Реализация гибких тренировочных шаблонов: почему и как

Реализация гибких тренировочных шаблонов: почему и как

Ключевые моменты:

• гибкий шаблон может позволить вам «изгибаться» в лёгкие дни тренировок, чтобы избежать плохой производительности на тяжёлый день, когда готовность тренироваться слабая;

• хотя концепция гибкого шаблона проста, существуют различные способы и степени гибкости в которых это может быть реализовано;

• нахождение правильного способа оценки готовности и, таким образом, принятие решений относительно того, какой тип сессии выполнять в определённый день, всё ещё новы в литературе и могут быть индивидуализированы.

Введение

Всегда есть день или два во время тренировочного цикла (или даже каждую неделю), когда мы просто не чувствуем себя хорошо; однако, работу по-прежнему нужно делать. Часто мы решаем заставить себя попытаться выполнить предписанную работу, которая заканчивается разочарованием от проваленных повторений. Для примера, 5X5@80% после 4-х часов сна может быть сделать не так уж просто. Точно так же 5X5@80% в 5 утра или после 12-часового рабочего дня также довольно сложно.

Примечание переводчика: запись 5х5@80% подразумевает 5 подходов по 5 повторений с нагрузкой 80% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Тренер в каждом из нас знает, выполняя трудную сессию (прим. перев. за рубежом распространено называть одно тренировочное занятие сессией, так что это не та сессия, которая бывает у студентов) при любом из этих обстоятельств это плохая идея, но атлет в нас не может устоять. Итак, мы принимаем кучу кофеина и в любом случае делаем сессию, хотя мы можем опустить повторения или значительно облегчить нагрузку. После сессии мы проводим следующие 48 часов, одержима думая о том, насколько мгновенно мы стали слабыми.

Ну, используя гибкий тренировочный шаблон, можно довольно просто избежать этой проблемы, . Короче говоря, в гибком тренировочном шаблоне имеются все ваши предписанные еженедельные или ежемесячные сессии, а затем происходит выбор, какие вы собираетесь делать, основываясь на ваших энергетических уровнях или ежедневной «готовности» до тренировки, вместо того, чтобы выполнять эти сессии в фиксированном порядке.

Предпосылка позади теории заключается в следующем: если вы попытаетесь выполнить сессию, когда вы не готовы, вы можете пропустить повторения или придётся уменьшить нагрузку, которая будет компрометировать выполняемую объём и интенсивность, в свою очередь снижая темпы адаптации силы и гипертрофии в долгосрочной перспективе. Действительно, данные показали, что гибкий шаблон является более эффективным, чем фиксированный еженедельный распорядок тренировок на силу, и строгому соблюдению тренировок. Однако, существуют два основных методологических различия между двумя исследованиями, которые существуют по этой теме. Поэтому, хотя использование гибких тренировок может быть эффективным, есть вопросы, которые остаются о наилучшем способе реализации этой формы авторегуляции. Имея это в виду, давайте кратко разберём эти два исследования, а затем укажем на два методологических различия, чтобы определиться с дальнейшим путём вперёд.

Различия в исследованиях

Помимо разницы в популяции (класс в тренажёрном зале против пауэрлифтеров) существуют два основных методологических различия, которые закладывают основу для остальной части этой статьи: различия в допустимости гибкости и различия в оценках готовности. МакНамара и Стерн позволили субъектам свободно выбирать любой тип сессии который был им нужен, поэтому заранее определённое количество всех типов сессий было завершено в течение 12-и недель. С другой стороны исследование Колхауна позволило ввести гибкость в рамках недели, но все типы сессий должны были быть завершены в течение одной недели; таким образом Колкхаун допускал меньшую гибкость, чем Макнамара и Стерн. Второе различие, имеющее отношение к нам, - это разные оценки готовности. В одном исследовании использовалась шкала 0-10, которая оценивала энергию, а другая применяла 5-балльную шкалу, измеряющую мотивацию для тренировок.

Итак, что лучше? Ограничение гибкости в течение недели, похожее на Колхауна? Или внедрение гибкости во всём мезоцикле таком как у МакНамара и Стерна?

Что насчёт оценок готовности? Есть ли у любой из этих шкал Лайкерта пути для применения? Или есть другие оценки, которые могут дать нам лучший показатель готовности, чтобы мы могли принимать более правильные решения относительно нашей ежедневной сессии?

Давайте изучим эти два вопроса: 1) насколько гибкость может быть разрешена? и 2) какие могут быть применены оценки для определения ежедневной готовности и, следовательно, определения того, какая тренировка (тяжёлая, средняя или лёгкая) должна быть выполнена?

Гибкость в пределах недели

Таблица 1 задаёт гибкость в рамках недели в том, что все три сессии (или две с частотой два дня в неделю) должны быть завершены в течение недели, но порядок не имеет значения. Теория состоит в том, что когда вы будете готовы, вы сможете выполнить больше объёма или тренироваться с большей интенсивностью, чем заставить себя выполнить заранее установленную тренировочную сессию, которую вы, возможно, не сможете завершить, основываясь на низкой готовности.

Модель в течение недели выгодна, потому что она гарантирует, что лифтер потренируется через все зоны повторений или интенсивности, которые запрограммированы. Тем не менее недостаток условий в течение недели заключается в том, что если у лифтера целая неделя в которой уровни энергии были низкие (< 4 по шкале PRS), тогда лифтер вынужден выполнять тяжёлую работу в менее идеальном состояние готовности.

Неограниченная гибкость

Определение стратегии «неограниченной» гибкой является самоочевидной: вы просто можете выполнять тяжёлые, умеренные или лёгкие дни в зависимости от вашей готовности без каких-либо оговорок насчёт того, как часто могут выполняться такие типы сессий. Хотя концептуально это имеет смысл, основываясь на предыдущих результатах, я думаю, что очевидный недостаток - «слишком много гибкости» - перевешивает все выгоды. На самом деле гибкая модель без каких-либо условий может привести к тому, что вы всегда на тренировках будете тяготеть к одним предпочтениям, что может привести к чересчур силовой работе и недостаточной работы на гипертрофию, или наоборот, всё в зависимости от ваших целей. Также возможна оговорка, что кто-то не может себя заставить всегда выполнять лёгкую работу. Однако, я думаю, что более вероятно обратное.

Частично гибкая модель

В этой стратегии у лифтера будет предопределенный порядок тренировок, но он может «сгибаться» в лёгкий день, когда уровень готовности низкий. Здесь мне нравится держать в своём заднем кармане день мощности (т. е. 3X1@80%). Если вы изменяете фазы каждую сессию на гипертрофию, силу и мощность, как описано выше, или просто меняете повторения в течение недели (то есть 10, 8, 6 на понедельник, среду и пятницу), вы можете просто вставить их в комплект. Таблица 2, показанная ниже, демонстрирует вставку дня мощности, когда это необходимо, а затем продолжение с заранее установленным порядком тренировок.

Рис. 2 Представление различий в вариативности типов сессий

*Из-за низкой готовности представляет сессию на мощность, когда запланированная тренировка просто переносится на следующую сессию. H = тип сессии на гипертрофию, P = тип сессии на мощность и S = тип сессии на силу.

Общее правило для типа сессии на мощность в частично гибкой модели заключается в том, что если ваш PRS равен < 4 используйте сессию на мощность; если оно больше или равно 4, то продолжайте как и планировалось. В действительности день мощности - это просто лёгкий день, поэтому действительно любой лёгкий день может быть выполнен. Такая стратегия также вызывает вопрос: почему бы просто не пропустить день, а не быть гибким в отношении лёгкого дня? Ну, если PRS равно 0, то я бы полностью взял выходной, но PRS 1-4 позволяет вам поддерживать нормальную частоту тренировок, что позволяет отработать больше навыков на практике. Кроме того тренировки с лёгкими днями также могут улучшить восстановление мышц за счёт увеличения кровотока, и есть доказательства того, что лёгкая тренировка может повысить производительность через 48 часов, которая как правило происходит на следующей сессии. Наконец, из-за психологической выгоды я выступаю за тренировку вместо отдыха. Принятие дня отдыха, когда вы уже запланировали потренироваться, может вызвать у вас зуд до следующей сессии или вы можете почувствовать себя виноватым, а выполнение лёгкой сессии по-прежнему позволяет вам наслаждаться тренировками.

И наконец, гибкие стратегии не отнесены к готовности; они также могут использоваться для повышения эффективности времени. Например предположим, что вы настроены на пятницу на выполнение в присдеаниях 5 подходов по 4 повторения с 80-85% от 1ПМ. В четверг вечером вы узнаёте о чём-то неожиданном, с которым вы столкнетесь после работы в пятницу, и теперь единственный раз, когда вы можете потренироваться с 5: 15-6 часов утра в пятницу утром или на перерыве во время обеда. В этом случае хорошей идеей может стать подстраивание под день мощности или задержка тяжёлой сессии на 48 часов.

Выводы и дальнейшие мысли

В общем использование гибкого шаблона является жизнеспособной стратегией авторегуляции и может быть реализовано с различной степенью гибкости. Помните, что существуют данные, не только показывающие, что гибкий шаблон может увеличить силу, но также может повысить и готовность к тренировкам. В действительности готовность является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать в любой методологии построения программ; если вы или ваш клиент не придерживаетесь программы, тогда остальное не так важно.

Кроме того, в оценке готовности не стоит недооценивать важность определения какая стратегия лучше всего подходит именно для вас. Поскольку в настоящее время литература неоднозначна, могут потребоваться некоторые пробы и ошибки с оцениванием готовности; однако, не пренебрегайте оцениванием готовности во время разминки, так как этот метод часто упускается из вида.

При использовании этой статьи в качестве помощи для своих тренировок помните, что нет ничего волшебного. Использование гибкости в тренировках это лишь один из многих инструментов, которые могут помочь в долгосрочном прогрессе. Поэтому, как всегда, не забудьте понять концепцию. В данном случае концепция такова: использование гибкости может помочь вам выполнить тренировку, когда вы будете готовы, и избежать ужасной тренировочной сессии, которая неизбежно возникнет в результате плохой ежедневной готовности.

Исследования:

1. McNamara JM, Stearne DJ. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. The Journal of strength & conditioning research. 2010 Aug 1; 24(8): 2012-7.

2. Colquhoun RJ, Gai CM, Walters J, Brannon AR, Kilpatrick MW, D’agostino DP, Campbell WI. Comparison of powerlifting performance in trained men using traditional and flexible daily undulating periodization. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Feb 1; 31(2): 283-91.

3. Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjö kvist J, Schumacker RE, Richardson MT, Curtner-Smith M. A practical approach to monitoring recovery: development of a perceived recovery status scale. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Mar 1; 25(3): 620-8.

4. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R, Whitehurst M. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutrició n Hospitalaria. 2016; 33(2).

Источник: goo.gl/iQZW6c

 

Реализация гибких тренировочных шаблонов: почему и как

Ключевые моменты:

• гибкий шаблон может позволить вам «изгибаться» в лёгкие дни тренировок, чтобы избежать плохой производительности на тяжёлый день, когда готовность тренироваться слабая;

• хотя концепция гибкого шаблона проста, существуют различные способы и степени гибкости в которых это может быть реализовано;

• нахождение правильного способа оценки готовности и, таким образом, принятие решений относительно того, какой тип сессии выполнять в определённый день, всё ещё новы в литературе и могут быть индивидуализированы.

Введение

Всегда есть день или два во время тренировочного цикла (или даже каждую неделю), когда мы просто не чувствуем себя хорошо; однако, работу по-прежнему нужно делать. Часто мы решаем заставить себя попытаться выполнить предписанную работу, которая заканчивается разочарованием от проваленных повторений. Для примера, 5X5@80% после 4-х часов сна может быть сделать не так уж просто. Точно так же 5X5@80% в 5 утра или после 12-часового рабочего дня также довольно сложно.

Примечание переводчика: запись 5х5@80% подразумевает 5 подходов по 5 повторений с нагрузкой 80% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Тренер в каждом из нас знает, выполняя трудную сессию (прим. перев. за рубежом распространено называть одно тренировочное занятие сессией, так что это не та сессия, которая бывает у студентов) при любом из этих обстоятельств это плохая идея, но атлет в нас не может устоять. Итак, мы принимаем кучу кофеина и в любом случае делаем сессию, хотя мы можем опустить повторения или значительно облегчить нагрузку. После сессии мы проводим следующие 48 часов, одержима думая о том, насколько мгновенно мы стали слабыми.

Ну, используя гибкий тренировочный шаблон, можно довольно просто избежать этой проблемы, . Короче говоря, в гибком тренировочном шаблоне имеются все ваши предписанные еженедельные или ежемесячные сессии, а затем происходит выбор, какие вы собираетесь делать, основываясь на ваших энергетических уровнях или ежедневной «готовности» до тренировки, вместо того, чтобы выполнять эти сессии в фиксированном порядке.

Предпосылка позади теории заключается в следующем: если вы попытаетесь выполнить сессию, когда вы не готовы, вы можете пропустить повторения или придётся уменьшить нагрузку, которая будет компрометировать выполняемую объём и интенсивность, в свою очередь снижая темпы адаптации силы и гипертрофии в долгосрочной перспективе. Действительно, данные показали, что гибкий шаблон является более эффективным, чем фиксированный еженедельный распорядок тренировок на силу, и строгому соблюдению тренировок. Однако, существуют два основных методологических различия между двумя исследованиями, которые существуют по этой теме. Поэтому, хотя использование гибких тренировок может быть эффективным, есть вопросы, которые остаются о наилучшем способе реализации этой формы авторегуляции. Имея это в виду, давайте кратко разберём эти два исследования, а затем укажем на два методологических различия, чтобы определиться с дальнейшим путём вперёд.

1234Следующая ⇒

Поделиться: