Почему сила воли круче мотивации

Теперь, когда я разнес мотивацию в пух и прах, мы поговорим, как лучше мотивировать себя. Противоречие? Ничуть, я не люблю мотивацию не потому, что она плоха. Например, чтобы написать эти строчки, мне требовался необходимый минимум мотивации. Мотивация не виновата, что ее повсеместно выдают за главный инструмент личностного роста. Все равно как я сказал бы, что морковь вылечивает рак. Да, есть морковь действительно полезно, но она не имеет ничего общего с возможностью вылечить рак. И теперь эту хорошую вещь (то есть морковь) используют для обмана людей. Мотивация в данном случае — версия дурной моркови.

Стратегия мини-привычек благоприятна для мотивации, которая, повторюсь, полезна, но ненадежна. Я обнаружил, что при использовании силы воли надежность мотивации повышается, и возникает мотивация быстрее, если вначале предпринять действие. Вот три причины, почему заставить себя действовать, подключив силу воли, значительно лучше, чем пытаться прибегнуть к мотивации.

Сила воли надежна

В отличие от техник, основанных на мотивации, сила воли чрезвычайно надежна. Если вы заставляете себя сделать что-то (неважно что), она безотказна. Конечно, если вы способны заставить себя заняться этим. И так вышло, что следующие два преимущества силы воли делают ее еще более надежной.

Силу воли можно укреплять

В отличие от мотивации, силу воли можно укреплять, как мышцы. Выдающийся исследователь в области изучения самоконтроля профессор Рой Баумейстер обнаружил в 1999 году, что студенты, которые тренировали силу воли, «добились заметных результатов в повышении самоконтроля» по сравнению с теми, кто сознательно не работал над этим. Другое исследование показало, что два месяца занятий аэробикой положительно отразились и на другой деятельности, требующей самоконтроля.

Эти данные — сокровище. Исследования доказали, что мы можем улучшить даже саму способность самосовершенствоваться!

Но если что-то не получается ни в первый раз, ни потом, то, предпринимая новые попытки, вы усердствуете вхолостую. Мотивация срабатывает время от времени, и из-за этой хитрой особенности сложно ее исследовать. Но если вы рассчитываете на устойчивый результат и используете мотивацию, то должны знать, что она не работает на постоянной основе. Мотивацию нелегко усовершенствовать: если у вас умерла собака, вы будете угнетены; если вы устали или у вас дурное настроение, вам не захочется тренироваться. Но можно развивать способность действовать, невзирая на внутреннее сопротивление, вызванное эмоциональной травмой, нехваткой уверенности в себе или недостатком энергии. Это и есть сила воли.

Стратегии, основанные на силе воли, можно планировать

Если вы полагаетесь на мотивацию, то с составлением планов и графиков у вас возникнут серьезные затруднения. Когда настанет время написать несколько страниц, кто знает, будете вы мотивированы или нет? Непредсказуемо и губительно для планов.

Если вы используете силу воли, вы спокойно можете распланировать свои действия, неважно, есть у вас мотивация в нужный момент или нет. Такая стратегия ставит условием постоянство, а это отлично — как для обзаведения привычками, так и для вашего ежедневника. Привычки не создаются с помощью общего намерения «написать несколько страниц, когда смогу» или «сделать зарядку, когда звезды выстроятся благоприятно». Вам необходимо внести задачу в ежедневник и выполнить запланированное, а это требует силы воли.

Главный вопрос — как добиться постоянного успеха с помощью силы воли? Чтобы ответить на него, давайте подытожим и обсудим все, что наука говорит нам о силе воли.

Как работает сила воли

Раньше считалось, что сила воли — такой неисчерпаемый источник, простите за тавтологию, силы. Идея состояла в следующем: если вы хотите чего-то достаточно, значит, у вас достанет и силы воли, чтобы добиться этого. Все изменилось, когда Баумейстер провел в 1996 году весьма жестокий эксперимент. Шестьдесят семь человек находились в комнате, где витал манящий аромат свежевыпеченного шоколадного печенья. Затем в комнату вносили печенье и другие шоколадные лакомства. И — вот коварство! — только некоторым участникам перепали шоколадные яства. Прочим же (господи, помоги им) вместо этого подсунули редиску! Я сам люблю пожевать сырую редиску, но не могу не разделить боль обманутых.

Ученые, проводившие эксперимент, остроумно отметили, что довольно многие из несчастных поедателей редиски «проявили явную заинтересованность в шоколаде: смотрели с тоской на принесенные другим лакомства и в некоторых случаях даже брали печенье, чтобы понюхать его». Невероятная жестокость, как я уже сказал.

После и тем и другим участникам дали задачу. Пытаясь ее решить, евшие редиску выдыхались почти в два раза быстрее, чем те, кто ел шоколад, причем попыток предприняли значительно меньше. Необходимость есть редиску вместо шоколада порядком истощила их силу воли, и ее не хватило на борьбу с головоломкой. Баумейстер назвал этот феномен «истощением эго». С тех пор были проведены десятки исследований, подтверждающих результаты этого первого переломного эксперимента.

Принятие решения тоже истощает силу воли!

Но не станем обвинять во всем редиску. Изучение самоконтроля выявило, что люди, которым ранее пришлось принять серьезное решение, затем гораздо легче поддаются искушению, что указывает на падение уровня самоконтроля. Похоже, для принятия решений мы черпаем энергию из того же водоема, что и силу воли. Предполагаю, что такова ситуация с любыми действиями, требующими работы префронтальной коры, потому что именно она ответственна за краткосрочную память и текущее мышление. Но не стоит думать, что принятие важного решения отрицательно скажется на вашей способности сопротивляться порции мороженого или посвящать время ежедневной тренировке.

Вывод один — нужно максимально увеличивать резервы самоконтроля, чтобы эффективно самосовершенствоваться. Приведенные примеры показывают, как самые разные вещи могут подорвать запас силы воли. И это делает философию мини-привычек еще более важной.

Важный мета-анализ силы воли

Мета-анализ — «исследование исследований», которое собирает воедино важные заключения из работ на определенную тему. Это помогает выровнять возможные аберрации в отдельных исследованиях. Если какое-либо заключение подтверждается в десятках проведенных должным образом экспериментов, в которых в общей сложности участвовали тысячи людей, высока вероятность, что полученные данные надежны и полезны.

В 2010 году был выполнен мета-анализ восьмидесяти трех исследований, посвященных истощению эго. Истощение эго — то же самое, что истощение силы воли или самоконтроля, потому я буду использовать эти термины как синонимы. В результате мета-анализа были выявлены пять серьезных факторов, которые могут вызывать истощение эго: усилия, осознание трудностей, негативное влияние, субъективная усталость и уровень глюкозы в крови. Эти факторы — пять самых значимых препятствий, которые мешают нам достигать устойчивого успеха, если мы опираемся на стратегию, ориентированную на силу воли. Что с нами происходит, когда сила воли исчерпана? Все, надежда потеряна? Согласно проведенному анализу, стимулирование побуждений, тренировки с помощью задач на самоконтроль и добавление необходимого количества глюкозы обеспечивают улучшение самоконтроля у людей с истощенным эго.

Подытожим полученные в этой главе сведения о мотивации и силе воли:

· Новые привычки начинаются с использования мотивации или силы воли.

· На мотивацию нельзя рассчитывать полностью, потому она не может быть стратегией для формирования привычек.

· Сила воли, в отличие от нее, надежна, но только в том случае, если вы ее не исчерпаете.

· Существует пять главных причин истощения силы воли: усилия, осознание трудностей, негативное влияние, субъективная усталость и уровень глюкозы в крови.

· Если преодолеть эти препятствия, то успех не за горами.

В следующей главе мы поговорим о том, как мини-привычки соотносятся со всем, что мы уже обсудили, начиная с пяти причин истощения силы воли.

 

 

Глава 4

Стратегия мини-привычек

Нашу жизнь формирует не то, что мы делаем время от времени, а то, что мы делаем постоянно.

Энтони Роббинс

Стратегия мини-привычек заключается в том, чтобы каждый день выполнять от одного до четырех «дурацких маленьких» действий. Они слишком малы, чтобы не получиться, и слишком малы, чтобы откладывать их выполнение до особого случая или настроения. Цель двойная: спровоцировать вас сделать больше и развить мини-привычки.

В этой главе мы рассмотрим, как в стратегии мини-привычек практиковать принципы, с которыми мы познакомились в предыдущих главах. Пошаговые инструкции к стратегии описаны в двух следующих главах.

Используем силу воли

Одно из исследований, посвященных истощению эго, показало, что существует связь между убеждением в том, что сила воли ограничена, и тем, что она становится ограниченной. Люди, которые не считали, что их сила воли имеет предел, выполняя работу, направленную на ее истощение, выдыхались гораздо медленнее. На первый взгляд это аргумент против развития мини-привычек — ведь эта стратегия основана на утверждении, что сила воли ограничена (как показал мета-анализ). Но давайте я объясню вам, почему мини-привычки безотказны при любом сценарии.

Если у силы воли действительно есть лимит, то мини-привычки сберегают ее, так как начинают с малого. Предположим, что сила воли ограничена только нашим убеждением в том, что она ограничена. Что это означает для мини-привычек? Грандиозные новости! Вы будете считать, что у вас неистощимый запас силы воли для выполнения мини-привычек — ведь они почти не требуют силы воли! Получается, если вы трещите по швам от переполняющей вас силы воли, мини-привычки подтолкнут вас начать нечто большее и достичь прогресса. Если же вы полностью истощены и обессилены, мини-привычки заставят вас все равно начать путь к вершине и позволят максимально использовать ваши возможности. Уверенность в том, что можно осуществить действие вне зависимости от теории, никогда не подводила меня. Силы воли всегда доставало, чтобы завершить мини-действие мини-привычки.

Теперь я хочу снова выдвинуть на первый план пять причин истощения вашего эго, выявленных в мета-анализе, о котором мы говорили. Итак, вот пять причин истощения эго:

· усилия;

· осознание трудностей;

· негативное влияние;

· субъективная усталость;

· уровень глюкозы в крови.

Давайте посмотрим, как можно полностью или почти полностью справиться с каждой из этих угроз с помощью мини-привычек.

Усилия

Мини-привычки требуют очень небольших физических усилий. Вы собираетесь сделать одно отжимание, написать пятьдесят слов, прочитать две страницы книги, выполнить еще что-то столь же простое. Усилие для совершения дополнительных действий — переменный бонус: в какие-то дни вы будете выполнять их, а в какие-то ограничитесь только необходимым минимумом. Такая естественная структура значительно уменьшает шанс «выгорания». Я часто намечал написать пятьдесят слов и писал две тысячи. Но иногда писал только пятьдесят, чтобы выполнить свой минимум.

Система мини-привычек одновременно жесткая и гибкая. Твердая в начальной точке, когда вынуждает вас совершить первый шаг, и гибкая далее, когда позволяет решить, сколько дополнительных усилий вы готовы совершить. Но первый шаг требует минимальной силы воли.

С мини-привычками: эго истощается очень мало.

Осознание трудностей

Мини-привычки не воспринимаются как нечто сложное, а дополнительную нагрузку вы определяете сами (и поэтому не думаете о ней как о трудности, начиная работать). Помните, я говорил, как получасовая тренировка казалась мне вершиной, которую не покорить? Конечно, тренировка была совсем не так сложна. Но когда я решил начать с одного отжимания и продолжил в том же духе, она перестала выглядеть для меня чем-то невыполнимым. Определение мини-целей — лучший способ избежать преувеличения трудностей в любом проекте.

Вы начинаете с минимальных шагов и вольны продолжать или же нет. Психологический барьер значительно снижается из-за того, что вы уже начали — так же как в физике инерция больше всего перед началом движения. Как только вы начали двигаться, все становится легче благодаря импульсу (и усилившейся мотивации).

Старт, даже самый скромный, обращает ваш разум к реальности, что очень важно. Получасовая тренировка виделась мне как восхождение на Эверест. Это было неправильно. Когда доходит до действий, которые требуют физического или умственного напряжения, мы зачастую переоцениваем необходимые усилия. После того как я завершил получасовую тренировку, начав с одного отжимания, я понял, насколько абсурдными были мои представления о ней.

С мини-привычками: очень небольшое истощение эго (когда вы не останавливаетесь после выполненного минимума). Причина, по которой приступить к делу сложнее, чем работать над ним, состоит в том, что начало тесно связано с тяжестью обязательства. Начиная, мы чувствуем себя обязанными завершить начатое, чтобы засчитать попытку за успех. Из-за этого мы склонны не начинать проекты, которые пугают нас. Мы не начнем дело, если опасаемся, что не закончим его. Потому-то мини-привычки так легки и приятны. Намерение настолько невелико, что нет риска бросить задуманное. Когда вы начинаете с малого и входите в работу постепенно, ваш разум видит, что один небольшой шаг вовсе не труден, как думалось прежде, и сделать следующий шаг тоже несложно.

Негативное влияние

Часто это просто опыт неприятных эмоций, что ясно видно на примере эксперимента с шоколадом и редиской. Участников искушали видом и запахом шоколада, а после давали им совсем не такой желанный редис. Соблазниться шоколадкой, только чтобы ее не получить, — весьма обидно (представьте, что кто-то предлагает вам печенье, а после не дает его. Ох!) Так как мини-привычки нацелены вносить в жизнь хорошее, негативное влияние практически отсутствует, разве только своим действием вы заменяете какое-то другое удовольствие. Если съедать по редиске каждый день, сила воли не истощится, но когда этому противостоит добрый кусок шоколада — трудности точно возникнут!

С мини-привычками: обычно никакого истощения эго. Даже если вы заменяете удовольствие мини-привычкой, ваше действие настолько невелико, что вы не почувствуете негативное влияние. Чаще всего вместо пустой траты времени вы будете заниматься тем, что приносит пользу, а это вызывает только положительные эмоции.

Субъективная усталость

Интересно, не правда ли? Мы не говорим об усталости как таковой — мы говорим о субъективном ощущении усталости, подразумевая тем самым, что мы не объективны в оценке своих сил и их истощения. Оказывается, сила воли — битва нашего разума, и причина сражения в том, как вы воспринимаете свою силу относительно стоящей перед вами задачи.

Мини-привычки, по счастью, сопровождаются мини-объемом субъективной усталости. Она зависит от многих факторов, и самый важный из них — то, как вы воспринимаете себя и свои силы относительно стоящей перед вами цели. Я заметил: если мне предстоит серьезная работа, моя субъективная усталость увеличивается. Это логично, поскольку разум «предвидит» количество усилий и может реагировать на них заранее. Недавнее исследование доказало, что наше воображение так сильно, что способно изменить то, что мы физически видим и слышим. Таким образом, не будет преувеличением утверждать, что ожидание тяжелой нагрузки может повлиять на наш уровень энергии. Эта идея поддерживается и выводами мета-анализа, где отмечено, что «в ожидании дальнейших действий самоконтроль усиливал эффект [истощения эго]». Как только моей целью стало всего лишь одно отжимание, моя субъективная усталость резко сократилась. Фактически я не сомневался, что на одно отжимание сил хватит, и мысль, что я могу сделать что-то, пусть и небольшое, очень воодушевляла.

С мини-привычками: ничто не может полностью избавить вас от субъективной усталости, но мини-привычки снижают ее очень хорошо. Вы можете испытать прилив энергии и чувство расширения возможностей относительно своих мини-целей. Даже когда я был истощен (субъективно), я все же ощущал себя в силах прочесть две страницы или написать пятьдесят слов. Если вы задаетесь вопросом, какова ценность «такого маленького действия», — она очень высока и увеличивается впоследствии.

Уровень глюкозы в крови

Глюкоза (сахар) — основной источник энергии в организме. Если у вас низкий уровень глюкозы в крови, вы чувствуете себя очень уставшим. Если он приблизится к опасно низкому, вы можете потерять сознание. Уровень сахара в вашей крови определен генетикой, диетой и образом жизни.

Что касается мини-привычек, они не зависят от уровня сахара в крови, но могут помочь сохранить его в норме, будучи самым эффективным способом потратить энергию силы воли. Ментальная энергия расходуется куда рациональнее, если разобрать задачу на мелкие компоненты, которые можно легко «переварить» в мозгу, не испытывая стресса. Если ваша цель избавиться от 45 килограммов за год, вы постоянно чувствуете отток энергии и тяжесть поставленной задачи. И, даже сбросив 25 килограммов, вы будете ощущать себя неудачником. Одна тренировка подобна капле в море, она теряется в вашем грандиозном плане, ведущем к Великой цели. Вряд ли тренировка создаст хорошее настроение, если она ничто по сравнению с вашей целью. С мини-привычками сила воли сохраняется максимально, каждый шаг к цели вы воспринимаете как успех и чувствуете себя на этом пути все лучше и лучше. Да, эта система заставляет вас чувствовать себя победителем, а тот, кто чувствует себя победителем, им и становится.

С мини-привычками: хотя уровень сахара в крови не зависит от мини-привычек, они сберегают резервы энергии и силы воли. Психологически ваши возможности расширяются, уровень сахара в крови сохраняется настолько, насколько вообще он способен поддерживаться при любой стратегии достижения цели. И если у вас усталость от низкого уровня сахара в крови, мини-привычки лучше всего помогают принять меры.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: