Визуализация гребка — ключевые слова

Используйте следующие словесные описаниями, чтобы представлять свои движения во время гребка.

1. Нож. Представьте себе, что внешняя сторона ладони и предплечья подобна лезвию ножа. Вводите руку в воду, как нож в масло. Не делайте паузы на поверхности: вводите руку чисто, начиная с верхней точки, пока рука от плеча не окажется ниже туловища.

2. Катушка. Тяните плечо, как будто стараетесь коснуться линии на дне бассейна, а затем «намотайте воду на руку», чтобы протолкнуть ее к ногам. Чувствуйте ответное давление воды на руку.

4. Бросок. После того как ладонь пройдет уровень локтя, «бросьте» воду к ногам. Закончите движение, подобное дриблингу в баскетболе, и извлеките руку из воды, тыльной стороной кисти вверх.

5. Прицел. Когда рука поднимается, поверните ладонь наружу и «прицельтесь», представив себе, что ваша рука — это ружейный ствол. Голова при этом должна оставаться неподвижной.

При отработке навыков держите эти образы в голове, а когда перейдете к плаванию, в полной координации всегда фокусируйте на них свое внимание.

Удар ногами

Если в кроле принято поддерживать двухударный ритм ног (один удар на один гребок рукой)^[8], то в плавании на спине почти все спортсмены делают по шесть ударов на полный цикл.

• Ноги поворачиваются одновременно с туловищем: вправо, когда погружается правая рука, и влево вместе с левой рукой. Удары должны быть легкими, гибкими и скорее ритмичными, чем сильными.

• Ноги «взрыхляют» воду снизу, но не разбивают ее поверхность.

• Удар начинается от бедра, нога остается вытянутой, почти прямой. Отработайте это движение с доской, но вместо обычных вертикальных ударов поворачивайтесь на четверть оборота вправо, потом через несколько секунд — на четверть оборота влево. Продолжайте оттачивать технику ног в упражнениях на активную балансировку и вытягивание корпуса.

Отработка гребка

Точка баланса

Ощутите устойчивость и надежную опору, расслабившись в воде. Почувствуйте правильный угол поворота. Выработайте длинную, ровную линию корпуса.

• Откиньтесь назад и расслабьтесь. Держите лицо параллельно поверхности воды. Она должна доходить до очков. Следите за тем, чтобы вода вокруг лица не плескалась, а оставалась спокойной при каждом гребке.

• Легким движением ноги поверните корпус набок, чтобы бедро прикоснулось к поверхности воды. При повороте держите голову спокойно, выровняйте ее по линии позвоночника.

• Поворачиваясь к поверхности бедрами, старайтесь «округлить» плечевой пояс, подобно боковой части каноэ. При повороте одно плечо полностью выходит из воды.

• Расслабьтесь в воде, дышите ровно.

Отработка техники

1. Вначале проплывите на ногах весь бассейн на левом боку, удерживая правое бедро ближе к поверхности, затем то же проделайте на правом боку. Держите голову ровно, делайте расслабленные короткие движения ногами, добивайтесь впечатления, будто вас тянут за макушку на буксире. Продолжайте заниматься, следя за положением на каждом боку, добивайтесь вытянутого, ровного и устойчивого положения корпуса.

2. Добавьте вращение. Без напряжения, на одних ногах проплывите половину бассейна. После этого перевернитесь на другой бок, избегая брызг. Продолжайте работать, пока не сможете сохранять ровное, сбалансированное положение корпуса, в том числе в момент вращения.

3. Добившись лучшего баланса, сократите паузы между переворотами. Если вначале вы поворачивались один раз на 25 метров, добейтесь шести или восьми поворотов на бассейн. Если вы только начали заниматься плаванием на спине, уделите больше времени выработке умения расслабляться и контролировать корпус.

4. Если вы начинаете тренироваться на спине, займитесь упражнениями на вытянутую позицию. Если вы работаете над совершенствованием гребка, чередуйте упражнения с заплывами, добиваясь в обоих случаях чувства ритмичного вращения бедер при спокойно лежащей на воде голове.

2. Вытянутая позиция

Отработайте устойчивую вытянутую позицию, из которой начинается каждый гребок.

Избегайте сопротивления воды при проносе руки, добивайтесь ее чистого погружения и эффективного зацепа.

1. Делая легкие удары ногами в сбалансированной позиции (СП) и повернувшись боком, поднимите руку, пронесите ее над головой и аккуратно погрузите в воду над плечом, одновременно поворачиваясь на другой бок. Это вытянутая позиция (ВП). Выдержите паузу, ощутите устойчивое равновесие. После этого сделайте гребок второй рукой, вновь поворачивая бедра. Вы снова заняли сбалансированную позицию. Выдержите паузу, ощутите устойчивость и расслабление, затем повторите это движение еще раз.

2. Медленно перенесите руку через голову и точным движением введите ее в воду, подобно ножу. Чтобы не тянуться слишком далеко:

• сохраняйте некоторое расстояние между плечом и ухом;

• при погружении в воду поверните ладонь и запястье наружу;

• чувствуйте, когда загребаете «слишком широко».

3. После этого расслабьтесь в воде и сосредоточьтесь на линии корпуса, которая должна быть удлиненной и прямой. Вода вокруг лица должна оставаться неподвижной, а одно из бедер поднято к поверхности.

Отработка техники

1. Вначале, возможно, вы будете поворачиваться лишь один или два раза за 25 метров. Терпеливо добивайтесь 5–6 поворотов. Избегайте брызг при поворотах.

2. Прежде всего посвятите несколько часов тренировки отработке устойчивости и вытянутой линии корпуса. Закрепив эти навыки, переключите внимание на приемы визуализации гребка, описанные выше: «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок». Занимайтесь каждым из них до тех пор, «пока не надоест», и лишь затем переключайтесь на следующий.

3. Последнее упражнение — устранение задержки в повороте бедер. Завершив «бросок», сразу же поворачивайтесь на другой бок. Задержку необходимо делать в вытянутой позиции (ВП). Для усвоения этого навыка понадобится 8–10 часов занятий.

4. После этого начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки. Более опытные пловцы могут изменить соотношение упражнений на вытянутую позицию и плавание. Если вы чувствуете, что добились хорошей вытянутой линии и баланса корпуса, можете проплывать бассейн на одном боку, а назад плыть в полной координации. Обращайте внимание на баланс и линию как во время упражнения, так и во время плавания в полной координации. Затем проделайте то же упражнение на другом боку.

Упражнения на раздельную работу рук

На этом этапе вы обучитесь слегка перекрывать траектории проноса двух рук, совмещая их с дисциплинированным зацепом и гребком, а также подключать к силе рук мышцы туловища.

3. Неполный пронос руки

Теперь вы научитесь удерживать баланс в начале фазы проноса руки.

1. При легких ударах ноги в ВП приподнимите верхнюю руку над водой. Расслабьте, как будто она свободно подвешена за запястье.

2. Проконтролируйте баланс и мягко верните руку в воду. Продолжайте заниматься, пока не добьетесь комфортного и стабильного положения при мягких ударах ног с одной рукой над водой. Баланс должен сохраняться как перед подъемом, так и во время подъема руки.

3. Постепенно поднимайте руку выше, сохраняя устойчивый баланс. Отрабатывайте более высокое положение обеих рук: вы должны чувствовать себя удобно в течение трех или более вдохов.

4. Обратная смена рук

Небольшое взаимное пересечение траекторий при смене рук поможет вам чуть дольше находиться в положении наименьшего сопротивления на фазе проноса и подключить к рукам силу корпуса.

1. Из ВП, мягко работая ногами, поднимите руку в положение неполного проноса и сделайте паузу.

2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук. Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.

3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.

4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем. Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.

5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.

6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.

На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.

5. Попеременные гребки

Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.

• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.

• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но, держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу. После этого обе руки продолжают движение через плечи.

• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.

• Если руки двигаются с пересечением траекторий примерно в 30 градусов, в каждой из них появится ощущение, что при проходе плеч им помогает корпус.

• Сосредоточьтесь только на времени пересечения траекторий двух рук. Добейтесь естественного ощущения, а после этого переключите внимание по очереди на «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок».

6. Тройной гребок

Это упражнение позволяет сделать незаметный переход от упражнений на смену рук к свободному плаванию.

Начните с легких движений ног в ВП, затем сделайте три ритмичных гребка с поворотом (без остановки бедер). После трех гребков замрите в ВП на другом боку. Восстановите баланс и линию корпуса.

Во время занятий сосредоточьтесь на следующем.

• Сделав паузу в ВП, сохраняйте расслабление и устойчивость при равномерном движении бедер.

• Продолжайте неторопливо погружать руку, выдерживая 30-градусное пересечение траекторий рук, отработанное ранее.

• Добивайтесь спокойной воды у лица и избегайте брызг.

• Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, чтокорпус скоординирован и находится под контролем. После этого переходите к плаванию в полной координации (можете чередовать его с упражнениями).

Как тренироваться

Тренировки плавания на спине могут быть направлены на совершенствование техники или проводиться просто для снижения нагрузки между более напряженными занятиями. Упражнения 1 и 2, отработка вытянутой и сбалансированной позиции позволяют отточить технику легких ударов ног и в отличие от плавательной доски улучшают баланс и обтекаемость корпуса. Упражнение 3 (удары ногами с приподнятой рукой) направлено на дополнительное совершенствование тех же навыков, а упражнение 4 (вращение корпуса с паузой) улучшает «динамический баланс».

Упражнения «Попеременные гребки» и «Тройной гребок», возможно, вы будете использовать наиболее часто. Их можно выполнять в одном из следующих режимов.

• Проплывите попеременными гребками четыре — восемь 25- или 50-метровых бассейнов. Продолжайте до тех пор, пока не добьетесь естественного и устойчивого пересечения траекторий движений рук. После этого проплывите в координации несколько бассейнов, продолжая обращать внимание на пересечение траекторий рук. Вы можете также заниматься на 50-метровках (25 м упражнение + 25 м плавание), 75-метровках (25 м упражнение + 50 м плавание) или 100- метровках (50 м упражнение + 50 м плавание либо 25 м упражнение + 75 м плавание). По той же схеме сочетайте «тройной гребок» с плаванием в полной координации.

• Можно также делать подобные серии попеременных гребков, тройных гребков и плавания в координации. Примеры серий: 75 (25 м гребков + 25 м тройных гребков +25 м плавание); 100 (25 м гребков + 25 м плавания + 25 м тройных гребков + 25 м плавания).

Важные моменты

Плавая в полной координации, занимайтесь подсчетом гребков или играйте в «плавательный гольф». Иногда одновременно с подсчетом или «гольфом» можно фокусировать внимание и на других вещах. В сериях заплывов, описанных выше, на участках свободного плавания помните о главном: не плавайте только для того, чтобы поплавать.

Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине.

Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах.

• Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде.

⇐ Предыдущая 4 5 6 7 8910 11 12 13 Следующая ⇒