Упражнения на растягивание мышц ног

1. Стоя, руки опущены, ступни вместе:

а) наклонить туловище вперед, касаясь пола ладонями (ноги выпрямлены);

б) поочередно поднимать каждую йогу, согнутую в колене, захватывая ее за голень и подтягивая к груди.

2. Стоя на одной ноге, делать маховые движения вперед другой. В мо­мент маха ноги вперед разноименная рука касается ладонью носка, другая рука сгибается в локтевом суставе или прямая отводится назад.

3. Сидя:

а) поочередно сгибать каждую ногу, захватывая ее руками и подтягивая к себе;

б) одновременно сгибать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

При неправильных занятиях у боксеров нередко наблюдает­ся деформация позвоночника, известная под названием «боксер­ский кифоз».

Кифоз, выражающийся в изгибе позвоночника назад в обла­сти грудных позвонков, развивается у боксеров из-за привыч­ного статического положения в боевой стойке, в которой они держатся несколько ссутулившись. При этом нарушается пра­вильная осанка, спина приобретает сутуловатую форму, что ограничивает подвижность позвоночника и грудной клетки, за­трудняя функцию дыхания и, как следствие, снижая выносли­вость.

Кифоз не всегда правильно приписывается только особенно­стям боевой стойки. Чаще всего причиной его и других видов искривления позвоночника являются привычные неправильные позы школьников при сидении за партой, привычка ходить ссу­тулившись, слабое физическое развитие и др.

В тренировочных занятиях боксера обязательны корригиру­ющие упражнения, применяемые с целью исправления деформа­ции позвоночника.

 

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (по А. Шлемину)

1. Стать спиной к стене гак, чтобы стены касались затылок, лопатки, яго­дицы и пятки. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела.

2. Лежа на спине, согнуть ноги и опереться о пол стопами, поднять руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину.

3. Сидя спиной к гимнастической стенке, положить за спину  набивной мяч. Опираясь о мяч, прогнуться назад, не поднимая таза от пола.

4. Стоя на коленях и опираясь о пол руками, выпрямить и прогнуть спину, поднять голову и отклонить ее назад.

5. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться спиной и согнутыми руками за головой, выпрямить их и прогнуться.

6. Стоя ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках, поворачивать туловище направо и налево, наклоняться вперед с выпрямленной спиной.

7. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться руками на высоте труди. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, ка­саясь грудью стенки.

8. Стоя, опереться руками о рейку гимнастической стенки на высоте пояса. Наклониться вперед и, продолжая опираться руками, выпрямлять спину пружинящими движениями

9. Вися спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята. Поднимать согнутые ноги.

10. Один из занимающихся сидит на гимнастической скамейке с подняты­ми руками. Другой, стоя сзади, берется за руки и упирается коленом в спину первого, в грудной части позвоночника. Легким надавливанием он выпрямляет
спину партнера.

11. Стоя спиной друг к другу и зацепившись руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спиной друг о друга. Сесть и встать, опираясь спинами.

12. Лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой. Сделать «мост», разогнув руки и ноги.

13. Один из занимающихся висит на гимнастической стенке, спиной к ней. Другой, подлезая под него и упираясь спиной о его спину в грудной части, приподнимает его несколько раз от стенки так, чтобы партнер проги­бался в грудной части позвоночника.

14. Стоя перед зеркалом, принять положение, соответствующее правиль­ной осанке. Повернуться направо, налево, кругом, ходить по залу, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.

 

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

⇐ Предыдущая20212223242526272829Следующая ⇒

Поделиться: