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, ко-торые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание со-гласно своим собственным нуждам.
Напоминание
Главная идея этой книги заключается в том, что средние лю-бители не должны брать пример с генетически одаренного мень-шинства.
Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодоли-мыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.
Спортинвентарь
В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховоч-ные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, па-раллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер.
Даже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и ограничителей - вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения - это либо тяга и приседания (то есть упражнения " жимового" типа для нижней части тела), либо " жимовые" упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражне-ний и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.
В предложенных мной программах вполне можно сделать ра-зумные замены - вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными " примочками" слишком силь-но - главными все равно остаются базовые упражнения со штан-гой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, кото-рыми развлекают себя его посетители.
Популярное:
