Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Максимальная частота сердечных сокращений и тренировочный диапазон сердечных сокращений



 

Аэробная тренировка делится на четыре этапа.

Разминка. Ходьба и разминка мышц в течение трех – пяти минут. Это усиливает приток крови к мышцам и подготавливает их к следующему этапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленную и щадящую растяжку шеи, спины и живота – упражнения на это мы приводим ниже.

Аэробные упражнения. На этом этапе вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65–85 % от МЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя 20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальная продолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30–40 минут и более, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробного этапа. Если вы предпочитаете получать аэробную нагрузку при ходьбе, то, чтобы достигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростью не ниже 6, 5 км в час.

Заминка. После завершения аэробного этапа походите в медленном темпе около трех – пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму и чтобы предотвратить застой крови в нижней части тела. На этом этапе тренировки вероятность появления аритмии выше всего, а медленное остывание снижает риск.

 

Упражнения в целевой зоне

 

Растяжка. Сухожилия, связки и мышцы предрасположены к напряжению в результате интенсивной физической нагрузки, поэтому важно уделять несколько минут щадящей растяжке мышц, которые только что работали.

 

Безопасность при выполнении упражнений

Начинайте медленно. После того как вы получите добро от врача на выполнение упражнений, придется привыкать к упражнениям. Ваша цель – тренироваться регулярно, сделать тренировки частью повседневной жизни. Выносливость и скоростные качества будут улучшаться естественным образом по мере улучшения вашей физической формы.

Не перестарайтесь. Забудьте поговорку «по́ том и кровью» и замените ее на «без всякой боли». Аэробные упражнения должны ассоциироваться с напряжением, но не с болевыми ощущениями. Если почувствуете дискомфорт в лодыжках, голенях, коленях, тазобедренных суставах или спине, снизьте скорость выполнения упражнения или смените его на другое. Если почувствовали боль в груди, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу! Боль в груди, сохраняющаяся дольше нескольких минут, может быть признаком надвигающегося сердечного приступа. В таком случае нужно разжевать 325-миллиграммовую таблетку аспирина и срочно обратиться за медицинской помощью.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Одна из главных причин, по которой люди прекращают выполнение упражнений, состоит в том, что они с самого начала делают больше, чем могут. Слишком резкое увеличение нагрузок очень быстро приводит к болезненным ощущениям и травмам, затрудняя или делая невозможными дальнейшие тренировки. Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку постепенно. Запомните: «без всякой боли». Важно выполнять это требование и не беспокоиться о быстром прогрессе.

Пусть это войдет у вас в привычку. Самая распространенная называемая причина нерегулярных тренировок – нехватка времени. В наши дни очень немногие располагают лишним временем. Но посмотрите на президентов США последних десятилетий – все они продолжали регулярно тренироваться на протяжении всего президентского срока. Они находили время. «Не уметь планировать значит планировать проиграть» – эта фраза как нельзя лучше характеризует выполнение упражнений, нежели другие виды деятельности. Обозначив тренировки приоритетным занятием и вписав их в свой график, вы делаете критически важный шаг к успеху. Многие считают, что лучше всего выполнять упражнения утром, еще до завтрака. Вы можете предпочесть другое время дня, но тогда, чтобы потренироваться, придется подождать 30–45 минут после приема пищи, а тренировки перед сном могут плохо сказываться на качестве сна.

 

Что нужно для тренировок

Обувь и одежда. Важно выбрать одежду и обувь, соответствующие погодным условиям и виду упражнений. Высокотехнологичная одежда, в состав которой входят смеси синтетических волокон (такие, как лайкра), выгодно отличается тем, что впитывает пот. В такой одежде теплее, и ее можно надевать для выполнения упражнений в холодную погоду. Занимаясь, вы постепенно разогреваетесь и при необходимости можете надеть или снять один или несколько слоев такой одежды.

Пульсометр. В начале занятий аэробными упражнениями важно контролировать свою ЧСС, чтобы быть уверенными, что она находится в целевой зоне. Используйте для этого секундомер или наручные часы с секундной стрелкой. Также можете пользоваться пульсометром с электродами, которые крепятся к телу. По прошествии некоторого времени вы научитесь чувствовать свою целевую ЧСС, и больше не нужно будет контролировать ее так часто, как раньше.

Вода. Если вы тренируетесь с целевой ЧСС в течение 30 минут и более, тело может потерять много воды с потом. Питье воды до, во время и после тренировки убережет от обезвоживания. Следите за цветом мочи: если она стала темной, выпейте дополнительно 0, 5 л воды. Один стакан (240 мл) воды примерно соответствует количеству жидкости, которое нужно выпивать каждые 15 минут продолжительной аэробной тренировки. Занятия в жаркую или влажную погоду еще больше увеличивают потребность в воде.

 

Более высокий уровень сложности и интервальная тренировка

Интервальная тренировка – тип аэробных упражнений, подразумевающий периодическое изменение интенсивности занятий. Типичная интервальная тренировка – это когда бо́ льшую часть упражнений вы выполняете в своей целевой зоне, составляющей 65–85 % от вашей МЧСС, но периодически в течение 0, 25–2 минут делаете упражнения настолько быстро, что ваша ЧСС достигает 95 % (и более) от вашей МЧСС. Если отдаете предпочтение пробежкам, нужно бежать в обычном темпе, скажем три минуты, а затем одну минуту – как можно быстрее, после этого снова в обычном темпе четыре минуты, а затем снова ускориться, скажем на 45 секунд, и далее продолжать варьировать как продолжительность ускорений, так и длительность интервалов между ними.

Эти ускорения, выполняемые с интенсивностью, близкой к максимальной, добавляют вашей программе аэробных упражнений еще несколько преимуществ: вы теряете больше жира, быстрее происходит адаптация сердечно-сосудистой системы и вы реже получаете травмы. Стандартная аэробная программа принесет огромную пользу: с помощью интервальных тренировок вы обретете гораздо лучшую форму.

 

Силовая тренировка

 

Силовая тренировка – это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет – а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы – только 12 % регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40 % своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов. В соответствии с генетической программой, «написанной» в каменном веке, уровни наших гормонов остаются оптимальными до 50 лет. Силовые тренировки созданы, чтобы противодействовать естественной склонности мышц к возрастному истончению, и будут поддерживать более высокие уровни некоторых гормонов.

Важнее всего то, что силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и внешнего вида, а также делают более приятным старение. Силовые упражнения приносят здоровью неоценимую пользу: мышечная масса увеличится, что позволит легче справляться с повседневными делами. Связки и сухожилия укрепляются, что защищает ваши суставы от артрита. Силовые упражнения увеличивают костную массу и снижают риск развития остеопороза. Вы сможете больше есть и при этом меньше весить, поскольку мышечная масса сжигает множество калорий. Но самое главное – силовая тренировка естественным и безопасным образом повысит уровни анаболических гормонов, укрепляющих тело, включая тестостерон, гормон роста и ДГЭА. Исследование, которое опубликовал Journal of Applied Physiology в 1999 году, показало, что в результате выполнения силовых упражнений дважды в неделю в течение трех месяцев уровень тестостерона у участников исследования мужского пола со средним возрастом 62 года повысился до средней нормы 30-летних мужчин. Поскольку уровни этих гормонов после 30 лет неуклонно снижаются, силовая тренировка и вправду «самое пустяковое занятие со времен каменного века». Мужчинам и женщинам любого возраста ничего не стоит буквально стереть некоторые негативные последствия постоянного снижения гормональных уровней, просто прикладывая усилия своих мышц к эспандеру или гантелям по часу-полтора в неделю. Хочется надеяться, что столь полезные свойства силовых упражнений смогут мотивировать вас к началу тренировок. Так давайте же поговорим о том, как это делается.

 

Подготовка к силовой тренировке

 

Предметы, использующиеся для развития силовых качеств, – это штанги и гантели, специализированные силовые тренажеры, а также ленточные и трубчатые эспандеры. Ленточный эспандер представляет собой плоскую резиновую ленту, а трубчатый – полую резиновую трубку. Эспандеры бывают различной толщины, что определяется количеством силы, которую нужно приложить для их растяжения. Ниже мы предложим программу силовых упражнений с трубчатым эспандером.

 

 

Залог успеха силовой тренировки – комфорт. А причина, по которой нам нравится тренироваться с трубчатыми эспандерами, – это их удобство. Они недорогие, их можно использовать дома, и они довольно легкие и компактные – удобно брать в поездки. Чтобы купить эспандер, нужно всего несколько долларов, и чтобы заниматься с такими спортивными снарядами, не обязательно ехать в спортзал и ежемесячно вносить плату. Мы отдаем предпочтение трубчатым эспандерам за их безопасность, простоту в использовании, невысокую стоимость, компактность и эффективность для всех типов и групп мышц. Их легко купить в интернете, также они продаются в большинстве спортивных магазинов и супермаркетов. Упражнения, представленные ниже, можно делать и с гантелями. С некоторыми изменениями их легко выполнять на силовых тренажерах в спортзале.

Проще всего использовать два типа трубчатых эспандеров в комплекте с дверными креплениями. Это будут эспандер для рук с ручками на концах для проработки верхней части тела и эспандер для лодыжек с накладкой на ногу для тренировки нижней части тела. Специальные дверные крепления нужны, чтобы для выполнения некоторых упражнений фиксировать эспандеры на дверях. Очень недорогие комплекты таких эспандеров и креплений продаются в магазинах спортивных товаров.

У эспандеров есть цветовая маркировка – желтый, зеленый, красный, синий или черный цвет – в зависимости от получаемой нагрузки и степени натяжения. Каждый производитель использует собственные метки: если у одного зеленый означает меньшую нагрузку, то у другого – максимальную, и то же самое с другими цветами. Эспандеры стоят так мало, что вы могли бы начать заниматься сразу с двумя или тремя соседних цветов. По мере того как вы будете становиться сильнее, под рукой будет эспандер следующего цвета. Кроме того, некоторые из упражнений могут даваться легче, чем другие, и вы могли бы тренироваться с несколькими разными эспандерами для достижения максимальной эффективности. Женщины, которые никогда не занимались силовыми упражнениями, могут начинать тренироваться с эспандерами, дающими наименьшую нагрузку, а мужчины – с дающими среднюю нагрузку. Мужчинам и женщинам, ранее имевшие дело с силовыми упражнениями, могут понадобиться более тугие эспандеры с большим сопротивлением.

 


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2017-05-06; Просмотров: 525; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.022 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь