Указания и предостережения для практики асан

Необходимые условия

1. Дом не может стоять без прочного основания. Цельная личность невозможна без соблюдения принципов ямы и

ниямы, закладывающих речные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и

ниямы - это всего лишь акробатика.

2. Качества, обязательные для занимающегося, - это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без

перерывов, упражнениях.

Очищение и пища

3. Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют

перевернутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед

началом занятий, надо начинать сШиршасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать

только после очищения кишечника. Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно

кишечник.

Омовения

4. Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15

по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него

освежает и тело и ум.

Пища

5. Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе,

какао или молока. После совсем легкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды - не менее

четырех часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

Время занятий

6. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще

сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются.

Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо.

Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия

способствуют лучшей работе в течение дня.

Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо

выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана,

Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) - вечером.

Солнце

7. Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

Место

8. Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых и шума.

9. Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол сложенное одеяло.

Предостережения

10. Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и

глазах, ни в дыхании.

Закрывание глаз

11. В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв

глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза

закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую-то асану, так как только тогда вы будете в

состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

Зеркало

12. Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно к нему,

иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня

пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевернутых позах.

Мозг

13. Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остается пассивным, но бдительным

наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

Дыхание

14. Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

15. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания,

которые приводятся ниже при описании техники выполнения различных асан.

Шавасана

16. После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10-15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

Асаны и пранаяма

17. Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите советы и предостережения (см. часть III).

Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после завершения их. В

утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких

минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными

делами. При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее, чем через полчаса после выполнения асан.

Специальные указания для лиц , страдающих головокружениями или нарушениями кровяного давления

18. Если у вас бывают головокружения или повышено давление крови, не начинайте сШиршасаны и Сарвангасаны.

Сначала выполните Пашчимоттанасану. Прежде чем браться за перевернутые позы, вродеШиршасаны и

Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану. А после выполнения

перевернутых поз надо повторить Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой

последовательности).

19. Все позы с наклоном вперед полезны для лиц, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением

крови.

Специальные предостережения для лиц, страдающих от гноя в ушах и смещения сетчатки

20. Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевернутые позы.

Специальные указания женщинам

21. Менструации. Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови

могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, ДжануШиршасана, Пашчимоттанасана и

Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

Беременность

22. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед могут

выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области

живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей

беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперед - их нельзя выполнять сразу после

приема пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые

схватки. Пранаяму без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как

регулярное глубокое дыхание значительно помогает во время родов.

Послеродовой период

23. В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным

упражнениям. Постепенно увеличивайте курс, как указано в Приложении I. Спустя три месяца после родов можно

свободно выполнять все асаны.

Эффект асан

24. Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это

свидетельство того, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к

человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

25. Правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу, а также и уму, чувство

единства тела, ума и души.

26. Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище,

половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

27. Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся

изящными. При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных

существ, от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах

дышит один и тот же Вселенский Дух - Дух Божий. Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает

присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.

АСАНЫ

1. ТАДАСАНА (также называется Самастхити). Первая* (Ф.1). "Тада" значит гора, "сама" - вертикальный, прямой, неподвижный, "стхити" - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо

стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Ф.1

Техника

1. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых

костей опустить на пол, а все паль-Цы плашмя вытянуть на полу.

2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние

бедренные мышцы.

3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, Шею держать прямо.

4. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между

ними.

5. В идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх над головою, но ради удобства можно их держать

опущенными по бокам.

Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки в Тадасане с опущенными

руками.

Эффект

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или

совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние

края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять

неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации,

препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были

параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь

выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю

тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот

выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро

устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

2. ВРИКШАСАНА . Первая* (Ф.2). "Врикша" значит дерево.

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое

бедро, обратив пальцы вниз.

3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой (Ф.2).

4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить

правую ногу и возвратиться в Тадасану.

5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу

равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану (Ф.1) и расслабиться.

Ф.2                             Ф.3

Эффект

Эта поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.

3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА . Третья* (Ф.4 и 5).

"Уттхита" значит протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" угол) - треугольник. Это поза вытянутого

треугольника.

Ф.4                                                        Ф.5

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч

ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Ф.3).

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой

изнутри и напряженной в колене.

4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь

следует полностью положить на пол (Ф.4 и 5).

5. Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить

туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд

на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку

вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола.

Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Ф.3).

7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать

пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в

правую.

8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Ф.1).

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации

нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках,

укрепляет лодыжки и развивает грудь.

4. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА . Пятая* (Ф.6 и 7).

"Паривритта" значит повернутый, развернутый вокруг или назад, "трикона" - треугольник. Это поза развернутого

треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане (Ф.4).

Ф.6                                              Ф.7

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в

стороны на уровне плеч ладонями вниз (Ф.3).

2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и

напряженной в колене.

3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить

левую ладонь на пол около наружнойной стороны правой стопы.

4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец

правой руки (Ф.6 и 7).

5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью

располагается на полу.

6. Плечи и лопатки вытянуть.

7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.

8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1 (Ф.3).

9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево.

Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.

10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких

вдоха, выполняя позу вправо и влево.

11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в

пункте 1.

12. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану (Ф.1), завершив таким образом эту позу.

Эффект

Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом

функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах

позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости

и мышцы бедер.

5. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА . Четвертая* (Ф.8 и 9).

"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Ф.8                                                                 Ф.9

Техника

1 Встать в Тадасану (Ф.1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на

уровень плеч ладонями

вниз (Ф.3).

2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой

и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и

правое бедро не будет параллельно полу.

3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней

его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (Ф.8 и 9).

4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и нога должны располагаться в одной

плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив

внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра

не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.

5. Позу сохранять 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.

6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.

7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону. в.Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Ф.1).

Эффект

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает

жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника

и способствует дефекации. 6.

5. ПАРИВРИТТА ПАРШВАКОНАСАНА . Восьмая* (Ф.10 и 11).

"Паривритта" означает повернутый, развернутый вокруг или назад. Паршва" - это бок. "Кона" - угол. Это поза

развернутого бокового угла.

Ф.10                                                               Ф.11

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. поднять руки в стороны до уровня плеч

ладонями вниз (Ф.3).

3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в

колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не

будет параллельно полу.

4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую

подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны

правой стопы (Ф.10 и 11).

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом (как на

фото). Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.

6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола.

Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.

7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).

8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в

асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Эффект

Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана (Ф.6), производит большее воздействие.

Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта Триконасане. Органы брюшной

полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной

полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой

кишки без напряжения.

6. ВИРАБХАДРАСАНА I. Третья* (Ф.14).

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа

Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в

жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных

кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений

Шивы. Ему было приказано повести войскоШивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения.

Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в

бегство других богов и жрецов и обезглавили Дак-шу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался

медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов

покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме "Кумара Самбхава" ("Рождение Бога

войны").

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенномуШивой из своих спутанных волос.

Ф.12                         Ф.13                                  Ф.14

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Ф.12).

3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.

4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо

(Ф.13). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень –

перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно

выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.

6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть

вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Ф.14).

7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.

9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Ф.1).

Примечание

Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует

исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.

Эффект

В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугопожвижность

плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение

жира в области таза.

8. ВИРАБХАДРАСАНА II. Первая* (Ф.15).

Ф.15

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями

вниз (Ф.3).

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в

колене. Вытянуть подколенные мыщцы левой ноги.

4. Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень

перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое

колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (Ф.15).

5. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.

6. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть.

Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.

7. Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.

8. Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу - слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 3-

6 в левую сторону.

9. Сделать вдохи вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.

Эффект

От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и

бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Овладение стоячими позами подготавливает ученика к более сложным асанам - наклонам вперед, которые тогда

можно будет освоить с легкостью.

9. ВИРАБХАДРАСАНА III.Пятая* (Ф.17).

Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I (Ф.14).

Ф.17

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. (Ф.3).

3 Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону

(Ф.14).

4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными,

ладони вместе (Ф.16). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.

5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу

выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность

была параллельна полу (Ф.17).

6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.

7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью

вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать

руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.

8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I (Ф.14).

9. Повторить позу в левую сторону.

Эффект

На Ф.17 видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она

способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую Форму

мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает

Бодрость и подвижность.

Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки,

задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот

выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы,

втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.

10. АРДХАЧАНДРАСАНА .Пятая* (Ф.19).

От слов "ардха" - половина и "чандра" - луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.

Ф.18                                                               Ф.19

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1), а затем выполнить Уттхита Триконасану (Ф.4), следуя ранее описанной технике.

2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой

стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой (Ф.18).

3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола,

обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.

4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и

сохранять равновесие (Ф.19).

5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.

6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в

Триконасану (Ф.4).

7. Повторить позу в левую сторону.

Эффект

Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы,

идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения

пищеварения.

Примечание

Слабым людям, быстро утомляющимся от стоячих поз, следует выполнять лишь Уттхита Триконасану (Ф.4) и

Уттхита Паршваконасану (Ф.8), так как обе эти асаны укрепляют тело. Остальные стоячие позы доступны

только тем, кто развил уже в себе силу и гибкость.

11. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА . Шестнадцатая * (Ф.23).

"Уттхита" означает вытянутый, "хаста" - кисть руки, а "падангуштха" - большой палец ноги. В этой асане надо

стоять на одной ноге, вытянув другую вперед и держа ее за большой палец, а голову опустить на вытянутую ногу.

Ф.20                          Ф.21

Ф.22                               Ф.23

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и

указательным пальцами правой руки.

3. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать (Ф.20). Сделать два вдоха и выдоха.

4. Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее (Ф.21). Сделать два вдоха и выдоха.

5. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше (Ф.22).

Сделать два вдоха и выдоха.

6. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом (Ф.23). Оставаться

в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

7. Выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в Тадасану.

8. Повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу.

9. Балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.

Эффект

Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.

12. ПАРШВОТТАНАСАНА .Шестая * (Ф.26).

«Паршва» означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" - распространять, вытягивать, удлинять) -

это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Ф.24                                    Ф.25

Ф.26

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.

2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.

3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на

уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намаете - индийский жест, выражающий уважение (Ф.24).

4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться Б этом положении и сделать выдох.

5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на

одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову

откинуть назад (Ф.25).

6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно

удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом

(Ф.26).

7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому

колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую - на

750-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение

следует выполнять на одном вдохе.

8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею,

тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.

9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а

стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять

туловище.

10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Ф.1), убрав руки со спины.

11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения

(Ф.27 и 28).

Ф.27                                         Ф.28

Эффект

Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и

позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья

обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные

плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.

13. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I. Четвертая* (Ф.33 и 34).

"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Пада" - это стопа. Эта поза с широко

раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.

Ф.29                                                     Ф.30

Ф.31                                        Ф.32

Ф.33                                                                Ф.34

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1)

2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см (Ф.29).

3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной

линии с плечами (Ф.30, вид спереди).

4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой (Ф.31 и 32, вид сбоку).

5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги (Ф.33 и 34). Не

переносите вес тела на голову, обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.

6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно,

7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в

позиции 4 (Ф.30).

8. Выдохнуть и встать в позицию 2 (Ф.29).

9. Прыжком вернуться в Тадасану (Ф.1).

12. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II. Четвертая * (Ф.35 и 36).

Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть кисти на пол, оставить их на талии (Фото

35) или сложить за спиной В Намасте (Ф.36), как описано в Паршвоттанасане (Ф.26). В таком положении

вытяжение ног усиливается.

Ф.35                                                               Ф.36

Эффект

В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток

крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану (Ф.184), могут с пользой выполнять эту

позу, способствующую пищеварению.

Все описанные выше стоячие позы необходимы для начинающих. По мере продвижения ученик приобретет

гибкость, тогда можно будет обойтись без стоячих поз, хотя раз в неделю их все же рекомендуется делать. Все

стоячие позы способствуют сокращению веса тела.

15. ПАРИГХАСАНА . Четвертая* (Ф.39).

От слова "паригха" - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда

название.

1. Встать на колени, соединив лодыжки.

2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу

развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.

3. С вдохом развести руки в стороны (Ф.37). Сделать два вдоха и выдоха.

Ф.37                                                                Ф.38

4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (Ф.38). Правое предплечье

положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на

верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо

тогда будет касаться верхней части левой руки (Ф.39).

Ф.39

5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ног;" и встать на оба колена, опять соединив

лодыжки.

7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается

одинаковое количество времени в обе стороны.

Эффект

В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку.

Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже

живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

16. УШТРАСАНА . Третья* (Ф.41).

От слова "уштра" - верблюд.

Ф.40                                         Ф.41

Техника

1. Встать на колени, держа бедра и стопы вместе, обращенные назад

пальцы ног лежат на полу.

2. Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра (Ф.40).

3. Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь - на левую, если удастся, накрыв ими

подошвы.

4. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть

перпендикулярны полу.

5. Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна

быть вытянута назад (Ф.41).

6. Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.

7. Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра (Ф.40). Затем сесть на пол и расслабиться.

Эффект

Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым.

Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с

травмированным позвоночником.

17. УТКАТАСАНА . Вторая * (Ф.42).

От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.

Ф.42

Техника

1 Встать в Тадасану (Ф.1). Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони (Ф.12).

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу

(Ф.42).

3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.

4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.

5. Вдохнуть, выпрямить ноги (Ф.12), опустить руки, вернуться в Тадасану (Ф.1) и расслабиться.

Эффект

_______Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует

равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы

брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для

наездников.

18. ПАДАНГУШТХАСАНА . Третья* (Ф.44).

От слов "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Это стоячая

поза с захватом больших пальцев ног.

Ф.43                                  Ф.44

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1). Расставить ноги на 30 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук

так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Крепко держать большие пальцы ног (Ф.43).

3. Голову держать кверху, диафрагму вытягивать вверх к груди, спину согнуть, насколько возможно, так чтобы

прогиб начинался от копчика, а не от плечей, и движение шло от области таза.

4. Ноги держать твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев. Вытянуть также лопатки. В

этой позиции сделать одно-два дыхания.

5. Затем выдохнуть и поместить голову между колен, напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху, не отрывая

их от пола (Ф.41). Остановится этой позе около 20 секунд, дышать нормально.

6. Вдохнуть, вернуться в позицию 2 (Ф.43), отпустить пальцы ног и подняться. Вернуться в Тадасану (Ф.1).

19. ПАДАХАСТАСАНА .Шестая * (Ф.46).

От слов "пада" - стопа и "хаста" - кисть руки. В этой позе надо наклониться вперед и наступить на кисти рук.

Ф.45                                   Ф.46

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1). Расставить ноги на 30 см.

2. Выдохнуть, наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, положить кисти рук под стопы, чтобы ладони

касались подошв (Ф.45).

3. Голову держать кверху, спину вогнуть насколько возможно. Напряжение в коленях не ослаблять. Сделать

несколько дыханий в этой позиции.

4. Затем выдохнуть и поместить голову между коленей, сгибая локти и поднимая стопы от ладоней (Ф.46).

Оставаться в этой позе около 20 секунд, дышать нормально.

5. Вдохнуть, поднять голову и вернуться в позицию 2 (Ф.45). Голову высоко поднять и сделать два дыхания.

6. Вдохнуть, встать и вернуться в Тадасану (Ф.1).

Эффект Падангуштхасаны и Падахастасаны

Вторая из этих асан более напряженная, но воздействие обеих одинаково. Тонизируются органы брюшной полости,

выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям,

страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.

Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной (Ф.43 и 45).

Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими

таким недугом, и прогибание спины оказалось для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе,

необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся.

Предварительно надо упражняться в более простых позах.

20. УТТАНАСАНА . Восьмая* (Ф.48).

Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "так" - вытягивать,

расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Ф.47                                      Ф.48

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1), колени держать твердо.

2. Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол. Затем положить на пол и ладони по бокам от стоп,

позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (Ф.47).

3. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы

ноги были перпендикулярны полу.

4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.

5. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени (Ф.48).

6. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху. Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и

ровном дыхании.

7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать (Ф.47).

8. Сделав в этом положении два дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в Тадасану (Ф.1).

Эффект

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные

боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут,

исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она

успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают

блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны (Ф.184) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие

неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в

Ширшасане.

21. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА . Шестая* (Ф.49).

От слов "урдхва" - вертикальный, верхний, высокий, "прасарита" - вытянутый, расширенный, "эка" - один и "пада" -

стопа. Чтобы выполнить эту позу, надо встать на одну ногу, наклониться вперед и поднять высоко вверх другую

ногу.

Ф.49

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Выдохнуть и наклонить туловище вперед. Левой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку. Правую кисть

положить на пол возле правой стопы, а голову или подбородок - на правое колено.

3. Поднять левую ногу насколько возможно вверх. Напрячь оба колена, Пальцы поднятой ноги должны быть

обращены вверх. Ноги должны оставаться прямыми, так чтобы пальцы ног были обращены прямо вперед и не

отклонялись в сторону (Ф.49).

4. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать ровно. Затем сделать вдох, опустить левую ногу на пол и

возвратиться в Тадасану (Ф.1).

5. Повторить позу в другую сторону, держа левую ногу на полу и подняв правую ногу. Выполнять позу равное

количество времени в обе стороны.

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног и уменьшает жировые отложения в области таза.

22. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА . Девятая* (Ф.52).

От слов "ардха" - половина, "баддха" - связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный, "падма" - лотос и

"уттана" - интенсивное вытяжение.

Ф.50                         Ф.51

Ф.52                              Ф.53

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1).

2. Сделать вдох, поднять правую ногу, согнуть ее в колене и поместить подошву правой стопы на левое бедро.

3. Держать правую стопу левой кистью, а правую руку завернуть за спину и ухватиться большим, указательным и

средним пальцами за большой палец правой ноги (Ф.50).

4. Освободить левую кисть. Выдохнуть, наклонить туловище вперед, положить левую ладонь на пол около левой

стопы (Ф.51), голову держать кверху. Спину вогнуть насколько возможно. Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, поместить голову или подбородок на левое колено (Ф.52).

6. Если не удается положить на пол всю ладонь, сначала прикоснитесь к полу кончиками пальцев, затем постепенно

положите пальцы и, наконец, ладонь целиком. Так же поступать и с головой: сначала прикоснуться к левому

колену только лбом, затем, вытягивая шею, кончиком носа, потом губами и, наконец, подбородком. Чем более

гибким будет становиться тело, тем легче будет удаваться прикосновение подбородком.

7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохнуть и привести туловище в позицию 4 (Ф.51). Сделать

два дыхания.

8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 (Ф.50).

9. Выпустить левую стопу из кисти правой руки и вернуться в Тадасану (Ф.1).

10. Повторить позу в другую сторону, держа правую ногу на полу, согнув левую ногу, поместив левую стопу на

правое бедро, захватив большой палец левой ноги кистью левой руки сзади, наклонившись вперед и положив

правую ладонь на пол (Ф.53).

11. Если не удастся захватить большой палец согнутой ноги рукой, протянутой из-за спины, можно положить на

пол обе ладони и следовать далее указанной выше технике (Ф.54 и 55).

Ф.54                                      Ф.55

Эффект

Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается

пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное

отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию.

23. ГАРУДАСАНА . Первая* (Ф.56).

"Гаруда" значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с

кривым клювом, красными крыльями и золотым телом.

Ф.56                  Ф.57

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1). Согнуть правое колено.

2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на

передней части правого бедра.

3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и

большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая

нога обвивает правую.

4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).

5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней

части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую - назад налево и

соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую (Ф.56).

6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и

вернуться в Тадасану (Ф.1).

7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой - левую руку. Выполнять

позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр. Для

устранения судорог в ногах и облегчения болей рекомендуются позы: Гарудасана, Вирасана (Ф.89) и Бхекасана,

называемая также Мандукасана (Ф.100). Они описываются ниже.

24. ВАТАЯНАСАНА . Одиннадцатая* (Ф.58).

От слова "ватаяна" - лошадь. Поза напоминает голову лошади, отсюда название.

Ф.58                           Ф.59

Техника

1. Сесть на пол и поместить левую стопу у основания правого бедра. Это поза полулотоса.

2. Поместить ладони на пол по обе стороны таза. Выдохнуть, поднять туловище с пола и поместить верхнюю часть

левого колена на пол. Правую стопу поставить возле согнутого левого колена и держать правое бедро параллельно

полу (Ф.57).

3. Вытянуть таз вперед, держать левое бедро перпендикулярно полу поднять руки, выпрямить спину и сохранять

равновесие. Не наклоняться вперед во время балансирования, но держать спину прямой.

4. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Положить заднюю поверхность верхней части правой руки

около локтя на переднюю поверхность верхней части левой руки над локтевым суставом. Переплести верхние

части рук и сложить ладони. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании (Ф.58 - вид спереди, 59

- вид сбоку).

5. Освободить руки, сесть на пол и вытянуть ноги.

6. Повторить позу в другую сторону. Теперь положить правую стопу на основание левого бедра, поместить левую

стопу на пол возле согнутого правого колена и переплести руки перед грудью так, чтобы левая рука оказалась над

правой около локтевого сустава. Балансировать, удерживая левое бедро параллельно полу. Выполнять позу равное

количество времени в обе стороны. Затем выйти из позы и расслабиться на полу.

7. Вначале будет трудно удерживать равновесие и колени будут болеть. По ходу практики боль исчезнет,

балансировать будет легче.

Эффект

В этой позе усиливается приток крови к тазовым сочленениям, выправляются небольшие деформации таза и бедер.

Поза также полезна страдающим тугоподвижностью в области крестца.

25. ШАЛАБХАСАНА . Первая* (Ф.60).

От слова "шалабха" - саранча. Поза напоминает сидящую на земле саранчу, отсюда и название.

Ф.60

Техника

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки

вытянуты назад.

2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны

касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела (Ф.60).

3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть прямые ноги, сомкнув бедра, колени и

лодыжки.

4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления

брюшных мышц.

Эффект

Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм.

Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и

поясничной области. Мне приходилось заниматься с людьми, страдавшими смещением позвонков; регулярная

практика этой позы улучшила их состояние настолько, что не потребовалось ни наложения гипса, ни

хирургического вмешательства. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и

предстательную железу, оздоравливая их.

Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в

коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и

сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу (Ф.61).

26. МАКАРАСАНА . (Ф.62).

Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы "Гхеранда Самхиты": "Лечь на землю лицом вниз, грудь

касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный

жар". Эта поза является вариантом Шалабхасаны.

Ф.61                                                               Ф.62

27. ДХАНУРАСАНА . Четвертая* (Ф.63).

От слова "дойну" - лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что

человек в этой асане похож на согнутый лук.

Ф.63

Техника

1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.

2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой

рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания.

3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и

кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Ф.63).

4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола.

Только живот несет на себе вес тела.

5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги

полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по

возможности от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Эффект

В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у

них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости.

Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам,

страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.

28. ПАРШВА ДХАНУРАСАНА . Четвертая* (Ф.64 и 65).

"Паршва" означает вбок. В этой вариации Дханурасана выполняется) лежа на боку.

Ф.64                                                              Ф.65

Техника

1. Выполнить Дханурасану (Ф.63).

2. Выдохнуть, повернуться на правый бок и вытянуть ноги к грудь (Ф.64)

3. Вдохнуть и вернуться в позицию 1. Затем выдохнуть и перекатиться на левый бок (Ф.65).

4. Выдержать позу на обоих боках равное количество времени при нормальном дыхании, кто сколько может.

Вдохнуть, вернуться в Дханурасану, освободить ноги и расслабиться.

5. В этой позе, которая является более напряжённой версией предыдущей, следует крепче держать лодыжки, чтобы

они не выскользнули из захвата.

Эффект

Перекатывание с бока на бок хорошо массирует органы брюшной полости, прижимаемые к полу.

29. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА . Первая* (Ф.67).

От слов "чатур" - четыре, "анга" - конечность или часть, "данда" - посох.

Лечь плашмя на пол лицом вниз, так чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног, выдохнуть и держать

тело параллельно полу твердым, как посох. Четыре конечности (кисти и стопы) удерживают вес тела. Эта поза

подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.

Техника

1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.

2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги па двинуть примерно на 30 см.

3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног (Ф.66).

Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции

некоторое время. Дышать нормально.

Ф.66

4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног (Ф.67).

Ф.67

5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить

несколько раз. Затем расслабиться на полу.

Эффект

Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы

брюшной полости.

30. НАКРАСАНА .Шестая* (Ф.68-71).

От слова "накра" - крокодил. Эта поза состоит из нескольких динамических элементов, напоминающих движения

подкрадывающегося к добыче крокодила, отсюда название.

Ф.68                                                              Ф.69

Ф.70                                                              Ф.71

Техника

1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.

2. Согнуть руки в локтях и поместить ладони на пол на уровне талии.

3. Стопы раздвинуть примерно на 30 см. Выдохнуть, поднять все тело на несколько сантиметров над полом,

балансируя на ладонях и пальцах ног. Тело держать твердо, как стержень, колени напряжены. Тело должно

оставаться параллельным полу (Ф.68).

4. Сделать несколько дыханий и с выдохом сделать выпад вперед на 30 см, подняв от пола одновременно и кисти

рук, и ноги (Ф.69, 70 и 71). После этого сделать несколько дыханий, затем выдохнуть и ринуться вперед снова.

5. Повторить выпады 4 или 5 раз. В конце каждого выпада положение тела должно быть таким, как указано в

позиции 3. Эти выпады напоминают движения крокодила, который подкрадывается к добыче. После каждого

выпада нужно отдыхать несколько секунд, глубоко дыша.

6. Теперь следует переменить направление движений и с выдохом делать скачки назад примерно на 30 см всякий

раз до возвращения на место, где было начато упражнение.

7. Опустить туловище на пол и расслабиться.

Эффект

Эта асана развивает силу запястий, устраняет летаргию тела и усталость ума. Она освежает все тело, делает

человека бодрым и энергичным. Так как запястья испытывают очень большое давление, то, чтобы не растянуть

связки, рекомендуется осваивать упражнения постепенно.

31. БХУДЖАНГАСАНА I. Первая» (Ф.73).

От слова "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть

голову назад, как змея, готовая ужалить.

Ф.72                                                              Ф.73

Техника

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени

напряжены, пальцы ног вытянуты.

2. Поместить ладони на пол около таза.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх (Ф.72). Сделать два дыхания.

4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться

некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони (Ф.73).

5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол.

Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Эффект

Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных

дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью

раскрывается грудь.

32. УРДХВАМУКХАШВАНАСАНА . Первая* (Ф.74).

От слов "урдхва мукха" - ртом кверху и "швана" - собака. Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с поднятой

кверху мордой, отсюда название.

Ф.74

Техника

1. Лечь на пол на живот, лицом вниз.

2. Стопы расставить примерно на 30 см, пальцы ног обращены прямо назад. Поместить ладони на пол у талии,

пальцы рук обратить вперед.

3. Вдохнуть, поднять голову и туловище, вытянуть полностью руки и запрокинуть голову и туловище как можно

дальше назад, не прикасаясь коленями к полу.

4. Ноги держать прямо, колени напрячь и не опускать на пол. Вес тела удерживается только на ладонях и пальцах

ног (Ф.74).

5. Позвоночник бедра и икры должны быть полностью вытянуты, ягодицы сильно сокращены. Толкать грудь

вперед, вытянуть шею полностью, насколько возможно назад. Вытянуть также заднюю часть рук.

6. Оставаться в позе 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко.

7. Согнуть локти, ослабить вытяжение и опуститься на пол.

Эффект

Поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины. Полезна

также страдающим прострелом, ишиасом, смещением или выпадением позвонков. Она укрепляет позвоночник и

излечивает боли в спине. Грудь раскрывается, вследствие чего увеличивается эластичность легких. Усиливается

циркуляция крови в области таза, оздоравливая ее.

33. АДХОМУКХАШВАНАСАНА . Пятая* (Ф.75).

От слов "адхо мукха" - лицом вниз, "швана" - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и

передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Техника

1. Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.

2. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.

3. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть полову к стопам и поместить темя на пол,

выпрямляя локти и вытягивая спину (Ф.75 – вид сбоку, 76 – сзади).

Ф.75

4. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы

параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.

Ф.76

5. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть

туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Эффект

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию.

Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и

легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она

укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области

лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются.

Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Те, кто не решается делать Ширшасану (Ф.184), могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне

полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца.

Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга,

снимая его усталость.

Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.

34. ПАРИПУРНА НАВАСАНА . Вторая* (Ф.78).

Парипурна" означает весь или завершенный. Поза напоминает лодку с веслами, отсюда название.

Ф.77                                                         Ф.78

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к

стопам. Вытянуть кисти рук прямой держать спину прямой. Это положение называется:

35. ДАНДАСАНА . Вторая* (Ф.77). (Данда - это посох или жезл.)

2. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, держа их твердо, как стержни,

колени напряжены, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть

позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60-65° к полу. Стопы подняты выше

головы, а не на ее уровне, как в Ардха Навасане (Ф.79).

3. Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к

другу и находятся на уровне 8999плеч (Ф.78).

4. Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны

ощущается только через 20 секунд.

5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.

Эффект

Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает

жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

36. АРДХА НАВАСАНА . Вторая * (Ф.79).

"Ардха" значит половина. "Нава" - это лодка или судно. Тело в этой напоминает по форме лодку, отсюда название.

Ф.79

Техника

1. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо (Ф.77).

2. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.

3. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног

обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу

(Ф.79). Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.

4. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.

5. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать нормально. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты

свидетельствует о сильных мышцах живота.

6. Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя тенденция к этому будет всегда ощущаться

после вдоха. В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.

Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение,

нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, Дышать не глубоко. Тогда асана

будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости.

7. Следует обратить внимание на различие между Парипурна Навасаной и Ардха Навасаной: в первой ноги

поднимаются выше и расстояние между ногами и животом меньше, чем во второй.

Эффект

Навасана и Парипурна Навасана (Ф.78) действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана

воздействует на кишечник, а Ардха Навасана - на печень, желчный пузырь и селезенку.

В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдерживать напряжение позы. Когда время пребывания в

позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Слабая спина затрудняет жизнь во многих

отношениях, и особенно женщинам: им крепкая спина необходима для деторождения. Укреплению спины и

способствуют обе эти асаны совместно с боковым скручиванием позвоночника.

Чтобы осознать, как важно иметь здоровую спину, посмотрите на старых людей, когда они садятся, встают, ходят:

волей или неволей они поддерживают спину руками. Это показывает, что спина у них слабая и не может выносить

напряжений. Когда же спина сильна и не нуждается в поддержке, человек чувствует себя молодым, несмотря на

преклонные годы. Эти две асаны придают спине жизнь и энергию; они дают нам возможность стареть, не

испытывая неудобств и сохраняя грациозность.

37. ГОМУКХАСАНА . Вторая* (Ф.80).

От слов "го" – корова и "мукха" – лицо. Гомуккха – это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание

означает также вид музыкального инструмента – узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Ф.80                         Ф.81

Техника

1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Ф.77).

2. Положить ладони на пол и поднять седалище.

3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить

правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.

4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.

5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками.

Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется

между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Ф.80 - вид спереди, 81 - вид сзади).

6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.

7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество

времени. Заменять слово "правый" на "левый" и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.

Эффект

Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина

становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие

дорсальные мышцы.

38. ЛОЛАСАНА . Шестая» (Ф.83).

От слова "лола" - дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся взад и вперед подобно серьге. В этой позе ноги и

стопы надо держать, как в Гомукхасане (Ф.81). Кисти рук помещены на пол возле таза, тело поднято и

поддерживается лишь на запястьях и кистях. Затем производятся небольшие качания тела вперед-назад, что

напоминает болтающийся кулон.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо вперед (Ф.77).

2. Поместить ладони на пол возле таза.

3. Поднять седалище, отогнуть правую ногу назад, поместить правую подошву под левую ягодицу и сесть на нее.

4. Отогнуть левую ногу назад и, подняв снова седалище, поместить левую подошву под правую ягодицу и сесть на

нее.

5. Стопы окажутся скрещенными, так что правая голень будет лежа над левой икрой. Пальцы ног обращены назад

(Ф.82).

Ф.82                                           Ф.83

6. Сделать несколько дыханий. Выдохнуть, поднять туловище и нога над полом и балансировать на кистях,

вытягивая руки (Ф.83). Слегка раскачивать тело и ноги вперед и назад. Дышать нормально.

7. Опуститься на пол и освободить ноги.

8. Изменить перекрест ног и снова балансировать на кистях.

9. Балансировать как можно дольше.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья и кисти, мышцы спины и органы брюшной полости. Она делает мышцы ног

эластичными, развивает и тонизирует малые мышцы рук.

39. СИДДХАСАНА . Первая * (Ф.84).

Сиддха - название полубожественных существ великой чистоты и святости, обладающих сверхъестественными

свойствами (сиддхи). Сиддха также означает "вдохновенный мудрец, провидец, пророк".

"Сиддхи говорят, что среди ниям главное - не причинять никому зла, среди ям - умеренная диета, а среди асан -

Сиддхасана".

"Из всех 84 тысяч асан всегда следует выполнять Сиддхасану. Она очищает 72 тысячи нади (нади - каналы в

человеческом теле, через которые проходит нервная энергия)".

"Если йог, упражняющийся в созерцании Атмана и соблюдающий умеренную диету будет выполнять Сиддхасану в

течение 12 лет, он обретет йогические сиддхи". (Атман означает Я и Верховную Душу. Сиддхи - сверхъестественые

способности.)

"После овладения Сиддхасаной естественно и без усилий будет достигнута Унмани Авастхва (Самадхи), дающая

наслаждение".

Душа имеет три авастхи (состояния), содержащиеся в четвертой, а именно: бодрствование, сновидение, глубокий

сон и то, что называется Турия.

"Первое состояние - это бодрствование, когда Я осознает обычный мир с его грубыми предметами и наслаждается

ими. Здесь доминирует тело.

Второе состояние - сон со сновидениями, в которых Я наслаждается тонкими вещами, образуя для себя на основе

ощущений, испытанных в бодрствующем состоянии, новый мир форм. Дух свободно блуждает, не скованный

узами тела.

Третье состояние - это глубокий сон без сновидений и без желаний, сушупти. Считают, что в сушупти душа

временно объединяется с Брахманом и испытывает блаженство. В глубоком сне мы возвышаемся над всеми

желаниями и освобождаемся от беспокойства и тревог... Душа божественна в своей сущности, хотя отягощена

плотью. Во сне она освобождается от оков тела и обретает вновь свою природу... Но это (вечный сон без

сновидений) можно спутать с просто бессознательным состоянием... Высшее же состояние - это нечто другое.

Это четвертое состояние души - чистое интуитивное сознание, где нет места знанию об объектах, ни внутренних,

ни внешних. В глубоком сне дух пребывает высоко над изменчивой жизнью чувства в абсолютном единении с

Брахманом. Состояние же Турия - выявляет положительный аспект отрицательного, доминирующего в состоянии

глубокого сна" ("Философия Упанишад" Радхакришнана).

В "Мандукья Упанишаде" четвертое состояние описывается так:

"Четвертое состояние, говорят мудрые, - это не субъективный опыт и не объективный опыт, это и не нечто среднее

между субъективным и объективным опытом, это и не негативное состояние, которое ни сознательно, ни

бессознательно. Это не знание, основанное на ощущениях, это не относительное знание, это и не знание,

основанное на умозаключениях. Четвертое состояние неощутимо, непостижимо, невыразимо. Это чистое единое

сознание, в коем полностью пребывает все сознание и множественность мира. Это высшее добро. Это Один без

второго. Это Я. Познай его одного!"

"Раджа-йога, Самадхи, Унмани, Маномани, Бессмертие, Сосредоточение, Шуньяшунья (пустота, но не пустота),

Парама Пада (Высшее состояние), Аманаска (приостановка деятельности ума), Адвайта (недвойственность),

Нираламба (без поддержки), Ниранджана (чистый), Дживанмукти (состояние освобождения), Сахаджавастха

(естественное состояние) и Турия (буквально, четвертое) - все эти слова означают одно и то же. Как крупица соли,

брошенная в воду, растворяется в ней и становится единой с ней, так и подобное единение Ума и Атмана есть

Самадхи. Когда Прана и Манас (ум) уничтожаются (поглощаются), возникает состояние гармонии, называемое

Самадхи" ("Хатха Йога Прадипика", гл.1У, стихи 3-6).

Ни одна асана не может равняться с Сиддхой, ни одна кумбхака - с Кевалой, ни одна мудра - с Кхечари, ни одна

лайя (поглощение ума) - с Надой.

(Кхечари Мудра, буквально, "блуждание в пространстве", описывается следующим образом в "Гхеранда Самхите"

(гл.Ш, стихи 25-28):

"Подрезать нижнее сухожилье языка и непрерывно двигать языком; смазывать его свежим маслом и вытягивать его

(чтобы удлинить) железным инструментом. Если заниматься этим постоянно, язык удлиняется; когда он будет

доставать до межбровья, можно считать, что Кхечари завершена. Когда язык станет длинным, следует загибать его

кверху и назад, так чтобы коснуться мягкого неба, а затем и достать внутренние отверстия ноздрей. Закрыв эти

отверстия языком (и остановив таким образом дыхание), сосредоточить взгляд в межбровье. Это называется

Кхечари. Упражнение в Кхечари освобождает от обмороков, чувства голода и жажды, от лености. Не будет места

ни болезням, ни разрушению, ни смерти. Тело становится божественным".)

(Нада - это внутренний мистический звук. Он подробно, с множеством различных уподоблений, описывается в

стихах 79-101 главы IV "Гхеранда Самхиты".

Йога определяется там как контроль над отклонениями ума. Для того, чтобы управлять умом, нужно, чтобы сначала

он полностью сосредоточился на каком-то объекте, и тогда он постепенно отойдет от этого объекта и будет

вынужден вглядеться внутрь себя. Вот где йог должен сосредоточиться на внутренних мистических звуках. "Ум,

подобно змее, услышав Нада, забывает свои непостоянства и уже никуда более не стремится".

По мере того, как Нада становится бездеятельной, то же делается и с умом.

"Огонь, охвативший дерево, гаснет вместе ним после того, как сжег его. Так же и ум, устремляясь к Нада, исчеза

вместе с ним".)

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левую ногу в колене. Взяться кистями за левую стопу, поместить пятку около промежности, а подошву

поместить к правому бедру.

3. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против

лобковой кости.

Ф.84

4. Поместить подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги.

5. Не садиться на пятки.

6. Вытянуть руки перед собой и положить кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх Большой и

указательный пальцы рук соединить, остальные пальцы вытянуть (Ф.84).

7. Сохранять эту позу как можно дольше. Спину, шею и голову держать прямо. Взгляд направить внутрь, словно на

кончик носа.

8. Освободить ноги и расслабиться на некоторое время. Затем повторить позу с такой же длительностью, поменяв

положение ног: сначала поместить правую пятку у промежности, а затем опустить левую стопу "а правую

лодыжку.

Эффект

Эта поза сохраняет здоровье половых органов. Подобно Падмасане (Ф.104), это одна из наиболее

релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные ноги и прямая спина делают ум

внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации.

В чисто физическом отношении она очень полезна для излечения тугоповижности коленей и лодыжек. Усиливается

циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной

полости.

40. ВИРАСАНА . Первая* (Ф.89).

От слова "вира" - герой, воин, победитель. Для выполнения этой сидячей позы колени надо соединить, стопы

развести и поместить возле таза.

Ф.85                                 Ф.86

Эта поза хороша для медитации и пранаямы.

Техника

1. Встать на пол на колени. Колени держать вместе, а стопы раздвинуть примерно на полметра.

2. Опустить ягодицы на пол, но не опускать тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер, так чтобы

внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Пальцы и лежат на полу и

обращены назад. Запястья держать на коленях, ладони обратить вверх. Кончики большого и указательного пальцев

соединить, остальные пальцы вытянуть. Спина прямая (Ф.88 - вид сзади, 89 - вид спереди).

3. В позе оставаться как можно дольше, дышать глубоко.

4. Затем на некоторое время поместить ладони на колени (Ф.90 - вид сбоку).

Ф.87                                 Ф.88

5. Переплести пальцы и вытянуть руки прямо над головой ладонями вверх (Ф.91).

6. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать глубоко.

7. Выдохнуть, освободить пальцы, поместить ладони на подошвы ног, наклониться вперед и поместить подбородок

на колени (Ф.92).

8. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать нормально.

9. Вдохнуть, поднять туловище, перенести стопы вперед и расслабиться.

10. Если выполнение позы, как описано выше, окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на

другую и поместить на них ягодицы (Ф.85). Затем постепенно раздвигать пальцы ног, разводить стопы (Ф.86

и 87), чтобы привести их в положение по бокам бедер. Тогда придет время, когда ягодицы опустятся на пол, а вес

тела не будет ложиться на стопы.

Эффект

Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии.

Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы. Это, конечно, потребует

длительного времени и регулярной ежедневной практики по несколько минут в течение ряда месяцев. Страдающие

болями в пятках при отложении солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут.

Ф.89 Ф.90

Ф.91 Ф.92

Ф.93 Ф.94

Эту позу можно выполнять даже сразу после приема пищи, она избавит от чувства тяжести в желудке.

41. СУПТА ВИРАСАНА . Вторая* (Ф.96).

"Супта" означает лежащий. В этой позе нужно опуститься спиной на пол, а руки вытянуть за головой.

Техника

1. Сесть в Вирасану (Ф.89).

2. Выдохнуть, отклонить туловище назад и поместить на пол локти, один за другим (Ф.93).

3. Ослабить давление на локти, вытягивая руки по очереди.

4. Сперва положить на пол темя (Ф.94). Постепенно опустить и затылок и, наконец, лечь спиной (Ф.95). Руки

перевести за голову и вытянуть их прямо (Ф.96). Выдерживать позу как можно дольше при глубоком дыхании.

Затем поместить руки по бокам тела, опереться локтями о пол и с выдохом вернуться в сидячее положение.

5. Кисти могут быть вытянуты за головой, либо оставаться по бокам бедер. Вытягивая кисти за голову, не следует

поднимать лопатки от пола.

Ф.95 Ф.96

6. Начинающие могут держать колени врозь.

Эффект

Эта поза растягивает органы брюшной полости и область таза. Люди с больными ногами получат облегчение,

выдерживая эту позу по 10-15 минут. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами

ходить или стоять на ногах. Эту позу можно выполнять даже после еды. Если ее делать перед сном, то ноги будут

наутро отдохнувшими Некоторые мои ученики - курсанты Национальной Академии обороны - после длительных

походов получали большое облегчение, комбинируя эту асану с Сарвангасаной I (Ф.223).

42. ПАРИАНКАСАНА . Вторая* (Ф.97).

От слова "парианка" - кровать, кушетка, софа. Эта асана является продолжением Супта Вирасаны (Ф.96). Тело в

этой позе напоминает кушетку, отсюда название.

1. Сесть в Вирасану (Ф.89).

2. Выдохнуть и отклониться назад (Ф.93). Поднять шею и грудь и, выгибая спину вверх, поместить на пол

только темя (Ф.94). Туловище совершенно не должно касаться пола.

3. Согнуть руки в локтях. Взяться кистью правой руки за левую руку повыше локтя, а кистью левой руки – за

правую руку повыше локтя. Положить сложенные руки на пол за голову (Ф.97).

Ф.97

4. Оставаться в позе 1 минуту, дышать ровно.

5. Вдохнуть, опустить туловище и шею на пол, освободить кисти рук и сесть в Вирасану (Ф.89).

6. Затем распрямить по очереди ноги, лечь плашмя на спину и расслабиться.

Эффект

В Парианкасане, как и в Матсиасане (Ф.113), дорсальная область полностью вытягивается, так что легкие

хорошо расширяются. Вытягиваются также мышцы шеи, что хорошо стимулирует щитовидную и паращитовидную

железы, тем самым улучшается их функционирование.

Те, кто в состоянии выполнить Матсиасану, могут выполнять и Парианкасану и добиться такого же результата.

Вирасану (Ф.89) и Супта Вирасану (Ф.96) можно выполнять в любое время, даже сразу после еды,

Парианкасану после еды делать нельзя.

43. БХЕКАСАНА ( иначе называется Мандукасана ). Четвертая* (Ф.100).

От слова "бхека" - лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название.

Техника

1. Лечь на пол, на живот во всю длину тела, лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу. Взяться кистью правой руки за подошву правой

стопы, а кистью левой руки - за подошву левой стопы (Ф.98). Сделать два дыхания. Выдохнуть, приподнять

голову и туловище от пола и смотреть вверх.

Ф.98

Ф.99

3. Затем повернуть кисти рук так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук и ног были обращены к

голове (Ф.99). Толкать кисти еще сильнее вниз и приближать пальцы ног и пятки к полу. Держать руки от

запястий до локтя перпендикулярно полу (Ф.100).

Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.

4. Оставаться в позе 15-30 секунд, но не задерживать дыхания. Выдохнуть, снять ладони со стоп, вытянуть ноги и

расслабиться.

Ф.100

Эффект

Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза

снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних

деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие.

Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые

становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна

так же, как и Вирасана (Ф.89).

44. БАДДХА КОНАСАНА . Третья * (Ф.102).

От слов "баддха" - схваченный, удерживаемый, и "кона" - угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к

промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят

индийские сапожники.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу

3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности.

Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.

4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.

5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд

прямо перед собой либо на кончик носа (Ф.101). Выдерживать позу так долго, как возможно.

Ф.101

6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала

голову, затем нос и, наконец, подбородок (Ф.102). Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

Ф.102

7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5 (Ф.101).

8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Эффект

Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область,

живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное

воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти

никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в

яичках.

Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарвангасаной I (Ф.223) и ее циклом (Ф.235-271)

она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что

беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах

и не страдают от варикозного расширения вен (эта асана рекомендуется для беременных женщин в книге "Роды без

боязни" доктора Грантли Дика Рида).

Ф.103

Наряду с Падмасаной (Ф.104) и Вирасаной (Ф.89) эта поза рекомендуется для практики пранаямы и

медитации. Во время медитации ладони следует складывать перед грудью (Ф.103), причем спина должна быть

абсолютно прямой, что достигается не сразу. Эту асану можно вьполнять без всяких опасений даже после еды,

только не опуская голову на пол.

45. ПАДМАСАНА . Четвертая* (Ф.104).

От слова "падма" - лотос. Поза лотоса - одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в

этой позе нередко изображают Будду.

В 48-ом стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" так описывается управление дыханием в этой позе:

"Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись

на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла

продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим

процессом)".

Кундалини - это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся

змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и

направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади - канал, по которому проходит нервная

энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение

Кундалини подробно рассматривается в книге "Змеиная сила" Артура Авалона (Джона Вудрофа).

Падмасана - одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Техника

1. Сесть на пол, выпрямив ноги (Ф.77).

Ф.104 Ф.105

2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы

пятка находилась около пупка.

3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы

пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны (Ф.104).

4 Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную

боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в

этой позе долгое время.

5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени.

Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине,

где перекрещиваются ноги (Ф.105).

6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая - на левое. Тогда ноги

будут развиваться равномерно.

Эффект

Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело

отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают

внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над

дыханием).

Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и

лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в

области живота и поясницы.

46. ШАНМУКХИ МУДРА . Четвертая* (Ф.106).

От слов "шан" - шесть, "мукха" - рот (Шанмукха - одно из имен шестиголового Бога войны, называемого также

Картикея) и "мудра" - печать, закрывание. Эта асана имеет несколько названий: Парангмукхи Мудра (обращение

внутрь), Шамбхави Мудра (Шамбху - имя Шивы, отца Картикеи, значит Шамбхава - потомок Шивы) и Йони Мудра

(от йони - чрево, источник –

ученик вглядывается в себя, чтобы найти источник своего бытия).

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104). Позвоночник держать прямо, голову поднять.

2. Поднести кисти к лицу. Держа локти на уровне плеч, поместить большие пальцы в ушные отверстия, чтобы не

слышать внешних звуков. Если это вызывает боль, следует загнуть средние ушные отростки поверх ушных

отверстий, прижимая их большими пальцами.

Ф.106

3. Смежить веки, но глаза обратить вверх. Положить указательный и средний пальцы на закрытые веки так, чтобы

на глазное яблоко надавливали только первые две их фаланги. На роговицу, однако, не следует давить. Средними

пальцами тянуть веки вниз. Верхнюю часть век (под бровями) толкать указательными пальцами вверх. Слегка

нажимать на глаза в обоих углах.

4. На глаза и уши следует давить одинаково.

5. Кончиками безымянных пальцев надавить равномерно на обе ноздри, сузив носовые проходы, так что дыхание

станет медленным, глубоким, устойчивым, ритмичным и деликатным.

6. Мизинцы положить на верхнюю губу, контролируя ритмический ток дыхания.

7. Оставаться в этой позе так долго, как возможно, направляя взгляд внутрь (Ф.106).

Эффект

Чувства обращены внутрь, ритмическое дыхание успокаивает блуждание ума. Это приносит чувство внутреннего

покоя, и занимающийся слышит внутри себя божественный голос: "Смотри сюда, смотри внутрь, а не вовне, ибо

источник покоя внутри тебя!" Эта поза, таким образом, подготавливает ученика к пятой ступени йоги - пратьяхаре,

на которой он старается освободиться от рабства чувств, не позволяя им устремляться за предметами желаний.

47. ПАРВАТАСАНА . Четвертая* (Ф.107).

От слова "парвата" - гора. В этой вариации Падмасаны руки вытягиваются вверх над головой, а пальцы

переплетаются.

Ф.107 Ф.108

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104).

2. Переплести пальцы и вытянуть кисти рук вертикально над головой. Голову наклонить вперед, подбородок

опустить на грудину.

3. Вытягивать руки вверх от широкой мышцы спины (около спинных ложных ребер). Ладони следует обратить

вверх (Ф.107).

4. Держать позу 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение

пальцев и повторить асану, держа спину прямо.

Эффект

Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность плеч. Она помогает приобрести свободу движений и

развивает грудь. Органы брюшной полости подтягиваются внутрь, а грудь полностью расширяется.

48. ТОЛАСАНА . Четвертая* (Ф.108).

От слова "тола" - весы. Поза напоминает чашу весов, отсюда название.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104).

2. Положить ладони на пол у таза. Выдохнуть, поднять туловище и балансировать только на кистях, вытягивая руки

(Ф.108).

3. Опуститься на пол, освободить ноги, изменить их перекрест и снова балансировать на кистях.

4. Сохранять равновесие как можно дольше.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота.

49. СИМХАСАНА I. Первая* (Ф.109).

От слова "симха" - лев. Асана посвящается Нарасимхе ("нара" - человек, "симха" - лев), человеку-льву, одному из

воплощений Вишну. Легенда гласит, что Хиранья Кашипу, повелитель демонов, получил от Брахмы обещание, что

не будет убит ни днем, ни ночью, ни в доме, ни вне дома, ни на суше, ни в воде, ни богом, ни человеком, ни зверем.

Тогда повелитель демонов стал преследовать как богов, так и людей, включая своего благочестивого сына

Прахладу, страстного почитателя Вишну. Прахлада подвергался самым различным испытаниям и мучениям, но

благодаря покровительству Вишну оставался невредимым и с еще большей верой и энергией превозносил

Вездесущего, Всеведущего и Всемогущего Бога Вишну. В припадке ярости Хиранья Кашипу спросил своего сына:

почему, если Вишну вездесущ, его нельзя увидеть в колонне дворцовой залы, и пнул, издеваясь, колонну ногой,

чтобы доказать сыну нелепость его веры. Прахлада воззвал к Вишну о помощи, и Бог выскочил из колонны в

образе страшного чудовища, у которого верхняя половина тела была львиной, а нижняя - человеческой. Это

произошло в сумерки, то есть ни днем, ни ночью. Бог поднял Хиранья Кашипу на воздух, сам сел на порог, опустил

царя демонов себе на бедро и разорвал его на куски. Нарасимха - аватар (ипостась Вишну) - один из любимых

сюжетов индийской скульптуры. Великолепная скульптурная группа с Нарасимхой находится в пещерах Эллоры.

Есть две вариации этой асаны. Первая основана на указаниях древних текстов, а вторая, более трудная, но и более

благотворная, описывается вслед за первой под названием Симхасана II (Ф.110).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Поднять седалище, согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу под левую ягодицу, затем согнуть

левую ногу и поместить левую стопу под правую ягодицу. Левая лодыжка должна быть под правой.

3. Сидеть на пятках, пальцы ног обращены назад.

4. Затем перенести вес тела на бедра и колени.

5. Вытянуть туловище вперед, спину держать прямо.

6. Положить правую ладонь на правое колено, а левую - на левое. Руки выпрямить и вытянуть, пальцы раздвинуть и

давить ими на колени.

Ф.109

7. Широко раскрыть челюсти, высунуть язык, насколько возможно, направляя его к подбородку (Ф.109).

8. Взгляд направить в межбровье или на кончик носа. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать через рот.

9. Убрать язык, снять кисти с колен и выпрямить ноги. Затем повторить позу, сначала поместив левую стопу под

правую ягодицу, а правую стопу - под левую ягодицу.

10. Оставаться равное количество времени в обоих случаях.

Эффект

Эта асана излечивает дурной запах изо рта и очищает язык. После долгих упражнений в ней речь становится более

внятной, поэтому она рекомендуется заикам. Она поможет также в дальнейшем освоить три бандхи (см. часть III).

50. СИМХАСАНА II. Шестая* (Ф.110).

Ф.110

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104).

2. Вытянуть руки вперед и поместить ладони на пол, пальцами вперед.

3. Встать на колени, а затем толкать таз к полу.

4. Вытянуть спину, сократив ягодицы, при полностью вытянутых руках. Вес тела приходится только на ладони и

колени. Открыть рот и высунуть язык как можно дальше в направлении подбородка (Ф.110 - вид спереди, фото

111 - вид сбоку).

5. Направить взгляд в межбровье или на кончик носа. Сохранять позу около 30 секунд. Дышать через рот.

6. Вернуться в Падмасану (Ф.104) и поднять кисти с пола. Переменить положение ног, снова сесть в Падмасану

и выполнить позу с той же длительностью.

Эффект

Эта асана действует на печень и регулирует ток желчи. Она излечивает дурной запах изо рта, очищает язык и

способствует четкому произношению слов. Рекомендуется заикам.

Ф.111

Эта асана устраняет боли в копчике и помогает выправить его при смещениях.

51. МАТСИАСАНА . Пятая* (Ф.113).

От слова "матсия" - рыба. Эта асана посвящена Матсие - рыбе, одному из воплощений Вишну - источника и

хранителя Вселенной и всех вещей. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить

Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (индусского Адама) о надвигающейся

катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном

к рогу на ее голове. Матсия спасла от потопа и Веды.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104).

2. Лечь плашмя на спину, ноги держать на полу.

3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову

еще назад, удерживая скрещенные ноги кистями рук и увеличивая изгиб спины (Ф.112).

Ф.112

Ф.113

Ф.114

4. Снять кисти с ног, согнуть руки, захватить локти кистями и положить предплечья на пол за голову (Ф.113).

5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд. Дышать глубоко.

6. Опустить затылок на пол, лечь плашмя на спину, вдохнуть, вернуться в Падмасану, освободить ноги и

расслабиться.

7. Переменить положение ног, повторить позу с такой же длительностью.

8. Если не удается принять позиции 3 и 4, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой (Фото

114).

Эффект

В этой позе полностью растягивается дорсальная область и расширяется грудь. Дыхание становится полнее.

Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана

дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.

52. КУККУТАСАНА .Шестая* (Ф.115).

От слова "куккута" - петух, по сходству с ним.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104).

2. Просунуть кисти между бедрами и икрами около коленей. Начиная с пальцев, постепенно протолкнуть руки до

локтей.

Ф.115

3. Выдохнуть, поднять тело с пола и балансировать на ладонях, соединив большие пальцы рук. Удерживать

равновесие тела, сколько возможно при нормальном дыхании (Ф.115)

4. Опуститься на пол, освободить кисти, изменить перекрест ног и повторить позу.

Эффект

Поза укрепляет запястья и брюшные стенки.

53. ГАРБХА ПИНДАСАНА . Седьмая* (Ф.116).

Гарбха Пинда означает зародыш в чреве ("гарбха" - чрево, "пинда" - зародыш). В этой вариации Падмасаны руки

просовываются между икрами и бедрами до тех пор, пока локти можно будет согнуть. Тогда руки сгибаются вверх

и кисти подводятся к ушам. Поза напоминает человеческий зародыш в чреве, разница состоит лишь в том, что у

зародыша голова направлена вниз, а ноги вверх, и они не сложены в Падмасану.

Название позы свидетельствует о том, что древние мудрецы знали о развитии человеческого плода в чреве матери,

хотя в те времена медицинские инструменты, которыми они располагали, были весьма примитивны.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104).

2. Просунуть кисти между бедрами и икрами, каждую со своей стороны.

3. Проталкивать руки все дальше, пока можно будет свободно согнуть локти.

Ф.116

4. Затем с выдохом поднять бедра от пола, балансируя на копчике, и захватить уши пальцами (Ф.116).

5. Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать нормально. Затем опустить ноги, освободить руки одну за другой,

выпрямить ноги и расслабиться.

6. Изменить перекрест ног и повторить позу.

Эффект

В этой позе органы брюшной полости полностью сокращаются, усиливается циркуляция крови, оздоравливающая их.

54. ГОРАКШАСАНА . Десятая* (Ф.117).

От слова "горакша" - пастух. В этой позе трудно сохранять равновесие и, если удается удержаться в ней хотя бы

несколько секунд, испытываешь удовлетворение.

Ф.117

Техника

1. Выполнить Падмасану (Ф.104), вытянуть руки вперед и положить

их на пол.

2. Опираясь на руки, оторвать таз от пола.

3. Вытянуть туловище вертикально вверх и встать на верхнюю часть колен.

4. Вытянуть бедра и балансировать, оторвав от пола сначала одну, потом и другую руку.

5. Когда равновесие достигнуто, сложить ладони перед грудью и сохранять позу, сколько возможно (Ф.117).

6. Положить кисти на пол, сесть и освободить ноги.

7. Изменить перекрест ног и повторить позу с такой же длительностью.

Эффект

В дополнение к полезному действию Падмасаны (Ф.104) вырабатывается чувство равновесия. Практикой этой

асаны развивается гибкость копчика.

55. БАДДХА ПАДМАСАНА .Шестая* (Ф.118).

От слова "баддха" - схваченный, удерживаемый. В этой позе руки скрещивают за спиной и сзади захватывают

большие пальцы ног. Тело схвачено спереди скрещенными ногами, а сзади скрещенными руками, отсюда название.

Ф.118 Ф.119

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104).

2. Выдохнуть, откинуть левую руку назад от плеча и привести ее кисть к правой части таза. Захватить большой

палец левой ноги, задержаться в этой позиции и сделать вдох.

3. Также с выдохом проделать подобное движение правой рукой, привести ее к левой части таза и захватить

большой палец правой ноги (Ф.118 - вид спереди, 119 - вид сзади).

4. Если трудно захватить пальцы, следует отвести плечи назад, сблизив лопатки. Упражняясь в отбрасывании при

выдохе рук назад, можно быстро научиться захватывать большие пальцы ног.

5. Если сначала была положена правая стопа на левое бедро, а затем левая стопа на правое бедро, то следует сперва

захватить большой палец левой ноги, а затем правой. Если же ноги скрещены наоборот, то и движения рук следует

переменить. Одним словом, следует захватывать большой палец той ноги, стопа которой находится сверху.

6. Откинуть голову как можно дальше назад и сделать несколько глубоких дыханий.

7. Вдохнуть глубоко, а затем с выдохом наклонить туловище вперед и положить голову на пол, не выпуская

больших пальцев ног. Наклон вперед в Баддха Падмасане (Ф.118) и касание затем головой пола называется:

56. ЙОГАМУДРАСАНА .Шестая* (Ф.120).

Эта асана особенно полезна для пробуждения Кундалини.

8. Помещать с выдохом голову на правое и левое колено попеременно (Ф.121 и 122).

Ф.120

Эффект

Скрещивание рук за спиной расширяет грудь и увеличивает амплитуду движения в плечевых суставах. Йога

Мудрасана (Ф.120) усиливает перистальтику кишечника, способствует продвижению скопившихся шлаков в

прямую кишку, что прекращает запор и улучшает пищеварение.

Ф.121

Ф.122

57. СУПТА ВАДЖРАСАНА . Двенадцатая * (Ф.124).

"Супта" означает лежащий, а "ваджра" - удар грома, оружие Индры, царя богов. Это трудная асана, требующая

длительной практики.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Ф.104). Затем выполнить Баддха Падмасану (Ф.118).

2. Выдохнуть, поднять колени и бедра от пола и опуститься назад на пол (Ф.123). Сделать два дыхания.

Ф.123

3. Вытянуть шею назад, чтобы поместить темя на пол и выгнуть грудь и туловище вверх.

4. Не выпуская больших пальцев ног, сделать выдох, опустить колени и бедра на пол (Ф.124). Пола должны

касаться только темя, локти, скрещенные за спиной руки и ягодицы.

Ф.124

5. Оставаться в позе несколько секунд. Выдохнуть, освободить большие пальцы ног, расправить руки и сесть в

Падмасану (Ф.104). Затем выпрямить ноги и расслабиться.

6. Изменить положение ног и повторить позу.

Эффект

В этой асане полностью вытягивается дорсальная область и, следовательно, расширяется грудь. Вытягивание шеи

полезно для щитовидной железы. Тазовые сочленения становятся гибкими. Когда эта поза будет освоена,

Матсиасана (Ф.113) покажется детской забавой.

58. МАХАМУДРА . Пятая* (Ф.125).

От слов "маха" - великий, благородный и "мудра" - закрывание, закупоривание, запечатывание. В этой сидячей позе

верхние и нижние отверстия туловища стянуты и закупорены.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.

Ф.125

3. Расположить левую пятку против внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой ноги

должен касаться внутренней части правого бедра. Угол между вытянутой правой ногой и согнутой левой должен

быть прямым (90°).

4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить большой палец правой ноги большими и указательными

пальцами рук.

5. Опустить голову к туловищу так, чтобы подбородок поместился в углубление между ключицами, над грудиной.

6. Держать позвоночник полностью вытянутым, не допуская сдвига правой ноги вправо.

7. Сделать полный вдох Напрячь весь живот от ануса до диафрагмы. Подтянуть живот назад к позвоночнику и

вверх к диафрагме.

8. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, снова вдохнуть и задержать дыхание, сохраняя напряжение живота.

Продолжительность этой позы 1-3 минуты (Ф.125).

9. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, освободить руки и выпрямить согнутую ногу.

10. Поменять положение ног и повторить позу в другую сторону с такой же продолжительностью.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Она дает облегчение женщинам,

страдающим выпадением матки, так как способствует поднятию матки до нормального положения. Увеличивая

продолжительность пребывания в этой позе, получат облегчение те, кто страдает болезнями селезенки и

расширением предстательной железы. Поза также излечивает несварение желудка.

"Эта Махамудра уничтожает смерть и многие страдания..." "Нет ничего запретного или негодного для еды (если

упражняться в этой асане). Переварена будет всякая пища, какая бы она ни была на вкус, и даже ядовитая".

"Упражняющийся в Махамудре преодолеет туберкулез, проказу, геморрой, расширение селезенки, несварение и

другие длительные болезни" ("Хатха Йога Прадипика", гл. III, стихи 14,16 и 17).

59. ДЖАНУШИРШАСАНА . Пятая* (Ф.127).

От слов "джану" - колено и "ширша" - голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене.

Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.

3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы

должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать

левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое

колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.

4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем

постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье

другой за вытянутой стопой (Ф.126).

5. Правую ногу держать всё время вытянутой, напрягая ее в колене. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась

от пола.

Ф.126

Ф.127

6. Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и,

наконец, подбородок за правое колено (Ф.127). Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны

правого колена (Ф.128 и 129). Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать.

7. Полностью вытянуть спину, толкать туловище вперед и держать грудь на правом бедре.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время

пребывания в позе.

9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая

позвоночник и стараясь прогнуть его (Ф.126)

Ф.128

Ф.129

10. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.

11. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же

время, что и в правую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она

также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.

Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и

выполнять ее вместе с Сарвангасаной (Ф.223).

Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.

60. ПАРИВРИТТА ДЖАНУШИРШАСАНА . Девятая* (Ф.132).

От слов "паривритта" - повернутый, развернутый, "джану" - колено и "ширша" - голова. В этой вариации Джану

Ширшасаны одна нога вытя нута на полу, а другая согнута в колене. Туловище развёрнуто, стопа вытянутой ноги

захвачена кистями обеих рук, а затылок опущен на колено вытянутой ноги посредством прогибания позвоночника

назад.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.

3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра, около промежности. Большой палец левой стопы

должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Левое колено отвести

как можно дальше назад.

Ф.130

Ф.131

4. Скрутить туловище влево.

5. Вытянуть правую руку по направлению к правой ноге. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы

большой палец был направлен к полу, а мизинец вверх. Затем кистью правой руки захватить с внутренней стороны

правую стопу (Ф.130).

6. Отбросить туловище назад, вытянуть левую руку над головой запястьем кверху и кистью левой руки захватить

правую стопу с внешней стороны, причем здесь также большой палец должен быть направлен к полу, а мизинец

вверх (Ф.131).

Ф.132

7. Согнуть и развести локти. Выдохнуть, развернуть туловище вверх, провести голову между рук и опустить

затылок на правое колено. Постараться прикоснуться задней стороной правого плеча к внутренней стороне правого

колена, так чтобы задняя поверхность ребер правой части туловища легла на правое колено. Левое согнутое колено

отвести еще дальше, вытягивая ребра на левой стороне тела (Ф.132).

8. Сохранять позу около 20 секунд. Дыхание будет коротким и частым ввиду сильного сжатия живота.

9. Вдохнуть, освободить кисти рук, привести туловище в первоначальное положение - лицом к вытянутой правой

ноге, поднять голову, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.

10. Повторить позу в другую сторону. При этом согнуть правое колено, а левую ногу выпрямить. Поворачивать

туловище налево до тех пор, пока вы не обратитесь лицом к согнутому правому колену. Затем вытянуть левую руку

по направлению к левой стопе. Повернуть левое предплечье и запястье таким образом, чтобы большой палец левой

руки был обращен к полу. Кистью левой руки схватить внешний край левой стопы около пятки. Затем поместить

затылок на левое колено и попытаться задней частью левого плеча коснуться внутренней стороны левого колена.

При этом задняя поверхность ребер левой стороны тела опустится на левое колено. Вытянуть ребра правой

стороны. Находиться в этом положении столько же времени, как и в другую сторону.

Эффект

В добавление к полезным эффектам ДжануШиршасаны (Ф.127) эта поза стимулирует прилив крови к

позвоночнику и снимает боли в спине. В ДжануШиршасане органы брюшной полости сжаты, а здесь они

растягиваются в обе стороны. Это очень бодрящая поза.

61. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТГАНАСАНА . Восьмая* (Ф.135).

От слов "ардха" - половина, "баддха" - схваченный, удерживаемый и "падма" - лотос.

В Пашчимоттанасане (Ф.160) интенсивно растягивается вся задняя сторона тела.

Ф.133

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левую ногу в колене, положив стопу на правое бедро. Левая пятка должна давить на пупок, а пальцы ног

должны быть вытянуты. Это половинная поза лотоса.

3. Отвести левую руку назад за спину и на выдохе захватить из-за спины большой палец левой ноги. Если это сразу

не удается, откачнуть левое плечо назад.

4. После того, как большой палец левой ноги захвачен, переместить согнутое левое колено ближе к вытянутой

правой ноге. Вытянуть правую руку вперед и ухватить правую стопу кистью правой руки, так чтобы ладонь

касалась подошвы (Ф.133 и 134).

5. Вдохнуть, вытянуть спину и направить взгляд вверх на несколько секунд, не освобождая захвата большого

пальца левой ноги.

Ф.134 Ф.135

Ф.136

6. Выдохнуть, опустить туловище вперед, сгибая правый локоть. Прикоснуться к правому колену сначала лбом,

затем носом, затем губами и, наконец, подбородком (Ф.135).

7. Сначала колено вытянутой ноги будет приподниматься от пола. Следует напрягать мышцы бедра и следить,

чтобы вся задняя сторона правой ноги прилегала к полу.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.

9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.

10. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу на полу, согнув правое колено и поместив правую стопу

на левое бедро. Длительность пребывания в позе в каждую сторону должна быть одинаковой.

Ф.137

11. Если никак не удается захватить из-за спины большой палец согнутой ноги, следует взяться кистями обеих рук

за вытянутую ногу и далее действовать, как указано (Ф.136 и 137).

Эффект

Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда

подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее

растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы.

Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в

механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется

также тем, кто сутулится и опускает плечи.

62. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА . Пятая* (Ф.139).

"Трианга" значит три конечности или три части. В этой позе эти три части: стопы, колени и ягодицы.

Мукхаикапада ("мукха" - лицо, "эка" - один, "пада" - нога или стопа) - положение, в котором лицо (или рот)

касается одной (вытянутой) ноги. В Пашчимоттанасане (Ф.160) интенсивно растягивается задняя поверхность

всего тела.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

Ф.138 Ф.139

2. Согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Расположить правую стопу у правого

тазобедренного сустава, так чтобы обращенные назад пальцы ноги покоились на полу. Внутренняя сторона правой

икры должна касаться внешней стороны правого бедра.

3. Балансировать в этой позиции, перенеся вес тела на согнутое колено. Вначале тело будет отклоняться в сторону

вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Надо учиться балансировать в этом положении,

следя за тем, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперед.

4. Затем захватить левую стопу обеими ладонями, зажав подошву с боков. Если сумеете, вытяните туловище

вперед, так чтобы захватить запястье одной руки другой за стопой (Ф.138). Сделать два глубоких дыхания. Как

правило, такой захват удается осуществить лишь через несколько месяцев, поэтому не следует отчаиваться при

первых неудачах.

5. Соединить колени, выдохнуть и наклониться вперед. Положить на левое колено сначала лоб, затем нос, затем

губы и, наконец, подбородок (Ф.139). Для этого надо раздвигать локти и с выдохом толкать туловище вперед.

6. Не опускать левый локоть на пол. Сначала удерживать равновесие не удается, и занимающийся опрокидывается

в сторону вытянутой ноги. Поэтому туловище следует слегка наклонить в сторону согнутой ноги, а вес тела

перенести на согнутое колено.

7. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.

8. Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти рук, выпрямить правую ногу и вернуться в позицию 1.

9. Повторить позу в другую сторону, вытянув правую ногу на полу, согнув левое колено и поместив левую стопу у

левого тазобедренного сочленения. Выдерживать позу одинаковое время в каждую сторону.

Эффект

Эта асана рекомендуется людям с опущенным сводом стопы и при плоскостопии. Она излечивает растяжения

связок в лодыжках и коленях и уменьшает отеки ног.

Так же, как ДжануШиршасана (Ф.127) и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Ф.135), эта асана

тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим

брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих

человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что ота

здоровья этих органов зависит долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы

брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру.

63. КРАУНЧАСАНА . Десятая* (Ф.141 и 142).

От слова "краунча" - цапля. Так же называется гора, считающаяся по легенде внуком Гималаев, которого пронзили

копьем Бог войны Картикея и Парашурама, шестое воплощение Вишну. В этой сидячей позе одна согнутая в

колене нога отводится назад, так что стопа располагается у тазобедренного сустава, а другая нога поднимается

вверх вертикально и удерживается за стопу кистями. Затем подбородок помещается на колено поднятой ноги.

Вытянутая нога напоминает шею и голову цапли, а также высокую гору, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Расположить правую стопу у правого

тазобедренного сустава; пальцы ног обращены назад и лежат на полу. Внутренняя сторона правой икры

соприкасается с внешней стороной правого бедра. Соединить колени.

Ф.140

3. Выдохнуть, согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально

(Ф.140).

4. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо. После нескольких дыханий в этой позиции выдохнуть,

подвинуть голову и туловище вперед, в то же время приблизить левую ногу и поместить подбородок на левое

колено (Ф.141 и 142).

5. Держать позу 20-30 секунд, сохраняя глубокое дыхание. Когда подбородок касается колена поднятой ноги,

согнутое колено от пола не поднимать.

6. Вдохнуть, подвинуть голову и туловище назад (Ф.140), опустить левую ногу, освободить кисти рук,

перенести правую ногу вперед, выпрямить ее и вернуться в позицию 1.

Ф.141 Ф.142

7. Повторить позу в другую сторону, согнув левое колено, поместив левую стопу около левого тазобедренного

сустава и подняв правую ногу вверх. Оставаться в этом положении столько же времени, как и в другую сторону.

Эффект

Эту асану можно выполнять как продолжение Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны (Ф.139). Она труднее,

чем Пашчимоттанасана (Ф.160) и поэтому действует сильнее. Ноги полностью вытягиваются, упражняются все

ножные мышцы. Омолаживаются также органы брюшной полости.

64. МАРИЧИАСАНА I. Пятая* (Ф.144).

Эта асана посвящена мудрецуМаричи, сыну Создателя - Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левое колено и поместить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Левая голень должна быть

перпендикулярна полу, а икра должна касаться бедра. Левую пятку расположить у промежности. Внутренний край

левой стопы должен касаться внутренней стороны бедра вытянутой правой ноги.

Ф.143 Ф.144

3. Вытянуть левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени.

Обвести левую руку вокруг левой голени и бедра, согнуть левый локоть и закинуть левое предплечье за спину на

уровень талии. Затем отвести за спину кисть правой руки и захватить ею левое запястье, либо кистью левой руки

захватить правое запястье. Если это не получается, сцепить ладони или пальцы обеих рук (Ф.143).

4. Повернуть позвоночник влево, держа прямо вытянутую вперед правую ногу. Оставаться в этой позиции,

направив взгляд на вытянутый вперед большой палец правой ноги и сделать несколько глубоких дыханий.

5. Выдохнуть и наклониться вперед. Положить на правое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец,

подбородок (Ф.144). В этой позиции оба плеча держать параллельно полу и дышать нормально. Оставаться в

позе 30 секунд, следить, чтобы задняя поверхность вытянутой ноги не отрывалась от пола.

6. Выдохнуть, поднять голову с правого колена (Ф.143), освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в

позицию 1.

7. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.

Эффект

Эта асана укрепляет пальцы рук. В предыдущих асанах, а именно в Джа-нуШиршасане (Ф.127), Ардха Баддха

Падма Пашчимоттанасане (Ф.135) и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане (Ф.139) органы брюшной

полости сокращались в результате захвата ноги кистями. В этой позе кисти не держат ноги. Такой наклон вперед,

при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов

брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не

удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел

позвоночника.

Примечание

Четыре позы: ДжануШиршасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттана-сана, Трианг Мукхаикапада

Пашчимоттанасана и Маричиасана I являются подготовительными для правильного выполнения

Пашчимоттанасаны (Ф.161). Многим даже после нескольких попыток не удается хорошо захватить стопы в

Пашчимоттанасане (Ф.160). Эти асаны развивают гибкость спины и ног, позволяющую постепенно научиться

правильному выполнению Пашчимоттанасаны (Ф.161), описываемой ниже. Когда эта поза будет выполняться

без труда, эти четыре асаны можно будет повторять уже не ежедневно, а 1-2 раза в неделю.

65. МАРИЧИАСАНА II.Шестая* (Ф.146 и 147).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра. Левая пятка должна

надавливать на пупок, а пальцы ноги должны быть вытянуты. Левая нога будет, таким образом, в половинной

Падмасане.

3. Согнуть правую ногу в колене. Поставить стопу и пятку правой ноги плашмя на пол. Держать голень правой

ноги перпендикулярно полу, чтобы правая икра касалась правого бедра, а правая пятка касалась промежности.

Ф.145 Ф.146

4. Слегка наклониться вперед, вытянуть вперед правое плечо, пока правая подмышка не прикоснется к

перпендикулярно стоящей правой голени. С выдохом обвить правой рукой правую голень и бедро, согнуть правый

локоть и завести правое предплечье за спину на уровень талии. Затем завести кисть левой руки за спину и схватить

ею правое запястье (Ф.145).

5. Вытягивать позвоночник и сохранять эту позицию несколько секунд, дышать глубоко.

Ф.147

6. Выдохнуть, продвигать туловище и голову вперед и опустить голову на согнутое левое колено. Затем вытянуть

шею и поместить на колено подбородок (Ф.146 и 147). Повторить это движение 3-4 раза, вдыхая при поднятии

головы и выдыхая при ее опускании.

7. Вдохнуть, поднять туловище и голову, освободить кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону,

выдерживая ее то же количество времени.

Эффект

Поскольку эта поза является более интенсивным вариантом Маричиасаны I (Ф.144), ее эффект сильнее. Пятка,

находящаяся у пупка, создает дополнительное давление на живот, и внутренние органы тонизируются и

укрепляются, а пищеварение улучшается.

66. УПАВИШТХА КОНАСАНА . Девятая* (Ф.151).

"Упавиштха" означает сидящий, а "кона" - угол.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Ноги поочередно раздвинуть в стороны и развести их как можно шире. Следить, чтобы ноги все время были

вытянуты, и вся их задняя поверхность не отрывалась от пола.

3. Зажать большие пальцы ног между средними, указательными и большими пальцами рук.

Ф.148

4. Позвоночник держать прямо и растягивать ребра. Толкать диафрагму вверх. Сохранять это положение несколько

секунд. Дышать глубоко (Ф.148).

Ф.149

5. Выдохнуть, наклониться вперед и положить голову на пол (Ф.149). Затем вытянуть шею и положить на пол

подбородок (Ф.150).

6. Затем захватить стопы кистями и постараться лечь грудью на пол (Ф.151). Оставаться в позе 30-60 секунд,

дышать нормально.

7. Вдохнуть, поднять туловище (Ф.148), освободить захват стоп, соединить их и расслабиться.

8. Взяться за левую стопу кистями обеих рук, выдохнуть и положить подбородок на левое колено (Ф.152).

Вдохнуть, поднять голову и туловище. Затем взяться за правую стопу кистями обеих рук и с выдохом положить

подбородок на правое колено. Вдохнуть, поднять туловище и голову, освободить кисти, соединить стопы и

расслабиться.

Ф.150

Ф.151

Ф.152

Эффект

Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в области таза, оздоравливая

эту область. Поза предупреждает развитие грыжи, а в легких случаях и излечивает ее. Снимает также боли при

ишиасе. Очень полезна для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также

стимулирует функцию яичников.

67. ПАШЧИМОТТАНАСАНА .Шестая* (Ф.161).

Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. "Пашчима" буквально означает запад, а также

используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю

сторону тела от лица до носков. Темя - это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки - нижняя, или

южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.

"Угра" значит грозный, мощный, благородный. "Брахмачарья" означает религиозное обучение, дисциплину и

целомудрие.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на полу таза. Сделать несколько глубоких

дыханий (Ф.77).

Ф.153

2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним

и большим пальцами соответствующей руки (Ф.153).

3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что

позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а

руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской, как на Ф.163. Сделать несколько глубоких

дыханий.

4. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и

коснуться лбом коленей (Ф.154). Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться

коленей носом, потом губами (Ф.156).

Ф.154  

Ф.155

Ф.156

5. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени (Фото

156).

6. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен (Фото

157).

Ф.157

Ф.158

7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки -

ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой (Ф.156). Сделать несколько глубоких дыханий.

8. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен (Ф.159).

9. Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью

правой руки и поместить подбородок на голени за коленями (Ф.160).

Ю. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут

подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут

лежать на полу.

11. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.

Ф.159

Ф.160

Ф.161

12. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить

за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени (Ф.161). Оставаться в этой позиции 1-2 минуты,

сохраняя ровное дыхание.

13. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.

Ф.162

14. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину (Фото

162).

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком

омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.

У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце – под ним, что обеспечивает здоровье и большую

выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро

утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в

горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в

этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает

отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной

кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это

повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей

половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы - Брахмачариасана. "Брахмачарья" означает

безбрачие, а брахмачари - это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания.

68. ПАРИВРИТТА ПАШЧИМОТТАНАСАНА . Девятая* (Ф.165).

"Паривритта" означает повернутый, развернутый, "пашчима" буквально означает запад, а также используется для

обозначения задней стороны тела от головы до пят. "Утгана" значит интенсивное вытяжение. В этой вариации

Пашчимоттанасаны туловище скручивается в сторону.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Колени держать твердо, ноги соприкасаются коленями,

лодыжками, пятками и большими пальцами (Ф.77).

2. Выдохнуть, протянуть правую руку к левой стопе. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы большой

палец правой руки был направлен к полу, а мизинец - вверх. Затем захватить внешний край левой стопы кистью

правой руки. Сделать вдох.

Ф.163

3. Выдохнуть, протянуть левую руку над правым предплечьем запястьем вверх. Повернуть левое предплечье и

запястье, так чтобы большой палец левой руки был направлен к полу, а мизинец - вверх. Захватить внешний край

правой стопы (Ф.163) и сделать вдох.

4. Выдохнуть, развернуть туловище влево примерно на 90°, сгибая и раздвигая локти (Ф.164). Сделать вдох.

Снова выдохнуть, голову продвинуть между рук и посмотреть вверх. Задняя сторона верхней части правой руки

ближе к подмышке ляжет поперек левого колена. Стараться положить ребра правой части туловища на левое бедро

(Ф.165 - вид спереди, 166 - вид сзади). Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища.

Держать позу около 20 секунд.

Ф.164

Ф.165

Ф.166

5. Вдохнуть, освободить кисти и привести туловище в исходную позицию (Ф.163).

6. Развернуть туловище вправо и повторить позу, выдерживая ее то же количество времени. Следовать описанной

выше технике, но заменив слово "левый" на "правый", а слово "правый" на "левый".

Эффект

Эта бодрящая поза тонизирует органы брюшной полости и предотвращает застой в них. Она также тонизирует

почки, омолаживает весь позвоночник и улучшает пищеварение. Боковое скручивание стимулирует циркуляцию

крови в области позвоночника и облегчает боли в спине. Благодаря вытяжению таза туда приливает больше

насыщенной кислородом крови, из которой половые железы получают необходимые питательные вещества. Это

повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей

сексуальной деятельностью.

69. УРДХВАМУКХА ПАШЧИМОТТАНАСАНА I. Десятая* (Ф.168).

От слов "урдхва" - вверх, "мукха" - лицо, рот (вместе оба слова означают лицом кверху) и "пашчимоттанасана" -

интенсивное растяжение задней части тела.

Ф.167

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть колени и приблизить стопы к ягодицам.

3. Взяться кистями за большие пальцы ног, выдохнуть, вытянуть ноги вверх, выпрямив колени, подтянуть

коленные чашечки к бедрам и балансировать на ягодицах, прогнув позвоночник насколько возможно.

Это положение называется:

70. УБХАЯ ПАДАНГУШТХАСАНА . Третья* (Ф.167).

От слов "убхая" - оба и "падангуштха" - большой палец ноги. Вначале упражняющийся опрокидывается на пол;

научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-

60 секунд, дышать нормально.

4. После того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки.

Ф.168

5. Когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая

положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с выдохом приложить лоб к коленям

(Ф.168). Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при

нормальном дыхании.

6. Вдохнуть, освободить кисти, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.

71. УРДХВАМУКХА ПАШЧИМОТТАНАСАНА II. Десятая * (Ф.170).

Техника

1. Лечь плашмя на пол или на коврик, ладони поместить прямо за головой (Ф.276).

2. Вытянуть ноги, напрячь колени и сделать несколько глубоких дыханий.

3. Выдохнуть, медленно поднять обе ноги и перевести их за голову.

Ф.169

4. Переплетя пальцы рук, захватить ими подошвы и вытягивать ноги прямо кверху, напрягая колени. Спина

целиком лежит на полу (Ф.169). Сделать три глубоких дыхания.

5. Выдохнуть, раздвигая локти, опускать ноги вниз за голову. Стараться держать таз как можно ближе к полу. В

продолжение всего упражнения ноги в коленях напряжены. Поместить подбородок на колени (Ф.170).

6. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.

7. Выдохнуть и привести ноги в исходную позицию (Ф.169).

Ф.170

8. Вдохнуть, освободить кисти, опустить прямые ноги на пол (Ф.276) и расслабиться.

Эффект

Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые

очертания. Поза приносит такую же пользу, как и Пашчимоттанасана (Ф.160), а кроме того предупреждает

развитие грыж и облегчает острые боли в спине.

72. ПУРВОТТАНАСАНА . Первая* (Ф.171).

"Пурва" буквально значит восток. Она также означает всю переднюю ворону тела ото лба до носков. "Уттана" - это

интенсивное вытяжение. В этой позе интенсивно вытянута вся передняя сторона тела.

Ф.171

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп

(Ф.77).

2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол.

3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая

локтевые и коленные суставы.

4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза - параллельно полу.

5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад.

6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью

расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

73. АКАРНА ДХАНУРАСАНА . Одиннадцатая* (Ф.173и 175).

"Карна" значит ухо. Приставка "а" значит поблизости или в направлении. "Дхану" - это лук. В этой позе левая стопа

оттягивается вверх, так чтобы пятка коснулась уха (это сходно с натягиванием тетивы), а кисть другой руки держит

большой палец правой ноги, которая выпрямлена на полу. Следующим движением поднятая нога выпрямляется

вверх почти вертикально, а кисть руки удерживает ногу за большой палец, как натянутый лук.

Оба движения описываются далее по очереди.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобным же

образом захватить большой палец левой ноги (Ф.153).

3. Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Ф.172). Сделать вдох

Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Ф.173). Следить, чтобы

большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей

задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.

4. Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.

Ф.172

Ф.173

5. Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Ф.174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу

еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Ф.175). Не выпускать из захвата больших пальцев

обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы

научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.

6. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Ф.173).

Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Ф.153).

7. Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу

вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног.

Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.

Ф.174

Ф.175

Эффект

Эта асана придает большую гибкость мышцам ног. Сокращение мышц живота способствует дефекации.

Исправляются небольшие деформации тазобедренных суставов. Тренируется нижняя часть позвоночника. Эта поза

очень изящна. Следует упражняться в ней, пока она не будет выполняться без усилий, создавая впечатление

искусного лучника, посылающего стрелу за стрелой.

74. САЛАМБАШИРШАСАНА I. Четвертая* (Ф.184,185 и 190).

"Саламба" значит с опорой. "Ширша" значит голова. Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Эта

основная поза имеет несколько вариаций, которые описываются ниже как цикл Ширшасаны. Ее освоение дает

устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. Подробное описание техники разделено на две части:

для начинающих и для тех, кто уже научился балансировать в этой позе. Необходимо с особым вниманием

отнестись к советам, следующим за описанием технических приемов.

Техника для начинающих

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.

Ф.176 Ф.177

Ф.178 Ф.179

2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.

3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу (Ф.176). Поставить края ладоней

(со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать

крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак,

запомните, что пальцы следует крепко запереть.

4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней (Ф.177). Следите,

чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть

колени к голове.

5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове

(Ф.178).

6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями (Ф.179). Рывок надо

производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом

положении, следует постепенно изменять положение ног, как указано на Ф.180,181,182 и 183, шаг за шагом.

Ф.180 Ф.181

Ф.182 Ф.183

7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу (Ф.184 - вид

спереди, 185 - сзади, 190 - сбоку).

Ф.184 Ф.185

8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть

колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений, т.е. повторяя позиции, изображенные на фото

183,182,181,180,179,178 и 177.

9. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у

стены. В последнем случае расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем

расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы

может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему

предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и

другой.

10. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги,

опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам.

Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол,

можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и

опускание вниз делается при выдохе.

11. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего

обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока

ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться

в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не

заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на

голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную

стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может

вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание же асаны в углу поможет начинающему держаться

симметрично.

12. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая

колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить

правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые

соединенные ноги, не делая рывков.

13. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время

стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с

толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть.

Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное

представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не

удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая

колени. Тогда только перевернешься на полу и улыбнешься. Если пальцы не освободить, удар резкого падения

придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно

удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у

стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо

на-УЧИТЬСЯ искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты,

начинающий приобретает большую Уверенность в своих силах.

Техника для умеющих балансировать . Восьмая*.

1. Следовать технике для начинающих (пункты 1-4).

2. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить

пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо (Ф.186).

3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать

ровно.

4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать

одновременно, держа их твердыми, как стержни (Ф.187). Сделать вдох.

Ф.186

Ф.187

5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу. Такое положение называется:

75. УРДХВА ДАНДАСАНА. Восьмая* (Ф.188).

"Урдхва" означает вверх, а "данда" - посох.

Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.

6. Выдохнуть, поднять ноги выше, как на Ф.189, а затем тянуть их вверх до вертикального положения (Ф.190,

вид сбоку). Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.

Ф.188 Ф.189

Ф.190

7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном Порядке (Ф.189,188,187,186). Поставить

стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).

8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1

минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка

отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся

удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот

и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.

СОВЕТЫ ПОШИРШАСАНЕ

1. ВШиршасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными

изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется

никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение

правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением

правильно стоять, как это было указано в примечаниях к Тадасане. Также следует научиться правильно держаться в

Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.

2. ВШиршасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются

только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает

соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени ( размером с индийскую рупию -

примерно диаметр пятикопеечной монеты ( прим . ред .).

3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию,

перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной

линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то

ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии,

иначе темя не будет правильно стоять на полу.

4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать

кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному

вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая

локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя

равновесие (Ф.191). Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам

Ширшасаны, описываемым ниже.

5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед.

Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен

полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за

того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят

должно представлять прямую линию.

6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно

заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней

части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время

вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка

отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза

будет давать вам бодрость.

Ф.191

7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое

происходит, значит поза выполняется неправильно*.

* Я обучал этой позе даму 65 лет , страдавшую глаукомой . Теперь она находит , что глаза ее совершенно

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: