Урок 2. Управление мышцами-сгибателями живота

 

На этом уроке вы изучите основы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает сокращение мышц передней поверхности тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, т. е. мышцами-разгибателями спины.

Мышцы-сгибатели тянут в направлении, противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называется агонистами, другая – антагонистами. Когда обе группы мышц задействованы одновременно, они сжимают весь корпус, создавая осанку, которую когда-то называли «черной меткой»: при подобной осанке дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.

Когда вы заканчиваете движение поднимания головы по направлению к правому колену, помогая при этом правой рукой, обратите внимание на разницу в том, как правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу. На протяжении всего урока необходимо внимательно следить за своими ощущениями.

Этому не менее важно научиться, чем умению управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет параллельно с обучением выполнению движений.

В конце урока важно выполнить упражнение на тренировку образа собственного тела . Вы поймете тогда, что сенсомоторная амнезия создает искаженную схему вашего тела. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите, прогнувшись в пояснице. А когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы, наконец, смогли сидеть по-настоящему прямо, вам может показаться, что вы сидите, завалившись вперёд. В этот момент вы осознаете, что осанка вашего тела начинает меняться. Это и является целью урока 2.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спицу с согнутыми в коленях ногами, поставьте стопы недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость, а правую – на нижнюю половину груди. (Учтите, что точки крепления прямой мышцы живота с одной стороны находятся на лобковой кости, с другой – на середине грудной клетки.)

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, медленно поднимая поясницу и перекатывая таз на копчик; затем выдохните, прижимая поясницу к полу. Повторите 6 раз .

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Почувствуйте, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы прижимаете поясницу к полу. Эмоции страха и тревоги тоже приводят к сокращению мышц живота. Это и есть рефлекс «красного света».

 

 

Б. ДВИЖЕНИЕ

Положите кисть правой руки под голову, затем вдохните, прогибаясь в спине так, как вы это делали раньше; затем выдохните, сокращая мышцы живота и прижимая поясницу к полу. Одновременно приподнимайте голову над полом при помощи правой руки. Повторите 6 раз.

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Левой рукой почувствуйте, как ещё больше сокращаются ваши брюшные мышцы, когда вы поднимаете голову.

 

В. ДВИЖЕНИЕ

Теперь поднимите правое колено и придерживайте его левой рукой на весу. Действуйте так же, как при выполнении движения Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижимаясь спиной к полу и поднимая голову, потянитесь правым коленом по направлению к правому локтю , а правый локоть направьте к правому колену. Повторите это движение 6 раз .

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете поясницу к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.

Вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу недалеко от ягодиц.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Начните вновь, медленно вдыхая, приподнимать поясницу; затем выдыхая, прижимать поясницу к полу.

 

Б. ДВИЖЕНИЕ

Положите левую руку под голову и придерживайте правой рукой спереди колено согнутой и приподнятой в воздух левой ноги. Теперь, когда вы во время выдоха опускаете поясницу, одновременно поднимите голову и потянитесь локтем по направлению к левому колену, подтягивая при этом левое колено по направлению к левому локтю, 6 раз .

 

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.

Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую руку под голову. Затем поднимите левое колено и держите его на весу левой рукой.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, медленно приподнимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите поясницу к полу, приподнимите голову и потянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю, 6 раз.

 

ВОСПРИЯТИЕ

Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка направлены влево. Также почувствуйте, что чем больше вы округляете спину вниз по направлению к полу, тем ближе локоть оказывается по отношению к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся все более податливыми. Иначе говоря, вы вспоминаете, как обрести произвольный контроль над мышцами спины.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Положите кисть левой руки под голову, затем поднимите правое колено и придерживайте его на весу правой рукой.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдыхая, прогнитесь в пояснице, затем, выдыхая, приподнимите голову и левый локоть и потянитесь ими по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу, 6 раз .

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Переплетите пальцы рук и поместите их под головой.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдыхая, прогнитесь в пояснице, затем выдыхая, прижмите поясницу к полу и одновременно приподнимите голову, 3 раза .

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Держа руки под головой, поднимите вверх оба колена, позволив им свободно зависнуть над животом.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните, прогибаясь в пояснице. Затем выдохните и прижмите поясницу к полу. Одновременно с этим приподнимите руками голову и направьте оба локтя к коленям. Попытайтесь приблизить колени к локтям.

Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.

 

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на ощущения внутри вашего тела от середины грудной клетки до лобковой кости и паховой области. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части вашего живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.

 

Тренировка схемы тела

После повторения урока 2 и улучшения способности расслаблять поясницу и лучше прижимать ее к полу попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас на протяжении многих лет беспокоят боли в пояснице, то у вас, скорее всего, есть излишний прогиб в пояснице с сильно сокращёнными мышцами по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника.

Если боли уже стали хроническими, то благодаря тренировкам схемы тела вы сможете понять, что вследствие сенсомоторной амнезии вы забыли, что поясница может быть расслабленной и более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки.

Сенсомоторная амнезия вызывает нарушение схемы тела. Когда ваша спина будет расслаблена и выпрямлена, а голова будет расположена точно над центром тяжести тела, вам может казаться, что вы наклонились слишком далеко вперед, как будто вы падаете . Так как ваше тело слишком долго находилось в неестественном (и неудобном!) положении, то это неестественное положение, несмотря на боли и напряжение поясничных мышц в излишне прогнутой спине, может казаться вам более нормальным, чем новое естественное положение тела.

Поэтому, когда вы начинаете расслаблять мышцы спины и верхняя часть вашего туловища вновь возвращается в естественное, ненапряженное положение, оно поначалу может казаться вам ненормальным. Это ощущение временное. Оно исчезнет приблизительно через неделю, когда расслабленность в осанке начнёт восприниматься естественно.

Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на нарушенную схему тела, возникшую у вас из-за сенсомоторной амнезии. В противном случае умение расслаблять хронически напряженные мышцы поясницы само по себе не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите привычным образом.

Я прошу моих клиентов практиковать расслабление и выпрямление поясницы сидя с закрытыми глазами на стуле, повернутом боком к зеркалу. Когда их внутреннее ощущение говорит, что их спина расслаблена, им все же кажется, что они ненормально наклонились вперед, продолжая сидеть.

Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему удивлению, они видят, что их спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским (рис. 25).

 

Рис. 25. Нарушение схемы тела:

а – прогнутая спина кажется ровной; б – ровная спина кажется сутулой

 

Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это простой и красивый пример биологической обратной связи.

Когда внутреннее ощущение положения вашей спины и ваше зрительное восприятие ее положения совпадут, это будет значить, что вы изменили вашу привычную манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваш позвоночник будет представлять собой вертикальный опорный столб для поддержки туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новой схеме тела.

И кроме того, вы станете выше. Почему? Потому что прямая линия длиннее кривой!

 

Ежедневные «кошачьи потягивания»

Заметьте, что вы изучили еще две части ежедневных «кошачьих потягиваний»: 3А и 4А.

 

⇐ Предыдущая23242526272829303132Следующая ⇒

Поделиться: