МЕТОДЫ АНТИСТРЕССОВОЙ ЗАЩИТЫ

В.Н. Ковалев

МЕТОДЫ АНТИСТРЕССОВОЙ ЗАЩИТЫ

Учебно-методическое пособие

Севастополь, 2013

УДК 159.962

Автор-составитель: Ковалев Владимир Николаевич, к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

 

Ковалев В.Н. Методы антистрессовой защиты: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2013. – 84 с.

Учебно-методическое пособие представляет собой описание комплекса методов и психотехник по психологии здоровья, базирующуюся на основе психологической концепции управления стрессами. В нем изложено подробное содержание текстов антистрессовых упражнений. В пособии также представлены оздоровительные комплексы упражнений, которые построены на основе методик психической саморегуляции И.Г. Шульца, А.М. Свядоща, прогрессивного расслабления Э. Якобсона, высшей степени аутогенной тренировки К. Томаса, МЭОСК В.Н. Ковалева, РЭПТАльберта Эллиса, групповой психотерапии К. Рудестама и И. Ялома, психотехнологии самопомощи при стрессах У. Белинга, тайм-менеджмента Г. Архангельского, переживания образов А. Бинэ и других эффективных антистрессовых техник: рефрейминга, эмоционально-эмпирического сторминга, ребефинга, инкаунтера, телесно-ориентированной терапии, арттерапии, десенсибилизации и др.

Пособие предназначено для работников государственной службы, руководителей предприятий, учреждений, организаций и всех тех, чья деятельность характеризуется повышенной стрессогенностью.

 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………………….4

I. Дыхательные техники при стрессе………………………………...4

II. Метод психомышечной тренировки…………………………….….8

III. Методы релаксации…………………………………………………15

IV. Мобилизующие психотехники……………………………………..17

V. Методы медитативной визуализации………………………………24

VI. Аудиальные психотехники………………………………………… 33

VII. Психотехники саморегуляции с погружением ……………………36

VIII. Комплексы аутогенной тренировки………………………………..44

IX. Психогимнастика…………………………………………………….62

X. Психотерапевтические техники…………………………………….70

XI. Таймменеджмент…………………………………………………….75

XII. Метод интервенций………………………………………………….77

XIII. Психосинтез…………………………………………………………78

Заключение………………………………………………………………..82

Список литературы………………………………….…………………….83

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Способность к самоанализу, планированию собственного поведения дает возможность создавать и, при необходимости, корректировать, свой собственный сценарий поведения в стрессовых ситуациях. Поскольку очень часто мы попадаем в ловушку своего глубоко укоренившегося шаблона поведения – всегда действуем привычным способом, то нередко попадаем в одни и те же стрессовые ситуации («наступаем на одни и те же грабли»).

Важной составляющей регуляции собственного поведения в стрессовых ситуациях является работа со своим внутренним эмоциональным состоянием.

Стресс, в первую очередь, – это нарушение покоя, возникающее внутри нас как реакция на определенную ситуацию или деятельность, как внешнюю, так и внутреннюю, это напряженное состояние человека, возникающее при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов внешней среды. Состояние и поведение человека, попавшего в стресс, резко меняется на «противоположный знак». Спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким. А живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным. О человеке в состоянии стресса японцы говорят: «Он потерял свое лицо». Это выражение можно понять и так: «Он потерял самообладание». Существует множество упражнений, приемов и техник для решения этой проблемы. В первую очередь это различные релаксационные техники, направленные на саморегуляцию.

 

I. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ПРИ СТРЕССЕ

Фундаментальной техникой саморегуляции являетсядыхание. Оно обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния и профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояний. Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет также на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование рассматриваемых упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность. Дыхательная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

Выполнять эту технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря дыхательной технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия. А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.

Результатами выполнения дыхательной техники будут:
1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно без лишней суеты решить возникшую проблему.
2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:
• возвращение частоты сердцебиения к норме;
• нормализация давления;
• восстановление нормального дыхания.
3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

Медитативное дыхание

При первом выполнении сядем, примем удобную позу.

Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь.

3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразные движение).

Вдох длится не менее 2 секунд.

4. Задерживаем дыхание на 1-2 секунды.

5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд.

6. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, т.е. Повтор цикла.

Повторяем 2-3 подобных цикла.

 

Гармонизирующее дыхание

Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте слова формулы.

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания): 3 – 5 раз.

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании): 3 – 5 раз.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

 

Полное дыхание

Рекомендуется при продолжительном действии стрессового фактора.

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинаем медленный вдох через нос: живот постепенно выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут.

Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

Примечание: После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на вдох.

Ребефинг

Ребефинг – это метод достижения измененного состояния сознания посредством интенсивного дыхания и «отключения» сознания под действием специальной музыки. Он является мощной антистрессовой восстановительной техникой.

Необходимо приготовить коврик, включить функциональную (или классическую спокойную) музыку, лечь на спину на коврик, закрыть глаза, максимально расслабиться. Надо дать себе мысленную установку на то, что с данного момента начинается новый отсчет времени, и многое в жизни станет более успешным, интересным, полным творческих возможностей, откроются дремлющие способности и чувства, тело и психика станут более здоровыми, устойчивыми, пластичными. Стрессовые ситуации потеряют свое значение, перестанут травмировать душу, а только откроют врата к новым успешным решениям.

Дышать важно как можно глубже и медленнее, спокойно вдыхая, задерживая дыхание и выдыхая. Можно включить запись метронома, который отсчитывает время все медленнее и медленнее.

Подстройка дыхания

Метод синхронного дыхания – подстройки для оказания терапевтической помощи при сильных стрессах.

Упражнение выполняется в паре.

1. Подойти к партнеру вплотную, прижимаясь левым плечом и грудью к правой груди и плечу своего напарника (лицом к лицу). Глаза, для усиления эффекта, можно закрыть. Оба делают глубокий вдох и медленный выдох и далее, дышат ровно, спокойно, подстраиваясь, друг к другу в единый ритм дыхания. Упражнение длится две минуты. Человек, переживающий стрессовую ситуацию должен подстроиться к дыханию партнера, чье эмоциональное состояние находится в равновесии.

2. Оба становятся друг к другу спиной, легко, прижимаясь, друг к другу. Дыхательное упражнение повторяется. Продолжительность две минуты. Условия подстройки дыхания к партнеру сохраняется.

3. Оба садятся на стулья лицом к лицу и берут друг друга за руки (или прижимаясь ладонями рук к ладоням напарника). Упражнение повторяется.

После выполнения упражнения человек, переживающий стресс, начинает себя чувствовать гораздо лучше.

 

Дыхание, укрепляющее нервную систему

Относится к оздоровительной дыхательной гимнастике.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в исходное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания – разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3 раз. Упражнения выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед.

Ха – дыхание

Обладает выраженным тонизирующим эффектом. Также эффективно используется для снижения силы действия стрессового фактора.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха».

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

 

Энергетическое дыхание

Сядьте удобно в кресле, закройте глаза, расслабьтесь. С этой целью они могут использовать сокращенный вариант ПРТ или просто некоторое время слушать тишину, ощущать свое тело и окружающий мир.

Представлять себе, как с каждым вдохом вы вдыхаете светлую энергию, а с каждым выдохом выдыхаете усталость и неприятности.

Растяжение задних мышц шеи

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Растяжение ромбовидных мышц

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

 

Растяжение вытянутых рук

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

 

Боковые растяжения шеи

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение закончено.

 

Техника «Антиспазм»

На растяжение мышц спазмированных мышц ног.

Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 25 см. Попробуйте присесть, а корточки и удержать эту позу, без какой бы то ни было опоры. Если опора необходима, возьмитесь за какую-либо мебель перед собой. Правильное положение на корточках требует, чтобы обе пятки прикасались к полу, а вес тела приходился на переднюю часть стоп.

Если вы не можете выполнять это упражнение без опоры, сверните валик из полотенца и подложите его под пятки. Эта подпорка должна быть удобной, иначе цель упражнения не будет выполнена. Достижение цели можно приблизить, перенося попеременно тяжесть тела вперед и назад.

Если приседание начинает вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, снова присядьте на корточки, чтобы расслабить лодыжки. Чередование приседания и сидения на пятках ускоряет процесс «отпускания».

 

Техника «Ярусы кинесферы»

Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессовыми ситуациями.

Понятие «кинесфера» (пространство вокруг тела, граница которого определяется максимальной амплитудой движений) заимствовано из танцевально-двигательной терапии. Это упражнение проводится в трех горизонтальных ярусах кинесферы:

- нижнем – от бедер до земли, включая все доступное для движений пространство вокруг ног: приседания, наклоны, ползание и т.д.;

- среднем – движения руками и корпусом ниже уровня плеч;

- верхнем – движения головой, шеей, плечевым поясом и руками (выше уровня плеч); прыжки, «полеты» и т.д.

Лечь на спину, закрыть глаза и определить центр тяжести своего тела. Затем определить центр тяжести, лежа на животе, сидя и стоя. Далее надо подвигаться, как кошка, и найти центр тяжести тела кошки. Выполняя движения характерные для разных животных, надо определить, где находится центр тяжести обезьяны, петуха, рыбы, воробья, прыгающего по земле. Надо переместиться из одного конца пляжа в другой в нижнем ярусе кинесферы. Движения выбирать надо самостоятельно – можно перекатываться по песку, разными способами ползти на животе или на спине. Единственное условие – центр тяжести тела должен находиться не выше 10 см от земли. Достигнув противоположного конца пляжа, требуется вернуться обратно, двигаясь в среднем ярусе кинесферы. Третий раз пересечь пляж надо, двигаясь в верхнем ярусе кинесферы – выполняя прыжки, взмахивая руками и т.д.

Техника «Расслабление лежа»

Цель: релаксация и устранение мышечных зажимов.

Закройте глаза. Прислушайтесь к звукам за окном. Шелест ветра, пение птиц, голоса. Что еще? Прислушайтесь к звукам, наполняющим это здание, но находящимся за пределами этой комнаты. Прислушайтесь к звукам, наполняющим эту комнату. Прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле. Прислушайтесь к своему дыханию. Какое оно? Не задерживайте и не убыстряйте его. Не надо ничего менять, просто прислушайтесь. Услышьте биение вашего сердца в груди. Услышьте биение сердца в других частях вашего тела.

Ваше тело может находиться в состоянии усталости или бодрости, напряжения или расслабленности, болезни или здоровья. Как бы то ни было, оно может вам многое рассказать о себе и о вас. Поблагодарите его за первый контакт с вами и, когда будете готовы, почувствуйте себя лежащим на полу в этом зале. Откройте глаза.

Техника «Антистресс»

Цель: снятие отрицательного напряжения, постстрессовой тревоги.

Чувство тревоги «живёт» на шее ниже затылка. Научимся его снимать. Руки сложить за спиной «замком». Потянуть их, напрягая спину. Расслабить мышцы. Расцепить руки. Сожмите кисти рук в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления. Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь.

Повторите 3 раза, вращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

III. МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ

Текст техники визуализации

Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы можете летать.

Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами. Мгновение – и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них. Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами. Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки. Ваш зоркий глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней.

Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им...

Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор. Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов. С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки.

Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам. А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы. Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира. Поблагодарите его.

Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия.

 

Текст медитативной техники

Запомните основное правило: каждая фраза должна стать ощущением.

Устройтесь удобно, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и старайтесь не шевелиться. Вы отправились в плавание. Ваш фрегат (крейсер, лодка или др.) мерно покачивается на волнах.

Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и поднимается вверх по руке до локтя. Еще выше. Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется. По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично. А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки.

Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки.

В конце обязательно дать установку относительно дыхания и сердца.

Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам. Напряжение исчезает. И вот уже мышцы ног расслабляются – от кончиков пальцев до бедра. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично. Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он – в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать. Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди. По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха.

Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка. Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает, уходит. Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите. Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично. Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица. Уходит напряжение из скул, из челюстей. Губы становятся мягкими и податливыми. Разглаживаются морщинки на лбу. Веки перестают подрагивать. Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица расслаблены. Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо. Он приятен и добр - этот воздушный поцелуй. Воздух несет вам свою целебную энергию. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично.

Все ваше тело наслаждается полным покоем. Напряжение спадает, растворяется, уходит. Усталость улетучивается. Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя. Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией.

Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то – это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну. Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места.

А теперь пойдем дальше... Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря – волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами, во всю ширь, в полмира – вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и челноки индейцев, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие пироги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и «Наутилуса» капитана Немо.

Вы идете вдоль пирса и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне. Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер? Какова форма этого судна? Она обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название?

Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам... Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку. Подымитесь на капитанский мостик. Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм. Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите – здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название пункта назначения?

Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт. Все дальше и дальше берег. Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свои путь в этом безбрежном морском пространстве. Вы двигаетесь к своей цели. Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю. Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите...

Пауза для работы воображения участников на одну-две минуты.

Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань... Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса... Вы уходите дальше и дальше от своего судна... И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело...

Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру " один" и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.

С этого момента голос в записи должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.

Итак, семь... Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела... Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть... Ваши мышцы наполняются силой и энергией... Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться... Пять... Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать... Расслабленность заменяется собранностью... Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.

Упражнение «Озеро в тумане»

(автор Ю.А. Романовская)

Расположиться удобно в кресле. Закрыть глаза.

Сейчас, когда вы удобно устроились, настройтесь на виртуальное путешествие в мир волшебства и гармонии. Оно принесет вам умиротворение и уверенность. Если вы захотите, то сможете пережить волшебные превращения. Просто позвольте себе увидеть образы, появляющиеся перед вами, слышать голоса или звуки: шелест дождя, журчание ручья, веяние ветерка, шум водопада и испытать приятные переживания. Вероятно, вы увидите какие-то знакомые картины или то, что никогда до этого не видели.

Представьте поле средней полосы России. Сочная густая зеленая трава, яркие разноцветные полевые цветы. Над полем поднимается густой туман. Он тянется вдоль поля с озера. Пусть ваше воображение нарисует этот туман. Возможно он молочно-белый или прозрачный, или какой-то другой: голубоватый, сиреневый, совсем особенный. Представили? Хорошо.

Теперь представьте, что где-то там, в тумане видны деревья. Их зеленые верхушки периодически выглядывают из клубов тумана. Вы можете войти в туман или поплыть в нем.

Видите стволы деревьев? Они тянутся высоко верх. Постепенно туман рассеивается и деревья расступаются. И вот за ними появляется большая поляна, посередине которой лесное озеро, наполненное удивительно чистой прозрачной водой. С одного краю оно заросло листьями кувшинок, а с другой растет молоденький камыш. Середина озера отражает небо, солнышко и облака. Над ним туман рассеивается. Он стелется низом по краю озера.

Должно быть, вы удивитесь и вспомните, что когда-то давно уже видели это или подобное озеро. Оно очень спокойное и глубокое. Если вы подойдете поближе, то почувствуете, как сами легко превратитесь в это озеро, почувствуете свою глубину и спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глаз в густом лесу. Запомните это чувство. Оно есть в вас, и останется с вами столько, сколько вам нужно. Теперь вы знаете путь к нему, поэтому сможете вернуться в любое время, когда это будет для вас важно.

 

Техника «Воздушный шар»

Цели: отреагирование травмирующего опыта, освобождение от чувства тревожности.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картину как можно подробнее. Вы мысленно складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара. Визуализируйте этот процесс.

Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара сама отвязывается, и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.

Упражнение «Айсберг»

(автор Ю.А. Романовская)

Включите легкую музыку. Лягте на коврик и закрывают глаза. Максимально расслабьтесь. Представьте себе бирюзовый бескрайний океан и голубое небо. Больше ничего. Бескрайний тихий океан. Вы плывете на плоту. Вас сопровождают дельфины, которые весело резвятся вокруг вас.

Вы плывете на плоту и впереди вас белоснежный айсберг. Совсем небольшая часть видна на поверхности океана. Только верхушка переливается на солнце различными цветами. А там, за айсбергом вдалеке огромная яркая радуга.

Вам так хочется рассмотреть этот айсберг. Узнать на что он похож, какие причудливые его формы скрыты под водой. Вы ныряете в теплую толщу воды океана. Вам совсем не страшно. Вам любопытно. Возможно, вы узнаете то, что не видел никто. Вот он весь перед вами, все тайны его открыты перед вами. Какой он? Рассмотрите его».

В течение трех- пяти минут представляйте подводный айсберг. Потом откройте глаза, просто полежите минуту и встаньте. Сеанс окончен.

Техника «Растущее дерево»

Цели: снятие усталости; укрепление нервной системы; формирование навыков вхождения в транс.

Название упражнения восходит к восточной традиции, по которой человек уподобляется дереву, которое получает питание и через корни, и через крону. Участникам, находящимся в трансе, также предлагается использовать свою фантазию. Ваша задача состоит в том, чтобы создать образ дерева, войти в него, представить себе энергетические потоки, которые входят в тело от земли (снизу, через ноги) и из космоса (сверху, через голову), насыщая тело бодростью, силой, энергией.

Техника переживания цвета «Погружение в радугу»

 

Особенностью данного упражнения является то, что оно предполагает переживание всего спектра цветов. Принимаем позу «кучер», закрываем глаза, расслабляемся и мысленно произносим:

«Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий;

синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами;

синий плавно переходит в фиолетовый,

фиолетовый становится более отчетливым,

фиолетовый стоит перед моими глазами;

фиолетовый плавно переходит в красный,

красный становится более отчетливым,

красный стоит ясно перед моими глазами;

красный плавно переходит в оранжевый,

оранжевый становится все более четким,

оранжевый ясно стоит перед моими глазами,

оранжевый плавно переходит в желтый,

желтый становится все более четким,

желтый ясно стоит перед моими глазами;

желтый плавно переходит в зеленый,

зеленый становится более отчетливым,

зеленый ясно стоит перед моими глазами;

зеленый постепенно превращается в голубой,

голубой становится все более четким,

голубой ясно стоит перед моими глазами;

голубой плавно переходит в синий,

синий становится все яснее и яснее, четче и насыщеннее,

синий ясно стоит перед моими глазами;

цвета почти исчезают, цвета исчезают, цвета исчезают, исчезают,

цвета исчезли».

Глаза не открываем. Кто еще видит остатки цвета, поднимите, пожалуйста, указательный палец правой руки. Если у вас остались остатки образа, мысленно считайте:

Один – ноги мои легкие.

Два – руки легкие.

Три – сердце бьется спокойно.

Четыре – дыхание ровное.

Пять – лоб имеет нормальную температуру.

Шесть – руки сильные.

Глубоко вздохнуть, глаза открыть!

Улыбнулись! Упражнение окончено».

 

Техника «Свободная визуализация предметов»

Визуализация осуществляется без предварительного созерцания предметов. Упражнение начинается с простейшего комплекса АТ-1, который постепенно переходит в визуализацию образов. К последовательным зрительным образам это переживание образов не имеет никакого отношения. Задача упражнения состоит в оживлении представлений, которое подготавливает и облегчает полностью спонтанное переживание образов в гипнотическом переключении.

В данном упражнении нет необходимости представлять образы предметов, рассматриваемых на предыдущих занятиях. Это могут быть любые предметные образы, встречавшиеся в жизни: горный ландшафт, море, какой-то предмет мебели дома, состав поезда и т.д. Эти образы могут возникать спонтанно. Вы в собственной визуализации можете стать сами ее предметом наряду с другими. Визуализируемые образы, ставшие поводом для размышлений, могут стать основой или стимулом для углубленного самопознания.

Для более четкого представления расплывчатых или неясных образов можно использовать приемы мысленного приближения к предмету, изменения его положения в пространстве, «включения луча прожектора», направленного на предмет и так далее.

Техника «Мудрец из храма»

(автор Дж. Рейнуотер)

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: