Кирпичики психологических стрессоров

Выход для фрустрации. Можно было бы счесть ключевые психологические переменные слишком туманными понятиями, но в серии элегантных экспериментов физиолог Джей Вайс, тогда работавший в Рокфеллеровском университете, показал, какие именно из них имелись в виду. Объектом одного эксперимента была крыса, получавшая слабые удары электрическим током (примерно такой разряд статического электричества можно получить, сильно потерев ногу о ковер). За серию таких ударов крыса вырабатывает продолжительную стрессовую реакцию: например, увеличивая пульс и скорость секреции глюкокортикоидов. Последствия такой реакции состоят в том, что рано или поздно крыса получит язву, а в нашей ситуации подобная вероятность возрастает стремительно. В соседней комнате другая крыса получает ту же серию ударов той же интенсивности; перед ее аллостатическим балансом стоит точно такая же задача.

Но эта крыса, получая удар, может запрыгнуть на деревянный брусок и погрызть его. И у нее в этой ситуации гораздо меньше шансов заработать язву. Ее фрустрации дали выход. Другие способы такого выхода срабатывают одинаково хорошо: под воздействием стресса крысы могут что-то есть, пить воду или бегать в «беличьем колесе» — все это снижает вероятность развития язвы.

Мы, люди, тоже лучше справляемся со стрессовыми факторами, когда у нас есть выход для фрустрации—постучать кулаком в стену, пробежаться, найти утешение в хобби. Мы даже достаточно интеллектуальны, чтобы просто вообразить такой выход и уже от этого получить некоторое облегчение: представьте себе военнопленного, который проводит часы, в мельчайших подробностях воображая игру в гольф. У меня есть друг, который перенес длительную и очень неприятную болезнь, так он лежал в кровати, рисуя карандашом в блокноте топографические карты воображаемых горных хребтов и маршруты походов через них. •

Выход считается эффективным, если отвлекает от стрессора. Но, очевидно, еще важнее, чтобы он также давал какие-то позитивные эмоции — напоминал, что помимо того, что сводит вас с ума и угнетает, в жизни есть много чего другого. Возвращаясь к моему уже набившему оскомину противопоставлению зебры, бегством спасающей свою жизнь, и человека, пребывающего в психологическом напряжении, могу сказать, что хорошо снижают фрустрацию физические упражнения, приносящие организму еще и дополнительную пользу. Стрессовая реакция предназначена подготовить организм к взрывоопасному всплеску потребления энергии прямо сейчас; психологический стресс предназначен как раз для того же, но без всяких физических на то оснований. Упражнения же предоставляют организму и такие основания, и выход, к которому он готовился.

У эксперимента Вайса есть вариант, который предоставляет особый выход для фрустрации. В нем крыса, получая все те же удары током и разозлившись, может пробежать по клетке, усесться рядом с другой крысой и... вонзить в нее зубы. Индуцированное стрессом смещение агрессии: его применение творит чудеса ослабления действия стрессора. К тому же это особенно характерно для приматов. Самец бабуина проигрывает в драке. Неудовлетворенный, он разворачивается и атакует подчиненного самца, который неподалеку тихо занимался своим делом. Чрезвычайно высокий процент агрессии среди приматов представляет собой фрустрацию, выплеснутую на невинных прохожих. Людям это довольно хорошо удается, и вот как это можно описать в контексте заболеваний, связанных со стрессом: «Он из тех парней, которые не получают язвы, а раздают их». Сорвать злость на ком-нибудь — отличный способ снизить воздействие стрессового фактора.

Социальная поддержка. Еще один способ — взаимодействие с другим организмом — куда более обнадеживающий для будущего нашей планеты, чем смещение агрессии. Крысы используют его лишь изредка, но приматы в этом сильны. Поместите примата в неприятную ситуацию: он получит стрессовую реакцию. Подвергните его воздействию того же стресса в комнате, полной других приматов и... возможны варианты. Если эти приматы чужие, стрессовая реакция усиливается. Но если они друзья, она снижается. Поддержка в социальных сетях — весьма неплохой вариант: там всегда можно найти жилетку, чтобы поплакаться, руку, которая поддержит, ухо, которое выслушает, — вообще, кого-нибудь, кто прижмет к груди, пожалеет и скажет, что все будет хорошо.

То же самое наблюдается и у приматов в дикой природе. Весь год я в основном занимаюсь лабораторными исследованиями того, как стресс и глюкокортикоиды влияют на мозг, а лето провожу в Кении, изучая паттерны физиологии стресса и болезней среди диких бабуинов, живущих в национальном парке. Социальная жизнь самца бабуина может быть довольно напряженной: его могут избить, чтобы сорвать злость, — смещение агрессии; вот он усердно выискивает какой-нибудь клубень или корешок, чтобы поесть, но едва очистит, как его выхватывает кто-то рангом повыше; и т. д. Среди бабуинов низкого ранга уровень глюкокортикоидов повышен, как и во всей группе, если иерархия подчинения неустойчива или если к группе только что присоединился новый агрессивный самец. Но если вы самец-бабуин с большим количеством друзей, то уровень глюкокортикоидов у вас будет, вероятно, ниже, чем у самцов того же ранга, но не имеющих такого выхода. А что делают друзья? Играют со всеми детьми, часто занимаются несексуальным грумингом с самками (а социальный груминг у всех приматов (кроме человека) понижает кровяное давление).

Социальная поддержка, конечно, служит защитой и для человека. Это подтверждается примерами даже случайной поддержки. В ряде исследований испытуемые подвергались воздействию таких стрессовых факторов, как необходимость выступить на публике, решить в уме арифметическую задачу или поспорить с двумя незнакомцами (с дружеской поддержкой или без нее). В каждом случае социальная поддержка оборачивается уменьшением сердечно-сосудистой стрессовой реакции. Глубокие и стойкие различия в степени социальной поддержки могут влиять и на физиологию человека: в одной семье у приемных детей уровень глюкокортикоидов может быть значительно выше, чем у родных. Или другой пример: чем больше социальной поддержки у женщин с метастазирующим раком молочной железы, тем ниже у них уровень кортизола.

Как отмечалось в главе 8, люди, имеющие супругов или близких друзей, могут надеяться прожить дольше. Когда один из супругов умирает, риск смерти другого повышается. Напомним еще один эпизод из этой главы — исследование состояния родителей израильских солдат, погибших в войне в Ливане: после этого стресса риск заболеваний или смерти особенно не увеличился, разве что среди тех, кто уже развелся или овдовел. Некоторые дополнительные примеры касаются сердечно-сосудистой системы. У людей социально изолированных симпатическая нервная система гиперактивна. Учитывая, что это может приводить к повышению артериального давления и увеличению агрегации тромбоцитов в кровеносных сосудах (помните разговор об этом в главе 3? ), склонность таких людей к сердечным заболеваниям, как выясняется, в два-пять раз выше. И, получив болезнь сердца, они чаще умирают в более молодом возрасте. Исследуя больных с тяжелой ишемией сердца, Редфорд Уильямс из Университета Дьюка и его коллеги обнаружили, что половина из них, не имевшие социальной поддержки, умирали в течение пяти лет — в три раза чаще, чем пациенты, которые имели супруга или близкого друга или приобретали его после того, как болезнь обнаруживалась^[83].

Наконец, поддержка может оказываться на уровне общины (подробнее об этом в главе 17). Если вы член этнического меньшинства, то чем меньше ваших соотечественников живет по соседству, тем больше вы рискуете получить душевную болезнь, загреметь в психушку и покончить с собой.

Предсказуемость. Опыты Вайса на крысах позволили обнаружить еще одну переменную, изменяющую стрессовую реакцию. Крыса получает все те же удары током, но на этот раз перед каждым ударом она слышит предупреждающий звонок. Язв стало меньше. Предсказуемость снижает способность стрессоров вызывать стресс. Вместе с предупреждением крыса получает два вида сообщений. Она узнает, когда именно должно произойти нечто ужасное. А также узнает, что в остальное время ничего ужасного не будет. Можно и расслабиться. Непредупрежденная же крыса постоянно пребывает в ожидании следующего удара. По сути, информация, которая увеличивает предсказуемость, несет вам дурные вести, но одновременно утешает, что хуже уже не будет — вас скоро ударят током, но непременно предупредят об этом заранее.

Всем нам известен человеческий эквивалент этого принципа: вы сидите в кресле стоматолога, вам начинают сверлить зуб без новокаина. Десять секунд изнуряющей боли, полоскание, пять секунд сверления, пять секунд передышки, пока стоматолог что-то нащупывает, еще пятнадцать секунд сверления и т. д. В одну из пауз, измотанный, едва сдерживая слезы, вы с надеждой выдыхаете: «Ну как, готово? » «Трудно сказать», — бормочет стоматолог, возвращаясь к прерванному сверлению. Только представьте, как вы были бы благодарны врачу, если бы он вместо этого сказал: «Еще два захода, и все». И в ту же секунду, как заканчивается второй заход, артериальное давление у вас снижается. Узнав, что мучениям скоро конец, что стрессоры не бесконечны, вы подсознательно успокаиваетесь.

Дополнительная польза от предсказуемости: при повторных воздействиях стрессового фактора организм в конце концов привыкает к нему; и в очередной раз один и тот же стресс может нарушить баланс физиологического аллостаза, но этот стресс уже знаком, предсказуем, и стрессовая реакция на него постепенно слабеет. Один из классических примеров: как норвежские солдаты учатся прыгать с парашютом — процесс, в начале которого у них волосы вставали дыбом от ужаса, а в конце они могли выполнить прыжок даже с закрытыми глазами; упреждающая реакция на стресс прошла путь от колоссальной до несущественной.

Сила непредсказуемости как психологического стрессора демонстрируется в одном элегантном исследовании. Крыса в клетке занимается своими делами, а экспериментатор в отмеренные интервалы регулярно по желобу подает в клетку пищу; крыса с удовольствием ее съедает. Это называется прерывистым графиком подкрепления. Теперь меняем график так, чтобы крыса в течение часа получала то же количество пищи, но в произвольном порядке. Общее количество сохраняется, утрачивается лишь предсказуемость — и уровень глюкокортикоидов у крысы незамедлительно возрастает. Никаких физических стрессов в мире крысы не происходит. Она не голодна, ей не больно, не приходится выживать — ничто не нарушает аллостатический баланс. В отсутствие какого-либо стрессора реакцию вызывает именно утрата предсказуемости.

Бывают обстоятельства, когда стрессовая реакция срабатывает, даже если вокруг нет никаких стрессовых факторов. Работа зоолога Джона Уингфилда из Вашингтонского университета показала это на примере диких птиц. Рассмотрим некоторые виды, мигрирующие между Арктикой и тропиками. Птица № 1 находится в Арктике, где средняя температура составляет -15 °С и где сегодня она действительно весь день была такой. Птица № 2 находится в тропиках, где средняя температура +27 °С, но сегодня опустилась до +16 °С. У кого стрессовая реакция будет сильнее? Как ни удивительно, у птицы № 2. И дело не в том, что в тропиках сегодня на 31° теплее, чем в Арктике (какой же это стрессор? ). Дело в том, что в тропиках температура сегодня на 11° ниже ожидаемой.

Есть и человеческая версия того же феномена. Во время Второй мировой войны нацисты бомбили Лондон каждую ночь, как по часам. Огромный стресс для жителей. Пригороды подвергались бомбежке спорадически, возможно, раз в неделю. Меньше стресса, но значительно меньше и предсказуемости. В тот период был отмечен существенный рост заболеваемости язвой желудка. Кто болел больше всего? Население пригородов. (В качестве другого показателя важности непредсказуемости: на третий месяц бомбежек показатели заболеваемости во всех больницах пришли в норму.)

На отсутствие предсказуемости человек и животные реагируют похоже, но, подозреваю, все-таки не одинаково, и вот почему. У крысы предупреждение о предстоящих ударах током мало влияло на силу ее стрессовой реакции в момент самого удара; скорее снижало ее упреждающую реакцию в остальное время, придавая уверенности, что беспокоиться не о чем. У человека это тот вариант, когда стоматолог говорит: «Еще два захода — и все», —давая нам возможность расслабиться сразу после второго захода. Но я полагаю, хотя и не могу этого доказать, что у нас с вами, в отличие от крысы, правильная информация способна снизить стрессовую реакцию и в момент боли. Если бы стоматолог сказал не «всего два захода», а «всего десять заходов», как бы вы исхитрялись справляться с предстоящим страданием? При любом сценарии вы бы в разное время прибегали к утешительной мысли: «Ну, только еще один раз, и уж это — последний», — призывали бы на помощь самые отвлекающие фантазии, пробовали бы вести обратный отсчет от разных чисел. Информация о прогнозе подсказывает нам, какая внутренняя копинг-стратегия может сработать наилучшим образом во время воздействия стрессора.

Часто мы стремимся разузнать о ходе какой-то своей болезни, потому что это помогает нам выработать стратегию совладения с ней. Простой пример: вам предстоит небольшая хирургическая операция, и вас предупреждают, что в первый день после нее вы все время будете испытывать сильную боль, а на второй день боль уменьшится. Вооруженный этой информацией, вы, скорее всего, на первый день запланируете просмотр каких-нибудь отвлекающих фильмов, а на второй — сочинение изящных хокку, но не наоборот. Задавая же самый сакраментальный из «медицинских» вопросов: «Сколько времени мне осталось? », среди прочих причин мы руководствуемся желанием сделать свою копинг-стратегию максимально эффективной.

Контроль. Связанный с этим аспект психологического стресса доказывают и опыты на крысах. Подвергните крысу такой же серии ударов током.

Но на этот раз перед вами крыса, которую научили нажимать рычаг, чтобы избежать этого. Уберите рычаг, ударьте крысу током, и она выдаст сильнейшую реакцию на стресс. Крыса словно подумала: «Не могу поверить. Я же знаю, как поступать с ударами током; дайте мне этот проклятый рычаг, и я с ними справлюсь. Это несправедливо». В результате — обширная язва (а также повышение уровня глюкокортикоидов, снижение иммунитета и ускоренный рост опухоли). Отдайте обученной крысе ее рычаг, чтобы она на него нажимала; даже если он никак не будет связан с механизмом, подающим ток, это все равно поможет: реакция на стресс ослабеет. Если прежде крыса часто подвергалась ударам, то теперь будет думать, что они стали реже, поскольку она контролирует ситуацию. Это исключительно мощная переменная при регулировании стрессовой реакции.

С людьми аналогичные эксперименты дают похожие результаты. Посадите двух человек в соседние комнаты и подвергните обоих периодическому воздействию неприятного громкого шума; артериальное давление будет ниже у того, у кого под рукой кнопка и кто полагает, будто, нажимая на нее, не дает шуму усиливаться. В одном из вариантов этого эксперимента испытуемый с кнопкой даже не удосужился ее нажимать, но чувствовал себя при этом так же хорошо, как и те, кто на кнопку нажимал. Таким образом, важен не сам контроль, а скорее уверенность, что он у вас есть. Пример из жизни: самолеты безопаснее автомобилей, однако большинство людей боятся летать. Почему? Потому что любой средний водитель считает, что уж у него-то квалификация куда выше средней, а значит, он лучше контролирует ситуацию. В самолете же никто из нас ситуацию контролировать не может вообще. Мы с женой в полете часто поддразниваем друг друга, поочередно занимаясь контролем: «Ладно, ты пока отдохни, а я сосредоточусь на том, чтобы у нашего пилота не случился инсульт».

Проблема контроля—непременная тема в литературе по психологии стресса. В последней главе, посвященной совладению со стрессом, речь пойдет о том, что физические упражнения — прекрасный способ снять стресс, но только в том случае, если человек испытывает хотя бы минимальное желание ими заниматься. Удивительно, но такое отношение заметили и у крыс — предоставьте крысе добровольно бегать в колесе, и она будет делать это с удовольствием и чувствовать себя прекрасно. Заставьте ее делать то же самое, и она выдаст сильнейшую стрессовую реакцию.

О проблеме контроля много говорится и в литературе, посвященной профессиональным стрессам. Безусловно, есть такие виды работы, где стресс обусловлен огромной ответственностью и строгим самостоятельным контролем — когда весь день вы только и делаете, что распределяете по посадочным полосам несколько одновременно приземляющихся самолетов, или готовитесь к операции по удалению аневризмы головного мозга, или принимаете принципиально важное для человечества решение, стоит ли включать в нынешний осенний показ мод в Милане одежду из тафты. Но для большинства людей профессиональный стресс связан в основном как раз с недостатком самостоятельного контроля, когда на работе чувствуешь себя роботом или каким-то придатком к машине. Многочисленные исследования показали, что связь между профессиональным стрессом и вероятностью развития болезни сердца или нарушения обмена веществ обусловлена убийственной комбинацией высоких требований и слабого самостоятельного контроля: от вас многого ожидают, вы должны упорно трудиться, а процесс почти не контролируете. Это воплощение конвейера, сочетание стрессовых факторов в духе отчуждения рабочих от процесса труда по Марксу. Контроль важнее требований — низкие требования при низком уровне самостоятельного контроля более разрушительны для здоровья, чем высокие требования и высокий уровень контроля.

Но недостаток контроля над процессом работы вызывает стресс лишь в определенных аспектах работы. Например, работая на фабрике, вы не можете контролировать, какую продукцию будете выпускать, — мало кто станет терзаться из-за своего глубокого убеждения, что их более способные и мотивированные коллеги должны на этой фабрике набивать мягкие игрушки, а, скажем, не штампуют шарикоподшипники. В такой ситуации стресс возникает из-за недостатка контроля над процессом — какой минимальной и максимальной производительности от вас ожидают, насколько комфортны условия работы и можете ли вы их контролировать сами, не слишком ли строгое начальство.

Эти проблемы актуальны и для очень престижной и желаемой, но труднодостижимой работы. Например, профессиональные музыканты в крупных оркестрах обычно меньше удовлетворены своей работой и испытывают больше стрессов, чем в небольших музыкальных коллективах (например, струнном квартете). Почему? Двое ученых предполагают, что это из-за недостатка независимости, самостоятельности в оркестре, где традиция, насчитывающая несколько столетий, диктует полное подчинение музыкантов деспотичным капризам маэстро, который ими дирижирует. Например, профсоюз оркестрантов лишь недавно добился для них права на запланированные перерывы во время репетиций, чтобы сходить в туалет, прежде же они были вынуждены дожидаться, пока дирижер соизволит заметить подозрительные ерзанья флейтистов или гобоистов^[84].

Таким образом, возможность регулировать контроль чрезвычайно важна; куда приятнее получать награду не просто так, а за что-то, да еще и контролировать, за что именно. В высшей степени показательный пример: и голуби, и крысы предпочитают нажимать рычаг, чтобы получить еду (пока задача не слишком трудна), вместо того чтобы получать ее «даром» — тема, отчетливо прослеживающаяся в действиях и заявлениях многих наследников больших состояний, которые жалуются на полную предсказуемость своей жизни, без цели и без борьбы.

Утрата контроля и недостаток информации, позволяющей делать прогнозы, тесно связаны. Некоторые исследователи подчеркивали это, указывая на обязательную необходимость для организма испытывать нечто новое. Вы думали, что знаете, как управлять жизнью, думали, что вам известно будущее, но, как выяснилось, ошиблись. Вероятность такой ситуации подтверждается и опытами на приматах, у которых снизился иммунитет, после того как их просто пересадили в другую клетку. Другие ученые отмечают, что такие типы стрессоров вызывают возбуждение и настороженность, пока вы пытаетесь выработать новые правила контроля и прогнозирования. И то и другое — различные аспекты одной и той же проблемы.

Впечатление, что жизнь становится тяжелее. В реакции на стресс была выявлена еще одна важнейшая психологическая переменная. Гипотетический пример: две крысы получают серии ударов током. В первый день одна получает 10 ударов в час; другая — 50. На следующий день обе получают по 25 ударов в час. У кого повышается давление? Конечно, у той, которая сначала получила 10, а потом 25 ударов. Другая же крыса думает: «Двадцать пять? Что ж, уже лучше. С этим я могу справиться». При одинаковой степени нарушения аллостаза восприятие происходящего как улучшения чрезвычайно помогает.

Этот принцип часто действует при различных заболеваниях. Вспомните описанный в главе 9 сценарий, где боль не только не вызывает стресса, но может даже приветствоваться, когда означает, например, что лекарства действуют и опухоль уменьшается. В одном классическом исследовании это было продемонстрировано на примере родителей, у чьих детей обнаружилась 25%-ная вероятность умереть от рака. Удивительно, но у этих родителей было отмечено лишь умеренное повышение уровня глюкокортикоидов в крови. Почему такое могло быть? Да потому, что дети находились в состоянии ремиссии после периода, когда риск умереть у них был гораздо выше. Так что эти 25%, должно быть, воспринимались как чудо. Двадцать пять ударов током в час, определенная степень социальной нестабильности, один шанс из четырех, что ваш ребенок умрет, — каждое из этих событий может восприниматься и как хорошее, и как плохое, и только последнее, похоже, провоцирует стрессовую реакцию. Значение имеют не события внешней реальности, а ваша оценка этих событий.

Нечто подобное наблюдается среди бабуинов, которых я изучаю в Кении. Вообще, когда иерархия подчинения нестабильна, уровень глюкокортикоидов у стаи бывает повышенным. Это понятно, поскольку любая нестабильность ведет к стрессовым ситуациям. Но если рассматривать отдельных бабуинов, то здесь более сложная картина: при одной и той же общей нестабильности самцы, чей ранг в иерархии снижается, отличаются повышенным уровнем глюкокортикоидов, те же, чей ранг среди этой кутерьмы повышается, сохраняют прежний уровень глюкокортикоидов.

Не так быстро

Таким образом, некоторые мощные психологические факторы могут сами по себе вызвать стрессовую реакцию или заставить другой стрессор казаться более сильным: утрата контроля или предсказуемости, невозможность найти выход для фрустрации или источник поддержки, впечатление, что жизнь становится тяжелее. Некоторые из этих факторов накладываются друг на друга. Как мы видели, контроль и предсказуемость тесно связаны; объедините их с ощущением, что жизнь ухудшается, — и вы получите ситуацию, когда все плохо, когда вы не можете ничего контролировать и прогнозировать. Джоан Силк из Калифорнийского университета в Лос- Анджелесе, изучающая приматов, заметила, что у этих животных среди альфа-самцов принят отличный способ сохранять свое превосходство: агрессивно набрасываться на случайную жертву. В этом вся сущность терроризма, а, как известно, человек также относится к отряду приматов.

Иногда эти разные переменные вступают в противоречие и встает вопрос, какая из них сильнее. В результате проблема контроля/предсказуемости и впечатление, улучшается та или иная ситуация или же ухудшается, часто противопоставляются друг другу. Например, кто-то неожиданно выигрывает в лотерею крупную сумму. Это стрессор? Зависит от того, какая переменная сильнее: благотворная «впечатление, что жизнь налаживается» или стрессовая «все непредсказуемо». Если выигрыш в лотерею достаточно велик, неудивительно, что психика большинства людей способна благополучно переварить некоторую непредсказуемость этого события. Однако в ходе исследований на обезьянах, где ранг особи регулировался экспериментаторами, выяснилось, что результат может быть и другим. Если перемена достаточно неожиданная, она может вызвать стресс, даже будучи приятной (и психотерапии часто приходится докапываться до причин, почему люди порой считают перемены к лучшему менее желательными, чем продолжение уже знакомых страданий). И наоборот, если ситуация достаточно ужасна, ее потенциальная предсказуемость утешает мало.

Эти факторы играют главную роль в объяснении, почему, подвергаясь в нашей жизни воздействию массы стрессоров, все мы так по-разному реагируем на них (рис. 49). В последней главе этой книги подробно анализируются причины таких индивидуальных различий. Этот анализ послужит программой обучения использованию этих психологических переменных, а в итоге — умению лучше справляться со стрессом.

Способы взаимодействия этих психологических переменных подводят к ключевой мысли последней главы. Она заключается в том, что, стремясь научиться управлять стрессом, недостаточно просто сказать себе: «Максимизируй контроль. Максимизируй предсказуемость. Максимизируй возможность дать выход фрустрации». Как мы сейчас увидим, это куда более сложная задача. В качестве первого подхода к ее решению замечу, что некоторый недостаток контроля и предсказуемости может быть замечательной вещью—этаким катанием на американских горках, превосходным ужастиком, детективным романом с совершенно неожиданной концовкой, выигрышем в лотерею, спонтанным проявлением доброты к вам. Иногда полная предсказуемость кажется просто невыносимой, например скука на работе. Толика бесконтрольности и непредсказуемости — то, что мы называем стимуляцией, — все же нужна. В главе 16 мы рассмотрим биологические причины, по которым стимуляция приносит нам вовсе не стресс, а удовольствие. Наша цель — избежать жизни, в которой никогда не нужно восстанавливать аллостаз. А в оставшейся части этой главы мы рассмотрим, как усиление ощущения контроля и предсказуемости может уменьшить стресс.

⇐ Предыдущая24252627282930313233Следующая ⇒

Поделиться: