Сгибание бедра в упоре на предплечья.

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав : тазобедренный.

Воздействие на основные м.г .: сгибатели бедра, прямая м. живота.

И.П.: упор на предплечья, поясница прижата к опоре.

Движение: на выдохе выполнить сгибание бедра до угла 90° по отношению к туловищу,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: таз прижат, корпус зафиксирован, не блокировать к/с, исключить инерцию.

Отведение бедра в тренажере сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основную м.г.: средняя и малая ягодичные мышцы.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45^о.

Приведение бедра в тренажере сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: приводящие м. бедра.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45^о.

Разгибание голени в тренажере, сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основную м.г.: четырехглавая мышца бедра.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера.

Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

Сгибание голени в тренажере лежа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав : коленный.

Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра, трехглавая м. голени.

И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 90^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Сгибание стопы в тренажере стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: голеностопный.

Воздействие на основную м.г.: трехглавая мышца голени.

И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

Мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90^обедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

3.Тяга «Т-грифа» с упором.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с., угол бедро-корпус 90^о, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. груди

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, таз прижат.

Мышцы груди.

Жим штанги лежа.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,

на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с,

таз прижат.

Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа на наклонной скамье, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу к верхней части грудных мышц, до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

таз прижат.

Приведение рук (с гантелью) лежа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную м.г.: большая грудная мышца.

И.П.: лежа на горизонтальной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется,

угол плечо - корпус 80^о.

⇐ Предыдущая 12