|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.Стр 1 из 9Следующая ⇒
Глава II. Методические основы пауэрлифтинга. Глава 2. Методические основы пауэрлифтинга. Методические указания к выполнению тяги (автор - чемпион мира МСМК Старов М.А.) Классическая тяга Как уже видно из названия, тяга, которую мы рассмотрим сначала, — это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами. При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других — сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Но это не означает, что Вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если Ваши ноги слабее спины, просто для этого Вам потребуется гораздо больше усилий. И самое главное: как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей Вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!
Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей - ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног. Переходя к практическому описанию техники тяга, обратимся к рис. 1, где схематически показано стартовое положение в Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 1, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдингс соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике — когда ноги сильнее. Чтобы не быть голословными, проиллюстрируем это утверждение схемой на рис. 3. При упрощенном рассмотрении схемы упражнения на рис. 3 очевидно, что нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако, лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L1 и L2) вносят определяющий вклад в эту нагрузку. Кроме того, легко заметить, что при одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Для нас это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину. С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге. Но это еще не все. Пожалуй, более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Главное, что следует подчеркнуть — это следующее: даже если вы делаете тягу «спиной», то необходимо придерживаться именно этой траектории (см.рис. 3), а не вертикальной траектории. Вышесказанное утверждение проиллюстрировано на рис. 3. Как видно, если Вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (рис. За), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. При этом центр тяжести сместится вперед и Вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу. Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. При этом штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее (рис. 36, Зв). При этом, если Вы выполняете тягу «ногами», то на уровне колен плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит Вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта (сравните рис. 36 и Зв). Думается, что Вы правильно уловили идею движения. Однако, выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, Вы придете в тупик и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, Вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять «отрыв». Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. Но и здесь есть отличие от приседаний: чтобы добиться «переноса» центра тяжести па пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука - кеды, чешки, борцовки и т.д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги). Теперь поговорим о технике выполнения тяги. Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит Вам правильную траекторию. Если Вы попробуете дернуть штангу с помоста, то Вы, возможно, и оторвете ее на несколько сантиметров, по при этом у Вас согнется спина и поднимется таз, а значит, дальше этот вес Вы уже не потяните. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей. В заключение, кратко сформулируем технику идеальной (или, лучше сказать, правильной) тяги:
На этом мы закончим рассмотрение классической тяги и перейдем к следующему стилю тяги.
Конечно, классическая тяга является удобным и натуральным движением. Но давайте подумаем, как модернизировать ее так же, как это было сделано с приседаниями и жимом лежа. Очевидно, необходимо уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Как и в приседаниях, первое и наиболее очевидное — это поставить ноги шире. Так мы получили тягу сумо (см.рис. 5). При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, l1=l2=l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, т.к. h1> h2. Причем чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h2. А угол a2 тем меньше. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину
Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом. Во-первых, Вы не можете поставить ноги шире, чем диски на штанге (если Вы высокий спортсмен). Но если Вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире Вы становитесь, тем меньше сила трения между подошвой Вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (более того, не сила трения уменьшается, а добавляется горизонтальная составляющая Вашего усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее; мы проиллюстрируем это чуть позже). При этом Вы не просто не поднимете вес, но и можете травмироваться. Значит, расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.
Давайте пока оставим в покое ширину расстановки ног (мы вернемся к ней чуть позже) и посмотрим, как можно подключить большее количество мышц к выполнению тяги. На самом деле это сделать невозможно! Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине — они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация — были задействованы уже все мышцы! Но, тем не менее, мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (т.е. снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот — необходимо большую нагрузку перенести на ноги. Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно вертикальнее. Попробуем проиллюстрировать это.
Давайте рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо. Атлет 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковы. Не смотря на это очевидно, что техника исполнения тяги будет различной. Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Однако, давайте чуть-чуть вспомним физику. АВ — вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВx и АВy — это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВy = АВ • sin a. А так как а < 90°, значит, АВy < АВ. Что это значит для нас? Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, т.к. горизонтальная составляющая АВ работает «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше). Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Однако, при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Но тогда желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги. Теперь давайте посмотрим, как выполняет тягу атлет 2. Как видно из рисунка, он ниже «просаживается», тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (l2 < l1), а значит, спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но тогда и запас хода у спины гораздо меньший, т.е. основную работу по подъему штанги будут выполнять поги. Кроме того, за счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что в этом случае у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (т.е. ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, т.к. АВy = АВ. Поэтому силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес. Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. При этом здесь есть очевидный плюс — развивая гибкость, Вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы). Теперь давайте рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги. 1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Кроме того, если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе Вас «потянет» вперед, и Вы упустите штангу (атлет 1). Поэтому даже если Вы тянете так, как показано на рис. 6а, т.е. спиной, необходимо отваливаться чуть назад, на пятку. 2. В этих тягах абсолютно различные мертвые точки. Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (т.к. более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). А т.к. трапеции не очень сильные мышцы, то это и есть мертвая точка в такой тяге. Здесь обычно и застряют спортсмены, не дотягивая фактически несколько сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу — удержание, а работают только ноги. А как нетрудно догадаться, наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. Проще говоря, чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» — при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5-10 см от помоста штанга движется равномерно и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки. Теперь давайте рассмотрим постановку стоп. Конечно, это индивидуальный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Но здесь, как и в приседаниях, желательно ставить стопы так, чтобы линия движения коленного состава совпадала с линией постановки стопы. На практике это значит, что чем шире Вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Однако это поможет Вам: во-первых, не сводить колени во время отрыва (т.к. это уменьшает усилие, которое создают ноги); во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент). Последнее, на что мы обратим внимание - это темп выполнения упражнения. Когда мы рассматривали приседания, мы объяснили, что темп выполнения упражнений в пауэрлифтинге выбирается средним или низким. Тяга не является исключением. Однако, здесь есть особенность -необходимо «разогнать» штангу, чтобы «проскочить» мертвую точку в тяге. Поэтому, если спортсмен «тянет спиной» (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости. Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть» ее с помоста), а затем выполнять движение равномерно поступательно. Теперь мы можем сформулировать идеальную технику тяги «сумо»-стиля:
Экипировка Экипировка для тяги та же, что и для приседаний. 1. Специальная обувь. В отличие от приседаний, в тяге используется обувь без каблука; с резиновой подошвой. Это помогает держать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед. Обычно берутся борцовки, чешки или кеды. 2. Пояс. Обычно пояс для тяги такой же, как и для приседаний - жесткий, широкий по всей длине. 3. Трико, или суперкостюм (supersuit). Трико для тяги не отличается от трико для приседаний. Обычно у спортсменов оно одно и то же. Только одна фирма Marathon выпускала трико специально для тяги, но оно не получило распространения. 4. Бинты для колен. Иногда спортсмены, работающие в сумо-стиле, используют бинты на коленях для приседаний, чтобы усилить начальную фазу тяги - отрыв штанги от помоста. Однако это происходит редко, т.к. от этого возникает больше проблем, чем преимуществ. Как Вы видите, в тяге используется та же экипировка, что и в приседаниях (кроме обуви). Хочу сказать, что некоторые спортсмены (особенно тяжеловесы) не пользуются экипировкой или некоторыми ее видами и достигают выдающихся результатов в тяге. Имеется в виду, что результаты в тяге в меньшей степени зависят от экипировки, чем в приседаниях. Тяга становая. Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и Вы просто выпрямляетесь со штангой. Я обычно делаю ее по-штангистски - только касаюсь пола внизу, а вверху делаю небольшой «подрыв» и подключаю трапецию. Тогда не приходится брать слишком большие веса, а заодно прокачивается трапеция. В этой тяге возможны варианты: чтобы опускаться поглубже, лучше прокачивая разгибатели спины, можно встать на подставку либо взять штангу более широким хватом. Хотел бы акцентировать внимание на том, что становая тяга — это совсем не то что тяга с прямых ног, которую делают культуристы. Там и цели, и техника исполнения отличны от того, что нужно нам. Тяга «горбом». Это разновидность становой тяги, однако выполняется она несколько оригинально. Здесь спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на штанге должен быть небольшим, чтобы Вы легко контролировали его, т.к. здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом. Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для Вас «родным», т.е. делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Это позволит Вам свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом. Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гнперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума (но чтобы таз не отрывался). Можно также взять на плечи небольшой вес. Все же, если есть возможность, лучше делать гиперэкстензию. На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений из арсенала культуристов, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги: 1. Тяга штанги в наклоне к животу: 2. Тяга Т—штанги: 3. Тяга вертикального блока: 4. Тяга горизонтального блока: 5. Подтягивания на перекладине Шраги. Я не стал описывать эти упражнения подробно, потому что Вы найдете эти описания в любом журнале или учебнике по бодибилдингу. Единственное, на чем следует акцентировать внимание: не игнорируйте эти упражнения, ведь в тяге работают кроме разгибателей спины много более мелких мышц, которые не «достать» ничем, кроме чисто качковских упражнений. А как известно — цепь не крепче самого слабого ее звена. Поэтому сделайте все звенья цепи крепкими.
Ситуация № 1. Вы имеете относительно хорошие результаты во всех трех упражнениях. Ваше техническое поведение становится простым: показать в каждом упражнении максимальный результат. При этом необходимо внимательно следить за выступлениями соперников и заявлять весь в отдельных попытках так, чтобы обойти или максимально приблизиться к их результатам. Вопрос победы в данном случае решается последним упражнением — становой тягой. К началу этого движения тактическая, психологическая и непосредственно физическая борьба достигает наивысшего накала. Поэтому выигрывает тот, у кого более крепкие мышцы, нервы, а главное — воля — основа победы. Ситуация № 2. Вы сильны только в одной дисциплине, поэтому следует придерживаться иной манеры выступления. Например, при хорошем жиме Ваш результат угнетает других, но и вы будете подавлены неважным выступлением, например, в приседании. Из тактических соображений лучший результат должен быть показан в становой тяге. Как правило, в этом упражнении атлеты почти на 20 кг превышают результаты, показываемые на тренировках. Следовательно, спортсмен с солидными результатами в приседании и жиме лежа и с более высокой результативностью в становой тяге имеет все шансы на победу. Вы хорошо выполняете тягу, в первой попытке необходимо заказывать такой вес, который бы выровнял потери в сумме двух предыдущих упражнений. Вторую попытку лучше использовать после выхода на помост основных соперников. Третий подход (заключительный) Ситуация № 3. Вы встретились с равным противником. После двух видов соревновательных упражнений Вы показали одинаковые результаты. В этом случае преимущество в тяге будет иметь атлет с меньшей массой. Возникает психологическая борьба с повышением веса в заявках, которую выиграет тот, кто поднимет больший вес. При этом важно не травмироваться и сохранить себя для будущей более качественной подготовки. Мы надеемся, что наши методические указания и Ваш собственный опыт психологической борьбы помогут Вам избрать оптимальную линию поведения и выиграть состязания у более сильного соперника, превышая прежний результат. Помните, что главная победа над соперниками складывается из бесчисленного числа маленьких побед над самим собой. При этом огромное значение играет Ваша воля. А воля может двигать горы. Успехов Вам! Глава 3. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Планирование тренировочных нагрузок. Необходимость рассмотрения вопроса о рационализации тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге диктуется, на наш взгляд, как с точки зрения профилактики травматизма, так и решения проблемы повышения спортивного мастерства. Планирование тренировки — одно из необходимых условий успешного роста спортивного результата. Оно позволяет выбрать более эффективные средства тренировки и точнее определить дозировку нагрузки. Плановая тренировка дает возможность лучше изучить свой организм, определить наиболее рациональные методы тренировки, найти полезные закономерности как в развитии силы, так и в совершенствовании техники соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Плановая тренировка устраняет «натаскивание» спортсмена к соревнованиям, дает возможность постепенно, со своевременным изменением характера тренировки, подготовиться к ним. Планирование ставит перед пауэрлифтсрами задачи не только на короткие, но и на длительные сроки. Это активизирует деятельность спортсмена, обязывает творчески и осознанно подходить к тренировочному процессу. Планирование тренировочных нагрузок — сложная задача, решение которой требует специальных знаний. Начинающие атлеты испытывают здесь определенные трудности. Однако, по мере накопления опыта приходит и умение составить план и осуществить его на практике. Согласно Ю.В. Верхошанскому, рост спортивного мастерства обеспечивается преимущественно двумя факторами:
Вероятно, Вам приходилось неоднократно слышать от пауэрлифтеров, что процесс развития силовых качеств имеет множество аспектов. Перечислить их все очень сложно. Причина в том, что в пауэрлифтинге, как и в некоторых других видах спорта, должен осуществляться индивидуальный подход к каждому спортсмену. Тренировочный процесс не может быть одинаково построен и проведен для всех пауэрлифтсров. Это связано с различием в спортивных показателях, в возрасте и т.д. При планировании тренировочных нагрузок все это должно учитываться. Необходимо также принимать во внимание характер производственной работы тренирующихся пауэрлифтсров и условия их быта. Давайте рассмотрим факторы, которые определяют величину тренировочных нагрузок. Объем. В силовой подготовке под объемом тренировочной нагрузки подразумевается количество упражнений, повторений и серий. В пауэрлифтинге он может измеряться также суммой килограммов, поднятых во время тренировки. Интенсивность Интенсивность — это величина прилагаемых усилий при выполнении определенных упражнений, а также количество выполненной тренировочной нагрузки за те или иные промежутки времени. Практически, под интенсивностью подразумевается вес отягощении и продолжительность интервалов отдыха. Соответственно, при общепринятой методике планирования тренировочных нагрузок рассматриваются следующие положения:
Из всех приведенных выше показателей наиболее важным для развития силы, а следовательно, и увеличения спортивного результата является интенсивность упражнения. Поэтому, ключевыми звеньями в построении тренировочного плана будут следующие моменты:
Следует учесть, что процесс развития силы спортсмена может остановиться или заметно снизиться при: выраженной специализации в конкретных упражнениях; применении одинаковых подходов и повторений слишком много или слишком часто. Поэтому, ключ к долгосрочному последовательному прогрессу в Вашей спортивной карьере — разнообразие в Вашей полной программе. Это даст возможность изменить величину нагрузки на мышцы и организм в целом. Надеемся, что материал этого раздела поможет Вам не только в планировании тренировок, но и в проведении их анализа. Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузки, в сочетании с калорийным питанием, восстановлением - процесс творческий. Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются. Максимальное число повторений при выполнении упражнений
Упражнение № 2. Данное упражнение заключается в поворотах торса в стороны со штангой на плечах. Выполняется в нескольких вариантах. Вариант 1.
Выполнение этого упражнения в положении сидя предотвращает повороты таза, что обеспечивает концентрацию нагрузки на косые мышцы живота и боковые мышцы торса. Вариант 2. Упражнение аналогично варианту 1, только стоя, в положении широкой стойки. Корпус ровный. Обеспечивает более устойчивое положение выполнения упражнения и возможность работать с более большими весами. Рекомендуем 3-4 периода по 10-15 повторений в каждую сторону. Вариант 3 (см. рис. 8) Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Штанга находится в подвешенном состоянии (см. рис. 9). Это обеспечивает уменьшение нагрузки па позвоночный столб при работе с максимальными весами. При выполнении этого упражнения существует риск смещения позвонков. Поэтому необходимо очень внимательно отнестись к выбору веса штанги. Увеличивать нагрузку постепенно, с ростом силы и опыта. Упражнение № 3. Удерживая штангу на плечах, выполняйте наклоны в сторону. Это тоже превосходный путь для развития боковых мышц. Наклоны не должны быть слишком глубокими. Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону. И еще одно упражнение. Удерживая диск от штанги в руках, согнутых в локтях на уровне пресса, повороты туловища влево, затем вправо. Ноги стоят вместе. Для эффективности данного упражнения поставьте сзади себя гимнастического коня. Выполнив поворот, слегка коснитесь его диском. Начните движение в другую сторону. Рекомендуем 3 подхода по 25-35 поворотов в каждую сторону. Вес отягощения подбирается так, чтобы чувствовать работу корпусом, а не перебрасывать из стороны в сторону диск (или другой снаряд). Приведенные выше упражнения выполняются каждые 2-4 недели. Также следует добавить, что упражнения с наклонами в сторону можно заменить упражнениями со скручиванием корпуса на специальных тренажерах. Теперь рассмотрим упражнения для пояснично—спинных мышц. Наиболее перегруженным звеном позвоночника является межпозвонковые диски поясничного отдела (особенно между телами 5-го поясничного и 1-го крестцового). Эта часть позвоночника испытывает наибольшую динамическую нагрузку, обусловленную весом поднимаемой штанги при приседаниях и тяге. Для укрепления мышц пояснично-крестцовой области позвоночника мы рекомендуем выполнять разнообразные упражнения. Это составные упражнения, которые заставляют работать мышцы спины и ног или спины и пресса так же, как при приседаниях и тяге. Упражнение выполняется сидя на лавке с регулируемой высотой со штангой на плечах. Это наклоны туловища вперед с округленной или прогнутой спиной. Задействованные при этом мышцы — спинные эректоры и мышцы пресса — работают в статическом сокращении. Наклон корпуса необходимо выполнять до касания грудью поверхности лавки. Если Вы имеете широкую талию, это вызовет сильное давление на пресс. А этот негатив важен при приседаниях и тяге. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Следующими упражнениями будут наклоны стоя со штангой на плечах. Это упражнение особенно эффективно после приседаний со штангой па плечах. При наклонах со штангой используйте Вашу обычную расстановку ног (как и при приседаниях). Выполняя наклон вперед, следите, чтобы колени были развернуты в стороны. Движение штанги должно быть впереди колен и составляет 10-15 см. Таз двигается назад, грудь поднимается, поясница прогибается как можно больше. Это упражнение фактически копирует начало и окончание приседания со штангой на плечах. Используя это упражнение, Вы почувствуете значительное облегчение при приседаниях. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений. Хорошим и действенным упражнением для нижней части спины есть разгибание туловища на специальном тренажере, т.е. гиперэкстензия. Это упражнение знакомо всем. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Однако, это упражнение можно выполнять лежа на гимнастическом мате. Амплитуда движения значительно укорачивается, зато увеличивается статическая нагрузка на спинные эректоры и длинные разгибатели спины. Выполняя оба упражнения, старайтесь выгибаться как можно больше. Очень эффективным и полезным упражнением, с точки зрения профилактики, является подъем ног спортсмена с небольшим весом. Корпус при этом находится в неподвижной позиции. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Если в Вашем зале такового нет, не огорчайтесь. Его заменит гимнастический «конь». Ложитесь животом на «коня», прямыми руками возьмитесь за рейки гимнастической стенки (шведская лестница). Ноги опустите вниз. Поднимайте и опускайте прямые ноги, прогибаясь в пояснице. Рекомендуем 2-3 подхода по 10-12 повторений. Заключение Творческий коллектив авторов учебно-методического пособия «Стань сильным! » продолжает обсуждать и рассматривать вопросы развития силовых возможностей человеческого организма с помощью пауэрлифтинга — вида спорта, не имеющего возрастных ограничений как для мужчин, так и для женщин! Занятия пауэрлифтингом ведут всех желающих развивать силу к достижению внутренней гармонии, здорового образа жизни и к величайшим чемпионским показателям (т.е. удовлетворению честолюбия, если хотите! ). Авторский коллектив надеется, что издания «Стань сильным! » найдут своего читателя, а это, в свою очередь, увеличит круг поклонников пауэрлифтиига на Украине. |
Последнее изменение этой страницы: 2017-05-11; Просмотров: 491; Нарушение авторского права страницы
Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.
Тяга сумо 
h = h1 - h2. Подчеркнем, что величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.
При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Первоначально это будет выглядеть очень необычным, но Вы легко привыкнете к этой технике.
Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем Вам менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.
следует оставить на закрепление победы.
Удерживая штангу на плечах, сесть на лавку. Ноги расставить пошире. Сделайте небольшой наклон вперед. Повороты корпусом в стороны. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.