Насколько может быть допустимой гибкость?

Во-первых, давайте разберёмся когда полезен гибкий шаблон. Две ситуации которые используются в литературе являются нелинейные или ежедневные программы волнообразного типа.

Ежедневная волновая программа предусматривает различные повторения или фазы, которые должны изменяться на 2-3 тренировочных сессиях в неделю; таким образом в стратегии программирования, которая имеет разные повторения в течение недели, неизбежно будет какая-то последовательность более тяжёлых и лёгких сессий. Поэтому в общем смысле гибкий шаблон позволяет лифтеру выбирать более лёгкую сессию, когда он не чувствуют себя прекрасно, и более тяжёлую сессию, когда он чувствует себя намного лучше.

В соответствии с основными условиями из приведенного выше параграфа, давайте сначала дадим самый простой пример гибкого шаблона тренировок. Если человек тренирует упражнение или группу мышц три раза в неделю с одной сессией на гипертрофию, одной силовой сессией и одной на мощь, тогда основные правила гибкого шаблона предусматривают, что каждый тип сессии должен быть завершён в течение недели, но порядок в котором они будут выполнены не имеет значения. Поэтому лифтер может оценить свою готовность и на основе этого выбрать нужную сессию. Скорее всего мощный день будет ставиться, когда уровни энергии и восстановления будут низкими, день гипертрофии, когда умеренная энергия/восстановление, и силовой, когда энергия/восстановление являются самыми высокими (Таблица 1). Также один из больших вопросов это «как определить свои уровни энергии/восстановления? » Теперь давайте применим шкалу статуса воспринимаемого восстановления (прим. перев. далее сокращённо на английском PRS), которая оценивает энергию и восстановление по шкале 0-10. Однако, во второй части этой статьи мы более глубоко рассмотрим полезность и эффективность PRS.

Кроме того, обратите внимание на нижнюю строку в таблице 1, которую я предложил для дня отдыха, когда туда записывается ноль. В случае нулевой отметки, вполне вероятно, что тренировка будет такого низкого качества, что это будет не выгодной, или что восстановление настолько низкое, что может привести вас к травме. Просто возьмите выходной и отправьте подальше тренировку. Конечно, если вы набрали «0» по шкале PRS, вы должны также рассмотреть вопрос о том, что вы могли выполнить слишком много объёма в рамках одной сессии, поэтому вызвали так много усталости, но это тема для другого дня.

Рис. 1 Гибридная шкала Лайкерта

Примечание: эта таблица соответствует шкале PRS для типов сессий, который могут быть выполнены.

Прежде чем мы расширим на неделю, представленную выше гибкость, давайте понимать, что это всё концептуально. Это означает, что может быть реализована различная степень гибкости, поэтому давайте поясним каждую из них.

Гибкость в пределах недели

Таблица 1 задаёт гибкость в рамках недели в том, что все три сессии (или две с частотой два дня в неделю) должны быть завершены в течение недели, но порядок не имеет значения. Теория состоит в том, что когда вы будете готовы, вы сможете выполнить больше объёма или тренироваться с большей интенсивностью, чем заставить себя выполнить заранее установленную тренировочную сессию, которую вы, возможно, не сможете завершить, основываясь на низкой готовности.

Модель в течение недели выгодна, потому что она гарантирует, что лифтер потренируется через все зоны повторений или интенсивности, которые запрограммированы. Тем не менее недостаток условий в течение недели заключается в том, что если у лифтера целая неделя в которой уровни энергии были низкие (< 4 по шкале PRS), тогда лифтер вынужден выполнять тяжёлую работу в менее идеальном состояние готовности.

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться: