Психическая саморегуляция (ПСР)

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒

Психической саморегуляцией называется воздействие на психические и физические функции своего организма с помощью слов и соответствующих им мысленных образов.

Психическая саморегуляция, а также самовнушение, аутотренинг, самогипноз – все эти термины в данном пособии будут использоваться как однозначные.

Существует немало различных вариантов аутотренинга. Далее будет изложен метод самогипноза, получивший название «психомышечная тренировка» (ПМТ). Она начала создаваться мною в январе 1973 года, первично оформилась летом этого же года и обрела окончательное содержание в течение 1974–1975 годов. С тех пор в своей работе со спортсменами (и не только с ними) я обычно использую ПМТ как легко осваиваемый и высокоэффективный метод самогипноза.

Несколько слов о гипнозе. Это такой метод словесного воздействия, при котором сначала производится погружение в дремотное, сноподобное (гипноидное) состояние. После этого головной мозг обретает повышенную способность к восприятию подготовленной информации, которая хорошо фиксируется в памяти и определяет дальнейшее самочувствие и поведение человека. Когда один гипнотизирует другого, такой процесс называется гетерогипнозом («гетерос» по–древнегречески – «другой»). Если же человек сам себя погружает в гипнотическое состояние, то здесь уже речь идет об аутогипнозе («аутос» на том же языке означает «сам») или, по–русски – о самогипнозе, одним из вариантов которого и является психомышечная тренировка.

ПМТ основана на взаимоотношениях между головным мозгом и скелетными мышцами, то есть теми, которые покрывают скелет и осуществляют всё многообразие движений. Природа устроила нас так, что при психическом возбуждении скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Поэтому все так называемые «мандражеры» всегда в той или иной степени скованы, зажаты. Но современный большой спорт пришел в противоречие с этим законом природы, ибо соревновательная борьба требует от спортсменов весьма высокой психической активности с одновременной предельной мышечной свободой, расслабленностью.

От скелетных мышц в головной мозг постоянно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, сообщающие сознанию о состоянии мышечной периферии. Когда мышцы становятся повышенно активными, как, например, во время разминки, поток импульсов от них возрастает, и мозг тоже начинает активизироваться. Если же мышцы расслабить, выключить их из напряжения, поток импульсов от них уменьшится, и мозг начнет успокаиваться вплоть до погружения в дремотное, сноподобное, гипноидное состояние. Следовательно, чтобы ввести себя в гипноидную отрешенность, необходимо овладеть умением выключать мышцы из активности и максимально расслаблять их.

В свое время поэт сказал: «Слово – полководец человечьей силы! » Это очень точное утверждение требует весьма важного дополнения. Дело в том, что не само слово как таковое действует на нас, а тот мысленный образ, который стоит за словом. Что такое мысленный образ, встающий за словом? Услышали, предположим, слово «яблоко», и сразу же в сознании возникает мысленный образ яблока. А после слова, скажем, «самолет» возникает в мозгу образ самолета. Может возникнуть вопрос: как этот, так сказать, нематериальный мысленный образ может оказывать на нас то или иное материальное воздействие? Простой опыт показывает, как нематериальный, чисто психический процесс оказывает на нас вполне реальное материальное воздействие. Представьте, что у вас во рту очень кислый и сочный ломоть лимона. И у подавляющего большинства начнет выделяться слюна – вполне конкретный материальный процесс. Хотя никакого реального лимона во рту не было, а подействовал его мысленный образ. Так что правильно подобранный мысленный образ при определенных условиях (о них ниже) может целенаправленно влиять на очень многие функции организма.

Задачи, решаемые с помощью ПМТ

Восстановление сил. В начале прошлого века отец русской физиологической науки И.М. Сеченов доказал, что и при физическом утомлении главным образом устают не работавшие мышцы, а клетки головного мозга, посылающие активизирующие импульсы к мышцам, без воздействия которых на мышцы, они не смогли бы произвести необходимые движения. Следовательно, для восстановления сил необходимо в первую очередь дать отдых головному мозгу путем погружения его в сон. Длительность сна может быть разной – от 6–8 часов, например, ночью, до нескольких минут, что умелые люди практикуют для отдыха в течение дня.

Специальные исследования показали – если после завершения даже тяжелых тренировок спортсмены сразу же погружают себя с помощью самогипноза в самовнушенный сон–отдых на 15 минут, то такая процедура позволяет полностью восстановить затраченные силы. Если же не сделать этого, то утомление, развившееся в процессе тренировочных нагрузок, будет удерживаться в организме (как будто бы уже отдыхающего спортсмена) еще на протяжении почти часа. А утомление способно со временем накапливаться, что вызывает состояние хронической усталости, проявления которой нередко наблюдаются у наших ведущих теннисистов и особенно у теннисисток, не наученных правильно восстанавливать силы.

Чтобы успешно использовать самовнушенный сон–отдых в течение 15 минут (или дольше), необходимо овладеть умением быстро погружаться в «экранное состояние» за счет первой формулы ПМТ («Я расслабляюсь и успокаиваюсь…»). Головной мозг, находящийся в таком состоянии, хорошо отдыхает, что способствует восстановлению затраченных сил.

Опыт говорит, что восстанавливать силы можно и во время одноминутного отдыха, предоставляемого теннисистам на протяжении матча. Для этого надо с помощью первой формулы ПМТ («Я расслабляюсь и успокаиваюсь») погрузиться за 3–5 секунд в «экранное состояние», оставаться в нем в течение 50–55 секунд, а за последние секунды (до команды судьи «Тайм! ») продумать тактику своей игры в предстоящем гейме.

Своевременно и полноценно восстанавливать силы обязаны уметь все профессиональные теннисисты, если хотят успешно выдерживать очень напряженный график современных соревнований.

Ночной сон. Некоторые спортсмены перед соревнованиями чрезмерно волнуются («предстартовая лихорадка»), что мешает хорошему сну по ночам. Чтобы усыпить себя за 8–10 минут, следует начать промысливать очень–очень медленно все формулы ПМТ подряд, каждую по 5–6 раз. А погрузившись в «экранное состояние», подключить следующие формулы, специально предназначенные для наступления спокойного ночного сна. Их тоже надо использовать очень–очень медленно по 5–6 раз подряд с абсолютной верой в то, что они обеспечат хороший глубокий сон. Вот эти «формулы сна»:

1. Появляется чувство сонливости… сонливости…

2. Сонливость усиливается… усиливается…

3. Становится всё глубже… и глубже…

4. Приятно темнеет в глазах…

5 Всё больше и больше…

6. Наступает сон… сон… сон… (спокойный сон, глубокий сон, непрерывный сон…. до такого–то часа…)

Чтобы проснуться в нужный час, следует представить соответствующее положение стрелок на своих часах, показывающих, например, 5.30, и промыслить несколько раз: «Сон до пяти тридцати», и биологические часы, функционирующие в организме, разбудят в запланированное время, возможно с отклонением на несколько минут в ту или иную сторону. Точность пробуждения зависит от того, насколько успешно освоены возможности ПМТ.

Заключение

Почему данное пособие названо «психической подготовкой»? По той причине, что термин «психологическая подготовка», широко распространенный в спортивной среде, неверен по своей сути. С позиций семантики – науки о смысловой структуре слов, «психологическая подготовка» есть подготовка в вопросах психологии, то есть науки о том, как функционирует наш психический аппарат, то есть головной мозг. У студента, идущего сдавать экзамен по психологии может быть хороший или какой–нибудь иной уровень психологической подготовки в знаниях этой науки. Когда же спортсмен идет соревноваться, он не штудирует учебник по психологии (хотя знать её весьма полезно), а, настраиваясь на предстоящую борьбу, готовит свое психическое состояние. Следовательно, если говорить о спорте, то здесь надо употреблять термин «психическая подготовка».

Психическая подготовка в спорте осуществляется, на мой взгляд, посредством использования двух основных положений. Первое – каждый спортсмен обязан досконально точно знать из каких психических и физических элементов складывается его наилучшее соревновательное состояние, его ОБС. Другами словами – должен иметь очень точное представление о своем наилучшем психофизическом соревновательном состоянии – залоге, обеспечивающем успешное ведение борьбы.

Второе основное положение – каждый спортсмен обязан владеть возможностями, заложенными в психической саморегуляции, в аутотренинге. Целенаправленное использование этих возможностей способствует ускоренному достижению наилучшего психофизического соревновательного состояния.

Регулярные занятия аутотренингом по методу психомышечной тренировки развивают способность к концентрации внимания, что в свою очередь помогает становлению дисциплинированного мышления. А ведь известно, что или мы владеем своими мыслями, или они владеют нами. Занятия же аутотренингом весьма дисциплинируют мышление, делают нас рациональными хозяевами своего поведения.

Нетрудно заметить, что овладение всем вышеизложенным материалом возможно лишь при условии самостоятельных, регулярных занятий, направленных на тренировку психического аппарата, на улучшение деятельности головного мозга. Причем такие тренировки требуют всего лишь 20–40 минут ежедневно. А польза от них огромна.

Написать данное пособие меня побудило удивительное равнодушие большинства теннисных тренеров к вопросам психической подготовки своих учеников. Очень надеюсь, что написанное заинтересует всех, кто серьезно занимается теннисом.

\А. В. Алексеев,

Действительный член

Московской психотерапевтической академии,

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒