МОДУЛЬНЫЙ СЕМИНАР-ТРЕНИНГ

Стр 1 из 26Следующая ⇒

МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ М.В. ЛОМОНОСОВА

ФИЛИАЛ МГУ в г. СЕВАСТОПОЛЕ

В.Н. Ковалев

М.В. Грудцина

С.А. Наличаева

МОДУЛЬНЫЙ СЕМИНАР-ТРЕНИНГ

ПО ПСИХОПРОФИЛАКТИКЕ СТРЕССОВ

(ПРАКТИКУМ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ)

Севастополь

2011

УДК 159.962

ББК 65.261.4

Авторы-составители: Ковалев Владимир Николаевич, к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Грудцина Мария Владимировна, преподаватель кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова.

Наличаева София Александровна, аспирантка ИПРАН, преподаватель кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова.

Рецензенты:

Дьяков Сергей Иванович, кандидат психологических наук, старший преподаватель кафедры психологии Филиала МГУ им. М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Яблонская Наталья Владимировна, кандидат психологических наук, доцент кафедры прикладной психологии Севастопольского городского гуманитарного университета.

Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом Филиала МГУ им. М.В. Ломоносова в г. Севастополе. Протокол № 3 от 16 ноября 2010 года.

Ковалев В.Н., Грудцина М.В., Наличаева С.А. Модульный семинар-тренинг по психопрофилактике стрессов: Учебно-методическое пособие. /Под ред. В.Н. Ковалева. – Севастополь: Изд. СФ МГУ, 2011. – 86 с.

Учебно-методическое пособие представляет собой практикум по психологии стресса, базирующийся на основе концепции Ганса Селье. В нем изложено подробное содержание текстов упражнений с методическими указаниями по их проведению. Комплексы упражнений тренинга построены на основе методик психической саморегуляции И.Г.Шульца, А.М. Свядоща, прогрессивного расслабления Э.Якобсона, высшей степени аутогенной тренировки К. Томаса, МЭОСК В.Н. Ковалева, РЭПТ А.Эллиса, групповой психотерапии К. Рудестама, психотехнологии самопомощи при стрессах У. Белинга, переживания образов А. Бинэ и других эффективных антистрессовых техник: эмоционально-эмпирического сторминга, ребефинга, телесно-ориентированной терапии, арттерапии, десенсибилизации и др.

Пособие предназначено для практических психологов, преподавателей психологии, студентов психологических факультетов.

УДК 159.962

ББК 65.261.4

Ó Филиал МГУ им. М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Ó Ковалев В.Н., Грудцина М.В., Наличаева С.А.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие…………………………………………..…………..….............4

Цель и назначение семинара-тренинга …………………………..…………5

Тематический план семинара-тренинга…….………………………………6

Содержание занятий семинара-тренинга…………………...………….......6

Список литературы …………………………………………………………84

ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящим пособием открывается цикл тренингов по стрессменеджменту в рамках спецпрактикума по психологии стресса. Первый построен в виде семинара-тренинга и включает в себя небольшие ориентировочные теоретические модули о сущности стресса, его видах, симптоматике, факторах и причинах, о методах и механизмах психической саморегуляции и т.д. Основной его задачей является обучение участников техникам самостоятельной психологической регуляции, укреплению нервной системы, актуализации здорового образа жизни. Содержание данного тренинга изложено в настоящем пособии.

Второй тренинг по профилактике стрессов имеет более выраженную психокоррекционную и психотерапевтическую направленность. В нем деятельность тренера в основном сфокусирована работу с причинной обусловленностью стрессов. Третий тренинг представляет собой оздоровительные занятия на природе в летний период, базирующиеся на психотерапевтических и дыхательных техниках. С этими тренингами читатель познакомится в следующих изданиях рассматриваемого цикла.

Каждый тренинг представляет собой самостоятельный комплекс антистрессовых занятий. Вместе с тем максимальный психопрофилактический и коррекционно-терапевтический эффекты достигаются при объединении всех изложенных тренингов в единую систему, в которой психопрофилактический тренинг является первой ступенью, стрессменеджмент - второй, а тренинг стрессоустойчивости - третьей.

Содержание данного пособия ни в коем случае не претендует на полноту раскрытия изложенных категорий. Это только ориентир для практического психолога, ведущего антистрессовые тренинги и для его участников, овладевающих соответствующими знаниями и умениями в сфере управления стрессами.

Фундаментальные феноменологические основы психологии стресса раскрываются в трудах Г. Селье, Л.А. Китаева-Смыка, А.Б. Леоновой, А.С. Кузнецовой, Т. Кокса, Е.Н. Черепановой и других ученых. Основы психической саморегуляции, в том числе аутогенной тренировки и медитации, изложены в научных работах Г.Э. Бреслава, Л.П. Гримака, Ш. Гавейн, В.С. Лобзина, А.М. Свядоща, И.Г. Шульца, М.М. Решетникова, В.Леви, К. Томаса и др. Концепции рационального образа жизни рассматривались В. Антоновым, Г. Архангельским, Р. Альберти, М. Эммонсом, А.Эллисом, А. Ланджом.

Основываясь на подходах, указанных авторов, мы и построили ниже изложенный тренинг. Для повышения эффективности антистрессовых тренингов, в них включены комплексы двигательных упражнений и дыхательных гимнастик (в т.ч. ребефинг), арттерапия и социально-психологи-ческие игры, рефрейминг, психоаналитические игры, инкаунтер, тайм-менеджмент и некоторые техники телесно-ориентированной терапии.

Тренинги прошли многократную апробацию со студентами, государственными служащими, учителями школ, военнослужащими, работниками таможенной службы, безработными, бизнесменами, работниками торговли и промышленных предприятий. Они полностью подтвердили свою эффективность в профилактике и преодолении стрессов.

Некоторые базовые упражнения повторяются в первом, во втором и в третьем тренингах, но в значительном большинстве своем они отличаются не только содержанием, но и подходами к решению проблемы профилактики и управления стрессами. По своей сути «Стрессменеджмент» является вторым этапом и вторым уровнем освоения антистрессовой программы, а тренинг стрессоустойчивости является его третьим, закрепляющим этапом. Вместе с тем, все три тренинга являются вполне самостоятельными антистрессовыми комплексами.

Авторы желают успехов руководителям Т-групп в проведении антистрессовых тренингов.

О, не вверяйся ты шумному

Блеску толпы неразумному, -

Ты его миру безумному

Брось - и о нем не тужи.

А.А. Фет

СЕМИНАР-ТРЕНИНГ ПО ПСИХОПРОФИЛАКТИКЕ СТРЕССОВ

1.1.Цель и назначение семинара-тренинга

Психология здоровья - область научных психологических знаний о здоровом образе жизни человека. Основным принципом здорового образа жизни человека с точки зрения И.Ялома является принцип обогащения ведущих видов жизнедеятельности человека, к которым он относит: игровую, коммуникативную, трудовую и профессиональную, эмоционально-зрелищную, физическую, познавательную, сексуальную, репродуктивную, бытийную.

Снижение активности, неправильный образ жизни, иррациональность мыслей, чувств, отношений и поведения приводят к стрессу физическому или психическому (точнее, к дистрессовым состояниям). Частые (или не частые, но сильные негативные) стрессы, в свою очередь, ослабляют иммунную систему человека, провоцируют различные заболевания, неврозы, приводят к эмоциональному выгоранию. В этой связи ученые занимающиеся развитием психологии здоровья как науки, во главу угла ставят концепцию управления стрессом (Г.Селье, Л.А.Китаев-Смык, А.Б.Леонова, Н.М.Черепанова и др.). Поэтому систему занятий, в рамках рассматриваемого нами аспекта прикладной психологии, мы называем антистрессовым тренингом или тренингом по психологической профилактике стрессов.

Основой профилактики стрессов мы считаем психическую регуляцию человека. Исходя из этого, разработанный нами интерактивный курс направлен на формирование у людей знаний и умений в сфере управления собственной жизнедеятельностью и по саморегуляции психического и физического состояния.

Для обеспечения наиболее эффективного усвоения учебного материала, мы в качестве основной формы проведения занятий выбрали семинар-тренинг. Опыт показывает, что такая форма занятий создает благоприятные условия для овладения знаниями о сущности, симптоматике и причинах стресса, а также для формирования умений и навыков его упреждения и устранения.

Цель семинара-тренинга – освоение техник и приемов самостоятельной регуляции внутренних состояний человека, позволяющих избавиться от стрессов, их последствий, а также усилить стрессовую устойчивость организма, укрепить здоровье, мотивировать участников тренинга на здоровый образ жизни.

На семинаре-тренинге его участники усвоят знания о стрессах, причинах их возникновения, симптоматике, о методах устранения и профилактики стрессов. В ходе практических упражнений члены Т-групп овладеют первоклассными эффективнейшими методами саморегуляции, приобретут навыки управления своими психофизиологическими ресурсами, укрепят нервную систему, научатся повышать свой энергетический потенциал.

Основной характеристикой интерактивного курса по психологической профилактике стрессов является то, что техники и приемы, которые в нем осваиваются, построены на использовании особого состояния измененного сознания - транса. Это состояние позволяет многократно усилить воздействие внутренних образов и представлений участников на их поведение.

Семинар-тренинг рассчитан не только на студенческую аудиторию, но и на самый широкий круг людей без профессиональных и возрастных ограничений. Особую значимость он имеет для тех, чья стрессоустойчивость ослаблена и для представителей тех профессий, где очень высок эффект эмоционального выгорания. Семинар-тренинг в интерактивной модели мобилен по содержанию и затратам времени. Он рассчитан на 52 часа + 14 часов самоподготовки. Вместе с тем он может быть превращен в постоянно действующий еженедельный 68 часовой курс или свернут до 12 часов ознакомительно-тренировочных занятий.

1.2.Тематический план семинара-тренинга

№

Вид занятия

Раздел, тема занятия

Кол-во часов

Всего

ТЗ

СР

МОДУЛЬ - 1. Стресс и его профилактика

Л – 1

Основы здорового образа жизни. Теория обогащения ведущих видов жизнедеятельности человека

ТЗ – 1

Стресс и здоровье

ТЗ – 2

Азы психической саморегуляции

МОДУЛЬ – 2. Психологическая гимнастика и техники расслабления

ТЗ – 3

Психогимнастика

ТЗ – 4

От релаксации к аутотренингу

ТЗ – 5

Аутогенная тренировка

ТЗ - 6

Комплекс аутогенной тренировки

ТЗ - 7

Прогрессивное расслабление

МОДУЛЬ - 3. Дыхательные антистрессовые техники

ТЗ - 8

Дыхательная гимнастика

ТЗ - 9

Ребефинг

МОДУЛЬ – 4. Коррекционно-созидающая визуализация

ТЗ - 10

Визуализация цвета

ТЗ – 11

Визуализация предметов и образов

ТЗ - 12

Конструктивный динамический стереотип

ТЗ - 13

Техники отреагирования травмирующего опыта

ТЗ - 14

Закрепление навыков психической саморегуляции

В С Е Г О

Содержание занятий семинара-тренинга

Теоретические модули

1. Основы здорового образа жизни. Теория обогащения ведущих видов жизнедеятельности человека.

2. Феноменология стресса. Физиологическая и психологическая природа стресса. Факторы стресса. Симптомы хронического стресса.

3. Базовые принципы психической саморегуляции. Сознание и бессознательное. Условия саморегуляции. Различные состояния сознания.

Практические модули

1. Техники самовоздействия. Быстрое достижение эффективного состояния релаксации.

2. Достижение внутреннего покоя. Аутогенная тренировка и медитация (комплексы АТ-1 и АТ-2), их использование в борьбе со стрессом. Техника медитации. Визуализация.

3. Снятие усталости и повышение работоспособности. Энергетические техники.

4. Избавление от неприятных переживаний и воспоминаний. Психоаналитические игры по отреагированию травмирующего опыта.

5. Внутренние ресурсы. Поиск и использование ресурса. Подготовка к важным, тревожащим событиям.

6. Техники самодиагностики. Контакт с бессознательным.

7. Техники самоизменения. Принципы, использование, практическая отработка.

8. Обращение к личной истории.

9. Центр, периферия и равновесие. Создание индивидуальных символов.

Примечание: Выделение теоретического и практического модулей условно.

МОДУЛЬ – I «СТРЕСС И ЕГО ПРОФИЛАКТИКА»

Цель: Овладеть базовыми навыками психической саморегуляции.

Упражнение № 6 «Будда»

(аудиальная психогимнастика В.Н. Ковалева)

Цель: овладение техникой аудиальной релаксации.

Необходимое время: 3- 4 минуты.

К аудиальной психогимнастике относится крик, пение, мерное, ритмичное произнесение звуков с определенным чередованием гласных и согласных. Она очень проста и эффективна.

Суть аудиальной, психологической гимнастики «Будда» заключается в психотерапевтическом воздействии голосовых вибраций на нервную систему человека. Содержательного смысла в причудливых словах и словосочетаниях нет. Суть только в звучании. Методика базируется на древних тибетских психотехниках, очень эффективна, проста в освоении. Может использоваться как в комплексе упражнений, так и отдельно. Упражнение способствует релаксации, снятию отрицательных переживаний, гармонизации нервных процессов, активизации жизненной энергии.

Сообщив, вышеизложенные теоретические сведения, тренер дает установку группе на внимание.

Упражнение № 9 «Микрофон»

Цели: оперативное включение членов Т-группы в деятельность, взаимодействие; мотивация познавательной деятельности и актуализация опорных знаний.

Необходимое время: до 30 минут.

Тренер ставит несколько вопросов участникам примерно такого плана: «Что такое стрессоустойчивость? », «От чего зависит способность человека защищаться от стресса? », «Есть ли зависимость поведения, черт характера человека и его стрессоустойчивостью? и др. Далее он дает участникам (по очереди) импровизированный микрофон (теннисный шарик или ручку и т.п.) и просит их ответить на тот или иной вопрос. Участники отвечают, передавая друг другу микрофон, Говорить необходимо лаконично и быстро (не более одной минуты). Ответы не комментируются и не оцениваются.

После завершения круга, микрофон переходит первому участнику. Он встает и задает вопросы на любую интересную тему двум - трем своим товарищам по группе, передавая им микрофон. Потом роль интервьюера играют другие члены группы.

Тем, чьи вопросы были самыми интересными (вызвали максимальное количество желающих ответить) выдается маленький памятный приз (смайлик, авторучка, особый бейджик или другое).

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Веночек»

Цели: актуализация полученных знаний; рефлексия занятия.

Необходимое время: 7 - 8 минут.

Все присутствующие по очереди кладут руки на плечо соседа слева и «дарят» знания или умения, которые были приобретены на данном занятии. Например, «Я сегодня узнал, что…», «Я сегодня понял, что …» или «Я сегодня научился чувствовать других людей, хочу, чтобы и ты пережил эти прекрасные мгновения».

В конце веночек замыкается. Тренер отмечает, что убирая руки, мы не разрываем венок, а присоединяемся к великому венку тех, кто уже имел и получает такие уроки в жизни, в процессе взаимодействуя с другими людьми.

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Моечная машина »

Цели: формирование у членов Т-группы взаимного доверия, эмпатии; снятие психического напряжения.

Необходимое время: 7 - 8 минут.

Оборудование и материалы: микрофон (можно импровизированный)

Участники становятся в «ручеек», но лицом друг к другу. Это и есть моечная машина. Один из участников играет роль троллейбуса, который необходимо помыть. Он входит в пространство (между двумя шеренгами) между товарищами, которые играют роль моечных щеток. Они прикасаются по очереди к нему руками (к рукам, спине или к плечу), говорят ему ласковые слова или добрые пожелания на будущее. На выходе из моечной машины «троллейбус» ждет «сушилка», которая должна его обнять. После этого происходит смена ролей «сушилки» и «троллейбуса». Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы побывают в заданных ролевых образах.

Примечание: Прикосновения должны быть нежны и этичны, а пожелания не должны повторяться.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Задание на дом: 1. Повторить материал о сущности, симптомах и причинах стрессов. 2. Отработать упражнение «Будда». Уделять на его проведение 3- 4 минуты в день.

Упражнение № 5 «Транс»

Цель: формирование умений вхождения в состояние транса.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер помогает участникам войти в транс. Он дает следующую установку: «Сейчас несколько минут вам не нужно делать ничего. У вас нет необходимости двигаться, нет необходимости говорить и, единственное, о чем я сейчас вас прошу – это прислушаться к звукам, которые нас окружают. Просто слушать то, что вы слышите, не пытаясь сопоставлять, анализировать.

Вы слышите мой голос, шум дождя за окном, голоса в коридоре. И продолжая слышать то, что вы слышите, вы можете ощутить положение ног, положение рук. Вы можете ощутить контакт с сиденьем стула, которое вас поддерживает, со спинкой стула. Вы можете ощутить, как прилегает к телу одежда. В некоторых местах это ощущение более отчетливо, чем в других. Вы можете почувствовать, как вы дышите, как воздух входит и выходит, грудная клетка становится то больше, то меньше. Вы, наверно, уже обратили внимание на то, что дыхание уже стало более глубоким, спокойным и ровным. И сейчас вы уже находитесь в этом состоянии, которое является нашим рабочим состоянием транса».

Выполняя это упражнение, участники обучаются концентрировать внимание на окружающих звуках и поэтапно переводить его внутрь, создавать внутренний «фокус внимания» – это и есть транс.

Комментарий тренера: Транс позволяет регулировать свои собственные состояния, потому что он работает как усилитель. Он многократно усиливает воздействие наших мыслей, образов, идей, представлений; и поэтому, находясь в трансе, мы в своем воображении что-то себе представляем или вспоминаем. И эти образы, когда они хорошие, позитивные, изменяют в лучшую сторону наше состояние. Если в трансе мы будем представлять себе неприятные события, то вызовем у себя неприятные состояния. Но мы этого не делаем. Наша цель – изменить свое состояние в лучшую сторону.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Рисунок состояния»

Цель: актуализация эмоционального состояния.

Планируемое время: 15 - 17 минут.

Оборудование и материалы: белая бумага (ватман, формат А 4); фломастеры (2 - 3 набора), цветные карандаши или восковые мелки (2 - 3 набора).

Члены группы (индивидуально каждый) на ватмане цветными карандашами, красками, фломастерами или мелками выполняют абстрактный рисунок своего состояния. Рисунки раскладываются на столах, и члены группы пытаются установить, есть ли среди них похожие. Потом каждый презентует свои рисунки группе, объясняя, что он хотел выразить. Члены группы задают ему вопросы по существу рисунка. Далее рассказывают о своих рисунках другие члены группы.

Рефлексия.

Упражнение № 13 «Веночек»

Цели: актуализация полученных знаний; рефлексия занятия.

Необходимое время: 7 - 8 минут.

Рефлексия занятия и подведение итогов по всему первому модулю.

МОДУЛЬ – II «ПСИХОГИМНАСТИКА И ТЕХНИКИ

РАССЛАБЛЕНИЯ»

Цель: Овладеть техниками снятия психического и мышечного напряжения.

Вводная информация

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем тренировки проводить дома или на работе (если там есть соответствующие условия) по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого найти спокойное место с приглушенным освещением.

Инструкция

Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение в мышцах, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.

Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В указанном случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.

Для расслабления всего тела обычно требуется около 15 - 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд).

Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы? Начали! »

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Кисти рук»

Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление кистей рук.

Планируемое время: 3 минуты.

Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте.

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Плечи»

Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление плеч.

Планируемое время: 3 минуты.

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).

Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Лицо»

Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление мышц лица.

Планируемое время: 3 минуты.

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и еще больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.

Рефлексия.

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна.

Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Релаксация»

Цель: снятие напряжения, релаксация.

Необходимое время: 5 минут.

Оборудование и материалы: коврики (по числу участников).

Все ложатся на коврики (можно на столы), принимают удобную позу (поза лентяя), закрывают глаза, стараются максимально расслабиться. Включается релаксационная музыка с вербальными чередующимися установками на ощущения тяжести, тепла, покоя и т. п. (комплекс аутогенной тренировки АТ -1 по Шульцу). Рекомендуются релаксационные аудиальные циклы Галины Азовцевой (Санкт-Петербург).

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Моечная машина»

Цели: развитие доверия, эмпатии; телесно-ориентированная терапия; снятие напряжения.

Необходимое время: 5 минут.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Дыхание»

Цель: закрепление навыков гармонизации дыхания.

Необходимое время: 3 минуты.

Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте за мной слова формулы.

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания): 3 – 5 раз.

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании): 3 – 5 раз.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Отдохнем 20 секунд и перейдем к следующему упражнению целостного комплекса АТ-1.

Примечание: Здесь и в последующих упражнениях №№ 7, 8, 9, 10 соответствующие ощущения отрабатываются в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть».

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Сердце»

Цель: закрепление навыков гармонизации сердечного ритма.

Необходимое время: 3 минуты.

Выполним упражнение на гармонизацию сердечного ритма. Правила вам уже известны. Закройте глаза и мысленно повторяйте за мной текст.

Мое сердце бьется ровно и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди … (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен … (3 – 5 раз).

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Живот»

Цель: овладение навыков расслабления мышц живота.

Необходимое время: 3 минут

Закройте глаза. Расслабьтесь. Повторяйте за мной текст. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Я чувствую приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается…(3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу…(3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Открыли глаза. Отдохнем 20 секунд.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Лоб»

Цель: овладение умениями снимать умственное напряжение.

Необходимое время: 3 минуты.

Ваша задача научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей (3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3-5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (2-5 раз).

Отдохнем 30 секунд.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Голова»

Цель: закрепление умений снимать умственное напряжение.

Необходимое время: 5 минут.

Это упражнение позволит вам добиться ясности мысли и снимет умственное напряжение, позволит избавиться от умственных перегрузок. Приступим к выполнению задания. Закройте глаза, расслабьтесь и повторяйте за мной.

Я ощущаю полное спокойствие.

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело.

По своему желанию я расширяю сосуды головы.

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову.

Питание нервных клеток улучшилось.

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков.

Приятная свежесть и ясность в голове.

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось.

Исчезли все неприятные ощущения в области головы.

Головы ясная, легкая.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

Руки напряжены!

Глубоко вдохнуть!

Открыть глаза!

Занятие завершено.

Рефлексия.

Примечание: Целесообразно, после освоения совокупности упражнений, объединить их в единый комплекс и проводить его освоение в течение месяца. Полный комплекс более удобен и занимает меньшее количество времени, так как объединяет в себе все типы упражнений АТ-1. Ниже мы приводим текст единого комплекса.

Полный комплекс ПРТ

1. Я успокаиваюсь.

2. И сосредотачиваюсь на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Все мое тело спокойно.

5. Весь мой организм спокоен.

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице.

7. Оно спокойно и неподвижно.

8. Мое внимание переходит на мои руки.

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

13. Обе мои руки полностью расслаблены и теплеют.

14. Мое (пассивное) внимание полностью сосредоточено на моих (теплых) пальцах.

15. Мое внимание переходит на мое лицо.

16. Оно спокойно и неподвижно.

17. Все мое тело спокойно и неподвижно.

18. Мое внимание переходит на мои ноги.

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

22. Мои бедра расслабляются и теплеют.

23. Все мои ноги полностью расслаблены и теплы.

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах.

25. Мое внимание переходит на мое лицо.

26. Оно спокойно и неподвижно.

27. Все мое тело спокойно и неподвижно.

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Оно полностью расслабленное и теплое.

30. Мое внимание останавливается на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное, легкое.

32. Мое (пассивное) внимание сосредотачивается на моем сердце.

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно.

34. Оно отдыхает.

35. Мое внимание переходит на мое лицо.

36. Оно спокойно и неподвижно.

37. Все мое тело абсолютно спокойно неподвижно.

38. Весь мой организм отдыхает.

Завершающие варианты

1-й вариант (обычное завершение)

39. Я отдыхаю.

40. Я отдохнул и успокоился (или)

41. Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2-й вариант (усыпляющее завершение)

39. Появилась сонливость.

40. Она усиливается.

41. Становится все глубже и глубже.

42. Тяжелеют веки.

43. Наступает сон.

Сокращенные комплексы ПРТ (для разгрузочных пауз на работе)

1-й вариант

1. Я успокаиваюсь.

2. И сосредотачиваюсь на своем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Все мое тело спокойно.

5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

6. Мои руки полностью расслабленные и теплые.

7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

9. Все мое тело спокойное и неподвижное.

10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

11. Мое дыхание спокойное и легкое.

12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

13. Оно отдыхает.

14. Весь мой организм отдыхает.

15. Я отдыхаю.

16. Я отдыхаю и набираюсь сил.

17. Самочувствие хорошее.

2-й вариант

1. Я успокаиваюсь.

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Мое дыхание спокойное, ровное.

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

5. Я отдохнул и набрался сил.

6. Самочувствие хорошее.

Правила игры

История:

Жители деревни недалеко от леса Жажды на диком-диком востоке страны с недавнего времени стали жертвой оборотней. Чтобы выжить, они должны покончить с этим злом как можно скорее.

Задачи игры:

* для мирных жителей – уничтожить всех оборотней;

* для оборотней – уничтожить всех мирных жителей;

* для влюбленных – сохранить жизнь возлюбленному, выжить любой ценой.

Персонажи:

Оборотни

Каждую ночь они съедают одного жителя. В дневное время они скрывают свою истинную сущность, чтобы избежать наказания прикидываются мирными жителями. В игре может быть от 2 до 5 оборотней (в зависимости от количества игроков).

Распределений ролей для простой версии игры:

* два или более оборотней;

* предсказательница;

* пять или более мирных жителей, один из которых вождь.

Мирные жители

Каждую ночь кого-то из них съедают (переворачивают его карточку). Этот игрок выходит из игры. Выжившие жители собираются утром и пытаются вычислить оборотней. После дискуссии они голосуют за смерть кого-то, кто подозревается как оборотень. Тот, кому они выносят приговор, выбывает из игры. Им может оказаться как оборотень, так и житель (если собрание ошибочно посчитало его оборотнем).

Предсказательница

Каждую ночь она может раскрыть истинную сущность игрока на её выбор, то есть жестом попросить ведущего открыть для нее чью-либо карточку. Она, как и все жители, смертна и может быть съедена вампирами.

Охотник

Он тоже житель. Он имеет право на один выстрел: явный днем, или тайный ночью. Если его убивают, он может, умирая, убить кого-то ещё, если до этого не стрелял.

Таблица распределения количественного и ролевого состава игроков


Игроки (численность)	Оборотни	Предсказательница	Жители
8	2	1	5
9	2	1	6
10	2	1	7
11	2	1	8
12	3	1	8
13	3	1	9
14	3	1	10
15	3	1	11
16	3	1	12
17	3	1	13
18	4	1	13

Купидон

В начале игры ночью, когда его разбудит сказочник (ведущий), он выбирает двух влюблённых, которые никогда не голосуют друг против друга, даже если один из них окажется вампиром. Купидон в качестве одного из влюбленных может выбрать себя. Купидон смертен, как и все жители. Влюбленным на внутреннюю сторону карточек наклеиваются сердечки.

Ведьма

Она варит 1 яд и 1 эликсир жизни. Может оживить кого-то из съеденных ночью или убитых днем. Может также кого-то убить. Она смертна и эликсир жизни может сохранить для себя. Если ведьма использовала эликсир жизни, а потом ее загрызли вампиры, она имеет право даже после своей смерти убить кого-нибудь. Это возможно при условии, если эликсир смерти до этого ею не был использован.

Маленькая девочка

Она может шпионить по ночам за оборотнями, то есть подглядывать сквозь ресницы. Она может видеть все, что происходит ночью, поэтому вампиры (оборотни) стремятся вычислить и съесть ее в первую очередь.

Вождь

Он имеет два голоса. Если вождя съедают вампиры, он ночью показывает пальцем ведущему на того, кому передает право быть вождем. К плечу нового вождя прикасается сказочник (ведущий), и тот участник игры обретает все права вождя, т.е. право на два голоса. Случайно выбор может пасть и на вампира.

Вор

Он имеет право в первую ночь поменять свою карточку, на чью либо. Тогда он перестает быть вором. Вором становится другой участник, кому подложили эту карточку. Он тоже может в следующую ночь поменять свою карточку на чью-то и т.д. Но если вор меняется карточкой с вампиром, то мгновенно умирает, возвращая вампиру карточку обратно. Если вор не использует в первую ночь возможность поменять карточку, он перестает быть вором.

Ход игры:

Подготовительный тур

* Усыпление деревни. Все кладут перед собой свои (перевернутые вниз информацией) карточки и закрывают глаза.

* Просыпается вор. При желании он меняет свою карточку на любую.

* Просыпается купидон. Он определяет влюбленных, показывая на них пальчиком, и засыпает;

* Просыпаются влюблённые, смотрят друг на друга и засыпают.

Нормальный тур

* Просыпается предсказательница и показывает сказочнику, чью карточку она желает посмотреть.

* Маленькая девочка не спит, а подглядывает за всем, что происходит ночью.

* Просыпаются оборотни (вампиры, упыри, вурдалаки) и, молча, договариваются, кого съесть. Съедают и засыпают. После того, как вампиры закрывают глаза, ведущий переворачивает его карточку.

* Просыпается ведьма. Она видит, кого съели вампиры, и выносит решение оживлять его или нет. Ведьма засыпает.

* Пробуждение деревни. Жители видят, кого съели ночью вампиры. Если этот человек оживлен ведьмой, то никто, кроме нее, вампиров и маленькой девочки так и не узнают, кто был убит. Но сказочник говорит, что вампиры шастали по деревне ночью и надо определить, кто же оборотень. Ведется обсуждение, высказываются предположения, подозрения и определяются одно или несколько лиц, которые, по мнению участников, являются вампирами.

* Голосование. Жители голосуют до тех пор, пока большинством голосов не будет вынесен смертный приговор одному из участников. Вождь имеет право два голоса. Если он явный, это не скрывается, а если тайный, то ведущий контролирует ситуацию. Когда все спят, ведущий смотрит все карточки. Он знает, кто вождь и поэтому озвучивает для группы факт большинства голосов.

* Усыпление деревни.

Советы ведущему:

* Вы играете ключевую роль: от Вашего таланта зависит атмосфера игры. Не стесняйтесь создать напряжённость в игре, когда Вы называете жертву оборотня. Поддерживайте дискуссию.

* Когда Вы говорите, будьте внимательны, чтобы не выдать личность персонажа другим игрокам.

* Ночью, когда Вы обращаетесь к персонажу, не говорите в его сторону, иначе другие игроки поймут, где он сидит. Перемещайтесь по аудитории.

* Если оборотни не могут выбрать жертву, тем хуже для них, этой ночью никто не будет убит.

* Если играют с Маленькой девочкой, игроки не должны опускать головы и закрывать лица руками.

* Когда Вы открываете карту для Предсказательницы, сделайте вид, что Вы открыли все карты, постукайте пальчиком по всем карточкам без исключения.

* Сделайте полный круг вокруг игроков, чтобы подать знак Влюблённым.

Ход игры:

1. Ведущий раздаёт карты (одну каждому игроку) обратной стороной кверху. Каждый игрок быстро знакомится со своей ролью и кладёт карту обратной стороной кверху перед собой.

2. Деревня выбирает вождя. Кандидат, получивший наибольшее количество голосов, получает карточку вождя. Голосовать можно и тайно. Как было сказано нами выше, вождя можно не выбирать, он может быть определен тайно по жребию, как и все другие роли.

3. Усыпление деревни. Ведущий говорит: «Теперь наступает ночь. Вся деревня спит. Игроки закрывают глаза». Все игроки опускают головы и закрывают глаза. Ведущий обращается к различным персонажам.

Подготовительный тур

4. Если играют с Вором, возможны два варианта. Первый вариант нами описан выше при характеристике ролей. При втором варианте, в игру добавляют две дополнительные карты. Таким образом, после раздачи карт у Ведущего на руках остаются две лишние. Пробуждение Вора. Ведущий говорит: «Вора гложет любопытство, что же за карты остались вне игры. Вор открывает глаза. Желает ли Вор посмотреть карты? ». Если Вор не хочет смотреть карты, он снова засыпает. Если Вор решается посмотреть карты, и обе будут с изображениями оборотней, Вор обязан взять карту оборотня. В любом другом случае он может оставить себе любую из карт. Ведущий говорит: «Вор сделал свой выбор. Вор закрывает глаза».

5. Пробуждение Купидона. Ведущий говорит: «Купидон просыпается и выбирает двух человек, которые до самой смерти будут связаны узами любви». Купидон делает свой выбор. Как раньше уже говорилось, он может выбрать влюблённым и самого себя. Ведущий говорит: «Купидон исполнил свой долг. Он засыпает». Ведущий касается рукой влюблённых.

6. Пробуждение влюблённых. Ведущий говорит: «Влюблённые открывают глаза, знакомятся друг с другом и снова засыпают. Они ни при каких обстоятельствах не должны голосовать друг против друга, кем бы они не оказались».

Нормальный тур

7. Пробуждение Предсказательницы. Ведущий говорит: «Предсказательница просыпается и выбирает игрока, истинную сущность которого она хочет узнать». Ведущий показывает ей лицевую сторону карточки игрока, которого она выбрала. Далее он говорит: «Предсказательница засыпает». Она закрывает глаза.

8. Пробуждение оборотней. Ведущий говорит: «Оборотни (вампиры) просыпаются, знакомятся и выбирают новую жертву! »

Оборотни (и только они! ) поднимают головы, открывают глаза, советуются между собой совершенно бесшумно и выбирают жертву. В это время за ними может шпионить Маленькая девочка (она смотрит сквозь ресницы). Она не обязана это делать. Если оборотни это заметили, они съедают её вместо выбранной жертвы. Ведущий говорит: «Сытые оборотни засыпают и видят сны о новых вкусных жертвах». Оборотни закрывают глаза.

9. Пробуждение Ведьмы. Ведущий говорит: «Ведьма просыпается, я указываю ей жертву оборотней. Хочет ли она использовать порцию яда или эликсира жизни? ». Ведущий показывает Ведьме жертву оборотней. Ведьма не обязана использовать свои полномочия во время какого-то определённого тура. Если она использует порцию, она указывает на игрока и делает знак рукой (большой палец вверх – эликсир; большой палец вниз – яд). Она может оживить только что убитого или авансом наделить кого-то противоядием (второй жизнью). Если жизнь дарована одному из влюбленных, то и второй автоматически получает противоядие.

10. Пробуждение деревни. Ведущий говорит: «Уже утро. Деревня просыпается. Все люди просыпаются и открывают глаза кроме...». Он называет жертв оборотней и ведьмы. Эти игроки открывают свои карты (или их карты ночью уже открыл ведущий) и выходят из игры. Они не могут говорить с другими игроками или что-либо показывать. Если жертвой стал охотник, он может мгновенно отомстить за себя и убить игрока на свой выбор. Если жертва – один из влюблённых, то второй влюблённый также умирает. Если жертвой стал вождь, на последнем дыхании он называет своего наследника (шепотом на ухо ведущему или показывает пальцем ночью, когда все засыпают). К плечу того игрока прикасается ведущий.

11. Жители ведут дискуссию. Ведущий поддерживает и активизирует дискуссию.

12. Жители выбирают виновного или виновную и у него изымается карточка. Он выходит из игры, а ведущий сообщает, кто был убит (вампир, житель, вождь, купидон или кто другой).

13. Усыпление деревни. Ведущий говорит: «Теперь наступает ночь. Выжившие жители засыпают». Повторяется нормальный тур.

Игра может быть модифицирована по желанию ведущего.

Карточки:

- обратная сторона

- оборотень

- мирный житель

- Предсказательница

- Охотник

- Купидон

- Ведьма

- Маленькая девочка

- Вор

- Вождь

Упражнение № 10 «Веночек»

Цель: рефлексия занятия.

Необходимое время: 5 минут.

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Коридор доверия»

Цель: снятие статического физического напряжения.

Необходимое время: 5 минут.

Группа выстраивается посередине помещения в две шеренги лицом к лицу. Попарно берутся за руки. Один из участников разгоняется и бежит через импровизированный «коридор». Пары должны размыкать руки перед его грудью. Потом он занимает место в строю и бежит следующий участник. Упражнение выполняется быстро. Желательно, чтобы каждый член Т-группы пробежал сквозь строй три раза. Упражнение считается успешно выполненным, если участник свободно пробегает «коридор» не боясь.

Рефлексия.

Вопросы для контроля знаний:

1. В чем суть концепции Ганса Селье?

2. Какую роль в профилактике стрессов играет двигательная активность?

3. Каково должно быть соотношение работы, активного отдыха и сна для здорового образа жизни человека (классическая формула)?

4. Что такое «травмирующий опыт»?

5. Дайте краткое определение стресса.

6. В чем принципиальное сходство и в чем различия комплексов АТ – 1 И.Г. Шульца и В.С. Лобзина?

Задание на дом: 1. Закрепление комплекс аутогенной тренировки по В.С. Лобзину, М.М. Решетникову» (по 20 минут ежедневно). 2. Повторить тему «Хронический стресс и дистрессовые состояния».

Упражнение № 8 «Погружение»

(релаксация с музыкальным сопровождением)

Цель: закрепление навыков релаксации.

Необходимое время: 7 минут.

Для проведения упражнения желательно использовать специальную релаксационную музыку Г.Азовцевой («Ручей», «Солнечный душ», «Пещера», «Озеро» и др.). Тренер дает установку:

Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничего в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке, постарайтесь раствориться в ней. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают вас. Музыка задает ритм вашему дыханию и ритм биения вашему сердцу. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Закройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца – вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца – вы делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца – глубокий вдох, восемь ударов сердца – глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота в области солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что вы постепенно погружаетесь в теплую воду. Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслабленны».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла. Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую воду и мягко колышется в теплой прогревающей жидкости. Одно лишь лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее заполняет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие.

Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха. Ощущение тяжести полностью исчезло из вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох – вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох – вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам вашего тела.

Вдох… Выдох… Вдох…Выдох… Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к каждой клеточке вашего тела…».

Выход из погружения:

«… Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы постепенно исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно со мной:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Исчезла усталость и тяжесть тела.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с любым делом.

Ритм моего дыхания становится энергичнее».

Делаем глубокий вдох. Задержите дыхание. Выдох. Дышим глубоко, спокойно, ритмично. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: 1 - 2 – напрягите кисти рук и ступни; 3 - 4 – напрягите целиком руки и ноги (сбрасывайте напряжение вместе с выдохом); 5 - 6 – напрягите живот, втяните грудную клетку (сбрасывайте напряжение с выдохом); 7 - 8 - раздвиньте плечи, прогибайтесь слегка в спине (сбрасывайте напряжение вместе с выдохом); 9 – делайте очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» – потягивайтесь, вместе с выдохом открывайте глаза и мягко сбрасывайте руки.

Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У вас отличное настроение!

Вопросы для контроля знаний:

1. На каких принципах строится система прогрессивного расслабления Э. Якобсона?

2. Что общего в подходах И.Г. Шуьца и Э. Якобсона?

3. Каков алгоритм методики «Антистресс» Л.А. Пергаменщика?

4. Какую роль в самоорегуляции играет функциональная музыка?

5. Что вы знаете о значении синхронного (совместного) дыхания в психокоррекции стрессов?

Задание на дом: 1. Освоить методику прогрессивного расслабления Эдмунда Якобсона. 2. Выполнить повтор упражнений антистрессового комплекса Л.А. Пергаменщика (10 – 15 минут ежедневно).

МОДУЛЬ - III. «ДЫХАТЕЛЬНЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ ТЕХНИКИ»

ЗАНЯТИЕ – VIII «ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА КАК ОСНОВА

САМОРЕГУЛЯЦИИ»

Решаемые задачи:

1. Овладение дыхательными упражнениями, обладающими успокоительным действием.

2. Закрепление и расширение умений психической саморегуляции.

Комментарий: Дыхательная гимнастика играет особую роль в психологической профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния.

Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность.

Упражнение № 1 «Добрые дела»

Цель: формирование настроя на добрые дела.

Необходимое время: 7 минут.

Тренер предлагает всем вспомнить добрые дела, которые были сделаны членами группы за прошедший день (или за неделю). На обдумывание отводится одна минута. Упражнение проводиться в темпе. После выступления каждого участника, члены Т-группы задают ему вопросы.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Погружение»

Вариант - Б (без музыкального сопровождения)

Цель: закрепление навыков релаксации.

Необходимое время: 5 минут.

Устраивайтесь удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел тревожных мыслей – от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть набраться новых сил и бодрости. Проследите за своим дыханием. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое солнечное сплетение излучает тепло, Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Перейдем к выполнению упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно. Образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения на расслабление мышц стоп и голени. Представьте, что вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги вытянуты носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла.

Теперь можно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникает глубоко в мышцы и наполняет нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены». Тепло, поднимающееся снизу от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Переведем внимание на руки, они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнение. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко расставили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняет руки, проникает в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Волны тепла от рук окутывает плечи, затекает на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моего тела прогреты приятным внутренним теплом».

Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохраняющегося в верхней части плеч, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, что вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться плечами до мочек ушей. Представите себе сильное напряжение и последующее затем полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекают струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше к затылку. Повторяйте про себя: «Моя спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые».

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, что вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, за затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелела. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону от нее вверх к макушке, к ушам, вниз – к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее. По плечам. Прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и моя шея теплые. Мой затылок почти горячий».

Сейчас почти все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень с вашего лица. Сначала представьте, как вы широко улыбнулись - улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие солнечные зайчики заскользили по вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза – и расслабьте их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполняющего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают. Повторите мысленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза отдыхают».

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечатление, что его обвевает легкий прохладный ветерок. Вы повторяете про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются губ и щек. Ветерок овевает прохладный лоб, нос, виски. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков ваших пальцев до макушки, наполнено теплом покоем отдыхом. Повторяйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я отдыхаю».

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращается бодрость и ясность сознания.

Выход из состояния погружения такой, как и в предыдущем упражнении.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Вопросы для самоконтроля:

1. Какова роль дыхания в саморегуляции психического стояния человека?

2. Каковы особенности дыхания человека находящегося в сильном стрессовом состоянии?

3. Зачем нужен счет при выходе из состояния релаксации?

4. Есть ли что-то общее между самогипнозом и саморегуляцией?

5. Каковы психологические механизмы самовнушения?

Задание на дом: 1. Отработка дыхательных антистрессовых упражнений (10- 15 минут ежедневно). 2. Повторить тему «Аутогенная тренировка».

ЗАНЯТИЕ – IX «РЕБЕФИНГ»

(Коррекционно-терапевтическая дыхательная гимнастика)

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков выполнения дыхательных упражнений.

2. Развитие способности к самоанализу динамики собственной жизнедеятельности.

Упражнение № 1 «Пожелания»

Цель: настрой группы на работу, развитие эмпатии и рефлексии.

Необходимое время: 5 минут.

Каждый член группы должен поприветствовать группу и высказать три добрых пожелания. Одно соседу справа, второе особому (для него) человеку в группе, третье – всей группе.

Обсуждение. Вопросы друг другу.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Погружение»

Вариант – В (метод релаксации с использованием приемов сенсорной репродукции).

Цель: закрепление навыков комплексной саморегуляции.

Необходимое время: 7 минут.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает вам. Ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки – в удобном положении на коленях. Закройте глаза. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Вы делаете вдох – и медленный, плавный, глубокий выдох. Вдох – медленный выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох – и медленный спокойный выдох.

А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам – медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох – и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие, весь ваш организм. Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы. Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве. Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева. Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как бы со стороны: вы удобно расположились на траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо - в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное. Вы настроились на отдых и расслабление.

Постепенно, с каждым выдохом, вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох - и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом. Представьте, что теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую, теплую зону. Каждый выдох – и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему вашему телу. Выдох – и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки к спине. Выдох - и приятное тепло наполнило руки. Выдох - расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног. Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете…

А сейчас Ваше внимание сосредоточилось на ногах. Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер. Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота. Солнечное тепло проникает внутрь, и Ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно тяжелыми. Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают…

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч. Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело…

Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми. Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук. Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях. Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми. Одновременно вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые. Руки отдыхают…

Волна тепла и расслабления достигла плеч – солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми. Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи. Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются. Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом расслабляются все полнее и полнее. Ваши шея и плечи, теплые и расслабленные. Плечи и шея отдыхают…

Вы прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело, согрето теплыми лучами, мягкое и расслабленное. Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете…

А теперь ваше внимание - на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева. Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей. Вы улыбаетесь себе. Мышцы лица расслабляются все сильнее и сильнее. Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются. Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены. Ваше лицо сейчас ровное и спокойное, ваш лоб ровный и разглаженный. Представьте: вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным. Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает…

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное. Вы отдыхаете, Вы отдыхаете…

(Пауза 2 - 3 минуты).

Вы отдыхаете, вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха. Ваша поза удобна и комфортна. Вы спокойны и расслаблены…

Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким, почти невесомым. Вы как будто растворены в окружающем воздухе – настолько легко ваше тело. Представьте, что вы медленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне…

Вы настолько легки, что движение вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас, на выдохе – слегка опускает вниз. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания, и мысленно покачивайтесь в такт дыханию. Вдох – вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох – опускаетесь вниз… Вдох – вверх, выдох – вниз…

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведённого на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверенны в себе. Вы ощущаете прилив сил и энергии.

Обратите внимание, ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох – как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идёте по лесной тропинке, но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт вашим воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох – энергичный и резкий. Вдох – глубокий, выдох – энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение! ».

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Контрольные вопросы:

1. Каковы синдромы посттравматического стресса?

2. Что означает комплексная саморегуляция? Что она в себя включает?

3. Как надо дышать, чтобы снизить влияние стрессового фактора?

4. Каков механизм действия «контейнеров» накопления травмирующего опыта?

5. Когда происходит «раскрытие контейнеров»? Как изменяется при этом психическое состояние человека?

6. Можно ли предотвратить процесс образования «контейнеров»?

Задание на дом: 1. Отработать техники «Ха - дыхания» и дыхания с резким выдохом. 2. Ознакомиться с различными видами дыхательных гимнастик. Осуществить их сравнение.

МОДУЛЬ – IV «КОРРЕКИОННО-СОЗИДАЮЩАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ»

Цель: Овладение техниками высшей степени аутогенной тренировки (АТ-2 и АТ-3).

СТЕРЕОТИП»

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков психологической саморегуляции.

2. Отреагирование травмирующего опыта.

3. Овладение техниками психологических настроев.

Комментарий: Для успешного проведения данного занятия необходимо вспомнить условия эффективного самовоздействия и этапы вхождения в особое состояние сознания.

Условия эффективного самовоздействия: создание образа; расслабление; достижение особого состояния сознания.

Этапы вхождения в особое состояние сознания

Главное в особом состоянии сознания – это внимание, направленное внутрь. Для того чтобы войти в особое состояние сознания, нужно:

* Сосредоточить внимание на чем-то внешнем (слышу звуки, которые меня окружают…).

* Перенести внимание на границу тела и окружающей среды (чувствую контакт со стулом…, чувствую, как одежда прилегает к телу…).

* Перенести внимание внутрь (чувствую свое дыхание, позволяю возникнуть образу или создаю его).

Этапы медитации покоя

1. Текст (произношу про себя текст медитации).

2. Размышление (обдумываю текст медитации, позволяю приходить в голову мысли о покое).

3. Ощущение (создаю образ покоя, позволяю телу ощутить состояние покоя).

4. Ситуация (создаю образ тревожащей ситуации, вхожу в него в состоянии абсолютного покоя).

5. Ощущение (вновь позволяю телу ощутить состояние покоя).

6. Размышление (позволяю приходить в голову тем мыслям, которые приходят в данный момент).

7. Текст (повторяю про себя текст медитации).

8. Заканчиваю медитацию.

Упражнение № 3 «Скульптор»

Цель: снятие психического напряжения.

Планируемое время: 15 минут.

Тренер делит группы на пары. Первые номера пар – это скульпторы, вторые номера – глина. Скульпторам дается задание «Слепить доброго, мудрого, злого, веселого, грустного человека. Дать соответствующее название каждой скульптуре (Например: «мудрый старец», «Веселый Буратино», «Злой Кощей» и т.п.).

Первые номера «лепят» скульптуру молча, выражают эмоции путем гримасничанья. Вторые номера (глина) подражают гримасам скульптора. Глина полностью подчиняется скульптору, подражая его эмоциям и движениям.

После того, как скульптура слеплена, все остальные участники должны угадать ее название. У каждого мастера целесообразно спросить о свойствах материала (Податлив ли он? Легко ли было лепить? ). После завершения данной части упражнения, первые и вторые номера меняются ролями и упражнение продолжается.

Второй вариант

Скульптуру лепят по очереди, но все вместе. Каждый лепит свое молча. В конечном итоге скульпторы, не вербально должны договориться, т.е. прийти к единому сюжету и слепить скульптуру.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Фотоальбом»

Цель: отреагирование травмирующего опыта.

Планируемое время: до 20 минут.

Как и в предыдущем упражнении, участникам предлагается выбрать эпизод из своей жизни, воспоминания о котором вызывают неприятные переживания. Если в результате использования техники «Кинозал» неприятные переживания изменились недостаточно, можно оставить тот эпизод; если участник удовлетворен результатами предшествующего упражнения, лучше взять другой эпизод.

Участникам, находящимся в трансе, предлагается представить себе данный эпизод как последовательность фотографий. Эти фотографии мысленно вкладываются в альбом, альбом помещается на дальнюю полку, и участники представляют себе, как фотографии выцветают до такой степени, что изображение полностью исчезает.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Вхожу в особое состояние сознания.

2. Представляю себе фотографии, на которых изображен неприятный эпизод.

3. Мысленно вкладываю фотографии в альбом.

4. Помещаю альбом на дальнюю полку.

5. Представляю себе, как фотографии выцветают.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Жесты»

Цели: снятие напряжения; развитие способности членов группы работать сообща.

Планируемое время: 5 минут.

Выбирается ведущий. Тренер дает группе инструкцию: «Сейчас ведущий покажет вам четыре простых движения. Первое – движение рук при тиле плавания «Брас», второе - подтягивание на перекладине, третье – руки в стороны, четвертое – руки вверх. Вы должны повторять за ведущим все эти движения, но при одном условии, когда ведущий поднимает руки вверх, вы должны их опустить вниз. Остальные упражнения без изменений. Через минуту задание усложняется: при движении руками ведущего «Брас», все остальные «подтягиваются на перекладине».

Выполнение упражнения. Рефлексия.

Упражнение № 9 «Арктика»

(разработала Киселева Т.)

Цели: снятие статического напряжения мышц; формирование взаимного доверия между членами Т-группы; преодоление гиперзастенчивости и барьеров в межличностной коммуникации.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер отмечает, что предлагаемое упражнение поможет преодолеть страх перед физическим контактом.

Участники тренинга делятся на две равные по количеству человек команды. Образуя два круга, они располагаются по внешнему и внутреннему радиусу, становятся лицом друг к другу.

Тренер даёт задание представить себя в составе экспедиции по Арктике, в ситуации, когда необходимо согреться и этим спасти жизнь.

Команды тренера: «Растереть друг другу кисти рук», «Растереть друг другу уши», «Растереть друг другу лодыжки ног», «Растереть друг другу плечи», «Растереть друг другу спину» (в этом случае участники быстро поворачиваются спиной друг к другу и трутся спинами) выполняются деликатными, но активными прикосновениями. После выполнения каждой команды по хлопку тренера участники делают шаг в левую сторону, образуя новую пару.

Упражнение считается законченным после завершения третьего полного круга. Участники возвращаются в круг, и проводится рефлексия.

Примечание: Если кто-то не захочет участвовать, считая затруднительным для себя преодоление барьера тактильного контакта, тренер должен постараться мотивировать участника, представляя, как значимого члена экспедиции. Однако насильно заставлять всех участвовать в данном упражнении нельзя.

Упражнение № 10 «Мысленный экран»

Цель: овладение методикой психологической подготовки к важным событиям.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер сообщает, что упражнение используется для подготовки к важным событиям и представляет собой мысленное «проигрывание» в его благоприятном варианте. Участникам предлагается в трансе создать мысленный образ предстоящего события и мысленно изменить его в желательную сторону.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Вхожу в особое состояние сознания.

2. Представляю себе важное событие на мысленном экране.

3. Изменяю его в нужную сторону.

Рефлексия.

САМОРЕГУЛЯЦИИ»

Решаемые задачи:

Овладение преобразующими и реконструирующими психологическими техниками.
Закрепление навыков саморегуляции в системе комплексов АТ-1, АТ-2, АТ-3.

Упражнение № 7 «Скульпторы»

(по В.Г. Моисееву)

Цель: разминка; развитие социальной перцепции.

Планируемое время: 15 минут.

Группа разбивается на пары. В каждой паре один играет роль «натурщика», а другой – «скульптора», затем они меняются ролями.

Исходное положение:

Скульпторы, стоя спиной к натурщикам. По первому сигналу тренера (хлопок) натурщики занимают определенную позицию (поза, мимика, жесты). По второму сигналу скульпторы поворачиваются и в течение пяти секунд запоминают положение своих партнеров и отворачиваются. По третьему сигналу натурщики меняют позу. По новой команде тренера скульпторы подходят к натурщикам и начинают воссоздавать исходную позу натурщика. Затем участники меняются ролями.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Тотем» (обращение к личной истории)

Цели: актуализация значимых событий жизни; отреагирование травмирующего опыта.

Планируемое время: 15 минут.

Упражнение разработано Жаном Беккио и предназначено для работы с личной историей человека. В трансе участники создают символы для отображения ключевых событий и переживаний своей жизни: успеха, радости, сожаления, замысла, надежды, опасения – и наносят их на условную фигуру – «тотем». Далее все делятся впечатлениями. Ведется обсуждение.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Соберем в дорогу чемоданчик»

Цель: закрепление позитивного чувственного опыта, полученного на занятиях, рефлексия.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: два набора цветной бумаги, белая бумага (ватман, А - 4, 15 листов), фломастеры и карандаши (по 2 - 3 набора), ножницы, клей ПВА.

Члены группы изготавливают бумажные чемоданчики друг для друга, украшая их рисунками. Потом каждый для каждого пишет пожелания или стихи, которые были подготовлены во время выполнения домашнего задания, или которые родились непосредственно на занятии. Все это складывается в бумажные чемоданчики. Они подписываются.

Далее, ведущий зачитывает содержание чемоданчиков. Группа обеспечивает эмоциональную поддержку каждому. Высказываются пожелания друг другу.

Задание на дом:

Занятие по системе МЭОСК.
Повторение упражнений комплексов АТ - 1 и АТ - 2.

Участники семинара-тренинга записывают на листочках: темы, методы и методики о которых они узнали; темы, методы, и методики о которых они хотели бы узнать больше.

Тренер предлагает выбрать и записать из первых две - три, которыми они овладели и могут применять в жизни.

В завершении тренер спрашивает членов группы, кто из них уже реально применяют в своей жизнедеятельности те или иные психологические техники и методики (назвать какие).

Рефлексия всего цикла занятий.

Список литературы:

Авидон И., Гончукова О. Тренинги взаимодействия в конфликте: Материалы для подготовки и проведения. - СПб., 2008. - 192 с.
Азими К. Учебник медитации. – М., 2003. - 240 с.
Акиндинова И.А. Самопомощь // Этюды о психологической помощи: Пособие для практических психологов. – СПб., 2001. – 144 с.
Алексеев А.В. Психомышечная тренировка. Метод психической саморегуляции. – М., 1989. – 304 с.

5. Алексеев Л. Л., Громова Л. Л. Психогеометрия для менеджеров. - Л., 1992. – 124 с.

6. Алиев Х.М. Защита от стресса. – М., 1996. – 165 с.

7. Альберти Р., Эммонс М. Самоутверждающее поведение: Распрямись, выскажись, возрази! – СПб., 1998. – 150 с.

Антонов В.В. Искусство быть счастливыми. Система психической саморегуляции. – Л., 1986. – 96 c.

9. Архангельский Г.А. Тайм-драйв: Как успевать жить и работать. – М., 2007. – 320 с.

10. Ахмедов Т.И. Практическая медитация – основные правила. – Ростов - на - Дону, 2003. – 250 с.

Белинг У. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. – Мн., 1989. – 180 с.
Берн Э. Игры, в которые играют люди. Психология человеческих взаимоотношений; Люди, которые играют в игры. Психология человеческой судьбы: Перевод с английского. – Ростов – на – Дону, 2006. – 384 с.
Бодров В.А. Когнитивные процессы и психологический стресс // Психол. журн., 1996, № 4, С. 64 - 74.
Бондс Л. Магия цвета (цветотерапия на каждый день). – СПб., 1997. – 182 с.
Бреслав Г.Э. Цветопсихология и цветолечение для всех. – СПб., 2001. – 206 с.
Бреслав Г.Э. Цветомедитация: механизмы и техники коррекции. – СПб., 2007. - 224 с.
Будиловски Д. Медитация: Практические рекомендации по стилям и способам медитации. – М., 2006. – 36 с.
Бурно М.Е. Терапия творческим самовыражением. - М., 1999. – 224 с.
Бэндлер Р., Гриндер Д. Рефрейминг. - Воронеж, 1995. - 244 с.
Бэндлер Р., Гриндер Д. Формирование транса. - М., 1994. - 250 с.
Василенко И.Ю., Симонян Е.В. Сделай свой выбор. Материалы к тренингу (профилактика наркомании). - Севастополь, 2002. - 20 с.

22. Вачков И.В. Основные технологии группового тренинга. Психотехники: Учебное пособие. – 2-е изд., перераб. и доп. - М., 2000. – 240 с.

23. Габдреева Г.Ш. Основы самоуправления психическим состоянием // Проблемы самоуправления в системе психологической службы вузов. – Казань, 1983., С. 135 – 191.

24. Гавэйн Ш. Созидающая визуализация. – М., 2001. – 150 с.

25. Глива Є. Принципи психотерапії і гіпнотерапії: Пер. з англ. – Сідней, 1998. – 344 с.

26. Голмен Д. Многообразие медитативного опыта. – К., 1993. – 192 с.

Гримак Л.П. Общение с собой: начала психологии активности. – М., 1997. – 368 с.
Груичич З., Груичич М. Созревание сознания, техники медитации. – М., 2002. – 256 с.
Жариков Е.С. Психологические средства стрессоустойчивости. – М., 1990. – 125 с.
Зимбардо Ф.Г. Застенчивость (что это такое и как с ней справляться): Пер. с англ. – СПб., 1996. – 256 с.
Изард К. Эмоции человека. / Перевод с английского. - М., 2006. – 524 с.
Каганов Л. Медитация – путь к себе. – М., 1991. – 242 с.
Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Антистресс-тренинг. – СПб.: Питер, 2008. – 124 с.
Кандыба Д.В.. Кандыба В.М. Управляемый медитативный тренинг. – М., 1990. – 196 с.
Каптен Ю.Л. Основы медитации. – СПб., 1991.- 225 с.
Карвасарский Б.Д. Психотерапия. – М., 1985. – 186 с.

37. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М., 1997. – 512 с.

38. Клейнзорге Х., Клюмбиес Г. Техника релаксации. – М., 1965. – 245 с.

39. Клемент С. Медитация. Активизация сознания и внимания, релаксация. – М. 2004. – 248 с.

40. Ковалев В.Н. Семинар-тренинг «Стрессменеджмент» - эффективная программа для всех: Валеологический практикум // Практическая психология и социальная робота. – 2005, № 1 (70), С. 60 - 68.

41. Ковалев В.Н., Мирошина Г.Г., Тищенко С.М. Тренинги для старшеклассников, педагогов, родителей: Методическое пособие. – Севастополь, 2004. – 320 с.

42. Ковалев В.Н. Развивающие и коррекционные тренинги: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2007. – 282 с.

43. Ковалев В.Н. Тренинг по управлению стрессами: учебное пособие. – Севастополь, 2009 – 32 с.

44. Ковалев В.Н., Султанова И.В. Тренинг стрессоустойчивости личности: Учебно-методическое пособие. - Ялта, 2010. - 102 с.

45. Козлов В.В. Психотехнологии измененных состояний сознания. – М., 2001. – 322 с.

46. Кокс Т. Стресс. – Л., 1982. – 312 с.

47. Колодзия Б. Как жить после психической травмы: Пер. с англ. – М., 1992. – 96 с.

48. Лазарус А. Мысленным взором: образы как средство психотерапии. – М., 2000.- 260 с.

49. Леванова Е.А., Волошина А.Г., Плешаков В.А. и др. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия. - 2-е изд. - СПб., 2008 - 208 с.

50. Леонова А.Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. - М., 1993. – 265 с.

51. Либин А.В. Стили реагирования на стресс: психологическая защита или совладание со сложными ситуациями? // Стиль человека: психологический анализ. - М.. 1998. - 204 с.

52. Линдеман Х. Аутогенная тренировка. – Л., 1986. – 285 с.

53. Лобзин В.С. Аутогенная тренировка / В.С. Лобзин, М.М. Решетников. – Л., 1986. – 350 с.

54. Маклани В. Медитация. – СПб., 2003. – 305 с.

55. Малкина-Пых И.Г. Психосоматика / И.Г. Малкина-Пых. - М., 2008. - 1024с.

56. Марасанов Г.И. Методы моделирования и анализа ситуаций в социально-психологическом тренинге. – Киров, 1995. – 320 с.

57. Махаси С. Практика реальной медитации. – М., 2003. – 240 с.

58. Никифоров Ю.Б. Аутотренинг + физкультура. – М., 1989. – 44 с.

59. Озанец Н. Медитация для начинающих / Перевод с английского. – М., 2004. – 144 с.

60. Парцерняк С.А. Стресс. Вегетозы. Психосоматика. - СПб., 2002. - 275 с.

61. Пауэлл Дон. Как победить стресс. // Наука и жизнь. – 1992, № 4, 5 – 6.

62. Пезешкиан Н. Психотерапия повседневной жизни: тренинг разрешения конфликтов. - СПб., 2001. – 250 с.

63. Пергаменщик Л.А. Список Робинзона: Психологический практикум. – Мн., 1996. – 128 с.

64. Прутченков Б.Д. Социально-психологический тренинг. – М., 1997. – 364 с.

65. Психогимнастика в тренинге /Под ред. Н.Ю. Хрящевой. – СПб., 2002. – 240 с.

66. Рай К. Цветомедитация. – М., 1995. – 164 с.

67. Рейнуотер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом: Перевод с английского. – М., 1992. - 240 с.

68. Репин А.А. Психология, психогигиена и психопрофилактика труда плавсостава. – М., 1983. – 96 с.

69. Розенберг Л., Гай Д. Секреты медитативного дыхания, медитация випассана. – М., 2006. – 287 с.

70. Ромек В.Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – СПб., 2002. – 175 с.

71. Ромен А.С. Самовнушение и его влияние на организм человека. – Алма-Ата, 1970. – 144 с.

72. Рудестам К. Групповая психотерапия. - 4-е изд. - М., 2003. – 360 с.

73. Свядощ А.М. Аутогенная тренировка: Руководство по психотерапии. - Ташкент, 1979., С. 176 – 192.

74. Седомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия. - М., 2005. - 250 с.

75. Селье Г. Психофизиология стресса. - М., 1991, - 305 с.

76. Селье Г. Стресс без дистресса. – М., 1982. – 480 с.

77. Стюарт В. Работа с образами и символами в психологическом консультировании. – М., 2003. – 224 с.

78. Судаков К.В., Юматов Е.А., Ульянинский Л.С. Системные механизмы эмоционального стресса // Механизмы развития стресса. - Кишинев, 1987, С. 52 - 79.

79. Сытин Г.Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. – Запорожье, 1993. – 386 с.

80. Тарт Ч. Измененные состояния сознания. – М., 2003. – 240 с.

81. Тересов И.Н. Динамическая медитация. – СПб., 2004. – 215 с.

82. Тигранян Р.А. Стресс и его значение для организма. - М., 1998. - 302 с.

83. Томас К. Высшая степень аутогенной тренировки: перевод с немецкого. – М., 1997. – 62 с.

84. Томас К. Практика самогипноза в аутогенной тренировке (по И.Г. Шульцу): Перевод с немецкого. – М., 1992. – 328 с.

85. Уиллс П. Визуализация для начинающих. – М., 2003. – 224 с.

86. Уотерс Дж.Д. Секреты медитации. – Шадринск, 1994. – 125 с.

87. Черепанова Е.Н. Психопрофилактика стресса. – М., 1999. – 240 с.

88. Фельденкрайз М. Осознание через движение. - СПб., 2000. - 218 с.

89. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. – М., 1999. – 256 с.

90. Фопель К. Технология ведения тренинга. Теория и практика / Пер. с нем. №е изд. - М., 2007. - 244 с.

91. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике. Сост. В.Ю. Баскаков. - М., 1997. - 384 с.

92. Хейли Дж. Необычайная психотерапия. Психотерапевтические техники Милтона Эриксона. - СПб., 1995. - 260 с.

93. Хей Л. Исцели себя сам. Психологические причины болезней и метафизические пути их преодоления. - Кишинев, 1996. - 205 с.

94. Шапарь В.Б., Шапарь О.В., Россоха В.Е. Новейший психологический словарь / Под общей ред. В.Б. Шапаря. - Изд. 2-е - Ростов-на-Дону: Феникс, 2006. - 808 с.

95. Шостром Э. Анти-Карнеги, или Человек-манипулятор: Перевод с английского. – Мн., 2005. – 128с.

96. Шри Ч. Медитация. – М., 1993. – 306 с.

97. Шубина Е.В. Медитация: путь к совершенству. – СПб., 2002. – 165 с.

98. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. - М., 1985. – 94 с.

99. Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение.– М., 1985. – 412 с.

100. Эллис А., Макларен К. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия. - Ростов – на - Дону, 2008. – 244 с.

101. Эллис А. Психотренинг по методу Альберта Эллиса. - СПб., 1999.- 320 с.

102. Эллис А., Ландж А. Не давите мне на психику! Искусство психологической самозащиты. – СПб., 1997. – 225 с.

103. Юнг К.Г. Архетип и символ. – М., 1991. – 236 с.

104. Якубанцев Б. Руководство по телесно-ориентированной психотерапии. - СПб., 2000. -320 с.

105. Ялом И. Групповая психотерапия. Теория и практика. – М., 2001. - 380 с.

106. Johnson J.H., Sarason I.G. Life stress, depression and anxienty: Internal-exsternal control as a moderator variable. - J. Psychosom. Res., 1978, vol. 22, N 3, р. 6096 - 6097.

107. Schneider D. Stress and sleep. - Schweiz. Arch. Neurol., Neurochir. und Psychiat., 1977, vol. 121, N 1, р. 47 - 54.

108. Техника «Последний час» [Электронный ресурс] // А. Я. Психология (azps.ru): [web-сайт]. 6.02.2010. – Режим доступа: http: //azps.ru/training/kit/posledniy_chas.html (6.02.2010).

МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ М.В. ЛОМОНОСОВА

ФИЛИАЛ МГУ в г. СЕВАСТОПОЛЕ

В.Н. Ковалев

М.В. Грудцина

С.А. Наличаева

МОДУЛЬНЫЙ СЕМИНАР-ТРЕНИНГ

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒