Взаимодействие отставленных тренировочных эффектов

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 7Следующая ⇒

Следующая важная проблема, возникающая при построении тренировочного процесса, кроется в различном времени, требующемся для восстановления нагружаемых в ходе тренировки функциональных систем организма. Хорошо известно, что быстрее всего после тренировки восстанавливаются алактатные резервы организма, чуть дольше происходит восстановление функциональных систем, ответственных за мощность и емкость гликолитических процессов (до 3-х суток), больше всего времени требуется на восстановление разрушенных в ходе тренировки клеточных структур. Данный феномен получил название гетерохронизма восстановительных процессов. Здесь я рекомендую обратиться ко второй части и вспомнить последовательность развития восстановительных процессов в организме:

Снижение тренируемой функции под действием тренировки -> восстановление (компенсация) -> сверхвосстановление (суперкомпенсация) -> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

Положительное взаимодействие тренировочных эффектов наблюдается лишь при задании новой тренировочной нагрузки в состоянии сверхвосстановления (возросших функциональных возможностей). Слишком большой перерыв между тренировками приводит к воздействию на тренируемую функцию в состоянии утраченной компенсации и не может привести к закреплению адаптационных изменений, вызванных предыдущими тренировками. Недостаточный отдых между тренировками приводит к тому, что нагрузка на тренируемую функцию задается еще до того, как функция восстановится после предыдущей тренировки, что, при длительном повторении такой ситуации, может стать причиной перетренированности. Поэтому тренировочный процесс, по возможности, строится таким образом, что бы в период восстановления одной тренируемой функции задаваемая нагрузка воздействовала на иную систему организма и не оказывала отрицательного воздействия на восстанавливаемую функцию. Например, после объемной тренировки аэробной направленности восстановление энергетического потенциала мышц может занять около трех дней, в это время вполне возможно проведение небольших по объему тренировочных занятий анаэробного характера. Но не всегда тренировки можно так четко разделить по направленности тренировочного воздействия. При одновременном напряжении различных функциональных систем, обладающие свойством гетерохронизма восстановительных процессов, указать оптимальный перерыв между тренировочными нагрузками становится невозможно. Какое бы время отдыха вы не выбрали, оно будет оптимальным для одних функциональных систем, но часть функций окажется либо в состоянии недовосстановления, либо в состоянии утраченной компенсации. В той или иной мере любая тренировка воздействует на системы ответственные и за алактатные, и за гликолитические, и за аэробные процессы в мышцах и организме, более того, достаточно интенсивная тренировка в анаэробном режиме, как правило, оказывает разрушающее воздействие на сократительные структуры мышечных волокон, а интенсивная аэробная тренировка может оказать аналогичное разрушающее воздействие на митохондрии мышечных клеток. Восстановление клеточных структур требует больше времени, чем необходимо для достижения суперкомпенсации энергетических компонент, в свою очередь, различные энергетические компоненты так же имеют различные сроки достижения состояния суперкомпенсации. Как же быть?

С самым простым решением проблемы вы уже знакомы. Достаточно проводить тренировки с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации самой долговосстанавливающейся функциональной системы. Такие тренировки обеспечат планомерный рост данной функции и позволят гарантировано избежать состояния перетренированности, так как ни одна функциональная система не будет нагружаться в состоянии недовосстановления. В то же время, ряд функциональных систем к моменту новой тренировки будет в состоянии декомпенсации, что не может привести к развитию долговременной адаптации данных систем (см. рис. 2). Как вы поняли, я веду речь о тренировках в стиле " Супертренинга" Майка Ментцера. Данный метод подходит только для развития силы и массы мышц за счет роста сократительных структур клетки (именно восстановление и суперкомпенсация сократительных белков клетки, разрушенных в ходе тренировки, требует наибольшего времени). Но хотя развитие миофибриллярного аппарата мышечных волокон является определяющим для силы и массы мышц, добиться максимально возможного развития силы, существенной саркоплазматической гипертрофии, значительного повышения силовой выносливости и общей работоспособности организма таким методом тренировки невозможно.

Рис. 2.

Совместить мифибрилльную гипертрофию с повышением работоспособности мышц и, тем самым, увеличить долю саркоплазматической гипертрофии возможно посредством метода регулирования интенсивности нагрузки. Наибольшим воздействием на сократительные структуры мышечных волокон, как вы помните, обладают высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых мышцы развивают относительно высокую скорость расхода энергии. Тренировки, обладающие таким разрушающим мышечные структуры эффектом, и запускающие соответствующие адаптационные процессы, следует проводить только, когда мышцы войдут в состояние суперкомпенсации, после полного восстановления разрушенных интенсивной тренировкой клеточных структур. Как показывает опыт, в зависимости от нагрузки и индивидуальных восстановительных особенностей спортсмена, для полного восстановления и достижения состояния суперкомпенсации мышцам может потребоваться до 2-3-х недель. Но в течение этого периода для обеспечения полноценного восстановления вовсе не обязательно абсолютно исключать нагрузку на мышцы. Для того чтобы мышцы не вошли в состояние декомпенсации энергетических функций, период отдыха между тяжелыми тренировками можно заполнить тренировками меньшей интенсивности, не оказывающими на мышцы разрушающего воздействия (либо сводящими такое воздействие к минимуму), в то же время способствующих закреплению адаптационных изменений в энергобеспечивающей системе мышц и организма в целом. В этом случае тренировочный процесс разбивается на мезоциклы, состоящие из двух микроциклов - ударного и восстановительного (см. рис. 3.).

Рис. 3.

Ударный микроцикл может состоять из нескольких высокоинтенсивных занятий, в ходе которых задается нагрузка на все основные мышечные группы (обычно длительность микроцикла составляет одну неделю). За ударным микроциклом следует восстановительный, длительностью около двух недель (возможны отступления в большую либо меньшую сторону, в зависимости от восстановительных возможностей индивида и интенсивности ударного микроцикла). Во время восстановительного микроцикла нагрузка на одну и ту же мышцу задается не реже чем один раз в неделю и не чаще чем раз в 2-3 дня. При этом, по сравнению с ударным микроциклом, снижается либо средняя интенсивность тренировки, либо объем работы, либо оба параметра одновременно.

Схожие принципы прослеживаются и в рекомендациях Ф Хетфилда, применительно к тренировкам бодибилдеров. Хетфилд предлагает чередовать для каждой мышечной группы тяжелые, средние и легкие тренировки в такой последовательности: тяжелая тренировка - средняя тренировка -легкая тренировка - средняя тренировка - тяжелая тренировка. Отдых после тяжелой тренировки должен составлять 4-5 дней, после средней - 3-4 дня, и 2-3 дня после легкой трени ровки. Длительность отдыха, по мнению автора, может немного колебаться в зависимости от тренируемой мышечной группы (ноги, например, опять же, по мнению автора, требуют более длительного отдыха, чем руки). И хотя Хетфилд четко не разделяет тренировочный процесс по микроциклам, а предлагает проводить тренировки различных мышечных групп независимо друг от друга, получая во время одного тренировочного занятия сложную комбинацию из легких, средних и тяжелых тренировок для различных мышц, все же в такой схеме легко прослеживается микроциеклирование нагрузки, если рассматривать тренировки одной мышечной группы (см. рис. 4). Хотелось бы отметить, что, не смотря на собственные рекомендации о целесообразности применения средних и легких тренировок, Хетфилд полагает, что за 4-5 дней после тяжелых тренировок, действительно, происходит полное восстановление мышц (возможно, дело в неудачной формулировке или переводе). Будь это так, необходимости в средних и легких тренировках не возникло бы, а после 4-5-го дня можно было бы сразу проводить новую тяжелую тренировку. На самом деле, как я уже ни раз отмечал, для полного восстановления мышц после интенсивных нагрузок требуется гораздо больше времени, и если мы просуммируем дни отдыха между всеми типами тренировок в системе Хетфилда то получим, что полное время восстановления между тяжелыми тренировками составит около двух недель, именно столько же времени отводится на отдых между тренировками одной мышцы в 'Супертренинг' Майка Ментцера.

Рис. 4.

До сих пор я рассматривал тренировочные методики, обеспечивающие мышечную гипертрофию посредством последовательного достижения сверхвосстановления мышц и организма в целом к моменту каждой напряженной (пиковой) тренировки. Но мышечная гипертрофия возможна и в тех случаях, когда напряженные тренировки проводятся задолго до полного восстановления мышц после предшествующей нагрузки. Проведение нескольких напряженных тренировок подряд, приводящих к последовательному снижению функциональных возможностей спортсмена, вполне допустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстановительный микроцикл (серия тренировок меньшей напряженности), что позволяет достичь суперкомпенсации тренируемых функций и выйти на новый уровень функциональных возможностей (см. рис. 5).

Рис. 5.

На принципе чередования ударных и восстановительных микроциклов основано большинство тренировочных методик " классической" спортивной школы, характеризующихся, как правило, очень высокой частотой тренировочных занятий и большим объемом тренировочных нагрузок, что (частота тренировок и объема нагрузок) объясняется зависимостью результатов в большинстве видов спорта от уровня общей и специфической работоспособности спортсмена. Применительно к силовым видам спорта критерием оценки напряженности тренировочного занятия при таком подходе служит тоннаж тренировки I=i x n, где n- количество поднятых штанг, а i -средний вес штанги, или, так называемая, средняя интенсивность за тренировку, измеряемая в килограммах.

Примером системы тренировок бодибилдеров, основанной на принципах классической теории физической культуры, может служить методика Владимира Гончарова, изложенная им в работе " Логика тренинга", которая, в отличие от большинства " объемных" методик, публикуемых в популярных журналах, и единственным принципом которых является принцип " бери больше - кидай дальше", действительно имеет внутреннюю логику и заслуживает внимания. Каждая мышца по методике Гончарова нагружается не реже двух раз в неделю, а общее количество тренировочных занятий, в зависимости от уровня тренированности, может доходить до 14 в неделю, то есть до 2-х тренировок ежедневно. Естественно, ни о каком восстановлении, а уж тем более сверхвосстановлении мышц к следующему тренировочному занятию при такой частоте тренировок и речи быть не может. Ключевым моментом в методике Гончарова является так называемый функциональный спад - состояние снижения функциональных возможностей спортсмена, в которое он неминуемо попадает по причине накопления от тренировки к тренировке остаточного недовосстановления. При появлении признаков функционального спада (невозможности выполнить запланированный объем работы) производится снижение нагрузки (это соответствует восстановительному микроциклу на рисунке 5) благодаря чему происходит восстановление и сверхвосстановление тренируемых функций, что в дальнейшем позволяет спортсмену закрепиться на новом объеме тренировочных нагрузок, то есть выдерживать большую нагрузку без функционального спада.

Здесь следует напомнить читателю, что дольше всего длится восстановление сократительных белков и иных структур мышечных клеток, разрушенных в ходе тренировки, поэтому под медленновосстанавливающейся функцией, обозначенной синим цветом, здесь и на приведенных ранее рисунках следует понимать совокупный объем клеточных структур мышцы. Быстровосстанавливающаяся функция на приведенных рисунках - это обобщенный показатель энергетики мышц (совокупный алактатный, гликолитический и окислительный потенциал). Как вы помните из второй части, адаптация мышц в энергетической сфере приводит к снижению разрушительного эффекта тренировки, именно поэтому адаптация мышц к определенному объему работы приводит к тому, что данная нагрузка не оказывает существенного разрушительного воздействия на клеточные структуры мышц и, соответственно, снижается потребнос ть спортсмена в отдыхе после тренировки, что дает возможность поддерживать достигнутый уровень нагрузки без функционального спада. Для перехода на новый уровень работоспособности мышц увеличивается тоннаж, при сохраняющейся частоте тренировок, что вновь приводит к функциональному спаду, и процесс повторяется. Итак, вот схематичная последовательность развития тренировочного процесса по методике Гончарова:

Увеличение нагрузки, приводящее к состоянию функционального спада, -> снижение нагрузки (восстановительный микроцикл)-> сверхвосстановление -> повышение нагрузки в состоянии сверхвосстановления и закрепление на новом уровне нагрузки без функционального спада.

Следует отметить, что эффект снижения воздействия тренировки на целостность клеточных структур по мере развития адаптационных процессов в энергетике мышц, позволяет достичь состояния сверхвосстановления даже без снижения уровня тренировочной нагрузки (без восстановительного микроцикла). Так, когда новичок первый раз приходит в зал и, согласно устоявшимся традициям, начинает тренироваться 2-3 раза в неделю, особенно не мудрствуя со временем восстановления и циклированием нагрузки, он, между тем добивается значительного прогресса. Конечно же, в приведенном примере мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками (подтверждением чему служит мышечная боль не прошедшая к моменту новой тренировки), спортсмен вновь и вновь нагружает мышцы через боль, до тех пор, пока энергетика мышц не адаптируются к задаваемой нагрузке (сигналом чему служит исчезновение или заметное снижение посттренировчной боли), после чего и становится возможным сверхвосстановление мышц. Повышение нагрузки путем увеличения веса снаряда или количества выполняемых за тренировку подъемов штанг усиливает воздействие тренировки на мышцы и дает новый стимул к сверхвосстановлению, которое, без восстановительного микроцикла, становится возможным только после адаптации мышц к новому уровню нагрузки. Так спрашивается, зачем я морочил голову читателя, рассказывая о различных тренируемых функциях, гетерохронизме восстановительных процессов, циклировании нагрузки и прочих ненужных деталях, если сверхвосстановление мышц возможно и без всех этих " хитростей"? Но искушенный читатель, конечно же, понимает, что прогресс при тренировках такого рода возможен только в самом начале спортивной карьеры (и практика это неумолимо доказывает). Во-первых, по мере увеличения размеров мускулатуры возрастают и требования к системному обеспечению восстановительных процессов (гормональный фон, обеспеченность энергией и аминокислотами и т.д.) эффективность восстановления после микротравм постепенно снижается, соответственно, снижается и размер суперкомпесационной прибавки. Ясно, что постоянное прерывание процесса восстановление мышц новыми напряженными тренировками не сказывается положительно на результате восстановления и может стать причиной замедления прогресса. Во-вторых, очень скоро адаптация в энергетике мышц достигает такого уровня, что тренировочные нагрузки перестают вызывать микротравмы мышц, достаточные для стимулирования восстановительных процессов такой интенсивности, чтобы обеспечить значительное серхвосстановление. По этим причинам мышцы со временем входят в состояние, называемое тренировочным " плато" (рис. 6).

Рис. 6.

На рисунке для простоты изображен только один цикл функционального спада и сверхвосстановления перед входом в состояние тренировочного " плато", на практике, конечно же, спортсмен проходит через ряд подобных циклов, прежде чем окончательно утрачивает возможность дальнейшего прогресса от подобных тренировок.

И так, тренировка каждой мышцы не реже двух раз в неделю, с неизменно высокой интенсивностью и стремлением к ее (интенсивности) постоянному увеличению, с одной стороны, не обеспечивает максимально эффективного восстановления, с другой стороны, рано или поздно, приводит к излишней адаптированности мышц к нагрузке - состоянию " тренировочного плато". А так как такой стиль тренировки является самым распространенным по всем спортивным залам, то получается парадоксальная ситуация - большинство любителей железного спорта используют наименее эффективные принципы построения тренировочного процесса.

И если потребность в циклировании нагрузки и использовании восстановительных микроциклов при высокой частоте тренировочных занятий, хорошо известна спортивным специалистам, и в неведении остается лишь большинство любителей, то упоминаний о влиянии адаптациионных процессов в энергетике мышц на чувствительность сократительных структур к тренировке я не встречал даже в специализированной литературе. К моменту начала этой публикации мне казалось, что я единственный, кто пришел к выводу о необходимости деадаптации мышц в энергетической сфере для повышения эффективности воздействия тренировки на рост мышечной массы. Однако, совсем недавно мой друг, хорошо знакомый с англоязычными Интернет-сайтами спортивной тематики, обратил мое внимание на методику тренировки, разработанную Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock), и названную автором - HST (Hypertrophy Specific Training). Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе периодической деадаптации мышц, для чего рекомендует полный отказ от тренировок в течение одной недели после завершения текущего тренировочного цикла перед началом нового. Надо заметить, что советы делать периодический перерыв в тренировках я встречал и ранее, но потребность в отдыхе объяснялась несколько иными причинами, как правило, необходимостью психологической разгрузки или заживления накопленных травм. Хейкок же прямо указывает на то, что полный отдых необходим для повышения восприимчивости мышц к тренировке и называет его " стратегическим декондиционированием". Мой интерес к HST объясняется еще и тем, что данная методика очень хорошо согласуется со всеми сделанными мной ранее теоретическими предпосылками. И хотя сам Хейкок приводит для обоснования эффективности своей методики несколько иные аргументы, я думаю, что HST стоит проанализировать на основе предложенной мной теории.

Суть методики HST заключается в следующем:

Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до " отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между " отказными" тренировками составляет около двух недель, как и в 'Супертренинг' Ментцера. Ясно, что в отличии от редких тренировок " Супертренинга", при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подхо де, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.

Рис. 7.

По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период " стратегического декондиционирования" длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода " стратегического декондиционирования" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.

Не смотря на тот факт, что об эффективности периодической деадаптации мышц для стимулирования развития миофибриллярного аппарата и о потребности в длительном восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто особенно не задумывался, методика, учитывающая оба этих важных фактора, применяется на практике достаточно давно. Я веду речь о " силовом цикле" штангистов и пауэрлифтеров. Настало время подробно разобрать эту методику тренировок, обладающую наивысшей эффективностью для развития силы, и окруженную неким мистическим ореолом. Помню первое время, когда мне попадались на глаза расписанные по неделям " процентовки", эти записи казались мне сплошной кабалистикой, между тем, варьирование нагрузки в течении " силового цикла" подчиняется определенным законам и преследует четкие цели.

Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мышц зависит от четырех основных факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения затрат АТФ - мощности креатинкиназной реакции); способности нервной системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники движения.

Понятно, что эффективная методика развития силы должна положительно воздействовать на все указанные компоненты.

Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (вспомните условия возникновения микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находится у нижней границы эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатаной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько минут, достаточный для суперкомпенсаци и запасов креатинфосфата после истощения. Но для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом - циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование. Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является " тяжелой" тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, остальные тренировки являются восстановительными и относятся к " легким". Во-вторых, в тяжелые дни нагрузка в различные периоды " силового цикла" также варьируется. Силовой макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои специфические целили. Первый микроцикл длящийся несколько недель, называется " втягивающим", его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время " втягивающего" микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе, начиная с 50-55% от единичного максимума в начале, и до 65% в конце микроцикла. В легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц. За " втягивающим" микроциклом следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в дни тяжелых тренировок интенсивность упражнений возрастает от 65% до 75-80% от единичного максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мышцы получают максимальное количество микротравм, и для полного восстановления мышц недельного отдыха между тяжелыми тренировками, скорее всего, будет уже недостаточно. Поэтому в течение " ударного" микроцикла происходит накопление остаточного недовосстановления мышц, и по достижении максимальной интенсивности в конце микроцикла, объем работы резко сбрасывается, путем уменьшения количества повторений в подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к следующему " восстановительному" микроциклу. " Восстановительный" микроцикл длится еще несколько недель, в течение которых реализуется отставленное после " ударного" микроцикла сверхвосстановление мышц. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению сократительного аппарата мышц после микротравм, накопленных в " ударном" микроцикле, - в этот период интенсивность тяжелой тренировки постепенно увеличивается от 80 до 100%, что оказывает воздействие на способность мышц к максимальной мобилизации двигательных единиц и " приучает" сухожильные рецепторы к предельной нагрузке. Примерно за неделю до соревнований производится еще одно снижение нагрузки, теперь уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что способствует максимальному восстановлению нервной системы. В итоге, " силовой цикл" позволяет спортсмену к моменту соревнований совместить пики развития основных тренируемых функций и добиться максимального результата в соревновательных движениях (см. рис. 8).

Рис. 8. (Колебания тренируемых функций после каждой тренировки не показаны, приведены лишь усредненные значения)

При построении " силового цикла" важнейшей задачей является совмещение во времени максимумов развития всех основных компонент и подведение их именно к моменту соревнований, так как постепенно достигнутая " форма" будет утрачена, в виду перехода основных функций от состояния суперкомпенсации к состоянию утраченной компе нсации. Снижение креатинфосфатной емкости из-за уменьшения нагрузки начинается уже во время " восстановительного" микроцикла, что, кстати, в совокупности с практикуемым поле соревнований недельным отдыхом, выводит мышцы из состояния адаптированности и повышает эффективность воздействия тренировки на мышцы во время следующего макроцикла.

Я описал обобщенную схему силового цикла, каждый конкретный цикл может отличается от остальных общей длительностью, длительностью отдельных микроциклов внутри макроцикла, количеством тренировочных занятий в неделю, шагом интенсивности и рядом других параметров, но общие принципы для всех " силовых циклов" остаются практически неизменными.

На этом я, пожалуй, завершу анализ основных тренировочных методик, как вы понимаете, все богатство и разнообразие тренировочных " систем", накопленных за годы развития железного спорта, не исчерпывается лишь методиками рассмотренными в данной работе. Но, думаю, что теперь вы сможете самостоятельно оценить любую " новую" систему на предмет эффективности и соответствия вашим целям.

Во вступительном слове к своей работе, я обещал доказать, что система в тренировках с отягощениями существует, несмотря на все внешние различия и кажущиеся противоречия между множеством практикуемых тренировочных методик. Насколько мне это удалось судить читателю, но некоторые успехи очевидны, ибо я выявил общие принципы тренировки, лежащие в основе даже таких взаимоисключающих методик, как высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера и объемные тренировки " классического" бодибилдинга.

Боюсь, что из-за относительно большого объема информации, обрушенной в статье на читателя, и специфики этой информации, уложить в своей голове изложенные мной сведения в систему удалось не всем. Поэтому сейчас, пытаясь подвести итог своей работы, я постараюсь сформулировать несколько важнейших принципов, составляющих эту " Систему", взяв за основу общие принципы спортивной тренировки, приведенные Волковым Н.И., слегка уточнив их, применительно к тренировкам с отягощением, и немного по другому расставив акценты:

Принцип суперкомпенсации

Следует понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма. По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей. Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани. В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки бессмысленны.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 Следующая ⇒