Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.

Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.

Мышцы ног.

2.Жим ногами.

 

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

 

Приседания со штангой.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

 

Выпады назад.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

Тяга на прямых ногах.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,

ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.

 

Становая тяга.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед

Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90^о бедро - корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

 

Гиперэкстензия».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 ^о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора на 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

 

Сгибание бедра в упоре на предплечья.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав : тазобедренный.

Воздействие на основные м.г .: сгибатели бедра, прямая м. живота.

И.П.: упор на предплечья, поясница прижата к опоре.

Движение: на выдохе выполнить сгибание бедра до угла 90° по отношению к туловищу,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: таз прижат, корпус зафиксирован, не блокировать к/с, исключить инерцию.

 

Отведение бедра в тренажере сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основную м.г.: средняя и малая ягодичные мышцы.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45^о.

 

Приведение бедра в тренажере сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: приводящие м. бедра.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45^о.

 

Разгибание голени в тренажере, сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основную м.г.: четырехглавая мышца бедра.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера.

Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

 

Сгибание голени в тренажере лежа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав : коленный.

Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра, трехглавая м. голени.

И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 90^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

 

Сгибание стопы в тренажере стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: голеностопный.

Воздействие на основную м.г.: трехглавая мышца голени.

И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

Мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90^о бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

 

3.Тяга «Т-грифа» с упором.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

 

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

 

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с., угол бедро-корпус 90^о, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Пулловер» в тренажере.

 

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. груди

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, таз прижат.

Мышцы груди.

Жим штанги лежа.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,

на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с,

таз прижат.

Дельтовидные мышцы.

Отведение рук (с гантелью).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, рука практически прямая.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 ^о,

на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Мышцы рук.

Мышцы живота.

Сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.

И.П.: лёжа на спине, голова и плечи не касаются пола.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

Обратное сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы : межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную м.г .: прямая м. живота.

И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в т/с и к/с до угла 90°.

Движение : на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания : исключить инерцию и движения в т/ с и к/с.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.

Мышцы ног.

2.Жим ногами.

 

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

 

Приседания со штангой.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

 

Выпады назад.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

Тяга на прямых ногах.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,

ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.

 

Становая тяга.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед

Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90^о бедро - корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.

*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

 

Гиперэкстензия».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 ^о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора на 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

 

12Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. Заметки бывалого. Пара слов о девушках в тренажерном зале.
2. Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.
3. Надзор за исполнением законов как специальная мера профилактики коррупции
4. Перечень категорий товаров, в отношении которых может быть установлена специальная таможенная процедура и условия помещения товаров под такую таможенную процедуру.
5. Система высот, принятая в нашей стране
6. Специальная (коррекционная) дошкольная психология как наука
7. Специальная педагогика. Сурдопедагогика, Тифлопедагогика, Олигофренопедагогика. Педагогика Мария Монтессори
8. Специальная часть выпускной квалификационной работы
9. Терминология, применяемая в настоящем ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ СОГЛАШЕНИИ
10. Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?
11. Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.