Как получить максимум пользы от соматических упражнений

 

Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, – это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы. Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена.

Вы получите максимальную пользу от 8 комплексов соматических упражнений, если сделаете следующее:

 

1. Изучите сущность сенсомоторной амнезии, т. е. как она возникает в вашем головном мозге и где отражается на вашем теле  , перечитывая и анализируя часть II книги. Понимание того, как устроены и как функционируют ваш головной мозг и ваше тело и как на них воздействуют стрессы и травмы, крайне необходимо. Это понимание обеспечивает длительный благоприятный результат от выполнения соматических упражнений.

Для большинства людей первоначальный успех соматических упражнений ощущается как волшебство, позволяющее телу чудесным образом расслабиться и вновь обрести гибкость. Однако истинное волшебство состоит в том, чтобы сохранить достигнутое и усовершенствовать приобретенные качества.

В то время как ваша внутренняя чувствительность и способность управлять своими мышцами увеличиваются, постарайтесь время от времени вновь читать различные разделы этой книги. Вы обнаружите, что в определенных отрывках и главах для вас открывается новый смысл, по мере того как вы все лучше осознаете свое тело. И чем лучше вы будете понимать свое тело, тем больше вы откроете для себя нового при помощи этих упражнений.

 

2. Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений – сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях от движений  . В предлагаемых нами движениях в основном делается упор на тех участках тела, которые больше всего подвержены сенсомоторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознавании тех ощущений, которые вы отмечаете в этих частях вашего тела. Именно это позволит вам научиться управлять ими.

Поэтому сразу же после инструкций по выполнению движений следуют инструкции о том, как ощущать эти движения. Таким образом вы поймете, как получить обратную сенсорную связь от ощущений при совершаемых движениях.

 

3. В идеале вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или подстилке. Ваша одежда должна быть свободной, а окружение не должно отвлекать  . Коврик или подстилка дает чувство комфорта и вместе с тем обеспечивает твердую опору для вашего тела. Это позволит вам точнее выполнять движения и четче их воспринимать. Люди, движения или сила которых крайне ограничены, могут выполнять соматические упражнения лежа в постели. Однако, чем тверже матрац, тем эффективнее будут упражнения, и они смогут быстрее перейти к тому, чтобы заниматься не в постели, а на подстилке или на коврике.

Цель соматических упражнений – расслабить ваши зажатые мышцы. Поэтому не стоит надевать для выполнения упражнений стягивающую тело одежду. Также вовсе не обязательно надевать специальную спортивную одежду, ведь вы не будете работать «до пота», выполняя соматические упражнения.

Наконец вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны иметь возможность сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают в вашем теле. Поэтому во время выполнения упражнений не нужно находиться в комнате с включенным телевизором или в помещении, где звучит музыка. Это помешает вашему обучению. Возможно, вы думаете, что зеркало поможет вам верно расположить тело, однако на самом деле оно лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее воспринимать движения с помощью вашей сенсомоторной системы, чем видеть их.

Один из способов сохранения концентрации во время занятий – выполнять упражнения, следуя инструкциям под диктовку. Если у вас есть диктофон, вы можете начитать текст с удобной для вашего восприятия скоростью и воспроизводить его как аудиозапись. Так вам не придется останавливаться для того, чтобы читать, как выполнить каждое следующее действие.

 

4. Движения всегда выполняйте медленно  . Двигаясь медленно, вы даете возможность вашему головному мозгу заметить все, что происходит в вашем теле во время выполнения упражнений. Кинокадры, демонстрируемые с замедленной скоростью, помогают спортсменам изучать движения в деталях. То же самое помогает вам сосредоточить внимание на внутренних ощущениях от ваших движений: чем медленнее вы их выполняете, тем лучше вы их осознаете.

Более того, хотя вы почувствуете изменения в теле почти в начале выполнения первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете полностью, что именно вы делаете, и пока вы не начнете делать это легко и комфортно. И лучше повторить каждый урок хотя бы один раз, прежде чем переходить к следующему. Соматические упражнения построены по такой схеме, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее. Таким образом ваше обучение становится надежным и может стать частью ваших повседневных двигательных паттернов.

 

5. Всегда выполняйте упражнения мягко и без малейших усилий  . Благодаря этому будет формироваться более четкая и без лишних деталей обратная связь с головным мозгом. Если вы делаете упражнения с излишним усилием и напряжением – как обычно люди делают, занимаясь физкультурой, – ваш мозг загромождается сенсорной обратной связью, которая не относится к вашему переобучению управлению движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем будете рисковать сделать «слишком много». В последнем случае вы разрушаете процесс соматического обучения.

 

6. Никакие движения не нужно форсировать  . Соматические упражнения помогают сохранять чувствительность и управлять движениями. Однако пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслаблять непроизвольные сокращения ваших мышц. Попытки противодействовать собственным мышцам – это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсомоторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вызовете столь же сильное противодействие с ее стороны. Она сократится еще больше, вплоть до спазма.

Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, должны внимательно осмотреть веревку, а потом осторожно распутать узел. Дергать за веревку – значит затянуть узел еще туже.

 

7. Соматические упражнения безболезненны.   Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно-мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, они совершенно безвредны. Причинять себе боль во время выполнения упражнений не только не нужно, но и вредно.

Часто люди с болезненными, зажатыми мышцами, для того чтобы оградить себя от боли, напрягают их еще больше, но тем самым деле делают себе хуже, т. к. полностью лишают мышцы движения. Запомните, что сама жизнь – это движение и никто его не может избежать. Процесс дыхания, например, осуществляется таким образом, что вы автоматически совершаете регулярное мышечное давление на позвоночник. Так как движения в принципе неизбежны, они обязательно должны осуществляться в тех направлениях, которые полностью безопасны с точки зрения анатомии и неврологии. Именно по такому принципу построены соматические упражнения.

Люди, у которых из-за сенсомоторной амнезии сильно сокращены мышцы поясницы, могут почувствовать некоторую болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Это вполне ожидаемо. Когда мышцы удлинятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала выполнения упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы поясницы были очень сильно сокращены. Когда они расслабляются, их естественная первоначальная длина восстанавливается и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете небольшую боль во время выполнения упражнений, старайтесь двигаться осторожно и медленно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что то, что вы пытаетесь восстановить, является естественным диапазоном движения.

Иногда бывают положения, при которых нормальные движения мышц и скелета невозможны из-за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь за консультацией к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения анатомически безвредны, если выполнять их правильно.

 

8. Будьте настойчивы и терпеливы  . Сохраняйте позитивный настрой.   Соматические упражнения меняют ваше тело, обучая ваш мозг. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы и решительны, практикуя эти упражнения. Вы должны быть терпеливы, стремясь не к быстрому достижению результата в «ремонте» тела, но к подлинному и долгосрочному обретению комфорта, положительных изменений в амплитуде движений, осанке и общей функциональности вашего тела. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.

После того как вы обретете контроль над своим телом, вы перейдёте к новому этапу соматических упражнений: поддержанию и сохранению сенсомоторного контроля. Необходимо сохранить то, чему вы научились, это должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки тела, каким бы разрушительным и вредным ни было воздействие ежедневных проблем.

Стадия обучения требует большого внимания и терпения; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое количество времени каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Все, что требуется, – это лишь краткое повторение основных движений, для того чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям вашего мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневные «кошачьи потягивания» состоят из наиболее важных движений соматических упражнений.

 

Меня часто спрашивают: «В течение какого периода времени нужно продолжать делать эти движения, чтобы сохранить приобретенные навыки?» Я обычно отвечаю: «Сколько лет должна кошка потягиваться, после того как она проснется?» Для кошек и для людей ответ одинаков. По крайней мере, раз в день, предпочтительно после того как вы проснулись.

Мышцы кошки сокращаются во время сна. Поэтому после сна она их растягивает, чтобы вернуть им первоначальную длину. Многие животные потягиваются после пробуждения для того, чтобы в полной мере сохранять контроль над мышцами. Наши мышцы и головной мозг в этом отношении не отличаются от мышц и мозга животных. Поэтому вы не должны думать о движениях как об упражнениях. Ведь кошка их так не воспринимает. Это естественный способ подготовить тело к хорошему самочувствию на протяжении всего дня.

Выполняйте ежедневные «кошачьи потягивания» в течение 15–20 минут каждый день, после того как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсомоторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения также и перед отходом ко сну. Таким образом они обновляют двигательные паттерны в мозгу, что делает их сон более крепким. Если ваш день был полон стрессов, из-за которых мышцы напряжены и утомлены, вы почувствуете, что «кошачьи потягивания» автоматически снимут напряжение.

Если вы получили травму, перенесли операцию или пережили глубокий психологический стресс, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений.

Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».

 

⇐ Предыдущая21222324252627282930Следующая ⇒

Поделиться: