Золотой пояс лифтеров» - сильные мышцы корпуса

Выполнение соревновательных упражнений пауэрлифтинга субмаксимального веса требует от атлета не только психологической подготовки, но и колоссальной силы рабочих мышц (см. «Стань сильным! » № 2).

Значительная часть нагрузки приходится на мышцы корпуса, в частности, боковой, брюшной и поясничной области туловища атлета.

Вы, наверное, могли наблюдать за выполнением упражнений спортсменов, которые не справились с весом. Их, как правило, объединяет нечто общее — это слабые мышцы корпуса и подколенные сухожилия.

При выполнении подъема их туловище сгибается, как в приседаниях, так и в тяге. Поэтому, развитие мышц корпуса — один из путей к победе. Напомним, что стабилизация и управление весом — половина сражения за успех!

Давайте вначале рассмотрим боковые мышцы поясничной области корпуса. Их основная функция заключается в стабилизации тела от передвижения в сторону при выполнении тяги и приседаниях со штангой на плечах. Например, в исходном положении для приседания при отходе назад (а затем движении вперед) возникает неравномерное давление на позвоночный столб.

Чтобы компенсировать эти перегрузки, необходимо усиление боковых мышц корпуса. Предлагаем Вашему вниманию ряд эффективных упражнений для усиления мышц корпуса.

Упражнение № 1 (см. рис. 7).

Удерживая гантель (гирю) в руке, наклонитесь в эту сторону. Затем вернитесь в вертикальное положение. Боковые мышцы на корпусе без гантели будут выполнять работу по выпрямлению тела атлета.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, рис. 7

Упражнение № 2.

Данное упражнение заключается в поворотах торса в стороны со штангой на плечах. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

Удерживая штангу на плечах, сесть на лавку. Ноги расставить пошире. Сделайте небольшой наклон вперед. Повороты корпусом в стороны. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Выполнение этого упражнения в положении сидя предотвращает повороты таза, что обеспечивает концентрацию нагрузки на косые мышцы живота и боковые мышцы торса.

Вариант 2.

Упражнение аналогично варианту 1, только стоя, в положении широкой стойки. Корпус ровный. Обеспечивает более устойчивое положение выполнения упражнения и возможность работать с более большими весами.

Рекомендуем 3-4 периода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Вариант 3 (см. рис. 8)

Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Штанга находится в подвешенном состоянии (см. рис. 9). Это обеспечивает уменьшение нагрузки па позвоночный столб при работе с максимальными весами.

При выполнении этого упражнения существует риск смещения позвонков. Поэтому необходимо очень внимательно отнестись к выбору веса штанги. Увеличивать нагрузку постепенно, с ростом силы и опыта.

Упражнение № 3.

Удерживая штангу на плечах, выполняйте наклоны в сторону. Это тоже превосходный путь для развития боковых мышц. Наклоны не должны быть слишком глубокими.

Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.

Упражнение № 4 — «пресс боков».

Боковые подъемы туловища на тренажере для развития разгибателей спины - гиперэкстензия. Если у Вас нет такового, можно заменить гимнастической лавкой, подкладывая под бедро мягкий валик или специальную подушку.

Рекомендуем 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 5 (см.рис. 10).

Выжимание в сторону. Гантель выжимается рукой вверх, а корпус наклоняется в противоположную сторону, что даст нагрузку на боковые мышцы.

Раньше это был очень популярный метод. Его выполнял Паул Андерсон, чтобы усилить жим одной рукой.

Это упражнение выполнялось ранее и тяжелоатлетами, чтобы достигнуть стабилизации веса над головой в классических упражнениях - рывке и толчке штанги одной рукой.

Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.

И еще одно упражнение.

Удерживая диск от штанги в руках, согнутых в локтях на уровне пресса, повороты туловища влево, затем вправо. Ноги стоят вместе. Для эффективности данного упражнения поставьте сзади себя гимнастического коня. Выполнив поворот, слегка коснитесь его диском. Начните движение в другую сторону.

Рекомендуем 3 подхода по 25-35 поворотов в каждую сторону. Вес отягощения подбирается так, чтобы чувствовать работу корпусом, а не перебрасывать из стороны в сторону диск (или другой снаряд).

Приведенные выше упражнения выполняются каждые 2-4 недели.

Также следует добавить, что упражнения с наклонами в сторону можно заменить упражнениями со скручиванием корпуса на специальных тренажерах.

Теперь рассмотрим упражнения для пояснично—спинных мышц. Наиболее перегруженным звеном позвоночника является межпозвонковые диски поясничного отдела (особенно между телами 5-го поясничного и 1-го крестцового).

Эта часть позвоночника испытывает наибольшую динамическую нагрузку, обусловленную весом поднимаемой штанги при приседаниях и тяге. Для укрепления мышц пояснично-крестцовой области позвоночника мы рекомендуем выполнять разнообразные упражнения.

Это составные упражнения, которые заставляют работать мышцы спины и ног или спины и пресса так же, как при приседаниях и тяге.

Упражнение выполняется сидя на лавке с регулируемой высотой со штангой на плечах. Это наклоны туловища вперед с округленной или прогнутой спиной. Задействованные при этом мышцы — спинные эректоры и мышцы пресса — работают в статическом сокращении. Наклон корпуса необходимо выполнять до касания грудью поверхности лавки.

Если Вы имеете широкую талию, это вызовет сильное давление на пресс. А этот негатив важен при приседаниях и тяге. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Следующими упражнениями будут наклоны стоя со штангой на плечах. Это упражнение особенно эффективно после приседаний со штангой па плечах.

При наклонах со штангой используйте Вашу обычную расстановку ног (как и при приседаниях). Выполняя наклон вперед, следите, чтобы колени были развернуты в стороны. Движение штанги должно быть впереди колен и составляет 10-15 см. Таз двигается назад, грудь поднимается, поясница прогибается как можно больше. Это упражнение фактически копирует начало и окончание приседания со штангой на плечах.

Используя это упражнение, Вы почувствуете значительное облегчение при приседаниях.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений. Хорошим и действенным упражнением для нижней части спины есть разгибание туловища на специальном тренажере, т.е. гиперэкстензия. Это упражнение знакомо всем. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Однако, это упражнение можно выполнять лежа на гимнастическом мате.

Амплитуда движения значительно укорачивается, зато увеличивается статическая нагрузка на спинные эректоры и длинные разгибатели спины. Выполняя оба упражнения, старайтесь выгибаться как можно больше.

Очень эффективным и полезным упражнением, с точки зрения профилактики, является подъем ног спортсмена с небольшим весом. Корпус при этом находится в неподвижной позиции. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Если в Вашем зале такового нет, не огорчайтесь. Его заменит гимнастический «конь».

Ложитесь животом на «коня», прямыми руками возьмитесь за рейки гимнастической стенки (шведская лестница). Ноги опустите вниз.

Поднимайте и опускайте прямые ноги, прогибаясь в пояснице.

Рекомендуем 2-3 подхода по 10-12 повторений.

⇐ Предыдущая123456789Следующая ⇒

Поделиться: