Релаксационный сеанс самовнушения № 4 Г.Д. Горбунова

«Релаксация»

Лечь на коврик, постараться максимально расслабиться.

Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Придерживайтесь правила: «Каждая фраза должна стать ощущением». Размеренно спокойно произносим следующий текст:

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб, глаза, щеки.

Зубы разжаты.

Губы расслабленные, мягкие,

Расслабленные губы.

Мое лицо расслаблено и неподвижно как маска.

Расслабляются мышцы рук.

Пальцы расслаблены…, кисти…, предплечья…, плечи.

Мои руки полностью расслаблены.

Хорошенько расслабить кисти.

Мои руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные.

Мои руки полностью расслаблены.

Зубы разжаты.

Мышцы шеи и затылка расслаблены.

Шея и затылок полностью расслаблены.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко-легко лежит голова.

Абсолютно легко лежит голова.

Мой живот расслаблен.

Мягкий, расслабленный живот.

Дыхание ровное и спокойное.

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

 

Активирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открыть глаза. Пошевелить руками и ногами, вращать головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

 

Релаксационный сеанс самовнушения № 5 Г.Д. Горбунова

«Релаксация»

Лечь на коврик, постараться максимально расслабиться.

Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Придерживайтесь правила: «Каждая фраза должна стать ощущением». Размеренно спокойно произносим следующий текст:

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб…, глаза…, щеки.

Зубы разжаты..., расслабленные мягкие губы.

Мое лицо словно маска.

Мои руки расслабляются.

Пальцы рук расслаблены.

Кисти. Хорошенько расслабить кисти.

Предплечья расслаблены.

Расслабляются плечи.

Руки, словно плети, лежат расслабленные…, расслабленные.

Руки полностью расслаблены.

Мои ноги расслабляются.

Правая нога расслабляется.

Пальцы ног…, стопа.

Хорошенько расслабляются пальцы и стопы.

Голень расслабляется. Голень.

Расслабляются мышцы бедра.

Левая нога расслабляется.

Пальцы ноги…, стопа…, голень…, бедро.

Левая нога полностью расслаблена.

Обе ноги расслаблены, расслаблены.

Мои пальцы, стопы, голени, бедра полностью расслаблены.

Шея…, затылок расслабленные.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко – легко лежит голова.

Зубы разжаты. Лицо словно маска.

Я отдыхаю легко и спокойно.

Активирующее завершение :

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

 

Релаксационный сеанс самовнушения № 6 Г.Д. Горбунова

«Расслабление»

Лечь на коврик, постараться максимально расслабиться.

Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Придерживайтесь правила: «Каждая фраза должна стать ощущением». Размеренно спокойно произносим следующий текст:

Лицо расслабляется.

Лоб расслаблен…, глаза…, щеки расслабленные.

Зубы разжаты..., расслабленные мягкие губы.

Лицо – маска.

Руки расслабляются.

Пальцы рук…, кисти…, плечи расслаблены.

Руки, словно плети, лежат расслабленные…, расслабленные.

Руки полностью расслаблены.

Ноги расслабляются.

Пальцы ног…, стопы…, голени…, бедра расслабляются полностью.

Расслабляются полностью, выключаются мышцы ног.

Шея…, затылок расслабленные.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко – легко лежит голова.

Расслаблены грудь и живот.

Мягкий расслабленный живот.

Дыхание ровное и спокойное.

Зубы разжаты. Лицо как маска.

Все тело полностью расслаблено.

Расслабление приятно успокаивает.

Отдых. Глубокий, спокойный отдых.

Активирующее завершение :

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

 

Релаксационный сеанс «Солнечные лучи»

(автор Ю.А. Романовская)

Цель: снятие напряжения.

Расположитесь в кресле удобно и закройте глаза, расслабьтесь.

Помня золотое правило аутогенной тренировки «Каждое слово должно стать ощущением», необходимо представить и пережить нижеследующее:

Вы лежите на зеленом газоне, на который падают солнечные лучи. На каждой травинке, на каждом стебельке, на зеленом листочке лежит маленькая капля прозрачной росы. Рассмотрите их. Роса еще не успела высохнуть и лежит везде, щедро засыпая всю траву. Только вы лежите на теплом сухом островке и вокруг вас порхают разноцветные бабочки и стрекозы. Капельки росы блестят, сверкают под скользящим солнечным лучом: то ярко и золотисто, то скромно и робко, то россыпью прозрачного хрусталя, то серебряными нитями.

Вы слегка поворачиваете голову, и тотчас эти блестки меняются. Где только, что мигал изумрудный лучик, замерцал рубиновый, на мгновение погас и вновь вспыхнул прозрачным алмазом.

Солнечный лучик скользнул по вашей щеке, согрев ее, пробежал по губам. Вы улыбнулись и открыли глаза.

 

IV. МОБИЛИЗУЮЩИЕ ПСИХОТЕХНИКИ

«Мобилизующая микро-пауза»

(по А.А. Репину)

Цель: овладение методами психологической мобилизации ресурсов.

Устройтесь удобно. Помните золотое правило тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением». Приготовились.

Приступаю к занятию «мобилизующей микро паузой».

Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.

У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.

Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.

Концентрирую свой взор на одной точке.

Смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.

Смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.

Успокаиваю свое дыхание. Дыхание спокойное, ровное.

Мои мысли сосредоточены на руках. Мышцы рук расслабляются.

Руки начинают тяжелеть. Руки тяжелеют …

В кончиках пальцев появляется пульсация.

Руки наливаются теплом, тяжелеют.

Взор устремлен в одну точку.

Я спокоен, уверен в своих силах.

Эмоции и воля единый сплав.

Расслабляются мимические мысли лба, бровей, щек.

В лице совершенно исчезает напряжение.

Мое лицо совершенно спокойно.

Полностью исчезает тревога. Появляется и растет уверенность.

Дыхание спокойное и ровное

Взгляд устремлен в одну точку.

Я спокоен, я совершенно спокоен.

Я полностью уверен в себе, в своих силах.

На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее спокойствие.

Дыхание ровное, энергичное.

Ощущаю прилив бодрости.

Отрываю взор от одной точки.

Сжимаю пальцы рук в кулаки.

Энергично потягиваюсь.

Я активен и готов к действиям.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: