|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Блок 1. Программа ТренировокСтр 1 из 13Следующая ⇒
Блок 1. Программа Тренировок День (ноги, ягодицы, пресс) - Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60 - Приседания – 4-5 х 20 раз https://www.youtube.com/watch?v=pXzCtlQ_JXM - Выпады реверанс – 4 х 20 раз на каждую ногу https://www.youtube.com/watch?v=uLyg63EJLaI - Упражнение "Доброе утро"(Good morning) – 3-4 х 20 раз https://www.youtube.com/watch?v=SheXUCJ-T1I - Махи ногами. Отведение ноги назад – 4 х 20-25 раз на каждую ногу https://www.youtube.com/watch?v=IXGNWfwF9rs - Подъем таза и сведение ног лежа – 4 х 20-25 раз https://www.youtube.com/watch?v=x3bzsuU0usA - Подъем ноги лежа на боку, внешняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу https://www.youtube.com/watch?v=ObAjFgF-6xQ - Подъем ноги лежа на боку, внутренняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу https://www.youtube.com/watch?v=lJv7rBErw6Y - Разведение ног лежа – 4 х 20-25 раз https://www.youtube.com/watch?v=-VUItLq-xnU - Подъем на носки стоя – 3 х 20 раз на каждую ногу https://www.youtube.com/watch?v=-RNrYf-tK9E - Скручивания – 3-4 подхода до максимального кол-ва раз. https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs - Обратные скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз. https://www.youtube.com/watch?v=68_kyGrr2oQ - Легкая растяжка после тренировки. https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ День (грудь, спина, руки, плечи) - Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60 - Отжимания с колен – 3 х 12-15 раз https://www.youtube.com/watch?v=pFVEWZrP7bI - Разгибание рук в наклоне на трицепс – 4 х 20 раз на каждую руку https://www.youtube.com/watch?v=aji7MdLOMuQ - Суперсет – 4 х 17-20 раз Махи гантелями в стороны https://www.youtube.com/watch?v=seBic-eieUY Махи гантелей перед собой https://www.youtube.com/watch?v=ix1eEjC-B0U - Суперсет – 4 х 15-17 раз Тяга гантелей в наклоне https://www.youtube.com/watch?v=MraiN-0oBUQ Разведения, махи гантелями в наклоне https://www.youtube.com/watch?v=LnWtmimeBaY - Подъем гантелей на бицепс – 4 х 20-25 раз https://www.youtube.com/watch?v=sEsfEUWvb_8 - Упражнение "Супермен" – 4 х 15 раз https://www.youtube.com/watch?v=zxvwa9zQC2E - Шраги с гантелями – 4 х 20-25 раз https://www.youtube.com/watch?v=Bjg9sEoSDU8 - Наклоны в стороны с гантелью – 2-3 х 20 раз в каждую сторону https://www.youtube.com/watch?v=SrFzEwiv4Nw - Легкая растяжка после тренировки https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ День (ноги, ягодицы, пресс) - Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60 - Приседания в стороны – 3 х 20-25 раз https://www.youtube.com/watch?v=-tNDr_k0kqg - Приседания Плие – 3 х 20-25 раз https://www.youtube.com/watch?v=U5P0LepbUI4 - Румынская(мертвая) тяга – 4 х 20 раз https://www.youtube.com/watch?v=nS9Lxeyq0DQ - Упражнение "Доброе утро"(Good morning) – 3 х 20 раз https://www.youtube.com/watch?v=SheXUCJ-T1I - Подъем таза и сведение ног лежа – 4 х 25 раз https://www.youtube.com/watch?v=x3bzsuU0usA - Подъем бедер лежа на животе – 4 х 15-17 раз https://www.youtube.com/watch?v=fHOfpweBmpo - Махи ногами. Отведение ноги в сторону – 4 х 20-25 раз на каждую ногу https://www.youtube.com/watch?v=-ljOuY6ufV4 - Разведение ног лежа – 4 х 20-25 раз https://www.youtube.com/watch?v=-VUItLq-xnU - Подъем ноги лежа на боку, внутренняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу https://www.youtube.com/watch?v=lJv7rBErw6Y - Скручивания – 3-4 подхода до максимального кол-ва раз. https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs - Обратные скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз. https://www.youtube.com/watch?v=68_kyGrr2oQ - Планка – 3 подхода по 30-60секунд. https://www.youtube.com/watch?v=jqIgXzCjADE - Легкая растяжка после тренировки https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ Как часто стоит питаться в течении дня? Питаться следует часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями, чтобы поддержать высокий обмен веществ. Последний прием пищи (перед сном) должен содержать минимум углеводов и состоять исключительно из белков. Ночью организм растёт и обновляется. Для этого ему необходимы аминокислоты, которые он получает из белковых продуктов! Питание «До и После» До тренировки мы кушаем за 1-2 часа. После через 20-30 минут!
Правильное Питание (ПП) Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла. Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной. Завтракать одним кофе и чаем нельзя! План питания Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода. Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ) Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться только его, они все под твой организм! План рациона на день №1 (1312 ккл) Первый прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Куриные тефтельки 200 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм. Третий прием: - Рыба 150 грамм ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
Первый прием: - Каша(гречка) 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный), либо чай желательно зеленый, + салат из зеленых овощей – 100 грамм + 3 яичных белка и 1 желток + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо куриное 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат до 150 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №3 (1300 ккл) Первый прием: - Каша(гречка) – 50 грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + салат из зеленых овощей + 3 яичных белка + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Каша(гречка)50грамм в сухом виде + мясо куриное 150 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №4 (1280 ккл) Первый прием: - Творог 100 грамм + фрукт + каша(рис) 50грамм в сухом виде + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм + каша(гречка) - 50грамм в сухом виде. Третий прием: - Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат овощной 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №5 (1280 ккл) Первый прием: - Каша(булгур) - 50грамм в сухом виде, можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + 100 грамм куриного мяса + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Морепродукты / рыба - 150 грамм + салат из зеленых овощей + каша(булгур) - 50грамм в сухом виде. Третий прием: - Мясо куриное 150, мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №6 (1300 ккл) Первый прием: - Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм куриного мяса + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо куриное, запеченное 150 грамм + салат из огурцов и капусты 100 грамм. Третий прием: - Рыба 150 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №7 (1258 ккл) Первый прием: - Творог 100 грамм с фруктами + каша(рис дикий) - 50грамм в сухом виде + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: Мясо куриное 150 грамм- его мы запекаем, с овощами 100 грамм + каша(гречка)- 40грамм Третий прием: Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат из зеленых овощей – 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №8 (1256 ккл) Первый прием: - Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо 125 грамм + каша(рис бурый) 50 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей- 100 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный домашний. Третий прием: - Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №9 (1260 ккл) Первый прием: - Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+100 мл молока + овощи 70гр) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат 100 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде + салат 100 и домашний кетчуп) + вода, сок томатный домашний. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №10 (1300 ккл) Первый прием: - Запеканка творожная с фруктами 100грамм + каша овсяная (40грамм в сухом виде) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Рыба 150 грамм - ее мы запекаем + каша(гречка) - 40грамм в сухом виде. Третий прием: - Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №11 (1336 ккл) Первый прием: - Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (40грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 100 грамм. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Морепродукты / рыба -125 грамм + салат + Каша(рис) - 40грамм в сухом виде. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм, варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №12 (1236 ккл) Первый прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Куриные тефтельки - 150 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм. Третий прием: - Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №13 (1330 ккл) Первый прием: - Запеканка творожная с яблоком, корицей - 150грам и овсянкой 50грамм в сухом виде. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм + каша (50грамм) Третий прием: Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 125 грамм. Четвертый прием: - Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 % План рациона на день №14 (1330ккл) Первый прием: - Каша (дикий рис) - 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый, так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей - 100 грамм. + 3 яичных белка + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде)+ сырники 150грамм Третий прием: - Мясо куриное 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей – 100 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 125 грамм можно добавить в творог яблоко и выпить 100 грамм кефира 1 %.
План рациона на день № 1 (1300 ккл) Первый прием пищи: - Банановая овсянка – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19630 - Быстрые куриные котлетки– 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 Второй прием пищи: - Овощной суп - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086 - Куриная грудка по-турецки - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Третий прием пищи: - Легкий салат с курицей, морковью и зеленым горошком – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19330 - Тыквенные оладушки – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402
Четвертый прием пищи: - Треска по-гречески – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19489 - Зеленый смузи – 200мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: - Нежная запеканка-суфле– 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19369 План рациона на день № 2 (1355 ккл) Первый прием пищи: - Ароматная куриная грудка с травами – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 - Гречка с помидорами – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Второй прием пищи: - Вкусные рыбные котлетки – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422 - Яблочная шарлотка – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19094 Третий прием пищи: - Томатный суп с зеленью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19135 - Нежный тыквенный пудинг с яблоком и изюмом– 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18900
Четвертый прием пищи: - Рыба в молоке – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258 - Очень легкий салат со свежим кабачком – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Пятый прием пищи: - Рыба в фольге – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258 План рациона на день № 3 (1298 ккл) Первый прием пищи: - Вкуснейшие куриные отбивные – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 - Яблочная овсянка – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19442
Второй прием пищи: - Рыба "Мечта" – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19204 - Гречка с кабачком, грибами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Третий прием пищи: - Суп-детокс – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086 - Диетические голубцы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18920 Четвертый прием пищи: - Овощное рагу – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615 - Рыбные рулетики – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19119 Пятый прием пищи: - Скумбрия с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19059 План рациона на день № 4 (1300 ккл) Первый прием пищи: - Куриные котлетки с творогом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614 - Овсяное печенье без муки, яиц и сахара – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19485
Второй прием пищи: - Диетические блинчики с тунцом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19643 - Брокколи с творожно-чесночным соусом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19465
Третий прием пищи: - Томатный суп с зеленью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455 - Рыбные оладушки – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19108 Четвертый прием пищи: - Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002 - Диетические баклажаны по-корейски - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18888
Пятый прием пищи: - Высокобелковый омлет с творогом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538 План рациона на день № 5 (1299 ккл) Первый прием пищи: - Вареный омлет – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538 - Oвсяная каша с бананом, грецкими орехами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968 Второй прием пищи: - Зразы из куриного филе с яйцом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422 - Теплый салат с грибами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771
Третий прием пищи: - Суп-пюре с грибами – 200 грамм Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19086 - Легкий салат с креветками – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи: - Грибной омлет – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538 - Витаминный салат из свеклы и чернослива – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064 Пятый прием пищи: - Салат с говядиной и яйцами – 200 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18645 План рациона на день № 6 (1316 ккл) Первый прием пищи: - Банановая овсянка – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968 - Куриная грудка в кунжуте - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958
Второй прием пищи: - Печеные куриные котлетки со сладким перцем – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471 - Салат из пекинской капусты с овощами и грудкой – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19044
Третий прием пищи: - Морковный суп с имбирем – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19073
Четвертый прием пищи: - Нежные куриные котлетки с брокколи – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18556 - Салат «Летний» – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19322 Пятый прием пищи: - Гуляш из куриного филе – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19368
План рациона на день № 7 (1310 ккл) Первый прием пищи: - Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819 Второй прием пищи: - Рыбные котлетки с морковью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471 - Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654 Третий прием пищи: - Легкий рыбный суп – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418 Четвертый прием пищи: - Сочный люля-кебаб из курицы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19320 - Овощной салат с фасолью -125 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493 Пятыйприем пищи: - Тыквенно-творожная запеканка в горшочке – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19296
План рациона на день № 8 (1305 ккл) Первый прием пищи: - ПП-котлеты из гречки - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471 - Курочка в кефире – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19466
Второй прием пищи: - Куриные котлетки с капустой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614 - Салат из капусты – 100 грамм
Третий прием пищи: - Куриная грудка, тушенная с кабачками - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 - "Чебуреки" из кабачка - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Четвертый прием пищи: - Печеное рыбное филе на овощной подушке – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654
Пятый прием пищи: - Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908 - Рыбная запеканка "Нежная"– 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654 План рациона на день № 9 (1311 ккал) Первый прием пищи: - Бефстроганов с грибами и курицей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19611
Второй прием пищи: - Запеканка гречневая с рыбой – 250 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345 Третий прием пищи: - Тушеная говядина - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19053
Четвертый прием пищи: - Салат с кальмарами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19298 План рациона на день № 10 (1314 ккал) Первый прием пищи: - Куриная запеканка с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087 - Легкие ПП-блинчики из отрубей – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19567 Второй прием пищи: - Рисовый суп с рыбой - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18564 - Греческий салат - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077
Третий прием пищи: - Куриная грудка со специями по-маррокански – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282 - Диетический цезарь – 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18984
Четвертый прием пищи: - Куриный рулет с творожной начинкой – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18980 - Зеленый смузи – 150мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: - Рыбные стейки в зеленом чесночном соусе – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18857
План рациона на день № 11 (1214 ккал) Первый прием пищи: - Теплый салат с рисом грибами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771 - Восхитительное рагу с курицей и творогом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18778
- Орехи - 20грамм Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141 - Рулеты из кабачка с курицей - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Третий прием пищи: - Низкокалорийный жульен с куриной грудкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Четвертый прием пищи: - Омлет с капустой - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Пятый прием пищи: - Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326 - Курица с травами по-итальянски – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282 План рациона на день № 12 (1228 ккал) Первый прием пищи: - Тефтельки с тыквой – 200 грамм Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19402 - Банановые панкейки – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Второй прием пищи: - Омлет с тыквой и шпинатом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402 - Яблочный мусс - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092 Третий прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
Четвертый прием пищи: - Запеканка с курочкой, грибами и помидорами - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087
Пятый прием пищи: - Белковый омлет с творогом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19230 План рациона на день № 13 (1320 ккал) Первый прием пищи: - Перцы, фаршированные гречневой кашей - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Второй прием пищи: - Омлет с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Третий прием пищи: - Банановая овсянка - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891 - Рыбные шарики, запеченные в йогурте – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
Четвертый прием пищи: - Яичные роллы с тунцом, сыром - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Пятый прием пищи: - Cалат с тунцом и яйцом -150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002 - 1 большой фрукт – грейпфрут Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670
План рациона на день № 14 (1305 ккал) Первый прием пищи: - Гречка "Особенная" – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011 - Помидоры, фаршированные тунцом и творогом – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Второй прием пищи: - Суп пюре из капусты - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418 - Тушеная говядина в томатном соусе - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19211
Третий прием пищи: - Витаминный салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064 - Курочка по-китайски – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Четвертый прием пищи: - Филе минтая с помидорами и сыром – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933 - Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147
Пятый прием пищи: - Рыба тушенная с овощами – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933 План рациона на день № 15 (1298 ккл) Первый прием пищи: - Куриный пирог – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640 - Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16350 Второй прием пищи: - Куриный суп с лапшой без муки - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11676 - Куриные зразы с гречкой и грибами - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2942
Третий прием пищи: - Овощной салат с фасолью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493 - Творожно – ягодная запеканка – 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317
Четвертый прием пищи: - Запеченная курица с овощами – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646 - Зеленый смузи – 200мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: Морковно - творожная запеканка – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667 План рациона на день № 16 (1308 ккл) Первый прием пищи: - Курица с соевым соусом и медом (курица терияки) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11382 - Ризотто с грибами – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17025
Второй прием пищи: - Рыба на пару – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Диетическая шарлотка – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16653 Третий прием пищи: - Сырный суп с курицей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16610 - Творожно - яблочный пудинг – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11453
Четвертый прием пищи: - Яичный рулет в форелью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984 - Свекольный салат с фасоль – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10694
Пятый прием пищи: Творожное желе с ягодами(ежевикой или любой другой) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16721 План рациона на день № 17 (1281 ккл) Первый прием пищи: - Куриный рулет с сыром – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13857 - Творожные сырники с овсянкой – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16929
Второй прием пищи: - Рыба на пару – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Диетические гречневые котлетки – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16751
Третий прием пищи: - Суп из цветной капусты с морковью (Детокс-Суп) – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11616 - Низкокалорийные ленивые голубцы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15030 Четвертый прием пищи: - Семга, запечённая с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9297
Пятый прием пищи: - Творожно – лимонная запеканка – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12374
План рациона на день № 18 (1262 ккл) Первый прием пищи: - Курица с брокколи – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354 - Ленивая овсянка – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12776
Второй прием пищи: - Нежные рыбные котлетки с морковью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530 - Теплый салат с грибами и помидорами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724
Третий прием пищи: - Томатный суп с зеленью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455 - Рулетики из рыбы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984
Четвертый прием пищи: - Рыбные стейки, запеченные в фольге - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8573 - Фитнесс салат с лососем и грейпфрутом - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16887
Пятый прием пищи: - Ванильно – шоколадный торт - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016 План рациона на день № 19 (1333 ккл) Первый прием пищи: - Куриный пирог – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640 - Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 100 грамм
Второй прием пищи: - Семга на пару – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16380 - Творожно – банановый пирог с вишней – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16997
Третий прием пищи: - Суп-пюре из чечевицы с лососем – 200 грамм - Легкий салат с креветками – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи: - Гуляш из говядины – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_7180 - Овощное рагу – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855 Пятый прием пищи: - Торт «Битое текло» – 200 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16142 План рациона на день № 20 (1316 ккл) Первый прием пищи: - Нежная запеканка с индейкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11336 - Запеканка из кабачков и баклажанов - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8999
Второй прием пищи: - Диетические сочные котлетки из говядины и овощей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11050 - Овощное рагу – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855
Третий прием пищи: - Легкий куриный суп с кабачками – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10702
Четвертый прием пищи: - Стейк семги с грибным соусом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10452 - Теплый грибной салат с помидорами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724 Пятый прием пищи: Творожный десерт – суфле – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732
План рациона на день № 21 (1340 ккл) Первый прием пищи: - Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819 Второй прием пищи: - Запеченная рыба в шубе из омлета – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2885 - Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654 Третий прием пищи: - Легкий рыбный суп – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418 Четвертый прием пищи: - Рыбные котлетки с морковью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530 - Овощной салат с фасолью -125 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493 Пятыйприем пищи: Диетическая панна - котта – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16119
План рациона на день № 22 (1355 ккл) Первый прием пищи: - Пряный рис с овощами - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11965 - Стейк из лосося со специями – 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993
Второй прием пищи: - Творожное – яблочное суфле – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8620
Третий прием пищи: - Рыба на пару со специями - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Салат с овощами и авокадо - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11981
Четвертый прием пищи: - Рулет из лаваша с начинкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11998
Пятый прием пищи: Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908 Куриная грудка на гриле со специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16483 План рациона на день № 23 (1308 ккал) Первый прием пищи: - Высокобелковый омлет с творогом – 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16390
Второй прием пищи: - Хлебец - 1 - Молочный коктейль с яблоком - 250мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12750 Третий прием пищи: - Пряная куриная грудка - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16903 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
Четвертый прием пищи: - Яблоко, 30грамм миндаля
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16948 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016 План рациона на день № 24 (1298 ккал) Первый прием пищи: - Курица капрезе – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17122 - Овсяные блинчики – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16866 Второй прием пищи: - Куриный суп с цукини и шампиньонами - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11467 - Греческий салат - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077
Третий прием пищи: - Овощной салат с курицей – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17037 - Творожно – ягодная запеканка – 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317
Четвертый прием пищи: - Запеченная курица с овощами – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646 - Зеленый смузи – 200мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: Морковно - творожная запеканка – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667
План рациона на день № 25 (1214 ккал) Первый прием пищи: - Ароматный рис с овощами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11088 -Рыба на пару – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12357
- Орехи(лучше миндаль) - 20грамм Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141 - Банановый смузи с овсянкой - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16983
Третий прием пищи: - Куриная груда с овощами(у меня с брокколи) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354
Четвертый прием пищи: - Омлет с тыквой и шпинатом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16851
Пятый прием пищи: Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326 - Печеный Лосось – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11679 План рациона на день № 26 (1228 ккал) Первый прием пищи: - Хлебец - 1шт (можно черных хлеб грубого помола) - Сыр ольтермани 17% - 50 грамм - Овощной салат - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
Второй прием пищи: - Фриттата с цукини, фетой и специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11877 - Яблочный мусс - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092 Третий прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8499 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10211
Четвертый прием пищи: Яблочный коктейль с кефиром - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11666
Пятый прием пищи: - Рыбные ролы «Здоровье» - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10843 План рациона на день № 27 (1260 ккал) Первый прием пищи: - Бефстроганов из говядины, грибами и кабачком - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16796 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Второй прием пищи: - Легкий сэндвич с авокадо и копченым лососем Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13812
Третий прием пищи: - Банановая овсянка - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891 Куриная грудка с овощами - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4714
Четвертый прием пищи: Обезжиренный фруктовый йогурт - 200 мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12750
Пятый прием пищи: Творожный сырник без муки -150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13377 1 большой фрукт – грейпфрут Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670
План рациона на день № 28 (1300 ккал) Первый прием пищи: - Куриный пирог – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10166 - Банановые - овсяные оладьи – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17060
Второй прием пищи: - Суп пюре из капусты - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418 - Куриные маффины с сыром - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15985
Третий прием пищи: - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154 - Высокобелковый омлет с творогом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11826
Четвертый прием пищи: - Запеканка с курицей под пюре из цветной капусты – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11098 - Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147
Пятый прием пищи: - Кефирный коктейль – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12797 План рациона на день № 29 (1370 ккл) Первый прием пищи: - Спагетти с овощами и соевым соусом - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10390 - Куриный стейк с овощами - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11682
Второй прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9229
Третий прием пищи: - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154 - Чизкейк с творогом и лимонным соком – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16047 Четвертый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16894
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16903 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154 План рациона на день № 30 (1390 ккл) Первый прием пищи: - Белковая запеканка с овсянкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10797
Второй прием пищи: - ПП – шаверма - 250грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_5370 Третий прием пищи: - Куриные грудки в огуречно – йогуртовом соусе – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16467 - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Четвертый прием пищи: - Зеленый смузи – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: Морковно - творожная запеканка – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667
План рациона на день № 31 (1243 ккл) Первый прием пищи: - Творожно – овсяные блинчики – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16866
Второй прием пищи: - Фруктовый салат с натуральным йогуртом - 300 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9229
Третий прием пищи: - Рыба запеченный с помидорами и специями 170 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16715 - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Четвертый прием пищи: - Творожный десерт – суфле – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12357
План рациона на день № 32 (1300 ккл) Первый прием пищи: - Салат «Цезарь» с курицей - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10333 - Диетическое овсяное печенье - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17019
Второй прием пищи: - Молочно – протеиновый коктейль – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16062 - Миндаль - 20 грамм Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141
Третий прием пищи: - Куриный шашлык - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10091 - Ароматный рис с овощами - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11965
Четвертый прием пищи: - Белковый омлет с яблоками и корицей – 125 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16712
Пятый прием пищи: - Вкуснейший рулет с индейкой – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16700 - Овощной салат – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
План рациона на день № 33 (1300 ккл) Первый прием пищи: - Куриное филе с гречкой в сметанном соусе – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10956 - Овощной салат – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Второй прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16062
- Овощной салат – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16025
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2720 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154 План рациона на день № 34 (1375 ккл) Первый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10978 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15981
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11348
Третий прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13919 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Четвертый прием пищи: - Тилапия с чесночно-лимонным соусом - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16968 - Овощной салат – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Пятый прием пищи: - Ванильно – шоколадный торт - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016 План рациона на день № 35 (1316 ккл) Первый прием пищи: - Нежная запеканка с индейкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11336 - Овощной салат – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Второй прием пищи: - Диетические сочные котлетки из говядины и овощей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11050 - Овощное рагу – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855
Третий прием пищи: - Легкий куриный суп с кабачками – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10702
Четвертый прием пищи: - Стейк семги с грибным соусом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10452 - Теплый грибной салат с помидорами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724 Пятый прием пищи: Творожный десерт – суфле – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732 Спортивное питание (по желанию) Optimum Nutrition, 100% Whey, Gold Standard Чтобы быть в тонусе твоим мышцам необходимо ежедневно получать полноценный аминокислотный баланс. Optimum Nutrition, Whey (можно и другой протеин) – очень популярный, естественно из-за своего высокого качества, бренд! Данный продукт обладает замечательным вкусом, что поможет тебе немного расслабиться на диете, но самое главное – наполнит твой организм белком, который так необходим для твоего тела! Неотъемлемым плюсом является - удобство. Протеин легко можно взять с собой и принять в промежутках между работой или тренировками, когда ты не успеваешь полноценно поесть! Так же протеин является идеальным вариантом для подавления утреннего и после тренировочного катаболизма! Я лично выпиваю одну порцию сразу после тренировки и иногда пью когда не успеваю покушать.
Овощи
Фрукты и ягоды
Молочные продукты
Рыба и морепродукты
Мясные продукты
Жиры, масла и соусы
Напитки
Прочее
Питание в путешествии Почти любое путешествие начинается с поезда или самолета. Во время поездки избегай спиртных напитков, чипсов или орехов. Вместо них попроси принести овощной или томатный сок, чай или воду. Если ты приехала к месту назначения поздно вечером или рано утром, то большинство магазинов может оказаться закрытыми. Как нельзя кстати придется запасенный ранее банан, яблоко или любой другой фрукт – он поможет дождаться трапезы в отеле. Велика опасность переедания в отелях с системой «Все включено». Тяжело удержаться от соблазна наложить себе полную тарелку, а то и две. Советую в таких случаях брать тарелку меньшего размера, предназначенную, например, под десерт – это поможет изначально уменьшить количество съеденного. Старайся выбирать больше пищи растительного происхождения, больше морепродуктов, если же захотелось мяса, то пусть оно будет тушеным или приготовленным на гриле. Также, чтобы питание было наиболее сбалансированным, рекомендую использовать так называемое "правило тарелки". Суть его заключается в том, что половина тарелки заполняется овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. Благодаря таким пропорциям ты будешь не только сыта, но и стройна и полна сил.
Праздники и вечеринки. Начинай эти неизбежные мероприятия со стакана воды со льдом и лимоном. Затем найди словоохотливого собеседника и расположись с ним подальше от стола с закусками, чтобы они не вводили в искушение. Если ты пьешь спиртное, отдайте предпочтение хорошему красному вину, нежели крепким напиткам. И обязательно закусывай алкогольные напитки белковой пищей, например креветками, рыбой или курицей, чтобы защитить желудок и сбалансировать количество белков и углеводов. Алкоголь способен помешать организму поддерживать уровень сахара в крови в перерывах между приемами пищи. Это означает, что поступившие в организм калории будут сразу же преобразованы в жировые клетки. Если ты принимаешь участие в организации вечеринки, позаботьтесь о том, чтобы на столе был красный и зеленый сладкий перец и другие цветные овощи и фрукты.
Блок 3. Уход за собой Как можно ухаживать за собой в домашних условиях, спокойно без нервных стрессов - так же, как постоянно ухаживать за собой не отвлекаясь на заботы, могли наши мамы и бабушки раньше. В условиях современности нам, девочкам, остается очень мало времени, на то, чтобы ухаживать за собой. А выглядеть надо всегда на все сто процентов. Для достижения отличного результата, прежде всего необходима регулярность. Всего полчаса в день — и женщина уже королева! Есть женщины, которые совсем не следят за своей внешностью, оправдывая это недостатком времени или средств. Но ведь для того, чтобы ежедневно поддерживать идеальную красоту, вовсе не обязательно иметь тугой кошелек и кучу свободного времени. Для этого достаточно просто большого желания и любви к себе. Только с этого момента необходимо начинать уход за своей внешностью. Женщина, уважающая себя и окружающих, никогда не позволит себе выглядеть неопрятно, некрасиво. Она всегда будет оставаться королевой при любых обстоятельствах. Маска для очищения пор Растолки в ступке таблетку активированного угля, добавь к подготовленному на воде желатину. Наноси на Т-зону и подбородок. Маска для упругости кожи Замочи желатин в молоке, а затем добавь в маску белок одного куриного яйца. Консистенция будет довольно густой, поэтому наноси маску с помощью лопаточки или плотной кисти. Питательная маска В замоченный на молоке желатин добавь столовую ложку растертого творога. Помимо питания и смягчения, эта маска еще и освежает кожу! Антиоксидантная маска. Столовую ложку желатина залей 6 столовыми ложками воды и оставь до набухания. Растолки в пюре 6−7 виноградин вместе с косточками, косточки лучше раздавить. Добавь к желатину, тщательно размешай, подогрей на водяной бане и нанеси на кожу на полчаса. Матирующая маска Чайную ложку желатина залей 3 ложками кефира и 3 ложками молока. Когда желатин набухнет, добавь в маску столовую ложку овсяной муки. Эта маска хорошо очищает поры и препятствует чрезмерной активности сальных желез. Маска-лифтинг Замочи чайную ложку желатина в воде, приготовь фруктовое пюре. Если у тебя сухая кожа — из авокадо или абрикоса, если нормальная — из киви или апельсина, если жирная — из вишни или грейпфрута. Смешай пюре с желатином, нанеси на лицо на полчаса. Маска вместо ботокса Смешай чайную ложку персикового масла, чайную ложку сока алоэ, добавь по капсуле витаминов, А и Е и смешай с разбухшим в воде желатином. Эту маску нужно делать курсом 2 раза в неделю в течение 3 недель. Анти-возрастная маска Подготовь желатин, замочив его в воде, добавь по чайной ложке аптечного глицерина и меда. Эффект потрясающий! Отбеливающая маска Замочи желатин в соке одного огурца, наноси на кожу, предварительно остудив состав до комнатной температуры. Смягчающая маска Если кожа обветрена или огрубела, приготовь желатин, залив его водой, затем подогрей на водяной бане и добавь сливочное масло. Когда масло растворится, дай массе остыть и наноси на пострадавшие участки.
Уход за кожей тела должен быть примерно таким же, как и за лицом. Тело также нуждается в постоянном очищении, увлажнении, питании, а хотя бы раз в неделю — в интенсивном очищении, таком как скраб, только скраб для тела более грубый, и если его вдруг не окажется, то можно смело заменить его жесткой мочалкой. Так же, во время ухода за кожей всего тела, нельзя не упомянуть об обертываниях. Ты наверно слышала такую фразу как «Жиросжигающие обертывания» это довольно распространенное высказывание но по сути, за жиросжигание отвечает правильно построенное питание и тренировки, невозможно говорить о жиросжигающих обертываниях и при этом «хомять» торты… в таком случае никакие обертывания не помогут, поэтому я советую использовать обертывания только как дополнение к правильному режиму питания и тренировок. Обертывания потягивают кожу, делаю ее более шелковистой и гладкой, при этой помогают в устранении целлюлита. Рецепт Клеопатры Благодаря своему уникальному составу, мёд прекрасно регенерирует кожу, помогает вывести лишнюю жидкость. Молоко разглаживает, увлажняет, питает кожу. Соедини несколько ст. л. мёда и 2–3 ст. л. теплого молока. Количество продуктов регулируй, пока не получишь консистенцию густой сметаны. Мёд лучше использовать свежий. Массажными движениями с легкими похлопываниями нанеси смесь на проблемное место и оберни его пищевой пленкой. Обертывание с глиной В аптеке продают различные виды глины: голубую, зеленую, розовую, черную. Выраженным антицеллюлитным эффектом обладает голубая глина, она также активизирует обменные процессы в коже и обладает противовоспалительными свойствами. Просто разведи ее теплой водой и нанеси на проблемные участки тела. Обертывание «Сладкая жизнь» Растопи на водяной бане 2 плитки черного шоколада. Теплую массу нанеси на кожу и оберни пленкой. Шоколад отлично тонизирует и подтягивает кожу, стимулирует процесс синтеза коллагена и эластина. После регулярного применения шоколадных обертываний эффект лифтинга обеспечен! Обертывание «Огонек» Молотый имбирь смешай с оливковым маслом, нанеси полученную пасту на кожу. Можешь использовать свежий корень имбиря: натри его на мелкой терке. За счет разогревающего эффекта имбиря сжигание жира происходит быстрее. ВНИМАНИЕ!!! Обертывания нельзя проводить во время беременности и кормления грудью. Также не рекомендуется эта процедура, если у тебя проблемы с сосудами и кожные заболевания, а так же если у тебя есть расположенность к аллергенным процессам!!!
Следующий этап процесса ухода за собой — уход за волосами. Это важнейшая часть ежедневного ухода, которой никогда не стоит пренебрегать! Прежде всего здесь тоже важно очищение. Мыть волосы следует регулярно, ни в коем случае не принимая во внимание различные разговоры о том, что слишком часто мыть голову абсолютно вредно. Типы волос у всех разные, и если у женщины жирный тип волос, и они грязнятся буквально каждый день, то и мыть их стоит каждый день, тем более, что сейчас в супермаркетах существует огромнейший выбор шампуней для ежедневного использования. Совершенно никакого вредного эффекта от этого не будет! А вот если не мыть голову по мере загрязнения и, веря различным байкам и мифам, ходить с грязной головой — вот тут даже самая ухоженная девушка будет выглядеть некрасиво и неопрятно. Итак, первое и очень важное и главное при уходе за женскими волосами — регулярное их мытье с правильно подобранным шампунем. Хотя бы раз в семь дней необходимо увлажнять свои волосы различными масками для волос — они укрепляют волосы, ускоряют их рост и делают блестящими. Раз в тридцать дней или в сорок пять, по необходимости, надо обязательно посещать парикмахера — или для того, чтобы поправить стрижку, или же для того, чтобы подстричь кончики волос. Лично я, маски для укрепления волос, для приданиям им шелковистости и защиты от выпадения, так же делаю сама дома, получается совершенно не дорого и очень полезно. Возможные причины выпадения волос могут быть разными, поэтому и средства для состава масок нужно выбирать индивидуально.
Рецепты: Маска для волос с хной Хна является эффективным средством против выпадения волос. Разведи хну обыкновенным кефиром. Часть полученной смеси нанеси на кожу головы, а часть распредели по волосам. Закутай полотенцем голову и оставь на полчаса. Маска для волос с лопухом Маска готовится из корней однолетнего лопуха. Как известно, это растение обладает целебными свойствами. Возьми столовую ложку (без верха) измельченных корней лопуха, залей их стаканом кипятка и отвари в течение 10 минут. Отвар процеди, вотри маску в кожу головы или просто ополосни отваром волосы.
Маска для волос с морковью Маску из сока тертой моркови, смешанной со сметаной, рекомендуется делать через день. Держать ее на волосах надо около получаса.
Теперь стоит поговорить о руках. Как известно, именно руки могут рассказать о том, каков истинный возраст женщины. Зачастую, ухаживая с особой тщательностью за лицом и телом, женщины забывают о руках, а зря: дряблая, с пигментными пятнами кожа рук выдает возраст женщины. Потому стоит позаботиться о руках с юности, чтобы всю жизнь выглядеть ухоженной и красивой. Для начала простое правило — крем для рук нужно наносить ежедневно, утром и вечером, а также всякий раз после домашних дел. Крем хорошо защищает, питает и слегка увлажняет женскую кожу рук, в которой практически нет сальных желез, и из-за этого на руках не может происходить увлажнение и регенерация клеток кожи. Всю домашнюю работу стоит делать только в перчатках, и никак иначе! В противном случае, кожа на руках высохнет, потрескается и загрубеет, и тогда будет очень сложно вернуть ей былую шелковистость. Хотя бы раз в семь дней требуется сделать для рук небольшой массаж и маску. Рецепты: Смягчающая маска Пять столовых ложек овсяных хлопьев смешай с двумя столовыми ложками заваренного черного чая. Нанеси получившуюся массу на руки, надень хлопчатобумажные перчатки на час. Если есть возможность, оставьте маску на ночь – утром руки будут мягкими и гладкими, как у младенца. Омолаживающая маска Натри на мелкой терке небольшое яблоко (желтое или красное), добавь три чайные ложки оливкового масла и сливок (или сметаны). Получившуюся кашицу нанеси на руки, оставь на 20 минут и смой теплой водой. Эффект заметен после первой же процедуры. Питательная маска Чайную ложку меда смешать с желтком, нанести получившуюся кашицу на руки, надеть хлопчатобумажные перчатки или полиэтиленовые пакеты и оставить на 20 минут. Смыть теплой водой. Успокаивающая маска Очисти четыре картофелины, отвари до готовности, размельчи и смешай с четырьмя столовыми ложками молока. Опусти руки в получившееся пюре и держи до тех пор, пока оно не остынет. Маска отлично заживляет маленькие царапинки и успокаивает обветренную кожу. Очищающая маска-скраб Смешай две столовые ложки растительного масла с четырьмя столовыми ложками сахарного песка. Круговыми массажными движениями вотри получившуюся кашицу в кожу. Удели каждой руке три минуты и смой остатки теплой водой. Еще один скраб можно сделать, смешав столовую ложку лимонного сока с ложкой соли (лучше крупной). Важно: не рекомендуется использовать маски, содержащие лимонный сок и любые другие кислоты, если у тебя на руках есть царапины или воспаления. Говоря о руках, нельзя забывать и о ногтях. Необязательно делать супер дорогой маникюр у мастера и отращивать длинные ногти. Главное, раз в неделю (или в две, для каждого индивидуально) подпиливать ноготки стеклянной пилочкой (она меньше всего травмирует ногтевую пластину), отодвигать кутикулу от края деревянной палочкой. В этом случае ногти всегда будут выглядеть аккуратно и ухоженно. Конечно, говоря о том, как женщина должна ухаживать за собой, нельзя не упомянуть о макияже. Здесь очень важна мера. Основой хорошего макияжа будет тональная крем-маска. Она должна быть идеально подобрана в соответствии с типом и цветом кожи. Нельзя для светлой кожи брать темный крем и наоборот — это будет смотреться неаккуратно и некрасиво. Пудра для лица тоже должна подбираться по типу кожи — чем жирнее кожа, тем плотнее должна быть пудра. Стоит помнить, что в дневном макияже нельзя перебарщивать с яркими цветами — достаточно будет легкой подводки на глаза, туши для ресниц, теней пастельных цветов и неяркой помады. Для вечернего макияжа можно использовать цвета по-ярче, но также следует аккуратно подбирать их в соответствии со своим типом внешности. Так, можно подвести некоторый итог того, как постоянно ухаживать за собой. Если делать это регулярно каждый день, то для ухода потребуется всего несколько минут в день. Итак, подведем итог. Каждый день следует: · Очищать и увлажнять кожу лица и всего тела; · Следить за чистотой и аккуратностью волос. · Пользоваться кремом для рук. · Уделять время физическим нагрузкам. · Сбалансировано питаться. Раз в неделю следует: · Проводить глубокое очищение кожи — скраб или пилинг. · Делать увлажняющие, питательные или очищающие маски для кожи лица. · Делать маски для кожи женских ручек · Маски для волос. Ну и, конечно, в уходе за собой, следует не забывать о том, что идеальная женщина — это совершенно счастливая и таинственно влюбленная женщина с сияющими глазами, влюбленными во вторую половинку…J Блок 6. Контроль. Я советую не откладывать начало занятий, как говориться «на понедельник», а начинать сразу, так как отговорки можно находить каждый день!!! Начинаем с:
- Понравилась ли тебе программа? - Доступно ли изложен материал? - Да и вообще содержательно ли написано? - Понравился ли мой подход, мое отношение к тебе как к клиенту? - Может, какие-то приятности от себя добавишь. В общем, напиши пару строк, как делают мои девочки - https://vk.com/album-28511142_210880290 буду благодарна тебе за это!
Вот, пожалуй, и все, мой милый друг, что я хотела тебе рассказать! Добавлю только - Сделай этот первый шаг! И ты увидишь, как измениться этот мир для тебя! Программа разработана проектом GOODIET – FITNESS BLOG , по индивидуальному заказу! Тренируйся, становись с каждым днем еще сексуальнее и радуйся жизни! Удачи! И успехов в покорении новых вершин. Блок 7. «Анатомия в картинках» (приведены просто для того что бы ты могла понять принцип работы мышечных групп, т.е. какая мышечная группа выполняет подъем руки или сгибание/разгибание корпуса) Эту информацию очень важно знать чтобы делать правильно и не получить травму! Дельты(Передний пучок)
Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу. - попеременно - то одной, то другой рукой; Дельты(Передний пучок)
Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами: Дельты(Средний пучок)
- Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволят рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами). - Надостная мышца помогает дельтовидной мышце, способствуя подъемам рук в стороны, удерживая головку плечевой кости в суставной ямке.
1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы. Дельты(задний пучок) Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.
Бицепс Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу: Примечание: В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для прорисовки контуров бицепса. Бицепс "Молоток" с гантелями № 3 Трацепии(верхние и средние) Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках:
Трапеции(верхние) Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках шире плеч хватом сверху:
Спина(поясница) Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам. Варианты: - для большого усиления нагрузки можно выполнять упражнения с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.
Спина(широчайшая) №3 Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и тоже стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, она задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Спина(широчайшая) №1 Это упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу плечелучевую мышцу. - сделать вдох и подтянуться так, чтобы затылком дотронуться до перекладины;
Спина(широчайшая) №2 В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: - сделать выдох по окончании движения. Грудь №1 Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы. Грудь № 2 В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела: - на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями: - на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; Ноги № 1 Ноги № 2 Ноги № 3 Ноги № 4 Ноги № 5 Ноги № 6
Блок 1. Программа Тренировок |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-01; Просмотров: 432; Нарушение авторского права страницы
