Адхо Мукха Шванасана. Группы асан: Наклоны, полуперевернутые.

Адхо Мукха Шванасана. Группы асан: Наклоны, полуперевернутые.

1. Исходное положение Шашанкасана. Ладони на ширине плеч, плотно прижимаем их к полу, пальцы широко, средние пальцы параллельны друг другу. Ставим стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх. Стопы на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Проворачиваем таз копчиком вверх, руками выталкиваемся от пола. Спину выпрямляем, лопатки разводим в стороны, плечи убираем от ушей. Шея расслаблена, голова висит. Пятки опускаем на пол, ноги прямые.

2. Упрощенные варианты: отрываем пятки от пола; если спина округляется, сгибаем ноги в коленях.

Усложненные варианты: Стопы вместе; прогиб глубже и голову опускаем на пол (при этом шея не зажата плечами и поясница прямая); поднимаем одну ногу вверх (+варианты захвата); Скрутки с захватом ноги.

3. Подводящие асаны: Наклоны (Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, из положения лежа на спине поднимаем ногу с помощь ремешка и т.п); На раскрытие плеч (Аштанганамаскарасана с вытянутыми руками, прогиб возле стены); Вытяжение икроножных мышц (Какасана и подобные).

4. Травмобезопасность: Если плечи зажимают шею, то впоследствии может болеть голова. Разводим плечи и опускаем голову вниз. Люди с повышенным давлением могут испытывать неприятные ощущения (головокружение, потемнение) находясь в асане долго.

5. Точки контроля: стопы (параллельность и расстояние между ними); прямая линия спина-таз; плечи; голова; руки (могут быть согнуты); расстояние между руками и ногами (угол между ногами и телом примерно 90градусов); распределение веса (вес не должен быть в руках больше чем в ногах); ладони.

6. Правка: Подходим со стороны рук, прижимаем ладони, поворачиваем кисти, легким движением опускаем голову вниз.

Если спина скругляется, то рекомендуем слегка (или не слегка) согнуть ноги, упираемся рукой в крестец и переносим вес в ноги.

Подходим сзади, скрещиваем пальцы на пояснице ученика и вытягиваем спину вверх.

Подходим со стороны спины и разворачиваем плечи от ушей.

Если пятки завалены внутрь, то правим либо руками, либо стопами. Если стопы широко (узко), расстояние между ногами и руками правим только голосом.

 

Адхо Мукха Шванасана. Группы асан: Наклоны, полуперевернутые.

1. Исходное положение Шашанкасана. Ладони на ширине плеч, плотно прижимаем их к полу, пальцы широко, средние пальцы параллельны друг другу. Ставим стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх. Стопы на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Проворачиваем таз копчиком вверх, руками выталкиваемся от пола. Спину выпрямляем, лопатки разводим в стороны, плечи убираем от ушей. Шея расслаблена, голова висит. Пятки опускаем на пол, ноги прямые.

2. Упрощенные варианты: отрываем пятки от пола; если спина округляется, сгибаем ноги в коленях.

Усложненные варианты: Стопы вместе; прогиб глубже и голову опускаем на пол (при этом шея не зажата плечами и поясница прямая); поднимаем одну ногу вверх (+варианты захвата); Скрутки с захватом ноги.

3. Подводящие асаны: Наклоны (Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, из положения лежа на спине поднимаем ногу с помощь ремешка и т.п); На раскрытие плеч (Аштанганамаскарасана с вытянутыми руками, прогиб возле стены); Вытяжение икроножных мышц (Какасана и подобные).

4. Травмобезопасность: Если плечи зажимают шею, то впоследствии может болеть голова. Разводим плечи и опускаем голову вниз. Люди с повышенным давлением могут испытывать неприятные ощущения (головокружение, потемнение) находясь в асане долго.

5. Точки контроля: стопы (параллельность и расстояние между ними); прямая линия спина-таз; плечи; голова; руки (могут быть согнуты); расстояние между руками и ногами (угол между ногами и телом примерно 90градусов); распределение веса (вес не должен быть в руках больше чем в ногах); ладони.

6. Правка: Подходим со стороны рук, прижимаем ладони, поворачиваем кисти, легким движением опускаем голову вниз.

Если спина скругляется, то рекомендуем слегка (или не слегка) согнуть ноги, упираемся рукой в крестец и переносим вес в ноги.

Подходим сзади, скрещиваем пальцы на пояснице ученика и вытягиваем спину вверх.

Подходим со стороны спины и разворачиваем плечи от ушей.

Если пятки завалены внутрь, то правим либо руками, либо стопами. Если стопы широко (узко), расстояние между ногами и руками правим только голосом.

 

12345Следующая ⇒

Поделиться: