Мини-привычки: восемь маленьких шагов на пути к большим переменам

Если вы не воплощаете свои идеи, они умирают.

Роджер фон Эйк

Сейчас начнется настоящее веселье. Эта глава — пошаговое руководство по выбору и претворению в жизнь ваших новых мини-привычек. Рекомендую вам взять блокнот и ручку и, работая над текстом, записывать свои планы и стратегию.

Шаг 1. Выбор мини-привычек и планирование

Составьте список привычек, которые вы хотели бы завести. По-настоящему важные сами приходят на ум. Это будет вашим ориентиром при работе над шагом 1. Посетите сайт minihabits.com, там есть много различных идей.

Обратите внимание: идеи привычек от minihabits.com уже минимизированы — вы можете принять их за основу больших привычек лично для вас. Одно отжимание — база для занятий спортом в целом или для тренировки в сто ежедневных отжиманий. Иными словами, запишите на этом этапе привычки в полном масштабе — том, которого хотите достичь в итоге.

Трудно развивать только одну привычку, когда есть и другие, которые вам хотелось бы взрастить. Чтобы игнорировать все остальные, пока вы укрепляете одну, требуется изрядная самодисциплина. Иногда такая жертва дает плоды в виде полезного навыка на всю жизнь, но проблема остается проблемой.

Хорошие новости для всех. Как я уже говорил выше, вы можете работать над несколькими мини-привычками одновременно, благодаря минимальным затратам силы воли и гибкости метода. «Размер» мини-привычек различается — это зависит и от начальной сложности, и от того, насколько вы захотите их перевыполнить. Я написал больше бонусных слов, чем прочел бонусных страниц. Создание текстов — мой приоритет, поэтому естественно, что я приложил к этому основные усилия. Однако читал я намного больше, чем прежде, и были дни, когда читал гораздо больше, чем писал. Вам понравится гибкость метода, ведь она допускает и вечеринки, и путешествия, и другие отступления от графика.

Позднее я смог работать над тремя новыми привычками. Получается, даже над четырьмя одновременно, но тренировки я сейчас не учитываю, так как к тому моменту три недели регулярно ходил в спортзал. Я все еще отслеживаю эту привычку, но она уже не требует от меня силы воли. Теперь мой мозг скорее поощряет ежедневные упражнения, чем сопротивляется им.

Я не советую вам браться внедрять больше, чем четыре привычки одновременно (даже четыре порой избыточны). Если работа над каждой в отдельности кажется достаточно легкой, то с несколькими привычками ваше внимание распределяется между ними, и может случиться, что вы станете забывать об одной из них или чем-то пренебрегать. Представьте, что перед вами сотня обязательных мини-дел каждый день. Ужас! Выполнение каждого намеченного пункта требует силы воли. Две или три привычки — оптимальное количество для большинства людей.

Вот несколько планов по созданию привычек. Вы можете выбрать из них подходящий.

Гибкий план на неделю (рекомендуемый вариант)

Следуя этому плану, вы будете развивать одну привычку и пользоваться системой мини-привычек в течение одной недели. Затем вы оцениваете достигнутый результат и сможете выбрать план, рассчитанный на более длительный период.

Оценка результатов недели: вы чувствуете утомление? Насколько легко было каждый день выполнять поставленную задачу? Что победило — сопротивление новому или жажда обрести хорошую привычку? В зависимости от своих ответов вы можете остаться на том же уровне или добавить еще одну привычку на следующую неделю. Так как различные привычки не равны по сложности для разных людей, невозможно подобрать идеальную схему для всех. Имейте в виду, что чем больше мини-привычек вы вырабатываете у себя одновременно, тем меньшие цели следует ставить по каждой из них.

Наконец, обдумайте, что представлял собой самый трудный день недели. Возможно, вы провели его в разъездах или готовились к большой вечеринке — смогли ли вы поработать над мини-привычками в этот день? Ориентируйтесь не на самые легкие, а на самые тяжелые дни. Если вы могли выполнить поставленную задачу, когда очень устали, нервничали или были очень заняты, то сможете сделать это и в любой другой день.

Если к концу недели вы чувствуете, что ваша сила воли справится с работой над еще одной мини-привычкой (или парой), добавьте ее! Обратите внимание: на все мини-привычки не следует тратить больше десяти минут в день (если вы не захотите добавить дополнительные подходы). Именно поэтому система мини-привычек не зависит от вашего графика. У всех есть десять минут, которые можно выделить для чего-то по-настоящему важного.

Гибкий план на одну неделю рекомендуется людям, которые хотят попробовать систему мини-привычек, но не уверены, подойдет ли она им. Этот план автоматически можно преобразовать в любой другой.

Внимание! Очень важно отметить неделю в своем календаре — это будет подтверждением серьезности ваших планов. Не позволяйте себе останавливаться!

Мини-план для одной цели

Вы хотите написать что-то большее, чем пара слов? Хотите вплотную заняться фитнесом? Каждый день выделять время на чтение? Этот мини-план концентрирует все ваше внимание на формировании одной мини-привычки, и он очень эффективен. Я начинал с мини-цели в одно обязательное отжимание ежедневно. Если ваша сила воли слаба настолько же, насколько слабой была моя, если вы в депрессии, одна мини-цель — ваш максимум. Вы должны начать хотя бы с чего-нибудь!

Этот мини-план рекомендуется для тех, у кого одна цель затмевает все остальные. Также он хорошо подходит людям со слабым самоконтролем. Помните, что вы всегда сможете добавить новые мини-привычки. Однако имейте в виду, что отказ от какой-либо из них может быть довольно болезненным.

Мини-план для нескольких целей

Это моя сегодняшняя стратегия, она самая продвинутая из всех. Однако и новичок вполне может достичь с ней успеха. У меня в работе три мини-привычки, но вы увидите, что две из них по сути одно и то же: я пишу по крайней мере пятьдесят слов для моей книги каждый день, просто пишу минимум пятьдесят слов каждый день и читаю как минимум две страницы книги каждый день. Все это в дополнение к моей «полноразмерной» привычке посещать спортзал три раза в неделю (которая развилась из одного отжимания в день). Даже с этими тремя целями я при необходимости легко могу закончить дела за десять минут и не сорву намеченный план.

Если вы действительно хотите попробовать развивать четыре или больше мини-привычек одновременно, присоединяйтесь ко мне. Это может сработать, но я не хочу, чтобы такая отличная система показалась вам неудачной из-за чрезмерной нагрузки. В то время как на каждую отдельную мини-привычку нужно совсем немного силы воли и самодисциплины, все вместе они требуют уже значительное количество того и другого. Помните, что эта система стремится к 100% успеха, а не к 95%. Даже если вы потерпите неудачу всего с одной мини-привычкой, у вас не будет ощущения полного успеха, которое необходимо для поддержания высокой самоэффективности.

Ваше идеальное количество мини-привычек определяется тем, насколько сложна для вас каждая из них. Пить воду каждый день для большинства легче, чем заниматься физическими упражнениями (даже когда их мало). Привычки, которые требуют выбираться куда-нибудь, гораздо труднее тех, над которыми можно работать дома, не вставая со стула, то есть подключаются факторы доступности, расположения (например, ближайшего тренажерного зала) и т.п. Мои привычки легки для меня, потому что я повсюду вожу с собой ноутбук. Раньше я думал, что не смогу написать ни строчки на отдыхе, когда уезжаю на пару дней. Теперь я могу работать и во время отдыха (знаю, о чем вы подумали, но все наоборот — я просто выполняю свой ежедневный минимум, если хочу расслабиться).

Мини-план с несколькими целями рекомендуется людям, у которых есть несколько хороших привычек, и они стремятся развить их, а также тем, кого не удовлетворит работа только над одной мини-привычкой.

Если вы не уверены в выборе подходящего для себя варианта, начните с гибкого плана и выберите только одну привычку — ту, что сейчас вам интереснее всего. Не бойтесь обозначить полную версию желаемого на данный момент (например, тренироваться пять раз в неделю).

На этом этапе у вас должен быть план работы и понимание полной сложившейся привычки. Она может быть связана с фитнесом, написанием текстов, чтением, питьем воды, здоровым питанием, медитациями, программированием и т.д. Теперь мы будем минимизировать ее.

Сделаем привычку «дурацкой и маленькой»

Причина, по которой мы сопротивляемся продвижению маленькими шагами, имеет отношение к социальным нормам, к гордости и обыкновению мыслить масштабными категориями. Человек может думать, что раз с легкостью выполнит двадцать отжиманий — зачем же размениваться всего на одно. Но такая позиция учитывает только один вид силы — физическую. Для любого возможного действия — скажем, для двадцати отжиманий — необходимо соответственно приложить силу воли. Если вы мотивированы, полны энергии и находитесь в хорошей форме, то двадцать отжиманий будут стоить лишь небольшого усилия. Но если вы устали и не чувствуете в себе нужного количества энергии, эта же нагрузка обойдется вам гораздо дороже! Ошибка, которую люди делают при постановке целей, состоит в том, что они не принимают во внимание: мотивация и уровень энергии подвержены колебаниям. Они предполагают, что теперешнее состояние ума, воли и энергии может быть сохранено и активировано, когда настанет время действовать. В результате в борьбе против мозга, который не хочет меняться (таким способом), все заканчивается поражением. На этот раз мы собираемся обмануть мозг и победить.

Мной выведено правило: уменьшать желаемую цель до масштаба, который покажется дурацким. Когда что-то кажется «дурацким и маленьким», мозг не рассматривает это как угрозу. Вот примеры целей, которые выглядят маленькими и глупыми для большинства людей:

Одно отжимание в день? Да вы шутите!

Избавляться от одной ненужной вещи каждый день? Бесполезно!

Написать пятьдесят слов за день? Так книги никогда не издашь!

Цель, которую вы назначите для выработки мини-привычки, должна становиться меньше и меньше, если вы чувствуете внутреннее сопротивление. Подойдите к этому творчески. Если вы сопротивляетесь тому, чтобы один раз отжаться, говорите себе, что сегодня только примете нужную для отжимания позицию или — еще проще — возьмете и ляжете животом на пол. Если ваша мини-привычка заключается в том, чтобы выпивать стакан воды в день, вы можете уменьшить ее, решив только наполнить стакан водой или вообще только взять стакан в руку. Если вы решили писать пятьдесят слов в день и ваш разум сопротивляется, скажите, что вы только откроете текстовый файл или блокнот и напишете одно слово. Вам не понадобится часто идти на такие хитрости, потому что ваши мини-привычки и так уже «маленькие и дурацкие», но помните, что вы можете сделать их еще меньше в минуты максимального сопротивления новому.

Нет понятия «слишком маленький» в отношении мини-привычек. Если вы не уверены, уменьшите свою цель еще немного. Новые идеи вы найдете на сайте minihabits.com.

Это и есть ключ к системе мини-привычек. Вы собираетесь выполнять каждый день настолько мелкое действие, что просто не сможете потерпеть неудачу.

Уменьшить масштаб мыслей так же важно, как и уменьшить вашу цель. Вы должны думать о мини-цели как о полноценной и важной. Это означает, что, если вы выполнили крошечное задание, которое выдали себе на день, вы достигли успеха. Так вы достигнете тех «больших» результатов, о которых мечтаете.

Что делать с мини-привычками на неделю?

Безусловно, есть вещи, которые не подходят для ежедневного планирования. Например, большинству людей достаточно тренироваться три-пять раз в неделю. Естественно, они не захотят ходить в спортзал каждый день.

Еженедельным привычкам требуется больше времени на закрепление, но их последовательность и логику мозг охотно принимает в качестве паттерна. Если вы хотите установить еженедельную мини-привычку, просто попробуйте и посмотрите, как это сработает для вас. Кроме того, мы можем творчески подойти к проблеме и превратить еженедельную привычку в ежедневную, но комбинированную.

Комбинированная мини-привычка дает выбор между двумя вариантами действий. Я не очень люблю такие привычки, потому что обычно для них нужны изрядные затраты силы воли (выбор тоже требует ее затрат), но иногда это самый предпочтительный подход. И мне нравится, что они заставляют вас делать что-то каждый день.

Вот примеры комбинированных мини-привычек:

· Дойти до спортзала ИЛИ танцевать, пока звучит одна песня.

· Дойти до спортзала ИЛИ выполнить одно отжимание.

· Дойти до спортзала ИЛИ побегать трусцой в течение одной минуты.

Из этих примеров видно, что у вас есть замена занятиям в спортзале на случай, если вы пропустили его посещение. Вы спросите, почему бы каждый день не выбирать то, что легче? Думаю, вас удивит это, но дополнительные установки не понадобятся. Предоставить себе свободу выбора — умный способ ощутить свою внутреннюю силу. Во-первых, вы хотите быть здоровым, не правда ли? Во-вторых, мини-привычка состоит в том, чтобы просто дойти до спортзала. Захотите — просто вернетесь домой. Это кажется странным, но самое важное — возможность не устраивать трудную, длиной в 45 минут, тренировку и не чувствовать вины за это. Ваш подсознательный мозг достаточно умен, чтобы понимать: цель на бумаге — не ваша истинная цель. Мозг меняется медленно и восстает именно тогда, когда мы вынуждаем себя выполнять обязательство, которое нас пугает.

Для комбинированных планов я советую начать без каких бы то ни было условий. Просто посмотрите, как часто вы станете выбирать поход в тренажерный зал. Если вам кажется, что таких дней не будет вообще, начните с одного посещения спортзала в неделю. Позже при желании расширите цель до двух или трех дней. Не торопитесь, пусть все идет постепенно. Ваш мозг не сможет и не захочет быстро меняться. Перемены так или иначе займут какое-то время, так что дать себе свободу выбора — самый логичный способ преуспеть.

А теперь проверьте свой список:

· У вас есть план для мини-привычки? Какой вариант вы выбрали — гибкий, для одной или для нескольких привычек?

· Ваши мини-привычки достаточно «маленькие и глупые»? Прочтите их вслух. Если засмеялись — они годятся.

· Вы все записали? Так и надо изводить бумагу!

Если все верно, отлично! Переходим к шагу 2.

⇐ Предыдущая3456789101112Следующая ⇒

Поделиться: