Длинный гребок — второй навык эффективного пловца

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 20Следующая ⇒

Пловцы обычно используют руки только для того, чтобы протолкнуть воду назад. Они думают, что если толкать ее сильнее и делать более быстрые движения, то поплывут быстрее. Пловцы же школы ПП считают, что главная задача руки — удлинять и выравнивать линию тела. Чем дольше рука остается впереди головы, тем большую скорость удается развить.

Это объясняется законом гидродинамики, который хорошо знают судостроители. Чем больше соотношение длины корабля к площади его сечения до ватерлинии, тем меньшее волновое сопротивление создается при его движении в воде. Быстроходные суда обычно длинные и узкие. Вспомните байдарки, приводимые в движение силой человека: они особенно вытянуты в длину.

Воспользуйтесь правилом гидродинамики, чтобы делать длинные гребки.

• Полностью вытягивайте тело в одну линию в конце каждого гребка (помните: в нашем понимании конец гребка — это положение с вытянутой вперед рукой).

• На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете. Каждый гребок состоит из рабочей фазы, когда прилагается усилие для движения вперед, и фазы расслабления, когда даете мышцам небольшой отдых. Чем короче рабочая фаза и продолжительнее фаза расслабления, тем спокойнее пульс. Чтобы добиться длинного гребка и при этом не потерять в скорости, стремитесь сохранить импульс движения в течение фазы расслабления. Более подробно «избавляющие» навыки мы рассмотрим в главах, посвященных отдельным стилям плавания.

Глава 8

Работа рук

Если вам посчастливится достать билет на Олимпиаду и посмотреть на лучших пловцов мира, перед вами откроется захватывающее зрелище. Десятки пловцов гребут в разном ритме, но у всех одна общая особенность: их руки и ноги двигаются в гармонии с туловищем.

А теперь сходите в ближайший бассейн и последите за тренировкой молодых спортсменов. Ребята молотят руками, взбивают воду ногами, зачастую без всякой связи с движением корпуса. Отличие элитных пловцов от обычных людей было «документально зафиксировано», когда выдающийся тренер заснял на кинопленку работу лучшего в мире пловца.

Это произошло в 1970 году. С помощью подводной камеры Док Каунсилмен записал движения своего подопечного — легендарного Марка Спитца, прикрепив к его ладоням миниатюрные лампочки. Просматривая пленку, Каунсилмен поразился тому, что место выхода руки Спитца из воды располагалось… перед местом ее входа. Это означало, что знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

В этой главе мы разберем, как можно плыть эффективно, соединяя дванепростых, но чрезвычайно полезных навыка: 1) опускать руки бесшумно, точнее, использовать их для «нахождения своего места» в воде; 2) использовать туловище и силу тяжести в качестве двигателя.

Большинство пловцов руками толкают воду назад. Этого не следует делать по трем причинам: 1) наши ладони слишком малы по сравнению с телом; 2) толчковое движение в такой зыбкой среде, как вода, неэффективно; 3) при таком движении мышцы рук быстро устают.

С другой стороны, плавать, как Спитц, «пригвождая»руки к воде, очень эффективно — человек при этом меньше утомляется. Но если у Спитца и других выдающихся пловцов это получается естественным образом, остальным людям требуется значительное терпение и дисциплина, чтобы научиться держаться за воду, а не тянуть или толкать ее.

В плавании по методу ПП основную часть работы выполняет туловище, оно же и задает ритм движения. Руки, ноги получают указания от туловища и двигаются в гармонии с ним. В итоге вы плывете быстрее, затрачивая при этом меньше усилий, потому что мышцы туловища намного сильнее мышц рук и они медленнее утомляются. Возможно, вы замечали, что на максимальной скорости уже через 30 секунд руки и ноги перестают вас слушаться. Но если использовать руки в воде для опоры, а ноги в основном для смещения веса туловища, то они почти не устают.

«Дисциплина рук»

В последние годы на соревнованиях высшего уровня я не раз замечал, что спортсменов, плавающих кролем на любые дистанции от 100 до 1500 метров, отличает неспешный гребок. Создается впечатление, что у них есть сколько угодно времени, чтобы начать гребок. Еще я заметил, что, как правило, чем быстрее гребок, тем медленнее плывет спортсмен. И наоборот. На предварительных заплывах мне даже не требовалось следить за секундомером, чтобы угадать, кто из спортсменов, участвующих в разминке, дойдет до финала. Достаточно было посмотреть, кто из них гребет более сдержанно. Я стал называть эту технику «дисциплиной рук».

Когда тренер хочет сказать, что у спортсмена есть будущее, он говорит, что его ученик «хорошо чувствует воду». Это и есть дисциплина рук. Много лет я считал, что «чувство воды» — это такое же индивидуальное свойство человека, как, скажем, его рост. С ним нужно родиться. Но после 30 лет тренировок я начал кое-что понимать. Мое чувство воды медленно, но неуклонно совершенствовалось. Теперь я убежден, что каждый человек может его развить, если будет усердно тренироваться. Для того чтобы ухватить лишь легкую тень этого чувства, понадобятся десятки часов сосредоточенных занятий — и еще годы уйдут на то, чтобы научиться использовать приобретенные навыки в соревнованиях. Однако после этого ваша техника изменится раз и навсегда. Если вы не пожалеете сил, то станете плавать по методу ПП.

Вы не только станете более эффективным пловцом, но и полностью исключите вероятность получения травмы плеча. Большинство травм плечевого пояса случается из-за того, что спортсмен прилагает слишком большое усилие. Плечо — самая уязвимая часть тела. Когда пловец начинает гребок, полностью вытянув руку, на плечо приходится наибольшее усилие, и при этом оно находится в самом нестабильном положении. Прилагая как можно меньше усилий до тех пор, пока плечо не примет более стабильное положение, вы используете его именно так, как предусмотрено природой.

К тому же вы начинаете более сосредоточенно думать о гребке. Гребок похож на движение теннисной ракетки или клюшки для гольфа. Начав движение, вы практически не можете контролировать его продолжение. Поэтому начинать гребок нужно правильно. Не так, как вас учили раньше, когда необходимо было «протолкнуть воду ниже таза, ускорить движение в конце гребка и коснуться большим пальцем бедра». Нужно концентрироваться на том, что происходит на первых миллиметрах гребка — и это помогает вам правильно довести его до конца.

На следующих фазах гребка также происходят важные вещи, за которыми необходимо следить. Мы поговорим о них в главах, посвященных отдельным стилям.

Как добиться дисциплинированного зацепа

Наша цель — ощутить легкое давление воды на расслабленную ладонь и предплечье перед началом гребка. Вначале вам будет не совсем понятно, что именно необходимо почувствовать. Возможно даже, что вы неделями не будете замечать улучшений, но в один прекрасный момент — всего на несколько гребков — вам покажется, что что-то изменилось. Мне, к примеру, показалось, что вода стала плотнее. Тренер-методист по ПП Боб Вискера говорил, что он в этот момент как будто «трогает руками лунный свет». Я бы описал это как «взбитый пудинг под рукой», а тренер и писательница Сесил Колвин отмечала, что старается «схватить и скрутить» воду перед началом гребка. Позже вы сами сформулируете свои собственные ассоциации.

Дам вам несколько советов.

1. Держите баланс. Еще один повод к тому, чтобы сначала отрабатывать «избавляющие» навыки и лишь затем «создающие». Если вы не найдете баланс, ваши руки займутся исключительно попытками удержать тело на воде и вам будет не до утонченных ощущений, описанных выше.

2. Используйте плавательные перчатки в форме сжатого кулака. Некоторые пловцы называют их еще «антилопатками», потому что традиционные лопатки стимулируют спортсмена прилагать больше усилий, а перчатки-«кулаки», наоборот, уменьшают усилия. Когда я в первый раз надел их, мне показалось, что я гребу с мотками спагетти на руках. Но постепенно у меня выработалось аккуратное прикосновение к воде. И когда я их снял во время плавания на спине, было чувство, что к моим предплечьям приделали ладони Яна Торпа^[7]. И я подумал: «Вот это и есть чувство воды». Можно выработать это ощущение и без специальных перчаток. Сожмите ладонь в кулак и разогните указательный палец. Если вы будете грести слишком часто или с излишним усилием, ваш палец станет просто проваливаться в воду. Но когда вы выработаете дисциплинированный зацеп, даже одного пальца окажется достаточно, чтобы почувствовать надежное сцепление с водой.

3. Расслабьтесь. Напряженная ладонь не может уловить незначительных изменений в давлении воды, которые вы хотите почувствовать. Неверно думать, что жесткая ладонь захватывает воду лучше, чем расслабленная. Пусть руки будут мягкими, а пальцы слегка разойдутся — ваша хватка станет от этого более уверенной. К тому же вы ощутите, как приятное расслабление от ладоней распространяется на предплечья, плечи и шею.

5. Не спешите. Выполняйте все описанные упражнения медленно. На тренировке следите за своими ощущениями. Как только почувствуете более уверенный зацеп, продолжайте плавать еще несколько часов, чтобы новое ощущение глубоко закрепилось в вашем теле и голове. Потом попробуйте проплыть один бассейн чуть быстрее — новое ощущение наверняка ослабеет. Вы не забываете о задержке перед гребком? Ваши ладони расслаблены? Вода кажется плотнее? Вы можете сохранять скорость, не возвращаясь к «толканию» воды? Пока вы не научитесь плавать быстро с тем же ощущением, что и медленно, не ускоряйте темп.

Глава 9

Работа корпуса

В 1999 году я был в спортивном лагере сборной США и записывал на камеру тренировки спортсменов, которые готовились к чемпионату мира. Среди прочих я снимал и Кристи Коваль, которая вскоре стала чемпионкой мира на дистанции 100 метров брассом. Позже я снова просмотрел эту запись и заметил, как далеко вперед Кристи вытягивает руки, затем отводит их за плечи и на мгновение задерживает. После этого мышцами живота она подтягивает таз к тому месту, на котором прочно «зацепились» ее руки, как будто качает пресс.

Я могу лишь вкратце описать этот метод движения. Работа корпусом — естественный результат других движений, сделанных за время гребка. Особенно важен баланс: чтобы научиться управлять движением «большого мотора», нужно уметь держать баланс. Дополнительные подробности я приведу в следующих главах, а пока остановлюсь на требованиях, единых для всех стилей.

1. Упорство вознаграждается. Туловище весит гораздо больше, чем руки, и не может двигаться с той же скоростью. Дисциплинированный зацеп важен потому, что корпус должен занять положение, из которого удобно смещать центр тяжести. Если этого не сделать, вся работа будет выполнена за счет одних рук. В кроле на груди и на спине вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете, что поднятая над водой сторона тела готова к падению. В баттерфляе и брассе тяните руки до тех пор, пока грудь полностью не опустится, а бедра не достигнут высшей точки.

2. Направляйте энергию вперед. При новом подходе к технике плавания сила тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги. Но сила тяжести направлена вниз. Чтобы преобразовать ее в импульс, направленный вперед, необходимо стрелой вонзиться в воду, пока руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног. Но в методе ПП вы стремитесь направить энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине — с ускорением направляете одну руку в воду над головой, пока другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук.

3. Плывите «наизнанку». Обычно если пловец хочет ускориться, то начинает чаще двигать руками и ногами. В плавании по методу ПП вы регулируете скорость корпусом, а руки и ноги двигаются с ним синхронно. Помните, если вы станете быстрее грести руками, туловище не сможет их догнать и руки лишь сильнее устанут, потому что им придется выполнять всю работу. Если вы ускорите ноги — ну что ж, тогда все ваше тело начнет быстро уставать, а толку от этого будет мало. Я уже говорил в предыдущей главе, что вы можете увеличить скорость, чуть быстрее работая корпусом. Наращивайте скорость понемногу, сосредоточьтесь на том, чтобы уверенно чувствовать воду.

4. А что делать с ногами? Движению ног посвящена следующая глава. Пока скажу только, что основная задача ног в нашем методе — помогать корпусу, а не продвигать тело. Исключение составляет только брасс. Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы движения ног были синхронными с движением корпуса. Подробности приводятся в главах, посвященных отдельным стилям.

Глава 10

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒